СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Силовая программа для зала

Дата: 21.05.2013
Рубрика: Начинающим

Тренироваться можно в любых условиях

Итак, вы наконец-то решились и записались в фитнес-клуб. С чего начать, какие упражнения делать, в каком порядке, какие веса и тренажеры использовать... Предлагаю вам один из вариантов. Для новичка самое главное — простота, постепенность и регулярность силовых тренировок. Это, конечно, актуально для всех, но новичок должен соблюдать эти правила особенно тщательно.

Нижеуказанный комплекс хорошо подойдет для первых 2-3 месяцев тренировок.

  • Кроме этого, позаботьтесь о том, чтобы хорошо размяться перед тренировкой — подробнее ЗДЕСЬ
  • Также не забываем о заминке — читаем ЗДЕСЬ 

Комплекс упражнений:

  1. Приседания
  2. Становая тяга на одной ноге
  3. Жим лежа штанги
  4. Тяга блока сидя к поясу
  5. Подтягивания на турнике
  6. Жимовой швунг штанги стоя
  7. Планка

Сколько подходов и повторений:

  • Первый месяц выполняем все упражнения 2-3 х 12-15 (2-3 подхода по 10-15 повторений). Такое количество повторений необходимо для налаживания нейромышечных связей по типу «мозг — мышцы» и освоения техники упражнений
  • Второй месяц — увеличиваем веса и опускаем количество повторений до 6-10 (3 х 6-10)
  • Исключение — упражнение «планка» — оно выполняется на время — 2-3 подхода по 30-60 секунд

Как делать:

  • так как в основе комплекса лежит принцип плоскостного тренинга, то упражнения проще всего делать поочередно. Кроме этого, такой позволит быстрее восстанавливаться мышцам, так как пока отдыхают мышцы груди после жима лежа, нагружается противопоположная группа мышц — мышцы спины. Точно также происходит и с другими прорабатываемыми группами мышц.
  • упражнения делаем парами — 1 и 2, 3 и 4, 5 и 6.  Исключение"планка" — выполняется отдельно.
  • делаем один подход 1-го упражнения, через 60 сек отдыха делаем один подход 2-го упражнения, через 60 сек отдыха снова делаем один подход 1-го упражнения и т.д., пока не выполним требуемое количество подходов.
  • такое же чередование применяем для следующих пар упражнений — 3-е и 4-е, 5-е и 6-е, исключение — 7-е

Уточнения по упражнениям:

goblet-squat

Приседания — либо кубковые с гантелей или гирей, либо фронтальные со штангой, либо обычные со штангой.

Если есть под рукой инструктор или опытный человек, то лучше сразу разучивайте технику упражнений обычных приседаний со штангой постепенно развивая гибкость суставов ног, таза, грудного отдела позвоночника и плечевых суставов.

Тяга Кинга

Становая тяга на одной ноге — как правило, приседания и становую на одной тренировке не совмещают. Но данное ограничение связано с тем, что вес, поднимаемый в этих упражнениях достаточно большой и нагрузка может оказаться просто чрезмерной.

Но новичок делает с меньшими весами и кроме этого в комплексе стоит становая тяга на одной ноге, которую можно делать либо со штангой либо с гантелями. Многие говорят, что становая тяга — это естественное движение, которое мы часто применяем в жизни, когда что-то поднимаем с пола.

И это действительно правда, просто чаще мы это делаем на одной ноге. Поэтому включение данного упражнения на начальном этапе вполне возможно и даже желательно.

Надорваться не надорветесь, так как помимо того, что вы и так сначала будете использовать небольшие веса, да еще и в режиме 12-15 повторений, само упражнение — становая тяга на одной ноге — не подразумевает использование больших весов.

Тем не менее отлично нагрузить заднюю поверхность бедра и ягодицы у вас должно получиться!

Конечно же, есть еще великолепные упражнения для начинающих — это ягодичный мостик на одной ноге и «скорпион» (обратные гиперэкстензии). Но давайте честно скажем, первое упражнение в залах большинство выполнять не будут, так как все новички обладают ложной стыдливостью, а для второго просто нет условий.

Девушка в тренажерном зале

 

Жим штанги лежа — используйте пауэрлифтерский вариант — жим на мосту. Забудьте о бодибилдерской вариации, если не хотите иметь проблемы с плечевыми суставами.

Продвинутый читатель может спросить — а почему бы не использовать жим гантелей лежа, ведь штанга жестко фиксирует плечевые суставы и заставляет руки двигаться по жесткой закрепленной траектории?

Это все так, но ответ будет простой — во-первых, как написал выше, лучше использовать жим на мосту, а там плечевые суставы находятся в нормальном положении, так как вы сдвигаете лопатки, опираетесь о скамью областью, расположенной чуть выше лопаток, ягодицы касаются скамьи только номинально, хват на ширине плеч или чуть-чуть шире, прогиб у вас именно в грудном отделе, а не поясничном и т.д.

Во-вторых, вот поднимет такой новичок гантели в верхнее положении, а руки его качаются из стороны в сторону, как деревья на Рижском взморье, потмоу что еще недостаточно крепки и подготовлены мышцы-стабилизаторов плечевого пояса. Всему свое время!

Тяга блока к поясу

Тяга блока сидя к поясу — тут все просто — никакие тяги штанги или гантели в наклоне не подойдут, так как упражнение для новичка сложно технически, а мышцы спины с помощью горизонтальных тяг укреплять надо.

Поэтому блок в данном случае придется очень кстати.

Подтягивания

 

Подтягивание на турнике — если хотите научиться подтягиваться, то сразу используйте подтягивания в свободном висе. Я про это много писал на своем сайте, можно посмотреть по поиску.

Не можете даже один раз подтянуться, используйте стул или подтягивайтесь с помощью резиновых лент. Если вы спросите, а можно ли использовать тягу верхнего блока — можно, почему нет. Нагрузку мышцам вы дадите, но подтягиваться не научитесь.

Как вариант можно на тренировке в тренажерном зале использовать верхнюю тягу блока, а в свободные дни от тренировок в тренажерном зале учиться подтягиваться.

Если у вас месяцами не получается научиться подтягиваться даже один раз, то просто следуйте простой рекомендации, которую я десятки раз публиковал на блоге — в течение дня доведите количество подтягиваний до 20-30 раз, если вы женщина, и до 40-50, если вы мужчина. Подтягивайтесь хоть по одному разу.

Вот комментарий участницы одного из наших тренингов, которая просто взяла и выполнила эту простую рекомендацию:

Первый месяц подтягивалась не каждый день, в основном в рамках силовых со стулом, обе ноги на спинке спереди от меня, иначе вообще не получалось. Но зато каждый день висела на перекладине, каждую неделю добавляла секунд по 5-10.

Второй месяц старалась подтягиваться каждый день со стулом, 1 нога спереди на спинке, раз 10-30 в день. Последние 2 недели подтягивалась с резинкой, каждый день где-то 1-3 раза за раз. Таких разов в день около 10. Как вспомню — иду к турнику и подтягиваюсь.

Старалась это делать медленно и вдумчиво, берегла связки, а то побаливали после рывков (!!! — про это отдельный разговор — Р.Д.). Неделю назад стала пробовать подтянуться сама, но не получалось. Вчера неожиданно получилось подтянуться из нижнего положения до середины, дальше никак!

Но я, окрыленная скорой победой над турником, вчера как ненормальная каждый час подходила и подтягивалась до середины. А сегодня получилось подтянуться полностью с полной амплитудой от начала до конца. У меня это была идея фикс, главная цель тренинга. И я победила! Теперь мне море по колено, я всё смогу! :)))

Жимовой швунг стоя

Жимовой швунг штанги стоя — грубо говоря, это жим штанги стоя с помощью разгибания в коленных суставах. Во многих случаях жимовой швунг будет более безопасен для новичков, чем жим стоя, при котором они будут пытаться выжать штангу только руками.

И не стоит сбрасывать со счетов тот факт, что жимовой швунг даже более комплексное упражнение, чем обычный жим стоя. О технике этого упражнения писать здесь не стоит, чтобы не делать статью длиннее. Лучше об этом поговорим в следующий раз.

Планка

Планка — отличное упражнение для мышц кора. Отдельно тренировать мышцы брюшного пресса новичку не стоит, так как действительно эффективные упражнения для пресса новичок в конце тренировки выполнить просто не сможет.

Конечно, если он не филонил во время выполнения основных упражнений комплекса. Кроме того, мышцы кора и прямая мышца живота и так напрягаются при правильном выполнении приседаний, становой тяги на 1-й ноге, подтягиваний - пусть и в изометрическом режиме.

ВПН-упражнения — не стоит выполнять новичку, сначала надо укрепить основные группы мышц, а потом нагружать и так не достаточно сильные мышцы, вращающие плечо наружу.

Брать ли услуги персональных тренировок?

Я считаю, что первая и самая важная причина, по которой нужен персональный тренер на первых порах — это постановка идеальной техники упражнений. Во всем остальном решайте сами.

Либо изучайте литературу, обучайтесь самостоятельно и составляйте тренировочную стратегию, либо найдите человека с опытом, которому доверяете. Я желаю вам успеха и хорошего начала на пути силовых тренировок. Надеюсь, что данная статья вам в этом поможет.

С уважением, Руслан Дудник!


  • http://facebook.com/profile.php?id=1450866143 Maria Skatova

    Руслан, в описании количества подходов, наверное, очепятка?

    >3 х 12-15 (2 подхода по 10-15 повторений)

    Еще у меня простой вопрос по подтягиваниям каждый день — можно без разминки просто походя делать?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Если ты будешь подтягиваться много раз в день по одному разу, то, конечно, можно без разминки.

      • http://facebook.com/profile.php?id=1450866143 Maria Skatova

        Спасибо! А то я свою шею берегу как тухлое яичко — разобьешь — вони будет:) 🙂 🙂 Поэтому лучше перебдеть:)

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001079767801 Serj Viborny

    Лучше турника только гири, 25 или 32кг в самый раз,по часу в день и все в порядке!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      И то, и то хорошо 🙂

    • http://facebook.com/profile.php?id=100005507018210 Vanya Burach

      турник не заменить ничем! 🙂

      • http://facebook.com/profile.php?id=100001079767801 Serj Viborny

        а и не надо заменять, надо совмещать!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002561226111 Olya Lutsenko

    Спасибо за статью , актуально для меня :). Вопрос один для уточнения : «упражнения проще всего делать поочередно» — т.е. те упражнения что в паре выполняются без отдыха , правильно я понимаю ?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Ну почему же без отдыха? Скопирую из абзаца «КАК ДЕЛАТЬ» 🙂

      делаем один подход 1-го упражнения, через 60 сек отдыха делаем один подход 2-го упражнения, через 60 сек отдыха снова делаем один подход 1-го упражнения и т.д., пока не выполним требуемое количество подходов.

      • http://facebook.com/profile.php?id=100002561226111 Olya Lutsenko

        Спасибо за копирования абзаца )))) , на работу просто собираюсь , и нет времени вдумчиво прочитать, там строчку, там строчку , вот и пропустила самое главное )

  • Аноним

    В статье не написано как часто тренироваться.

    • Руслан

      Стандартно для начинающих — через день или 3 раза в неделю

  • http://vk.com/id3719088 Екатерина Гиганова

    Ягодичные мостики делала и делаю. Еще никто, даже мелкие пацаны, не пытались даже похихикать. Ну, в общем-то, они 20 килограммов, которые я при этом на бедра складываю, они и поднять-то не все могут )))

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Респект, Екатерина 🙂

  • http://vk.com/id3719088 Екатерина Гиганова

    Про ВПН. Если не ошибаюсь, то в горизонтальной тяге блока мышцы, вращающие плечо наружу, тоже задействованы как вспомогательные?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Они там задействованы не в такой полной амплитуде, да и то скорее статически, наиболее полно они работают непосредственно во время самих ВПН-упражнений — рывки, L-разводки и т.д.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002091593289 Роман Золотарев

    Здравствуйте. Скажите пожалуйста занятия на беговой дорожке могут заменить бег на стадионе. Не беря в расчет свежий воздух и.т.п. А чисто в физиологическом плане.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Могут, конечно, за исключением, что на дорожке спринты делать не получится. А так — вполне можно

  • http://vkontakte.ru/id1416757 Валерий Семенов

    А можно ли добавить «отжимание от брусьев». Тоже ведь базовое и незаменимое. Или нет?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Не стоит, лучше придерживаться тех упражнений, что в комплексах

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000845256306 Лилия Ишкаева

    Здравствуйте,Руслан!

    Подписалась на Вашу рассылку,прослушала уже три вебинара и купила один тренинг,читаю статьи блога, все здОрово!

    Стараюсь уложить все в голове и вот у меня такой вопрос по тренировкам.Я уже занимаюсь, если что)), не только слушаю и читаю.В воркаутах вы говорите, что упражнения в одном подходе надо выполнять без перерыва, отдых 40 сек между подходами и дальше .Такой подход круговой тренировки на других сайтах рекомендуют для жиросжигания. Я это к тому, что можно вышерекомендованный комплекс делать по принципу круговой тренировки ?

    Если нет, то второй вопрос. Делаем один подход 1-го упражнения, через 60 сек отдыха делаем один подход 2-го упражнения и так далее всю тренировку? Не нашла время отдыха допустим между парой упражнений или между подходами.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Лилия, добрый день! Если Вы участница моих закрытых тренингов, вступайте в нашу группу поддержки и все подробно обсудим!

      ostrovrusa.ru/gruppyi-pod...matsionnyiy-post

      • http://facebook.com/profile.php?id=100000845256306 Лилия Ишкаева

        Руслан, я группу поддержки еще не заслужила), я только один тренинг купила «Годовая стратегия силовых тренировок». Вебинары слушала из рассылки.Очень мне помогли, спасибо.

        Свой вопрос решила опытным путем ( я так думаю).Первый раз тренировалась методом круговой тренировки, с минимальным отдыхом между подходами.

        Сегодня решила делать так, как Вы сказали, с отдыхом в 30-40 сек между каждым подходом каждого упражнения.И так до конца тренировки. Не знаю почему, но устала больше, чем когда тренировалась по кругу.Решила так и делать.

        Ваше мнение на этот счет все-таки было бы интересно. Как эффективнее для жиросжигания?

        • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

          В комплексе, который опубликован в посте отдых — 60 сек. В плане жиросжигания лучше всего регулировка питания, так как разумно ограничить калории проще и эффективнее, чем пробовать увеличить расход калоража физическими упражнениями. То есть для жиросжигания — это эффективнее.

          А как лучше выполнять упражнениям в жиросжигательном цикле, как раз в вебинаре «Годовая стратегия силовых тренировок» и рассказано подробно 🙂

          • http://facebook.com/profile.php?id=100000845256306 Лилия Ишкаева

            Спасибо за ответ! Про ограничение калорий я в курсе,записываю и считаю.А в вебинаре что-то прослушала, повторю)