Предворкаут. Комплекс 4 от Руслана

Завершающий тренинг комплекс № 4

• женщины – 2-3-4 круга, мужчины – 4-5-6 кругов (минимум – оптимум – максимум)
• отдых между кругами 30 секунд
• сколько раз делать смотрите в пояснениях к упражнениям

Упражнения:

1. Приседания с выпрыгиваниями – 10 раз. Самый главный акцент, который мне хочется выделить большими буквами, раскрасить красным цветом и повторить 100 раз – ПРИЗЕМЛЯЙТЕСЬ ТИХО! Старайтесь вообще бесшумно. Когда я вижу комментарии о том, что, мол, я прыгать не могу, соседи услышат, то понимаю, что человеку красные буквы положение не спасают.

У нас на тренировках было просто и понятно и оттого тяжело, но эффективно. Когда впервые мы начали так прыгать на рукопашке, то тренер сразу же сказал:

– Стоп! Вы стадо бизонов или кто? Стекла трясутся. А теперь одеть всем “берцы” и продолжать прыгать так, чтобы мои команды были услышаны даже, если я буду говорить шепотом!

Я очень благодарен тренеру, так как мы прыгали в “берцах” (это такие армейские ботинки), плюс еще подтягивали колени к груди в прыжке и все равно старались приземлиться бесшумно.

Понятно, что какой-то шум все-равно присутствует, но благодаря такому акценту вы будет развивать кошачую грацию, а заодно побережете ваши колени!

2. Отжимания на одной ноге – 10 раз. Приподнимите любую ногу и поставьте носком на пятку другой. В этом положении отжимайтесь, локти направляйте под углом 45 градусов относительно корпуса и линии плеч.

Возможно вас будет слегка шатать – отлично! – напрягайте мышцы корпуса, пресса, что послужит дополнительному креплению мышц кора.

3. Приседания СУМО – 10 раз. Упражнение простое, но нелегкое 🙂 Ноги поставьте на 2 ширине плеч, спину держите прямо. Руки либо направьте вниз, если при этом осанка начинает “горбиться”, то лучше вытяните их вперед.

Вспомните балерин, с какой гордой осанкой они делают подобные приседания. Мужики могут вспомнить Джеки Чана 🙂

Носки разверните в стороны под комфортным для вас углом. Опускайтесь до положения, когда бедра станут параллельны полу. На видео меня снимали чуть сверху и кажется, что я присаживаюсь не до параллели. Это кажется 🙂

4. Отжимания уголком – 5 – 10 раз. Выбирайте вариант, который вам под силам. Это подготовительное упражнение к отжиманиям в стойке на руках. Но нас сейчас интересует не стойка на руках, а то, что отжимания уголком великолепно прорабатывают мышцы плечевого пояса без отягощений.

К тому же это упражнение (как и другие упражнения “предворкаута” :)) можно делать в любых условиях! Локти направляйте в стороны!

Ну что ж приступаем к комплексу! Как всегда благодарности и жалобы на тренеров-садистов принимаются в комментариях 🙂

В следующем посте версия комплекса № 4 от Оксаны.

(Пока оценок нет)

Загрузка...