СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Предворкаут. Комплекс 3 от Руслана

Дата: 14.08.2013
Рубрика: Предворкаут

Предворкаут. Комплекс 3

Встречайте комплекс № 3!

Буду с вами откровенен до глубины души — есть комплекс № 1 показался кому-то умеренной сложности, к тому же большинство участников еще только привыкали к нагрузке, то после публикации комплекса № 2 появилось больше веселых комментариев, что второй комплекс полегче первого.

Думаю, что комплекс № 3 точно никому не покажется лёгким, несмотря на то, что некоторые упражнения мы будем делать всего 5 раз. Как 5 раз? Всего 5? Это же несерьезно?!!

Ок, сейчас посмотрим 🙂

Хочу вам напомнить, что нашим мышцам неважно, как со стороны смотрится упражнение, главное для них нагрузка. Я уже писал, что сам в госпитале отжимался от стены — ничего страшного, на тот момент у меня было столько сил, что даже с колен я не смог бы отжаться — всякое бывает. Постепенно силы возвращаются. Именно так и стоит начинать новичкам или восстанавливающимся после травм и болезней.

Методика остается прежней:

  • женщины — 2-3-4 круга, мужчины — 4-5-6 кругов (минимум — оптимум — максимум)
  • отдых между кругами 30 секунд
  • сколько раз делать смотрите в пояснениях к упражнениям

Упражнения нового комплекса № 3:

1. Приседания с ударами ног — тут проще посмотреть, чем описывать словами 🙂 Делайте обычные приседания, но при подъеме наносите удар ногой вперед. Не стоит бить резко вперед, особенно расслабленной ногой — просто обозначайте удар.

Не стоит поднимать ногу высоко, поднимайте на комфортную для вас высоту — примерно на уровне пояса. Это упражнение широко распространено в единоборствах, особенно в японском карате, где оно часто выполняется стоя по пояс в море.

Кому нужно усложение этого упражнения, используйте такой вариант!!! Каждой ногой делайте по 5 раз, в сумме будет 10. Проще делать под счет — РАЗ — ударили правой ногой, ДВА — ударили — левой ногой, ТРИ — снова правой и т.д. до счета ДЕСЯТЬ.

2. Узкие отжимания — еще их называют «алмазными». Ладони ставим друг на друга и отжимаемся в таком положении. Отжимания очень сложные, поэтому делаем ВСЕГО 5 РАЗ. Если вам легко, то можете увеличить до 10 раз или отжиматься на гире 🙂

3. Выпады с поднятыми вверх руками - про технику выполнения можно почитать ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ. Руки на протяжении всего упражнения держим вверху. Выполняем по 10 раз на каждую ногу. Выполнили 10 раз на правую ногу, потом сразу 10 раз на левую и только потом переходим к следующему упражнению.

4. Дзюдошки — как делать это упражнение посмотрите в конце вот ЭТОЙ СТАТЬИ и вот ЭТОЙ. Эти отжимания так называются, потому что часто выполняются в секциях дзюдо.

Хотя на самом деле они были изобретены более тысячи лет назад в Индии и совершенно справедливо их часто называют индийскими. Есть старинные легенды, что борцы в Индии выполняли данное упражнение более 1000 раз.

Мы обойдемся пока меньшим количеством и будем отжиматься таким способом — 5 РАЗ. Если у вас сил хватает, можно увеличить до 10.

Ну что ж приступаем к комплексу, восторги, благодарности, а также жалобы на тренеров-садистов принимаются в комментариях 🙂

В следующем посте Оксана представит модификацию комплекса № 3 для девушек!


  • http://facebook.com/profile.php?id=100002888062300 Alena Komissarova

    О! новый комплекс! Чудно)) Руслан, на выпадах ссылка на ягодичный мостик

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Спасибо, Алена, поправил 🙂

  • http://pantera_ra.livejournal.com/ pantera_ra

    Отличный комплекс! Такие приседания обожаю =) И любимые дзюдошки — трудные, но интересные 😉

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001832383701 Ekaterina Zhukova

    Закончила утренний комплекс, села занести сделанное в дневник, а тут раз и новый комплекс! Вечером попробую дзюдошки и отжимания. Пока выглядит это все сложно, но интересно 🙂 Страшно представить, что нас ожидает на 4 неделе 🙂

    В выпадах, как я понимаю, так же как и в приседаниях можно взять в руки палку/пояс/шарф?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Да, причем с палкой будет удобнее

  • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

    Какое счастье, что все это только завтра 🙂

    Хоть бы круг такого сделать, тренеры-садисты ))))

    • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

      жду не дождусь видео от Оксаны, где она расскажет, как все сделать просто)))

      ее видео воодушевляют на занятия)

      • http://facebook.com/profile.php?id=100001832383701 Ekaterina Zhukova

        вот и я после просмотра ролика подумала, что завтра Оксана нам расскажет, как это все упростить 🙂

        • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

          по крайней мере, дзюдошки тоже с колен можно делать)

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001816451084 Анна Буян

    «...а также жалобы не тренеров-садистов принимаются в комментариях» — мне уже нравится)))

  • http://vk.com/id973570 Алексей Бондарев

    Веселая будет неделя)

  • https://plus.google.com/100073501304959488545 viktoria yamini

    выпады — класс, будем стараться, (вот здесь еще хороший разбор техники выпадов: ostrovrusa.ru/den-03-boli...tehnika-vyipadov)

    приседания с поднятием ног — надеюсь, пульс не слишком зашкалит)

    отжимания — непонятно, чего делать, если я пока еще отжимаюсь от поверхности высотой 55 см. ну алмазные еще теоретически можно представить, а вот дзюдошки оО. Да, ждём Оксану)

  • http://vk.com/id708691 Мария Коляскина

    Руслан, муж нарушил золотое правило — не делать упражнения до отказа и заполучил проблемы с мышцами, в результате еще дня 2-3 он отжиматься будет с огромным трудом. Разъяснительная работа проведена, но так как в этом комплексе 2 вида сложных отжиманий, можно ли ему один вид временно заменить на какое-то другое упражнение?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Нет, пусть восстанавливается пока день-два, это рациональнее

  • http://vk.com/id4109732 Екатерина Савранская

    ой-ёй! я подожду Оксану))

    • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

      :))) Oксана уже совсем рядом! 🙂

      • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

        Оксана, может стоит убрать тогда упражнение, где ты на одной руке отжимаешься? По комментам от тебя ждут более легкую версию 🙂

        • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

          чтоо?)))) на одной руке?:))

          не может такого быть) Руслан, ты же всегда выступал против отжиманий на одной руке, ибо неравномерная нагрузка 😉

          • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

            Уже немного грущу от того, что мои слова некоторые интерпретируют по своему 🙂

            • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

              ладно, больше не буду ))

            • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

              Новички и не смогут сделать отжимание на 1-й руке без скручивающей нагрузки на позвоночник.

              А насчет выступлений против чего-то — я никогда не выступаю против чего-то, просто двигаю свое видение вопроса )

            • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

              ну вот. мы же новички)

            • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

              Уже не совсем 🙂

        • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

          :))) Руслан, как так!? Я ведь старалась... 😀

          • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

            Я тебе больше скажу, Оксана, приседания на одной ноге тебе наверное тоже придется убрать ))

            • http://vk.com/id161206419 Оксана Малюк

              Да уж, шутники вы с Оксаной)))

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001681308219 Елена Олейникова

    Уже интересно. Не факт что в 10 минут получиться уложиться... Узкие отжимания раньше никогда не делала. Что ж попробуем:-)

  • https://plus.google.com/100943384349042856759 Maga Omarbagaev

    Возможно как нибудь подтягивания сюда включить?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Возможно, если прочитать первые посты

      • https://plus.google.com/100943384349042856759 Maga Omarbagaev

        Следует, как там написано, заменить 4 упражнение, то есть дзюдошки?

        • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

          Именно так — либо второй вариант

          • https://plus.google.com/100943384349042856759 Maga Omarbagaev

            Какой второй вариант?

            • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

              Я подробно расписал это в первых постах

            • https://plus.google.com/100943384349042856759 Maga Omarbagaev

              Вы про статью «Как научиться подтягиваться много раз.»?

            • http://facebook.com/profile.php?id=100001755844112 Oksana Danilenko

              Нет, я думаю, Руслан о том, что в комплекс упражнения не вклиниваем. То есть, если не заменять 4-е упражнения, то подтягивания делаем отдельно, после отдыха. Я поступаю именно так.

  • http://chertenokk.livejournal.com/ chertenokk

    Жду Оксану и более легкий вариант упражнений:-) Я пока еще только по 2 круга могу делать и продолжают болеть мышцы передние от коленей и до паха. Конечно, меньше чем в начале, но чувствую, что приседания+ поднимания ног+выпады и я снова не смогу ходить:-))))

    Руслан, если что, можно выпады заменять пока ягодичным мостиком? А то из-за этих мышц я и остальные упражнения могу делать только в ограниченном объеме получается.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Вообще-то нет. Лучше не делать того, чего в комплексах нет — поднимания ног, например.

      Если совсем не получается, вернись на комплекс 2 пока

      • http://chertenokk.livejournal.com/ chertenokk

        Спасибо!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002158950421 Valeria Schriemer

    Отличный комплекс! Спасибо! Сегодня сделала еще прошлый, а завтра уже начну этот)))

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Хороший вариант — прочитать сегодня, ужаснуться, вечером расслабиться, а завтра приступить к комплексу 🙂

      • http://vk.com/id161206419 Оксана Малюк

        Угу, делая сегодня последний день второго комплекса, я была просто счастлива, что еще не завтра)))

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000613137954 Nadya Kutyreva

    Мама) страшно. но вижу огромный плюс в этом комплексе, можно снова ходить на стадион. Мне на улице больше нравится тренироваться, чем дома. Как раз и ливни закончились=)

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Помню как-то в ливень в лесу тренировался. Красота — комаров нет, не потеешь 🙂

      • http://facebook.com/profile.php?id=100000613137954 Nadya Kutyreva

        про комаров точно подмечено) надо попробовать. А то в нашем сосновом бору уж больно они до спортсменов охочие) такое ощущение, что они всё поняли и летят к спорт площадкам, там погорячее, кровь повкуснее)

  • http://vk.com/id137315024 Александр Полухин

    сегодня какой комплекс надо выполнить?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Думаю, тот, что опубликован сегодня 🙂

      • https://plus.google.com/100073501304959488545 viktoria yamini

        как это? сегодня же 14-е, то есть 7-й день 2-го комплекса, для тех, кто начал первого августа. если сегодня делать второй, тогда получится, что либо какой-то из комплексов выполнялся 6 раз, либо за сегодня нужно сделать и тот, и другой?

        • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

          Каждый комплекс мы выполняем одну неделю.

          • http://facebook.com/profile.php?id=100001755844112 Oksana Danilenko

            ага-ага, и поскольку начали с четверга, то сегодня в аккурат конец второй недели)

            Ну это я так, понудить))) все равно комплекс сделала утром, до выхода этого выпуска)

      • http://facebook.com/profile.php?id=100002868235093 Анна Олейникова

        точно? просто получается, мы выполнили 2 комплекс 6 дней

    • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

      я делаю с четверга по среду.

      т.е. сегодняшний уже завтра, в четверг начну.

      так логично, по-моему.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100003206555628 Nataliy Ruban

    Сегодня сделала 4 круга 2 комплекса.Через 5 мин. пробный круг третьего — ЭТО ЖЕСТЬ!!! Если с приседаниями и выпадами я справилась-то отжимания......Вечером буду делать съемку на телефон!!! ИБО ТО,ЧТО Я ДЕЛАЮ И ТО,ЧТО НАДО ДЕЛАТЬ ОЧЕНЬ ОТЛИЧАЕТСЯ!!! С НЕТЕРПЕНИЕМ ЖДУ ВАРИАНТ ОКСАНЫ!!!!!!!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100003112336527 Charlotte Ladybird

    Рус! Ты прекрасен и комплекс замечательный! старый делаю, новый буду! Можно просьбу от девочек? Рус — нАдень футболку и шорты !!! ну или что-то спортивное, штаны, например) ) а то ощущение такое, что ты в перерыве между работой вырвался на тропинку и снял побыстрячку )))))))))))))))))

    • http://vk.com/id8390817 Дарья Шляхова

      Рус, сними рубашку и нам будет так приятно)))) *шучу*

      • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

        Вы уж определитесь — надень, сними 🙂

        • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

          :))))) поочерёдно, пожалуйста

          • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

            То есть сначала ты, потом я 🙂

            • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

              😉 договорились! 🙂

    • https://plus.google.com/100073501304959488545 viktoria yamini

      тогда уже НАдень, если будем поправлять

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001816451084 Анна Буян

    Сделала новый комплекс — хорош! Люблю выпады, во втором мне их не хватало))

    • http://facebook.com/profile.php?id=100002868235093 Анна Олейникова

      Алмазные отжимания вы делали с колен от пола или с носков? Сколько раз в подходе?

      • http://facebook.com/profile.php?id=100001816451084 Анна Буян

        С носков упала сразу, а с колен делала по 5 раз.

        • http://facebook.com/profile.php?id=100002868235093 Анна Олейникова

          супер! у меня 2,5 раза получилось

  • https://plus.google.com/100073501304959488545 viktoria yamini

    а у меня завтра еще последний день второго комплекса. Заодно и Оксану послушаю)

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002924262799 Andrey Zakharchenko

    Такие отжимания у нас называются отжимания волной,но выполняются немного по-другому

    • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

      Nазываются по-другому, выполняются по-другому, может это другие отжимания? 😀

      • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

        Волновые отжимания — это другой вид отжиманий

  • http://spalex1973.livejournal.com/ spalex1973

    Мда, алмазные отжимания это что-то особенного. Отжимания мое любимое упражнение и всегда легко дается, помимо предворкаута обычно еще раз 50-60 в день просто отжимаюсь вместо перекуров на работе. Думал, что с алмазными тоже легко справлюсь, но не тут то было. Прийдется делать по 5 раз, пока не втянусь, и почему-то очень сильная боль при таких отжиманиях в запястьях.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Попробуй поставить ладони на тело гири — будет легче для запястий

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002868235093 Анна Олейникова

    Попробовала узкие отжимания с колен от пола. Смогла только 2 раза.

    Вопросы:

    1) локти параллельно телу или под углом 45 градусов?

    2) можно ли делать с колен от стула?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      1. Вдоль тела, там иначе и не получится

      2. Конечно 🙂

  • https://plus.google.com/114236677072726368209 Елена Гришина

    У меня так мышцы болят после первых комплексов, что страшно представить, что будет после третьего. Тоже жду Оксану с облегченными вариантами упражнений!)))

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001814936417 Алексей Поляков

    Сделали сегодня с дочкой последнюю тренировку 2-го комплекса — как обычно 6 и 4 круга. Уже и потеется меньше и не так устаётся — организм вот только втянулся и уже с ужасом думает, что будет завтра :))) Вчера 4 из 8-и подходов к турнику у меня получились на улице, причём два из них под проливным дождём — вот это дополнительный экстрим и усложнение для хваталки, так как удерживать себя на скользкой перекладине посложнее.

    Попробуем с дочкой вечером сделать пробный круг 3-го комплекса — уж больно он мудрёный, аж с двумя видами отжиманий — даже в 100-дневке такого не было 🙂

  • https://plus.google.com/103157686998425203411 Alyona Aksonova

    Моим детям больше всего понравился первый комплекс, ничего не хотят менять. Я только что пробовала третий, хихикали с моих дзюдошек 🙂

    Во втором комплексе мне очень понравились широкие отжимания. Но видя свои трицепсы (то есть почти не видя их), спросила в тренажерке упражнения для них. Крепатура получила, но для узких отжиманий сил еще мало, подожду варианта Оксаны.

    Еще по поводу ягодичного мостика — статический вариант, как в тестировании, мне показался более эффективным.

    Спасибо за новый комплекс, красивый и сложный. Пока даже на 2 круга сил нет, поэтому сделаю 3 раза в день по одному и отдельно широкие отжимания.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Широкие отжимания больше включают грудные мышцы, а вот узкие — как раз трицепсы. Кстати, ягодичный мостик в статике? Такого в тестировании точно нет 🙂

      • http://facebook.com/profile.php?id=100001814936417 Алексей Поляков

        Руслан, а вот эту фразу из фитнес-тестирования:

        е) ягодичный мостик на одной ноге (максимум, пока ягодица не загорится 🙂 )

        Многие и восприняли, что делать надо не на количество раз, а на количество времени. Я тоже делал на время в статике :)))

        • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

          О как, даже не знал. Надо уточнить 🙂

      • https://plus.google.com/103157686998425203411 Alyona Aksonova

        е) ягодичный мостик на одной ноге (максимум, пока ягодица не загорится )

        Там перед этим два упражнения по времени, вот и я это считала в минутах и секундах 🙂 а надо было сколько раз? Перетестируюсь 🙂

        По поводу троицепса понятно, просто мне, наверное, параллелельно надо гантельками их тренировать. Или можно эффективное упражнения для тех, кому узкие отжимания пока рано?

        • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

          Можно делать узкие отжимания, поставив руки на диван 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100003841684241 Елена Русаченко

    Ура! Снова выпады! А вот узкие отжимания пугают прямо не по-детски...

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001736950549 таня кашкарова

    14 день.утром один круг второго комплекса .вечером ух по честному третийй комплекс дался тяжело .по три круга и 10 -5-10-5 .дзюдошки плохо дались с техникой такой плохой и пыталась с колен и жду варианта оксаны и отжимиания с колен. выпады дались на удивление хорошо и ух суперски этот комплекс .идея предворкаута замечательна тем своего рода подготовка для слабых телом и даже духом и учит дальше дойти к финишу.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001814936417 Алексей Поляков

    Руслан, в ролике показаны 3 вида узких отжиманий — от пола, с дужки гири и с тела гири. Как расположить эти 3 варианта в порядке возрастания сложности? И как лучше — 5 раз, но более сложных или 10 раз, но полегче?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      С дужки — самый сложный, с тела гири — удобнее для кистей. Далее сложность варьируй, опираясь на стопы или колени

      И как лучше — 5 раз, но более сложных или 10 раз, но полегче?

      Вряд ли стоит оценивать именно с таких позиций, что лучше по одной простой причине — и то, и то хорошо в данном контексте, то есть в данном упражнении, так как нагрузка целенаправленно бьет в трицепсы и внутреннюю часть груди.

      Поэтому подойдет и тот вариант, и тот

      • http://facebook.com/profile.php?id=100001814936417 Алексей Поляков

        Попробовал эти три вида по 5 раз — с дужки даже легче тем, что тогда тело выше. Дополнительно опробовал использовать другие приспособления для такого вида отжиманий — арбуз, мяч, гимнастический ролик. С арбуза можно только в том случае, если он недозрелый — зрелый начинает опасно трещать :))) С гимнастического ролика понравилось, который с одним колесом — и руки почти у пола и дополнительно мышцы-стабилизаторы включаются. Если это не противоречит общей концепции тренинга, то буду делать с него. В любом случае эти отжимания мне даются легче дзюдошных...

        • http://facebook.com/profile.php?id=100000613137954 Nadya Kutyreva

          отжиматься с арбуза — это кайф)

          • http://facebook.com/profile.php?id=100001814936417 Алексей Поляков

            Особенно, когда на последнем подходе он развалится и лицом прямо в мякоть попадаем, жуём и наслаждаемся отдыхом ;)))

            Тут всё-таки и от самого арбуза и от веса отжимающегося зависит — действительно может лопнуть. А вот на страусинном яйце отжиматься можно — оно больше выдерживает, чем арбуз, но и отжиматься значительно сложнее 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001755844112 Oksana Danilenko

    День 14! у меня 7-й день 2-го комплекса. Сделала свои 4 круга после разминки и вакуума. После — как обычно, подтягивания со стула 3*5 и силовая bodypump. Самочувствие отличное! Попробовала «алмазные» отжимания — завтра будет весело)

  • http://facebook.com/profile.php?id=100006513241159 Anton Uraltsev

    вечером будет весело)

  • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

    Итак, три круга сделаны. Прощай, наш легки второй комплекс.

    Были силы и на 4 круг, но решила припасти их на завтра.

    Уже сразу чувствую, что пять узких отжиманий я не сделаю...

  • http://spalex1973.livejournal.com/ spalex1973

    Такой вот вопрос назрел:

    в каждом комплексе есть отжимания, а в этом так даже два вида, при этом активно работают трицепсы и грудные мышцы, но нет нагрузок на бицепсы, плечи и спину. Не знаю как остальные «коллеги», но я чувствую непропорциональность нагрузок на тело. Хотелось бы, чтобы в будущих комплексах появились упражнения для бицепсов, плеч и спины.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Если почитать для кого предназначен «Пред-Воркаут», то станет ясен смысл комплексов. Чтобы нагрузить бицепсы и спину, нужно включать в тренировки подтягивания, как указано в первых постах

      В этом комплексе отжимания — дзюдо задействуют в большей мере плечевой пояс, оставшаяся нагрузка перепадает груди и трицепсам.

      Комплексы я составляю по принципам плоскостного тренинга и сбалансированной нагрузки

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001772547336 Мария Сердюк

    а я с утра делала второй комплекс, так что о своих ощущениях расскажу завтра)

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Звучит интересно 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100005363766615 Alexander Zakharchenko

    Сейчас мы посмотрим, что это за третий комплекс 🙂

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Ох, чувствую, ночью мне икаться будет за этот комплекс 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002868235093 Анна Олейникова

    День 14.

    Сделала прощальный 2 комплекс 4 круга. Отжимания себе облегчила, делала с колен от дивана, так как утром прилично нагрузила руки подтягиваниями на максимум. На максимум я подтягиваюсь раз в неделю, чтобы этот самый максимум узнать. Горда собой, уже 6 раз. Метод, описанный Русланом в статье «Как научиться подтягиваться много раз», отлично работает.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Анна, я вот смотрю за твоими усилиями и понимаю, откуда результаты 🙂

  • http://vk.com/id1297022 Янина Чекалова-Баринова

    Отчитываюсь за 2 комплекс. В целом, неделя прошла гладко. Никаких проблем комплекс не вызвал. По прежнему делаю вечером. В сб, по семейным обстоятельствам, попыталась сделать комплекс утром... сделала 2 круга и... сдохла... ощущения непередаваемые. Вечером Я выкроила время и сделала ещё 4 круга (намеревалась 2, но увлеклась). 3-й комплекс будет богат комментариями и моими в т.ч. Встретимся завтра. ОЧуЧения изложу как есть, без прикрас.

    Забыла самое главное. Поскольку в Петербург неожиданно!!! пришла осень, Я переоделась в джинсы. Приятно удивлена, что джинсы мне стали чуть свободны в тех местах, где они трещали ещё совсем недавно. Сантиметром не измерялась. Не хочу портить себе сюрприз.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Янина, с чувством написала, жду завтрашних комментов 🙂 Про джинсы — впереди еще много сюрпризов 🙂

  • http://vk.com/id10485717 Надежда Вавилова

    У меня только второй день второго комлекса. Стало значительно легче делать, но на третий круг пока не готова все-таки — с двух пропотеваю и устаю достаточно по-моему. Для меня это стало отличной утренней рутиной — вода-комплекс-душ-травяной чай и я бодра и готова к долгому дню с ребенком:) Спасибо большое — так просто и так эффективно!

  • http://vk.com/id52742744 Андрей Ганин

    Всем привет! Сегодня 14 день (Без пропусков) — иду доделывать комплекс №2,

    С нетерпением уже хочется попробовать комплекс №3, который опубликовал сегодня Руслан!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Чувствую, что завтра Оксана будет отдуваться за нас обоих и за этот комплекс 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Надежда, спасибо за то, что регулярно делаешь! Когда многие понимают плюсы регулярности — то уже и доказывать им ничего не надо 🙂

    А какой травяной чай пьешь?

  • http://facebook.com/profile.php?id=1022847667 Serhiy Semelit

    Ага! абы только он не лопнул)))

  • http://vk.com/id52742744 Андрей Ганин

    Руслан хотел тебя поблагодарить за видео где ты говорил о Искусстве маленьких шагов — это потрясающе, — по Братски жму руку можно сказать попал в 10 + контрольный туда же. Я на работе сегодня показал коллеге = коллега в шоке!!!!!!!!!!!!!!!!!!! ОГРОМНОЕ И ЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ СПАСИБО И БЛАГОДАРНОСТЬ!!!!!!!!!!!!!!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Хм, уже и не помню про какое видео речь 🙂

      • http://vk.com/id52742744 Андрей Ганин

        Это я так понял мастер класс бил — Про спортивные домашние девайсы, команду регби, гусеницу и др.

        • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

          Понял, про что речь ))

  • http://facebook.com/profile.php?id=1022847667 Serhiy Semelit

    Вторую неделю завершил! 6 подходов. Завтра перехожу к третьему комплексу. Начал немного вникать в мир каллорий и питания. Оказывается, маловато я ем 🙂 Так что с сегодняшнего дня начал следить за тем, сколько ккал в меня влетает))). Прикольно даже! Народ еще одна неделя и трени пойдут на автомате. Я где-то видел, что для выработки привычки нужен 21 день 🙂

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Да, 21 день — это минимум, но лучше закрепить в 3 раза большим временем 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001627572049 Igor Shindel

    Руслан ,про алмазные и индийские отжимания знал и собирался их сделать,но руки не доходили. а тут попробовал узкую стойку и...обычно отжимаюсь совсем не плохо,а тут чуть не свалился. я прозрел! спасибо,что заставил перейти к ним!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Да, отжимания хорошие, к тому же можно в любых условиях нагрузить мышцы

  • http://facebook.com/profile.php?id=1022847667 Serhiy Semelit

    Да, алмазики хорошая штука! Попробовал — 5 раз получается делать. Посмотрим завтра сколько подходов пролетит у меня 🙂 Будем делать огранку нашим алмазам!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Про огранку хорошо сказано 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100005363766615 Alexander Zakharchenko

    Посмотрел 🙂

    Немного переоценил силы: алмазы и дзюдошки начал делать по 10 в круге, но ниасилил, пришлось снизить до пяти за подход. В итоге 4 круга, лужи кро... ээ, пота на полу и 9 мин 51 с, не считая разминки и заминки.

    Завтра 5 кругов ждут меня 😉

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Ну вообщем поэтому и писал про 5 раз 🙂

  • http://vk.com/id52742744 Андрей Ганин

    Все обязательную программу выполнил! Пошел на стадион выполню произвольную программу кросик и турник. Блин мне уже хочется турник узлами завязывать. Ладно пошел очередную порцию опыта получу!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Вот он — голод до тренировок! Скажи ведь классно. когда сил столько, что чувствуешь себя спартанцем!!!

      • http://vk.com/id52742744 Андрей Ганин

        Да Руслан истину глаголишь!!!!!! Теперь по мне так ........ чтобы кости трещали и кожа лопалась но добраться до турника или упал отжался только бы еще получить порцию опыта мленького но моего, родного опыта. Спасибо тебе Руслан и Оксана.

  • http://vk.com/id8633581 Валентина Панчукова

    Классный комплекс! Особенно отжимания!!! Можно ли «Узкие» делать от стены??? Все комплексы упражнений делаю по про шествию 2 часов после завтрака... Не вредно ли это? Спасибо!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Конечно, можно от стены.

      После 2 часов после завтрака — это даже полезно! 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100004243597059 Thomas Anderson

    Здравствуйте! Третий воркаут заставил хорошо напрячься, особенно выпады. Сделал 6 кругов с 5 повторами в отжиманиях за 14 минут, вроде нормально, завтра попробую увеличить количество. Ноги гудят от выпадов, но это терпимо.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Если речь идет о увеличении повторов до 10, то это хорошее решение!

  • http://vk.com/id819793 Dima Shneyder

    При выполнении дзюдошки, дернуло в районе трапеции, теперь не могу голову повернуть до конца ни в одну сторону и при движении плеча, ощущаю дискомфорт. Что это может быть и что посоветуете Руслан?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Слова «ощущаю дискомфорт» можно трактовать по разному. Дима, я уже объяснял, что вопросы различных травм (растяжения, надрывы, защемления и прочие последствия неправильной техники упражнений) на массовом тренинге разбирать мы не будем, так как нужно детально рассматривать ситуацию.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100004951744085 Natalia Trubochkina

    Хороший комплекс! Радует, что сил прибавляется, и поэтому упражнения уже достваляют радость в процессе выполнения, а не после оного, как в первые дни. 🙂 Но дзюдошки — это нечто. Я просто падала в какой-то момент, не могу выдержать вес собственного тела :((, а лишнего веса нет. Что делать? Продолжать падать в нижней позиции или что менять? Спасибо!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100002868235093 Анна Олейникова

      Можно делать с колен. Но как, я даже не представляю. Надеюсь Оксана завтра покажет.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Конечно же не падать, а делать с колен!

  • http://vk.com/id24762723 Вячеслав Балыбердин

    Руслан, спасибо, люди уже начинают потихоньку замечать со стороны, что я окреп в плечах и груди. Все идет своим чередом (надо же что-то сказать, дескать, выполняю поставленные комплексы:)), особых жалоб нет, технику, насколько можно судить «изнутри себя» корректирую за счет описаний и твоих ответов занимающимся.

    Совмещаю 50 подтягиваний в день с комплексами. Чувствую дискомфорт в мышце, которая находится под мышкой и то ли уходит под широчайшую на лопатке, то ли переходит в нее? На картинке это, вроде бы, названо «длинной головкой трицепса».

    Или же это с непривычки крепатура (от широких отжиманий, т.к. после них проявилось, и в меньшей степени подтягиваний), или растянул. Попробовал сейчас — подтягиваться не мешает, как прогрелась — нормально.

    Если это в контексте тренинга, дай, пожалуйста, совет — как определить, растяжение ли это? И если снижать нагрузку, то в каком случае?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Самые распространенные причины подобных проблем — либо неправильная техника упражнения, которая одномоментно приводит к подобному, либо регулярно повторяющая нагрузка, что, мне кажется, более серьезной причиной, так как приводит потом к хронике.

      Чтобы разобраться, нужно детально рассматривать ситуацию, что в рамках массового тренинга делать нет смысла по многим причинам.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100004409074883 Tsarskaya Doch

    Руслан, если алмазные отжимания от стены даются очень легко, а от стула с колен до конца отжаться не могу, то какой вариант лучше выбрать?

    Не по теме дня: жевать по 30 раз тааааак утомляет 🙂 Но воспитываю себя.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Делать от стены, но встать от стены подальше

  • http://facebook.com/profile.php?id=100003900642887 Kseniya Ezhova

    У меня сегодня 4-й день второго комплекса. Первые три дня делала ягодичный мостик с двух ног, сегодня почувствовала, что уже могу на одной ноге. Классные ощущения! Устаю от своих двух кругов, но уже не так, как в первые дни, — после комплекса прилив бодрости, настроение становится лучше и есть не хочется почему-то.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Важно продержать это ощущение как можно дольше и не форсировать нагрузку. Ксения, просто отлично!!!

  • http://vk.com/id8410023 Анна Елагина

    Попробовала на зуб упражнения — делать комплексом буду с утра. М-да, штука хорошая. В дзюдошках сказала спасибо давнишним занятиям йогой — «собаку мордой вниз» делать научили. А вот с динамикой хуже. Раза три подряд сделаю, пять — кто знает. На подъеме сгибаются колени, слишком рано перехватывая нагрузку с рук — это критично?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      На подъеме сгибаются колени, слишком рано перехватывая нагрузку с рук — это критично?

      По описанию не совсем понятно, что происходит. Когда корпус поднимается, как колени могут сгибаться?

      • http://vk.com/id8410023 Анна Елагина

        когда опускаюсь, ноги остаются ровными в коленях, просто ложатся на пол. Когда начинаю подниматься — как бы ухожу тазом вверх под воображаемую планку и поднимаю (отжимаю) тело от земли на руках, потом вес кроме рук переходит на ноги. Так вот, у меня не хватает силы рук держать себя до того момента, как ноги вернутся в исходное положение, и при этом не сгибать колени. Когда я поднимаю таз, у меня слегка сгибаются колени. У вас на видео, насколько я поняла, колени всё упражнение остаются ровными. Это не критично, можно продолжать так делать, или лучше подыскивать вариант полегче (предполагаю, облегченный вариант — это с «проныриванием» только вперед, такая себе полудзюдошка )?

        Надеюсь, так немножко понятнее, что я имею в виду.

        • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

          Облегченный вариант — это делать на коленях. Только вперед — так не нужно

          • http://facebook.com/profile.php?id=100002868235093 Анна Олейникова

            Руслан, ты вообще спишь когда-нибудь? Даже представить боюсь, который у вас сейчас час.

            • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

              Ну значит курс «Человек-Энергия» я не зря выпустил 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002888062300 Alena Komissarova

    Полный провал... Решила «отрепетировать» завтрашний комплекс, мдаа... Если с выпадами и приседаниями все ОК, то дзюдошки и алмазные отжимания... ну в общем, по нулям((( Я в печали, ни одного раза — просто с грохотом на пол лицо вниз. Завтра дай бог хоть один круг осилить)))

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Алена, я в комментах ниже уже ответил несколько раз — можно делать облегченные варианты, например, узкие отжимания от стены

      • http://facebook.com/profile.php?id=100002888062300 Alena Komissarova

        О! Я невнимательна))) Попробовала дзюдошки с колен — получилось, плюс муж одобрил))) Очень ему понравилось это упражнение, точнее то. как я его делаю)))

        Алмазные буду пока делать от стены или тумбы — как пойдет)))

        • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

          Да, мужья одобряют всегда это упражнение 🙂 Всегда!

          • http://facebook.com/profile.php?id=100001681308219 Елена Олейникова

            Хм... По утрам это может быть черевато опозданием на работу. Поэтому я тренируюсь пока муж спит)))

            • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

              Ох, эта такая тема! Мне за дзюдошки на «100-дневном воркауте» девушки высказывали, что из мужей не могли доделать тренировку 🙂

  • http://vk.com/id87303912 Елена Окорокова

    День 12. Сделала 2 круга

    День 13. Сделала 2 круга. понравилось жевать 30 раз. Хотя на 20 счете непроизвольно сглатываю, насыщение приходит намного раньше.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Поначалу мало у кого получается без непроизвольного сглатывания. Во всем нужна сноровка, закалка, тренировка 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100004525270577 Олег Кильдишов

    добрый вечер.отсутствовал по причине исчезновения интернета.у кого как, а у меня сегодня крайняя тренировка по второму комплексу...

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Ну главное на выполнение комплексов интернет не влияет 🙂

      • http://facebook.com/profile.php?id=100004525270577 Олег Кильдишов

        да ,никоим образом не влияет,тренировки по плану...

  • http://facebook.com/profile.php?id=100006513241159 Anton Uraltsev

    сегодня решил делать все по десять, на 4 круге понял, что хватит на сегодня, потратил 10 мин, выбили из колеи дзюдошки, и есть вопрос когда делаешь отжимание ладонь на ладони, к рукам опускаем грудь касание, как я понял не обязательно?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Желательно опускаться как можно ниже

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000646253794 Polina Vin

    О Комплекс номер Два! я буду вспоминать о тебе!!!!

    Отжимания — атас! Придется точно от стенки делать))) Ну а дзюдошки... муж на меня уже поглядывает с опаской)))) «Что я там еще завтра придумаю»))

    « Да ты что! не знаешь? это же ДЗЮДОШКИ!!!!!» название супер)))

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Кстати, на прошлом «100-дневном воркауте» одна из участниц так назвала их, и в контексте это прозвучало так прикольно, что все остальные подхватили это название 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=1802073989 Ekaterina Kurganova

    Прочитала комплекс 3, стало страшно. 🙁

    Последние несколько дней честно по 2 круга. Но моя вирусная инфекция как-то не собирается покидать моё бренное тело, поэтому вчера и сегодня сделала всё буквально «на зубах». Потом, конечно, гордость есть: всё-таки не пропустила. Но техника хромает, ой-ой-ой.

    Общая слабость ещё ничего, ломота в костях и мягких тканях тоже терпимо, а вот невозможность нормально дышать и необходимость часто чихать сильно угнетает 🙁 Именно поэтому не увеличила количество кругов, не подтянула технику и сегодня всё-таки сделала комплекс 2, а не 3.

    Хотя вроде ж в прошлую среду Руслан сказал, что по средам он публикует новый комплекс, но начинаем его с четверга, а в среду доделываем последний день старого... Хотя, может, я и путаю чего. 🙂

    Если вирус и завтра окопается во мне, буду давить его комплексом три. В общем — так держать, ребята!

    • http://facebook.com/profile.php?id=1802073989 Ekaterina Kurganova

      Да, ещё — прошла ломота в коленях при хотьбе по лестнице, и вообще физические упражнения типа «пятьдесят приседаний и наклонов за брошенными игрушками», или бег на карачках за ползающим ребёнком" даются мне легче. Перекладывание спящего ребёнка с нашей двуспальной в индивидуальную глубокую кроватку тоже удаются легче и плавнее, ребёнок даже не просыпается. Спасибо, воркаут!

      • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

        Спасибо нужно переадресовать твоим усилиям. РЕГУЛЯРНЫМ!!!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Екатерина, ничего не путаешь, все отлично:

      по средам он публикует новый комплекс, но начинаем его с четверга, а в среду доделываем последний день старого...

      Вообще с тренировками во время вирусных инфекций нужно быть осторожней. Одно дело, если насморк, тренировки только помогут, другое дело, если ангина и т.п.

      • http://facebook.com/profile.php?id=1802073989 Ekaterina Kurganova

        Дык я же осторожненько, без фанатизма 🙂 По моему условно-спортивному прошлому, для моего организма дозированная нагрузка во время любой болезни — благо. Ускоряется кровоток — ускоряется процесс вывода продуктов распада и прочих шлаков. Короче, болезнь длится меньше. Организм, конечно, сопротивляется и потворствует лени: что-то ты себя плохо чувствуешь, ляг лучше полежи, чего ты на полу в упоре стоишь, но мы с ним договариваемся 🙂

        В общем — всё под контролем, спасибо за заботу.

  • http://karneya.livejournal.com/ karneya

    Я пока держусь, несмотря на то, что мы путешествуем по Крыму и в Новом свете нам попалось такое жилье, что даже отжимания было делать негде))) самое трудное на сейчас — ввод в дело рекомендаций по питанию, так как питаемся готовым. Но где наша не прогадала)) 4 круга мой режим, пока ни дня пропуска, попробуем новый комплекс!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      О, тренировки в путешествиях — это же круто! Фотайте и участвуйте в наших конкурсах 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001681308219 Елена Олейникова

    Комплекс 3, 1 день, 4 круга, 12 мин 10 сек (разминка 3 мин)

    Узкие отжимания с колен

    Хорошая нагрузка) Спасибо

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Дзюдошки тоже хорошо пошли? 🙂

      • http://facebook.com/profile.php?id=100001681308219 Елена Олейникова

        Да, опыт выполнения таких упражнений есть. Не просто конечно в одном комплексе два упражнения на трицепсы, но справимся:-)

        Кстати, попробовала узкие отжимания с прямых ног. Вообще получается, но сильно чувствуется нагрузка на суставы которые у кистей, а они у меня и так бывает болят, не стала рисковать

        • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

          Тогда можно использовать тело гири или что-то похожее. Кисти будут занимать более комфортное положение

          • http://facebook.com/profile.php?id=100001681308219 Елена Олейникова

            Гирей пока не обзавелась... Подумаю что можно приспособить для этих целей. Арбузы к сожалению у нас в доме долго не живут)))

  • http://vk.com/id10081619 Елена Мурдасова

    Первый день комплекса 3, приседания и выпады хорошо даются, а вот остальные два... рыдала лежа на полу(( Шутка:) просто я перфекционист. Буду ждать облегченного варианта от Оксаны.

    Хочу отметить, что дзюдошки в принципе могу делать и в этом варианте, но очень медленно, всего пять раз, и на каждое движение взад либо вперед свой вдох-выдох. Может так оставить? Сделала свои три круга, мокрая как мышка. Очень ясно ощущаю свои трицепсы, посмотрим что с ними будет завтра!

    Вопрос: в дзюдошках задействуются широчайшие? Я немного их почувствовала, поэтому спрашиваю.

    • http://vk.com/id10081619 Елена Мурдасова

      И еще хочу сказать, что взвесилась вчера, минус 2 кг от начала тренинга! И мой прекрасный жирок на животе перестал нависать складкой — это чудо! Всего за 2 недели, я в шоке! И живот сам по себе стал такой подтянутый. Вот она — моя мотивация)))

      • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

        На начальном этапе часто вес начинает падать даже без регулировки питания, только от «простого» усиления двигательной активности. Это нормально 🙂

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Поначалу в дзюдошках задействуются почти все мышцы корпуса. С опытом получается делать акцент на тех группах мышц, которые и принимают активное участие в упражнении

  • http://vk.com/id150763936 Анна Тропина

    День 14. Сегодня делала первый раз новый комплекс. Устали ноги — приседания с ударами ног — это гораздо круче, чем просто приседания )) А как я смотрелась!!! Этакий Рэмбо в женском облике)) Алмазные отжимания делала с колен и чередовала — в одном круге 5 раз, в другом 10. Попробовала в нормальной стойке — тяжело пока. Дзюдошки тоже дались непросто. Но легче, чем в прошлом воркауте. В последнем круге делала их с трудом уже.

    Интересные открытия по питанию. Стала жевать пищу по 30 раз. И вот что заметила. Когда ешь овощи, фрукты или каши (вобщем, правильную еду), под конец этих 30 раз вкус становится еще насыщеннее и интереснее. А вот когда жуешь пироги или булочки (случается еще пока что), то вкус под конец становится совсем не такой приятный как вначале. И булочек больше не хочется!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Очень ценное замечание. Про вкус продуктов после такого жевания специально писать не стал, так как решил оставить возможность сделать такой вывод самим. Анна, отличная внимательность! Так и развиваются свои ощущения

      • http://facebook.com/profile.php?id=1802073989 Ekaterina Kurganova

        Сегодня в обед жевала суп по 30 раз на каждой ложке. Жуть 🙂 после тарелки устала и вспотела, как после тренировки... Может, сделать из этого упражнение и разминаться или заминаться им? 😉 А вот вечерняя цветная капустка жуётся все 40 раз и нормально...

        Вообще, с жеванием этим, много раз уже начинала, но всё время что-то мешает продолжать. Настраиваюсь на то, что в этот раз получится закрепить привычку.

        • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

          Хм, я супы не ем, так что тут разделить участь не могу 🙂 Жевать суп вряд ли так стоит 🙂

          Кстати, после такого жевания через месяц-два перестают кровоточить десны, так как они укрепляются!

    • http://facebook.com/profile.php?id=1802073989 Ekaterina Kurganova

      Обалдеть! Уважаю и преклоняюсь. Я вот только сегодня прочитала третий комплекс и мне уже страшно стало. На ежедневных «внепрограммных отжиманиях» попробовала сделать с узкой постановкой рук... Еле осилила по 5 штук в каждом подходе от спинки скамейки. 🙁 Правда, радует, что вообще хоть сколько-то осилила — сказывается пред-воркаут! до него в лучшем случае один бы раз отжалась от скамейки вообще.

      Весь комплекс буду осуществлять уже завтра.

      А насчёт вкуса булочек и печенюшек после жевания — наверняка какое-то умное объяснение есть типа, что их основной состав начинает перевариваться ещё во рту под воздействием слюны — что и портит вкус 🙂

  • http://vk.com/id8390817 Дарья Шляхова

    Сделала 3 круга. Узкие отжимания с колен. Вообще хотела 2, но приседания с ударами, ммм! Как же это потрясающе)) Как-будто мне снова 14 лет и кругом пыльный спортзал. Так захотелось кимоно достать))) Я одно до сих пор храню) Только сейчас оно на мне не сойдется(

    О! Буду на него равняться) Может влезу после стодневного воркаута?)))

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      )))

  • http://vk.com/id8410023 Анна Елагина

    Ну, на пробу два круга. Отжимания с колен, дзюдошки полные. Наблюдения: во-первых, внезапно выпады. Не то, чтобы они дались легко и без нагрузки, но я стала делать их на полную катушку, опускаясь полностью. А всё почему? Потому что нет крепатуры. В первую неделю я не могла так опускаться исключительно из-за того, что мышца в таком положении уже разрывалась просто.

    Отжимания с колен попробую увеличить до 10, по ощущениям — это возможно.

    Дзюдошки по 5 шт дались полные, но на втором круге куда тяжелее. Изучу сегодня облегченный вариант, возможно, если подниму опять до трех кругов, буду в первом делать полные, в остальных двух — облегченные.

    p.s. Утром весы сбрендили и показали на 6 кг меньше, чем теоретически должны были (потом развисли). Увидев со своими 105 кг первую цифру 9 и двузначное число, решила, что весы слетали в будущее 🙂

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Насчет весов — вполне возможная ситуация. Дальше — больше ))

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000759074232 Maxim Tarakanov

    Второй комплекс вчера закончил. И опять, как и к концу прошлого комплекса, только начинаешь привыкать и появляются мысли, что неплохо бы добавить еще один круг, как вот уже новый комплекс на подходе. По питанию. Процесс превратился не в поглощение, а в трапезу. С чувством, с расстановкой. И момент насыщения приходит во время еды, а не после. Поэтому съесть можно не больше, чем надо.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Про питание очень приятно читать. Да-да, я это и имел в виду — ТРАПЕЗА!!! А не банальное поглощение КБЖУ. Максим, отлично!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002052248634 Светлана Михайлова

    Первый день третьего комплекса. Несмотря на мою хилую физподготовку, приседания и выпады даются легко — видимо, помнят ноги лыжное прошлое. Руки по-прежнему слабые, узкие отжимания делать сложно, но в уменьшенном количестве — реально. Проблема с этой кошкой или дзюдошкой (кошка мне больше нравится) — слишком много мышц задействовано, долго соображала, как правильно все сделать. Мышцы понемногу крепнут, стали кое-где чуть прорисовываться. Расстраивает вес — ни грамма минус. Видимо, плохой контроль за питанием, ем на бегу, дети, собака — нет времени долго жевать и планировать еду. Печалька ((

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      По дзюдошкам можно видео посмотреть — в роликах достаточно подробно расписывается. По весу все возможно, если четко разобрать стратегию

  • http://facebook.com/profile.php?id=100004593033084 Aleksandra Kovtun

    Продолжаю тренировки. Отчет за несколько дней.

    Второй комплекс вчера закончила, хотя было огромное желание сказать «ну его», значит победа!

    Рекомендации по питанию последние на половину выполняю, хотя понимаю их несомненную пользу, никогда в жизни не ела медленно,тогда как кружку чая могу пить дооолго. Обязательно попробую... Планирование питания — интересная тема. Стараемся поступать уже давно :), с переменным успехом однако... импульсивные покупки бывают, планировать меню не очень то получается. Прийдутся кстати советы про список любимых блюд, чтоб покупать не то, что закончилось, а то, что понадобится — чуть другой подход.

    Сегодня, как уснут детки, пойду на улицу пробовать третий комплекс. Интересно, что получится. 🙂 Мне очень нравится, как не скучно Руслан подобрал упражнения, хотя вижу, почти все придется пока делать облегченно.

    Отдельное спасибо Оксане за комплексы растяжки и упражнений для офиса из рассылки. Просто и здорово!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Ну и Москва не сразу строилась 🙂 Главное, двигаться сейчас в правильном направлении. Как говорится, нужно идти в сторону цели, не получается идти — ползи, не получается ползти — упади и лежи в сторону цели 🙂 Я часто использую последний момент 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002888062300 Alena Komissarova

    Сегодня сделала 3-й комплекс. Нууу, с приседами и выпадами проблем не было. А вот узкие отжимания только от кухонного стола, и дзюдо только с колен. Но все-равно довольна собой)))

  • http://facebook.com/profile.php?id=100003098132299 Надежда Филиппова

    Первый день 3го комплекса.Три круга за 7:20.О Боже...Упры на ноги еще делаются и с удовольствием,отжимания же и ОСОБЕННО ДЗЮДОШКИ вот это жесть,руки слабенькие трясутся как осиновый листочек))))Ну ничего,есть к чему стремиться,обязательно будет техника и сила на высоте,главное делать!!!

  • http://vk.com/id114577831 Галина Чурилова

    Согласна, если второй комплекс мне показался слишком лёгким, я даже добавила к нему австр.подтягивания и упры. на икроножку, то третий так не назовёшь. С ногами проблем нет, а вот отжимания убили . Узкие только с колен, но 10 раз. К дзюдошкам надо приловчится, вроде и гибкость у меня хорошая, но всё же трудно. Вообщем довольна комплексом ! Сделала 4 круга. но подтягивания оставила, для меня цель №1 научиться подтягиваться 10 раз.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100002868235093 Анна Олейникова

      А сколько сейчас подтягиваетесь?

      • http://vk.com/id114577831 Галина Чурилова

        нормальных ни сколько 🙁

        австралийские делаю 13-15 раз за подход.

        • http://facebook.com/profile.php?id=100002868235093 Анна Олейникова

          Если каждый день тренироваться по методике Руслана, то через месяц-два уже будет одно подтягивание. Это я на личном опыте говорю.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001102718579 Константин Чалышев

    После второго комплекса третий просто жесть)))) Я только начал подумывать об увеличении кругов и грустью готовился перевести будильник минут на 5 пораньше, а тут 3 комплекс) Он оказался неожиданно тяжел и сил еле хватило на 4 круга. Но за то в мышцах ощущается «приятная» отдача от упражнений. Хотя на самом деле может быть виной всему вчерашний поход в гости с долгими посиделками с рюмкой в руках=)

    Спасибо за такой комплекс!

  • https://plus.google.com/104577860794091190519 Роман Шварев

    Здравствуйте. Третий комплекс упражнений, как и сказал Руслан, действительно оказался чуть тяжелее, но несмотря на это пять кругов прошли на ура ). Правда пот катился градом. Но это все мелочи, т.к. после занятий чувствуешь приятные ощущения в мышцах и есть желание продолжать тренировки. И как сказал Ричард Бах — ЖЕЛАНИЕ НЕ ДАЕТСЯ БЕЗ СИЛЫ НА ЕГО ОСУЩЕСТВЛЕНИЕ.

  • http://vk.com/id1885184 Марина Свиридова

    Сделала утром 2 круга нового комплекса. Какие же слабенькие у меня ручонки :((( Алмазные отжимания перепробовала делать от всех видов мебели в комнате, получилось только от стены, для справедливости 10 раз. Дзюдошки вообще никак. Мне кажется они под силу только тем, кто уже освоил отжимания с носков.

  • http://twitter.com/videokaatee Ekaterina

    Сразу отчитаюсь за второй комплекс и за попытку третьего. Второй дался легко, единственное, в ягодичном мостике напрягались непонятные мне мышцы на внешней стороне бедра (хотя мне казалось, это это не мышцы, а вообще нерв защемило).

    Вчера получив рассылку попробовала сразу после комплекса сделать каждое упражнение третьего комплекса — и подумала, что сложновато конечно, но я это одолею без поблажек. Однако сегодня почувствовала, что отжимания так просто не дадутся.

    Узкие делала сначала нормально, но с каждым разом количество раз уменьшалось, в 4м круге смогла сделать только с колен и то лишь 4 раза. Думаю завтра попробую делать все подходы с колен, но увеличу количество раз.

    Дзюдо отжимания нормально делаю только 1-2 раза, поэтому стала пробовать делать с колен. С колен у меня получается так: встаю в обычную начальную позицию, «проползаю» под забором и в тот момент, когда надо выпрямить руки, встаю на колени. При обратном движении колени поднимаю с пола и стараюсь сделать полноценное «проползание». Действительно очень сложно, употела вся!

  • https://plus.google.com/110191618688795128722 Kirill K

    Когда нужно начать делать 3 комплекс, вроде как 7 дней еще не прошло после начала 2ого?

    • https://plus.google.com/100073501304959488545 viktoria yamini

      зависит от того, когда вы начали — если 1 августа, то 7 дней второго уже прошло, и сегодня начало третьего комплекса, если позже, то сами посчитайте

  • http://twitter.com/mashadogadka Мария Догадина

    Первый раз третий комплекс — это тяжко. Сделала один круг, причем алмазные отжимания дались легко (но я сделала 5 с одной рукой сверху и 5 с другой), а вот дзюдошки — очень тяжело...

    Завтра еду в горы, надеюсь там тоже тренироваться

  • http://vk.com/id30719459 Татьяна Мусиенко

    день 15. день обещает быть веселым, к моим двум детям подруга привезет на пару часов еще своих троих )) поэтому решила делать с утра, чтоб потом весь день быть свободной. сделала небольшую разминку, 3 круга и небольшую растяжку. нелегко дались узкие отжимания, делала с колен, и совсем тяжко дзюдошки, пробовала по правильному и с колен, с колен чуть попроще, стараюсь следить за техникой...

  • https://plus.google.com/100073501304959488545 viktoria yamini

    о, я тоже хочу научиться, более того, даже турник есть. но у меня пока не получается даже с помощью стула. только повисеть могу, но недолго. а в чем методика Руслана? у него несколько статей про подтягивания, может, я пропустила какую?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100002868235093 Анна Олейникова

      Если ввести в поиск на блоге «как научиться подтягиваться», то появится много статей на эту тему, все очень полезные. Если интересен мой опыт то вот:

      «Первый месяц подтягивалась не каждый день, в основном в рамках силовых со стулом обе ноги на спинке спереди от меня, иначе вообще не получалось. Но зато каждый день висела на перекладине, каждую неделю добавляла секунд по 5-10.

      Второй месяц старалась подтягиваться каждый день со стулом 1 нога спереди на спинке раз 10-30 в день. Последние 2 недели подтягивалась с резинкой, каждый день где-то 1-3 раза за раз. Таких разов в день около 10. Как вспомню — иду к турнику и подтягиваюсь.

      Старалась это делать медленно и вдумчиво, берегла связки, а то побаливали после рывков. Последнюю неделю второго месяца стала пробовать подтянуться сама, но не получалось. Затем неожиданно получилось подтянуться из нижнего положения до середины, дальше никак! Но я, окрыленная скорой победой над турником, как ненормальная каждый час подходила и подтягивалась до середины. А на следующий день получилось подтянуться полностью с полной амплитудой от начала до конца.»

      • https://plus.google.com/100073501304959488545 viktoria yamini

        огромное спасибо! личный опыт — самое ценное. да ещё такой вдохновляющий!

        так. стул есть, турник есть. осталось найти резинку)

        • http://facebook.com/profile.php?id=100002868235093 Анна Олейникова

          Бинт мартенса 5 метров продается в аптеке. Стоит около 200 рублей. Я купила 2 штуки, складывала в 4 слоя, завязывала узлом.

  • https://plus.google.com/100073501304959488545 viktoria yamini

    день 14. последний день второго комплекса. постепенно делаю запись видео обязательной частью тренировки. вот сегодня опять колени на приседаниях не понравились, хотя лучше, чем в начале, нужно еще раз пересмотреть ролики с техникой приседаний.

    ОЧЕНЬ не хочется с завтрашнего дня исключать обычные отжимания, так как прогресс (в виде все понижающейся высоты поверхности) там есть, нагрузка хорошая, и жду-не дождусь увидеть результат в виде первого отжимания от пола. так что если алмазные или дзюдошки окажутся совсем никак , буду делать обычные отжимания сразу после 3-х кругов. или до кругов? посмотрим...

  • http://facebook.com/profile.php?id=100006513241159 Anton Uraltsev

    сделал сегодня 6 кругов за 14 минут, дзюдошки пошли легче, выпады уже идут за отдых между отжиманиями, начал ловить себя на мысли, что 30 секунд отдыха проходят очень быстро))))

    Делал все по 10 раз после пробежки, потом купание в Дону — день задался)))

    • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

      :)))

  • https://plus.google.com/110191618688795128722 Kirill K

    Благодарю Вика, да все верно, Руслан отправляет комплекс за день до начала, разобрался.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001772547336 Мария Сердюк

    дзюдошки...проще пристрелиться. В общем только 4 круга. заснять не смогла сегодня, по по оценке техника конечно не очень хорошая.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001814936417 Алексей Поляков

    Да уж, комплекс действительно на порядок мощнее предыдущих, а иначе и быть не может :)))

    Дочка делала свои 4 круга, но вот впервые столкнулась с тем, что отжимания с ног не получаются — видать дельты и трицепсы значительно слабее грудных. Так что делала по 5 раз и с колен — как узкие, так и дзюдошки.

    Я сделал свои 6 кругов, но узкие отжимания стал делать с гимнастического ролика и по 10 раз, потом понял, что слишком разогнался и последние 2 круга делал уже по 5 раз. Дзюдошки меня убивают ещё больше, особенно после держания рук вверх на выпадах, поэтому все круги только по 5 раз. 19 минут ушло на всю тренировку — мокрый был и я и полотенце, которым вытирался между кругами.

    После небольшого отдыха 2 круга подтягиваний и стал замечать, что они идут легче и легче — вот что значит ежедневный объём нагрузки. Если 2 недели назад в подходе делал по 8 раз, то сейчас по 9-10 и чувствую, что силы ещё есть. Глядя на меня и сын стал больше проводить времени на турнике и других спортивных снарядах, где можно повисеть и подтянуться — кольца, канаты, верёвки, лесенки, дверные ручки, элементы мебели, папины руки и так далее. причём он свой объём набирает за целый день ещё побольше моего. В результате на днях сумел подтянуться 4 раза за подход (ему 4,5 года), также не брезгует отжиманиями, выпадами, приседаниями и прочими прелестями из воркаута :)))

    • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

      Спортивная семья! Класс! Очень мотивирует! 🙂

      • http://facebook.com/profile.php?id=100001814936417 Алексей Поляков

        Ну не вся семья — жена и старшая дочь пока всеми фибрами души отказываются от любой нагрузки.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100006513241159 Anton Uraltsev

      точно, тоже заметил, что после держания рук вверху во время выпадов плечи отдохнуть не успевают и к дзюдошкам, внутренний голос говорит: « Парень, давай не сразу, давай немного отдохнем, сам понимаешь, тебе же легче будет, я дело говорю!»)))))

      Вот тут и наступает момент истины.

      • http://facebook.com/profile.php?id=100001814936417 Алексей Поляков

        И таких моментов истины чем дальше — тем больше :)))

  • http://facebook.com/profile.php?id=100003206555628 Nataliy Ruban

    Третий комплекс-это что-то!!! В третьем круге на 2 дзюдошке встать уже не смогла — так,что только 2 полных круга.Резко поменялась цель — теперь буду следить не за убыванием веса.а за добавлением кругов.

    • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

      Супер идея! 🙂

  • http://vk.com/id3969500 Ольга Палагина

    Принимайте жалобу на тренеров-садистов! ))) «Дзюдошки» не получаются категорически, выходит какое-то червячное извивание, из-за них же осиливается только три круга. Но будем стремиццо)

    • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

      Стоит делать «Дзюдошки» с колен. Пока не появиться силы достаточно.

  • http://vk.com/id865274 Варя Осипова

    после второго круга упала там же, где делала дзюдошки. Но 3-й всё же осилила. Получается очень коряво ,но есть к чему стремиться. Всё остальное норм. А, ещё на третьем круге выпадов с поднятыми руками пару раз тянуло завалиться набок 🙂

    • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

      Ноги пошире ставить можно, помогает сохранить баланс. И мышцы живота стоит напрягать. 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001151204942 Tatyana Goncharenko

    ОМГ 🙂 да-да, это чистой воды издевательсво 🙂

    я, конечно, свои традиционные 4 круга сделала, но хорошо что эти «кошечки» никто не видел )))

  • http://vk.com/id154638286 Татьяна Загумённая

    Занимаемся всей семьей, дзюдошки осилил только муж. На меня, сына и дочку без слёз не взглянуть было. Завтра попробуем с колен. Отжимания тоже жесть, я-то думала, что молодец — наконец-то стала легко делать 4 по 10 с колен и мечтать, что скоро сумею отжаться нормально, а тут такое!! Трицепс, видимо, у меня совсем никудышный. Чувствую, что будем мы с дочкой отжиматься от стены.

    • http://vk.com/id154638286 Татьяна Загумённая

      Но это я все очень мягко написала, поскольку уже отошла. А с утра, между попытками отжаться или сделать дзюдошки, я рвала и метала, поминая Руслана, Оксану, мужа и чертей ))) Первые два комплекса шли как по маслу, а тут — два упражнения из четырех не то чтоб трудные, а непосильные 🙁

  • http://facebook.com/profile.php?id=100004525270577 Олег Кильдишов

    всем привет. начал третий комплекс.шесть кругов дались непросто...

  • http://facebook.com/profile.php?id=100005363766615 Alexander Zakharchenko

    4 круга... 🙁 а хотел пять 🙂 И смог бы 5, но вспомнил правило «оставаться голодным». Пришлось схитрить — 4 подряд, потом как бы перерыв, а потом как бы еще один, ну так, для заминки. Добивают выпады, из-за них я и сдох...

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002689025775 Minerva Arenius

    Сделала 5 кругов. С отжиманиями нужно было приноровиться сначала, отжимаюсь с колен))

    Дзюдошки делаю, но нужно завтра проследить технику подъема в исходное положение.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002924262799 Andrey Zakharchenko

    Хорошо сегодня позанимался, 4 круга, вчерась отжимания не шли, а сегодня приседания и выпады добили,под конец ноги не шевелились 🙂 а потом подтягивания,отжимания на петлях и пресс на них же 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100004836842203 Vasim Ahmetov

    сегодня первый день 3-го комплекса. Впервые сделал 4 круга, а не 5 как обычно. в принципе можно было попробовать и 5-ый, но с отжиманиями возникли бы проблемы. Дзюдошки тоже конечно выматывают, но терпимо. Думаю на 5-ом круге с дзюдошками проблем не возникло бы. Завтра посмотрим как пойдет 🙂

  • http://vk.com/id109956 Aw Ay

    Очень может быть!

  • http://vk.com/id13920013 Янка Марсианка

    подскажите какова тактика,если мне приходится пропускать занятия в связи с травмой ног(примерно на восстановление 2 недели)начинать с места где остановилась или продолжить с того момента когда буду здорова

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Начинать с первого комплекса, снизив нагрузку

  • http://vk.com/id5960713 Алёна Литовская

    По состоянию здоровья не занималась 3 дня, сейчас поправилась и я снова с вами!!!! Посоветуйте, мне начать с 3 комплекса или вернуться на пару дней ко второму???

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000138969212 Kira Makarova

    У меня сегодня четвертый день третьего комплекса.

    Таки на третьей неделе пришлось встать на колени.и делать отжимания с них.

    По-прежнему 4 круга, всё по 10 повторов.

    Мышца недели — явно трицепс. 🙂 Минут 20 после тренировки ощущается отчетливое жжение.

  • http://vk.com/id4832914 Александр Печенюк

    Второй день третьего комплекса.

    Пять кругов, узкие отжимания только с колен и только пять раз. Упражнение дается сложнее других в комплексе. Технику поймать не получается. Насколько понимаю, в упражнении должны работать трицепсы, но чувствую все равно в основном грудные мышцы.

    Дзюдошки первых два круга с носков, с третьего с колен. Хрустят позвонки. Грация и гибкость, как у бревна.

    В целом третий комплекс дается сложнее, чем предыдущие. Хотя сегодня уже не так печально, как вчера. Посмотрим на день грядущий.

    По подтягиваниям есть вопрос. В статье ostrovrusa.ru/kak-nauchit...vatsya-mnogo-raz рекомендовалось подтягиваться минимум 50 раз в день. Около недели подтягиваюсь по этой схеме, но с каждым днем хотя техника и улучшается, но даются эти подтягивания всё сложнее и сложнее. Все чаще посещают мысли о перетренированности по подтягиваниям. Как быть? Уменьшить количество подтягиваний в день или устраивать по подтягиваниям дни-перерывы?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Слушать свои ощущения и в каждом подходе подтягиваться такое количество раз, чтобы в запасе оставалось много сил. Не надо из себя в первые дни выжимать 50 подтягиваний. Проблема большинства людей, вообще-то ВСЕХ — стремление подтянуться какое-то количество раз, обязательно добиться какой-то ЦИФРЫ, вместо того, чтобы прислушаться к себе.

      Множественный подход — это много подходов в течение дня и комфортное количество раз в каждом подходе примерно на 70-80 %. Поэтому в каждом подходе часто будет разное количество подтягиваний.

      • http://vk.com/id4832914 Александр Печенюк

        За один раз мог подтянуться раз 10 (где-то месяц назад пробовал после дня отдыха). В кругах 100 дневного воркаута делал 4-5 раз. Когда перешел на предворкаут и стал делать 50 за день, сократил количество повторов до 3 (17 подходов), что более чем комфортное количество повторов (изначально пробовал по 4, но сократил до 3, как раз из-за комфортности). Широкие подтягивания делаю по 1 разу.

        По ощущениям мышцы не забиваются, через пару минут спокойно могу делать новый подход. Но общая усталось накапливается, боль в плечах (средних дельтах) и бицепсе последние дни ощущается постоянно.

        Сегодня дам мышцам отдохнуть от подтягиваний. Правильно ли я понял, что после отдыха нужно будет снизить нагрузку и продолжать ежедневно?

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000149575593 Dima Shekunov

    Руслан, комплекс 3 это просто огонь! Прям, как в самом начале. Отжимаясь, удивился, думал узкие отжимания лучше пойдут. Работают плечи и трицепс. В итоге, делаю с колен. Ну, про выпады я вообще ничего говорить не буду ,ладно? 😉 В целом, конечно, тяжелее, чем предыдущий комплекс. Сегодня чуть не сфилонил. Выключил будильник, повернулся на другой бок и заснул. Но, видать организм своё берёт и пинает меня по-своему — проснулся через пять минут от будильника из соседней квартиры (жарко, окна открыты).

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Вообщем «подсел» на упражнения 🙂

      • http://facebook.com/profile.php?id=100000149575593 Dima Shekunov

        Даже боюсь предположить 🙂

  • http://vk.com/id13953494 Алёна Щербаченя

    Точно огонь. Сегодня у меня 1-й день третьего комплекса. Сделала 3 круга + сегодня еще бегала что-то около 2 км и походила гле-то столько же.

    На узких отжиманиях в последние разы руки дрожат и немного проваливается поясница, хотя стараюсь ее держать.

    Дзюдошки это что-то с чем-то — не представляю как их сделать на прямых ногах, а не с колен.

    Комплекс понравился очень. Огромный СЭНКС!

    А вот выподу я наоборот очень люблю и они у меня самое легкое

  • http://vk.com/id13953494 Алёна Щербаченя

    Разминка, 3 круга 3-го комплекса, растяжка

    Ох, тяжело даются отжимания, только из-за них не могу делать 4 круга, потому что и третий круг руки еле выдерживают. Мне уже даже интересно стало — реально ли их нормально выжимать?)

    Пытаюсь не хавать по быстрому — прям трабл какой-то с этим

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Алена, пробуй облегченные варианты отжиманий!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002404392243 Marina Mikhaylova

    Второй комплекс прошел на ура,  тело уже привыкло и очень радовалось) но тут навалилась ЛЕНЬ! Адская лень, которая шептала в ухо с утра — « на фига козе боян? Спи! И так красавица!» . Горда, что не подалась, и вот уже 15 дней занимаюсь по утрам. 

    Из интересного,  считаю калории, оказывается, что я недоедаю) 1900 набираю с трудом или не набираю вовсе.  Я так понимаю, что у кормящей мамы цифра должна быть больше.  Программа выдала мне что много жира потребляю, пришлось вбивать все свои рецепты, оказалось что все в норме.  Похудела уже. На 2 кг от начала тренировок. Этого в целях небыло, хотелось просто мышцы подкачать. Вместе с этими двумя кг ушли и все силы(  учитывая Майин шилопопый возраст мне реально тяжело.  Тяжело не упражнения делать, а именно быть бодрой и энергичной в течении дня. Как с этим быть пока не знаю(

    Сегодня делала третий комплекс — ноги отлично, прям хотелось еще и еще, а вот руки ужасно, алмазные отжимания только от лавки и только на коленях, про дзюдошки вообще молчу. Всегда была очень гибкой, а тут эта гибкость куда-то вся рассталась в неизвестном направлении. Очень рада что узнала это сейчас пока еще все можно восстановить. будем работать)

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      При активном ГВ никаких похудательных режимов в питании. Возможны 2 варианта:

      1. поддерживающая вес калорийность

      2. повышенная на 300-500 ккал в день

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000053542907 Ekaterina Mazanchenko

    Руслан, если узкие отжимания с ног получаются с неполной амплитудой, продолжать делать так или лучше заменить на более глубокие, но с колен?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Второй вариант лучше

      • http://facebook.com/profile.php?id=100000053542907 Ekaterina Mazanchenko

        Спасибо!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000138969212 Kira Makarova

    Ура! На шестой день третьей недели наметился прогресс: алмазные отжимания с прямых ног. До этого 5 дней были с колен. По 10 раз 4 круга.

    Дзюдошки, к сожалению, пока получаются только с колен (тоже по 10 раз).

  • http://vk.com/id1499899 Валерий Кошелев

    Шикарнейший комплекс!

    Помимо основного комплекса периодически добавлял подтягивания. Чувствую, что прихожу в форму. Это такое классное ощущение — ощущение силы и выносливости!

  • http://vk.com/id13953494 Алёна Щербаченя

    Ох. долго не писала, поэтому прям большой отчет за последние 5 дней:

    Пятница — 3 круга и много-много ходила

    суббота и воскресения: чувствовала себя не важно, поэтому всего по 2 круга (отжимания — легкий вариант — спасибо, Руслан). И опять много ходила

    Понедельник, вторник — 3 круга. И, ура!, отжимания пошли легче. На 1-м и 2-м круге получаются глубокие, на 3-м тяжело и еле доделываю глубоко.

    С сегодняшнего дня 4-й комплекс.

    На днях взвесилась — вес стоит, но объем немного ушел, чувствую по одежде — и это радует.

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/89546626071 Вера Кузнецова

    Сделала первый раз упражнения из 3го комплекса. Отжимания узкие не получаются даже с колен, отжимаюсь не по пола, а как бы до середины(((( дзюдашки с колен. Выпады на удивление без боли, в первом комплексе прям чуть не плакала на них, как тянуло мышцы...

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Вера, отжимайся с колен, но поставь руки на диван. Так будет легче, зато амплитуду сможешь сделать полную в упражнении

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/513431790310 Владимир Кирилин

    Что делать,если не получается сделать нужное количество кругов даже в первом комплексе ? Можно ли как- то распределить их в течение дня ? Допустим делать 2 круга утром, 2 в обед и 2 вечером ? И можно ли переходить к следующему комплексу , не выполнив за одну тренировку хотя бы 4 круга первого ? Просто мне 52 года и физическое состояние оставляет желать лучшего)))

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Делать столько кругов, сколько получается, 2, например.

      Заниматься 1 раз в день, 3 раза нельзя.

  • http://vk.com/id18023074 Екатерина Ерохина

    Сегодня впервые в жизни полноценно отжалась от пола. Впервые. В жизни.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Поздравляю! Главное, не останавливаться 🙂

  • http://vk.com/id6232810 Tatyana Djambazoff

    Уважаемый Руслан!

    Письмо с первым комплексом я получила 20 декабря (но начала 21 декабря, т.к. есть большая разница в часовых поясах). Во время НГ не было возможности заниматься, но Ваши письма продолжали приходить. Сегодня (8 января) я сделала 1 раз третий комплекс (предворкаут №15), а письмо уже пришло про Предворкаут №19. Есть ли возможность приостановить пересылку писем на 4 дня? Спасибо огромное заранее!!!

    • http://vk.com/id119577405 Руслан Дудник

      Такой технической возможности нет, к сожалению

      • http://vk.com/id6232810 Tatyana Djambazoff

        Спасибо за ответ!

      • http://vk.com/id6232810 Tatyana Djambazoff

        Руслан, спасибо! В получении писем был перерыв в 4 дня. Все идет по плану!

        • http://vk.com/id119577405 Руслан Дудник

          Сервис рассылок колбасит 🙂

          • http://vk.com/id6232810 Tatyana Djambazoff

            Точно! За 3 дня получила все письма 🙂

  • http://twitter.com/LazarevaOA Olga Lazareva

    Сегодня начала делать третий комплекс. Выпады и приседания осилила довольно легко. Во время алмазных отжиманий грудью пола коснуться не могу, просто падаю на пол после определенного угла сгиба локтя. Дзюдошки — это просто катастрофа. Тело просто не в состоянии это совершить. Честно откорячилась два круга и пошла на волновую гимнастику.

  • http://vk.com/id48284457 Женя Шилова

    Дзюдошки тоже подкосили, хотя первыми- узкие отжимания... в комплексе 2 упр-я на руки, надорвала бицепс левой, сперва сложно даже кружку поднять было...надеюсь скоро пройдет...не знаю стоит ли продолжать или лучше стоечки поделать...

    • http://vk.com/id119577405 Руслан Дудник

      Не стоит. Нужен покой. А когда будете начинать, лучше облегчить уровень всех упражнений — с колен, например, делать.

  • http://mutomela.livejournal.com/ mutomela

    Руслан, да, 3й комплекс непростой, вовсе не простой 🙂

    делаю второй день, пот льётся градом, алмазные отжимания и дзюдошки пока с колен, дзюдошки иногда делаю полные, но алмазные — только с колен добавляя по одному в каждом круге — 5, 6, 7, 8 (еле сделала). Дзюдошки также добавляю, но сегодня в четвёртом круге сделала снова 5. после 4го круга сегодня пульс 137. ну в целом потеплело, это тоже влияет, я думаю.

    плавала во вторник и четверг. в четверг 3 заплыва по 300м, половину брассом, вторую кролем на спине.

    начинаю вспоминать разные полезности и правильности.

    и чувствую ,что у меня есть ноги. 🙂

    растяжку два дня немного филоню, делаю совсем чуть, но жгонюсь как обычно, каждый день, даже эти дни побольше — ещё и днём.

    Ты, как всегда прав, разделение было глупой идеей, я не настолько дисциплинирована.

  • http://vk.com/id69327847 Владимир Ситников

    Закончил неделю 3-го комплекса. Всю неделю тренировал технику «дзюдошек», но и по своим ощущениям и по видео вижу, что до нормального исполнения еще далеко, особенно плохо) дается движение по обратной траектории. Алмазные отжимания действительно тяжелые, в каждом круге делал по 7 раз, если больше, то на все круги сил бы не хватило) По моим ощущениям, выпады с поднятыми руками развивают координацию движений.

    Помимо предворкаута, через день занимаюсь по программе, основанной на принципах плоскостного тренинга. Для ВПН хорошо подошел эспандер. На турнике делаю упражнения обратным хватом, это действительно помогло избавиться от болей в локтях. В день отдыха — не знаю, правильно это или нет — ограничиваюсь небольшим количеством подъемов с переворотом — от трех до пяти. Стараюсь каждый день не забывать про вис на турнике со сведенными лопатками: нашел такой низкий турник где можно плавно сойти на землю, избегая удара. И, да — стал считать КБЖУ. Всякие-разные калькуляторы рекомендуют цифру в районе 2700 калорий. Это ж сколько съесть надо-то?! Правда, я с трудом «уговариваю» что-то в районе 2200, но этого мало. Не понимаю, как можно так много есть, что б набрать 2700. Речь не за питание тортами конечно) В общем, наскоком столько много есть не вышло, пока решил есть как обычно, но при этом подсчитывать сколько это выходит в калориях. А потом к полученной цифре прибавить, скажем, 300. И уже есть на эту цифру. И так регулярно, скажем каждую неделю, с оглядкой на свои ощущения, увеличивать цифру. И еще хочу упомянуть про перекусы фруктами — это действительно хороший способ!

    • http://ostrovrusa.ru/ Ruslan Dudnik

      Если у тебя рост 190 и вес под 90, тогда 2700 ккал это нормально

      • http://vk.com/id69327847 Владимир Ситников

        Рост 183, вес 75; вычитал, что нормальный вес для моего роста в районе 80-83 кг, стремлюсь добрать эти 5-8кг.

        • http://ostrovrusa.ru/ Ruslan Dudnik

          Расчет калоража неверный

          • http://vk.com/id69327847 Владимир Ситников

            Я так и думал, что 2700 — не мое. Спасибо, что подсказал.

  • http://vk.com/id20783478 Юлия Рысева

    Всем привет! В силу обстоятельств, не могу тренироваться каждый день, поэтому пока делаю комплекс №2. А утром, я не смогу встать в 5 утра)))!!!

    Сразу взяла для себя высокую планку-5 кругов. Мне комфортно, силы еще остаются. К концу тренировки пот течет ручьями) Надо купить турник. но пока к сожалению, нет возможности.

  • http://vk.com/id20783478 Юлия Рысева

    И еще у меня вопрос по питанию. Получается, что тренировка у меня примерно в 19-20 часов. Можно ли вечером есть? Получается, что примерно через 2 часа после тренировки белковую пищу кушать примерно в 21-22 часа, а это практически перед сном. Что мне делать? Не есть совсем в этот вечер?

    • http://ostrovrusa.ru/ Ruslan Dudnik

      Если хочется есть, то можно поесть. Если вы не проф.спортсмен, то можно не заморачиваться

      • http://vk.com/id20783478 Юлия Рысева

        Я правильно понимаю, что в целях похудения, мне лучше в этот вечер не кушать, а просто пить воду?

        • http://ostrovrusa.ru/ Ruslan Dudnik

          Это зависит от соблюдения КБЖУ

  • http://facebook.com/profile.php?id=100006653378272 Xeniya Rebik

    Все видео у меня черное... Картинки нет...

    • http://ostrovrusa.ru/ Ruslan Dudnik

      Проверил. Работает

      • http://facebook.com/profile.php?id=100006653378272 Xeniya Rebik

        Спасибо! Наверное, это что-то у меня было! Попробую сегодня еще раз посмотреть!

  • http://vk.com/id266935687 Екатерина Базина

    А мне 2-й комплекс тяжелее казался. Отжимания у меня во всех комплексах не тянут, а вот приседания, выпады- на ура. И это при том, что я до предворкаута вообще боялась приседать из-за оперированного колена. Дзюдошки- не очень техника, но йога в прошлом даёт о себе знать.

    • http://ostrovrusa.ru/ Ruslan Dudnik

      Для отжиманий нужно просто подобрать свой уровень сложности — с колен или от стены

  • http://facebook.com/profile.php?id=100006653378272 Xeniya Rebik

    У меня вот тоже с отжиманиями не очень — полноценные не получаются, а со стены слишком просто. Делаю с колен или от опоры (по настроению и имеющимся силам). А вот как упростить дзюдошки? Есть ли какой-нибудь вариант для начинающих?

    • http://ostrovrusa.ru/ Ruslan Dudnik

      Можно делать их с колен

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/129699521311 Larisa Morozova (Markova)

    А если гири нет дома можно отжиматься от гантелей?

    • http://ostrovrusa.ru/ Ruslan Dudnik

      Можно просто от пола, главное, ладони узко поставить