СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Силовые тренировки — советы самому себе

Дата: 20.08.2015
Рубрика: Начинающим

Назад в будущее Машина времениВ некоторых интервью, публикуемых на блоге я часто задаю интервьюируемым один вопрос — если бы вы вернулись на много лет назад, то от каких ошибок хотели бы уберечь себя молодого? И сегодня я решил задать такой вопрос самому себе в контексте силовых тренировок.

Итак, если бы я сейчас каким-то чудом вернулся в 80-е годы прошлого века, то пришел бы в 6 утра в небольшой подвал одной из 9-этажек, где находилась «качалка» и сказал бы себе...

Забудь о разнообразии в упражнениях

Я понимаю, что тебе хочется попробовать многое, понимаю, что, кроме программы Арнольда, опубликованной в журнале и программы Вейдера, висящей на стене в подвале, больше ничего нет, но выбери всего лишь 1-2 упражнения на каждую крупную мышечную группу и делай их на каждой тренировке. Например:

— А бицепсы? — спросишь ты.

— Делай минимум 3 раза в неделю горизонтальную тягу и научись сначала легко подтягиваться не менее 15 раз до касания турника грудью.

— А что такое горизонтальная тяга?

— Ах да, в 80-хх годах плоскостной тренинг еще только зарождался в США, где проводились исследования о воздействии силовых упражнений на человеческое тело. Скажу по другому - делай тягу гантели в наклоне и тягу блока к животу сидя.

— А можно тянуть штангу в наклоне?

— Можно, но не нужно. Вспомни, как у тебя напрягался поясничный отдел позвоночника. И дело не только в твоих дубовых подколенных сухожилиях. Если тянешь гантель к поясу, опираясь рукой и коленом на скамейку, то ты снимаешь значительную часть нагрузки с поясницы и можешь спокойно сосредоточиться на широчайших мышцах спины. Причем на каждой стороне поочередно.


— А трицепсы?

— Делай жимы лежа не только широким хватом, разводя локти в стороны, но и средним хватом, опуская локти вниз. Иногда делай жим узким хватом, но только иногда, так как если будешь делать часто, то начнут болеть лучезапястные суставы. Делай жимы стоя штанги и гантелей. Периодически делай жим гирями и иногда толчки.

— А икры?

— Ходи каждый день пешком, усиленно отталкиваясь от земли пальцами ступней с акцентом на большой палец. Серьезно говорю, ходи каждый день!!!

— А на пресс только подъем ног?

— Да. И делай акцент на скручивании таза к груди. В 80-хх годах такие нюансы никого не интересовали, но ты делай!

Забудь о читинге, рывках, плохой технике

— Стремись к идеальной технике! Посмотри, как ты извиваешься в жиме, что лежа, что стоя. Посмотри на свои дурацкие рывки в подтягиваниях. Ты уже ходил к военному врачу, который позже станет серьезным мануальщиком?

— Нет, я даже не знаю его.

— Скоро познакомишься. Он поможет с защемлением нерва, которое 2 раза произошло из-за твоих рывков на турнике. С другой стороны, твоя убогая техника дала возможность тебе познакомиться с таким интересным человеком, так что разрешаю тебе все-таки пару раз нанести себе небольшое увечье 🙂

техника упражнений ostrovrusa.ru

— Но вокруг меня ВСЕ так тренируются?!

— Поверь, через какое-то время они бросят тренировки. Кто-то из-за лени, кто-то из-за травм.

— А что про «отказ» скажешь? Мы делаем его в каждом подходе каждого упражнения. Рвем жилы, стискиваем зубы...

— Да, помню. А некоторые еще орут, как будто рожают. В базовых упражнениях никогда не доводи до «отказа», но раз в 2 месяца можно делать одноразовые проходки в жимах. В тягах и приседаниях не стоит.

— А что про становую скажешь? Веса в ней растут довольно быстро, но ведь нельзя же повышать их вечно? Да и парень один сорвал сильно спину на этом упражнении.

— Становую на одной ноге пока еще не делают в залах, поэтому ты будешь смотреться идиотом. Делай дома обратную гиперэкстензию или иначе «Скорпиона». И прекрати делать обычную гиперэкстензию. Её будут делать и в 2015 году, но в будущем будет много глупостей ...


— Я хочу попробовать сделать жим ногами с 6 парнями на платформе.

— Да, у тебя получится и эта глупость. Прекрасно помню ту ситуацию, когда ты это сделал потому, что в зал вошли твои знакомые девушки. После этого ты в третий раз пошел к мануальщику, так как на следующий день у тебя «скрутило» поясницу. Забудь про свое ЭГО. Это основная причина, по которой травмируются мальчики, мужчины и дедушки. Вместо работы с адекватным весом отягощения, мы предпочитаем бороться с собственным ЭГО, нагружая чрезмерный для себя вес, а потом «корячимся», пытаясь поднять его нужное количество раз.

Забудь о нерегулярности тренировок

Какие бы виды спорта или кружки ты не пробовал, никогда не нарушай регулярность силовых тренировок. Мышечный корсет будет корсетом, если подвергается РЕГУЛЯРНЫМ нагрузкам. Если ты записался на карате, то сократи силовые в зале до 2-х раз в неделю. Если на неделе ты сделал только одну тренировку, то не нужно на следующей делать 5 тренировок!

Забудь о количестве повторений

Миф о том, что низкое количество повторений растит силу, среднее — массу, а высокое — рельеф, будет живуч и в 21 веке. Твой диапазон — от 6 до 15. Ниже смысла особого нет, выше тоже. На самом деле количество повторений в подходе всегда вторично. Намного важнее делать акцент на следующих параметрах:

  • сколько раз в неделю ты тренируешься — если в зале, то тренируйся через день, если дома, то можно 5-6 раз в неделю
  • объем твоих тренировок — намного важнее сколько подходов за тренировку ты сделал для каждой крупной мышечной группы. В зале их будет меньше (примерно 15-30 подходов за неделю), дома больше (примерно 25-50 подходов за неделю)
  • состав твоей тренировки — на каждой тренировке работай с 5-ю крупными мышечными группами и забудь о сплитах вообще
  • интенсивность нагрузки — первое, что нужно сделать, это фиксировать интенсивность — заведи дневник!!!

Никогда не делай кардио в зале

Вообще ты молодец, что бегаешь в тайге, которая начинается рядом с домом. Но на будущее тебе скажу — подвальные «качалки» скоро выйдут на поверхность, а в 21 веке некоторые их них превратятся в гламурные фитнес-клубы.

Ты не поверишь, но многие будут приходить в такие клубы, чтобы ходить по беговой дорожке. Точнее, они будут приезжать в клубы, чтобы ходить по дорожке 🙂

Фитнес в 21 веке
Если бы в 2015 году у посетителей залов была бы возможность узнать результаты анализа воздуха в кардио-зоне, то больше никаких пояснений и не потребовалось, так как счетчик показал бы значительное превышение числа бактерий по сравнению с другими залами — например теми, где занимаются йогой.

Если не хочешь сажать свой иммунитет, то никогда не занимайся кардио в залах.  Все участники кардио-зон активно вдыхают и практически дышат воздухом друг друга.

Если на работе в офисе больные коллеги, то шанс заболеть меньше, чем если в кардио-зону придет 1-2 больных человека, которые при активном движении намного быстрее разнесут то, что легко передается воздушно-капельным путем.

Конечно, активное проветривание снижает загрязненность воздуха, но где оно есть и где оно активное? Наоборот, сейчас включают больше кондиционеров, которые помогают дополнительно ослаблять иммунитет и разносить бактерии.  Так что калечит не спорт, а множество нюансов, из которых состоит нерациональный ЗОЖ.

Эта напоминание не из серии страшилок, когда говорится о том, как все плохо и ничего не предлагается взамен. Как сказал выше, проветривание помогает, но это тоже самое, что вычерпывать воду из дырявой лодки. Ты все равно тонешь и на плаву будешь оставаться столько, сколько хватает сил вычерпывать воду.

Наиболее оптимальное решение — в фитнес-клубах заниматься силовой, растяжкой и пр., но не кардио. Кардио либо дома у открытого окна, если плохая погода, либо на природе!!!

Хотя ты-то и не будешь делать кардио в таких залах, но в 21 веке ты заведешь блог и сможешь рассказать это своим читателям. Но это уже совсем другая история, парень 🙂

Продолжение следует...