СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Сибирский Турник. Еще одна схема. Боли в связках

Дата: 15.06.2016

Подтягивания на турнике

Вот еще одна схема подтягиваний по методике «Сибирский Турник», которую мы недавно оттестировали.

На всякий случай отмечу, что сами тренировки строятся на основных принципах, которые позволяют регулировать нагрузку под каждого. Эти принципы — это возможность хоть немного персонифицировать нагрузку в условиях массового подхода.

То есть, когда все читают, что делать, пробуют применять, получается у всех по разному, но принципы хоть как-то сдерживают «горячих голов», помогают избежать перетренированности, поставить технику подтягиваний и т.д.

Переходим к схеме.

Она хорошо подойдет тем, кто может подтянуться только 1-2 раза в свободном висе.

Этап 1

  1. Начинайте подтягиваться по 10 подходов в день, но только по 1-му подтягиванию в подходе
  2. Между подходами отдыхайте столько, сколько вам хочется, сколько вам удобно
  3. Развитие силы характеризуется не только кратковременными мощными натуживаниями, но и достаточным отдыхом между такими натуживаниями
  4. Не делайте круговых тренировок — мы сейчас тренируем силу, а не выносливость
  5. В эксперименте я предложил участникам задержаться на первом этапе неделю. Если вы будете испытывать эту схему, то рекомендую тоже брать такой же промежуток. Не меньше.
  6. Не спешите и оставайтесь голодными до тренировок, пусть прогресс идет медленно, зато надежно. Но и дольше недели задерживаться на данном этапе нет смысла, чтобы не замедлять прогресс
  7. Делайте все подходы за одну тренировку, не разбивая их на весь день

По последнему пункту отмечу отдельно — я тестировал 2 группы. В каждой по 10 человек. Разного пола, возраста, а вот уровень тренированности был примерно одинаков — каждый мог сделать 1-2 подтягивания в свободном висе на турнике.

Первая группа делала все подходы сразу, а вторая — 5 подходов подтягиваний утром и 5 подходов подтягиваний вечером.

Даже в таком небольшом эксперименте, который длился 2 с лишним месяца, мы все увидели, что результаты в первой группе лучше. Количество подтягиваний у них увеличивалось быстрее.

Если британские ученые когда-нибудь проведут подобный эксперимент, потратив на него очередной миллион долларов, то смогут детально обосновать почему в первой группе результат лучше 🙂

Ну а мы идем дальше!

Этап 2

  1. Итак, после первой недели подтягиваний без ограничения времени мы... ограничиваем время, что увеличит интенсивность тренировки и соответственно нагрузку
  2. Я предложил участникам отдыхать между подходами 1 минуту
  3. Окончанием данного этапа служил простой показатель — участникам должно было стать комфортно подтягиваться с таким интервалом отдыха
  4. То есть возникновение такого «комфорта» означает, что организм привык к нагрузке и пора ее увеличивать

Я напомню, что все участники умели подтягиваться только 1-2 раза. И так как силовые возможности, вес и пол все же были у всех разными, то кому-то такое ограничение отдыха давалось легко, а кто-то наоборот стал с трудом делать последние подходы.

Но если вам легко, то переходите на следующий этап сразу, если же легкости пока нет, то задержитесь на этом этапе неделю.

Этап 3

  1. Делайте 10 подходов, но теперь по 2 подтягивания, отдыхайте, как на первом этапе столько, сколько вам нужно
  2. И снова, как на первом этапе, задержитесь на неделю на этих цифрах

Этап 4

  1. Повторяем все нюансы второго этапа, только ограничиваем время отдыха 1 минутой
  2. На следующей неделе делаем по 3 подтягивания без учета отдыха
  3. На следующей неделе делаем по 3 подтягивания с 1 минутой отдыха
  4. И т.д. Думаю, как тренироваться дальше, вы поняли!

Важно

В ходе эксперимента прогресс замедлится — это нормально. Постоянно увеличивать нагрузку по линейной прогрессии, как это рекомендуется в распространенной методике «25 подтягиваний», не получится.

По крайней мере, я не встречал таких людей.

Поэтому мы поступим немного хитрее - когда дойдете до 4 подтягиваний, то есть смысл использовать следующий прием.

  • Первые 5 подходов вы делаете по 4 подтягивания, вторые 5 подходов — по 3
  • И так целую неделю
  • Затем пробуйте сделать все 10 подходов по 4 подтягивания
  • И снова целую неделю

То есть сначала мы подтягиваемся 2 недели без учета времени отдыха, потом 2 недели с учетом (1 минута).

Я расписал довольно подробно саму схему.

Если вы настроены серьезно, то читая ее, просто выпишите себе на листочек последовательность или тогда сразу всё встанет на свои места. А в процессе тренировок уже можно вносить какие-то коррективы, оценивая раз в неделю свой прогресс и свое состояние.

Про боли в локтевых связках

Это очень распространенная тема среди всех, кто вообще регулярно подтягивается. Раньше, когда я использовал подходы до «отказа», нерегулярные тренировки, то у меня тоже связки часто начинали «ныть».

И вот одной из причин нерегулярности тренировок была как раз боль в связках. К счастью, много лет назад один из моих учителей — мануальщик - сказал простую фразу, которая прочно засела в моей голове:

Связки восстанавливаются только покоем. Чем больше их тревожишь, тем дольше затягивается восстановление.

Вот и был у меня замкнутый круг — связки ноют — тренироваться нельзя — потом проходят — начинаешь с уровня ниже.

Какой уж тут прогресс.

Сейчас многие экспериментируют с различными методиками подтягиваний, и вполне предсказуемо возникает подобная ситуация с ноющими болями в связках локтевых суставов.

Что делать?

  1. Первое, что нужно сделать при возникновении ноющих болей — оставить связки в покое, то есть прекратить тренироваться вплоть до исчезновения болей, так как любая тренировка усугубляет ситуацию, не давая связкам локтевых суставов восстанавливаться. А восстанавливаются воспаленные связки только в покое, как мы уже знаем
  2. Если во время отдыха боли не проходят, значит, проблема может быть не только в тренировочном объеме или технике. Надо посетить врача и установить причину болей
  3. Причин может быть несколько. Не обязательно это будет артрит или подобное заболевание, может просто воспаление связок, а может растяжение. Я знаю несокльо случаев, когда вообще был надрыв связки. Правда, там боли не просто ноющие, а практически режущие. Обязательно расскажите врачу о всех своих нагрузках, которые предшествовали появлению болей, ну а дальше он знает, что делать — снимок, установление причины и вот от причины болей уже можно «плясать» дальше
  4. После отдыха и восстановления начинать нужно с нагрузки, уменьшив ее на 70 %.
  5. Строго соблюдать рекомендации по объему тренировок, подтягиваниям не до «отказа», контролировать технику подтягиваний и другие моменты, указанные во всех принципах «Сибирского Турника»

Удачных тренировок!
С уважением, Руслан Дудник!