СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Сибирский воркаут 4.0 — как ставить цели

Дата: 26.09.2014

кот цель вижу

Всем привет! Сегодня предпоследний вводный пост перед началом «Сибирского воркаута 4.0». И основная тема, которую хочу разобрать сегодня, касается постановки целей. Я считаю, что ставить профессиональные спортивные цели нам, обычным любителям ЗОЖ и физкультуры, не стоит, но в то же время необходима какая-то конкретика, согласны? Поехали!

Постановка целей

Да, некоторые люди утверждают, что им нравится жить без целей, просто отдаваясь процессу. Возможен ли такой путь в деле построения самого себя? Если сработает, то почему нет. Но сработает ли?

Честно ответьте себе на вопрос – ради чего вы тренируетесь? Если у вас нет цели, то, получается, ради процесса? То есть результат вас особо не интересует? Если же хоть какой-то результат вам необходим, даже эфемерный, что-то типа «хочу хорошо себя чувствовать» — это уже какая-то цель. Пусть и расплывчатая, но цель.

Почему я так усердно убеждаю вас в том, что лучше иметь цели? Да потому, что двигаясь в точном направлении, вы, в конце концов, туда придете. Если вы хотите похудеть, то похудеете, если набрать мышц, то наберете. И чем четче вы будете представлять себе конечный результат, тем быстрее его достигнете. Не факт, что это будет легко, но факт, что вы, сделав все возможное, максимально приблизитесь к нему.

И между прочим, поставив четкую, конкретную цель, составив план ее достижения, указав даже временные рамки, вы уже будете двигаться в нужном направлении, где на горизонте маячит ваша мечта.

Как говорят в единоборствах — самый быстрый удар тот, который идет по прямой траектории — от начальной точки до конечной. Поэтому давайте и мы пойдем, не сворачивая, по наикратчайшему пути к своим целям!

Ставим четкие цели

В мире фитнеса (силового фитнеса, функционального тренинга, силового тренинга) цели ставить проще, чем в других областях. Но ваш успех все равно будет состоять из тех же факторов, что и в других темах.

из чего состоит успех

Теперь подробнее о целях.

Цель 1. Рекомпозиция тела

Эта цель всегда может быть в приоритете, то есть мы в плавном режиме работаем над увеличением процента мышечной ткани в организме и над уменьшением жировой, потихонечку делая акцент, то на одном, то на другом (речь про макроциклы).

Есть определенные границы, которые перешагивать не стоит. Например, девушкам очень нежелательно опускать процент жировой ткани ниже 18, так как возникают риски для здоровья.

Вообще 18-20% — это практически идеальный уровень для женщин, на котором и тело выглядит отлично, и функциональные показатели на достаточно хорошем уровне, и здоровье не подвергается необоснованным рискам. У мужчин процент может быть пониже — 12-14.

Ниже 10%, если вы не профессиональный атлет или модель, опускаться особого смысла нет. Более подробно о проценте жира можно почитать в постах — процент жира у мужчин и процент жира у женщин.

Суровая правда жизни — мужчины себя, как правило, переоценивают, женщины, как правило, предъявляют к себе слишком повышенные требования 🙂

Цель 2. Функциональные показатели

Увеличение основных физических качеств — силы, выносливости, гибкости, ловкости, быстроты. Можно ставить подцели в рамках основных тренировочных циклов — увеличение количества подтягиваний, подъемов гири, сокращение времени преодоления 5 км и т.д.

Отжимания девушка фитнес

В рамках «Сибирского воркаута» я рекомендую вам обязательно зафиксировать свои силовые показатели в основных упражнениях со своим весом тела (отжимания, подтягивания и пр.).

Кстати, очень рекомендую всем, кто еще не успел сделать, зафиксировать свое исходное состояние ДО начала нашего 3-х месячного проекта. Основные способы, которые мне кажутся наиболее рациональными я изложил в посте про тестирование.

Кстати, немного обновил пост с учетом новой практической информации. Если вы помните, то однажды писал, что собирался протестировать себя на разной аппаратуре.

Так вот, сравнил результаты биоимпеданса, проведенного в фитнес-клубе, и весов, которые купил домой за небольшую сумму, и с удивлением обнаружил, что результаты по определению процента жира, мышц, костей, воды в теле совпадают очень точно.

Цель 3. Визуальные изменения

Увеличение мышц плечевого пояса, уменьшение талии и т.д.

Получается так, что большинство целей (вообще-то практически все :)), которые ставят перед собой люди в области физического самосовершенствования, так или иначе, но подходят под вышеуказанные три.

Например, большинство девушек приходят в фитнес-клубы с одной целью — похудеть или снизить вес. Если они остаются поклонницами силового тренинга в течении нескольких месяцев или прошли какой-нибудь тренинг с регулярными тренировками типа «100-дневного воркаута», то уже понимают, что просто увидеть на весах заветную цифру недостаточно.

К тому же вес тела настолько сильно скачет в разные дни, что большинство специалистов в области оздоровления и изменения тела говорят о том, что вес тела можно рассматривать, как дополнительный показатель в совокупности с другими измерениями.

Более объективным показателем будет все-таки измерения процента мышечной и жировой ткани.

Еще недавно в домашних условиях замерить данный процент было сложно, но прогресс движется вперед и уже выпускаются весы, которые дают более точные измерения, считывая показатели с босых ступней. Правда, об этом я уже сказал выше!

девушка фитнес после тренировки

К тому же самым ярким примером для многих людей является тот факт, что в результате силового тренинга через несколько месяцев они начинают выглядеть просто отлично – лишний жирок уходит, кожа разглаживается, появляется тонус мышц, измерения объемов тела радуют, а вес... меняется не так сильно.

Все просто — процент жира уменьшается, процент мышц увеличивается. Это и есть рекомпозиция тела!

Хочу предостеречь особенно активно настроенных девушек на скоростные результаты – вроде сбросить 5 кг за неделю и т.п. Сбросить-то можно, только это будет в основном вода и сопутствующие жидкости, а если вы использовали экстремальные методы, то вес быстро вернется, и в 99% случаев в еще большем количестве.

Есть определенные законы физиологии, автором которых является природа, а не человек. Именно поэтому они работают, в отличие от тех, что придумывают люди.

Так вот — максимальное количество жира, которое вы можете сжечь – это 3-4 кг в месяц или 0,5-1 кг в неделю. Можно ли сбросить вес быстрее?

Можно-то можно, но сбрасывать вы уже будете не за счет жира, а в большей мере за счет мышц. А вот это чревато, как ухудшением здоровья, так и ухудшением внешнего вида.

А оно вам надо?

девушка фитнес уголок на камне

Поэтому забудьте навсегда о жестких диетах и ограничениях, не стоит играть со своим обменом веществ. На такой диете, вы, преодолевая муки голода, усердно избавляетесь от жира и своих мышц, организм естественно уменьшает скорость вашего обмена веществ.

Потихоньку вы приспосабливаетесь к такому положению, организм тоже.

Когда вы вдоволь намучаетесь и вернетесь к прежним объемам и составу пищи, ваш организм, который уже привык во время диеты расходовать меньше энергии, отвечает вам в данной ситуации самым рациональным способом — максимально быстро начинает набирать вес.

Поэтому постепенная регулировка питания, плавное изменение количественного и качественного состава продуктов, а также двигательная активность — приведут вас к достойным результатам самой надежной и здоровой дорогой.

Скоро мы подробно разберем, как комфортно снижать вес, и при этом оставаться энергичными и здоровыми, а пока пусть прекрасная половина нашего сообщества меня простит, я обращусь к нашей сильной половине, ведь мы будем говорить о наращивании мышечной массы.

Шутки шутками, всем девушкам я также рекомендую ознакомиться с нижеизложенным текстом!

Основной физиологический закон, на котором основана вся работа в деле жиросжигания или набора мышц, звучит так — для жиросжигания нужно создать дефицит энергии, для увеличения мышц нужен ее избыток.

Ссылаясь на данный закон можно сразу ответить на вопрос — можно ли одновременно наращивать мышечную массу и заниматься жиросжиганием? Нет.

Нельзя ехать одновременно в Америку и в Китай.

Если у новичков такой эффект еще может присутствовать, то людям, тренирующимся уже некоторое время, лучше выбирать что-то одно.

Новичковый эффект

Про новичковый эффект в силовом тренинге вообще много баек. Тело новичка часто сравнивают с щедрой землей Кавказа – куда не воткни палку, через некоторое время из нее вырастет дерево.

Также и новичок, который давно не тренировался, настолько изголодался по активному движению, что будет реагировать сначала на самые тупые и нерациональные методики. Но лучше, конечно, сразу начинать с адекватных! 🙂

Большинство мужчин хотят набрать больше мышц – и это нормально! Жирок с ними тоже будет набираться, ведь мы создаем избыток энергии за счет питания, но стараясь подойти к регулировке питания и составлению силовых тренировок с правильной стороны, можно сделать так, чтобы жира набиралось минимум.

Но приходить к подобным результатам надо через свой опыт!

Еще один важный вопрос — о локальном жиросжигании. Сразу и ответ — его не существует по одной простой причине (их больше, но это основная) – жир покрывает все наше тело равномерно, как покрывало или как водяной кокон.

Даже, если хирургически его откачать из одного места, то через некоторое время все возвращается обратно, если не принимать мер. Кто однажды лег под хирургический нож с целью липоксации, как правило, становится постоянным клиентом данного метода.

Жир и наши мышцы не сильно связаны между собою. Поэтому воздействуя на жир, невозможно что-то где-то уменьшить в вашей фигуре. НО!!!

Воздействуя на наши мышцы, мы можем конструировать тело, «лепить» его как скульптуру и достигать в этом очень серьезных успехов, увеличивая мышцы даже в конкретной мышечной группе.

Тут главное не увлекаться такой локальной работой, иначе замучаешься исправлять различные диспропорции. Но если у вас «большой низ» и «худенький верх» вполне возможно откорректировать это в лучшую сторону!

Методика SMART

И в заключении я рекомендую вам прогнать свои цели через известную американскую методику SMART. Дело в том, что многие люди путают цели со своими желаниями.

«Я хочу стать стройной» — это желание. «Я хочу уменьшить процент жира в теле до 20» — это цель. Чувствуете разницу?

Желаний у человека полно, но как только он его конкретизирует и выстраивает план его достижения, то желание превращается в четкую цель, которую достигнуть уже намного проще.

Если вы бывали в фитнес-клубах, то могли обратить внимание, что многие посетители ходят из года в год, но их телосложение вообще не меняется в лучшую сторону. Они вроде что-то и делают, но часто мыслят только краткосрочными целями, типа «пришел сегодня в зал, позанимался, ушел».

— Скажи, пожалуйста, куда мне отсюда идти? — спросила Алиса.
— А куда ты хочешь попасть? — ответил Кот.
— Мне все-равно… — сказала Алиса.
— Тогда все-равно куда и идти, — заметил Кот.
— Только бы попасть куда-нибудь, — пояснила Алиса.
— Куда-нибудь ты обязательно попадешь, — сказал Кот. — Нужно только достаточно долго идти.

Из этого яркого примера вы уже поняли, что ваши цели, к которым вы стремитесь, должны обладать рядом качеств, которые очень удачно были сформулированы в западной методике SMART. В соответствии с ней цели должны обладать такими качествами, как:

1. Конкретность (Specific)

Девушка в тренажерном зале

Определите точно, чего вы хотите. Это позволит вам расставить приоритеты так, что вы будете тратить время на действительно важные способы, которые будут вести вас к цели, а не уводить в сторону.

Будьте конкретны при определении целей. Забудьте «Я хочу прийти в форму», «Я хочу нарастить мышцы», «Я хочу похудеть» или «Я хочу уменьшить талию».

Вместо этого попробуйте сказать: «Я хочу пробежать 1 км за 5 минут», «Я хочу набрать 5 кг мышечной массы», «Я хочу сбросить 7 кг жира» или «Я хочу уменьшить талию на 7 см».

2. Измеримость (Measurable)

С чего начать правильное питание

А как вы узнаете, что уже достигли своей цели? И в какой степени вы ее достигли? Если речь идет о количественной измеримости, нужно оперировать цифрами, если о качественной — к формулировке цели следует приложить задание. Этот параметр напрямую связан с предыдущим. Вы не можете измерить «хочу быть в форме», но вы точно можете измерить время, которое требуется для преодоления 1 км., вы легко можете измерить вес гантелей при жиме лежа, количество подтягиваний и т.д.

А если разбить конкретные и измеримые цели на более мелкие, то можно добиться еще больших успехов. Например, если вы хотите сбросить 5 кг лишнего веса, то можно определить другие конкретные, измеримые, но более мелкие цели:

  • Соблюдать суточный калораж — не есть более стольки-то ккал
  • Есть не меньше такого-то количества белка
  • Есть не больше такого-то количества жиров
  • Есть не больше такого-то количества углеводов
  • Ежедневно ходить в ускоренном темпе не менее 40 и не более 60 минут
  • Выполнять 3 силовые тренировки в неделю
  • Ложиться спать не позднее 23 часов и т.д.

Для достижения каждой цели лучше составить план. Чем больше в нем четких и конкретных шагов, что нужно делать для избавления от 5 кг лишнего веса, тем увереннее и быстрее вы достигнете своей цели. НЕ ДОСТИЧЬ её будет сложно, особенно, если вы выполняли каждый пункт вашего плана.

В плане можно прописать список своих ежедневных, еженедельных и ежемесячных задач, которые необходимо выполнить для достижения конечной цели. Каждый день, устанавливайте флажок рядом с каждой целью, которую вы достигли.

Я прекрасно понимаю, что человек, который впервые решил заняться работой над собой, может растеряться. Если цель он еще может выбрать, то вот составить план ее достижения будет сложнее.

Чем я могу помочь вам на данном проекте? Весь «Сибирский воркаут 4.0» я решил представить в виде пошаговой стратегии, то есть сегодня делаем шаг первый. завтра шаг второй и т.д. Рекомендации, которые я буду давать проверены десятилетиями и даже не представляю на каком количестве людей.

Я прекрасно понимаю, что, если вы просто пропустите какую-то рекомендацию мимо, то снизите достижение желаемого результата на какой-то процент. Мне будет жаль, но это будет ваш выбор.

3. Достижимость (Achivable)

подтягивания фитнес женщина фитнес

Важно трезво учесть профессиональные и личные качества, сроки и имеющиеся ресурсы для реализации задуманного. Конечно, важно, чтобы цели были сложными в достижении, но они должны быть достижимыми.

Увеличить количество подтягиваний на турнике с 1 до 8 раз за 3 месяца сложно, но возможно. Пусть это будет промежуточная цель. Не надо сразу стремиться к 20 подтягиваниям. Сделайте сначала 5, потом 10, потом 15, а там уже и 20 на горизонте замаячат.

4. Актуальность (Relevant)

жим на борцовском мосту

Насколько вообще актуальна для вас поставленная цель. Поразмышляйте над этим вопросом. Может она навязана социумом или близкими?

Если вы будете стремиться к неактуальной для вас цели, то в момент, когда настроение будет не очень или кончится мотивация, вы просто плюнете на все и забросите тренировки. Но актуальность цели будет заставлять вас вновь и вновь идти на новую тренировку, каждый день регулировать свое питание и т.д.

5. Ограничение во времени (Timed-bound)

Процент жира Женщины Процент жира Мужчины

Определите временное ограничение для данной цели. Стоит учесть, что формулировка вроде «выполнить в течение 30 дней» ориентирует скорее на процесс, чем на результат.

Для цели должна быть указана конкретная дата, например, до 30 декабря. Обязательно определите крайний срок для достижения цели.

Если она долгосрочная, то нужно разбить её на более мелкие. Если вы хотите сбросить 30 кг, то начните с 4 кг за 1 месяц. Достижение этой цели будет мотивировать всё больше и больше, до тех пор, пока вы не сбросите все 30 кг.

Но если сосредоточиться исключительно на 30 кг, что может занять более полугода, то мотивация будет ослабевать и вы не доведете до конца всё, что нужно для достижения цели.

Первые вводные задания:

  1. Проведите фиксацию исходного состояния ДО
  2. Запишите свои цели, которые вы ставите перед собою в плане оздоровления, изменения тела и улучшения его функциональных возможностей!
  3. Откорректируйте данные цели по методу SMART

Вот пожалуй и все, что я хотел рассказать вам о постановке целей.

Желаю вам ответственно подойти к процессу изменения себя, выполнить первые предложенные задания и каждый день использовать возможности своей трансформации, о которых я буду рассказывать на проекте!

С уважением, Руслан Дудник!