СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Принцип плоскостного тренинга. Часть 2. Упражнения

Дата: 07.09.2014

плоскостной тренинг схема

В прошлом посте мы начали рассматривать тему плоскостного тренинга, теперь перейдем к практике и разберем все упражнения по группам.

Группа № 1.
Горизонтальные жимы

Горизонтальные жимы — это любые движения, похожие на отжимание в упоре лежа или жим гантелей, лежа на спине.

  • отжимания в упоре лежа
  • жим гантелей лежа
  • отжимания на брусьях, стульях

горизонтальные жимы упражнения

Группа № 2.
Вертикальные жимы

Вертикальные жимы — это движения, в которых плечо движется из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.

  • отжимания уголком
  • отжимания дзюдо
  • жим гантелей стоя

вертикальные жимы упражнения

Группа № 3.
Горизонтальные тяги

Горизонтальные тяги — это движения, обратные горизонтальным жимам. Очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц.

Это главная область, ответственная за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток.

  • австралийские подтягивания
  • тяга гантелей к поясу(все виды)

горизонтальные тяги упражнения

Группа № 4.
Вертикальные тяги

Вертикальные тяги — это движения, обратные вертикальным жимам. Основным движением в них считается приведение плеча, а эталоном вертикальной тяги считаются подтягивания широким хватом.

  • подтягивания широким хватом сверху до касания груди
  • подтягивания узким хватом снизу
  • подтягивания параллельным (внутренним) хватом

вертикальные тяги упражнения

Группа № 5.
Коленно — доминантные

Коленно — доминантные — это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе).

  • приседания (все виды)
  • выпады (частично)

колено-доминантные упражнения

Группа № 6.
Тазово — доминантные

Тазово — доминантные — это движения, анатомически немного похожие на приседания (здесь тоже присутствует разгибание бедра), но методически полностью противоположные им. Проще считать их разновидностью наклонов — упражнений, нагружающих заднюю часть бедра.

Тазово — доминантные упражнения — одни из самых важных для здоровья. Человек, ведущий сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы с коленями и спиной практически обеспечены.

Зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на наиболее часто травмируемую переднюю крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.

  • ягодичный мостик (все виды)
  • становая тяга на 2 ногах (все виды)
  • становая тяга на одной ноге (все виды)

тазово-доминантные упражнения

Группа № 7.
ВПН — упражнения

ВПН — упражнения (вращающие плечо наружу) — упражнения, необходимые для здоровья плечевых суставов.

  • L-отведения и приведения
  • подъем на грудь
  • рывок гири с пола
  • движения плечевого пояса вниз на брусьях
  • сведение лопаток на турнике

впн упражнения

Группа № 8.
Упражнения для кора

Упражнения для кора. Основная задача кора — передавать усилия от одной части организма к другой — от ног к рукам и наоборот! Кор — это центр нашего тела.

  • разные виды планок
  • скручивания прямые
  • скручивания диагональные
  • обычная гиперэкстензия на фитболе
  • обратная гиперэкстензия на фитболе

кор упражнения

Группа № 9.
Предплечья, голени и шея

Предплечья, голени и шея — это отдельная тема.

Также хочу акцентировать ваше внимание на том, что ВСЕ упражнения, приведенные в этом посте можно выполнять дома. Для них не требуется крутого тренажерного оборудования.

Более того, почти все упражнения могут иметь еще несколько альтернативных вариантов исполнения, как в сторону упрощения, так и в сторону усложнения.

Упражнения с дополнительным весом показаны для того, что рано или поздно вы исчерпаете возможности упражнений со своим весом и тогда наступит период увеличения нагрузки, для чего нам и понадобятся — гантели и амортизаторы.

Как сказал выше, при добавлении в тренировку всего по одному упражнению из каждой группы (и в нужной пропорции), вы получаете завершенную программу. Нагружаются все мышцы, тренируются все основные движения, доступные человеку. Другими словами — это наикратчайший способ на пути к достижению фигуры, о которой вы мечтаете.

Правда, вы попутно приобретете бонусы, о наличии которых не раз поблагодарите себя за то, что вообще решили заняться силовым фитнесом.

В бодибилдинге на баланс плоскостей с физиологической точки зрения никогда не смотрели, там другой подход. В России о плоскостном тренинге не знают в большинстве фитнес-клубов. В любом случае важнее то, что вот она методика, можно брать и пользоваться.

Далее предлагаю каждый пункт разобрать подробнее!

Продолжение следует...

С уважением, Руслан Дудник!