Размышления о тренировках. Часть 2

По мотивам прошедшего фитнеса-челленджа № 2, всем участникам, да и вообще всем, кому нравится силовой тренинг, хочу подкинуть несколько размышлений о тренировках и ответить на заданные вопросы.

Первый пост можно прочитать ЗДЕСЬ.

Вопрос: Руслан, у меня накопилось несколько вопросов )) Весь челлендж пройти не получилось, лень одолела, других причин не вижу))

Получилось неделю и 1 день, но ооочень понравился результат, можно ли снова пройти челлендж, или лучше заняться составлением программы и заняться по ней?

Ответ: Напомню, что “Челлендж” переводится, как “вызов” и его программа составляется соответствующим образом. То есть мы проходим небольшое, но интнесивное испытание своих силовых возможностей, часто используем линейную прогрессию, но постоянно в таком режиме, конечно же, тренироваться не стоит.

Да и не получится.

В течение всего года тренировки должны носить более плавный и волнообразный характер.

Даже тренируясь в домашних условиях, то есть не с такими большими весами, как в зале, лучше делать некое подобие периодизации, “играя” объемом и интенсивностью нагрузок.

Попытки дать общие рекомендации сразу для всех – не практичны. Однако, каждый сможет сам себе помочь, если будет действовать по следующей схеме:

• надо проанализировать, как вы тренировались последние 2-3 недели
• установить, каких показателей достигли и общее состояние организма при этом
• с учетом вышесказанного, подобрать нагрузку на следующую неделю
• например, нагрузку можно оставить на прежнем уровне или увеличить примерно на 3%

Если нагрузку требуется значительно уменьшить – это говорит о том, что предыдущая нагрузка была подобрана не совсем верно. Такое, хоть и редко, но бывает.

Но чем больше опыта, тем “игра” объемом и интенсивностью силовых тренировок становится лучше и рациональнее. Вы просто медленно прогрессируете в течение длительного времени. Так происходит у многих физкультурников, кто занимается много лет.

Знаете, какая одна из самых основных бед силовых тренировок?

Да большинству людей “по барабану” все эти регулировки нагрузки. Многие просто тренируются, пока есть силы и желание. Или пока травма и перетренированность не отобьют желание тренироваться.

Интуитивные тренировки, также, как и интуитивное питание, приводят к ИНТУИТИВНЫМ результатам, то есть к непредсказуемым.

Если вы ставите перед собой четкую и конкретную цель – снизить процент жира в теле с 35 до 18, то нужно использовать такой же четкий и конкретный инструмент – учет КБЖУ.

Если вы хотите стать сильнее и выносливее, то точно также необходимо научиться фиксировать и анализировать процесс своих тренировок, а не использовать бездумно, то одну программу, то другую.

Это было лирическое предисловие к короткому практическому выводу – ЗАВЕДИТЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.

Фиксируйте процесс своих тренировок.

Не всё подряд, а только самые важные показатели, которые могут объективно показать, над чем вам нужно работать и на что нужно делать акцент.

Важна ли концентрация на тренировках?

Вопрос: Можно ли между подходами убираться? ))) В том смысле, что пока восстанавливаю дыхание, постель там уберу, чашки на кухню отнесу или лучше совсем четко за временем следить?

Понятно, что тренировка в приоритете и только дыхание восстановилось/отдохнула, бросаю все, делаю подход.

Вопрос: Какую музыку лучше слушать на тренировках? 

Ответ: Отвечу серьезно.

Три года я проработал в отделе розыска батальона ГАИ, занимаясь розыском водителей, которые скрылись с места ДТП. За это время пообщался примерно с парой сотен мужчин и женщин, по чьей вине разбивались машины и иногда калечилось здоровье людей. 

Так как я составлял материалы, то с каждого брал подробное объяснение о происшедшем.

И несмотря на то, что сами истории были разные, в 99% случаев у всех ДТП была одна причина – отсутствие концентрации внимания, что и приводило к печальным последствиям:

• кто-то читал смс за рулем
• кто-то чихнул, закрыв глаза
• кто-то перепутал педали
• кто-то неоправданно увеличил скорость
• кто-то выделывался перед девушкой
• кто-то трепался по телефону
• кто-то показывал “фак” в окно другому водителю

А теперь, если перенести это на наши другие жизненные ситуации, то станет понятно, что отсутствие концентрации внимания в современной жизни может очень дорого нам обойтись.

Занимаясь силовыми тренировками, мы думаем, что важно быть собранным только во время выполнения упражнения. И забываем, что большинство травм происходят не во время упражнения, а перед его началом или сразу после его окончания.

Во время очередного подхода мы засмотрелись на сериал, идущий по телеку или стараемся не забыть о том, что через пару подходов нужно сбегать на кухню и выключить борщ на плите или…

… или еще сотня мыслей о сотне других дел и…

… думая о другом, берем гантели или гирю, даже не обратив внимания на то, что ноги прямые, а поясничный отдел согнут, и, что еще страшнее, в этом положении поворачиваемся и…

– Это все ваши гантели виноваты, – говорит усталая врач-терапевт и дает направление к другому врачу.

Можно ли между подходами убираться или вообще делать что-то иное, не касающееся тренировок?

Мой ответ – нет.

Мы все самонадеянны и думаем, что нас не коснется то, что коснулось других.

Обратите внимание, я своими глазами видел, к чему приводят разговоры за рулем, видел искореженные машины и людей, и все равно продолжал пользоваться телефоном за рулем.

То есть я был настолько самонадеян, что не мог мог избавиться от дурной привычки даже тогда, когда жизнь показывала мне яркие примеры последствий с помощью других людей.

Поэтому я просто вышиб клин клином – купил себе телефон с большим экраном. Им просто неудобно пользоваться за рулем одной рукой.

Ничего страшного не случится, перезвоню потом.

В США эта проблема тоже стала серьезной.

Причем настолько, что в App Store появилось платное приложение, которое блокирует телефон, когда скорость автомобиля превышает 10 км в час.

Ну а как еще поступать с человеческим разумом, который считаем себя самым разумным во вселенной?

Чтобы начать лучше чувствовать свое тело и давать ему ту нагрузку, которая необходима, лучше с первых занятий сосредотачиваться на своих ощущениях, а не на той же музыке или тем более на сериалах.

Если уж и слушать аудио на тренировках, то пусть оно будет нейтральным, не требующим размышлений, как, например, обучающие подкасты по английскому.

Если слушать просто музыку, то пусть она не вызывает сильных эмоций. Так как на эмоциональном подъеме можно сдуру и … сломать что-нибудь.

Делая многое, что отвлекает мозг от концентрации на упражнениях, не стоит винить его в том, что он снижает производительность тела, делая его усталым.

Усталое тело заставит вас прекратить тренировку, чтобы опасная потеря внимания не привела к травме.

Если больше внимания направлять именно на свое тело, на работу мышечной системы, на контролирование силовых движений, то постепенно начинаешь осознавать простые вещи, которые будут не только развивать тело, но и делать его более здоровым.

Например, если сегодня вы чувствуете меньше сил и привычный объем нагрузки дается сложно, то уменьшите его, снизив интенсивность. Это может быть снижение веса отягощений, увеличение пауз отдыха и т.д.

В каждом конкретном случае можно найти свой оптимальный прием.

Что такое концентрация внимания?

Вот 🙂

Нашим мышцам неважно КАК выглядит упражнение со стороны

Вопрос: Вопрос про отжимания – полноценных могу сделать пока 2, а с колен 10-15, что лучше? заранее спасибо=)

Нашим мышцам неважно КАК выглядит упражнение со стороны, им важна НАГРУЗКА.

Адекватная нагрузка находится в диапазоне 6-15 повторений, поэтому второй вариант лучше. Придет время и будет получаться 10-15 отжиманий в полноценном упоре лежа.

Уже пару раз приводил пример, что как-то после операции настолько ослаб, что не то, что в упоре лежа, а с колен отжаться не мог. Да и боялся, что швы разойдутся.

Нашел простой выход – отжимался стоя у стены. Сначала на 2 руках, потом, когда швы зажили, на 1 руке, потом с колен, потом снова добрался до упора лежа.

Выбирайте нагрузку, которая адекватна вашему СЕГОДНЯШНЕМУ уровню тренированности. Тогда нагрузка будет адекватной и прогресс никуда от вас не денется.

Колени и приседания

Вопрос: Руслан, когда у меня больше 50-60 приседаний в тренировку, потом болят связки от колена вниз и вверх.

Колени совершенно здоровые, никаких проблем с медициной. Можно ли как-то укрепить эти связки или уже не получится выпадами и приседаниями накачать красивую попу? 🙂

Ответ: В 95% случаев такое получается, когда внимание начинает рассеиваться и техника упражнений становится нечеткой.

В челлендже мы делали приседания со своим весом, поэтому их количество было больше, чем если бы мы делали с отягощениями.

Но, когда мы значительно увеличиваем количество повторений, то наше внимание начинает рассеиваться. Это частая проблема тех, кто использует только собственный вес тела, принципиально не используя отягощения.

Этим любят грешить турникмены-подростки, делая сотни повторений отжиманий и приседаний, ослабляя и так не шибко сильный суставно-связочный аппарат.

Вывод прост – если можешь сконцентрироваться на большем количестве приседаний со своим весом, чтобы техника была такой же четкой, как и на первых приседаниях, то делай.

Если нет, то добавь отягощения и делай меньше количество раз, но зато с более глубокой концентрацией внимания.

Что дальше?

Вопрос: Руслан, на 15-й день фитнес-челленджа я делаю в сумме 20 подтягиваний, 80 отжиманий и 150 приседаний. Скажу честно, что такого объема за одну тренировку никогда не делал, и ты на [urlspan]канале телеграмма[/urlspan] писал о том, что, если есть ощущение “налитости” в мышцах, если есть желание тренироваться, то нагрузка подобрана верно. 

“Отказные” подходы я делал 1 раз в неделю, как и было в заданиях, а все остальные подходы были примерно на 50-60% усилий. 

Мне нравятся эти ощущения и результаты, но я прекрасно понимаю, что так дальше не может продолжаться постоянно, ведь мы не можем все время повышать нагрузку?

Так как быть дальше?

Как сохранить и ощущения в мышцах, и в то же время не растерять достигнутые результаты? А если быть честным, то хочется и прогрессировать дальше 🙂

Ответ: Павел, на самом деле спасибо за то, что воплотил в жизнь все задания и рекомендации на челлендже. Я понимаю, что затрагивал много моментов, но вот такие письма, как твое, показывают, что не зря и затрагивал 🙂

Что касается дальнейших тренировок.

Проанализируем, чего ты достиг и как себя чувствуешь:

• сейчас ты делаешь всего 3 упражнения – подтягивания, отжимания и приседания
• каждое упражнение делаешь несколько подходов, набирая в сумме – 20, 80 и 150 раз соответственно
• все подходы на 50-80% усилий, то есть не до отказа
• отказной подход только один в каждом упражнении и только 1 раз в неделю
• самочувствие нормальное, ощущение “налитости” в мышцах есть, желание тренироваться присутствует
• при 12 тренировках за 14 дней – это отличные показатели, которые говорят о том, что нагрузку можно увеличить

Что делать в следующем месяце:

1. количество упражнений пока оставляем прежним, так как они прорабатывают основные мышцы
2. отжимания – грудь, трицепсы и немного плечи, подтягивания – спина и бицепсы, приседания – квадрицепсы и ягодицы
3. количество повторений оставляем прежним – 20, 80 и 150
4. постепенно сокращай время отдыха между подходами – до 1 минуты (в упражнениях со своим весом – это нормально)
5. когда такой отдых будет легко даваться, попробуй делать подтягивания не в 5 подходах, как сейчас, а в 4
6. то есть набирай 20 подтягиваний не за 5 подходов, а за 4
7. точно также поступай с отжиманиями и приседаниями – то есть увеличивая количество повторений в подходе, уменьшай количество подходов, набирая ту же сумму повторений

Когда начнешь набирать указанное число повторений каждого упражнения за 3 подхода, придет пора увеличивать нагрузку по другому – за счет отягощений, других уровней сложностей упражнений и т.д.

То есть через месяц зайди на мой сайт, посмотри текущие проекты и выбери подходящий.

Для любителей цифр 🙂

Если вам удобнее представлять все в столбиках цифр, то можно использовать следующую схему. Сначала достигнете первого уровня, потом второго и т.д.

Кстати, очень удобно сделать сначала все подходы подтягиваний, а потом чередовать по подходам приседания и отжимания.

Так меньше времени уходит на тренировку, быстрее восстанавливаешься между подходами и психологически комфортнее.

1. Подтягивания 8 подходов = в сумме 20
2. Приседания 8 подходов = в сумме 160
3. Отжимания 8 подходов = в сумме 80

1. Подтягивания 7 подходов = в сумме 20
2. Приседания 7 подходов = в сумме 160
3. Отжимания 7 подходов = в сумме 80

1. Подтягивания 6 подходов = в сумме 20
2. Приседания 6 подходов = в сумме 160
3. Отжимания 6 подходов = в сумме 80

1. Подтягивания 5 подходов = в сумме 20
2. Приседания 5 подходов = в сумме 160
3. Отжимания 5 подходов = в сумме 80

1. Подтягивания 4 подходов = в сумме 20
2. Приседания 4 подходов = в сумме 160
3. Отжимания 4 подходов = в сумме 80

Когда дойдете до последнего уровня, снова жду вас в гости 🙂

“Святая троица” упражнений 🙂

Вопрос: Руслан, а что делать с упражнениями “Всадник”, “Лодочка” и другими? Как дальше использовать “святую троицу”? 🙂

Ответ: На 15-й день фитнес-челленджа мы делаем “Всадника” уже 60 секунд. Пока лучше задержаться на данном временном этапе, так как нагрузка неслабая.

Помню, в начале челленджа кто-то писал, что 20 секунд это мало. Тогда ответил, что все еще впереди 🙂

Итак, чтобы эти упражнения оказывали наибольший оздоровительный эффект, рекомендую делать их каждое утро.

Причем делайте даже 4 упражнения:

•  “Всадник”
•  “Лодочку”
• “Супермена”
• “Ходьбу на ягодицах”.

“Всадника” для разнообразия меняйте каждый день, то на “Домкрат” (медленные приседания), то на “Стульчик” (статика, ноги на ширине плеч).

А вот “Лодочку” и “Супермена” не заменяйте, просто включите их в свой рацион и делайте постоянно.

Что касается “Ходьбы на ягодицах” – завершайте нашу троицу этим упражнением. Некоторые мужики говорят, что оно смешное, что его по ТВ еще в 80-хх делали девушки.

Ну и что?

Упражнение одно из лучших для профилактики ГЕМОРРОЯ и хоть немного помогает снижать последствия сидячего образа жизни. Поделайте его и сами поймете, насколько серьезно оно усиливает кровоток в тазовой области.

Отбросьте ложный стыд и спокойно делайте упражнения по утрам в домашних условиях.

На улицу ведь для этого выходить не нужно!

Да, сейчас интернет заполонен статьями о силовых тренировках. Но почти никто не пишет о своем опыте в контексте оздоровления. Если мы будем ждать исследований ученых, то рискуем не дождаться.

Правда, большинству исследований тоже особой веры нет.

Достаточно в них вчитаться, чтобы понять, что анекдоты про британских ученых не случайно стали появляться все чаще.

Но если даже за 15 дней челленджа вы почувствовали, какую пользу могут принести простые отжимания, подтягивания и приседания, то представьте, какие результаты будут за 2-3 месяца!

Удачных тренировок!
С уважением, Руслан Дудник!