СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Размышления о тренировках. Часть 1

Дата: 10.06.2016

Челлендж 2. База ОФП

Простота и регулярность тренировок

Сейчас много доступной и полезной информации вокруг. Кому-то это помогает, и тогда знания применяются на пользу. Кому-то изобилие информации наоборот мешает начать тренироваться, так как сбивает с толку.

Если вы только начинаете, то возьмите простую программу и ПРОСТО НАЧНИТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ.

Дома или на улице.

Прочитайте про принципы домашних тренировок.

Пока этого хватит.

Чад Уотербери в 2011 году, когда запустил свой челлендж «ВЫЗОВ — 2011», сказал простую фразу:

«Вызов Уотербери – 2011» преследовал несколько целей. Самое главное, он сделал фитнес частью вашей повседневной жизни.

Вам нужно было тренироваться каждый день, чтобы достигнуть результата. Верите вы мне или нет, но я думаю, что тренироваться каждый день проще.

Чем реже мы делаем что-то, тем больше вероятность того, что мы постепенно забросим начатое. В любом случае это мой опыт.

Сейчас многие из вас проходят один из челленджей. Постарайтесь пройти все дни челленджа, и вы увидите, насколько изменится ваше ощущение тела!

Нагрузка в программе челленджа доступна каждому и с любым уровнем тренированности. Тем более, что каждый день я выкладываю небольшие подсказки, как оптимизировать под нагрузку и конкретные упражнения.

Две крайности

Есть две крайности, которые разрушают организм — профессиональный спорт и сидячий образ жизни.

Быть продвинутым физкультурником — это золотая середина, придерживаясь которой, можно сделать организм здоровым, а тело крепким, без какого-либо насилия над собой и своей психикой.

Занимайтесь всегда чуть меньше, чем вам хочется. Это источник вечной мотивации и спортивного долголетия. При таком подходе тело не будет страдать от чрезмерных нагрузок.

Лучше заниматься 6 раз в неделю по полчаса, чем 3 раза в неделю по часу.

По комментариям в группе на фейсбуке я вижу, что некоторые забывают о рекомендации выполнения подходов не до «ОТКАЗА».

Например, вам нужно сделать 50 отжиманий в сумме. Не нужно заранее планировать, сколько подходов вы сделаете.

Сделайте первый подход на 50-80% усилий.

Что это значит?

Грубо говоря, если ваш максимум в отжиманиях, к примеру, 10 раз, то сделайте 5-8 отжиманий.

Не высчитывайте заранее количество повторений. В разные дни у нас разный уровень силовых возможностей. Поэтому просто делайте в «охотку».

  • сделали первый подход наполовину своих усилий
  • встали, походили по комнате, потряхивая руками
  • отдохнули, восстановили дыхание
  • сделали второй подход на 50-80% усилий
  • делайте в «кайф»!

Так потихоньку и наберете свои 50 отжиманий.

Зачем спешить?

Зачем делать до изнеможения так, что руки отваливаются?

Метод, который я описал выше, позволит вам сделать бОльший тренировочный объем.

А вот несколько подходов, выполняемые до «ОТКАЗА», в сумме принесут меньше повторений, больше усталости и будут способствовать перетренированности.

2 варианта нагрузки

В «челлендже» я пишу задания для двух категорий занимающихся. Хочу отметить, что под категорий «ОПЫТНЫЕ» имею в виду тех, кто занимается НЕПРЕРЫВНЫМИ силовыми тренировками не менее 1 года.

Если вы тренируетесь 1-2-3 года и более, но у вас бывают перерывы в месяц, а то и в несколько, считайте, что непрерывный «трудовой» СИЛОВОЙ стаж уже не считается непрерывным, и каждый раз вы начинаете почти сначала.

Тело заново приспосабливается к тренировкам, заново прокладываются нейро-мышечные связи или с трудом восстанавливаются старые и т.д.

Таковы реалии существования физического тела в нашем мире и это нужно учитывать.

Непрерывный силовой стаж

Как сделать так, чтобы тренировки не прерывались?

Ответ прост — тренируйтесь чуть меньше, чем вам хочется, на 50-80% усилий в подходе, оставайтесь голодными до тренировок. Это получится, если вы не будете изматывать себя нагрузкой.

Как сказал выше, лучше заниматься полчаса 6 раз в неделю, чем 3 раза в неделю по часу. Многие, кто ходит в тренажерный зал, привязаны к нему. И часто эта привязанность больше похожа на зависимость:

  • больше времени уходит на дорогу
  • на раздевалки и сауны
  • на очереди к тренажерам
  • зависимость от окружающих
  • и т.д. и т.п.

К тому же в залах можно встретить много людей, которые настолько фанаты фитнеса и тренировок, что такой фанатизм начинает переходить в маниакальность.

Разговоры только о питании и тренировках, зацикленность на весах отягощений, красование перед зеркалом в напряженных позах...

Да, будет звучать странно, но дома и на улице можно сделать форму лучше, чем в зале. Тренируйтесь дома, выходите на улицу, в лес, на природу.

Потому что дома и на улице мы чувствуем СВОБОДУ от любых ограничений:

  • мы не зависим от окружения
  • от недоброжелательных взглядов завсегдатаев зала
  • не дышим спертым (пусть и кондиционированным) воздухом
  • не ложимся на скамейки тренажеров, пропитанных чужим потом

И так как у нас нет дома или на улице десятков тренажеров, мы делаем только те упражнения, которые действительно необходимы нашему телу для того, чтобы оно стало крепким, стройным, сильным, выносливым.

Это отжимания от пола и от брусьев, подтягивания и выход силой на турнике, приседания на одной ноге, упражнения с гантелями и гирями.

Я уж молчу о том, что простой резиновой лентой за 15 минут можно нагрузить тело в любом месте — будь то поляна или номер в гостинице.

Про жиросжигание

К счастью, летом про эту тему можно говорить спокойно, так как весенний ажиотаж «похудеть к лету» спадает 🙂 Поэтому вкратце:

  • в день можно сжечь примерно 50-100 грамм жира
  • девушка небольшого веса может сжечь чуть меньше, крупный мужчина чуть больше
  • как бы мы не упахивались на тренировке, мы не сожжем в день жира больше, чем вышеуказанные цифры, то есть больше, чем позволит наша физиология
  • пот не выводит жир, он выводит влагу, которая восстанавливается сразу после того, как вы начинаете пить — поэтому если вы сильно пропотели на тренировке, вы просто потеряли много воды
  • жир тратится внутри нашего тела на различные нужды, на которые требуется энергия
  • умножьте 50-100 гр жира на 30 дней, и можно спокойно осознать тот факт, что человек небольшого и среднего веса может избавиться в месяц примерно от 2 кг жира
  • человек крупного веса примерно 4 кг, да и то на начальном этапе и это максимальная цифра
  • если вы теряете за месяц больше, чем эти цифры, значит, вместе с жиром вы теряете воду и мышцы
  • вода восстанавливается быстро, мышцы очень медленно — несколько сот граммов в неделю
  • но мышцы растут только при хорошем раскладе — при достаточном снабжении тела белком, рациональных тренировках и качественном восстановлении

На сегодня все!
С уважением, Руслан Дудник!