СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Предворкаут. Питание. Рекомендации 7 и 8

Дата: 13.08.2013
Рубрика: Предворкаут

Оксана Новожилова

Всем привет! Продолжаем разбирать Кодекс Разумного Питания. Сегодня на очереди рекомендации от Оксаны. Предыдущие можно увидеть здесь:

Рекомендации по питанию 1 и 2 от Руслана
Рекомендации по питанию 3 и 4 от Оксаны
Рекомендации по питанию 5 и 6 от Руслана

Рекомендация № 7

Идти в магазин лучше подготовленным! Полностью поддерживаю Оксану. Мне, как мужчине, всегда проще делать любое действие, имея перед собою цель. Когда я захожу в магазин, то всегда четко знаю, что мне нужно купить.

Побродить по магазину, разглядывая товары и чувствовать себя, как Алиса в стране чудес, — такую приятную возможность мужчины предпочитают оставлять своим прекрасным половинам 🙂

Я покупаю овощи и фрукты — 2 раза в неделю, белки и углеводы — 1 раз в неделю. Вот и все! Остальное — это тактические детали. Мне даже проще мыслить такими категориями, поэтому я обхожусь без списков.

Так как в России выбор продуктов более-менее приемлемых для питания не такой разнообразный, то особых мыслей о том, что купить тоже не возникает.

К примеру, я пополняю основной набор овощей, беру пару видов фруктов, зелень, а затем что-то белковое и углеводное. У каждого человека есть какие-то предпочтения в питании и я не исключение.

Я очень люблю фрукты и овощи, но у нас с этим в Сибири не очень хорошо обстоят дела — все привозное. А если местное, то очень маленьких размеров 🙂 До сих пор помню детские поездки в Крым всей семьей каждый год, вот оно детское счастье 🙂

Рекомендация № 8

Жидкие калории — это вещь в себе, многие недооценивают данный момент и даже никак не учитывают в своем питании. И очень зря!

Посмотрите в интернете таблицы, где расписана калорийность алкоголя, сладких напитков и т.п. вещей. Мне уже сложно представить свою жизнь без простой чистой воды 🙂

Также регулярно употребляю травяные чаи, «джинджер лемон» (чай из корня имбиря и лимона), напиток из цикория. Для меня это напитки очень вкусные, что добавлять к ним еще что-то просто неохота. Ну к цикорию шоколад горький классно идет 🙂

Сразу обозначу один момент — лично для меня питание должно быть вкусным, в первую очередь. Есть какой-нибудь продукт, который считается здоровым, но тебя от него воротит — это точно не мой путь. Вкусное, здоровое и сбалансированное питание — вот к чему стоит стремиться, чтобы получить все плюсы от такой регулировки.

Одна из участниц тренинга «Предворкаут» изложила в комментариях свой опыт по оптимизации закупок и готовки. Мне кажется, что это будет интересно прочитать многим, поэтому я комментарии Дарьи вынес в этот пост отдельно.

Я считаю, что такие усилия достойны вознаграждения, а когда внимательно прочитал заметку Дарьи, понял, что она также любит оптимизировать, как и я 🙂

Поэтому, Дарья, напиши мне — я вышлю тебе вебинар из тренинга «Личная Эффективность». С твоими способностями к оптимизации, думаю, тебе понравится 🙂

Дарья Шляхова.
Оптимизация закупок и готовки

Учитывать финансы я начала 2,5 года назад. И, примерно, год назад я увлеклась ЗОЖ. Вводные данные: семья из 5 человек (4 взрослых + 1 ребенок). Все завтракают и ужинают дома, обедают тоже, только муж берет обед с собой на работу. Живем в частном доме в маленьком шахтерском городке.

Особенность здорового питания в том, что его нужно запланировать. Ну или оно отнимет массу времени и усилий 🙂 И если с завтраком проблем обычно не бывает — это либо творог, либо омлет/яичница, либо каша, то обед/ужин — это совсем другая история. Сначала я планировала вечером, что приготовить на завтра и недостающие продукты покупала собственно перед тем, как готовить.

Когда я через месяц свела баланс, то увидела, что расходы на питание выросли почти на четверть! Анализ показал, что готовлю я практически одно и тоже, и покупаю продукты достаточно дорого. А уж времени на ежедневные походы тратится... Я поняла, что мне нужно планировать меню дальше, чем на один день.

Решила проблему так:

  1. Составила список блюд, которые в нашей семье едят все
  2. Разбила группы продуктов по частоте повторений внутри недели. Например: мясо — 2 раза в неделю, рыба — 2 раза, курица — 1 раз, субпродукты — 1 раз, бобовые — 1 раз. За ориентир взяты именно белковые продукты, потому что как раз белка в рационе было недостаточно
  3. Составила меню на неделю.

Так выглядит мое меню, прилепленное к холодильнику 🙂 Там нет салатов, потому что они сами собой подразумеваются. И завтрак я не расписываю. Готовлю я один раз в день, то есть на обед мы доедаем вчерашний ужин 🙂

питание планирование

Теперь мы раз в неделю ходили по ближайшим магазинам, покупали продукты и делали заготовки: замораживали порционно мясо, рыбу, курицу. Так я могла покупать продукты не там, куда ближе бежать, а выбрать, где лучше цена/качество.

Через месяц я увидела, что затраты примерно равны тем, что были до ЗОЖ. Но это меня не удовлетворило, я поняла, что оптимизировать можно дальше.

Как я уже говорила, мы живем в маленьком шахтерском городке. То есть, у нас нет крупных оптовых магазинов, рынков. Но в часе езды на машине — областной центр, где есть 🙂 Я провела разведку через друзей/родственников/знакомых и выяснила, где находятся различные магазины/рынки.

Теперь я покупаю продукты раз в месяц. И меню составляю на месяц. Это совсем несложно. Ведь у меня есть список блюд, из которого я просто выбираю. Семья у нас в этом плане не привередливая — если вкусно приготовлено, то почему бы не есть?

По поводу организации закупок

У меня есть готовые списки покупок, которые я держу в телефоне. В этих списках все, что мы покупаем 🙂 И перед поездкой я делаю выборку по продуктам, которые нужно купить именно в этот раз.

Ну, например, в прошлом месяце я купила по акции 4 рулона фольги для запекания, значит в этот раз ее не покупаю. Так с телефоном по магазину и хожу, потому что в нем калькулятор. Всегда сравниваю стоимость штучного товара в упаковках. Ну, например, стоит фасоль: 4 банки по 100, а 7 по 190.

С ходу и не определишь, как дешевле выходит 🙂 Также, через интернет просматриваю сайты крупных магазинов на предмет акций.

Остановлюсь на мясе/рыбе/птице и фруктах/овощах. Они были для меня основным камнем преткновения в вопросах цены 🙂 Мясо я покупаю в местном мелкооптовом магазине.

Беру акционное филе (мы варим супы только на овощных бульонах, поэтому мясо с костями нам ни к чему). Например, в этом месяце это была по акции свинина нежирная (без сала и прослоек). В прошлом — говядина. Курицу/рыбу беру на рынке в отделах от местных производителей. Получается дешевле, чем в магазинах.

Только надо подальше от входа заходить 🙂 Овощи/фрукты на оптовом рынке у гостей с юга. Там отличие, что надо брать сразу ящик (мы берем на 2-3 семьи) и торговаться. Еще одно правило — покупать сезонное. Например, зимой я не покупаю огурцы/помидоры, делаю салаты из капусты и морковки.

И еще заготовки!

У меня морозильная камера забита ягодой и овощами. А еще можно столько всего закатать в банки. Особенно актуально это становится весной, когда цены на овощи становятся просто астрономическими 🙂 Конечно, при небольшой жилплощади встает ребром вопрос хранения.

Но тут, главное, задать цель 🙂 Я умудрялась хранить заготовки, даже когда мы жили в съемной КГТ 🙂 Не в том количестве, как сейчас, конечно 🙂

Таким образом, на централизованную закупку у меня выходит около 6т.р. И 300-500р. в неделю на хлеб, молочку, фрукты/овощи, которые долго хранить не стоит (например, салатные помидоры или виноград). Итого: 8-9т.р. в месяц или 50-60 р. в день на человека 🙂

Новый комплекс № 3

Дарья, спасибо за твой опыт. А теперь спокойно заканчиваем тренировочную неделю, затем читаем новый пост и 3-ю неделю начинаем с нового комплекса № 3 тренинга «Предворкаут».


  • http://dybra.livejournal.com/ dybra

    Очень интересен опыт Дарьи. Жаль, меню практически нечитаемое, можно покрупнее? И второй вопрос, про 50-60 рублей на человека в день. Я в краснодарском крае, фрукты-овощи дешевые, и все равно утрамбовать в 60 рублей грамм белка на килограмм идеального веса плюс по одной порции свежих фруктов и овощей не получается, даже если весь белок брать за счет дешевых минтая и карпа... Я что-то не так считаю?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Надо попросить Дарью сфотографировать еще раз 🙂

      По деньгам — у меня выходит около 6-8 тыс руб в месяц на человека

      • http://vk.com/id8390817 Дарья Шляхова

        Наверное, проще будет напечатать. Но в ЖЖ меня уже раскритиковали, что меню не диетическое. Так как встречается, например, печень тушеная со сметаной.

        И еще у вас выходит больше, наверное, потому что у нас, все-таки, частный дом и огород. Это расход 10-15т.р. весной, которые идут не в эту статью расходов. А дальше овощи и ягоды свои. Конечно, в Сибири большого разнообразия не вырастишь и что-то приходится покупать) Но тут выручают оптовые базы. И еще мы держим кур. То есть не покупаем яйца. Корм для них я считаю отдельной статьей. Еще творог, рикотту я делаю сама.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100003206555628 Nataliy Ruban

      1 яйцо+2 белка=24 белка.

      200 гр.творога=44 белка.

      200 гр.куриной грудки=30 белка.

      ИТОГО 98 БЕЛКА.

      В зависимости от веса можно регулировать.

      Вот и посчитайте,что получится,если делать покупки раз в неделю.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001915070494 Елена Кузьмина

    День 9 — 12 (уже?!): ни дня без тренировок! Правда на выходных несколько сбился режим — и тренировка переползла на вечер. Но не беда, зато было много прогулок и танцевальных занятий. Рекомендации по питанию тоже стараюсь соблюдать — на работу закупила нектаринов для перекусов.

    Правда бывают некоторые дни, когда меня буквально начинает шатать и качать (привет гиппотоникам )). И вот тогда делать упражнения очень сложно.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Кстати, регулярный спорт способствует выравниванию давления — как для гипотоников, так и для гипертоников

      • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

        это точно!

        а еще у меня спина перестала болеть! до этого частенько от долгого сидения за компом (иногда надо набирать большие тексты) ужаааасно болела

      • http://facebook.com/profile.php?id=100001915070494 Елена Кузьмина

        Это отлично! А то в осенне-зимний период с перепадами давления совсем не весело.

    • http://facebook.com/profile.php?id=1022847667 Serhiy Semelit

      На счет нектаринов, хочу посоветовать поосторожнее к ним относиться. Т.к. сейчас это что то типа колы. Туда такое гэ бодяжат, что я нектарины и соки с тетрапака вообще не покупаю. У нас есть завод Сандора в Николаеве. Их выкупила Пепси и теперьсо всего мира туда везут разные порошки и химичат нектарины с соками. А местным садоводам сказали, что их яблоки и вишни никому даром не нужны — головной боли с ними много и затраты на производство выше. Другое дело порошка насыпал и водичкой разбавил.

      • http://facebook.com/profile.php?id=1022847667 Serhiy Semelit

        да, еще прикол. Возьмите сок из тетрапака и настоящий фрукт, из которого изготовлен сок. Попробуйте и вы удивитесь, что вкусы у них совсем разные 🙂 Я даже встречал таких горожан, которые говорят, что настоящие яблоки или персики не такие вкусные как сок, например :-).

      • http://facebook.com/profile.php?id=100001915070494 Елена Кузьмина

        Я имела в виду фрукты нектарины, очень их люблю 🙂

        А коробочные соки и правда отдают химией.

        • http://facebook.com/profile.php?id=1022847667 Serhiy Semelit

          А-а-а! Очень хорошее дело)) Я посадил дерево нектарин, так оно мне каждый год всего два маленьких нектаринчика дает 🙂 Жадное какое-то попалось дерево 🙂

  • http://vk.com/id8410023 Анна Елагина

    Напитки я уже с полгода учитывать стала, без подсчета КБЖУ, но с сознанием, что стакан воды, стакан сока, а тем более — стакан кока-колы — вещи совсем разные.

    Чаи люблю, сахар к ним сама перестала использовать лет восемь назад — совершенно безболезненно, просто «выросла» из него.

    Самое тяжелое пока — не забывать считать жевательные движения, постоянно забываю.

    Тренировки: взяла 3 круга! Специально делала упражнения в чуть замедленном темпе, чтобы не нарушать технику и прочувствовать, есть ли силы на третий. Были! Сразу почувствовалась хорошая нагрузка на руки, но не такая, чтобы не поднять. Три круга по ощущению были очень похоже на два круга в начале воркаута.

    Любопытное наблюдение: по привычке после тренировки в душе анализирую своё состояние, делая мысленные заметки. Попыталась сама себе сказать «состояние тушки (нахваталась пару лет назад словечка) в самый раз», и тут же почувствовала, что фраза коробит — не тушки, а тела. Ощущение, что организм затребовал к себе уважения.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Поддерживаю, я тоже не использую слова «тушка», «задница», «ляжки» и пр. по отношению к телу

    • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

      мы не едим сахар тоже давно. а вот что насчет сахарозаменителя? в нем КБЖУ по нулям

      • http://vk.com/id8410023 Анна Елагина

        Я с сахарозаменителями практически незнакома, хотя против ничего не имею. А нет, имею — чай со стевией моя мама-доктор меня так и не смогла научить пить — мне невкусно совсем. И молочку со стевией не полюбила. Лучше в натуральном виде.

        И не скажу, что я сахар совсем не ем — в выпечку кладу всё-таки (другое дело — когда я пекла последний раз), да и в всяких покупных сладостях сахару было более чем достаточно, увы.

  • http://vk.com/id4109732 Екатерина Савранская

    Дарья супермолодец! Может она учеников возьмет? 🙂

    • http://vk.com/id8390817 Дарья Шляхова

      ))) спасибо)

  • http://vk.com/id161206419 Оксана Малюк

    Ну вот, я как раз с началом предворкаута отказалась от пепси (это наш семейный наркотик), а меня так никто и не похвалил (((

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Прими мои поздравления за 12 дней жизни без пепси 🙂

      • http://vk.com/id161206419 Оксана Малюк

        Я скоро буду, как в анонимных алкоголиках, значки носить (или что там они носят).

        Спасибо, Руслан!

        • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

          В России, кажется, анонимных алкоголиков вообще нет.

          — Больной, вы давно страдает алкоголизмом?

          — Ну почему же страдаю доктор, я им наслаждаюсь!

          В Европе такие анекдоты кажутся несмешными, и это правильно!

          • http://vk.com/id161206419 Оксана Малюк

            Ну так я о них (алкоголиках этих) из всяких фильмов и сериалов знаю.

    • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

      Я от него где-то в марте отказалась, когда на стодневный воркаут наткнулась. Поняла, что пару глотков такой «радости» — стоооолько углеводов... и теперь только муж пьет эту гадость )

      • http://vk.com/id161206419 Оксана Малюк

        А вес, вес то ушел от этого? Вот даже если ничего другого не убирать, только эту гадость — по идее, вес должен начать снижаться,там же столько ккалл.

        • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

          Если общий калораж будет меньше нормы, вес будет уходить. И неважно от какой продукт ограничиваешь

          • http://vk.com/id161206419 Оксана Малюк

            Я очень надеюсь, что отказавшись от пары-тройка стаканов каждый день каллорож уменьшился.

            • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

              Уменьшился, конечно, только если просчитать, то будет проще достигнуть целей.

        • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

          я не измеряю вес.

          Я измеряю объемы.

          Да, тогда было -10 см жира в районе живота за месяц. Не шутка, правда. Мне никто не верил )) Но сантиметр говорил обратное)

          Правда, я ненормальный человек. Все к лету худеют, а я плюнула на все и отъелась обратно 😀

          Зато вот к осени и зиме!!! Там же куча вязаных платьев, свитерочки трикотажные — надо срочно худеть! 🙂

          • http://vk.com/id161206419 Оксана Малюк

            Ага, спасибо. Ну да, объемы важнее, это я по привычке все по весу сужу. Есть у меня контрольные джинсы, ждут окончания воркаута и примерки.

            • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

              Обязательно влезешь! Главное, иметь цель 🙂

  • http://vk.com/id8390817 Дарья Шляхова

    Ой-ей! Как приятно-то)))) Я даже поверить не могу)))

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Польза людям должна вознаграждаться 🙂

    • http://facebook.com/profile.php?id=100001102718579 Константин Чалышев

      Дарья, спасибо за дельный совет. Я делал определенные шаги в этом направлении, но не настолько эффективные)))

      Руслан, ты молодец, что так хорошо держишь обратную связь и оперативно включаешь полезные комментарии в основные статьи)

      • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

        Константин, просто комменты некоторых участников на вес золота и не должны утонуть в потоке всех комментариев 🙂

  • http://vk.com/id8390817 Дарья Шляхова

    Что-то с видео в рассылке. озвучка идет как-будто с вебинара. Так должно быть?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Это вебинар и есть. Суть важнее 🙂

  • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

    Везет этой Дарье. У меня муж никогда не будет есть на обед вчерашний ужин. Да я и сама так не хочу. Я вообще не могу заранее планировать. Для меня где-то за полчаса до еды становится ясно, что именно я хочу съесть. А питаться из месяца в месяц однообразно — да ну нафиг. Скучно же!

    И заморожено-размороженное мясо даже я не особо люблю. Муж так вообще.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002052248634 Светлана Михайлова

    В нашей семье из 2 взрослых и 2 детей в месяц на питание уходит не менее 14 тыс. Мясо по скромным подсчетам около 5 тыс, молочка не меньше 3. В суммы Дарьи ну никак вписаться не получится... Хотя сама система интересна. Для меня очень ценный совет по планированию меню — хочу внедрить!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Так никто в суммы и не заставляет вписываться 🙂 Дарья, привела свою систему, как аргумент в комментариях, что здоровое питание не обязательно должно быть очень дорогим )

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001681308219 Елена Олейникова

    Я в магазин хожу как минимум через день потому что люблю все свежее. Просто ерунду всякую типа майонеза, кетчупа, газировки не покупаю и все. В моей корзине всегда молочные продукты, овощи, фрукты, охлажденное мясо или курица

    • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

      я тоже свеженькое предпочитаю.

      хотя уж в Москве-то можно заехать в какой-нить Ашан и затовариться там на месяц. Вот только сомнение вызывает у меня качество тех продуктов))

    • http://facebook.com/profile.php?id=100003206555628 Nataliy Ruban

      Можно ходить и каждый день,но список составить на месяц.

  • http://vk.com/id725009 Даша Галеева

    Ребят, я временно выпадаю. Подозрение на бронхит. Завтра ко врачу, узнаю можно ли мне сейчас нагрузку. Пока что только ухудшения(

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Поправляйся, Даша!

      • http://vk.com/id725009 Даша Галеева

        Спасибо, Рус! Я постараюсь не отставать.

    • http://vk.com/id30719459 Татьяна Мусиенко

      поправляйся!!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000138969212 Kira Makarova

    Я предпочитаю ходить в магазин каждый день. Мясо я обычно беру охлажденное и ровно столько, сколько нужно на один день. Единственное, что замораживаю: ягоды (да и то только зимой).

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Да, зимой заморозки из ягод здорово помогают в получении витаминов!

  • https://plus.google.com/112152770058320860297 Васильев Александр

    начав учет съеденного-потраченного, я заметил, что если суточный дефицит калорий превышает 700-800, ну, допустим, выпадает за 1200—1300, то на следующий день (вечер) меня постигает «карбожорка», с учетом того, что я сладкоежка,а в доме есть ребенок и соответственно сладкое. Причем, причиной дефицита может быть как малое потребление, так и большие затраты.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      1200—1300 ккал в день маловато. Скорее это рацион подростка весом в 35-40 кг!

      • https://plus.google.com/112152770058320860297 Васильев Александр

        Руслан, это дефицит, а рацион 2700 )

        • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

          Ну тогда я спокоен 🙂

      • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

        я ем не больше, чем на 1200 калорий в день ))

        • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

          Если у тебя вес около 40 кг, то все ок 🙂

          • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

            69-70 )

            • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

              Если результат отличный, энергии и здоровья только прибавляется, то почему бы и нет 🙂 Правда, на 1200 ккал я такого не встречал, но каждый сам хозяин своего тела 🙂

            • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

              да куда мне просто больше-то есть: сижу дома с ребенком, ну гуляю. Физической активности получается минимум 🙁

              а бодрости много 🙂

              при этом не голодаю, кстати ) а то подумает еще кто, что я из ненормальных вечнохудеющих и вечносидящихнадиетах ))

            • http://facebook.com/profile.php?id=100002868235093 Анна Олейникова

              Уничтожишь свой метаболизм. Организм подумает, что все, кранты, голод в мире и начнет накапливать жир даже на 1200 ккал в день.

        • http://facebook.com/profile.php?id=100001681308219 Елена Олейникова

          1200 это и для женщины очень мало. У меня рост 176, вес 60 и я ем в среднем 2000. И то по нормам ВОЗ я не добираю прилично

          • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

            у меня рост 165-166 где-то.

            и если я буду есть 2 тысячи калорий, то я скоро стану колобочком )) и буду катиться по улице, как перекати поле ))

            • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

              Это только если будешь лежать без движения, да и то не факт. И да, по нормам ВОЗ у тебя ниже минимальных границ, которые необходимы для нормального здоровья

            • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

              блин... вот не задумывалась никогда ) и нормально было)

              а теперь меня запугали...

            • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

              ну значит же организму хватает, если он не требует еще поесть, не падает от усталости и тд...?

              и даже не сильно-то худеет при этом.

          • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

            а сколько по нормам ВОЗ есть надо? о_О

            • http://facebook.com/profile.php?id=100001681308219 Елена Олейникова

              40 ккал на килограмм веса

            • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

              70*40=2800 я должна съедать О_о

              да ну их!

            • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

              Вообще-то около 30 ккал на 1 кг веса!!! 35 — для тех, кто вес набирает, 25 — для тех, кто худеет

            • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

              ну вот 25*70=1750 — это куда ни шло 🙂

              это я тогда буду съедать!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100003206555628 Nataliy Ruban

    Всем привет.

    Как и вчера 4 круга.

    Дарье и Руслану большое спасибо за оптимизацию покупок.Очень понравился совет со списком в телефоне.

    • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

      Есть отличные приложения для телефона, чтоб составлять списки продуктов. 🙂 Например классное проложение: Купи Батон! itunes.apple.com/ru/app/k...id491322606?mt=8 (для системы андройд тоже существует)

      • http://facebook.com/profile.php?id=100003206555628 Nataliy Ruban

        Большое спасибо!!!

  • http://facebook.com/profile.php?id=1230053771 Nadia Popova

    На выходных не занималась, правда суббота выдалась суматошная, бытовые нагрузки тоже напрягают не слабо)))

    Зато в понедельник ощутила как же важен отдых для организма,

    без труда сделала 4 круга, и отжимания уже не с колен!

    Готовлю и кушаю все в один день, с закупкой на месяц — тут только по крупам все удается.

    Овощи, фрукты, мясо, творог, молоко — все это не закупишь на месяц, лучшее свежее и каждый день, либо через день...

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Для результативности лучше 2 дня подряд не отдыхать в контексте данного тренинга

  • https://plus.google.com/100073501304959488545 viktoria yamini

    день 12. Отметила сегодня, что изменилось отношение к тренировке. если в первые дни это было некой обязанностью, и с утра я просыпалась с намерением что-то сделать неважно — Например, позавтракать, или куда пойти, или кому-то позвонить, следующей мыслью было, «ой нужно же ещё выполнить упражнения из предворкаута. ну сейчас быстренько сделаю и займусь своим делом.», — то есть, это было некое препятствие, которое я преодолевала, — то сейчас я просыпаюсь и ПРЕДВКУШАЮ упражнения, мне интересно, накануне еще раз читаю статьи, смотрю ролики о технике, стараюсь это воплотить и потом посмотреть на видео, что получилось. к сожалению, сегодня по какой-то причине смартфон ничего не записал, разочаровалась слегка. Завтра постараюсь проверить тщательнее, идет ли запись.

    еще момент, почему-то к окончанию тренировки состояние было не бодрое, как обычно, а со слегка тяжелой головой, странное, как после похмелья, и до сих пор такое. вроде никаких причин нет — еда, сон, здоровье в норме. ну этот момент просто зафиксирую и понаблюдаю, что будет дальше.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      У меня тренировки наоборот улучшают состояние, если оно не очень до тренировки

      • https://plus.google.com/100073501304959488545 viktoria yamini

        у меня обычно тоже. ну вот на этот раз не так. не знаю, может, с техникой выполнения что-то не то, может просто день какой-нибудь особенный. просто зафиксировала и продолжаю наблюдения)

  • https://plus.google.com/104401814261653806588 Ольга Веселая

    Сегодня сделала два круга. Так же, как и в предыдущие дни. Заставлять себя стало немного полегче — потихоньку утренняя зарядка входит в привычку. Или нет? Это чудо просто какое-то — никогда я утреннюю зарядку не делала в жизни, а тут начала. И встаешь, так тяжело даже ходить. А сделала зарядку — и разошлась кровь по жилам и легче стало.

    Впервые за все дни перед комплексом упражнений сделала разминку в виде прыжков через скакалку. До этого разминкой была уборка кровати...

    В понедельник ходила на занятия Core в моей фитнес-клубе. За год, что я туда хожу я сделал уже большой прогресс. Многие упражнения, когда то совершенно недоступные, я уже могу выполнять. До этого я спортом никогда не занималась — только летом плавание и велосипед с роликами, а зимон иногда — лыжи.

    Уверена, что подготовка к тренировкам предворкаута Руслана и Оксаны дадут мне дальнейший толчок к совершенствованию. Желание заниматься уже здорово возросло. Спасибо, ребята!

    После занятий зашла в Спортмастер и купила разборные гантели — 2.3 гриф и восемь кругов по 0.5. Пока занимаюсь только с грифами. До этого использовала гантели по 1 кг.

    Вечером пришла и просмотрела упражнения по растяжке от Оксаны. Для меня пока это все тяжело, но немного поделала.

    Делать упражнение Альпинист в стойке я совсем не могу, ни разу. А вот на вытянутых руках получается, хотя и с ошибками — держать спину прямой слишком сложно.

    В обеденный перерыв обязательно выхожу на прогулку. Стараюсь идти не по магазинам, а быстрым темпом по улице. Иногда удается...

    В субботу ходила в лес за грибами. 2 часа ходила по пресеченной местности, хоть и в медленном темпе (ведь надо искать грибы) в копилку...4 белых и две корзины опять стали дополнительной наградой.

    Всем участникам тренинга желаю хорошего настроения и эффективных тренировок...

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      А что значит «Альпинист» в стойке и на вытянутых руках? Это разные положения разве?

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000138969212 Kira Makarova

    У меня день 12-й наступит только сегодня: в субботу проспала.

    Впервые меня подвела привычка тренироваться вечером. Сын попросил полежать рядом, чтобы он уснул. Я прилегла, а глаза открыла только утром. 🙁

    Зато в воскресенье тренироваться было на порядок легче и еще 12 км на велосипедах осилили.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      В выходные вообще самый кайф для тренировок. Не знаю, почему в выходные многие предпочитают не тренироваться — полно времени, никуда спешить не надо 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001772547336 Мария Сердюк

    жидкие калории это мой бич! в холодильнике всегда стоит коробка с соком, из которой периодически отхлебывается. Изжить эту привычку не могу уже несколько лет... и чай пью исключительно с молоком.

    по поводу тренировок — это прекрасно как мой организм на на них отзывается) Сразу такая активность появляется) делаю по пять кругов и записываю в свою волшебную табличку. Цель минимум — чтобы к 1 сентября не было ни одного пропуска!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Чай с молоком — это хорошо! Коробка с соком — ... ну-да, вещь лишняя в нашей жизни, просто калории, сахар и хим.вещества 🙂

  • http://pantera_ra.livejournal.com/ pantera_ra

    Три круга с утра по-прежнему. Но!

    Но вечером уже прибавила упражнения в свою обычную тренировку — давно хотела, а всё никак =) Так что прогресс на лицо. Спасибо тренерам 😉

    Ещё бы жару поубавить, но это не смертельно 🙂

    А по закупкам — так, собственно, с мужем и делаем — покупаем на неделю, если что вдруг, то докупаем по мере необходимости. Так, действительно, дешевле и удобнее =)

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Жару бы всем поубавить 🙂

  • http://vk.com/id30719459 Татьяна Мусиенко

    с утра как обычно, разминка+3 круга+растяжка от Оксаны. спасибо большое!

    с мужем тоже закупаемся раз в неделю, пока на даче, тут холодильник маленький, приходится докупать часто, надо попробовать закупки раз в месяц, когда уже домой вернемся и займусь планированием на месяц. На неделю пыталась составить меню, не очень получилось, т.к. готовлю то, что хочется обычно, не по плану )

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Во всем нужна тренировка. И в составлении недельного меню. Я тое по схеме меню составляю 🙂

  • http://vk.com/id725009 Даша Галеева

    Поскольку в упражнениях я выбываю, показываю свой ужин. Зелень, морковь, редиска, лимонный сок, орешки и изюм. Со стаканом воды, да.

  • http://vk.com/id52742744 Андрей Ганин

    Руслан у меня вопрос по поводу упр. Скалолаз:

    на видео ты выполнил это упр. по 5 раз каждой ногой, но потом говоришь что нужно выполнить по 10 раз на каждую ногу — ...нужно выполнить по 10 раз на каждую ногу в одном подходе или все же разбить на два подхода?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100001772547336 Мария Сердюк

      на каждую ногу по 10 раз, т.е. в подходе у тебя будет 20 раз.

      • http://vk.com/id52742744 Андрей Ганин

        Спасибо!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000759074232 Maxim Tarakanov

      Вопрос часто возникает, поэтому я отвечу: в одном подходе по 10 раз на каждую ногу. Всего в одном подходе — 20 раз. Руслан просто демонстрировал технику выполнения, а не все упражнение.

      • http://vk.com/id52742744 Андрей Ганин

        Спасибо! Значит я все правильно делал! Классное упражнение, низ боковых мышц пресса хорошо работают!!!1

  • https://plus.google.com/100073501304959488545 viktoria yamini

    попробовала использовать совет номер 5 про 30 пережевываний за сегодняшним обедом — оказывается, он не такой простой и скучный, как представлялось:

    с таким подходом оказалось совершенно невозможно делать два дела, как я часто люблю — например, есть и читать или есть и смотреть что-то по тв. Более того, не получилось даже есть и думать о чем-то ещё, кроме еды. так что пришлось присутствовать в моменте, здесь и сейчас. а это полезный навык. поедание обеда прошло очень осознанно))

    единственное смутило, что вроде как время не экономлю, т.к. не получается совмещать еду ни с каким другим делом.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Экономить время совмещая еду с чем-то — не самый рациональный способ экономии 🙂

      • https://plus.google.com/100073501304959488545 viktoria yamini

        наверное. мне понравилось так есть, совершенно другие ощущения и от еды и вообще. от собственного мировосприятия.

      • https://plus.google.com/100073501304959488545 viktoria yamini

        причем, я и раньше встречала подобную рекомендацию, не именно 30 раз, но про тщательное пережевывание, но никогда не придавала ей особого значения, пропускала мимо ушей. А на этот раз заинтересовали высказывания других участников об этом, захотелось попробовать. получается, любые изменения себя — это вопрос фильтров в собственном уме (примерно как еще полгода назад мне и в голову не могла придти такая «странная» идея, как научиться подтягиваться или отжиматься или приседать со штангой )))) Ну и когда рядом другие участники, эффект усиливается.

  • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

    Ну вот... Сделала три круга. Причем последний дался уже совсем трудно.

    А всего-то начала тренировку с мыслями о том, что я не доедаю, а значит и сил у меня нет. Самоубеждение — великая вещь! ) Сил действительно не оказалось)

  • http://dominoshkin.livejournal.com/ dominoshkin

    Добрый день.

    не знаю по теме ли вопрос, но мучает он меня сильно.

    На меня периодически нападает жор, вот прям ужасный... то пачку вафель съем, то пол торта, бывает он раз в 1.5 недели...

    как с этим бороться?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Комплексным подходом и планомерным наступлением по всем фронтам — регулировка питания, упражнения, насыщение организма нужными пропорциями БЖУ (особенно белком) и т.д.