СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Тело к лету. Часть 3. Тезисно

Дата: 01.05.2016
Рубрика: Как похудеть

атлетический торс
И закончу небольшой экскурс в тему подготовки тела к лету (начало здесь — часть 1, часть 2) статьей в виде отдельных небольших размышлений. На истину не претендую, но мыслю именно так 🙂

№ 01-10

1. Рациональное питание — это не сборник мертвых правил, а процесс, который постоянно совершенствуется.

2. Интенсив «Стройное тело» (разумное жиросжигание) есть смысл использовать нам — обычным людям — 1 раз в год. Максимум 2. Мне нравится она тем, что работая над телом и включая в свою жизнь некоторые ограничения, мы укрепляем не только тело. Это прекрасная возможность поработать над нашим Духом, параллельно развивая различные черты характера.

3. Жизнь нам часто выставляет свои преграды, чтобы мы их преодолевали. Однако, я много раз замечал, что те, кто сам себе устраивает различные разумные испытания, вносит какие-то ограничения в повседневность... жизнь почему-то уважает таких людей.

4. Мудрые люди говорят, что жизнь (Бог, Вселенная, Высшее) заворачивает любой подарок в проблему. И чем больше подарок, тем больше проблема. Поэтому каждый раз, решая какую-то проблему, в итоге мы получаем подарок.

5. Я в детстве тоже был болезненным, поэтому меня за шкирку поставили на лыжи, заставляли делать дыхательную гимнастику Стрельниковой, чтобы вылечить слабые легкие. Сколько ж я нервов родителям перепортил 🙂

Но зато на своей шкуре испытал довольно странный тезис: «ЗДОРОВЫМИ НЕ РОЖДАЮТСЯ, ЗДОРОВЫМИ СТАНОВЯТСЯ».
И теперь он мне не кажется таким уж странным.

Гимнастика Стрельниковой

6. «Волшебная» формула построения красивого телосложения звучит примерно так — 90% успеха — сбалансированное питание с учетом КБЖУ, 10% успеха — рационально организованная двигательная активность (силовые и кардио).

Отдельной строкой идут другие факторы типа отдыха, сна, режима, контроля ЦНС, кардиотренинга (!) и т.п.

7. Просто сбалансированное питание без силовой нагрузки на мышечную систему будет приводить к тому, что вы будете просто худеть, причем не очень красиво.

Ведь при отсутствии усиленного кровотока с помощью нужных движений питательные вещества не будут полноценно усваиваться, мышечная система будет вялой, все другие системы будут будут потихоньку влачить свое существование и т.д.

8. Чтобы быть не некрасиво худыми, а красиво стройными — необходимы силовые тренировки. В деле построения красивого тела их можно назвать самым совершенным инструментом, который придуман человеком.

9. Кардиотренинг на формирование красивого телосложения влияет... почти никак! Однако, это великолепное средство для тренировки ССС (сердечно-сосудистой системы), укрепления ОДА (опорно-двигательного аппарата), дополнительной траты калорий и т.п.

10. Время сейчас такое... быстрое, что мы не можем себе позволить тратить его на методы, которые не работают или приносят минимальную пользу. Часто можно услышать возражения, что, мол, калории считать нелегко, скучно, лучше я буду на глазок и т.д. Однако...

Эксперимент под названием «Фото-меню»

В 2012 году мы провели небольшой эксперимент:

  • С помощью мобильников смартфонов в течение месяца 5 участников (3 девушки и 2 парней) фотографировали свою еду
  • Так как фото делались мобильником, то у каждой фото уже автоматом было проставлена дата и время съемки
  • Как только телефон подключался к какой-нибудь доступной сети Wi-Fi (в кафе или вечером дома), то все фотки автоматически копировались в специально созданную папку на облачном хранилище
  • В конце месяца все фотографии мы выставили галерей!

фото еды эксперимент

Затем мы пересчитали меню за месяц, учитывая КБЖУ, и сделали неутешительные выводы:

  • Девушки едят пониженное количество калорий в будни, хронически не добирая белка и немного перебирая углеводов. В выходные количество калорий увеличивалось вдвое, переборы жиров и углеводов были двойными и даже тройными.
  • У парней почти та же ситуация, только постоянные переборы углеводов у них были даже в будни. И снова хронический недобор белка, даже учитывая 1,5 гр на 1 кг веса.

Можете повторить такой эксперимент и сами. После того, как глаза откроются на результаты, уже объяснять зачем нужно регулировать свое питание, никому не нужно. КБЖУ в руки и вперед!

№ 11 — 20

11. Про питание — опять же сейчас не время для сидения на каких-то диетах. Онлайн сервис для учета КБЖУ на компе и в мобильнике, 3-4 недели для создания привычки и все! Тот, кто говорит, что учет КБЖУ — это сложно, просто никогда не вел его достаточно длительное время, чтобы учет стал простым.

12. Этот принцип применим к упражнениям — чтобы оно стало для вас простым, нужно поделать его достаточно длительное время.

13. Тренировки должны быть короткими и интенсивными. Если силовая тренировка — то 30-60 минут (зависит от нескольких факторов), с адекватным отдыхом между подходами, силовой тренинг с комплексными (!!!) упражнениями на 95%, а не какой-нибудь бодипамп, размазанный на полтора часа.

14. Если у вас есть медицинские противопоказания, болит что-то, то проконсультируйтесь у врача на предмет возможности заниматься силовыми тренировками и кардио. Настоящих противопоказаний для силовых тренировок очень мало.

15. Кардио необходимо всем, особенно после 30 лет. В той или иной форме. Видов кардио очень много, всегда можно подобрать способы, которые, например, вообще не грузят суставы.

Я зимой использую вообще только ускоренную ходьбу по пересеченной местности.

Хожу интенсивно по лесным тропинкам, поднимаясь по горкам (у нас местность такая), сердце тренируется только так.

Плюс координация развивается, в отличие от беговых дорожек.

Ну и лыжи, конечно 🙂

Прогулка в лесу Рус

16. Базовые основы про тренировочные циклы мы уже не раз затрагивали. Интенсив «Стройное тело» ближе всего к жиросжигательному циклу, с поправками, о которых говорил в прошлом посте.

17. Вопрос из зала: «А новичкам ведь нельзя заниматься жиросжиганием?» Возможно проблема в формулировке. Я считаю, что новичкам, имеющим лишний вес, первостепенной целью нужно ставить именно сброс лишнего веса (читай уменьшение процента жира в теле). Тогда потом легче будет делать все остальное.

Хотя, что это — все остальное? Кому нужны горы мышц, за которыми постоянно надо следить?

Нормальное, здоровое, красивое тело, которым приятно пользоваться в жизни (в быту, в движении, в спорте, в занятиях любовью), имеет умеренно развитую мускулатуру и классный тонус.

18. Нигде нет рекомендаций о тренировках с межпозвоночными грыжами потому, что их никто не дает. Большинство врачей, далеких не то, что от спорта, от ФИЗКУЛЬТУРЫ, скажут, что лучше не тренироваться. Мудрые врачи скажут, что в отличие от людей без грыж людям с грыжами НАОБОРОТ нужно тренироваться!

19. На Грудном Вскармливании (ГВ) главный приоритет — ребенок, все остальное вторично. Хотя можно прекрасно приходить в форму и на ГВ. Главное, не использовать методы регулировки питания «фитоняшек». Впрочем в обычной жизни их тоже не стоит использовать.

20. Сколько у нас там до лета осталось? 2-3 месяца? Это минимальный срок, когда еще что-то можно изменить. Шеф, что делать? ©

Сосредоточиться на приоритетной цели

Вспомните себя ребенком. Например, вам надо забрать младшего брата из садика, купить хлеб в магазине, сдать в ремонт обувь. Три цели.

  • Вы бежите в садик
  • говорите младшему брату, чтобы начинал одеваться
  • потом бежите в магазин, занимаете очередь за хлебом
  • потом бежите в мастерскую, сдаете обувь
  • потом бежите в садик, а младший братик еще не оделся, ему нужна помощь
  • вы натянули на него куртку, побежали в магазин, а ваша очередь уже прошла
  • тогда вы несетесь в садик...
  • вообщем, дай Бог, чтобы брательника вообще домой привели 🙂

Проводим аналогию. Вы приходите в фитнес-клуб и говорите тренеру: «Мне надо убрать живот, уменьшить объем бедер, увеличить мышцы рук и плеч, лежа жать 120кг и заодно подготовиться к марафону!!! Так, и у меня до лета еще только 3 месяца!!!». Согласно политике современных фитнес-клубов вам ответят: «Легко! А у вас кредитка с собой?»

Самый простой, самый здоровый, самый эффективный путь тренировки собственного тела — достижение целей поочередно.

Например, самая актуальная цель для нас — это приобретение стройности перед летом.

Ну так и действуйте только по одной стратегии, которая подчинена этой цели.

Потом, когда закончите, поставите другие цели — поддержка достигнутых результатов, или увеличение силовых показателей, или увеличение процента мышц в теле, или развитие координации, или участие в соревнованиях по бегу, или подготовка к скалолазанию... есть море целей, к которым интересно стремиться.

№ 21 — 30

21. Вид отягощений не так важен на самом деле, так как вашим мышцам все равно, что вы поднимаете — тяжелый чемодан или разборную гантель с хромированной ручкой. Но тут есть нюанс.

22. Гантель намного удобнее, чем чемодан, гиря намного удобнее, чем канистра, штанга намного удобнее, чем лом с ведрами. Думаю, принцип вы поняли:

 "ВАШИМ МЫШЦАМ НЕ ВАЖНО, КАК ВЫГЛЯДИТ УПРАЖНЕНИЕ, ГЛАВНОЕ — ЭТО НАГРУЗКА".

23. А где лучше заниматься — дома или в клубе? Есть плюсы и минусы у каждого выбора. Заниматься можно дома, в фитнес-клубе или на улице. Окружающие условия на самом деле не так важны. Особенно, если есть смекалка и определенные знания.

24. Если сегодня у вас есть возможность тренироваться только дома или на улице, то для тренировки, например, грудных мышц используются отжимания от пола и от брусьев в различных вариациях.

Будьте проще и вы никогда не будете страдать от того, что вдруг оказались в необычных условиях и теперь не знаете, как тренироваться.

25. Силовой тренинг многолик и дает вам свободу в выборе, а не ограничения. Чем быстрее поменяете свое мышление в этом плане, тем быстрее начнете прогрессировать! И это не шутка. Ментальную связь «мозг — мышца» подчеркивали многие известные атлеты, как древности, так и современности!

Силовые упражнения

26. Любая экстремальность при регулировке питания должна проводиться в рамках разумного медицинского принципа «Не навреди»! Никаких жиросжигателей, никаких безуглеводок и прочих бредней. Какой смысл подвергать здоровье опасности, если те же жиросжигатели дают результат только во время их применения, нанося очень серьезный урон здоровью.

27. Про жиросжигатели вкратце:

Те, которые безвредны для здоровья, не работают, те, которые влияют на жиросжигание — опасны для здоровья, причем у каждого человека могут быть свои проблемы из серии «где тонко, там и рвется».

К тому же, эффект будет только на время приема. Поэтому не рискуйте напрасно.

28. С каждым годом выходит новое исследование, которое рассказывает о побочках препарата, который успешно продавался 2 года назад. Через пару лет будут исследования о препаратах, которые продаются сейчас.

29. Дюканы, безуглеводки и пр. опасные методики вносят много проблем в ваш организм. Скорость наступления проблем зависит от резервов вашего здоровья и упорства, с которым конкретный человек гробит свое персональное здоровье.

30. Приобретите кухонные весы. Я свои покупал года 3 назад за 600 рублей. Вещь очень нужная. Мне часто дарят какие-то чесноко-давилки, овощерезки и т.п., но в итоге я все равно вручную делаю салаты 🙂 А вот из того, чем пользуюсь регулярно — это кухоннеы весы, блендер, мультиварка и гриль.

Сколько раз в неделю тренироваться?

От 3 до 6 раз в неделю. Вау-вау, полегче © Как это новичку можно заниматься 6 раз в неделю? Да, все очень просто — количество ваших тренировок в неделю должно зависеть от вашей интенсивности!!!

Если у меня есть возможность в фитнес-клубе тренироваться с большими для меня весами, то мне нужно время на восстановление — и тренировки через день будут отличным подспорьем.

Если я тренируюсь дома, но ограничен в выборе отягощений, то могу себе позволить чаще нагружать мышечные группы. Общий принцип такой, но есть множество нюансов. Никогда не вступаю в споры по их поводу, но могу привести парочку примеров.

Я считаю, что новичку в первые 2-3 месяца тренировок нет особого смысла выполнять становую тягу. Слишком легко получить травму и все списать потом на это упражнение. Зато, если за 3 месяца поднять общий уровень тренированности и дополнительно укрепить спину «скорпионом», то потом включение становой тяги в тренировки пройдет безболезненно и дополнительно подстегнет тело к росту мышечной массы, кому это необходимо 🙂

скорпион обратные гиперэкстензии

Второй пример, о котором я упоминал ранее — например, вы тренируетесь дома и имеете сложности с нагрузкой ног. Прочитав о крутом упражнении «пистолетик», начинаете делать его сразу в максимальной дозировке, подвергая коленный сустав опорной ноги и поясничный отдел таким нагрузкам, которые приведут либо к быстрой травме, либо к остроченной. Рациональный выход — делайте приседания на одной ноге на опоре, опуская свободную ногу в сторону или назад (то есть в исходном положении стоите перед опорой или сбоку).

Еще один пример. Если вы новичок — забудьте пока про петли TRX. Пусть связки укрепляются во время силовой работы, которую вы посвятите базовым комплексным упражнениям. И забудьте упражнения типа приседаний на нестабильной опоре и т.п. выкрутасах, которые почему-то любят приписывать функциональному тренингу. Наработаете базу, вот тогда и экспериментируйте, если останется желание и будут соответствующие цели.

№ 31 — 40

31. Последние лет 5 я считал, что в области визуальных изменений тела доля регулировки питания занимает около 70%. Опыт показывает, что скорее это 85-90%. Поэтому если не настроены считать КБЖУ, то внешних изменений добиться будет очень сложно. А вот КБЖУ — это такой инструмент, который позволяет просчитать процесс и подправить в итоге какие-то детели, которые и приводят к результату, от которого у близких, второй половины, знакомых и незнакомых захватывает дух.

32. Обычно 2 месяца полного погружения в тему меняет отношение к еде, так как за это время вырабатывается осознанное отношение к пище и процессу питания в целом. Вы не просто в теории понимаете причинно-следственные связи между тем, что едите и что получаете в итоге, но видите и ощущаете это на практике. Почитайте истории тех людей, кто внедрил регулировку питания в жизнь, насколько проще они стали относится к питанию.

33. Про мотивацию — она хорошо работает, если идет изнутри человека, а не из социума. Если вы соревнуетесь с собой, а не с девушкой с обложки. И если вы вкладываете что-то, что жалко или обидно терять — как правило, в современном мире это три категории — время, деньги и репутация.

Например, дайте близким подругам и друзьям слово, заключите пари на деньги (или купите персональные тренировки в клубе или пройдите онлайн-тренинг) и потратьте время на достижение результата.

34. Внешняя мотивация работает при адресном посыле. Стоит рядом тренер с палкой и посылает конкретно вашу лень так далеко, как это возможно 🙂 Я начинал еще подростком тренироваться на обоих видах мотивации, и когда внутренняя заканчивалась по мере уставания тела, всегда подходил «добрый тренер» и придавал порцию внешней мотивации 🙂

35. Если вы тренируетесь самостоятельно полгода и у вас нет результатов, ищите тренера. Если результаты есть, значит, у вас есть склонность к хорошему анализу информации, вы чувствуете свое тело и способны двигаться вперед сами.

Тренировка с гирями на позитиве

 

36. Силовые упражнения во время жиросжигательного цикла отличаются от других циклов в первую очередь... более щадящим отношением к своему организму. Оставьте пока мысли о рекордах для силового цикла.

37. Основная цель упражнений — не дополнительная трата калорий, а тренировка мышечной системы. Многие люди уверены, что, чем больше пропотеть на тренировке и чем больше устать, тем больше калорий потратят. Но тогда проще идти работать грузчиком. Они за час могут сжигать 600-1000 ккал. На самом деле за силовую тренировку в зале вы можете потратить 150-200 ккал. Домашние тренировки тратят еще меньше.

38. На кардио-тренировке расход ккал больше — около 300. Но только после кардио, как только вы вышли из душа, повышенный расход калорий прекращается и возвращается к обычному базовому примерно в течение получаса. После силовой тренировки расход ккал продолжается в течение суток. Вывод прост — любой вид активности лучше рассматривать с точки зрения той задачи, на которую он нацелен.

39. Прочитав о всей стратегии, по крайней мере, теперь вы понимаете, в каком направлении копать, какие материалы искать и изучать, чтобы составить себе нужные рационы, программы тренировок и т.д. Можете пройти онлайн-тренинг, который вам понравится. Благо сейчас интернет стирает границы и можно достучаться почти до любого понравившегося тренера.  Можете воспользоваться моим опытом и помощью в небольшой группе закрытого тренинга «Тело к лету», который я провожу раз в год.

40. И заключительная рекомендация, если будете двигаться сами, то не ищите революционных методик, так как все работающие стратегии уже придуманы в последние десятилетия. Любая революция вместе с созиданием приносит больше разрушений, помните об этом. Люди, которые пребывают в отличной физической форме, «катаются на тех велосипедах», которые уже изобретены 🙂

С уважением, Руслан Дудник!