СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Разнообразие упражнений и смена комплексов

Дата: 27.03.2015

Дэниель Крейг Джеймс Бонд

О разнообразии силовых упражнений

Сколько существует силовых упражнений? Для каждой крупной группы мышц есть, как правило, 1-2 основных упражнения, которых можно считать самыми эффективными. Все остальные будут уже вариациями.

Основные упражнения уже разбирал в этих статьях:

И если эти упражнения можно легко пересчитать по пальцам двух рук (ну возможно еще и ног :)), то их вариаций уже насчитывается десятки, если не сотни. Различия между ними не очень большие и, как правило, большой практической ценности не представляют. Хотя многое зависит от контекста.

Особняком идут упражнения для мышц шеи, предплечий и икр. Включать их в тренинг можно примерно через полгода регулярных силовых тренировок. Почему? Потому что свою нагрузку на первоначальном этапе они получают и от основных упражнений.

тяга в наклоне рисунок

Как часто менять комплексы упражнений

Есть такое правило, которое хорошо работает в программировании: «Пока работает — не трогай». Если перенести это правило на силовой тренинг, то оно будет звучать так: «Пока ты стабильно прогрессируешь, комплекс менять не стоит».

Но начинающий не может толком оценить свой прогресс. Многие даже не замечают, когда он притормаживается. Причина этого явления проста — мало кто ведет дневник тренировок.

А ведь это не сложно на самом деле. Я после тренировки просто сажусь в холле клуба или в машину, и отдыхая после душа, трачу 5 минут, чтобы внести данные в программу.

Иначе все забывается махом. Потом спокойно еду домой, думая, уже совсем о других делах или вообще ни о чем не думая 🙂

Поэтому, если не ведете дневник, то начинайте прямо сегодня!

Еще небольшой пример. Отец моего друга, уже бывший военный офицер, которому сейчас ближе к 65, до сих ежедневно делает гантельную гимнастику из 8 упражнений и подтягивания. И все!

Вот был я школьником в 80-хх, был студентом в 90-хх, был милиционером в 00-х, а когда заходил к другу домой, то часто видел, как его отец делает все одни и те же упражнения.

И пробежки ежедневные, зимой и летом в красных спортивных трусах 🙂

Подходит ли это всем? Нет. Подходит ли это ему? Однозначно, да!

Владимир Машков фитнес

Потому что телосложение у него примерно, как у Владимира Машкова в фильме «Охота на пиранью», а не как в сериале «Родина» 🙂 Потому что в свои 65 это бодрый, активный мужчина, на вид которому можно дать 40-50 лет.

Пресс Владимира Машкова

Черт с ним с видом, его самочувствие и уверенные движения, в принципе, не вяжутся с 65-летним возрастом.

Но возвращаясь к нашей теме, хочу порекомендовать вам простое правило, которое давно использую и которое хорошо работает:

любой комплекс силовых упражнений лучше делать минимум 4 недели, оптимум — 6 недель, максимум — 8 недель.

Если вы поделаете нормально составленные программы, в которых нагрузка в комплексах увеличивается постепенно, то не сможете не заметить положительного отклика в своем теле.

  • Во-первых, проработка тела после тренировки будет ощущаться совсем иначе, чем после сильно разделенных сплитов
  • Во-вторых, от месяца к месяцу нагрузка увеличивается постепенно, что позволяет медленно прогрессировать на протяжении долгого времени

Здесь хочу выразить признательность молодому человеку из США, которого мы в России называем просто «Алекс-Терминатор». Думаю, многие помнят его по нашим «100-дневным» и «Сибирским Воркаутам» 🙂

Белов Алекс1

Вот чем Алекс не устает поражать, так это тем, что с каждым годом он не снижает нагрузки, а наращивает их, осваивая все новые и новые формы движений.

Недавно видел в фейсбуке, как он горизонтальный вис осваивает 🙂 И причем работает он совершенно в другой сфере, а фитнес — это просто хобби!

Через 3 недели Алексу 57. Настоящий путь настоящего мужчины!

Я вот думаю иногда, неужели для того, чтобы добиваться реальных успехов в жизни, нужно пройти через тяжелые испытания? Пока, оглядываясь вокруг, я вижу только подтверждение данного принципа. Причем есть еще одна важная деталь — то, как эти люди проходили через испытания и как к ним относятся потом.

Кому интересно, найдите через поиск (справа) у меня на сайте посты про Кирилла. Просто в поиск напишите «Кирилл».

Черт возьми, да про таких людей, как Кирилл, как Алекс, книги надо писать, фильмы снимать...

... Объявляю всем нашим, что буду проводить новый тренинг, через час пишет Алекс: «Я с вами!»

Кстати, посмотрев на фото Алекса, вспомнил давнюю историю 🙂

Белов Алекс

Далекое начало 90-хх. Сидим, значит, в гостях. Вы же знаете, как девушки и парни чаевничают? Девушки пьют чай по глоточку, тортик аккуратно ложечкой отламывают по м-а-а-леньким кусочкам.

А как парни? 🙂

Ну мы с другом разговорились на какую-то очередную тему, каждый держит по куску торта в руке, просто откусывая, насколько рта хватает. Голодное студенчество короче, в самом разгаре 🙂

И тут отец девушки, в чьей квартире мы собрались, говорит, посмотрев на нас:

— Когда я служил в космических войсках (я не запомнил названия, но там точно с космосом было связано :)), то у нас было правило, что складка жира на животе должна быть такой же, как на лбу.

фантастика космические войны

... Гробовая тишина. И в это время мы с другом, держа в руках громадные куски торта, перестаем жевать и молча смотрим на лоб друг друга. Далее друг говорит:

— Я в космос не собираюсь, я историк, — и продолжает доедать торт.

Эх, веселое было время, а вот теперь приходится уже думать о... космосе и считать КБЖУ 🙂

Про лишний вес

Опытные люди знают, как нужно правильно лишаться лишнего веса и не раз это проделывали.

Девушки, кстати, понимают это лучше и поступают правильно — на пути к красивой фигуре самый первый шаг они делают очень грамотно со стратегической точки зрения — сбрасывают лишний вес. Тактически тут уже, конечно, кто во что горазд, но стратегически правильно.

Парни и мужчины же идут в зал и начинают усиленно «качаться», пытаясь похудеть. Но при этом набирают мышечную массу параллельно с большим количеством жира. Больше-то они станут, но стройнее нет.

Снижайте сначала процент лишнего жира в теле и тогда через пару месяцев отлично пойдет силовой или массонаборный цикл.

Красивой вам стройности и чаще улыбайтесь, лето на носу 🙂

С уважением, Руслан Дудник!

comments powered by HyperComments