Тело к лету. Часть 2. Про жиросжигание

Что ж, продолжим.

Прошлый пост показал, что актуальность темы избавления от лишнего веса и придания стройности нашему телу в 21 веке довольно высока. Сегодня я хочу перейти к практической стороне дела и разложить многие вещи по полочкам.

Возможно, взглянув на всю стратегию похудения немного иначе, вы станете более уверены в своих силах и поймете, что сможете действительно достичь отличных результатов.

О тренировочных циклах

Любые тренировочные циклы отличаются друг от друга в первую очередь своими целями. Именно под поставленные цели мы и выстраиваем свои программы тренировок, режимы питания и чередование труда и отдыха.

Есть цикл ОФП, во время которого вы поднимаете свою тренированность на уровень выше. Например, если вы новичок, или у вас был большой перерыв в тренировках, или вы в отпуске на море, но хотите просто слегка поддерживать форму, то для таких целей хорошо подойдет тренинг “Предворкаут” или “Сибирский Воркаут”.

Существует т.н. “силовой цикл”, когда мы целенаправленно выстраиваем стратегию для увеличения наших силовых возможностей, укрепления связок и сухожилий, что в свою очередь помогает становиться не только сильнее, но и крепче физически.

 

Есть “массонаборный цикл” – причем, если мужчины могут ставить целью именно увеличение мышечных объемов (плечевого пояса, корпуса, ног), то девушки могут сосредоточиться на увеличении именно процента мышц в теле, а не объемов.

Объемы, кстати, могут, наоборот, сокращаться. А вот все тело и особенно проблемные “женские области” могут становится все более упругими, избавляясь от того же целлюлита.

В преддверии лета мы говорим о жиросжигательном цикле, который условно можно назвать “Тело к лету” или “Стройное Тело”. Цели, которые мы будем преследовать это:

• уменьшение процента жира в теле
• гармоничное “постройнение” тела

Не могу подобрать слово, но речь именно о стройности, а не о похудении. Потому что, чтобы просто похудеть, можно соблюдать только диету. Как правило, это тяжело – психически, физически и эмоционально.

И даже несмотря на то, что по окончании диеты для тела нужна будет одежда меньшего размера, без одежды тело выглядит… ну не очень как-то.

Совсем другое дело, когда мы начинаем рационально стройнеть в рамках жиросжигательного цикла. Если любая диета для похудения будет различными способами заставлять нас меньше есть или что-то исключать из питания, то …

… в правильном жиросжигательном цикле мы регулируем питание таким образом, чтобы у нас была энергия для жизни и тренировок, не было чувства голода, а организм наоборот оздоравливался, а не терял резервы здоровья.

В конце концов большинство жителей земли хотят отлично выглядеть, а не похудеть любой ценой! 🙂

Поэтому весной мы делаем “жиросжигательный цикл”, летом поддерживаем полученные результаты и через какое-то время переходим на чередование циклов по увеличению силы и увеличению процента мышц в теле.

Примечание для профи

Кстати, если вы профи боди-фитнеса, то не спешите делать скоропалительный вывод, что жиросжигание нужно только профессиональным спортсменам. Ведь речь идет не о таком жиросжигательном цикле, который вы используете при подготовке к соревнованиям.

Самое главное отличие в том, что мы, обычные люди, используем “жиросжигательные циклы” без угроз своему здоровью. Я бы даже сказал, что наоборот – уровень здоровья повышается за счет рационально организованной стратегии питания, физических нагрузок и отдыха.

Про наш вес

Наш организм, наше тело сейчас находится в одной из трех фаз:

• мы либо набираем вес
• мы либо теряем вес
• мы либо поддерживаем вес

Четвертого не дано. Возможно это очень упрощенная схема, но попробуйте ее опровергнуть 🙂

Честно говоря, я надеюсь, что в ближайшее время произойдет небольшой переворот в нашем сознании по отношению к весу. Все чаще и чаще люди начинают осознавать мысль, что важнее не то, сколько ты весишь, а какой процент жира у тебя в организме.

Последний показатель можно считать наиболее объективным. А что такое “вес в кг”?

Посмотрите на фото. На нем изображен один и тот же мужчина. Правда, на тех фото, где он увешан мускулами, он имеет вес больше на 10-15 кг, а процент жира меньше. Поэтому вес сам по себе показатель ни о чем.

К слову – это известный товарищ, который сделал из превращения своего тела целое шоу. Он создал сайт, на котором выкладывал свои фото и видео, которые регулярно делал.

Может быть ему не хватало мотивации, может еще чего-то, но факт остается фактом. В открытом доступе на сайте были его фото, в закрытом доступе (за небольшую плату) его программа питания, тренировки и т.д. Вообщем он заработал более 1 миллиона долларов на этом шоу.

Это как приятная добавка к атлетическому телосложению. Может он на сайте потом продавал свои услуги или еще что, но это уже был второй миллион, свой первый он сделал именно на шоу.

Кстати, а кто вам мешает сделать также? Понятно, что вы уже не будете первопроходцем этой идеи, но если все организуете на свой лад, то почему бы и нет. Начнете изучать методики, литературу, будете делиться процессом своего обучения.

Такие реалити-шоу всегда будут интересны многим людям.Мы любим смотреть, как меняются другие люди 🙂

Но вернемся к нашей теме.

– Итак, если у вас в жизни избыток калорий, например, за счет чрезмерного питания и малой физической активности, то вы вес набираете, – говорит Кэп 🙂

– Если вы тратите (с помощью своей активной жизненной позиции :)) столько же, сколько набираете калориями – вес остается на одном уровне.

– Если употребляемых калорий вам не хватает, и вы тратите больше, то вы худеете.

Стоп! Если кто-то решил сегодня просто меньше есть или вообще сесть на голодовку, притормозите и ответьте мне на вопрос – вы хотите снизить вес или понизить процент жира в организме?

Посмотрите на фото выше и ответьте точно. Чтобы девушкам было проще, то вот вам фото одной и той же девушки с почти одинаковым весом, но разным процентом жира в теле.

Да, я действительно веду к тому, что мой вопрос риторичен. Конечно же, многие хотят терять именно жир, а не просто вес. Цифра, которую показывает весы – БЕССМЫСЛЕННА. Как минимум, сама по себе. В совокупности с другими объективными измерениями она еще может о чем-то рассказать, но сама по себе – НЕТ!

Девушка помнит, что когда весила 55 кг, то легко влезала в свои любимые джинсы. Правда, это было 10 лет назад. Она садится на диету, путем неимоверных усилий сбрасывает 10-15 кг, одевает джинсы и… тут два варианта:

• либо она в них не влазит, а джинсы не застегиваются
• либо висят на ней, так как попа и бедра не такие упругие, ведь, чтобы джинсы, что-то красиво обтягивали, то они должны обтягивать что-то упругое, верно?

Я привел в пример девушку, так как мы – мужчины, когда худеем, то не ради того, чтобы влезть в джинсы десятилетней давности 🙂

Сейчас почти все мужчины, которым небезразлична своя физическая форма, знают, что 90-ти килограммовый мужчина с 10% подкожного жира выглядит гораздо круче и фактурнее, чем 90-ти килограммовый мужчина с 20% подкожного жира и уже тем более с 30%.

Также мы знаем еще один секрет, который упорно не хотят признавать девушки. Если мы будем мало есть, то наше тело будет есть наши мышцы, оставляя жир на потом. Это даже не секрет – это ЗАКОН ПРИРОДЫ.

Дорогие девушки, в вашем организме все точно также, только… более жестко. Ваш жир  будет беречься природой еще сильнее, защищая ваши внутренние органы, так как только вы можете давать новую жизнь на этой земле!

А мы – мужчины, должны вас защищать. Поэтому мы должны быть сильными и большими, нас переполняет тестостерон, мы рычим, когда голодны, занимаемся любовью или делаем другие дикие действия 🙂

Но можем ли мы извлечь пользу из этого, как нам сейчас кажется, несправедливого закона природы? Конечно! Этот же закон подразумевает, что наше тело не может увеличивать процент мышц в теле или поддерживать его, и одновременно использовать мышцы, как топливо.

Когда мы делаем силовые упражнения, то для наших мышц это является стрессом, мы их разрушаем. Поэтому во время отдыха ответной реакцией мышц будет: “Черт, он нас убивает, значит, надо становится сильнее!” И мышцы становятся сильнее и больше!

Вывод прост до безобразия, если хотим худеть, формируя красивую фигуру – то необходим дефицит калорий и силовой тренинг!

Благодаря первому мы даем сигнал организму, что хотим потерять вес, а благодаря второму дополнительно сообщаем, что стройнеть мы хотим за счет потери жира, так как мышцы нам нужны!!!

Кому-то упругие мышцы нужны, чтобы было что облегать джинсам, кому-то для других целей – это уже не важно 🙂

Прекрасно понимаю, что раньше вам худелось хорошо, просто ограничивая себя в питании. А сейчас тоже также хорошо получается?

В любом случае давайте посмотрим, как можно худеть на сегодняшний день. Естественно, разные опасные и дурацкие методы рассматривать не будем.

Первый метод – самый распространенный – буду мало есть!

И не просто мало, а сяду на какую-нибудь жесткую диету, буду есть минимум, похудею, а потом начну питаться аккуратно. Ага, как же! Ну ладно, скину 5, 10, а если дури много, то даже 15-20 кг. Основные минусы:

• вес теряется в основном за счет мышц, которые уходят в первую очередь. Ведь мы не можем сжечь жир больше определенного количества. Максимум – 0,5 – 1 кг в неделю. Если теряете больше, то это уже мышцы. Тем более мы их никак не тренируем в данном случае!
• дико замедляется обмен веществ. Поэтому, когда вы начнете есть, как прежде, то вес будет набираться быстрее, чем до диеты, так как метаболизм не позволит уже справиться с таким же количеством пищи, с которым справлялся более-менее до начала диеты.

Второй метод – женский подход – буду мало есть и делать много кардио.
Или даже МНОГО – МНОГО кардио!

Несмотря на статьи про кардиотренировки, которые я писал ранее, я никогда не отрицал, что уважаю пробежки, ходьбу, лыжи и т.п. виды движения. Я только против того, чтобы использовать кардиотренировки для похудения (жиросжигания), но категорически приветствую их, так как у кардио есть другие уникальные плюсы, которые просто жалко терять:

• тренинг сердечно-сосудистой системы,
• метод укрепления опорно-двигательного аппарата (ОДА),
• средство развития дыхательной системы и увеличения жизненной емкости легких (ЖЕЛ),
• насыщение тканей кислородом,
• уникальное психо-физиологическое воздействие природы (заниматься кардио вне природы – это недальновидно!),
• возможность освобождать голову для творчества (в силовом тренинге наоборот нужна сильная концентрация),
• использование методики энергетического дыхания и др.

Обычное 30-минутное кардио сжигает всего на 200 калорий больше, по сравнению с простым сидением на диване в течение тех же 30 минут. Поэтому даже если снизить ежедневное количество ккал, получаемых из еды, хотя бы на 300, то уже будет эффективнее.

Но если вы решите добавить очень МНОГО кардио, то в данном случае тело снова возьмется за похудение с помощью ваших мышц. Далеко за примерами ходить не надо, посмотрите на марафонцев или даже полумарафонцев. В плане мышечного тонуса внешний вид достаточно неприятен.

Третий метод – регулировка питания и силовой тренинг!

Один из лучших вариантов. Более того, многие люди, добившиеся эффектного телосложения, использовали и используют только его. Но тренировки должны быть интенсивными и мощными, никаких многоповторок и маленьких весов.

В совокупности с легким дефицитом калорий вы наконец-то придете к желаемой цели – у вас начнет сгорать жир.

Поэтому нужно грамотно выстроить силовой тренинг, чтобы потери мышц были минимальны, либо их вообще не было, либо – о, чудо! – вы еще и добавили мышц!!!

Кстати, помните, что каждый килограмм мышц сжигает определенное количество ккал в сутки.

Поэтому, чем больше процент мышц в теле, тем эффективнее ваш организм, который даже без лишних затрат с вашей стороны, разбирается с жиром.

Ну не мечта ли?

Вы лежите, весь такой в мышцах, смотрите любимый сериал, а калории тратятся 🙂

Правда, будьте готовы 3-4 раза в неделю (зависит от интенсивности) позаниматься силовым тренингом! Но это уже отдельная история!

Ощущения после силовой тренировки можно много с чем сравнивать, но зачем? Это отдельные, непередаваемые чувства. Кто-то сравнивает их даже с ощущениями после секса (помните Арни в фильме “Качая железо?”).

Тем не менее большинству людей нравится, когда в их жизни присутствует и первые чувства, и вторые 🙂

Четвертый метод – ограничения в питании, силовой тренинг и кардио

О плюсах кардиотренинга я написал выше (см. второй метод). Как видите эффекта жиросжигания в плюсах нет.

Однако, ради справедливости стоит отметить, что кардио можно использовать и для жиросжигания, только не так, как обычно это делается.

В России я впервые прочитал об этом у профессора Никитина, который использовал кардио таким образом еще в 80-хх годах 20 века. А потом на 30 лет прямо тишина какая-то по этой теме.

Хотя в последнее время прекрасные новые веяния в рунете не могут не радовать!

Поэтому еще раз посмотрите на плюсы кардио и отталкивайтесь от них и от ваших целей.

Если фигура и мышцы для вас важны, но тренировать ССС тоже необходимо, то 2-3 раза в неделю можно давать кардионагрузки, держась в пульсовой зоне – 60-75% от вашего пульсового максимума.

Дальнейшее повышение кардионагрузок приведет к тому, что вы начнете терять мышцы.

Предваряю возможный вопрос – а можно совмещать силовой тренинг и бег?

А вот по этой теме я уже прошелся ранее – Совмещение кардио с силовыми

Несмотря на то, что я вижу общую стратегию примерно такой, каждый случай индивидуален…

Черт возьми, вот зачем я эту фразу написал? 🙂 По своему опыту и опыту друзей, коллег, учеников, эта стратегия срабатывала всегда. Берите и пользуйтесь! И как всегда у вас есть два выхода:

1. можно попробовать – и тогда получится или не получится
2. можно не пробовать – тогда точно не получится!

Пост получился большим, а мне хотелось бы поделиться с вами еще отдельными тезисами практического плана. Поэтому – окончание следует...

С уважением, Руслан Дудник!