СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Предворкаут. Пятница 3

Дата: 16.08.2013
Рубрика: Предворкаут

Бонд акция

Сегодня пятница, а значит проводим, пусть и небольшое, но обязательно полезное мероприятие. Но только пользу другим участникам тренинга сегодня будете приносить именно вы. Да-да, вы не ослышались! Поверьте, вам понравится, когда вы увидите, что ваши советы и ваш опыт могут помочь многим людям!!!

В прошлую пятницу мы отлично мотивировали друг друга фотографиями своих активных выходных, устраивали блиц-раунд вопросов и ответов.

Что предлагаем сделать сегодня? В комментариях попробуйте изложить свой опыт и свои находки в тренировках, в питании или в других темах здорового образа жизни и совершенствования тела, которые могут быть полезными для других участников.

Например, как это сделала недавно Дарья Шляхова, рассказав про свой опыт оптимизации покупок и готовки. Конечно, чем это будет выглядеть креативнее и интереснее, тем больше шансов на победу 🙂 Фотографии — это дополнительные баллы 🙂

Какие будут призы?

Так вот из основных запасов и возьмем 🙂 Напомню одну из первых статей - Предворкаут. Призы - там подробно расписаны призы от Елены Бобковой и Марии Лариной. Призов хватит всем. Более того, я добавлю!

Как правило, активная позиция и открытость в деле распространения полезного опыта особо не вознаграждается в нашей жизни, иногда даже наоборот — можно получить по шапке 🙂 Но сегодня все будет по другому. Авторы лучших и самых полезных заметок будут вознаграждены еще и дополнительными призами от меня.

Курсы и тренинги

Ну что ж, за дело, ваши отчеты принимаются в течение пятницы, субботы и воскресенья. В понедельник подведем итоги! Как раз успеем проанализировать ваши комментарии 🙂

В следующем посте вас ждут рекомендации по питанию 9 и 10!


  • https://plus.google.com/104401814261653806588 Ольга Веселая

    Попробую изложить свои находки в тренировках и питании, которые могут оказаться полезными и для вас, дорогие участники подготовки к тренировкам.

    Большая часть моей жизни проходит на работе. Отмечу также, что я делаю зарядку с 1 августа впервые в моей жизни — никогда ее не делала и думала, что это — не для меня. Утром и без зарядки безумно тяжело. Оказалось, это не так.

    Именно таким, как я (есть ли тут такие?) и адресованы мои маленькие хитрости...

    1. Мне очень подошел совет насчет пряника в виде любимой музыки. Прежде чем делаять упражнения, я включаю компьютер, захожу на ю-тюб, открываю Плейлист «Избранное» и «Песни», где я уже два года подбирала самые свои любимые песни и композиции. На уши — наушники беспроводные, купленные в свое время для прослушивания музыки во время уборки квартиры — чтобы никому не мешать — у нас все члены семьи и соседи нервые, музыку не любят... И вот я готова к упражнениям.

    Когда слушаешь любимую музыку, заниматься не так скучно и легче себя заставить — ведь ты не только делаешь тяжелые упражнения, но и наслаждаешься чудесными мелодиями.

    • https://plus.google.com/104401814261653806588 Ольга Веселая

      2. Это немного интимная хитрость.

      Сидите весь день в офисе? В офисе много этажей? Ходите в туалет на другие этажи. И найдите туалет, где меньше всего народу. И после посещения кабинки уединения сделайте отжимания от стены и выпады — если в туалете никого нет. Один или два круга. Если столешница с раковинами очень крепкая — то можно еще делать обратные отжимания. Очень хорошо. Я всегда так делаю, когда никого нет в туалете, кроме меня. Правда у нас очень чисто и нет никакого запаха.

      • https://plus.google.com/104401814261653806588 Ольга Веселая

        3. Если выходите в обеденный перерыв — то на прогулке поищите хорошее уединенное место, где можно сделать упражнения. Я нашла такое место на детской площадке с резиновым покрытием и делаю в обеденный перерыв один или два подхода отжимания от опоры — детский комплекс с резиновым покрытием. Даже в платье и юбке делаю, так как ничего не задирается, если одежда свободная...

        Тут же можно делать и обратные приседы от лавочки. Единственное, стараюсь не вспотеть...

        • https://plus.google.com/104401814261653806588 Ольга Веселая

          4. Питание. Приношу на работу каждый день фрукты и овощи — помидоры, огурци и персики. И сразу кладу на тарелочку слева от экрана монитора. Захотелось поесть — не конфетку или печенье — а ем фрукт или овощ. А на этой неделе даже зелень мытую стала приносить. Дома ее не хочется, а в офисе — все съедается...

          Всегда в столе держу курагу и орехи на случай внезапной панической атаки голода. И на постные дни — среду и пятницу как источник белка...

          • https://plus.google.com/104401814261653806588 Ольга Веселая

            Желаю всем, кто прочитает мои слова, отличных выходных, побольше улыбок и успехов в достижении поставленных целей — деловых, личных и физкультурных. Все у нас получиться...

          • http://vk.com/id1885184 Марина Свиридова

            Отличный совет! Я также морковку глодаю, удобно, что с нее сок не течет, как с фруктов, ну и жуется долго ))) А печенье и конфеты уже несколько лет вообще не покупаю.

  • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

    Ох, чтобы такого креативного написать) Напишу просто 🙂

    Про бег.

    Бег пришел в мою жизнь в прошлом мае и стал первым из шагов по изменению себя. Во-первых, бегать и пить алкоголь в те же дни — невозможно 🙂 Во-вторых, давление нормализуется, а у меня с ним вечные проблемы. В-третьих, за полгода ежедневного бега, что под солнцем, что под дождем, я даже ни разу не чихнула, не то чтобы болеть по два раза в месяц, как раньше. В-четвертых, что вообще-то должно было быть «во-первых», бег — лучшее средство от плохого настроения.

    Первые два км я и пробежала-то в борьбе с накатившей депрессией. А через пару дней и думать забыла обо всем плохом. Ну и бонусом — подтянутые ноги и вообще заметно, что ты собой занимаешься 🙂

    Поэтому, когда мне говорят, что все плохо, все достало и ото всего устали, я отвечаю — бегать!

    Про стодневный.

    Сюда я попала благодаря одному старому знакомому, который отправил на этот сайт.Делала одна, после всех, до конца не дошла, но поняла главное — я могу! Могу! стоит только работать каждый день и все обязательно будет!

    И еще нужно иметь цель! У меня она теперь есть. Теперь я хорошо подготовилась :)) А значит, ждите меня в финале )

    Про пятнашки.

    Эту чудо-схему здорового питания от Олега Терна тоже предложил всем тут Руслан. И хоть у меня все ужасно с калоражем до сих пор )), но сама по себе она сделала главное — научила питаться правильно! и полностью пересмотреть свой взгляд на еду!

    А еще научила креативно относиться к приготовлению пищи. Если раньше для меня курогрудка была просто куском сухого безвкусного мяса, то теперь я научилась готовить из нее все, что угодно: от шашлыков с ананасами в духовке, до «ватрушек». И кальмары теперь могут трансформироваться во вкуснейший салатик.

    В общем, побольше хорошего настроения — и будет у вас самый вкуснейший обед-ужин 🙂

    Да и вообще, жить стало веселее. Потому что когда получается все то, о чем и не мечаталось — самомнение поднимается ) и отношение к жизни меняется в лучшую сторону 🙂

    • http://vk.com/id59474559 Ольга Констанченко

      В салат из кальмаров какие ещё ингредиенты входят? Не могу придумать с чем сочетать кальмары. С помидорами, огурцами мне не вкусно.

      • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

        Так. Я брала кальмары консервированные, в таких железных баночках, как тушенка, но, видимо, можно и в другом виде — у них все равно абсолютно нейтральный вкус всегда.

        Рис отварной, помидоры черри напополам, редиска кружочками/кусочками, кальмары эти (чуть резала на приемлемые кусочки), иногда чуть оливкового масла добавляла.

        Меня от такого оттянуть за уши нельзя)

        И в таком салате все: и белки, и углеводы, и жиры (масло), и овощи.

        • http://vk.com/id59474559 Ольга Констанченко

          Точно, с рисом кальмары отлично сочетаются. Спасибо!

          • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

            на здоровье!

      • http://facebook.com/profile.php?id=709672453 Katerina Roshchyna

        Кальмары, вареные вкрутую яйца и жареный лук. Еще туда же грибы можно — просто объеденье получается, белковое и очень сытное.

        Все люди туда добавляют майонез, а я вообще не заправляю — масла от жареного лука вполне достаточно.

        • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

          грибы в салатах не люблю, а так, да, с яйцами вполне

    • http://angelinkin.livejournal.com/ angelinkin

      Как приятно вас читать!))

      • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

        спасибо)

        • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

          Ульяна, ты одна из претендентов на призы, но наши помощники не нашли твои ссылки (условия участия в тренинге). Если ты постила под другими именами — напиши мне на почту

          • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

            все есть!

            высылаю на почту!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001053758516 דוד סלמן

    всем привет!могу поделится своим секретом подтягивания:).

    вопервих когда подтягиваешся нужно выдыхат при подёме сжимать ягадицы,вовторых представте что ето прут которы вы держети с двух сторон и хотите их свести (тоест две стороны или два конца турника).

    вот и все всем удачи!

    • http://vk.com/id109956 Aw Ay

      О, ценно, спасибо!

  • http://vk.com/id161206419 Оксана Малюк

    Какую трудную, ты, Руслан, задачку задал. Наверное, если б я знала какой-то секрет, то была б самой обаятельной и привлекательной и без твоего тренинга. За тем и пришли, чтоб твои секретики выведать)

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      У каждого есть опыт, которым полезно поделиться 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100006513241159 Anton Uraltsev

    Привет! Хорошего настроения!

    Когда встал иду и выпиваю стакан чистой воды, потом достаю овсянку(для варки), или можно любые другие хлопья насыпаю половину стакана и заливаю холодной водой, иду чистить зубы и умываться, умываться лучше в душе, под конец обдать себя теплой, почти горячей водой, а потом холодной.

    Прихожу на кухню а овсянка уже набухла, и ем ее ничего не добавляя, т.к. она сама по себе вкусная, когда холодной водой зальешь, как будто перемалываешь недозрелую, еще мягкую пшеницу из колоса.(можно заливать и теплой водой, но тогда она больше походит на кисель, а добавлять по вкусу и мед и кусочки фруктов или сухофруктов)

    В течении дня вода всегда со мной, и в машине (бутылка 1.5 литра) и на работе, если есть желание пить — пью, из напитков — чаи, соки, цикорий, сначала не очень понравилось, но потом добавил молоко и вспомнил детство, мы это называли в школе желудевым кофе, по моему очень похожий вкус...ностальгия)))

    Сейчас лето — пора фруктов, это постоянная радость, стараюсь держать не дальше вытянутой руки, между основными приемами пищи, перекусов лучше,чем фрукты — нет. Зимой же хороших фруктов мало или нет совсем, тут помогают сухофрукты и орешки.

    А в августе особая пора это арбузы и дыни, нарезаю их кусочками для зубочистки и по желанию жую не отходя от «Станка».

    По основным продуктам очень помогает мультиварка, места она занимает мало, а готовит легко и следить за ней не нужно.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100006513241159 Anton Uraltsev

    По тренировкам сейчас установился такой график:

    пн, ср, пт — хожу на бокс(единоборства люблю давно и видимо окончательно, все близкие люди ,друзья, так или иначе связаны с контактными видами), это своего рода наркотик на тренировке ты отключаешься от житейских проблем и голова очищается, за тренировку уходит воды не меньше 2 кг,в итоге после душа состояние — окрыленное.

    вт.чт.сб — бегаю по 5 км, раз в неделю после этого делаю ускорения в горку, можно отмерять метров 100 (50 в зависимости от формы) и делать ускорение на полную выкладку, 4 раза вполне достаточно, по мере укрепления организма 100 метром превратиться в 150)

    бег, как и плавание, тоже перемещают в другой мир, я метров через 500 (бег) или 150 (плавание) переключаюсь на организм, чувствую биение сердца, дыхание, работу мышц, и это скажу честно — отличная музыка(нужно только начать слышать). Нужно отметить, что выпады и приседания делают свое дело, бегать стало легче)))

    А еще на работе установили турник и брусья, теперь с коллегами перед обедом лесенка в турник, а перед уходом лесенка на брусьях...Народ начал бросать курить)(хотя как показал воркаут 2012 подтягиваться и отжиматься можно везде, к примеру в центре Москвы я уже знаю не меньше 5 турников и это в пределах садового кольца, а ведь можно и на двери и на дереве...)

    К отжиманиям могу добавить, что после тренировок, иногда делаю подходы отжиманий на руках, ноги опираются на стену, более сложный вариант — ноги балансируют в воздухе, до этого я не дошел.

    Пресс — нравится следующий комплекс:

    www.youtube.com/watch?v=IzpVGLv6JoU

    по мере освоения можно увеличивать время каждого упражнения и добавлять новые, как на пресс так и на спину.

    К прессу нужно упомянуть вакуум, за рабочим местом очень удобно и никому не заметно, супер упражнение) делаю 2 — 3 раза, тут главное не забыть)

  • http://facebook.com/profile.php?id=100006513241159 Anton Uraltsev

    Что касается воркаута (предворкаута) вписываю эту тренировку как вторую,не смотря на краткое выполнение, сейчас мин 15, в воркате до 30, обычно вечером, но иногда делаю ее после пробежек, отношусь к ней, как полноценной тренировке, которая требует соответствующего внимания, к слову, когда я только начал заниматься под рекомендациям Руслана, думал, это совсем ерунда и ждал увеличения нагрузок, дождался)))) и «шапкозакидательское» настроение прошло, как «бабки пошептали» .Нагрузка весьма серьезная и разносторонняя, и я низко кланяюсь всем представительницам прекрасной половины, которые занимаются по этой программе, девченки Вы большие МОЛОДЦЫ и ТРУДЯГИ! Так держать!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100006513241159 Anton Uraltsev

    часть не встала, сказали, должен одобрить модератор, тут тоже безопасность)

  • http://vk.com/id137315024 Александр Полухин

    Так, я начал заниматься спортом год назад.Сейчас мне 17.

    1)Мотивация — хочу поступить в военную академию, ну или хотя бы в полицию. А там физические испытания не такие уж и легкие). Потом тренировки стали привычкой, неотъемлемая часть моей жизни так сказать.

    2) Питание — я худой, и потолстеть не боюсь) ем все подряд, кроме фаст-фуда и вермишели естественно) Если вы тоже худощавы — не бойтесь переедать — это нам и нужно. На ночь кушайте творог( с сухофруктами вкуснее). По возможности откажитесь от кардиотренировок и начинайте заниматься силовым тренингом.

    3) Отдых — сплю по 10 часов, организм любого человека нуждается в восстановлении, а мой еще

    и растет.

    4) Тренировка — на данный момент тренируюсь на турнике, ( высшая оценка в военный институт за 30 подт, в полиции 20 подт.) сейчас я подтягиваюсь 17 раз, есть куда стремиться. + предворкаут — просто убивает меня, особенно 3 комплекс — кажется я был на 15 минут в аду)

  • http://vk.com/id44586419 Алла Петухова

    1) Сон — хочешь похудеть — высыпайся)))) доведя свой сон до 8 часов — сбросилось 3 лишних кг, без лишних усилий.

    2) Тренировки — надо заниматься тем, что доставляет истинное удовольствие. Для меня это танцы и верховая езда по полям и лесам.

    3) Питание — всё индивидуально, надо пробовать разные режимы. Мне подошло вегетарианство, сейчас подошёл совет про обязательный белок в каждом основном приёме пищи. Стало меньше тянуть на печенюшки))))

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000613137954 Nadya Kutyreva

      про сон очень верно!

  • https://plus.google.com/118288069026927418023 Александр Злобин

    Пробуем

  • https://plus.google.com/118288069026927418023 Александр Злобин

    За покупками проще ходить со Слоном, который evernote. Там есть возможность делиться списками и отмечать галочками, что купить. Так как у нас в Сибири каждый оператор уже предлагает начальные андроиды от 3000 рублей, то проблема похода за покупками осталась в прошлом и стала доступна большинству. Супруга координирует действия из дома, а я хожу да галочки ставлю. Получается что мои ощущения на закуп не влияют (голод увеличивает чет вдвое), а так же покупается только нужное, так как количество существующих припасов оценивается в реальном времени.

    Как стать чуть более эффективнее? Да выкиньте какой-нибудь хлам из жизни. Хотя бы маленький. Всяко какашек в мире=жизни станет меньше. Я так выкинул привычку ежедневно по вечерам смотреть кино дома. Первые пару дней маешься от безделья, а дальше всяко заполняешь чем-нибудь более полезным. Я, например, гуляю. Бросил курить... стало лучше. Хоть на чуть-чуть, но лучше. Ищите в своем камне статую. Отсекайте всё лишнее.

    Что нужно сделать в ближайшее время:

    1. начать учить английский

    2. Прочитать книгу подсознание может всё. Люди, читавшие, легко доказывают правдивость.

    3. Освоить GTD.

    Поседовательность пока не определил.

  • https://plus.google.com/118288069026927418023 Александр Злобин

    Про питание. Олег Терн. Сначала три кулака, дальше пятнашки. Я думаю, что пятнашки настолько просты и удобны, что про них даже рассказывать не интересно. Мечтаю о диете война, но пока видать не время. Информации, которая есть на поверхности не хватает, а лезть глубже пока нет потребности.

    Удачной изюминкой в деле контроля питания стали советы из предворкаута. Маленькие, но очень эффективные, стараюсь использовать (если не забываю), но постепенно это входит в привычку: воду пить жевать дольше.

    Маленький секрет: поставьте весы по дороге на кухню. Они сохранят количество походов туда в двое.

    Мне кажется, Руслану нужно каждый тренинг начинать со слов «Не совершите „ошибку первого дня“!!!» Хотя Руслан говорит «не торопитесь», всё равно не помогает. Я только только от неё полностью оправился. Первый день новичкам=тюфикам=такимкакя нужно/можно делать половину нормы, а то по незнанию так в первый день упахался, что во второй день присесть не мог, а также ходить и лежать, лежать, думать и т.д. (спасибо выпадам+приседаниям).

    Про зачем это надо...

    Да жизнь меняется. Я после первых вспышек на себе каждый лишний килограмм теперь чувствую. В семье стали отношения лучше. На работе осознал в какой я глуши=болотое=яме. Огляделся хоть. Плюсы предворкаута всплывают то тут, то там. Каждый день что-то новое.

    Из жизни: пару лет назад решил принять участие в таком весьма интересном мероприятие «Крещение». Именно в том, что 19 января в Сибири. Не важно как меня туда занесло (это личное), но факт остается фактом — это наркотик. Тело ждет 19 января как праздник (ага, особенно в минус 25). Энергии теперь на год хватает. Личное мое мнение, что традиция окунаться трижды учит себя преодолевать, так как неимоверных усилий стоит себя заставить сделать второй нырок. Отступление: я проконсультировался с врачом (он не советовал, но всё же), и грамотно оделся.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100004409074883 Tsarskaya Doch

      Александр, очень четко сформулировали, что нужно преодолевать себя, ныряя трижды. У меня такие же ощущения были. Забываешь, как дышать, после первого раза, а в мыслях крутится, что еще дважды повторить... Но все равно ныряешь и потом такой кайф!

    • http://vk.com/id1885184 Марина Свиридова

      Про «ошибку первого дня» в точку!

  • https://plus.google.com/118288069026927418023 Александр Злобин

    2. Два с половиной года назад я понял, что надо что-то менять, но ж...а в жизни была не полной, а следовательно стремление к изменениям не зашкаливало (масса она ведь мера инертности тела), поэтому на первый воркаут (на который я наткнулся сразу после его окончания) у меня ушло 10 дней. Дальше лень победила.

    3. Лень побеждала ещё дважды.

    4. Ж... в жизни стала полной, но проблески надежды с каждой попыткой, оказывается, становились ярче. И видать в предыдущей попытке загорелся огонек.

    5. Дома появился велосипед. Ежеутренние покатушки раздули огонь сильнее.

    6. В итоге я пока не пропускаю тренировок. И искренне хочу дойти до конца будущих 100 дней.

    7. Как сказал дедуля (таким он мне показался) после финиша одного из IronMan, отвечая на вопрос «Зачем вам это в таком возрасте надо?», "Just I'm fu...ing Ironman.

    Вывод: пока вы не поймете зачем вам это надо, дойти до конца будет или трудно, или не интересно.

  • https://plus.google.com/118288069026927418023 Александр Злобин

    Первый рубеж

    Всем привет!!! Ветеранам неудачи посвящается. Как говориться, если долго мучиться, что-нибудь получится.

    Вот мой мотиватор: mjonaus.livejournal.com/409551.html

    Заставляю себя вставать вспоминая самизнаетекого:

    — Как мотивировать себя что-то делать?

    — Да никак, оставайтесь в ж...е!

    1. Предыстория. За спиной 5 детских/юношеских лет в секции по футболу. В результате на подступах к универу я имел достаточно спортивное тело. мог выполнять кое-какие нормативы, участвовал в соревнованиях за школу и т.д. Но на первом курсе мне захотелось чуть схуднуть. Как в последствии оказалось в 2001 году у меня не было не только интернета, но и мозга. Я поразмыслив (помните про отсутствие мозга, как я только универ поступил/закончил?), решил что фрукты спасут меня, нужно только их побольше есть. Сейчас я понимаю, что думал правильно, но с направлением ошибся. Основным фруктом был выбран банан. 🙂 Привет + 10 быстронабранным килограммам (с 75 до 85). А дальше по спирали, тяжелее тело — меньше активности — тяжелее тело и т.д. Фотки прилагаю.

    Вывод: можно выбрать правильную стратегию, но получить обратный результат. Поэтому пост тут читаю дважды/трижды.

  • https://plus.google.com/118288069026927418023 Александр Злобин

    Часть комментариев уехали модераторам. Надеюсь это не повлияет на стройность моего рассказа.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001814936417 Алексей Поляков

    Даже не знаю с какого жизненного момента начать. В детстве — рыхлый, с лишним весом ребёнок, вечные простуды, заболевания ушей, воспалительные процессы, периодические колющие боли в сердце и так далее — «нормальный» джентельменский набор рахитика. Самый нелюбимый предмет в школе — физкультура, на турнике — висящий (совсем недолго) мешок, который лишь ветерком колышется. Лет в 12-13 стал осознавать, что жизнь не совсем такая, какую её преподносят окружающие и постепенно стал искать, изучать, находить и применять. Для начала — при любых заболеваниях все лекарства отправлялись мимо организма, а потом выковыривались из-за кровати :))) Потом, в 14 лет, прочитал в журнале «Здоровье» как научиться подтягиваться с нуля и стойко выдержал месячную программу и — о чудо — первое подтягивание, затем второе, третье... В выпускном классе из экзаменов на выбор была и физкультура. Первый подъём переворотом — в 16 лет, а в 19 лет — 35 раз осилил. В армии для меня турник был местом отдыха, а не мучением, как для многих сослуживцев. Также стал ходить пешком. После первых 5-6км давление в организме поднималось настолько, что при наклоне туловища кровь шла из носа. Не бросил, а продолжал, увеличивая дистанцию и скорость. На данный момент обычная прогулка в выходной день — 40 км за 5,5-6 часов. А иногда до 60-100 км за одну прогулку преодолеваю.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100001814936417 Алексей Поляков

      Ещё в 16-17 лет стал задумываться о том, что обычное питание далеко от полезного для нашего организма, постепенно стал его менять и в 18 лет перестал есть мясо и птицу, очень редко употреблял рыбу. С тех пор прошло уже 22 года — к прежнему питанию не просто не вернулся, но и пошёл дальше. На обычном вегетарианстве, изобилующем хлебобулочными изделиями и почти отсутствием физических нагрузок за последние лет 10-15 (семья, работа, карьера, квартиры, машина и прочие отмазки) стал приближаться к центнеру (при росте 180 см и обычном весе 70-75 кг) и тогда, 4 года назад, кардинально сменил своё питание, став сыроедом-веганом. Каким был и каким стал видно на этой фотографии: pics.livejournal.com/alexxs_73/pic/000018q3

      Описывать все изменения, произошедшие с тех пор, не вижу смысла тут, кому интересно, найдут меня в жж под ником alexxs-73 и там всё описано.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100001814936417 Алексей Поляков

      С воркаутом Руслана познакомился ещё в 2011, застав рывок и опробовав некоторые тренировки — понравилось. 100-дневку прошлого года прошёл полностью и к своим обычным труниково-прогулочным движениям теперь с удовольствием подключаю предворкаут и весь в ожидании предстоящего воркаута. Больше всего нравится преодолевать себя — вчера не мог сделать, а сегодня уже получается, вчера было медленно, а сегодня быстрее. Именно в плане того, что тренинг Руслана функционален — тем и понравился. В жизни (моей) как раз задействованы именно эти функции, которые развиваются у тела с помощью этих тренингов.

      Содержание жира в организме 7-12%, хотя на ощупь на животе складочки имеются — кушать люблю с детства :))) Но над этим вопросом мне работать легко, просто меняя количество и состав еды.

      Главным направлением у меня является укрепление здоровья, повышение функциональности тела и укрепление духа.

      P.S. Ежегодно по работе прохожу медкомиссию (к вопросу о питании) и по всем показателям ничем не отличаюсь от обычного здорового человека — показатели биохимии, гемоглобина и прочего на самом великолепном уровне. После прошлогодней стодневки увеличился объём лёгких, а также обхват грудной клетки как на полном выдохе, так и на вдохе на 4-5см. Посмотрим на изменения в этом году.

  • http://vk.com/id13568728 Сергей Емелин

    Работаю в офисе. Весь день у компьютера. Глаза, мозг и остальные части тела конечно устают к концу дня. Я поступаю следующим образом. В Outlook-е настроил оповещение, которое выскакивает каждый час — «Отойди от компьютера» и висит на экране. Я заставляю себя отойти от рабочего места и прогуляться. Если погода позволяет, то вокруг офиса, если нет, то по офису, по лестницам. При этом я стараюсь вообще мозг отключить от мыслей. Либо делаю вакуум живота во время ходьбы (здесь описано ostrovrusa.ru/den-01-vorkaut-kompleks-1), либо концентрируюсь на отталкивании себя носками от земли (здесь Руслан про это писал ostrovrusa.ru/den-33-stop...ma-ozdorovleniya). Когда концентрируешься на прессе или стопах, то не получается одновременно думать о рабочих проблемах. Мозг отдыхает. «Словомешалка» в голове пропадает. Что-то вроде медитации получается. 5-10 минут прогулки и снова за работу. Отдых глазам, голове, а мышцам — зарядка. Вот такой мой секрет.

  • http://instagram.com/oliko_nour oliko_nour

    Пора отдавать кармические долги)

    Я с вами с сентября 2012, после воркаута (который, иногда сильно филоня, все-таки был пройден до конца), пошла в зал. Фактически с тех пор силовые тренировки плотно вошли в мою жизнь.

    Мне очень помогли всего лишь несколько пунктов:

    1. Не жди изменений. Просто каждый день делай один маленький шажок в выбраном направлении. Да, я взвешивалась, фотографировалась и делала замеры, но это скорее для того, чтобы в один день оглянуться назад и сказать: ого! Но выбросила из головы ожидание того, какой супер-красавицей я стану через месяц. Не стану:) и через два не стану)

    2. Тренировки — это на всю жизнь. Как чистка зубов, у нас же не стоит вопрос: я их буду чистить два месяца, отбелю хорошенько к празднику, а потом можно и отдохнуть. Я не могу «придти в форму» и расслабить булки. Нет, булки теперь придется напрягать хотя бы три раза в неделю, чтобы выглядеть достойно. Купить можно зубы, волосы, грудь, одежду. Красивое тело можно только заработать и поддерживать в форме.

    3. Когда нет желания и сил — просто начни. И брось, когда захочется. Ты же сам себе хозяин. Захотел — сделал разминку и все. Или только один круг, ну максимум два... Часто только таким образом вся тренировка была удачно завершена:)

    Спасибо тебе , Руслан, за все что ты делаешь.

    • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

      п. 1 — это очень важно.

      потому что знаю, как люди, не видя ощутимых изменений через месяц (хотя, как можно их не видеть и не ощущать?? о_О) бросали все. Надо понимать, что все накачанные красотки тоже начинали, как и мы когда-то. Просто не остановились, а продолжили заниматься.

  • http://vk.com/id13568728 Сергей Емелин

    Работаю в офисе за компьютером. К концу дня глаза, мозг конечно устают. Я поступаю следующим образом. В Outlook-е настроил себе оповещение, которое выскакивает каждый час и висит на экране — «Отойди от компьютера». Я делаю прогулку. Если погода позволяет, то вокруг офиса, если же на улице мерзко, то хожу по офису, по лестницам. При этом я либо делаю вакуум живота во время ходьбы (ostrovrusa.ru/den-01-vorkaut-kompleks-1), либо акцентирую внимание на отталкивание носками (ostrovrusa.ru/den-33-stop...ma-ozdorovleniya). Мозг не может делать 2 вещи одновременно — думать о работе и концентрироваться на упражнениях. Поэтому мой мозг при этом отдыхает от проблем. Получается что-то вроде медитации даже. 5-10 минут и опять за работу. Вот мой секрет.

  • http://pitonic74.livejournal.com/ pitonic74

    Николай Заболоцкий

    НЕ ПОЗВОЛЯЙ ДУШЕ ЛЕНИТЬСЯ

    Не позволяй душе лениться!

    Чтоб в ступе воду не толочь,

    Душа обязана трудиться

    И день и ночь, и день и ночь!

    Гони ее от дома к дому,

    Тащи с этапа на этап,

    По пустырю, по бурелому,

    Через сугроб, через ухаб!

    Не разрешай ей спать в постели

    При свете утренней звезды,

    Держи лентяйку в черном теле

    И не снимай с нее узды!

    Коль дать ей вздумаешь поблажку,

    Освобождая от работ,

    Она последнюю рубашку

    С тебя без жалости сорвет.

    А ты хватай ее за плечи,

    Учи и мучай дотемна,

    Чтоб жить с тобой по-человечьи

    Училась заново она.

    Она рабыня и царица,

    Она работница и дочь,

    Она обязана трудиться

    И день и ночь, и день и ночь!

    1958

  • http://vk.com/id30719459 Татьяна Мусиенко

    Недавно обнаружила, что уже не хочется утром поваляться в постели, а бодренько встаю и пока спят дети и муж, с удовольствием делаю тренировку, а если не спят, то с ними вместе. И вечером приходит муж с работы и видит, как дети, просто играя вдруг время от времени начинают приседать, считая до 10-ти или делать выпады, или еще что-то )) у меня такая группа поддержки в их лице и в лице проходящих тренинг, спасибо за это!!!

    я не взвешиваюсь, пока не измеряю объемы, но чувствую себя на порядок лучше, у меня нет мыслей «я распустила себя», я просто делаю то, что делают все и вижу изменения в зеркале и в общем состоянии, мне этого достаточно

    • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

      о! мне тоже не хочется валяться в кровати. Главным образом потому, что я теперь стала нормально ложиться спать ( а не в 2-3 ночи), и нормально спать.

      А здоровый сон не менее важен, чем тренировки

      • http://vk.com/id30719459 Татьяна Мусиенко

        вот кстати, да, тоже в последние дни не засиживаюсь за телеком до 2х ночи, а в 11 уже иду спать... ) еще один плюс!

        • http://vk.com/id1885184 Марина Свиридова

          +1 Начав заниматься, тоже перешла на нормальный режим сна и бордствования. Все почему? Потому что утром тренировочка!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002158950421 Valeria Schriemer

    А я хочу своим комментарием поддержать всех молодых мамочек, которые недавно или давно стали мамами. Многие очень боятся приступить к тренировкам и начать правильно питаться, потому что кормят грудью. Проведено: молока меньше не будет, а будет бодрая и красивая мамочка!! А кто старается измениться к лучшему при наличии очень маленьких детей- молодцы!!!

    Спасибо Руслану за такие хорошие упражнения: они занимают не так уж много времени, что безумно важно мамам с маленькими детьми, а результат ощущается!

    • http://vk.com/id8390817 Дарья Шляхова

      ТОЧНО!!! «отчаянно полюсует»

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002868235093 Анна Олейникова

    Живешь себе на свете, живешь, о чем-то мечтаешь. Вот не плохо было бы уметь то-то и то-то. Вот было бы здорово, если бы я... Но в результате ни-чер-та не делаешь, чтобы воплотить это в реальность. Почему так происходит? Либо желание осуществления мечты не очень-то и велико, либо не знаешь, как это сделать, либо не веришь в собственные силы. Так было и со мной.

    Очень мне всегда хотелось научиться подтягиваться. С завистью я взирала на брата и на то волшебство, которое он творил с турником. Но куда уж мне. Я даже в школе на физкультуре не могла подтянуться ни разу. Куда уж мне теперь в 32 года... Поздняк, поезд ушел, надо было с детства тренироваться. Повисела ради интереса на перекладине. Руки выдержали секунд 5, потом пальцы упрямо разжались. Но что-то внутри загорелось. А ведь вишу 5 секунд, держусь!

    С этого начались мои тренировки. Стала каждый день висеть на перекладине, добавляя по 5 секунд, когда чувствовала, что силы ещё есть. И знаете что? Я постепенно довела вис на перекладине до 1 минуты. Параллельно пыталась подтягиваться при помощи стула, отталкиваясь от него носками, но не получалось совсем, ни разу. Тогда я поставила стул и встала на него двумя ногами и тренировалась подтягиваться с помощью ног. Через некоторое время, когда руки чуть окрепли, ставила ноги на спинку стула, стоящего спереди от турника. Затем ставила одну ногу. Потом я купила резинку, сделала петлю и подтягивалась при помощи неё. Первый месяц подтягивалась не каждый день, второй месяц каждый день 10 раз по 3 подхода.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100002868235093 Анна Олейникова

      Раз в несколько дней пыталась подтянуть тело по-настоящему. Но увы, удавалось лишь приподнять себя на несколько сантиметров. И вот однажды, примерно через 2 месяца мне неожиданно удалось подтянуться до середины. Окрыленная, я каждый час подходила к турнику и пыталась подтянуться. На следующий день мне это удалось. Счастью не было предела! Это была моя победа.

      Сейчас я подтягиваюсь 7 раз. И я хочу снова сказать огромное спасибо Руслану, его великолепным тренингам и статьям на этом блоге, которые помогли мне не застрять на одном подтягивании.

      • http://facebook.com/profile.php?id=100002868235093 Анна Олейникова

        Очень хочется, чтобы те, кто только учатся подтягиваться, не повторяли моих ошибок, коих было совершено не мало. Напишу тезисно основные мысли:

        1) Перед подтягиванием лучше сделать легкую суставную гимнастику. Времени занимает несколько секунд, а риск что-нибудь потянуть уменьшается.

        2) Никогда не совершайте рывков! Движения только плавные и желательно медленные. И вниз тоже. В нижнем положении не переразгибать локти. Не расслаблять руки доконца в нижнем положении (должно оставаться напряжение). Медленнее подтягиваться тяжелее, чем при помощи инерции, но зачем рисковать? Я себе травмировала локоть на одном из таких рывков. Несколько недель потом болел.

        3) Не подпрыгивайте, отталкиваясь ногами от пола, при попытке самостоятельно подтянуться. Опять-таки можно травмировать локтевые связки, плюс потянуть ягодичную мышцу. Я однажды потянула. Это очень больно, но прошло минут за 20.

        4) Осторожней с шеей, лучше её не напрягать при подтягиваниях, насколько это возможно. Её тоже можно травмировать, если вытягивать вверх, пытаясь дотянуться до перекладины.

        5) Мозоли. Да, они появятся. И перые 2 недели будут болеть. Можно надевать специальные перчатки, но мне было с ними не удобно. Через 2 недели уже ничего не болело.

        6) Следить за техникой. Да, когда ты подтягиваешься 1-2 раза, техника ужасна. Но надо стараться. Амплитуда должна быть полной. Движение начинать со сведения лопаток друг к другу и вниз.

        7) Действенный, опробованный мной способ увеличения количества подтягиваний описан Русланом в статье «Как научиться подтягиваться много раз». Короче говоря, берешь половину от своего максимума подтягиваний и подтягиваешься в течение дня по столько раз 10 подходов. Все! Через месяц уже сможешь подтягиваться в 2 раза больше.

        • http://facebook.com/profile.php?id=100002868235093 Анна Олейникова

          Я сделала небольшой мотивационный ролик. Не судите строго 🙂

          • http://facebook.com/profile.php?id=100001755844112 Oksana Danilenko

            Аня, БОЛЬШОЕ человеческое спасибо! За историю, за советы и за видео! Я как раз на этапе подтягивания со стула, буквально вчера удалось оттолкнуться от него, удержаться вверху и плавно опуститься! Это для меня — победа, а читая вас, я утвердилась в мысли, что нет ничего невозможного)

            • http://facebook.com/profile.php?id=100002868235093 Анна Олейникова

              Оксана, молодец! Только не бросай, продолжай в том же духе!

            • http://facebook.com/profile.php?id=100001755844112 Oksana Danilenko

              Аня, спасибо! Я не брошу, я упёртая))))

          • http://vk.com/id1885184 Марина Свиридова

            Анна, большое спасибо за советы и отличный мотивационный ролик. Очень пригодятся мне в грядущем освоении турника.

            • http://facebook.com/profile.php?id=100002868235093 Анна Олейникова

              Марина, я буду очень рада, если мой опыт пригодится!

        • http://twitter.com/videokaatee Ekaterina

          Анна, большое спасибо за полезные советы

          • http://facebook.com/profile.php?id=100002868235093 Анна Олейникова

            🙂

  • http://vk.com/id91288323 Виталий Кильдишов

    Предпринимая что-либо, я не нуждаюсь в надеждах; упорствуя в своих действиях, не нуждаюсь в успехах

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001755844112 Oksana Danilenko

    Мне «посчастливилось» быть худышкой (за исключением возраста 10-13 лет, когда вследствие раннего развития я смотрелась куда крупнее своих сверстниц), мой вес все студенчество не поднимался выше 50 кг при росте 165. Почему «посчастливилось» в кавычках? да потому что я принимала это за должное и ничего не делала для того, чтоб вес этот поддерживать.

    Я никогда не занималась спортом, считая, что не умею правильно дышать... Мои попытки заниматься танцами закончились лет в 15...

    Да, когда в интернатуре я входила в палату, пациенты искали глазами хирурга за моей спиной))). Но любили и ценили (хвастаюсь, да ) не за вес и объемы, а за отношение и помощь. И выносливой я оказалась — могла весь день в операционной ассистировать — и на ногах, и ранорасширители тянуть — тот еще фитнес, знаете ли.

    И да, при этом питание у меня в студенчестве было одноразовое — вечером. Утром кофе, в обед когда-никогда бутерброд или булка, а вечером... ну тот зависело от того, начало это недели, или конец, и когда мы с соседкой по комнате в общаге последний раз были у родителей))) А интернатуре возможности покупки продуктов чуть получше стали, а времени «на поесть» — не осталось вовсе.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100001755844112 Oksana Danilenko

      Ну и вот... Слегка «понесло» меня в 26 лет, как я тогда думала, на фоне контрацептивов (сейчас, думаю, виной все же было мое питание, но не суть). Когда вес перевалил за 60 кг, Оксана решила сходить в спортзал... сходила...Начала, как положено, с интервальной тренировки (не, ну кто меня умной назовет), и дурно мне стало уже на разминке — как сейчас помню заливающий глаза пот, биение сердца в горле и жар во всем теле... В общем, стала я ходить на пилатес, еще раз убедившись, что «ну не спортивная я» и «не дано». Походила с полгода, похудела на пару кило и... забеременела)))

      Беременность отлетала, набрала мало — рожать шла с весом ок. 74 кг, домой приехала 67 кг.

      И начала стремительно худеть) К году малой я была 57 кг, счастлива и довольна — вот оно — гормоны утряслись, с малой в слинге гуляю много, все вернулось — еще чуть-чуть, и я ваще стройняшка.

      Не тут-то было... После 2 лет малой вес медленно, но уверенно пошел вверх. Спохватилась я к осени 2011 года, когда стала весить около 65 кг. Думаете, я пересмотрела свое питание? фигушки. Я занялась бодифлексом, потом пилатесом и калланетикой. У мня появилось ощущение, что не настолько я слаба, как думала раньше, появился тонус мышц, но... вес и объемы продолжали расти. «Апофигей» наступил в в феврале-марте (первый снимок), когда вес перевалил за 67 кг (с которыми, как вы помните, я вернулась из роддома). Да, была задержка воды, гормоны, завершение ГВ, но я ощущала себя КОРОВОЙ. У меня висело пузо, торчали бока, попа была необъятной и при этом обвислой, и даже грудь 3-го размера почему-то не радовала

      • http://facebook.com/profile.php?id=100001755844112 Oksana Danilenko

        А тут еще и купальник вожделенный приехал из США... я за ним охотилась год почти, купила по скидке, и вот он, такой долгожданный, у меня...ААААААААААААААААА, я рыдала 2 дня, когда увидела это чудо на себе... и поняла, что больше не могу и не хочу жить в таком теле.

        И да, я, всегдашняя стройняшка и противница диет, села на диету Дюкана. Да, знаю, неполезно, да, сейчас я бы так не поступила, но тогда... тогда я другого выхода не видела... В оправдание могу сказать, что я продолжала миксовать бодифлекс с калланетикой и йогой, тянулась, в общем, делала то, на что хватало сил. А сил по мере уменьшения веса и подкрепления организма белками становилось все больше, и да, я одолела домашние тренировки, на которые даже смотреть раньше без содрогания не могла. Более того, я начала испытывать невообразимый кайф от них. К лету 2012 я похудела до 55 кг (фото 2), перешла на здоровое питание и стала регулярно заниматься спортом дома.

        Осенью я записалась в группу фигурного катания (мечтала в детстве, да негде заниматься было, а в сознательном возрасте и мысли не было — я ж не спортивная))). Потом друзья подарили штангу, гриф которой у меня турник по совместительству))) Да, осенью 2012 я узнала о 100-дневном воркауте, но не рискнула, побоялась. Но занималась-занималась-занималась, итог чему — фото 3.

        И к чему я это все? да к тому, что благодарна своему организму за вот такой вот «финт ушами», за то, что он показал, к чему приводит попустительское отношение к себе, своему питанию, спорту. Если бы не такой скачок веса, фиг бы я поняла, на что реально способна. а сейчас я здесь, в предворкауте, я научилась отжиматься с ног и учусь подтягиваться, я делаю до 200 приседаний за тренировку в бодипампе пусть с небольшим (8-13 кг), но весом. Я рада тому, что в 33 выгляжу гораздо лучше, чем в 27, и отлично себя чувствую) И... живу в ожидании перемен, потому что точно знаю, что способна на многое)

      • http://facebook.com/profile.php?id=100001755844112 Oksana Danilenko

        Продолжение с фото — ждет одобрения модератором) И ничего, НИЧЕГО невозможного нет! Нужно только захотеть очень-очень сильно, и найдутся и силы, и возможности!

  • http://vk.com/id161206419 Оксана Малюк

    А мне кажется, что самое главное — это «пинок» и мотивация. Ведь все мы взрослые люди, достаточно много знаем, хотя бы обычную зарядку, как в школе на физкультуре, могли бы делать. Но почему- то не делаем... лень, отсутствие времени, замедленный метаболизм, я всегда такая была и т.д и т.п...

    Самый лучший вариант ,когда мотивация и «пинок» попадают в резонанс. Например, как было у меня : задумалась я о том, что хорошо бы походить в спортзал ,но боязно как-то, что я там скажу...А тут на улице встретила девушку-промоутера, зазывающую в клуб по-соседству. Если бы у меня не было в этот момент мысли о спортзале, я бы прошла мимо, визитку выбросила и благополучно забыла. А тут все удачно сложилось. Правда моя история с клубом закончилась через два года. Но именно там я добилась хороших результатов (пришла кг 55-54, а через четыре месяца, в 30 лет была 52 кг и с 17% жировой массы, если их измерения не врали. Правда потом я ушла, так как вес стал расти, 55, 56...пропала та самая мотивация). Сейчас я 60 кг ((( (фото могу привести в пример, если будет интересно), причем это длится уже года 2. Больше не набираю ,сколько бы не ела, и сбросить никак не могу.

    Да, еще у меня в юности была полостная операция, продольный шрам через весь живот, мышцы порезаны, с прессом прийдется попрощаться (

    Поэтому на этот воркаут и предворкаут у меня есть надежда, есть мотивация,есть цель. Тем более, я занимаюсь с 12-летним сыном ,это подстегивает !

    Пы.Сы.: добавлю только ,что после занятий ,мне нравится делать и косметические процедуры для кожи (девушки меня поймут) — баночный и медовый массажи ,контрастный душ ,обертывания.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100006513241159 Anton Uraltsev

    Ребята, а еще после трудовой недели классно идти в баньку, завтра у меня такой день, я хожу по утрам воскресенья, хожу в общую мужскую баню, пар мокрый и очень плотный, она чуть дороже самой простой, но она чище, уютнее и есть бассейн с ледяной водой.

    Баня это целый комплекс процедур:

    сначала я прогреваюсь, выходит пот открываются поры и кожа начинает дышать, после этого иду моюсь с мочалочкой под душик в теплую воду, затем еще раз захожу, обильно потею, выхожу на воздух в кресло отдыхаю, потом захожу уже под веники, полностью, спина грудь, ноги, руки, оба бока лежа, потом все то же стоя, а потом начинается волшебство, в холодном бассейне товарищ держит тебя на руках минутки 2, после этого стоя по пояс в ледяной воде тебя обливают тазом теплой воды потом тремя тазами холодной, потом снова теплой и опять холодной, после этого отдыхаю в креслице, и захожу, как выступает пот натираю кожу крупной солью, даю немного настояться соли на коже, выхожу принимаю душ и моюсь, сажусь в уже родное кресло на воздухе и выпиваю коктейль «Здоровье» — минеральная вода, мед лимон, чуть прохладный после этого можно пребывать в нирване часа пол)

    Кожа после этих процедур становится шелковистой и ранки(если они были) заживают очень быстро.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100001814936417 Алексей Поляков

      А я в баньку люблю ходить 1-2 раза в неделю, но парюсь без отдыха — парная-охлаждение-парная-охлаждение и таких циклов иногда до 10-15 бывает за 3 часа нон-стоп. При этом, если это комплекс бань, то посещаю разные, начиная с паровой и постепенно переходя к более жарким, а если просто одна, то и её многократно посещаю в таком же режиме. А потом отдых с арбузиком 🙂

  • https://plus.google.com/118288069026927418023 Александр Злобин

    Так трудно заставить себя сделать разминку. Тело спит. Решение нашел в одном из воркаутов: вибрации. Так прям и написано: «Большой плюс этого разминочного упражнения состоит в том, что повибрировав («потрусившись») таким образом, возникнет желание совершать дальнейшие активные действия. Просто надо попробовать. Особенно интересный эффект получается с утра, когда необходимо прогнать сонливость. Отдыхаем минуту.»

    • http://vk.com/id91288323 Виталий Кильдишов

      У меня совершенно наоборот) Всегда любил и люблю разминку. Можно сказать я получаю от этого удоволбствие. Разминка у меня занимает от 10 до 15 минут, и всё это время я получаю удовольствие от своего организма) от его функционала, от прилива крови в мышцы, от их растяжения. Короче это для меня своеобразный кайф)

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002888062300 Alena Komissarova

    4-й день 3-го комплекса)) Я все еще с вами)))

    Секретов, которыми я могла бы поделиться с вами, никаких у меня нет. Единственное, что год назад купила аэрогриль и уже год как нет никаких проблем с готовкой)) Обедаем на работе и гораздо проще стало по вечерам — закинул мяса с овощами в рукав для запекания или фольгу или просто так на решетку, включил и все))) Примерно резе час все готово — просто разложить по ланч-боксам и все)))

  • http://facebook.com/profile.php?id=1802073989 Ekaterina Kurganova

    Всем привет!

    Ой... почитала уже оставленные комментарии и прямо стесняюсь мой «труд» выкладывать. Я так понимаю, большинство тут уже давно начали работать над собой, имеют отличные результаты и мне даже как-то неловко влезать с моими еле-еле 2-3 кругами и на обе ноги хромающей техникой. Однако, как было заявлено в анонсе, целевыми группами предворкаута являются кроме опытных фитнесистов (не уверена в правильности словообразования), также новички и люди, восстанавливающиеся/ реабилитирующиеся после разных недугов. Вот в эту, судя по всему, немногочисленную категорию я и попадаю.

    • http://facebook.com/profile.php?id=1802073989 Ekaterina Kurganova

      Немного о себе: я такая же как все, в общем-то. Возможно, несколько более ленивая и первоклассный спец по поиску отмазок!

      Состояние сейчас: перевес относительно нормы около 40 килограмм, общая запущенная детренерованность, ломота в суставах ног, отёки, периодические боли в спине, последствия травм и операций тоже периодически дают о себе знать. Как я дошла до жизни такой?

      В жизни всё идёт по спирали, во всяком случае, в моей. Всю свою жизнь я была крупной, да и ростом Бог не обделил. И всё время я любила (и люблю 🙂 ) кушать. По большей части перевес в 10-15 килограмм относительно нормы меня не смущал, при наличии неплохой мышечной массы, носить лишние кило тяжело не было, поскольку они равномерно распределены по телу и даже придают женственности и мягкости в некоторых местах, а вот больше – становится дискомфортно.

      В юности были занятия спортом (беговые лыжи, велосипед), а последние 13 лет – воллейбол, что давало возможность контроливать вес и состояние своего тела. Пару раз в силу разных причин (и объективных и, чего уж себе льстить, субьективных) сильно набирала вес, соответственно потом сбрасывала его обратно. Сначала это были по 15-20 кило, последний раз 5 лет назад сбросила больше 35 кило (нормализация питания и физ.активность, включая силовые упражнения, см. фото для сравнения). Но я же говорю – я лентяйка, поэтому после года-двух усилий, опять набрала вес и расслабилась, особенно учитывая переезд в другую страну, беременность и грудное вскармливание – отличное оправдание для жора всяких вредностей 🙂

      • http://facebook.com/profile.php?id=1802073989 Ekaterina Kurganova

        Попробую фото запостить. За качество и кривоватость не кидайте тапками: у меня нет сейчас своего компьютера, а на чужом не установлено ничего для работы с изображениями 🙁 Ой, фотография модерируется пока что...

        • http://facebook.com/profile.php?id=1802073989 Ekaterina Kurganova

          еще раз, в смысле — фото пытаюсь ещё раз выложить. Вроде получилось...

        • http://facebook.com/profile.php?id=1802073989 Ekaterina Kurganova

          А в завершение – огромное спасибо Руслану и Оксане за предворкаут! И вообще, Руслан – преклоняюсь! Ты отличный коуч/тренер/мотиватор! Очень рассчитываю пройти и воркаут тоже, уговариваю мужа купить турник и поставить в гараже. А ещё, это задание: осмыслить свой опыт – оказалось очень полезным и пошло «в тему». Хотя, наши тренеры ведь ничего не делают «просто так». 🙂

          Ой, что-то получилось длинно и бестолково. 🙁 Извините за «много букв».

          • http://facebook.com/profile.php?id=100002868235093 Анна Олейникова

            Катя, отлично написано, респект!

            • http://facebook.com/profile.php?id=1802073989 Ekaterina Kurganova

              Спасибо... Все выходные писала: по кусочку-по кусочку и набралось... Уууух многовастенько 🙂

            • http://facebook.com/profile.php?id=100002868235093 Анна Олейникова

              Зато все по делу. Согласна с тобой на все 100%!

      • http://facebook.com/profile.php?id=1802073989 Ekaterina Kurganova

        Пунктиками – заметки для мне-подобных. С кучей повторов прописных истин, но я не стала ничего отсюда выкидывать. Я пару дней писала эти комментарии, это мой опыт. Может быть кому-то как раз и надо ещё раз повторить прописные истины другими словами. Мне вот иногда очень помогает, очередной раз чтото довно известное увидеть с другого ракурса. К примеру, думаешь, отжимания и приседания –какая ерунда, простые упражнения, со школы знакомые... а вот когда Руслан про них рассказывает, как будто голова прочищается и начинаешь просто делать, а не думать и критиковать 🙂

        Итак мои заметки, следующие из жизненного опыта. Сейчас у меня что-то типа пятого цикла сброса веса, и эти вот пунктики пригодятся даже мне самой, потому что правильные мысли не всегда надолго задерживаются в моей дырявой голове.

        • http://facebook.com/profile.php?id=1802073989 Ekaterina Kurganova

          1) На холодильнике у меня висит листочек/блокнотик. Вписываем туда те продукты, которые кончились/кончаются и которые нужно купить. При походе в магазин просто берём с собой листочек и закупаемся по списку, а ещё лучше – мужа посылаем. У мужчин это лучше получается – не отвлекаться на ерунду, когда есть список целей. Предварительно желательно провести мужу ликбез/тренинг по качеству и срокам годности продуктов. 🙂 Смартфоны, андроиды, айфоны, специальные приложения для составления списков, подсчёта калорий и расшаривания... Гаджеты – это хорошо, кто же спорит. Однако в них всё не упирается. Да и мне вот проще, обнаружив в процессе чистки картошки, что она кончается – тут же развернуться к холодильнику и прямо не моя рук, чирикнуть на листочке, чем мыть руки, идти в комнату за телефоном (а он может быть где угодно ибо доча его очень любит) и набирать что-то в приложении 🙂 Когда надо массзакупку сделать или баланс прикинуть – без компа не обойтись, а по мелочам – мне милей листочек на холодильнике. Кроме того, кто обнаружил, что что-то из провизии кончается — тот и записал.

          2) Сделать фото-тест (можно и фитнес-тест полностью, но меня особенно фото и видео убило). Подумать над тем, что увидишь на фото/видео и своём отношении к этому. Очень отрезвляет и повышает мотивацию.

          3) Поставить конкретные цели, в идеале, найти фотографию, с которой себя будущего сможешь проассоциировать. Я ставила на рабочий стол своего домашнего компьютера. Тоже хорошо для мотивации + даёт работу подсознанию.

        • http://facebook.com/profile.php?id=1802073989 Ekaterina Kurganova

          4) Найти себе мотивацию. Помню, когда я бросала курить, и всё не получалось, я в результате села и подумала – а, собственно, зачем это МНЕ ЛИЧНО надо? Экспериментальным путём выяснила, что лучшее, что на меня действует – акцент на неприятные запахи от курильщика. Ну и дальще – повесила «на якорь», как только тянет на сигаретку – чёткое осознание противных запахов от меня после неё. Мне это очень помогло. (конечно, неприятные запахи – не самое плохое в курении, но абстрактный вред для здоровья как-то на меня слабо действовал).

          5) Перед сном, сидя на кровати и готовясь лечь и уснуть, представить/почувствовать себя сегодняшнюю, потом – себя идеальную. А потом, как сегодняшняя сливается с идеальной. И почувствовать себя в своём идеальном теле. Чем красочнее почувствуешь – тем лучше работает! Я вот кружусь в узком в талии и с пышной юбкой платье и руками ощущаю свою осиную талию, а потом выгибаю грациозную спину, смотрю вверх, в обалденное синее небо м смеюсь от переполняющего счастья 🙂 И с улыбкой на лице от осознания себя в идеальном теле – спать, спать, спать!

          6) Радоваться маленьким победам и хвалить себя. 3 дня тренировки без пропусков: я же молодец! Ой, как сегодня не хотелось – и устала, и насморк, и вообще... а всёж-таки сделала, потрясающе! Я заметила, что начала улыбаться себе в зеркале – это хороший знак, я на правильном пути.

          7) Любить себя. У меня вот не всегда получается. А организм и подсознание – это же как ребёнок, что посеешь, то и пожнёшь. В общем, когда получается, испытываю захватывающее чувство единства всего тела – мне очень нравится.

        • http://facebook.com/profile.php?id=1802073989 Ekaterina Kurganova

          8) Радоваться и улыбаться во время выполнения упражнений. Ух, как я не любила, когда одна из тренеров начинала ко мне приставать, что ей не нравится моё выражение лица во время бега :-), особенно при приближении к финишу. Что надо с улыбкой бежать. А мне вот на последнем рывке её загрызть за это хотелось, а ведь она была права. Кстати, поэтому и результаты не улучшались.

          9) Контрольные тесты/замеры – это всего лишь инструемент контроля состояния, а не самоцель.

          10) Не рассчитывать на лёгкий и быстрый успех. Как правило в жизни «легко и быстро» можно только калечиться, увы. Не стремитесь найти волшебную палочку/таблетку/комплекс упражнений. Всё достигается только трудом и регулярностью, остальное – миф или вам пытаются что-то продать 🙂

          11) Лучше делать меньше, чем больше. Особенно в первые дни, или при смене комплекса. Зато – регулярно. Лучше много раз по разу, чем ни разу много раз.

          12) Не откладывать на завтра ничего из того, что можно начать сегодня. Большинство дел, в том числе тренировки, лучше начать сегодня и продолжить завтра, чем отложить на завтра целиком: такое завтра, чаще всего не наступает вообще. Ну или как у меня – наступает, когда куча отложенного мешает видеть собственные ноги.

        • http://facebook.com/profile.php?id=1802073989 Ekaterina Kurganova

          13) Не концентрироваться на совершенстве: не можешь сделать хорошо, делай как можешь, главное – делай! Рекомендация, наверное, странная на первый взгляд, однако, напоминаю, я – новичок. И моя рекомендация не значит, что не надо стараться сделать лучше – надо обязательно. Просто лично для моего перфекционистского характера, отличная была отмазка: ой, я не могу делать отжимания великолепно... да и удовлетворительно даже не могу – чего вообще пытаться. Вот когда похудею/будет достаточно времени/будут лишние силы/смогу сделать отлично – вот тогда и буду ими заниматься. Такой подход ведёт в тупик – поверьте мне, я проверяла 🙂

          14) Не менять программы слишком часто, никакая программа не даст моментального эффекта, а угробить организм можно очень быстро. Восстанавливаться потом долго, нудно и противно.

          15) Забудьте про похудание (в смысле не делайте это смыслом жизни, эта цель может стоять второй/третей/пятой, но она не должна быть первой и единственной), сделайте акцент на здоровье и нормализации функций организма. А уже похудеет/поправится организм сам, если ему это надо.

          16) Спать надо достаточно. Лучше лишний час поспать, чем лишний раз поесть 🙂

          17) Есть желательно по режиму – примерно в одно и то же время. Иногда мне кажется, что от режима даже больше зависит, чем от того, что я ем. Нет, если регулярно затариваться фаст-фудом и запивать всё пепси, конечно, разнесёт. Я имею в виду, что при наличии режима нормально усваивается и перерабатывается и жирноватое мясцо, и какой-то шальной пирожок/печенька.

        • http://facebook.com/profile.php?id=1802073989 Ekaterina Kurganova

          18) Если чувствуешь, что заболеваешь – потренируйся. Или сляжешь и быстро выздровеешь, или вообше не заболеешь. Наверное, за счёт мобилизации организма и ускорения кровотока и прочих реакций.

          19) Прислушивайся к организму и относись к нему с уважением. Иногда, конечно, сигнал «отложи на завтра» подаёт лень, но тут важно блюсти баланс, чтобы не принести себе вреда и не перегореть/перетренироваться.

          20) Покупка шагомера для меня была удачным вложением десятка долларов. Осознание количества пройденных шагов придаёт уверенности и гордости :-), а также даёт базовую дневную нагрузку.

          21) На поддержание результата планируйте прилагать усилия. Само собой оно, судя по моему опыту, не происходит.

          22) Когда работала, то в обязательном порядке каждый час на 5 минут вставала от компьютера, если была возможность, выходила в коридор, а лучше на улицу, проходила быстрым шагом хоть метров сто, ну и пару наклонов, помахать руками, потянуться. Если на улицу не получается – то на лестницу и пару раз вверх-вниз на пяток этажей. У меня исходно эта привычка появилась из-за зрения: тогда было что-то типа правый глаз -4,5, левый -2,5. Поэтому обязательно ещё и глазная гимнастика была. Сейчас я зрение подтянула до правый -2, левый -1. Но на половинку ещё съехало по той же причине, что и вес набирается: у меня проблемы с поддержанием нужного состояния. Я над этим работаю, но пока не всегда результат такой как хочется.

        • http://facebook.com/profile.php?id=1802073989 Ekaterina Kurganova

          23) Поделюсь ещё секретом, как не съесть какую-то очень любимую, но абсолютно вредную еду/питьё. У меня это во время моей диеты была куриная грудка, запечёная с сыром и майонезом... Мммм, при одной мысли о ней начинала выделаться слюна... Так вот, закрываем глаза и представляем кусок этой самой любимой, обалденно пахнущей, жирненькой грудки. Чем нагляднее представили – тем лучше сработает. А потом — также наглядно (с запахами и звуками) представляем, как он повалялся в мусорном контейнере. Ну как — всё ещё хочется его съесть? Вместо мусорного контейнера можно представлять то, что самое неприятное для вас.

          24) Ешьте с удовольствием, впрочем, готовьте тоже 🙂 Перед едой остановитесь, насладитесь моментом и смакуйте каждый кусок – и съешьте меньше, а пользы будет больше.

          25) Замените тарелки на меньшие по размеру – лучше второй раз встать и наложить, если не хватит. Но мне вот стало хватать меньшей порции 🙂 Вместо столовой я начала есть чайной ложкой – насыщение наступает быстрее. А салаты и вторые блюда мы с мужем долгое время после его возвращения из Китая ели палочками. Если всё равно получается слишком быстро – можно взять палочки в левую руку. 🙂 Мне очень помогло концентрироваться на еде, а не на каких-то мыслях и слушать своё тело. А то я всё время норовила быстренько заглотить еду, думая о работе, к примеру. А муж, кушая, всё время пытается читать – а если кушаешь палочками, то не особо-то почитаешь 🙂

    • http://facebook.com/profile.php?id=1802073989 Ekaterina Kurganova

      В анамнезе:

      — Несколько хирургических вмешательств (в т.ч. кесарево немного больше года назад),

      — Ряд бытовых травм. Сорвана спина, сломана и срослась естественным путём одна из костей стопы – как следствие, несколько неправильная постановка правой ноги и сложности с обувью. А также травмированные пальцы ног: в Московском метро попала в давку и меня прихлопнуло вращающейся дверью, пальцы ног защемило под дверью. Через год, когда уже почти восстановилась, мне на ноги приземлился нападающий противоположной команды в 130 кг живого веса. После этого пальцы ног стали моей «ахиллесовой пятой». Как только они заживают, что-то происходит и я травмирую их вновь. Перед воркаутом прошла лечение по поводу них опять, однако движения в суставах лимитированы, резкая нагрузка приводит к неприятным ощущением. Прогноз врача: дальше будет хуже, но я с ним категорически не согласна!

      — Остальные любимые спортивные травмы: правое плечо связка – восстановилась, левое колено связка – восстановилась, левый голеностоп и правое колено связка – лечилась в клинике спортивной медицины, восстановилась. Выбитые пальцы рук не считаются, тем более все восстановились, просто перед игрой фиксирую тейпом или пластырем.

      Однако, накопившееся по всем травмам привело к повялению у меня «узких мест». При наборе веса – сразу чувствуются колени и голеностоп, при ослаблении мышечного корсета в совокупности с большим весом – побаливает спина.

      Я, конечно, не сомневаюсь, что я вернусь в форму, как уже не раз возвращалась, однако, рассчитываю с помощью тренингов Руслана сделать это с минимальным вредом для организма и в минимальные сроки 🙂

      А ещё – очень хочется научиться как следует отжиматься и подтягиваться! И вернуть ощущение тела, что ты всё можешь!

  • http://vk.com/id5133349 Ирина Махоткина

    Я хочу рассказать о шести правил здоровья Ниши, которые я стараюсь применять в жизни. (по крайней мере я стала спать только на твердой постели с подушкой валиком или вообще без неё) Объяснять правила подробно я не буду, кто заинтересуется, почитайте книгу Майя Гогулан «Попрощайтесь с болезнями»

    1) твёрдая ровная постель, легкое одеяло, на постели надо лежать ровно. Вы можете быть уверены в хорошем сне, а просыпаясь утром, будете чувствовать себя свежим как умственно, так и физически.

    2) твёрдая подушка. Вместо мягких больших подушек Ниши предлагает пользоваться твердой подушкой-валиком. Применение твёрдой подушки поддерживает нормальное состояние носовой перегородки, предотвращая таким образом развитие болезней.

    3) упражнение «золотая рыбка» Исходное положение: лечь на спину лицом вверх на ровную поверхность, руки закинуть за голову, вытянув их на всю длину, ноги тоже вытянуть на полную длину, ступни ног поставить под прямым углом к туловищу, носки все время должны тянуться к лицу. Предварительно: несколько раз поочередно потянуться, осторожно растягивая позвоночник в разные стороны: пяткой правой ноги ползти по полу вперёд, а обеими вытянутыми руками одновременно тянуться в противоположную сторону, затем тоже самое с левой пяткой. 5-7 повторов. Выполнение: положите ладони под шейные позвонки и в этом положении начинать быстрые вибрации телом справа-налево наподобие быстро плавающей рыбки. Это упражнение надо делать ежедневно утром и вечером в течение 1-2 мин

  • http://vk.com/id5133349 Ирина Махоткина

    Всем привет! Я никогда не была худой, в молодости до родов весила 70 кг при росте 164 см и чувствовала себя хорошо. После двух родов набрала еще 10 кг, но здоровье все еще было. В 37 лет начала худеть, я начала голодать. Первый раз проголодав 35 дней, я сбросила 10 кг и продержалась так почти год, потом беременность одна, вторая и в итоге набрала 20 кг.Еще пару раз пыталась голодать, но такого результата уже не было. Ну а к 50 добавила еще 20 кг.Поняла, что надо как-то менять тактику похудения и оздоровления. В первую очередь я изменила питание, добавила белковых продуктов, стала пить много воды, перестала есть после 6 часов и только на этом похудела на 3 кг за месяц. Потом мне попалась ссылка на этот сайт в интернете и я поняла, что это именно то, что мне нужно. Добавив тренировку по утрам и ходьбу по вечерам у меня ушло еще 5 кг за полмесяца.(Надо сказать, что я очень неспортивная и никогда не делала даже зарядку) Ну и конечно стала значительно лучше себя чувствовать. На этом останавливаться не собираюсь, хочу пройти воркаут до конца.

  • http://twitter.com/bach1sib Bach

    Всем привет.

    Мои 50 копеек:

    1. Если у Вас проблемы с коленями, а тренироваться очень хочется, то используйте полотенце для защиты колен. Например, если Вы отжимаетесь с колен, то положите свернутое в несколько раз полотенце под оба колена. Колени будут вам благодарны 🙂

    2. Когда я делаю выпады, то на пол бросаю полотенце и делаю выпады до касания коленом полотенца. И амплитуду движения сохраняю и коленом об пол не бьюсь.

    3. Для самоорганизации рекомендую проверить систему Agile. В интернете выложена бесплатная книга Дж. Д. Мейера «30 дней достижения результатов». Попробуйте — работает.

    4. Мультиварка Panasonic. Время — экономит. Еда как из русской печки.

    Что-то сегодня авторизация через ЖЖ не работает (bach1.livejournal.com/18350.html)

  • http://vk.com/id150763936 Анна Тропина

    Всем привет! Вот мой опыт.

    Самое главное в любом деле — желание. Настоящее, огромное желание измениться. У меня последней каплей к этому серьезному желанию стало то, что я с трудом стала наклоняться к своему 2-летнему сынишке. Просто осознала, что это – все, конец. Так дальше нельзя.

    Если есть такое желание меняться, то все остальное решается по ходу. Но в пути всегда возникает соблазн вернуться к старым привычкам. Есть несколько моментов, которые помогли мне не сбиться с пути

    1. Записаться с массовую движуху, такую как воркаут. Поддержка других людей, которые делают то же, что и ты, здорово помогает.

    2. Не стесняться делать фотофиксацию. Это ведь для себя! Зато потом есть с чем сравнивать свои изменения.

    3. Обязательно устраивать зигзаги в питании. Это когда ты всю неделю питаешься правильно, а один раз в неделю можешь позволить себе все. Когда-то мне было тяжело отказаться от сладостей. И очень помогала мысль – «Зато в субботу оторвусь!». Психологически проще настроиться питаться правильно 6 дней, чем сразу на всю жизнь. Самое интересное, когда наступал долгожданный зигзаг, сладкого хотелось не всегда. Но очень важно, что это было разрешено.

    4. Красивая одежда для тренировок, перчатки для турника и бодрая музыка просто творят чудеса, особенно для девушек.

    5. Готовить здоровую еду на всю семью. Заменить в питании жирное мясо на нежирное или на куриные грудки хозяйке просто, особенно если это делать для всех. Так меньше соблазна и у себя самой, и семья тоже постепенно втягивается в здоровый образ жизни.

    • http://vk.com/id150763936 Анна Тропина

      6. Не покупать в магазине всяких конфеток-печенек «на всякий случай, для гостей и т.п.». Я первое время даже специально мужа отправляла в магазин со списком продуктов, чтобы не соблазниться на сладости. Меньше шансов, что можно съесть что-то неправильное, если этого неправильного дома нет.

      7. Если хочется сладостей, можно заменить их сухофруктами.

      8. Самым крутым мотиватором для меня оказались мои знакомые в реальной жизни. Причем получилось, что о моих тренировках рассказывала не я, а другие. И при встрече меня начинали расспрашивать о программе, замечать, что я изменилась. И когда в какой-то день не хотелось тренироваться, я мысленно вспоминала, что скоро снова встреча с друзьями, и что меня спросят про тренировки, и что я тогда отвечу? И снова шла к турнику.

      9. Для меня в сентябре будет уже целый год, как я начала тренироваться у Руслана и изменила свое питание. Для меня самой стало открытием, что тяга к сладкому – проходит! Всего лишь полгода, и все! Как будто этого и не было. Я смотрю сейчас на торты-конфеты-печенья и понимаю, что я этого НЕ ХОЧУ! Не потому, что я запретила себе это есть, а просто тело этого не хочет. Тело хочет здоровой еды. Аналогичная ситуация и с алкоголем. Даже шампанского в новый год не хотелось!

      10. И еще. Мне хочется тренироваться! Я встаю утром, и уже не представляю себе другого начала дня, кроме как самомассаж и тренировка. Не нужно никаких других мотиваторов, кроме своих ощущений. Как ощущаешь себя после тренировки не сравнить ни с чем! И это — самое удивительное открытие, которое ждет вас, если вы тоже пойдете по пути здорового образа жизни!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000480577138 Татьяна Панченко

    После рождения третьего ребенка весила 84 кг (рост 164). Пробовала всякие диеты, иглоукалывание (смысла нет подробно расписывать, список у всех примерно одинаковый). Методом подбора выяснила, что я «кадавр желудочно зависимый», если в желудке пусто — я ищу что пожевать. Таким образом, пришлось вводить «четвертое измерение продуктов», к «вкусности, полезности, калорийности» добавилась «сытность». Упрощенно показатель «сытности» можно расшифровать как «длительность пребывания в желудке». Лидер — мясо (через три часа все равно чувствуется «непустота»), антилидер — йогурт (пять минут и снова пусто). Ровно в тот момент, когда между стаканом обезжиренного кефира + тарелка малины (115 ккал+ 40 ккал) и бутербродом из хлеба с кусом мяса и огурца (те же 155 ккал) я стала уверенно выбирать бутерброд, началось мое похудение. Да, пришлось сделать неслабое усилие, чтобы вколотить в голову равенство калорий в куске шашлыка из семги и вот этой скромненькой баночкой зерненого творога (глаза испуганно косились на жирный блеск рыбы и рука рефлекторно тянулась за творогом). Сегодня утром встала на весы — 68,4.

    Упражнения этих трех недель во всех красках проявили мою «несбалансированность». Приседать я могу четыре и более кругов (ради эксперимента сделала семь кругов один раз отдельным подходом) без проблем, а вот отжиматься на узком положении ладоней — вообще не могу, даже с колен, пришлось от стенки. На фитнес почти полгода хожу в ближайший клуб, вроде устаю, но вес уходит медленно. Не зарекаюсь дойти весь воркаут до конца, но буду тянуть докуда хватит подготовки. Может, буду сидеть на какой-то неделе дважды, отставать. Обязуюсь к новому году отчитаться с фото 🙂

    • http://facebook.com/profile.php?id=100002868235093 Анна Олейникова

      «Не зарекаюсь дойти весь воркаут до конца, но буду тянуть докуда хватит подготовки.»

      Татьяна, что за безобразие? Надо обязательно дойти! Узкие отжимания получаются только от стены — это ничего страшного! Руслан много раз говорил, что не важно как упражнение выглядит со стороны (от стены или от пола), важно чтобы мышцы получали адекватную нагрузку. У тебя обязательно будет прогресс! Только отжимайся от стены, не бросай.

      • http://facebook.com/profile.php?id=100000480577138 Татьяна Панченко

        я почитала комментарии-воспоминания о прошлогоднем воркауте, там гиря 16 кг и прочие стрррррашные вещи. Я на гирю не подписываюсь! Заниматься буду все сто дней — это обещаю, а вот выполнять в полном объеме задание — уже не обещаю

        • http://facebook.com/profile.php?id=100002868235093 Анна Олейникова

          А чем страшна гиря?

  • http://vk.com/id8390817 Дарья Шляхова

    Выходные прошли. И слава богу! 3 круга в субботу, 2 — в воскресенье. Ну и о моих находках...

    Ниже так много хорошего написали, что и сказать будто нечего. Поэтому можно я немного в теорию, а?

    Анамнез: я с подросткового возраста была довольно спортивной: тренировки, соревнования, награды. Потом университет и как-то я от спорта отошла. В 25 просто заинтересовалась ЗОЖ: каждый день бегала, 2 раза в неделю танцы, 1 раз — бассейн. Но вес был довольно большим — 75 кг. при росте 176см. А потом беременность: с 5 недель на сохранении. Поправилась на 15кг. Потом началось кормление и со всех сторон «тебе нужно есть за двоих». Вес подошел к 100 к дочкиным 6 месяцам. Но «яжемать». Масштаб трагедии я осознала, когда начались проблемы с суставами. Просто мои суставы оказались предрасположены к деформации и нагрузка от большого веса стала толчком. Боль снять было нельзя, ведь я еще кормила. Врачи сошлись во мнении «отлучайте, будем лечить». Но перевести ребенка на смесь для меня было как преступление. Я изучила вопрос и нашла такие рекомендации: снижение массы тела, укрепление мышечного каркаса для снятия нагрузки с суставов. Так в мою жизнь пришли ostrovrusa, ru_healthlife. Здесь я узнала о силовом тренинге, системах питания Олега Терна и многом другом.

    • http://vk.com/id8390817 Дарья Шляхова

      Но были и проблемы. Как ввести в свою жизнь здоровые привычки? Неделю жить как придется, а потом пойти в зал отработать на износ? Так я сделаю только хуже. Мне жизненно необходимо было сделать физ.нагрузку и рациональное питание частью обычной жизни. Нужно было, чтобы это стало привычкой, дошло до автоматизма. И я снова погрузилась в изучение теории. Вот какие принципы я вывела для себя:

      1. Определение привычки, которую хочешь сформировать. То есть нужно осознать для себя, чего именно ты будешь добиваться. «буду вести здоровый образ жизни» — не то, что нужно. Это нельзя пощупать и замерить. А вот «буду делать 10 приседаний и 10 отжимания в понедельник, в среду и в пятницу» — как раз хороший пример.

      2. Нужно четко определить чего вы добьетесь, внедрив это действие. То есть поставить цель (важную лично для тебя), которой добьешься, благодаря этой привычке. И цель тоже должна быть четко замерена: не «стать стройнее», а «уменьшить обхват талии на 2 см.»

      3. Вот здесь начинается настоящий труд. 21 день -уходит на формирование привычки, 40 дней — на закрепление и 90 — на то, чтобы эта привычка стала неотъемлемой частью жизни.

      4. Для того, чтобы привычка формировалась быстрее, нужно ее к чему-то «привязать». Например, ко времени или к контексту. То есть, можно заниматься спортом ежедневно с 18 до 18-30, а можно каждый день после того как встанешь с кровати. Это формирует определенный ритуал. Для меня более удобным оказалось привязывание к контексту. То есть, я встаю утром, умываю, одеваю, кормлю ребенка, делаю упражнения, ем полезный завтрак и начинаю заниматься своими делами. Этот ритуал уже впитался до костей и, когда в выходные мне его пытаются сломать — моя жизнь как-будто выходит из колеи. И я готова бороться, чтобы все было так, как я привыкла.

      • http://vk.com/id8390817 Дарья Шляхова

        5. Важно, чтобы ты получал удовольствие от формирования привычки или от результатов, к которым она приведет. Так как мне было сложно начать заниматься, я выбрала первым видом активности — танцы. Мне доставляло массу удовольствия и я летела на тренировку, ну или ползла, когда были обострения. Но мне это настолько нравилось, что боль отступала на второй план. И когда привычка двигаться была сформирована, я взялась за силовой тренинг.

        6. Компания. Вот просто одно слово, а так много значит. Но его, я думаю, не нужно объяснять. Вы ведь уже убедились здесь, в комментариях, как много значит, когда много людей занимаются одним делом. Это невероятно приятно, когда кто-то здесь откомментирует твою запись (спасибо нашим тренерам за постоянные ответы) или просто нажмет на «класс»). Это невероятно мотивирует и придает уверенности в своих силах.

        Вот так я формировала свои привычки. И точно скажу, что этот способ работает. Я начала свой путь в октябре 2012 и уже вижу колоссальные результаты. Масса тела снизилась с 96 до 73кг. Я смогла пережить весеннее обострение всего пару раз прибегнув к обезболивающему. И моя дочь ни разу в жизни не попробовала смесь. И даже до сих пор прикладывается)))

        cs301704.vk.me/v301704971.../E8EYFnPxTos.jpg

        cs417419.vk.me/v417419817.../yPPZ8G8SYqw.jpg

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000480577138 Татьяна Панченко

    теоретически это что-то малоподъемное 🙂 Хотя... в младшем сыне 23 кг и его спящего на свой девятый этаж я могу затащить без лифта (правда пыхтя и с парой остановок). Но это ж вес четко по вертикали, работают только ноги, а они достаточно сильные (я танцами увлекаюсь). Технически обнять гирю и приседать с ней, наверное, можно. А вот отвести куда-нибудь в сторону на вытянутых руках — это точно не ко мне, не могу даже представить такую картинку

    • http://facebook.com/profile.php?id=100002868235093 Анна Олейникова

      Татьян, не бойся, никто будет заставлять начинать с 16 кг. Женщины обычно начинают с 8 кг гири, а совсем совсем новички с 5-6 кг. На самом деле, гиря это классно. Это в тебе наверное сидят предрассудки, что женщинам нельзя поднимать тяжести. На самом деле, если делать с правильной техникой, то за короткую тренировку с гирей можно отлично проработать все тело. А за час тренировки можно сжечь до 700 ккал!

      • http://facebook.com/profile.php?id=100000480577138 Татьяна Панченко

        наверное 🙂 вообще у меня гантели по 6 кг (единственные какие есть в доме, сначала жаба душила покупать отдельно 3 кг, потом вроде как привыкла и не надо стало). Доживем до гири — посмотрим

  • http://vk.com/id3069008 Arina Ambartsoumova

    Прочитала ниже в комментариях истории, и как-то мне попались все такие сложные темы из жизни, о долгом и тернистом пути к самосовершенствованию 🙂 а я решила поделиться своей историей. В ней не будет рассказов о тяжелом детстве или о том, что я весила сто килограмм 🙂 несколько лет назад я сильно стрессанула по глупости и похудела на 10 кг. Мне это нравилось, а когда стресс прошел, я решила, что я же такая худенькая, ну что будет мне от одного бургера на ночь? А от пары кусочков пиццы? А от вот этого вкуснейшего сладкого десерта из магазина? Первое время мне ничего не было, действительно. Но потом вес взлетел за очень короткий промежуток времени. В последствии я не изнурила себя диетами, нагрузками и тд, я просто смирилась с тем, что я толстая. Да, я вешу 65 кг, при росте 158 я действительно толстая. Год назад я начала ходить в фитнес клуб. Но ведь там надо заниматься, а не просто туда ходить, так что толку от моих походов было мало. Никакой системы, никакой цели, никаких задач я себе не ставила. Абонемент закончился через 6 месяцев и я забила. Через какое-то время мне пришло понимание, что я что-то делаю не так. Я стала вести дневник питания, прочитала и посмотрела много видео профессиональных тренеров, сама себе составила план тренировок, на метила цели... Но тут узнала про предворкаут и решила, что лучше начать с него. Не знаю, как бы у меня получилось с моей системой, но с предворкаутом пока все получается отлично!

    • http://vk.com/id3069008 Arina Ambartsoumova

      Теперь о хорошем 🙂 я уже как-то писала в коментах, что пока не взвешиваюсь и не делаю замеров, однако вчера надела «контрольные» шорты и поняла, что они сидят на мне лучше, чем несколько недель назад. Еще из плюсов: я начала не только записывать, что я ем и считать калории, но и понимать, как улучшить свой рацион, как есть правильно. Я чувствую, что стала сильнее, что могу больше! А ведь это главное — желание. Без него ничего не получится, заставлять меня никто не будет. Мораль для меня такова: за эти почти три недели я научилась не останавливаться, не гнаться за сиюминутным результатом, не лениться. И это круто) сейчас я вообще не вижу проблемы в том, чтобы продолжить тренировки, тк мне нравится сам процесс и я делаю это не потому что «надо», а потому что хочу 🙂 в нашей жизни не так-то много вещей, которые мы можем делать просто по своему хотению, а тут это не просто какое-то занятие, оно еще и полезное и приятное 🙂

      • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

        у вас шорты, а у меня «контрольный» муж) сказал тут «о, у тебя попа меньше стала» 😀

        а еще есть «контрольная» подруга, которая как раз в конце июля сказала «ого, как у тебя попа потолстела! не пора ли худеть».

        ага, пора, решила я и полезла на сайт сюда ))

        • http://facebook.com/profile.php?id=100002868235093 Анна Олейникова

          Муж может и наврать, чтобы приятное сделать, а подруга, даже лучшая, приврать в худшую от действительности сторону... 🙂 Так что я бы лучше шортам доверяла. 🙂

          • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

            тю, мой муж он такой... я от него подобное слышала, наверное...а слышала ли вообще?:)))

            ну кроме подруги у меня был на тот момент (и есть сейчас) лучший друг — сантиметр, который подтверждал убедительный тон подруги )))

            • http://facebook.com/profile.php?id=100002868235093 Анна Олейникова

              Доверяй, но проверяй. Все верно. :))

            • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

              а вообще вот удивительная вещь — всего, казалось бы, несколько лишних, по сравнению с привычным, сантиметров жирка, а уже и бегается не так быстро, и ходится не так бойко, да и вообще — не так себя ощущаешь, будто мешает что.

            • http://facebook.com/profile.php?id=1802073989 Ekaterina Kurganova

              Точняк! А ещё — они, эти лишние сантиметры тааак быстро накапливаются :О

          • http://vk.com/id3069008 Arina Ambartsoumova

            Ну вот у меня очень скептичный и придирчивый мужчина, врать не будет)))

        • http://vk.com/id3069008 Arina Ambartsoumova

          Да, у меня тоже мужчина заметил и подруга))

          • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

            а подруги они такие)) все за всеми замечают 🙂

  • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

    о! я, кстати, вспомнила очень важную вещь.

    КОгда я играла в молодежном театре, наша режиссер очень ругалась, особенно на новеньких, что вот на сцене отыграл нормально, а потом не успел еще до кулис дойти, а из образа вышел, расслабился и вся игра к черту.

    Так же и в упражнениях. Иногда и за собой замечаю, что последний подход — и не до конца делаю с нормальной техникой, а как будто бросаю где-то на полпути.

    Так нельзя! все необходимо доделать до конца четко и сосредоточенно. А то вот так одно неловкое движение — и прощай наслаждение от тренировок на ближайшие пару дней.

  • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

    вот уж точно 🙂

    я в январе, например, могла отжаться один круг раз 7 от стенки 😀

    через месяц уже три круга по 7 от пола.

    дальнейший прогресс был мною убит обжираловкой и бросанием тренировок.

    зато сейчас три круга с колен широких от пола по 10 раз. и даже два раза с ног )

    ну разве можно было о таком мечтать в январе? да бросьте! я за 23 года вообще ВПЕРВЫЕ стала отжиматься!

  • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

    с гирей там абсолютно клевейшее упражнение было!

    муж мне говорил — ты такое даже поднять не сможешь ))

    подняла и махала еще :))

    что за упадническое настроение?

  • http://aprel-5.livejournal.com/ aprel-5

    Олеся Гарифулина.

    Моя главная находка за время воркаута и нынешнего курса — следование своему девизу «иду и делаю». Причем это относится не только к тренировкам, а вообще ко всему, чтобы не сидеть/ лежать/ тупить у компа... И потраченные силы возвращаются сторицей (и мышцами).

    Что касается находок, то вот мои 6 глаголов:

    1. Слушать: драйвовую музыку, от которой хочется делать, делать и делать.

    2. Достигать: я прописываю цели на любой из выполняемых курсов — в телефон, в блокнот, в файл на компе. И перечитываю раз в неделю. А 1-2 раза в месяц даже подчеркиваю достигнутое. Цели ставлю дерзкие и простые: чтобы жировая складка на животе уменьшилась с 3 до 1 см, например — это простая цель; а подтянуться 4 раза обратным хватом и 2 — прямым — это дерзкая.

    3. Записывать. Я люблю писать и делаю это постоянно. У меня есть отдельная папка «Спорт», в которой веду дневник и таблицу тренировок. Такой это кайф ставить в табличке букву В — в знак выполненной тренировки. А потом видеть объем проделанной работы.

    4. Восхищать. В тех самых контрольных шортах, купальнике, юбке. Я называю такие вещи антижирными — и вдохновляет, и стимулирует.

    5. Хвастаться. Бицепсом, трицепсом, бедром и уходящим целлюлитом. Но последним пунктом — шепотом и только доверенным лицам :)), Не заманивать кого-то заниматься, а так, между делом: гляди, какая у меня мышца! а потрогай, какая спина!.. Волшебные ощущения (в подтверждение — фотки!)

    6. Шагать. Купила шагомер и ставлю личные рекорды — от 4,5 тысяч шагов в день до 10. Очень интересно и вдохновляюще: а сколько я еще смогу? — открытия обеспечены на каждый день.

    Вооот.

    Ну и ощущать себя красивой, здоровой и восхитительной — это ли не счастье? И это все в моих руках, как бы они ни дрожали после алмазных отжиманий 😉

  • http://facebook.com/profile.php?id=100003283631356 Svetlana Glazunova

    Решилась и я поделиться некоторыми своими уроками, полученными опытным путем, начиная от роли зрителя 100-дневного воркаута в сентябре 2012...

    — Стартовать — труднее всего, потому хорошо бы и не делать остановок, даже если болеешь, всегда найдется какая-нибудь активность, которая поддержит: прогулка пешком, подъем по лестнице, да даже расчет калорий и планирование питания.

    — Сомневаться можно только в своей технике выполнения упражнений, но ни в коем случае не в тренере или в себе! Выбор уже сделан: были мотивы выбрать именно этого тренера и именно такой тип тренировок. Потому вопросы могут быть только по технике, на них всегда найдешь очень подробный ответ. Отключить нужно и свой «критический разум»: тренер — профессионал, а ты — профессионал в другой сфере. Но нельзя сомневаться и в себе: ты уже взрослый человек и чего-то достиг в жизни, значит, сможешь добиться и того, что является целью твоих тренировок.

    — Мотивацию можно поискать и в любимом хобби: любишь рисовать — нарисуй себя красивого и успешного 🙂 , любишь музыку, умеешь сочинять стихи — попробуй написать песенку, которая будет бодрить и веселить, когда занимаешься, важно быть примером для ребенка — делись с ним хотя бы впечатлениями и он тобой будет гордиться, пусть даже в тайне от тебя (проверено лично 🙂 ), умеешь что-то делать своими руками — сделай что-то, что будешь использовать при тренировках.

    — Начинать путь к себе и добиться того. что будет тебя радовать никогда не поздно, ни в 30, ни в 40, никогда! Запиши, что ты хочешь сейчас, зачем тебе это нужно, сфотографируй (нужно именно зафиксировать), а потом, например, через полгода, будет возможность прочитать-увидеть и удивиться тому, как все волшебным образом сбылось-изменилось, а ведь вроде бы просто в твоей жизни добавились небольшие тренировки 🙂

    — Узнать, что ты все делаешь правильно просто: в твоей жизни присутствует позитив, потому что ты делаешь то, что хочешь, живешь именно так, как хочешь, и добиваешься того, что важно именно для тебя

  • http://vk.com/id87303912 Елена Окорокова

    Мне хотелось поделиться тем как я полюбила бегать. Начинала с пяти минут, ежедневно прибавляла пять минут, пока не довела до сорока минут. По началу я себе внушала для чего я бегаю, потом нашла свой способ дыхания, вдох через нос, живот выпятить, выдох через рот, живот втянуть. И еще я заметила если дышать животом тело быстрее разогревается, а это хорошо в зимнее время года. А сейчас вовремя бега я медитирую, смотрю в небо и ощущаю как я расправляю крылья и лечу. Это не забываемое чувство полета, настроение мгновенно улучшается, словно заново родился, и в таки моменты ты понимаешь ради этого стоит жить и бороться со своими болезнями, да и с самим собой.

    И еще хотелось про приседания. Если при приседание вес тела переносить на пятки, то качается внутренняя часть бедра. И еще мне нравиться такая фраза чем ниже присел, тем выше попа.

    Всем доброй ночи.

  • http://vk.com/id4080790 Rano Shapovalova

    всем привет! из личного опыта. Примерно пол года занималась ходьбой с палками (нордическая ходьба) каждый день, 4,5 км, пропускала редко. Результат — красивые, стройные, подтянутые ноги и без ЦЕЛЛЮЛИТА. Да, да, если мне сейчас кто то скажет, что от НЕГО не избавиться, мне теперь есть что сказать.Во ВСЕМ нужно постоянство и регулярность, одним словом ДИСЦИПЛИНА, а мы человеки ленивые и любим пожрать

  • http://vk.com/id4832914 Александр Печенюк

    Что мне не позволяет пропускать тренировки:

    1. Правило ежедневных тренировок, которое не позволяет лени/усталости взять вверх и дать себе послабления. Вынужденные выходные и так бывают (за 8 недель их было 4), но все они не потому что я не стал заниматься, а потому что просто не мог.

    2. Купил весы с анализатором процента жира, процента мышечной массы, процента внутреннего жира и прочие. При стабильном весе видна динамика роста мышечной массы и снижения жира, и ЭТО РЕАЛЬНО МОТИВИРУЕТ! По ним я корректирую питание: стала снижаться мышечная масса — добавил углеводов (белки и так уже по максимуму). В комментариях на яндексе к весам был следующий отзыв, под которым я также готов подписаться:

    < цитата>Весы чудесные! ... Те, кто следят за весом серьезно, именно за наращиванием качественной мышечной массы, не сомневайтесь — это того стоит. Т.к. все мы знаем, что вес в кг может и не меняться, но с этими весами я вижу наглядно, что жир переходит в мышцы, и это мотивирует железно! Если бы была еще функция подбадривающих кричалок из серии «Молодец, ты можешь!» или «Ооо, кто-то вчера сорвался, марш на пробежку, жиртрестина!» — цены бы им не было, прямо-таки компактный домашний тренер 🙂

    3. Наша семья довольно спортивная и дружная. Мы с женой последние два года занимались вместе в одной секции капоэйрой. Но из-за её беременности и изменения моего графика работы с секцией пришлось завязать. Теперь вся надежда на воркаут-комплексы. Делаю сам и потихоньку обрабатываю её, чтобы, как только ей будет можно снова тренироваться, втянуть её в воркаут. Поэтому, чем лучше у меня будут результаты (а они уже есть :), тем сложнее ей будет устоять от занятий по проверенной лично мной методике. И снова будем заниматься вместе 🙂

    А пятилетнему сыну просто достаточно примера, сегодня перед сном он мне похвастался, что на улице на турнике уже почти подтянулся, обещал завтра показать. 🙂

    • http://vk.com/id4832914 Александр Печенюк

      4. В первый месяц были дни, когда еще тренировался вечером, и усталость одолевала, и лень мешала преступить к тренировке, а привычка еще не выработалась, я залезал на этот сайт, читал несколько статей, смотрел несколько видео и уже не мог усидеть на месте — шел делать тренировку.

      Кроме того, лично на меня больше всего оказывали мотивирующее влияние видео с девушками, проделывающих на турнике (и не только) упражнения, которые мне пока недоступны. Видео с «турникменами» были менее мотивирующим, так как они воспринимаются пока как ребята, на которых не действует гравитация, или пришельцами из далекой галактики или что-то типа того. А вот, когда девушки делают те же упражнения, то тут уже меня прямо за живое цепляет. «Они могут, а я нет». Какая тут усталость/лень — прямо вприпрыжку на тренировку летишь.

      А в остальном на этом сайте стараниями Руслана очень много полезных советов, которые мне реально помогают. Всю жизнь мечтал начать делать зарядку по утрам. Теперь делаю 🙂 Спасибо Руслану.

    • http://vk.com/id4832914 Александр Печенюк

      Сегодня первый раз при мне подтянулся пятилетний сын Витя!!! Довольно уверенно обратным хватом!!! УРА!!!

      • http://facebook.com/profile.php?id=100002868235093 Анна Олейникова

        Класс! У меня дочка 5 лет обратным подтягивается до середины. Насмотрелась на маму.

        • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

          а мой в два года просто болтался на турнике в дверном проеме и кричал — мама, я подтягиваюсь))))

  • http://vk.com/id5133349 Ирина Махоткина

    4) упражнение для капилляров. Исходное положение: лечь на спину лицом вверх на ровную поверхность, под шею положить валик, затем поднять обе руки и ноги так, чтобы ступни ног держались параллельно полу. В таком положении начинать вибрировать обеими руками и ногами одновременно. Это упражнение необходимо выполнять утром и вечером 1-3 мин.

    5)смыкание стоп и ладоней. Исходное положение: лечь на спину лицом вверх на ровную поверхность, под шею положить валик, сомкнуть ступни и ладони и развести колени. В этом положении делаются различные движения руками и ногами (долго описывать) но основная часть упражнения: закрыть глаза, оставаясь в таком положении 5-10 мин. Положение тела напоминает позу «Лотос» в йоге, только в лежачем положении, притом стопы сомкнуты, а колени развёрнуты как можно больше.

    6)упражнения для спины и живота. Описывать их не буду, они довольно стандартны. Но при выполнении этих упражнений Ниши предлагает произносить вслух:"Мне хорошо, с каждым днём мне будет лучше, лучше и лучше. Каждая клеточка моего организма обновляется, кровь становится свежей, чистой, здоровой, железы внутренней секреции работают великолепно, мышцы, кожа, сосуды делаются эластичными, упругими, здоровыми, чистыми, обновленными, кости-крепкими, суставы-гибкими, подвижными, все органы и системы подчиняются работе мозга, мозг функционирует великолепно — мозг прекрасно управляет работой всех органов и систем, все органы и системы работают замечательно. Я становлюсь здоровее, умнее, добрее, мудрее, способным к большим творческим делам, полезным людям и себе. Мне хорошо и с каждым днём мне будет лучше, лучше, лучше и лучше."

  • http://vk.com/id8390817 Дарья Шляхова

    Сегодня 3 круга. И я вообще молодец! Провела воспитательную работу о здоровом снижении веса со своей тетей. И меня услышали! Что? что я раньше говорила не так? Она первый человек, который услышал меня))) Может у меня появился единомышленник в близком окружении?))))

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001744990975 Нина Толмачева

    )) к тому времени, как понадобится гиря, Вы уже будете жить в предвкушении усложнения упражнений) И у меня сначала была 8-килограммовая, а вовсе не 16)

  • https://plus.google.com/104401814261653806588 Ольга Веселая

    Катя, большое спасибо за Ваш опыт. С интересом прочитала...

    И — удачи в достижении целей! Так держать!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001744990975 Нина Толмачева

    3 пункт: ну прям как про меня написано)) иногда на первый круг или разминку действительно приходится себя уговаривать!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002868235093 Анна Олейникова

    8) Как дышать. Повисли на перекладине, вдох, начали движение вверх плавный выдох. Если подтягиваться пока тяжело, то выдыхать на движении вверх будет сложно. В этом случае можно выдохнуть уже наверху. Потом при движении вниз снова вдох.

    Ниже небольшой мотивационный ролик с моим участием. Не судите строго.

    • http://vk.com/id4832914 Александр Печенюк

      Когда только начинал подтягиваться или просто тяжело дается, делаю за подъем порой два выдоха, не уверен, что правильно, но мне помогало. На мой взгляд тут важнее дыхание не задерживать.

  • http://vk.com/id30719459 Татьяна Мусиенко

    Вчера и сегодня 3 круга, отчитаюсь для порядку )

  • http://facebook.com/profile.php?id=100004593033084 Aleksandra Kovtun

    Уже столько всего советовали, что не скажу ничего нового, но отмечу, что для себя в свое время устанавливала правила:

    Слушай себя (умение отличить простое нытье от реальной проблемы, требующей лечения или отдыха),

    Делай то, что тебе нравится (и пробуй новое),

    Будь регулярной (лучше всего назначить себе определённое время дня для тренировки, чтобы она стала доброй привычкой),

    Если не можешь много, делай чуть-чуть, но делай, может захочется больше... без комментариев...

    Слушай добрые советы, но будь критична.

    В питании, до сих пор учусь опять таки слушать себя. Если организм сказал «я сыт» не стоит запихивать в себя очередное чудесно приготовленное блюдо ни по каким причинам!

    И ещё, не иметь дома вкусных вредностей у меня никак не получится, так как моя вторая главная половинка очень уж их любит и отказываться не собирается. Выход только один — всегда иметь вкусную и непременно здоровую альтернативу, чтоб не соблазняться, когда сидишь за одним столом :).

    Скажу честно, что не всегда придерживалась своих же правил, поэтому имею то, что имею, но в те «золотые времена», когда поступала именно так, добивалась немалого успеха.

    Из самых свежих советов мне понравилась фраза в воскресном письме Руслана: «Книги, конечно, читать нужно, но не зарывайся в современной мотивирующей литературе. Хватит мотивироваться — делай.» — Цитата. 🙂 Очень понравилось!

  • http://vk.com/id46113433 Ольга Худякова

    А я купила под колени так называемый «подпопник» для рыбаков. По площади мало места занимает, а очень удобно. Кадаю перед собой на отжиманиях для подготовки (наверно, будет особенно хорошо для отжиманий с колен), для выпадов, чтоб от усердия не разбить колени))) И главное: не скользит!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000759074232 Maxim Tarakanov

    Анна! Большое спасибо за ролик! Увидел идею, как закрепить турник, чтобы я не боялся с него рухнуть вместе с кусками стены!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100002868235093 Анна Олейникова

      здорово! 🙂

  • https://plus.google.com/112152770058320860297 Васильев Александр

    поделюсь опытом.

    руководствуясь рекомендациями Руслана я начал выполнять дневную норму в 50 подтягиваний, сначала вразнобой, а позже в одну тренировку в качестве одной из составляющих. Затем количество увеличилось до 60, а теперь я купил себе пояс для подтягиваний с отягощениями, чтобы работать с другой нагрузкой в выходные от тренировок дни, а так как я тренируюсь по схеме 3-1; 2-1, то таких дней получается 2 в неделю. На пояс я подвешиваю пока 16 кг. гирю и работаю по «качковской схеме» несколько подходов по 8 повторений с достаточными перерывами на отдых. Также я начал практиковать подтягивания на одной руке, второй упираясь в стойку перекладины или в стену — это упражнение двигает меня к цели — полноценному подтягиванию на одной руке.

    Также в выходные приобрел себе трехрезиночный эспандер лыжника — замечательная вещь, позволяет работать с большей амплитудой, но правда на улице, дома так не помашешь ))