СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Забота о стопах. Часть 2. Упражнения

Дата: 21.06.2014
Рубрика: Гимнастика

рак на горе свистнет

Возвращаемся к нашим стопам! После вводной темы, пора переходить к упражнениям. Конечно, все упражнения знакомы. Но если знакомы, то почему мы их не делаем? Если ждем рака, который на горе свистнет, считайте, что он там давно уже сидит и надрывается, чтобы его услышали 🙂 Итак, стопы — мы идем к вам!

Небольшое лирическое отступление — никогда не ищите каких-то тайных и суперсекретных упражнений и комплексов, которые знают только избранные. Все давным давно изобретено. То, что фитнес-тренерам приходиться изголяться и придумывать новые упражнения, это всего лишь попытка угодить требовательной публике.

Тони Хортон в раздумьях, как по новому поставить мяч, чтобы на нем можно было отжиматься, Шон Ти потеет, пытаясь изобрести новый прыжок. Даже Алвин Косгроу... нет, не придумывает новые упражнения, но пытается составить новые последовательности, которые, положа руку на сердце, в зале никто просто не делает, так как оставить для себя несколько тренажеров или штанг свободными, чтобы сделать несколько упражнений подряд — это нереально.

Недавно отошел от стойки с приседаниями буквально на 4 метра, чтоб попить воды, оборачиваюсь уже какая-то девушка повесила полотенце на гриф, мол, занято...

Ладно, ноги в руки и вперед!

Комплекс № 1 — упражнения стоя

Упражнение 1.  Ходьба на стопах

  • Ходьба на носках
  • Ходьба на пятках
  • Ходьба на наружных краях стоп
  • Ходьба на внутренних краях стоп
  • Ходьба — носки повернуты внутрь
  • Ходьба — носки развернуты наружу

Сколько ходить по времени каждым способом? Кто проходил «100 дневный воркаут», тот помнит, как часто я говорил об ощущениях. Попробуйте поискать ощущение самодостаточности в данном упражнении. Где будет возможно указать цифры, я обязательно это сделаю, но там где конкретных цифр не будет, давайте попробуем учиться слушать себя и свое тело!

Упражнение 2. Подъем на носки + растяжка икроножных мышц

  • Стоя лицом к стене, стопы расставлены на ширине плеч
  • Придерживаясь за стену, поднимитесь на носки обеих ног и удерживаете изометрическое напряжение икроножных мышц в течение 15-30 секунд
  • После чего растяните икроножные мышцы — делаете одной ногой шаг назад, полностью выпрямляете коленный сустав и переносите вес тела вперед, ощущая растяжение икроножной мышцы
  • Удержите положение 10-20 секунд, затем повторите для другой ноги
  • Повторите для каждой ноги 2-3 раза

Уточню, что в тех упражнениях, где требуется изометрическое напряжение работающих мышц, в видео мы просто обозначали такое положение на несколько секунд, чтобы не удлинять ролик. Когда будете выполнять, то тренируйтесь в рекомендованных временных диапазонах.

Упражнение 3. Перекаты с пяток на носки и обратно

  • Просто смотрим ролик и повторяем, уточнять текстом не вижу смысла
  • Можно делать перед зеркалом или снимать себя на камеру — если будет выглядеть красиво, 99%, что техника рациональная и полезная 🙂

Упражнение 4. Вибрации стопами

  • Сидя на высоком стуле (не парьтесь и сядьте просто на стол :)), ноги свободно свисают, стопы расслаблены
  • Делайте вибрирующие движения стопами в течение 30-40 секунд — классно расслабляет ноги ниже колена, кстати!

Продолжение следует!

С уважением, Руслан Дудник!