СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Принципы домашних тренировок. Часть 3

Дата: 30.10.2015
Рубрика: Начинающим

Девушка отжимается в упоре лежа

Мини-серия постов про принципы домашних тренировок продолжается. Предыдущие части можно прочитать по ссылкам (часть 1, часть 2).

Принцип № 5.
Дробление тренировок

В силовом тренинге существует традиция, что тренировку нужно выполнять полностью, не дробя на части в течение дня.

Новички прокачивают все тело за одну тренировку, более опытные занимающиеся, у которых нагрузка на тренировках значительно выше, делят тело, как правило, на 2 части. Самые распространенные варианты в тренажерном зале — это:

  1. «верх — низ»
  2. «тяни — толкай»

Профессиональные атлеты вообще тренируют 1 мышечную группу в день. Но все профи тренируются с помощью фармакологической поддержки, которая подразумевает и определенное питание, и определенные тренировки, и восстановительную терапию.

В любом случае игру с собственными гормонами оставим людям с соответствующими заболеваниями и бодибилдерам. Так как к ЗОЖ это никакого отношения не имеет.

Пример из мира единоборств

Те, кто активно занимается единоборствами, знают, что пару раз в год происходят 1-2 недельные тренировочные сборы, во время которых тренировки проводятся не только ежедневно, но еще и по несколько раз в день.

двое мужчины на поляне занимаются тайским боксом

Например, это выглядит так:

  • утренняя тренировка посвящается проработке ударной техники рук
  • перед обедом проводится силовая подготовка
  • во второй половине дня отрабатывается ударная техника ног
  • вечерняя тренировка остается для борьбы

Про актера Тома Харди

Кстати, всем мужчинам рекомендую посмотреть фильм «Воин». Один из главных героев фильма, актер Том Харди, тренировался по похожей методике. Он сам по себе довольно небольшой и худенький был до этого фильма, так что задача перед его тренером стояла серьезная.

том харди до фото

Том тренировался 4 раза в день — бокс, борьба (джиу-джитсу), отягощения и ... хореография. В кадре нужно было не только выглядеть внушительно, но и двигаться красиво.

Даже несмотря на то, что это Голливуд, Том Харди заслуживает уважения, так как работа была проведена грандиозная.

Но, что самое интересное в методике подготовки, тренировки дробились не только по принципу: «Боксерские — борцовские — силовые — хореографические».

Тренер Патрик Монро высказал предположение, что при большом объеме тренировок силовой блок в течение дня дробить не только можно, но и нужно. Это шло в разрез с традиционными методиками силовой подготовки.

том харди после
Оставим в стороне шумиху в западных фитнес-кругах по этому поводу (как оказалось, у них там тоже народ любит пободаться 🙂 ), но данное утверждение Патрика показалось мне интересным.

Несмотря на то, что дробление тренировок было распространено в мире единоборств, переносить его в мир силовой подготовки никто особо не пробовал. На самом деле в этом и не было большой необходимости.

Однако, практика показала...

... что очень много людей в современном мире не занимаются силовыми тренировками по причине нехватки времени. Или начинают заниматься, а потом часто бросают тренировки.

Приходят, например, вечером домой усталые и понимают, что банально не могут выделить час на тренировку, так как еще много домашних дел. А утром...

...а утром вообще мало у кого хватает время на что-то. Часто можно видеть, как по утрам люди буквально выбегают на работу, даже не успев позавтракать.

Я особо не сталкивался с этим явлением, так как в реальной жизни, если человек приходит в зал или секцию, то, значит, он уже самостоятельно достаточно замотивирован, раз нашел время выбраться на тренировку.

девушка со спортивной сумкой

Но в 2011 году, впервые начав проводить онлайн-тренинги, я столкнулся с подобными вопросами — как быть, если нет даже 30 минут на тренировку, можно ли дробить ее на части и т.д. Сначала отвечал, что более эффективно проводить тренировку полностью.

Но потом задумался — а почему, собственно говоря, это более эффективно?

Просто так обычно принято, но кто сказал, что это верно и неоспоримо? По идее дробление тренировки на части не должно было сказываться каким-то образом на эффективности, и мы приступили к экспериментам.

Сразу скажу - это было интересно.

И результаты экспериментов однозначно говорят, что такой способ подходит не только тем, кто живет в постоянном цейтноте, но и тем, кто считает себя слишком ленивым. Дело в том, что, дробление силовой тренировки:

  • помогает мягко войти в тренировочный ритм
  • комфортно способствует развитию привычки к тренировкам
  • постепенно помогает оптимизировать и жизненный ритм

Как делить тренировку на части

Вы можете делить, как удобно, вариаций есть несколько. Я больше всего люблю разделение по принципу плоскостного тренинга.

Этот принцип позволяет не только качественно прорабатывать основные мышечные группы нашего тела, но и способствует оздоровлению суставов, связок, сухожилий, костей и мышц за счет того, что приводит силовые нагрузки к определенной сбалансированности.

Поэтому, если вы НЕ тренируетесь до сих пор потому, что не хватает времени, то начните это делать с помощью коротких дробных тренировок.

С уважением, Руслан Дудник!

comments powered by HyperComments