Предворкаут. Комплекс 3 от Руслана
Встречайте комплекс № 3!
Буду с вами откровенен до глубины души – есть комплекс № 1 показался кому-то умеренной сложности, к тому же большинство участников еще только привыкали к нагрузке, то после публикации комплекса № 2 появилось больше веселых комментариев, что второй комплекс полегче первого.
Думаю, что комплекс № 3 точно никому не покажется лёгким, несмотря на то, что некоторые упражнения мы будем делать всего 5 раз. Как 5 раз? Всего 5? Это же несерьезно?!!
Ок, сейчас посмотрим 🙂
Хочу вам напомнить, что нашим мышцам неважно, как со стороны смотрится упражнение, главное для них нагрузка. Я уже писал, что сам в госпитале отжимался от стены – ничего страшного, на тот момент у меня было столько сил, что даже с колен я не смог бы отжаться – всякое бывает. Постепенно силы возвращаются. Именно так и стоит начинать новичкам или восстанавливающимся после травм и болезней.
Содержание
Методика остается прежней:
- женщины – 2-3-4 круга, мужчины – 4-5-6 кругов (минимум – оптимум – максимум)
- отдых между кругами 30 секунд
- сколько раз делать смотрите в пояснениях к упражнениям
Упражнения нового комплекса № 3:
1. Приседания с ударами ног – тут проще посмотреть, чем описывать словами 🙂 Делайте обычные приседания, но при подъеме наносите удар ногой вперед. Не стоит бить резко вперед, особенно расслабленной ногой – просто обозначайте удар.
Не стоит поднимать ногу высоко, поднимайте на комфортную для вас высоту – примерно на уровне пояса. Это упражнение широко распространено в единоборствах, особенно в японском карате, где оно часто выполняется стоя по пояс в море.
Кому нужно усложение этого упражнения, используйте такой вариант!!! Каждой ногой делайте по 5 раз, в сумме будет 10. Проще делать под счет – РАЗ – ударили правой ногой, ДВА – ударили – левой ногой, ТРИ – снова правой и т.д. до счета ДЕСЯТЬ.
2. Узкие отжимания – еще их называют “алмазными”. Ладони ставим друг на друга и отжимаемся в таком положении. Отжимания очень сложные, поэтому делаем ВСЕГО 5 РАЗ. Если вам легко, то можете увеличить до 10 раз или отжиматься на гире 🙂
3. Выпады с поднятыми вверх руками – про технику выполнения можно почитать ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ. Руки на протяжении всего упражнения держим вверху. Выполняем по 10 раз на каждую ногу. Выполнили 10 раз на правую ногу, потом сразу 10 раз на левую и только потом переходим к следующему упражнению.
4. Дзюдошки – как делать это упражнение посмотрите в конце вот ЭТОЙ СТАТЬИ и вот ЭТОЙ. Эти отжимания так называются, потому что часто выполняются в секциях дзюдо.
Хотя на самом деле они были изобретены более тысячи лет назад в Индии и совершенно справедливо их часто называют индийскими. Есть старинные легенды, что борцы в Индии выполняли данное упражнение более 1000 раз.
Мы обойдемся пока меньшим количеством и будем отжиматься таким способом – 5 РАЗ. Если у вас сил хватает, можно увеличить до 10.
Ну что ж приступаем к комплексу, восторги, благодарности, а также жалобы на тренеров-садистов принимаются в комментариях 🙂
В следующем посте Оксана представит модификацию комплекса № 3 для девушек!
(Пока оценок нет)
Загрузка...
А если гири нет дома можно отжиматься от гантелей?
Можно просто от пола, главное, ладони узко поставить
У меня вот тоже с отжиманиями не очень – полноценные не получаются, а со стены слишком просто. Делаю с колен или от опоры (по настроению и имеющимся силам). А вот как упростить дзюдошки? Есть ли какой-нибудь вариант для начинающих?
Можно делать их с колен
А мне 2-й комплекс тяжелее казался. Отжимания у меня во всех комплексах не тянут, а вот приседания, выпады- на ура. И это при том, что я до предворкаута вообще боялась приседать из-за оперированного колена. Дзюдошки- не очень техника, но йога в прошлом даёт о себе знать.
Для отжиманий нужно просто подобрать свой уровень сложности – с колен или от стены
Все видео у меня черное.. Картинки нет..
Проверил. Работает
Спасибо! Наверное, это что-то у меня было! Попробую сегодня еще раз посмотреть!
И еще у меня вопрос по питанию. Получается, что тренировка у меня примерно в 19-20 часов. Можно ли вечером есть? Получается, что примерно через 2 часа после тренировки белковую пищу кушать примерно в 21-22 часа, а это практически перед сном. Что мне делать? Не есть совсем в этот вечер?
Если хочется есть, то можно поесть. Если вы не проф.спортсмен, то можно не заморачиваться
Я правильно понимаю, что в целях похудения, мне лучше в этот вечер не кушать, а просто пить воду?
Это зависит от соблюдения КБЖУ
Всем привет! В силу обстоятельств, не могу тренироваться каждый день, поэтому пока делаю комплекс №2. А утром, я не смогу встать в 5 утра)))!!!
Сразу взяла для себя высокую планку-5 кругов. Мне комфортно, силы еще остаются. К концу тренировки пот течет ручьями) Надо купить турник. но пока к сожалению, нет возможности.
Закончил неделю 3-го комплекса. Всю неделю тренировал технику “дзюдошек”, но и по своим ощущениям и по видео вижу, что до нормального исполнения еще далеко, особенно плохо) дается движение по обратной траектории. Алмазные отжимания действительно тяжелые, в каждом круге делал по 7 раз, если больше, то на все круги сил бы не хватило) По моим ощущениям, выпады с поднятыми руками развивают координацию движений.
Помимо предворкаута, через день занимаюсь по программе, основанной на принципах плоскостного тренинга. Для ВПН хорошо подошел эспандер. На турнике делаю упражнения обратным хватом, это действительно помогло избавиться от болей в локтях. В день отдыха – не знаю, правильно это или нет – ограничиваюсь небольшим количеством подъемов с переворотом – от трех до пяти. Стараюсь каждый день не забывать про вис на турнике со сведенными лопатками: нашел такой низкий турник где можно плавно сойти на землю, избегая удара. И, да – стал считать КБЖУ. Всякие-разные калькуляторы рекомендуют цифру в районе 2700 калорий. Это ж сколько съесть надо-то?! Правда, я с трудом “уговариваю” что-то в районе 2200, но этого мало. Не понимаю, как можно так много есть, что б набрать 2700. Речь не за питание тортами конечно) В общем, наскоком столько много есть не вышло, пока решил есть как обычно, но при этом подсчитывать сколько это выходит в калориях. А потом к полученной цифре прибавить, скажем, 300. И уже есть на эту цифру. И так регулярно, скажем каждую неделю, с оглядкой на свои ощущения, увеличивать цифру. И еще хочу упомянуть про перекусы фруктами – это действительно хороший способ!
Если у тебя рост 190 и вес под 90, тогда 2700 ккал это нормально
Рост 183, вес 75; вычитал, что нормальный вес для моего роста в районе 80-83 кг, стремлюсь добрать эти 5-8кг.
Расчет калоража неверный
Я так и думал, что 2700 – не мое. Спасибо, что подсказал.
Руслан, да, 3й комплекс непростой, вовсе не простой 🙂
делаю второй день, пот льётся градом, алмазные отжимания и дзюдошки пока с колен, дзюдошки иногда делаю полные, но алмазные – только с колен добавляя по одному в каждом круге – 5, 6, 7, 8 (еле сделала). Дзюдошки также добавляю, но сегодня в четвёртом круге сделала снова 5. после 4го круга сегодня пульс 137. ну в целом потеплело, это тоже влияет, я думаю.
плавала во вторник и четверг. в четверг 3 заплыва по 300м, половину брассом, вторую кролем на спине.
начинаю вспоминать разные полезности и правильности.
и чувствую ,что у меня есть ноги. 🙂
растяжку два дня немного филоню, делаю совсем чуть, но жгонюсь как обычно, каждый день, даже эти дни побольше – ещё и днём.
Ты, как всегда прав, разделение было глупой идеей, я не настолько дисциплинирована.
Дзюдошки тоже подкосили, хотя первыми- узкие отжимания.. в комплексе 2 упр-я на руки, надорвала бицепс левой, сперва сложно даже кружку поднять было…надеюсь скоро пройдет…не знаю стоит ли продолжать или лучше стоечки поделать….
Не стоит. Нужен покой. А когда будете начинать, лучше облегчить уровень всех упражнений – с колен, например, делать.
Сегодня начала делать третий комплекс. Выпады и приседания осилила довольно легко. Во время алмазных отжиманий грудью пола коснуться не могу, просто падаю на пол после определенного угла сгиба локтя. Дзюдошки – это просто катастрофа. Тело просто не в состоянии это совершить. Честно откорячилась два круга и пошла на волновую гимнастику.
Уважаемый Руслан!
Письмо с первым комплексом я получила 20 декабря (но начала 21 декабря, т.к. есть большая разница в часовых поясах). Во время НГ не было возможности заниматься, но Ваши письма продолжали приходить. Сегодня (8 января) я сделала 1 раз третий комплекс (предворкаут №15), а письмо уже пришло про Предворкаут №19. Есть ли возможность приостановить пересылку писем на 4 дня? Спасибо огромное заранее!!!
Такой технической возможности нет, к сожалению
Руслан, спасибо! В получении писем был перерыв в 4 дня. Все идет по плану!
Сервис рассылок колбасит 🙂
Точно! За 3 дня получила все письма 🙂
Спасибо за ответ!
Сегодня впервые в жизни полноценно отжалась от пола. Впервые. В жизни.
Поздравляю! Главное, не останавливаться 🙂
Что делать,если не получается сделать нужное количество кругов даже в первом комплексе ? Можно ли как- то распределить их в течение дня ? Допустим делать 2 круга утром, 2 в обед и 2 вечером ? И можно ли переходить к следующему комплексу , не выполнив за одну тренировку хотя бы 4 круга первого ? Просто мне 52 года и физическое состояние оставляет желать лучшего)))
Делать столько кругов, сколько получается, 2, например.
Заниматься 1 раз в день, 3 раза нельзя.
Сделала первый раз упражнения из 3го комплекса. Отжимания узкие не получаются даже с колен, отжимаюсь не по пола, а как бы до середины(((( дзюдашки с колен. Выпады на удивление без боли, в первом комплексе прям чуть не плакала на них, как тянуло мышцы…
Вера, отжимайся с колен, но поставь руки на диван. Так будет легче, зато амплитуду сможешь сделать полную в упражнении
Ох. долго не писала, поэтому прям большой отчет за последние 5 дней:
Пятница – 3 круга и много-много ходила
суббота и воскресения: чувствовала себя не важно, поэтому всего по 2 круга (отжимания – легкий вариант – спасибо, Руслан). И опять много ходила
Понедельник, вторник – 3 круга. И, ура!, отжимания пошли легче. На 1-м и 2-м круге получаются глубокие, на 3-м тяжело и еле доделываю глубоко.
С сегодняшнего дня 4-й комплекс.
На днях взвесилась – вес стоит, но объем немного ушел, чувствую по одежде – и это радует.
Шикарнейший комплекс!
Помимо основного комплекса периодически добавлял подтягивания. Чувствую, что прихожу в форму. Это такое классное ощущение – ощущение силы и выносливости!
Ура! На шестой день третьей недели наметился прогресс: алмазные отжимания с прямых ног. До этого 5 дней были с колен. По 10 раз 4 круга.
Дзюдошки, к сожалению, пока получаются только с колен (тоже по 10 раз).
Руслан, если узкие отжимания с ног получаются с неполной амплитудой, продолжать делать так или лучше заменить на более глубокие, но с колен?
Второй вариант лучше
Спасибо!
Второй комплекс прошел на ура, тело уже привыкло и очень радовалось) но тут навалилась ЛЕНЬ! Адская лень, которая шептала в ухо с утра – ” на фига козе боян? Спи! И так красавица!” . Горда, что не подалась, и вот уже 15 дней занимаюсь по утрам.
Из интересного, считаю калории, оказывается, что я недоедаю)1900 набираю с трудом или не набираю вовсе. Я так понимаю, что у кормящей мамы цифра должна быть больше. Программа выдала мне что много жира потребляю, пришлось вбивать все свои рецепты, оказалось что все в норме. Похудела уже. На 2 кг от начала тренировок. Этого в целях небыло, хотелось просто мышцы подкачать. Вместе с этими двумя кг ушли и все силы( учитывая Майин шилопопый возраст мне реально тяжело. Тяжело не упражнения делать, а именно быть бодрой и энергичной в течении дня. Как с этим быть пока не знаю(
Сегодня делала третий комплекс – ноги отлично, прям хотелось еще и еще, а вот руки ужасно, алмазные отжимания только от лавки и только на коленях, про дзюдошки вообще молчу. Всегда была очень гибкой, а тут эта гибкость куда-то вся рассталась в неизвестном направлении. Очень рада что узнала это сейчас пока еще все можно восстановить. будем работать)
При активном ГВ никаких похудательных режимов в питании. Возможны 2 варианта:
1. поддерживающая вес калорийность
2. повышенная на 300-500 ккал в день
Разминка, 3 круга 3-го комплекса, растяжка
Ох, тяжело даются отжимания, только из-за них не могу делать 4 круга, потому что и третий круг руки еле выдерживают. Мне уже даже интересно стало – реально ли их нормально выжимать?)
Пытаюсь не хавать по быстрому – прям трабл какой-то с этим
Алена, пробуй облегченные варианты отжиманий!
Точно огонь. Сегодня у меня 1-й день третьего комплекса. Сделала 3 круга + сегодня еще бегала что-то около 2 км и походила гле-то столько же.
На узких отжиманиях в последние разы руки дрожат и немного проваливается поясница, хотя стараюсь ее держать.
Дзюдошки это что-то с чем-то – не представляю как их сделать на прямых ногах, а не с колен.
Комплекс понравился очень. Огромный СЭНКС!
А вот выподу я наоборот очень люблю и они у меня самое легкое
Руслан, комплекс 3 это просто огонь! Прям, как в самом начале. Отжимаясь, удивился, думал узкие отжимания лучше пойдут. Работают плечи и трицепс. В итоге, делаю с колен. Ну, про выпады я вообще ничего говорить не буду ,ладно? 😉 В целом, конечно, тяжелее, чем предыдущий комплекс. Сегодня чуть не сфилонил. Выключил будильник, повернулся на другой бок и заснул. Но, видать организм своё берёт и пинает меня по-своему – проснулся через пять минут от будильника из соседней квартиры (жарко, окна открыты).
Вообщем “подсел” на упражнения 🙂
Даже боюсь предположить 🙂
Второй день третьего комплекса.
Пять кругов, узкие отжимания только с колен и только пять раз. Упражнение дается сложнее других в комплексе. Технику поймать не получается. Насколько понимаю, в упражнении должны работать трицепсы, но чувствую все равно в основном грудные мышцы.
Дзюдошки первых два круга с носков, с третьего с колен. Хрустят позвонки. Грация и гибкость, как у бревна.
В целом третий комплекс дается сложнее, чем предыдущие. Хотя сегодня уже не так печально, как вчера. Посмотрим на день грядущий.
По подтягиваниям есть вопрос. В статье https://ostrovrusa.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-mnogo-raz рекомендовалось подтягиваться минимум 50 раз в день. Около недели подтягиваюсь по этой схеме, но с каждым днем хотя техника и улучшается, но даются эти подтягивания всё сложнее и сложнее. Все чаще посещают мысли о перетренированности по подтягиваниям. Как быть? Уменьшить количество подтягиваний в день или устраивать по подтягиваниям дни-перерывы?
Слушать свои ощущения и в каждом подходе подтягиваться такое количество раз, чтобы в запасе оставалось много сил. Не надо из себя в первые дни выжимать 50 подтягиваний. Проблема большинства людей, вообще-то ВСЕХ – стремление подтянуться какое-то количество раз, обязательно добиться какой-то ЦИФРЫ, вместо того, чтобы прислушаться к себе.
Множественный подход – это много подходов в течение дня и комфортное количество раз в каждом подходе примерно на 70-80 %. Поэтому в каждом подходе часто будет разное количество подтягиваний.
За один раз мог подтянуться раз 10 (где-то месяц назад пробовал после дня отдыха). В кругах 100 дневного воркаута делал 4-5 раз. Когда перешел на предворкаут и стал делать 50 за день, сократил количество повторов до 3 (17 подходов), что более чем комфортное количество повторов (изначально пробовал по 4, но сократил до 3, как раз из-за комфортности). Широкие подтягивания делаю по 1 разу.
По ощущениям мышцы не забиваются, через пару минут спокойно могу делать новый подход. Но общая усталось накапливается, боль в плечах (средних дельтах) и бицепсе последние дни ощущается постоянно.
Сегодня дам мышцам отдохнуть от подтягиваний. Правильно ли я понял, что после отдыха нужно будет снизить нагрузку и продолжать ежедневно?
У меня сегодня четвертый день третьего комплекса.
Таки на третьей неделе пришлось встать на колени.и делать отжимания с них.
По-прежнему 4 круга, всё по 10 повторов.
Мышца недели – явно трицепс. 🙂 Минут 20 после тренировки ощущается отчетливое жжение.
По состоянию здоровья не занималась 3 дня, сейчас поправилась и я снова с вами!!!! Посоветуйте, мне начать с 3 комплекса или вернуться на пару дней ко второму???
подскажите какова тактика,если мне приходится пропускать занятия в связи с травмой ног(примерно на восстановление 2 недели)начинать с места где остановилась или продолжить с того момента когда буду здорова
Начинать с первого комплекса, снизив нагрузку
Очень может быть!
сегодня первый день 3-го комплекса. Впервые сделал 4 круга, а не 5 как обычно. в принципе можно было попробовать и 5-ый, но с отжиманиями возникли бы проблемы. Дзюдошки тоже конечно выматывают, но терпимо. Думаю на 5-ом круге с дзюдошками проблем не возникло бы. Завтра посмотрим как пойдет 🙂
Хорошо сегодня позанимался, 4 круга, вчерась отжимания не шли, а сегодня приседания и выпады добили,под конец ноги не шевелились 🙂 а потом подтягивания,отжимания на петлях и пресс на них же 🙂
Сделала 5 кругов. С отжиманиями нужно было приноровиться сначала, отжимаюсь с колен))
Дзюдошки делаю, но нужно завтра проследить технику подъема в исходное положение.
4 круга… 🙁 а хотел пять 🙂 И смог бы 5, но вспомнил правило “оставаться голодным”. Пришлось схитрить – 4 подряд, потом как бы перерыв, а потом как бы еще один, ну так, для заминки. Добивают выпады, из-за них я и сдох…
всем привет. начал третий комплекс.шесть кругов дались непросто…
Занимаемся всей семьей, дзюдошки осилил только муж. На меня, сына и дочку без слёз не взглянуть было. Завтра попробуем с колен. Отжимания тоже жесть, я-то думала, что молодец – наконец-то стала легко делать 4 по 10 с колен и мечтать, что скоро сумею отжаться нормально, а тут такое!! Трицепс, видимо, у меня совсем никудышный. Чувствую, что будем мы с дочкой отжиматься от стены.
Но это я все очень мягко написала, поскольку уже отошла. А с утра, между попытками отжаться или сделать дзюдошки, я рвала и метала, поминая Руслана, Оксану, мужа и чертей ))) Первые два комплекса шли как по маслу, а тут – два упражнения из четырех не то чтоб трудные, а непосильные 🙁
ОМГ 🙂 да-да, это чистой воды издевательсво 🙂
я, конечно, свои традиционные 4 круга сделала, но хорошо что эти “кошечки” никто не видел )))
после второго круга упала там же, где делала дзюдошки. Но 3-й всё же осилила. Получается очень коряво ,но есть к чему стремиться. Всё остальное норм. А, ещё на третьем круге выпадов с поднятыми руками пару раз тянуло завалиться набок 🙂
Ноги пошире ставить можно, помогает сохранить баланс. И мышцы живота стоит напрягать. 🙂
Принимайте жалобу на тренеров-садистов! ))) “Дзюдошки” не получаются категорически, выходит какое-то червячное извивание, из-за них же осиливается только три круга. Но будем стремиццо)
Стоит делать “Дзюдошки” с колен. Пока не появиться силы достаточно.
Третий комплекс-это что-то!!! В третьем круге на 2 дзюдошке встать уже не смогла – так,что только 2 полных круга.Резко поменялась цель – теперь буду следить не за убыванием веса.а за добавлением кругов.
Супер идея! 🙂
Да уж, комплекс действительно на порядок мощнее предыдущих, а иначе и быть не может :)))
Дочка делала свои 4 круга, но вот впервые столкнулась с тем, что отжимания с ног не получаются – видать дельты и трицепсы значительно слабее грудных. Так что делала по 5 раз и с колен – как узкие, так и дзюдошки.
Я сделал свои 6 кругов, но узкие отжимания стал делать с гимнастического ролика и по 10 раз, потом понял, что слишком разогнался и последние 2 круга делал уже по 5 раз. Дзюдошки меня убивают ещё больше, особенно после держания рук вверх на выпадах, поэтому все круги только по 5 раз. 19 минут ушло на всю тренировку – мокрый был и я и полотенце, которым вытирался между кругами.
После небольшого отдыха 2 круга подтягиваний и стал замечать, что они идут легче и легче – вот что значит ежедневный объём нагрузки. Если 2 недели назад в подходе делал по 8 раз, то сейчас по 9-10 и чувствую, что силы ещё есть. Глядя на меня и сын стал больше проводить времени на турнике и других спортивных снарядах, где можно повисеть и подтянуться – кольца, канаты, верёвки, лесенки, дверные ручки, элементы мебели, папины руки и так далее. причём он свой объём набирает за целый день ещё побольше моего. В результате на днях сумел подтянуться 4 раза за подход (ему 4,5 года), также не брезгует отжиманиями, выпадами, приседаниями и прочими прелестями из воркаута :)))
точно, тоже заметил, что после держания рук вверху во время выпадов плечи отдохнуть не успевают и к дзюдошкам, внутренний голос говорит: ” Парень, давай не сразу, давай немного отдохнем, сам понимаешь, тебе же легче будет, я дело говорю!”)))))
Вот тут и наступает момент истины.
И таких моментов истины чем дальше – тем больше :)))
Спортивная семья! Класс! Очень мотивирует! 🙂
Ну не вся семья – жена и старшая дочь пока всеми фибрами души отказываются от любой нагрузки.
дзюдошки…проще пристрелиться. В общем только 4 круга. заснять не смогла сегодня, по по оценке техника конечно не очень хорошая.
Благодарю Вика, да все верно, Руслан отправляет комплекс за день до начала, разобрался.
сделал сегодня 6 кругов за 14 минут, дзюдошки пошли легче, выпады уже идут за отдых между отжиманиями, начал ловить себя на мысли, что 30 секунд отдыха проходят очень быстро))))
Делал все по 10 раз после пробежки, потом купание в Дону – день задался)))
:)))
день 14. последний день второго комплекса. постепенно делаю запись видео обязательной частью тренировки. вот сегодня опять колени на приседаниях не понравились, хотя лучше, чем в начале, нужно еще раз пересмотреть ролики с техникой приседаний.
ОЧЕНЬ не хочется с завтрашнего дня исключать обычные отжимания, так как прогресс (в виде все понижающейся высоты поверхности) там есть, нагрузка хорошая, и жду-не дождусь увидеть результат в виде первого отжимания от пола. так что если алмазные или дзюдошки окажутся совсем никак , буду делать обычные отжимания сразу после 3-х кругов. или до кругов? посмотрим..
о, я тоже хочу научиться, более того, даже турник есть. но у меня пока не получается даже с помощью стула. только повисеть могу, но недолго. а в чем методика Руслана? у него несколько статей про подтягивания, может, я пропустила какую?
Если ввести в поиск на блоге “как научиться подтягиваться”, то появится много статей на эту тему, все очень полезные. Если интересен мой опыт то вот:
“Первый месяц подтягивалась не каждый день, в основном в рамках силовых со стулом обе ноги на спинке спереди от меня, иначе вообще не получалось. Но зато каждый день висела на перекладине, каждую неделю добавляла секунд по 5-10.
Второй месяц старалась подтягиваться каждый день со стулом 1 нога спереди на спинке раз 10-30 в день. Последние 2 недели подтягивалась с резинкой, каждый день где-то 1-3 раза за раз. Таких разов в день около 10. Как вспомню – иду к турнику и подтягиваюсь.
Старалась это делать медленно и вдумчиво, берегла связки, а то побаливали после рывков. Последнюю неделю второго месяца стала пробовать подтянуться сама, но не получалось. Затем неожиданно получилось подтянуться из нижнего положения до середины, дальше никак! Но я, окрыленная скорой победой над турником, как ненормальная каждый час подходила и подтягивалась до середины. А на следующий день получилось подтянуться полностью с полной амплитудой от начала до конца.”
огромное спасибо! личный опыт – самое ценное. да ещё такой вдохновляющий!
так. стул есть, турник есть. осталось найти резинку)
Бинт мартенса 5 метров продается в аптеке. Стоит около 200 рублей. Я купила 2 штуки, складывала в 4 слоя, завязывала узлом.
день 15. день обещает быть веселым, к моим двум детям подруга привезет на пару часов еще своих троих )) поэтому решила делать с утра, чтоб потом весь день быть свободной. сделала небольшую разминку, 3 круга и небольшую растяжку. нелегко дались узкие отжимания, делала с колен, и совсем тяжко дзюдошки, пробовала по правильному и с колен, с колен чуть попроще, стараюсь следить за техникой…
Первый раз третий комплекс – это тяжко. Сделала один круг, причем алмазные отжимания дались легко (но я сделала 5 с одной рукой сверху и 5 с другой), а вот дзюдошки – очень тяжело…
Завтра еду в горы, надеюсь там тоже тренироваться
Когда нужно начать делать 3 комплекс, вроде как 7 дней еще не прошло после начала 2ого?
зависит от того, когда вы начали – если 1 августа, то 7 дней второго уже прошло, и сегодня начало третьего комплекса, если позже, то сами посчитайте
Сразу отчитаюсь за второй комплекс и за попытку третьего. Второй дался легко, единственное, в ягодичном мостике напрягались непонятные мне мышцы на внешней стороне бедра (хотя мне казалось, это это не мышцы, а вообще нерв защемило).
Вчера получив рассылку попробовала сразу после комплекса сделать каждое упражнение третьего комплекса – и подумала, что сложновато конечно, но я это одолею без поблажек. Однако сегодня почувствовала, что отжимания так просто не дадутся.
Узкие делала сначала нормально, но с каждым разом количество раз уменьшалось, в 4м круге смогла сделать только с колен и то лишь 4 раза. Думаю завтра попробую делать все подходы с колен, но увеличу количество раз.
Дзюдо отжимания нормально делаю только 1-2 раза, поэтому стала пробовать делать с колен. С колен у меня получается так: встаю в обычную начальную позицию, “проползаю” под забором и в тот момент, когда надо выпрямить руки, встаю на колени. При обратном движении колени поднимаю с пола и стараюсь сделать полноценное “проползание”. Действительно очень сложно, употела вся!
Сделала утром 2 круга нового комплекса. Какие же слабенькие у меня ручонки :((( Алмазные отжимания перепробовала делать от всех видов мебели в комнате, получилось только от стены, для справедливости 10 раз. Дзюдошки вообще никак. Мне кажется они под силу только тем, кто уже освоил отжимания с носков.
Здравствуйте. Третий комплекс упражнений, как и сказал Руслан, действительно оказался чуть тяжелее, но несмотря на это пять кругов прошли на ура ). Правда пот катился градом. Но это все мелочи, т.к. после занятий чувствуешь приятные ощущения в мышцах и есть желание продолжать тренировки. И как сказал Ричард Бах – ЖЕЛАНИЕ НЕ ДАЕТСЯ БЕЗ СИЛЫ НА ЕГО ОСУЩЕСТВЛЕНИЕ.
После второго комплекса третий просто жесть)))) Я только начал подумывать об увеличении кругов и грустью готовился перевести будильник минут на 5 пораньше, а тут 3 комплекс) Он оказался неожиданно тяжел и сил еле хватило на 4 круга. Но за то в мышцах ощущается “приятная” отдача от упражнений. Хотя на самом деле может быть виной всему вчерашний поход в гости с долгими посиделками с рюмкой в руках=)
Спасибо за такой комплекс!
Согласна, если второй комплекс мне показался слишком лёгким, я даже добавила к нему австр.подтягивания и упры. на икроножку, то третий так не назовёшь. С ногами проблем нет, а вот отжимания убили . Узкие только с колен, но 10 раз. К дзюдошкам надо приловчится, вроде и гибкость у меня хорошая, но всё же трудно. Вообщем довольна комплексом ! Сделала 4 круга. но подтягивания оставила, для меня цель №1 научиться подтягиваться 10 раз.
А сколько сейчас подтягиваетесь?
нормальных ни сколько 🙁
австралийские делаю 13-15 раз за подход.
Если каждый день тренироваться по методике Руслана, то через месяц-два уже будет одно подтягивание. Это я на личном опыте говорю.
Первый день 3го комплекса.Три круга за 7:20.О Боже…..Упры на ноги еще делаются и с удовольствием,отжимания же и ОСОБЕННО ДЗЮДОШКИ вот это жесть,руки слабенькие трясутся как осиновый листочек))))Ну ничего,есть к чему стремиться,обязательно будет техника и сила на высоте,главное делать!!!
Сегодня сделала 3-й комплекс. Нууу, с приседами и выпадами проблем не было. А вот узкие отжимания только от кухонного стола, и дзюдо только с колен. Но все-равно довольна собой)))
Продолжаю тренировки. Отчет за несколько дней.
Второй комплекс вчера закончила, хотя было огромное желание сказать “ну его”, значит победа!
Рекомендации по питанию последние на половину выполняю, хотя понимаю их несомненную пользу, никогда в жизни не ела медленно,тогда как кружку чая могу пить дооолго. Обязательно попробую… Планирование питания – интересная тема. Стараемся поступать уже давно :), с переменным успехом однако… импульсивные покупки бывают, планировать меню не очень то получается. Прийдутся кстати советы про список любимых блюд, чтоб покупать не то, что закончилось, а то, что понадобится – чуть другой подход.
Сегодня, как уснут детки, пойду на улицу пробовать третий комплекс. Интересно, что получится. 🙂 Мне очень нравится, как не скучно Руслан подобрал упражнения, хотя вижу, почти все придется пока делать облегченно.
Отдельное спасибо Оксане за комплексы растяжки и упражнений для офиса из рассылки. Просто и здорово!
Ну и Москва не сразу строилась 🙂 Главное, двигаться сейчас в правильном направлении. Как говорится, нужно идти в сторону цели, не получается идти – ползи, не получается ползти – упади и лежи в сторону цели 🙂 Я часто использую последний момент 🙂
Первый день третьего комплекса. Несмотря на мою хилую физподготовку, приседания и выпады даются легко – видимо, помнят ноги лыжное прошлое. Руки по-прежнему слабые, узкие отжимания делать сложно, но в уменьшенном количестве – реально. Проблема с этой кошкой или дзюдошкой (кошка мне больше нравится) – слишком много мышц задействовано, долго соображала, как правильно все сделать. Мышцы понемногу крепнут, стали кое-где чуть прорисовываться. Расстраивает вес – ни грамма минус. Видимо, плохой контроль за питанием, ем на бегу, дети, собака – нет времени долго жевать и планировать еду. Печалька ((
По дзюдошкам можно видео посмотреть – в роликах достаточно подробно расписывается. По весу все возможно, если четко разобрать стратегию
Второй комплекс вчера закончил. И опять, как и к концу прошлого комплекса, только начинаешь привыкать и появляются мысли, что неплохо бы добавить еще один круг, как вот уже новый комплекс на подходе. По питанию. Процесс превратился не в поглощение, а в трапезу. С чувством, с расстановкой. И момент насыщения приходит во время еды, а не после. Поэтому съесть можно не больше, чем надо.
Про питание очень приятно читать. Да-да, я это и имел в виду – ТРАПЕЗА!!! А не банальное поглощение КБЖУ. Максим, отлично!
Ну, на пробу два круга. Отжимания с колен, дзюдошки полные. Наблюдения: во-первых, внезапно выпады. Не то, чтобы они дались легко и без нагрузки, но я стала делать их на полную катушку, опускаясь полностью. А всё почему? Потому что нет крепатуры. В первую неделю я не могла так опускаться исключительно из-за того, что мышца в таком положении уже разрывалась просто.
Отжимания с колен попробую увеличить до 10, по ощущениям – это возможно.
Дзюдошки по 5 шт дались полные, но на втором круге куда тяжелее. Изучу сегодня облегченный вариант, возможно, если подниму опять до трех кругов, буду в первом делать полные, в остальных двух – облегченные.
p.s. Утром весы сбрендили и показали на 6 кг меньше, чем теоретически должны были (потом развисли). Увидев со своими 105 кг первую цифру 9 и двузначное число, решила, что весы слетали в будущее 🙂
Насчет весов – вполне возможная ситуация. Дальше – больше ))
Сделала 3 круга. Узкие отжимания с колен. Вообще хотела 2, но приседания с ударами, ммм! Как же это потрясающе)) Как-будто мне снова 14 лет и кругом пыльный спортзал. Так захотелось кимоно достать))) Я одно до сих пор храню) Только сейчас оно на мне не сойдется(
О! Буду на него равняться) Может влезу после стодневного воркаута?)))
)))
День 14. Сегодня делала первый раз новый комплекс. Устали ноги – приседания с ударами ног – это гораздо круче, чем просто приседания )) А как я смотрелась!!! Этакий Рэмбо в женском облике)) Алмазные отжимания делала с колен и чередовала – в одном круге 5 раз, в другом 10. Попробовала в нормальной стойке – тяжело пока. Дзюдошки тоже дались непросто. Но легче, чем в прошлом воркауте. В последнем круге делала их с трудом уже.
Интересные открытия по питанию. Стала жевать пищу по 30 раз. И вот что заметила. Когда ешь овощи, фрукты или каши (вобщем, правильную еду), под конец этих 30 раз вкус становится еще насыщеннее и интереснее. А вот когда жуешь пироги или булочки (случается еще пока что), то вкус под конец становится совсем не такой приятный как вначале. И булочек больше не хочется!
Обалдеть! Уважаю и преклоняюсь. Я вот только сегодня прочитала третий комплекс и мне уже страшно стало. На ежедневных “внепрограммных отжиманиях” попробовала сделать с узкой постановкой рук… Еле осилила по 5 штук в каждом подходе от спинки скамейки. 🙁 Правда, радует, что вообще хоть сколько-то осилила – сказывается пред-воркаут! до него в лучшем случае один бы раз отжалась от скамейки вообще.
Весь комплекс буду осуществлять уже завтра.
А насчёт вкуса булочек и печенюшек после жевания – наверняка какое-то умное объяснение есть типа, что их основной состав начинает перевариваться ещё во рту под воздействием слюны – что и портит вкус 🙂
Очень ценное замечание. Про вкус продуктов после такого жевания специально писать не стал, так как решил оставить возможность сделать такой вывод самим. Анна, отличная внимательность! Так и развиваются свои ощущения
Сегодня в обед жевала суп по 30 раз на каждой ложке. Жуть 🙂 после тарелки устала и вспотела, как после тренировки… Может, сделать из этого упражнение и разминаться или заминаться им? 😉 А вот вечерняя цветная капустка жуётся все 40 раз и нормально…
Вообще, с жеванием этим, много раз уже начинала, но всё время что-то мешает продолжать. Настраиваюсь на то, что в этот раз получится закрепить привычку.
Хм, я супы не ем, так что тут разделить участь не могу 🙂 Жевать суп вряд ли так стоит 🙂
Кстати, после такого жевания через месяц-два перестают кровоточить десны, так как они укрепляются!
Первый день комплекса 3, приседания и выпады хорошо даются, а вот остальные два… рыдала лежа на полу(( Шутка:) просто я перфекционист. Буду ждать облегченного варианта от Оксаны.
Хочу отметить, что дзюдошки в принципе могу делать и в этом варианте, но очень медленно, всего пять раз, и на каждое движение взад либо вперед свой вдох-выдох. Может так оставить? Сделала свои три круга, мокрая как мышка. Очень ясно ощущаю свои трицепсы, посмотрим что с ними будет завтра!
Вопрос: в дзюдошках задействуются широчайшие? Я немного их почувствовала, поэтому спрашиваю.
Поначалу в дзюдошках задействуются почти все мышцы корпуса. С опытом получается делать акцент на тех группах мышц, которые и принимают активное участие в упражнении
И еще хочу сказать, что взвесилась вчера, минус 2 кг от начала тренинга! И мой прекрасный жирок на животе перестал нависать складкой – это чудо! Всего за 2 недели, я в шоке! И живот сам по себе стал такой подтянутый. Вот она – моя мотивация)))
На начальном этапе часто вес начинает падать даже без регулировки питания, только от “простого” усиления двигательной активности. Это нормально 🙂
Комплекс 3, 1 день, 4 круга, 12 мин 10 сек (разминка 3 мин)
Узкие отжимания с колен
Хорошая нагрузка) Спасибо
Дзюдошки тоже хорошо пошли? 🙂
Да, опыт выполнения таких упражнений есть. Не просто конечно в одном комплексе два упражнения на трицепсы, но справимся:-)
Кстати, попробовала узкие отжимания с прямых ног. Вообще получается, но сильно чувствуется нагрузка на суставы которые у кистей, а они у меня и так бывает болят, не стала рисковать
Тогда можно использовать тело гири или что-то похожее. Кисти будут занимать более комфортное положение
Гирей пока не обзавелась… Подумаю что можно приспособить для этих целей. Арбузы к сожалению у нас в доме долго не живут)))
Я пока держусь, несмотря на то, что мы путешествуем по Крыму и в Новом свете нам попалось такое жилье, что даже отжимания было делать негде))) самое трудное на сейчас – ввод в дело рекомендаций по питанию, так как питаемся готовым. Но где наша не прогадала)) 4 круга мой режим, пока ни дня пропуска, попробуем новый комплекс!
О, тренировки в путешествиях – это же круто! Фотайте и участвуйте в наших конкурсах 🙂
Прочитала комплекс 3, стало страшно. 🙁
Последние несколько дней честно по 2 круга. Но моя вирусная инфекция как-то не собирается покидать моё бренное тело, поэтому вчера и сегодня сделала всё буквально “на зубах”. Потом, конечно, гордость есть: всё-таки не пропустила. Но техника хромает, ой-ой-ой.
Общая слабость ещё ничего, ломота в костях и мягких тканях тоже терпимо, а вот невозможность нормально дышать и необходимость часто чихать сильно угнетает 🙁 Именно поэтому не увеличила количество кругов, не подтянула технику и сегодня всё-таки сделала комплекс 2, а не 3.
Хотя вроде ж в прошлую среду Руслан сказал, что по средам он публикует новый комплекс, но начинаем его с четверга, а в среду доделываем последний день старого… Хотя, может, я и путаю чего. 🙂
Если вирус и завтра окопается во мне, буду давить его комплексом три. В общем – так держать, ребята!
Екатерина, ничего не путаешь, все отлично:
по средам он публикует новый комплекс, но начинаем его с четверга, а в среду доделываем последний день старого…
Вообще с тренировками во время вирусных инфекций нужно быть осторожней. Одно дело, если насморк, тренировки только помогут, другое дело, если ангина и т.п.
Дык я же осторожненько, без фанатизма 🙂 По моему условно-спортивному прошлому, для моего организма дозированная нагрузка во время любой болезни – благо. Ускоряется кровоток – ускоряется процесс вывода продуктов распада и прочих шлаков. Короче, болезнь длится меньше. Организм, конечно, сопротивляется и потворствует лени: что-то ты себя плохо чувствуешь, ляг лучше полежи, чего ты на полу в упоре стоишь, но мы с ним договариваемся 🙂
В общем – всё под контролем, спасибо за заботу.
Да, ещё – прошла ломота в коленях при хотьбе по лестнице, и вообще физические упражнения типа “пятьдесят приседаний и наклонов за брошенными игрушками”, или бег на карачках за ползающим ребёнком” даются мне легче. Перекладывание спящего ребёнка с нашей двуспальной в индивидуальную глубокую кроватку тоже удаются легче и плавнее, ребёнок даже не просыпается. Спасибо, воркаут!
Спасибо нужно переадресовать твоим усилиям. РЕГУЛЯРНЫМ!!!
О Комплекс номер Два! я буду вспоминать о тебе!!!!
Отжимания – атас! Придется точно от стенки делать))) Ну а дзюдошки… муж на меня уже поглядывает с опаской)))) “Что я там еще завтра придумаю”))
” Да ты что! не знаешь? это же ДЗЮДОШКИ!!!!!” название супер)))
Кстати, на прошлом “100-дневном воркауте” одна из участниц так назвала их, и в контексте это прозвучало так прикольно, что все остальные подхватили это название 🙂
сегодня решил делать все по десять, на 4 круге понял, что хватит на сегодня, потратил 10 мин, выбили из колеи дзюдошки, и есть вопрос когда делаешь отжимание ладонь на ладони, к рукам опускаем грудь касание, как я понял не обязательно?
Желательно опускаться как можно ниже
добрый вечер.отсутствовал по причине исчезновения интернета.у кого как, а у меня сегодня крайняя тренировка по второму комплексу…
Ну главное на выполнение комплексов интернет не влияет 🙂
да ,никоим образом не влияет,тренировки по плану…
День 12. Сделала 2 круга
День 13. Сделала 2 круга. понравилось жевать 30 раз. Хотя на 20 счете непроизвольно сглатываю, насыщение приходит намного раньше.
Поначалу мало у кого получается без непроизвольного сглатывания. Во всем нужна сноровка, закалка, тренировка 🙂
Полный провал… Решила “отрепетировать” завтрашний комплекс, мдаа… Если с выпадами и приседаниями все ОК, то дзюдошки и алмазные отжимания… ну в общем, по нулям((( Я в печали, ни одного раза – просто с грохотом на пол лицо вниз. Завтра дай бог хоть один круг осилить)))
Алена, я в комментах ниже уже ответил несколько раз – можно делать облегченные варианты, например, узкие отжимания от стены
О! Я невнимательна))) Попробовала дзюдошки с колен – получилось, плюс муж одобрил))) Очень ему понравилось это упражнение, точнее то. как я его делаю)))
Алмазные буду пока делать от стены или тумбы – как пойдет)))
Да, мужья одобряют всегда это упражнение 🙂 Всегда!
Хм… По утрам это может быть черевато опозданием на работу. Поэтому я тренируюсь пока муж спит)))
Ох, эта такая тема! Мне за дзюдошки на “100-дневном воркауте” девушки высказывали, что из мужей не могли доделать тренировку 🙂
Попробовала на зуб упражнения – делать комплексом буду с утра. М-да, штука хорошая. В дзюдошках сказала спасибо давнишним занятиям йогой – “собаку мордой вниз” делать научили. А вот с динамикой хуже. Раза три подряд сделаю, пять – кто знает. На подъеме сгибаются колени, слишком рано перехватывая нагрузку с рук – это критично?
На подъеме сгибаются колени, слишком рано перехватывая нагрузку с рук – это критично?
По описанию не совсем понятно, что происходит. Когда корпус поднимается, как колени могут сгибаться?
когда опускаюсь, ноги остаются ровными в коленях, просто ложатся на пол. Когда начинаю подниматься – как бы ухожу тазом вверх под воображаемую планку и поднимаю (отжимаю) тело от земли на руках, потом вес кроме рук переходит на ноги. Так вот, у меня не хватает силы рук держать себя до того момента, как ноги вернутся в исходное положение, и при этом не сгибать колени. Когда я поднимаю таз, у меня слегка сгибаются колени. У вас на видео, насколько я поняла, колени всё упражнение остаются ровными. Это не критично, можно продолжать так делать, или лучше подыскивать вариант полегче (предполагаю, облегченный вариант – это с “проныриванием” только вперед, такая себе полудзюдошка )?
Надеюсь, так немножко понятнее, что я имею в виду.
Облегченный вариант – это делать на коленях. Только вперед – так не нужно
Руслан, ты вообще спишь когда-нибудь? Даже представить боюсь, который у вас сейчас час.
Ну значит курс “Человек-Энергия” я не зря выпустил 🙂
У меня сегодня 4-й день второго комплекса. Первые три дня делала ягодичный мостик с двух ног, сегодня почувствовала, что уже могу на одной ноге. Классные ощущения! Устаю от своих двух кругов, но уже не так, как в первые дни, – после комплекса прилив бодрости, настроение становится лучше и есть не хочется почему-то.
Важно продержать это ощущение как можно дольше и не форсировать нагрузку. Ксения, просто отлично!!!
Руслан, если алмазные отжимания от стены даются очень легко, а от стула с колен до конца отжаться не могу, то какой вариант лучше выбрать?
Не по теме дня: жевать по 30 раз тааааак утомляет 🙂 Но воспитываю себя.
Делать от стены, но встать от стены подальше
Руслан, спасибо, люди уже начинают потихоньку замечать со стороны, что я окреп в плечах и груди. Все идет своим чередом (надо же что-то сказать, дескать, выполняю поставленные комплексы:)), особых жалоб нет, технику, насколько можно судить “изнутри себя” корректирую за счет описаний и твоих ответов занимающимся.
Совмещаю 50 подтягиваний в день с комплексами. Чувствую дискомфорт в мышце, которая находится под мышкой и то ли уходит под широчайшую на лопатке, то ли переходит в нее? На картинке это, вроде бы, названо “длинной головкой трицепса”.
Или же это с непривычки крепатура (от широких отжиманий, т.к. после них проявилось, и в меньшей степени подтягиваний), или растянул. Попробовал сейчас – подтягиваться не мешает, как прогрелась – нормально.
Если это в контексте тренинга, дай, пожалуйста, совет – как определить, растяжение ли это? И если снижать нагрузку, то в каком случае?
Самые распространенные причины подобных проблем – либо неправильная техника упражнения, которая одномоментно приводит к подобному, либо регулярно повторяющая нагрузка, что, мне кажется, более серьезной причиной, так как приводит потом к хронике.
Чтобы разобраться, нужно детально рассматривать ситуацию, что в рамках массового тренинга делать нет смысла по многим причинам.
Хороший комплекс! Радует, что сил прибавляется, и поэтому упражнения уже достваляют радость в процессе выполнения, а не после оного, как в первые дни. 🙂 Но дзюдошки – это нечто. Я просто падала в какой-то момент, не могу выдержать вес собственного тела :((, а лишнего веса нет. Что делать? Продолжать падать в нижней позиции или что менять? Спасибо!
Конечно же не падать, а делать с колен!
Можно делать с колен. Но как, я даже не представляю. Надеюсь Оксана завтра покажет.
При выполнении дзюдошки, дернуло в районе трапеции, теперь не могу голову повернуть до конца ни в одну сторону и при движении плеча, ощущаю дискомфорт. Что это может быть и что посоветуете Руслан?
Слова “ощущаю дискомфорт” можно трактовать по разному. Дима, я уже объяснял, что вопросы различных травм (растяжения, надрывы, защемления и прочие последствия неправильной техники упражнений) на массовом тренинге разбирать мы не будем, так как нужно детально рассматривать ситуацию.
Здравствуйте! Третий воркаут заставил хорошо напрячься, особенно выпады. Сделал 6 кругов с 5 повторами в отжиманиях за 14 минут, вроде нормально, завтра попробую увеличить количество. Ноги гудят от выпадов, но это терпимо.
Если речь идет о увеличении повторов до 10, то это хорошее решение!
Классный комплекс! Особенно отжимания!!! Можно ли “Узкие” делать от стены??? Все комплексы упражнений делаю по про шествию 2 часов после завтрака… Не вредно ли это? Спасибо!
Конечно, можно от стены.
После 2 часов после завтрака – это даже полезно! 🙂
Все обязательную программу выполнил! Пошел на стадион выполню произвольную программу кросик и турник. Блин мне уже хочется турник узлами завязывать. Ладно пошел очередную порцию опыта получу!
Вот он – голод до тренировок! Скажи ведь классно. когда сил столько, что чувствуешь себя спартанцем!!!
Да Руслан истину глаголишь!!!!!! Теперь по мне так …….. чтобы кости трещали и кожа лопалась но добраться до турника или упал отжался только бы еще получить порцию опыта мленького но моего, родного опыта. Спасибо тебе Руслан и Оксана.
Посмотрел 🙂
Немного переоценил силы: алмазы и дзюдошки начал делать по 10 в круге, но ниасилил, пришлось снизить до пяти за подход. В итоге 4 круга, лужи кро… ээ, пота на полу и 9 мин 51 с, не считая разминки и заминки.
Завтра 5 кругов ждут меня 😉
Ну вообщем поэтому и писал про 5 раз 🙂
Да, алмазики хорошая штука! Попробовал – 5 раз получается делать. Посмотрим завтра сколько подходов пролетит у меня 🙂 Будем делать огранку нашим алмазам!
Про огранку хорошо сказано 🙂
Руслан ,про алмазные и индийские отжимания знал и собирался их сделать,но руки не доходили. а тут попробовал узкую стойку и….обычно отжимаюсь совсем не плохо,а тут чуть не свалился. я прозрел! спасибо,что заставил перейти к ним!
Да, отжимания хорошие, к тому же можно в любых условиях нагрузить мышцы
Вторую неделю завершил! 6 подходов. Завтра перехожу к третьему комплексу. Начал немного вникать в мир каллорий и питания. Оказывается, маловато я ем 🙂 Так что с сегодняшнего дня начал следить за тем, сколько ккал в меня влетает))). Прикольно даже! Народ еще одна неделя и трени пойдут на автомате. Я где-то видел, что для выработки привычки нужен 21 день 🙂
Да, 21 день – это минимум, но лучше закрепить в 3 раза большим временем 🙂
Руслан хотел тебя поблагодарить за видео где ты говорил о Искусстве маленьких шагов – это потрясающе, – по Братски жму руку можно сказать попал в 10 + контрольный туда же. Я на работе сегодня показал коллеге = коллега в шоке!!!!!!!!!!!!!!!!!!! ОГРОМНОЕ И ЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ СПАСИБО И БЛАГОДАРНОСТЬ!!!!!!!!!!!!!!
Хм, уже и не помню про какое видео речь 🙂
Это я так понял мастер класс бил – Про спортивные домашние девайсы, команду регби, гусеницу и др.
Понял, про что речь ))
Ага! абы только он не лопнул)))
Надежда, спасибо за то, что регулярно делаешь! Когда многие понимают плюсы регулярности – то уже и доказывать им ничего не надо 🙂
А какой травяной чай пьешь?
Всем привет! Сегодня 14 день (Без пропусков) – иду доделывать комплекс №2,
С нетерпением уже хочется попробовать комплекс №3, который опубликовал сегодня Руслан!
Чувствую, что завтра Оксана будет отдуваться за нас обоих и за этот комплекс 🙂
У меня только второй день второго комлекса. Стало значительно легче делать, но на третий круг пока не готова все-таки – с двух пропотеваю и устаю достаточно по-моему. Для меня это стало отличной утренней рутиной – вода-комплекс-душ-травяной чай и я бодра и готова к долгому дню с ребенком:) Спасибо большое – так просто и так эффективно!
Отчитываюсь за 2 комплекс. В целом, неделя прошла гладко. Никаких проблем комплекс не вызвал. По прежнему делаю вечером. В сб, по семейным обстоятельствам, попыталась сделать комплекс утром… сделала 2 круга и… сдохла… ощущения непередаваемые. Вечером Я выкроила время и сделала ещё 4 круга (намеревалась 2, но увлеклась). 3-й комплекс будет богат комментариями и моими в т.ч. Встретимся завтра. ОЧуЧения изложу как есть, без прикрас.
Забыла самое главное. Поскольку в Петербург неожиданно!!! пришла осень, Я переоделась в джинсы. Приятно удивлена, что джинсы мне стали чуть свободны в тех местах, где они трещали ещё совсем недавно. Сантиметром не измерялась. Не хочу портить себе сюрприз.
Янина, с чувством написала, жду завтрашних комментов 🙂 Про джинсы – впереди еще много сюрпризов 🙂
День 14.
Сделала прощальный 2 комплекс 4 круга. Отжимания себе облегчила, делала с колен от дивана, так как утром прилично нагрузила руки подтягиваниями на максимум. На максимум я подтягиваюсь раз в неделю, чтобы этот самый максимум узнать. Горда собой, уже 6 раз. Метод, описанный Русланом в статье “Как научиться подтягиваться много раз”, отлично работает.
Анна, я вот смотрю за твоими усилиями и понимаю, откуда результаты 🙂
Сейчас мы посмотрим, что это за третий комплекс 🙂
Ох, чувствую, ночью мне икаться будет за этот комплекс 🙂
а я с утра делала второй комплекс, так что о своих ощущениях расскажу завтра)
Звучит интересно 🙂
Такой вот вопрос назрел:
в каждом комплексе есть отжимания, а в этом так даже два вида, при этом активно работают трицепсы и грудные мышцы, но нет нагрузок на бицепсы, плечи и спину. Не знаю как остальные “коллеги”, но я чувствую непропорциональность нагрузок на тело. Хотелось бы, чтобы в будущих комплексах появились упражнения для бицепсов, плеч и спины.
Если почитать для кого предназначен “Пред-Воркаут”, то станет ясен смысл комплексов. Чтобы нагрузить бицепсы и спину, нужно включать в тренировки подтягивания, как указано в первых постах
В этом комплексе отжимания – дзюдо задействуют в большей мере плечевой пояс, оставшаяся нагрузка перепадает груди и трицепсам.
Комплексы я составляю по принципам плоскостного тренинга и сбалансированной нагрузки
Итак, три круга сделаны. Прощай, наш легки второй комплекс.
Были силы и на 4 круг, но решила припасти их на завтра.
Уже сразу чувствую, что пять узких отжиманий я не сделаю…
вечером будет весело)
День 14! у меня 7-й день 2-го комплекса. Сделала свои 4 круга после разминки и вакуума. После – как обычно, подтягивания со стула 3*5 и силовая bodypump. Самочувствие отличное! Попробовала “алмазные” отжимания – завтра будет весело)
Руслан, в ролике показаны 3 вида узких отжиманий – от пола, с дужки гири и с тела гири. Как расположить эти 3 варианта в порядке возрастания сложности? И как лучше – 5 раз, но более сложных или 10 раз, но полегче?
С дужки – самый сложный, с тела гири – удобнее для кистей. Далее сложность варьируй, опираясь на стопы или колени
И как лучше – 5 раз, но более сложных или 10 раз, но полегче?
Вряд ли стоит оценивать именно с таких позиций, что лучше по одной простой причине – и то, и то хорошо в данном контексте, то есть в данном упражнении, так как нагрузка целенаправленно бьет в трицепсы и внутреннюю часть груди.
Поэтому подойдет и тот вариант, и тот
Попробовал эти три вида по 5 раз – с дужки даже легче тем, что тогда тело выше. Дополнительно опробовал использовать другие приспособления для такого вида отжиманий – арбуз, мяч, гимнастический ролик. С арбуза можно только в том случае, если он недозрелый – зрелый начинает опасно трещать :))) С гимнастического ролика понравилось, который с одним колесом – и руки почти у пола и дополнительно мышцы-стабилизаторы включаются. Если это не противоречит общей концепции тренинга, то буду делать с него. В любом случае эти отжимания мне даются легче дзюдошных…
отжиматься с арбуза — это кайф)
Особенно, когда на последнем подходе он развалится и лицом прямо в мякоть попадаем, жуём и наслаждаемся отдыхом ;)))
Тут всё-таки и от самого арбуза и от веса отжимающегося зависит – действительно может лопнуть. А вот на страусинном яйце отжиматься можно – оно больше выдерживает, чем арбуз, но и отжиматься значительно сложнее 🙂
14 день.утром один круг второго комплекса .вечером ух по честному третийй комплекс дался тяжело .по три круга и 10 -5-10-5 .дзюдошки плохо дались с техникой такой плохой и пыталась с колен и жду варианта оксаны и отжимиания с колен. выпады дались на удивление хорошо и ух суперски этот комплекс .идея предворкаута замечательна тем своего рода подготовка для слабых телом и даже духом и учит дальше дойти к финишу.
Ура! Снова выпады! А вот узкие отжимания пугают прямо не по-детски…
Моим детям больше всего понравился первый комплекс, ничего не хотят менять. Я только что пробовала третий, хихикали с моих дзюдошек 🙂
Во втором комплексе мне очень понравились широкие отжимания. Но видя свои трицепсы (то есть почти не видя их), спросила в тренажерке упражнения для них. Крепатура получила, но для узких отжиманий сил еще мало, подожду варианта Оксаны.
Еще по поводу ягодичного мостика – статический вариант, как в тестировании, мне показался более эффективным.
Спасибо за новый комплекс, красивый и сложный. Пока даже на 2 круга сил нет, поэтому сделаю 3 раза в день по одному и отдельно широкие отжимания.
Широкие отжимания больше включают грудные мышцы, а вот узкие – как раз трицепсы. Кстати, ягодичный мостик в статике? Такого в тестировании точно нет 🙂
е) ягодичный мостик на одной ноге (максимум, пока ягодица не загорится )
Там перед этим два упражнения по времени, вот и я это считала в минутах и секундах 🙂 а надо было сколько раз? Перетестируюсь 🙂
По поводу троицепса понятно, просто мне, наверное, параллелельно надо гантельками их тренировать. Или можно эффективное упражнения для тех, кому узкие отжимания пока рано?
Можно делать узкие отжимания, поставив руки на диван 🙂
Руслан, а вот эту фразу из фитнес-тестирования:
е) ягодичный мостик на одной ноге (максимум, пока ягодица не загорится 🙂 )
Многие и восприняли, что делать надо не на количество раз, а на количество времени. Я тоже делал на время в статике :)))
О как, даже не знал. Надо уточнить 🙂
Сделали сегодня с дочкой последнюю тренировку 2-го комплекса – как обычно 6 и 4 круга. Уже и потеется меньше и не так устаётся – организм вот только втянулся и уже с ужасом думает, что будет завтра :))) Вчера 4 из 8-и подходов к турнику у меня получились на улице, причём два из них под проливным дождём – вот это дополнительный экстрим и усложнение для хваталки, так как удерживать себя на скользкой перекладине посложнее.
Попробуем с дочкой вечером сделать пробный круг 3-го комплекса – уж больно он мудрёный, аж с двумя видами отжиманий – даже в 100-дневке такого не было 🙂
У меня так мышцы болят после первых комплексов, что страшно представить, что будет после третьего. Тоже жду Оксану с облегченными вариантами упражнений!)))
Попробовала узкие отжимания с колен от пола. Смогла только 2 раза.
Вопросы:
1) локти параллельно телу или под углом 45 градусов?
2) можно ли делать с колен от стула?
1. Вдоль тела, там иначе и не получится
2. Конечно 🙂
Мда, алмазные отжимания это что-то особенного. Отжимания мое любимое упражнение и всегда легко дается, помимо предворкаута обычно еще раз 50-60 в день просто отжимаюсь вместо перекуров на работе. Думал, что с алмазными тоже легко справлюсь, но не тут то было. Прийдется делать по 5 раз, пока не втянусь, и почему-то очень сильная боль при таких отжиманиях в запястьях.
Попробуй поставить ладони на тело гири – будет легче для запястий
Такие отжимания у нас называются отжимания волной,но выполняются немного по-другому
Nазываются по-другому, выполняются по-другому, может это другие отжимания? 😀
Волновые отжимания – это другой вид отжиманий
а у меня завтра еще последний день второго комплекса. Заодно и Оксану послушаю)
Сделала новый комплекс – хорош! Люблю выпады, во втором мне их не хватало))
Алмазные отжимания вы делали с колен от пола или с носков? Сколько раз в подходе?
С носков упала сразу, а с колен делала по 5 раз.
супер! у меня 2,5 раза получилось
Рус! Ты прекрасен и комплекс замечательный! старый делаю, новый буду! Можно просьбу от девочек? Рус – нАдень футболку и шорты !!! ну или что-то спортивное, штаны, например) ) а то ощущение такое, что ты в перерыве между работой вырвался на тропинку и снял побыстрячку )))))))))))))))))
тогда уже НАдень, если будем поправлять
Рус, сними рубашку и нам будет так приятно)))) *шучу*
Вы уж определитесь – надень, сними 🙂
:))))) поочерёдно, пожалуйста
То есть сначала ты, потом я 🙂
😉 договорились! 🙂
Сегодня сделала 4 круга 2 комплекса.Через 5 мин. пробный круг третьего – ЭТО ЖЕСТЬ!!! Если с приседаниями и выпадами я справилась-то отжимания……Вечером буду делать съемку на телефон!!! ИБО ТО,ЧТО Я ДЕЛАЮ И ТО,ЧТО НАДО ДЕЛАТЬ ОЧЕНЬ ОТЛИЧАЕТСЯ!!! С НЕТЕРПЕНИЕМ ЖДУ ВАРИАНТ ОКСАНЫ!!!!!!!
сегодня какой комплекс надо выполнить?
я делаю с четверга по среду.
т.е. сегодняшний уже завтра, в четверг начну.
так логично, по-моему.
Думаю, тот, что опубликован сегодня 🙂
точно? просто получается, мы выполнили 2 комплекс 6 дней
как это? сегодня же 14-е, то есть 7-й день 2-го комплекса, для тех, кто начал первого августа. если сегодня делать второй, тогда получится, что либо какой-то из комплексов выполнялся 6 раз, либо за сегодня нужно сделать и тот, и другой?
Каждый комплекс мы выполняем одну неделю.
ага-ага, и поскольку начали с четверга, то сегодня в аккурат конец второй недели)
Ну это я так, понудить))) все равно комплекс сделала утром, до выхода этого выпуска)
Мама) страшно. но вижу огромный плюс в этом комплексе, можно снова ходить на стадион. Мне на улице больше нравится тренироваться, чем дома. Как раз и ливни закончились=)
Помню как-то в ливень в лесу тренировался. Красота – комаров нет, не потеешь 🙂
про комаров точно подмечено) надо попробовать. А то в нашем сосновом бору уж больно они до спортсменов охочие) такое ощущение, что они всё поняли и летят к спорт площадкам, там погорячее, кровь повкуснее)
Отличный комплекс! Спасибо! Сегодня сделала еще прошлый, а завтра уже начну этот)))
Хороший вариант – прочитать сегодня, ужаснуться, вечером расслабиться, а завтра приступить к комплексу 🙂
Угу, делая сегодня последний день второго комплекса, я была просто счастлива, что еще не завтра)))
Жду Оксану и более легкий вариант упражнений:-) Я пока еще только по 2 круга могу делать и продолжают болеть мышцы передние от коленей и до паха. Конечно, меньше чем в начале, но чувствую, что приседания+ поднимания ног+выпады и я снова не смогу ходить:-))))
Руслан, если что, можно выпады заменять пока ягодичным мостиком? А то из-за этих мышц я и остальные упражнения могу делать только в ограниченном объеме получается.
Вообще-то нет. Лучше не делать того, чего в комплексах нет – поднимания ног, например.
Если совсем не получается, вернись на комплекс 2 пока
Спасибо!
Возможно как нибудь подтягивания сюда включить?
Возможно, если прочитать первые посты
Следует, как там написано, заменить 4 упражнение, то есть дзюдошки?
Именно так – либо второй вариант
Какой второй вариант?
Я подробно расписал это в первых постах
Вы про статью “Как научиться подтягиваться много раз.”?
Нет, я думаю, Руслан о том, что в комплекс упражнения не вклиниваем. То есть, если не заменять 4-е упражнения, то подтягивания делаем отдельно, после отдыха. Я поступаю именно так.
Уже интересно. Не факт что в 10 минут получиться уложиться… Узкие отжимания раньше никогда не делала. Что ж попробуем:-)
ой-ёй! я подожду Оксану))
:))) Oксана уже совсем рядом! 🙂
Оксана, может стоит убрать тогда упражнение, где ты на одной руке отжимаешься? По комментам от тебя ждут более легкую версию 🙂
:))) Руслан, как так!? Я ведь старалась… 😀
Я тебе больше скажу, Оксана, приседания на одной ноге тебе наверное тоже придется убрать ))
Да уж, шутники вы с Оксаной)))
чтоо?)))) на одной руке?:))
не может такого быть) Руслан, ты же всегда выступал против отжиманий на одной руке, ибо неравномерная нагрузка 😉
Уже немного грущу от того, что мои слова некоторые интерпретируют по своему 🙂
ладно, больше не буду ))
Новички и не смогут сделать отжимание на 1-й руке без скручивающей нагрузки на позвоночник.
А насчет выступлений против чего-то – я никогда не выступаю против чего-то, просто двигаю свое видение вопроса )
ну вот. мы же новички)
Уже не совсем 🙂
Руслан, муж нарушил золотое правило – не делать упражнения до отказа и заполучил проблемы с мышцами, в результате еще дня 2-3 он отжиматься будет с огромным трудом. Разъяснительная работа проведена, но так как в этом комплексе 2 вида сложных отжиманий, можно ли ему один вид временно заменить на какое-то другое упражнение?
Нет, пусть восстанавливается пока день-два, это рациональнее
выпады – класс, будем стараться, (вот здесь еще хороший разбор техники выпадов: https://ostrovrusa.ru/den-03-boli-v-myishtsah-tehnika-vyipadov)
приседания с поднятием ног – надеюсь, пульс не слишком зашкалит)
отжимания – непонятно, чего делать, если я пока еще отжимаюсь от поверхности высотой 55 см. ну алмазные еще теоретически можно представить, а вот дзюдошки оО. Да, ждём Оксану)
Веселая будет неделя)
“…а также жалобы не тренеров-садистов принимаются в комментариях” – мне уже нравится)))
Какое счастье, что все это только завтра 🙂
Хоть бы круг такого сделать, тренеры-садисты ))))
жду не дождусь видео от Оксаны, где она расскажет, как все сделать просто)))
ее видео воодушевляют на занятия)
вот и я после просмотра ролика подумала, что завтра Оксана нам расскажет, как это все упростить 🙂
по крайней мере, дзюдошки тоже с колен можно делать)
Закончила утренний комплекс, села занести сделанное в дневник, а тут раз и новый комплекс! Вечером попробую дзюдошки и отжимания. Пока выглядит это все сложно, но интересно 🙂 Страшно представить, что нас ожидает на 4 неделе 🙂
В выпадах, как я понимаю, так же как и в приседаниях можно взять в руки палку/пояс/шарф?
Да, причем с палкой будет удобнее
Отличный комплекс! Такие приседания обожаю =) И любимые дзюдошки – трудные, но интересные 😉
О! новый комплекс! Чудно)) Руслан, на выпадах ссылка на ягодичный мостик
Спасибо, Алена, поправил 🙂
