СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Принципы домашних тренировок. Часть 1

Дата: 26.10.2015
Рубрика: Начинающим

Евгений Сандов родоначальник атлетизма

На фото Евгений Сандов, выдающийся атлет 19 века, который разработал собственную систему упражнений с гантелями и по праву считается основоположником современного культуризма

Всем привет! Цель этой мини-серии постов — не только обсудить принципы домашних тренировок, но и поделиться некоторыми идеями и определенным практическим опытом, который позволит вам самостоятельно внедрить в свою жизнь домашние тренировки.

Думаю, что будет полезно обсудить именно домашний тренинг, так как много людей во многих странах мира тренируются именно в домашних условиях.

Напутствие — предупреждение

Человек, сам по себе, достаточно сложная и живая система, которую не стоит загонять в какие-то строгие рамки. Я уверен, что те люди, которые добились успехов, например, в достижении отличной физической формы, всегда подходили к делу творчески.

По крайней мере, все успешные люди, с которыми я был знаком в этой жизни, имели такое свойство характера, которое не позволяло им просто слепо верить во что-то. Они изучали, пробовали, экспериментировали, бывало и ошибались, но в итоге всегда получали достойные результаты.

Поэтому — не мыслите шаблонно, не создавайте себе кумиров и нарабатывайте свой собственный опыт! Поехали!

Принцип № 1
Как часто нужно тренироваться

Тренажерные залы, как правило, оснащены:

  1. гантелями - от 2 до 50 кг с шагом в 2 кг, расположенными на удобных полках
  2. штангами — от 10 до 250-300 кг, расположенными на удобных стойках
  3. тренажерами — позволяющими проработать все группы мышц
  4. блоками - позволяющими задействовать мышцы на слабых участках амплитуды

Тренажерный зал - тренажеры, гантели и штанги

Все указанные выше приспособления позволяют нагружать мышечные группы по максимуму, исчерпывая на одной тренировке практически все энергетические резервы наших мышц. Да и других систем организма тоже.

Поэтому тем, кто только начинает заниматься в тренажерном зале рекомендуется в первый год тренировок делать это не чаще 3 раз в неделю, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления (как правило, не менее 48 часов).

В домашних условиях, у нас нет возможности пользоваться таким оборудованием, такими весами и соответственно нет возможности нагружать мышечные группы в таком режиме, как это возможно в тренажерном зале.

Поэтому одним из самых рациональных решений будет являться увеличение частоты домашних силовых тренировок в недельном цикле. Причем частота тренировок будет зависеть от:

  1. тренировочного объема
  2. интенсивности нагрузок

Их можно подобрать и для 4, и для 5, и для 6 и даже для 7 тренировок в неделю. Кстати, неважно, используете ли вы систему упражнений со своим весом тела или с гантелями (см.тренинги), принцип частоты тренировок будет одинаков.

Принцип № 2
Оздоровительные акценты

Это один из самых важных принципов, если не самый важный. Считаю, что именно в домашних тренировках расставлять оздоровительные акценты намного проще и удобнее, нежели в тренажерном зале.

Например, мужчины в фитнес-клубе вместо того, чтобы поднимать адекватные веса, пытаются поднять свое эго. Часто на штангу нагружается такой вес или берутся гантели такого веса, что упражнение выполняется не только до отказа, но и с отвратительной техникой.

Рациональная техника приседаний

Для отвратительной техники даже придумали специальный термин — «ЧИТИНГ». Но это не спасает от чрезмерной нагрузки, которая:

  • разрушающе действует на суставы конечностей и 3 отдела позвоночника
  • провоцирует растяжения связок и сухожилий
  • вызывает чрезмерные микротравмы мышечной ткани
  • колоссально перегружает Центральную Нервную Систему

В домашних же условиях у большинства людей чувство «эго» спокойно спит, пока мы тренируемся с нормальными весами.

Что касается женщин, то вопрос поднятия чрезмерных весов, как правило, не возникает (скорее наоборот), но появляется другая проблема. Девушки начинают много внимания уделять тому, как они выглядят со стороны.

Это нормально, если при этом соблюдается рациональная и верная техника упражнений и это ненормально, если техника нарушается. Например, часто можно видеть ситуацию, когда девушка делают приседания или становую тягу и смотрит на себя в зеркало в профиль, повернув при этом голову.

Хорошо, если рядом есть тренер, который вовремя поправит, но если его нет...  Все в ваших руках.

коррекция техники упражнений с помощью тренера

Дома есть прекрасная возможность снимать себя на видео. Кстати, во многих залах это обычно не разрешается и можно понять почему.

Но дома вам никто не мешает. Вы ставите камеру или телефон на штатив, включаете и... забываете о съемке на время тренировки. Спокойно потренировались, а затем можно отсмотреть видео и проверить насколько верна и рациональна техника выполняемых вами силовых упражнений.

На самом деле оздоровительных акцентов в тренировках можно и нужно расставить немало. Например:

  1. частота тренировок
  2. полезные упражнения
  3. бесполезные упражнения
  4. откровенно вредные и провоцирующие проблемы упражнения
  5. адекватные веса отягощений
  6. рациональная техника упражнений
  7. нахождение мышц под нагрузкой
  8. скорость выполнения упражнений
  9. концентрация на работающих мышцах
  10. соблюдения оздоровительного принципа движений по плоскостям
  11. тестирование уровня ОФП (сила, выносливость, гибкость, ловкость, быстрота)
  12. учет "слабых мест" в организме
  13. учет силовых нагрузок в микро и макроциклах
  14. и др.

ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛЕДУЕТ — ЧАСТЬ 2

С уважением, Руслан Дудник!