СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Силовые тесты. Проверьте себя

Дата: 02.05.2015
Рубрика: Упражнения

отжимания в упоре лежа

Хотите проверить свой уровень ОФП? Поговорим о силовых тестах!

Если вы с отличной техникой выполняете рекомендованное количество повторений, то обладаете достаточным уровнем развития силовых возможностей.

И ваше тело готово приступить к выполнению более сложных упражнений на турнике, кольцах и на земле, и не подвергать себя при этом чрезмерным нагрузкам.

Чтобы достичь этих несложных показателей, вам придется потренироваться в течение нескольких месяцев.

Это, помимо прочего, покажет серьезность ваших намерений и способность достигать небольших целей САМОСТОЯТЕЛЬНО.

Сразу подскажу, что главный секрет вашего успеха — это РЕГУЛЯРНОСТЬ выполнения упражнений.

Пропуск одной тренировки откидывает вас назад примерно на неделю. Если нет времени или сил тренироваться, проведите тренировку снизив нагрузку на 50-80% (в зависимости от состояния), но проведите.

Кстати, вам придется приложить не только физические усилия для обеспечения РЕГУЛЯРНОСТИ тренировок, но и напрячь свою смекалку, чтобы поразмышлять над тем, как и где выполнять упражнения в условиях современной жизни.

Хотя, по правде говоря, все ответы для этого находятся на моем блоге через поиск  🙂

Теперь о нормативах.

Уточню, что девушки могут разделить все нормативы на 2.

Поехали!

1. ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ — 10 раз

подтягивания на турнике

ВАЖНО — используйте принципы методики «Сибирский Турник», и ваши мышцы будут получать такую нагрузку, которой не испытывает большинство занимающихся силовыми упражнениями.

Вы же сразу будете приучать себя к рациональным тренировкам, к которым многие приходят, пройдя путь проб и ошибок.

Кстати, не все и приходят в итоге.

Пусть вы сделаете всего 10 раз, но зато это будут такие 10 подтягиваний, от которых будет дух захватывать у всех, кто будет вас видеть.

Хотя намного важнее тот факт, что эти 10 качественных подтягиваний будут вашим фундаментом, на которым потом можно выстроить уникальное сооружение!

Более подробно  о технике подтягиваний читайте в статье «Подтягивания — князь упражнений для верха тела».

Почему князь? Потому что царем упражнений для верха тела является выход силой!

2. ОТЖИМАНИЯ В УПОРЕ ЛЕЖА — 30-40 раз

отжимания в упоре лежа на полу
Примерно такой пропорции подтягиваний по отношению к отжиманиям лучше придерживаться. 1 к 3 или 1 к 4.

Тут есть разные мнения, но практика показывает, что в данном случае лучше брать диапазон, то есть на 10 подтягиваний примерно 30-40 отжиманий. Пропорция наработана годами и показывает равномерный баланс развития силовых возможностей мышечных групп.

Конечно, могут быть индивидуальные коррективы, и они обязательно возникнут, когда вы станете опытнее, но это будет потом, когда создадите необходимый силовой базис.

А пока 30-40 отжиманий.

Более подробно о технике отжиманий можно прочитать в статье Елены Бобковой, которая была опубликована во время одного из прошлых «100-дневных воркаутов».

3. ПРИСЕДАНИЯ НА ДВУХ НОГАХ — 80 раз

приседания мужчина

1 : 4 : 8 = подтягивания : отжимания : приседания.

Аккуратно стремимся к такой пропорции. Никаких рывков, скоростных движений, читинга, отпружиниваний в нижней точке, кивков таза и прочих «косяков» в технике быть не должно.

Темп ниже среднего.

Рационально выполненные приседания, помимо оздоровления коленных суставов, способствуют профилактике застоя крови в малом тазу. Про технику приседаний читаем в отдельной статье, в которой Елена Бобкова делится австралийским опытом данного упражнения.

4. АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ — 20-25 раз

австралийские подтягивания мужчина

Великолепнейшее упражнение для проработки мышц спины, бицепсов и предплечий в домашних условиях.

Никогда не стоит забывать, что наша спина, помимо вертикальных подтягиваний на турнике, нуждается и в горизонтальных подтягиваниях. Обоснование этого, чтобы не повторяться, можно почитать в постах про принцип плоскостного тренинга.

Про виды австралийских подтягиваний можно прочитать в статье про горизонтальные тяги.

5. «ДЗЮДОШКИ» — 10 раз

Дзюдошки отжимания

Для «ДЗЮДОШЕК» требуется хорошая гибкость грудного отдела позвоночника, плечевых и лучезапястных суставов.

Однако, обратите внимание на тот факт, что регулярное выполнение самих «ДЗЮДОШЕК» превосходно справляется с данной задачей, помимо этого отлично прорабатывая оптом — грудные мышцы, мышцы плечевого пояса и трицепсы.

Кстати, технику данного упражнения понять проще, если назвать его — «кошка, пролезающая под забор» 🙂

Также вы можете контролировать глубину опускания к полу и прогиб грудного отдела позвоночника с помощью палки, как это показано на видео.

6. Отжимания уголком — 15 раз

Отжимания уголком

Данное упражнение можно считать альтернативой «дзюдошкам».

Если последние, как писал выше, воздействуют сразу на 3 мышечные группы, то отжимания уголком действуют более целенаправленно, воздействуя на мышцы плечевого пояса.

7. «СКОРПИОН» (обратные гиперэкстензии) — 15 раз

скорпион обратные гиперэкстензии

Выполняем по взрослому — с хорошей амплитудой, силовое движение делаем спокойно и медленно без рывков. Выполняйте на столе, тренажере для гиперэкстензий или на любом другом подобном приспособлении.

Не ищите варианты, как избежать этого упражнения, ищите условия, как его выполнить.

Из всех оздоровительных упражнений данное упражнение стоит особняком ввиду уникальнейшего воздействия на выпрямляющие мышцы спины, помогает восстанавливаться после травм, улучшает осанку, значительно компенсируя негативные моменты, которые возникли после того, как мы с ходьбы на 4-х конечностях перешли на 2 🙂

8. «ВСАДНИК» — 1-3 мин

Всадник мабу
Если вы занимались единоборствами, то будет более понятно «мабу» — для ушуистов, «киба-дачи» — для каратистов 🙂

Более подробно я писал о данном упражнении в статье «Усиление кровотока в области таза».

Если вы давно осознали важность профилактики застоя крови в области таза, мочеполовой области, и регулярно по утрам делаете 4 упражнения, указанных в статье по ссылке, то рекомендую упражнение «Всадник» чередовать следующим образом:

9. «ЛОДОЧКА» — 1-3 мин

лодочка упражнение
Описание смотрите в той же статье «Усиление кровотока в области таза». Напряжение ягодичных мышц — ОБЯЗАТЕЛЬНО!

Рекомендуется выполнять сразу после «ВСАДНИКА» без перерыва.

10. «СУПЕРМЕН» — 1-3 минуты

Супермен
Рекомендуется выполнять сразу после «ЛОДОЧКИ», можно после небольшого перерыва. Во время выполнения упражнения упражнения важно сохранять нейтральное положение шейного отдела позвоночника, то есть не закидывать голову слишком назад, но и не наклонять чрезмерно вперед.

Примечание

Это не комплекс упражнений, а отдельные силовые тесты. То есть не требуется выполнять их все подряд.

Хотя, выстроив их в нужной последовательности и в нужной дозировке, можно получить прекрасный комплекс, который прорабатывает наши основные мышечные группы.

Но это будет всего лишь частный случай вне контекста. Так как любые комплексы лучше всего составлять в программу, которая преследует определенные тренировочные цели.

С уважением, Руслан Дудник!

comments powered by HyperComments