СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Предворкаут. Комплекс 2 от Руслана

Дата: 07.08.2013
Рубрика: Предворкаут

Предворкаут. Комплекс № 2

Берем быка за рога и сразу переходим к комплексу № 2. Чтобы не было спешки, сегодня доделайте комплекс № 1, а про комплекс № 2 пока почитайте пост.

Методика тренинга «Предворкаут» остается прежней:

  • женщины — 2-3-4 круга, мужчины — 4-5-6 кругов (минимум — оптимум — максимум)
  • отдых между кругами 30 секунд
  • каждое упражнение делаем 10 раз в круге (ягодичный мостик и «альпинист» по 10 раз каждой ногой в 1 круге)

Упражнения комплекса № 2:

1. Приседания с поднятыми руками — техника такая же, как на обычных приседаниях, только руки подняты. Можно в руки взять палку и держать ее вверху — так проще держать осанку, заодно такой вариант исполнения отлично развивает гибкость плечевых, тазобедренных и голеностопных суставов

2. Широкие отжимания — руки ставим широко, при отжиманиях локти направляем в стороны под прямым углом относительно корпуса.

Как определить оптимальную ширину постановки рук? Очень просто!
В нижнем положении ваши предплечья должны быть примерно перпендикулярны полу.

3. Ягодичный мостик на одной ноге — про технику выполнения можно почитать ЗДЕСЬ или забейте в поиск на блоге (справа вверху) название данного упражнения и найдете еще несколько статей.

4. Альпинист — встаем в упор лежа и начинаем подносить колени к груди. И все! Можно медленно, можно быстрее. Амплитуда и скорость будут зависеть от ваших возможностей.

Дополнительно смотрим пост про комплекс № 2 от Оксаны


  • http://vk.com/id825903 Мария Сердюк

    о пайдет) сейчас посомтрю и сделаю, ждала сегодняшний комплекс, даже не стала с утра делать 1 комплекс

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002868235093 Анна Олейникова

    Руслан, альпиниста 10 раз всего (по 5 каждой ногой) или 20 раз всего (по 10 каждой ногой)? У тебя на видео насчитала 12 раз (по 6 каждой).

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      На видео обозначен просто вектор движения. Детали в посте:

      — каждое упражнение делаем 10 раз в круге (ягодичный мостик и «альпинист» по 10 раз каждой ногой в 1 круге)

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000635618155 Ольга Воропай

    Руслан, привет!

    Посоветуй, пожалуйста, как нам быть: сразу не успели включиться в Воркаут (уезжали). На сегодня нами отработано только 4 дня по первой схеме. Приступать ко второй или доделывать упражнения по первой?

    • http://twitter.com/russokaz russo.kaz

      Присоединяюсь к вопросу. Но сам склоняюсь к варианту все делать по порядку с соответствующей задержкой. Т.е. на 4 дня позже начал, на 4 позже закончил)

      • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

        Верный подход, тело одобрит!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Если был пропуск по какой-то причине, то начинать лучше с того момента, на котором остановились

  • http://vk.com/id725009 Даша Галеева

    Руслан, а с поясничной грыжей можно делать мостик? Я что-то не уверена.

    • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

      Вообще с грыжами заниматься можно, но лучше получить одобрени врача. Поэтому, желательно показать комплекс лечащему врачу и с одобрением вперёд! 🙂

    • http://facebook.com/profile.php?id=100002200205398 Владимир Устинов

      Обсудите с врачом. Я с тремя поясничными грыжами ягодичный мостик делаю каждое утро, сопровождая его потом подтягиванием колена к груди (описание упражнения ниже, цитирую по Бубновскому). Отлично растягивает поясницу, убирает чувство скованности, после этого весь день нормально двигаюсь. Так что по собственному опыту считаю, что делать можно, но с врачом лучше посоветоваться, тем не менее.

      И.П.: лежа на спине. Обхватите руками согнутую в колене

      ногу и прижмите ее к груди, приподняв спину от постели,

      стараясь при этом подбородком коснуться колена. Поменять

      ногу. Возможно ощущение болезненности в поясничном и

      грудном отделах.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Именно так — показать комплекс лечащему врачу, если есть сомнения, получить одобрение и приступить к тренировкам!

      Мое мнение — грыжи не противопоказания для тренировок, а наоборот ПОКАЗАНИЯ!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100003841684241 Елена Русаченко

    А я сегодня с утреца уже 1-й комплекс сделала. Но уже жду с нетерпением, когда сделаю второй. Вечером попробую все упры, хотя бы один кружок сделаю. Больше всего боюсь широких отжиманий.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Глаза боятся, руки отжимаются 🙂

  • http://pantera_ra.livejournal.com/ pantera_ra

    Я знала, что без мостика не обойдётся 😉

    Завтра опробую. Сегодня уже первый комплекс сделала 🙂

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Ну куда ж мы без мостика 🙂

  • http://only_odin_day.livejournal.com/ only_odin_day

    Добрый день, Руслан и Оксана!

    Я не могу делать ягодичный мостик на одной ноге (оч. слабые мышцы и большой вес), делать его по 20 на 2х ногах в каждом круге?

    • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

      Я освещу этот вопрос завтра, сейчас коротко — делай на 2х ногах 10 раз 🙂

      • http://only_odin_day.livejournal.com/ only_odin_day

        Хорошо, Оксана, спасибо!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100006348637673 Анастасия Федорова

    С утра делала еще первый комплекс, первые пять дней делала по восемь отжиманий, а сегодня и вчера — по 10 несложно стало, уже какой-никакой прогресс, здорово!!))

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Регулярность — залог прогресса и успеха 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000024104992 Olesya Yarlıbucak

    очень рада новому комплексу! 🙂 за неделю занятий мне стало легче делать выпады, к 4 кругу устаю, но они меня уже не убивают 🙂 за питанием слежу, штаны свободнее стали. Энергии море, чувствую силу.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Через некоторое время занятий гардероб иногда меняется 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001736950549 таня кашкарова

    в 17 ч сделала по три круга по 1 комплексу. и увидела сейчас 2 комплекс- все мои любимые упражнения и не удержалась выполнила 1 круг во 2 комплексе и значит завтра смогу по 4 круга во 2 комплексе.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Новый комплекс по средам 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001772547336 Мария Сердюк

    сделала сегодня 5 кругов) упражнения мои любимые все, особенно мостик ягодичный. Завтра как только солнце будет светить в окна, сделаю видеозапись своих занятий, авось ошибки найдутся

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Съемки себя на видео раскрывают глаза на многое — это точно )

  • http://facebook.com/profile.php?id=100006455438244 Nadia Tolunay

    Классный комплекс! Руслан, Оксана, спасибо большое! Уже могу делать 3 круга. И отжимаюсь уже не от стены, а от столешницы!), за техникой следить стало легче.

    Отдельное спасибо хочу сказать за правила питания. Я думала, как решить проблему своих больших порций. А оказалось все просто: вода и овощи перед приемом пищи.))

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Это еще только часть рекомендаций, дальше — больше и интереснее 🙂

  • https://plus.google.com/112076979564091646889 Наталия Полякова

    О, как мне нравится новый комплекс, буду с нетерпением ждать завтра :))

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Рад, что понравилось 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001870082978 Рустам Раджабов

    о! завтра с утречка испытаем )))

    блин ощущаю себя как в детстве, в пионер лагере... позитиф!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Я старый физрук, а Оксана красивая воспитательница 🙂

      • http://facebook.com/profile.php?id=100001870082978 Рустам Раджабов

        вот! вот так я и подозревал )))

        травма локтя у меня проходит, но намерение пройти до конца «пред-воркаут» железобетонное!

        благодаря этой атмосфере и задору.

        как говорят простые кубинские партизаны: «Спасибос амигос!»

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001250040074 Ludmila Kainova

    Ура переменам 🙂

    Чур не смеяться, но у меня от отжиманий стал пресс болеть 🙂 наверное я их с планкой «перепутала» 🙂

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Значит правильно делаешь — напрягаешь мышцы средней части тела, как я и говорил 🙂 Так намного эффективней!

      • http://facebook.com/profile.php?id=100001250040074 Ludmila Kainova

        дык, если не напрягать, то как выше написали (мне тоже понравилось) дву-ягодная точка провисает :)уж очень тяжела наверное, хотя после NROL4W вроде и физическая форма в норме, но вот сменила чуть нагрузку в другой ракурс и что-то другое заболело

  • http://vk.com/id24762723 Вячеслав Балыбердин

    Руслан, а куда гармоничнее вставить подтягивания?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Почитай, пожалуйста, первые посты — я писал про это

      • http://vk.com/id24762723 Вячеслав Балыбердин

        Ага, вижу. Вместо 4-го упражнения вставлять не буду, после тоже — поскольку в 4 упражнении идет статическая нагрузка на руки. Видимо, надо в течении дня 50 подтягиваний делать:)

  • http://vk.com/id934627 Аня Буян

    Новому комплексу ура! Главное, не забыть о нем, т.к. первый уже начал входить в привычку)))

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Все комплексы имеют общую базу и если выполнять по порядку, то уровень тренированности будет расти постепенно )

  • http://vk.com/id922316 Анна Шипилова

    Ух, как хочется уже завтра! Отличный комплекс. Правда, чувствую, с отжиманиями все-таки возникнут проблемы. Все-таки стала на последнем круге отжиматься с колен (правда, руки ставлю ближе, чтобы хотя бы так было тяжелее). Но, надеюсь, все получится)

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Я бы все-таки рекомендовал делать отжимания именно широкие, про которые говорится в комплексе. Просто можно делать их с колен 🙂

  • http://vk.com/id206454300 Владимир Огородников

    Привет Руслан! Подскажи пожалуйста, — второй день болят мышцы левого плеча и на участве от плеча до локтя, особенно во время и после отжиманий. ((( Как победить данную напасть?)

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Узнать причину болей и устранить ее. Может техника неровная, тогда надо корректирвоать, может проблема в суставе, может еще что-то. Можно долго гадать. Поэтому лучше к врачу либо минимальная диагностика с ответами на несколько вопросов

  • http://vk.com/id161206419 Оксана Малюк

    О, ягодичный мостик!!! Любимое упражнение моего мужа, правда, если я его делаю, а не он )))

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Ха-ха 🙂

      • http://vk.com/id161206419 Оксана Малюк

        Ну а чо))) Посмотрим, если завтра Оксана покажет свой вариант комплекса, как мужчины будут реагировать!

    • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

      😀

  • http://vk.com/id206454300 Владимир Огородников

    Что за диагностика?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      С тренером

      • http://vk.com/id206454300 Владимир Огородников

        А чем-то можно временно заменить отжимания? Не хочу останавливаться )))

        • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

          Если есть боли, какая разница чем заменять — причины боли это не устранит

  • https://plus.google.com/104577860794091190519 Роман Шварев

    Привет, Руслан. Первый комплекс упражнений прошел на отлично. Прыжки правда заменил на подтягивания, а то соседи снизу недовольны. Занимаюсь с подъема и заряжен на весь день.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Прыжки должны быть бесшумными. Если шумные — посмотри, может ты не на носках прыгаешь?

  • http://angelinkin.livejournal.com/ angelinkin

    Ура, уже 7 дней прошло! Малышок мой хорошо себя ведёт, даёт заниматься по утрам, пока остальные спят. Стало казаться, что двух кругов маловато... Думаю, этот комплекс попробую сразу по три.

    Спасибо!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      В первый день лучше 2, чтобы распробовать новые упражнения. А вот потом, если есть желание — можно увеличить 🙂

  • http://vk.com/id34189764 Елена Блохина

    ничего не писала все предыдущие дни.

    Делала, потому что знала, что надо сделать, хоть умри. Ну и на издыхании дошла наконец до состояния, что могу 4 круга. Это просто высший пилотаж для меня. Да, и наконец-то с отжиманиями с тумбочки переползла на пол , хоть и с колен, но это уже пол.

    Скажу, что не особо верила, что 4-мя упражнениями можно что-то изменить в себе,в своей форме, состоянии, но, оказывается можно. Оказывается, за неделю можно все-таки дойти до 4 кругов, а в начале недели и 2 были за щастье.

    стала меньше жрать. И как только стала больше кушать белка, так тягу к сладкому отрубило. Ну могу съесть одну пятую шоколадки, но это же не вся шоколадка, как было за норму. А могу и не съесть)) вот лежат 3 шоколадки, в свободном доступе, а не хочу. Это же просто мечта.

    ну и штанишки на мне стали подвисать. Пришлось ремень вдеть. Хотя вес стоит на месте. Это огорчает.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Лучше остановиться на одном количестве кругов, так как упражнения усложняются с каждым комплексом. А про вес Оксана в точку попала 🙂 Особо на нем зацикливаться сейчас не стоит, лучше потом отследить тенденцию за весь месяц )

    • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

      Elena, всё ведь супер. Не огорчайся по поводу веса, ведь другие показатели намного больше говорят, чем весы. А у нас, у девушек, с весами должен быть вообще отдельный разговор, напротяжении месяца, из-за происходящих процессов, вес вообще скачет. А вот объёмы не соврут! Продолжай также и всё будет супер!!!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002052248634 Светлана Михайлова

    Поздравляю всех с переходом на новый уровень! С желанием ежедневно проделывать комплекс упражнений все нормально, а вот с вечерним приемом пищи — не очень. Допоздна приходится не ложиться спать и у меня ну никак не хватает силы воли не залезть в холодильник. Причем утром и днем я кушаю в заданном режиме, а вот вечером... просто напасть какая-то. Может кто-нибудь поделится способом побороть этот жор? Вода не помогает, мне кажется тут впору к психологу идти...

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Можно утром и в обед есть поменьше, чтобы вечером спокойно покушать — я делаю так. Если норма калорийности за день не выбрана, то можно с удовольствием добрать ее вечерком 🙂 Желательно только не кушать за пару часов до сна, а то сон будет беспокойным )

  • https://plus.google.com/100073501304959488545 viktoria yamini

    Новая программа, здорово! завтра еще по старой программе позанимаюсь, так как начала со 2-го августа, но вообще уже предвижу проблемы с ягодичным мостиком и как-то жаль выпадов — только перестали быть экзекуцией)

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Выпады к нам еще вернутся — спойлер 🙂

  • http://vk.com/id154171667 X Y

    Проспал 1ю неделю (отзанимался только 2 дня) что посоветуете: продолжать комплекс 1 или перейти к комплексу 2?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Начать с того момента, на котором уснул 🙂 Да, продолжить комплекс № 1

  • http://facebook.com/profile.php?id=100003841684241 Елена Русаченко

    Как и хотела, сделала вечером кружок на пробу. Здорово! Широкие отжимания впечатлили, ягодный мостик люблю, с ним ягоды сразу нагрузку чувствуют, а альпинист хорошо нагружает пресс.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Ягодный мостик — надо запомнить 🙂

  • http://vk.com/id64106178 Олеся Тимофеева

    Отличный комплекс! Я выпады хоть и люблю, но с удовольствием от них отдохну немного))

    А завтра ведь еще день альпинистов, как прикольно с упражнением совпало))

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      О, не знал — прикольно 🙂

  • http://twitter.com/mgfperm Alexey Milchakov

    а я вчера пропустил предыдущий комплекс, сегодня доделать или начинать новый?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      доделать

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000024104992 Olesya Yarlıbucak

    появилось новое ощущение — чувствую мышцы кора 🙂 будто бы корсет вокруг тулова 🙂 а еще живот начал подтягиваться, приобретает какой-то намек на форму

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Каждое упражнение в той или иной степени задействует кор, если делать некоторые акценты в упражнениях. Так что все верно 🙂

  • http://vk.com/id52742744 Андрей Ганин

    Всем привет!

    Руслан подскажи сегодня мы делаем последний день комплекс №1, а завтра уже комплекс №2???

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Каждую неделю новый комплекс. Ответ — да 🙂

  • http://vk.com/id10485717 Надежда Вавилова

    У меня сегодня только 2 день — начала поздно, не знала про тренинг раньше:) Но уже все мышцы болят и огромное воодушевление, спасибо большое! Хотя и делаю всего по 2 подхода, но мне хватает:)

    Не ожидала, что от 10минутной такой зарядки(это вместе с разогревом, да:) могут быть такие ощущения.

    И вообще очень вдохновляет! Я уже про себя мечтаю про 100дневный воркаут:))) Спасибо большущее!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Комплексы небольшие, но прорабатывают большинство мышечных групп, что для новичков — гут 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=709672453 Katerina Roshchyna

    Первые 7 дней сделаны без пропусков! Я большой молодец, а тренерам и занимающимся спасибо за мотивацию.

    С нетерпением жду завтра, чтобы опробовать комплекс. Мне под конец первой недели было уже совсем легко делать два круга, попробую перейти на три, неохота вполсилы делать весь предворкаут.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Однозначно — молодец! Могу повторить 7 раз 🙂

      • http://facebook.com/profile.php?id=709672453 Katerina Roshchyna

        Спасибо 🙂

  • http://vk.com/id52742744 Андрей Ганин

    А как на счет подтягиваний, временно исключить? т.к. комплекс №2 мне уже точно придется делать дома из-за упр. 3 ягодичный мостик.

  • http://vk.com/id52742744 Андрей Ганин

    Руслан ответьте еще вот на какой вопрос: А как на счет подтягиваний, временно исключить? т.к. комплекс №2 мне уже точно придется делать дома из-за упр. 3 ягодичный мостик.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Про подтягивания мы же подробно еще в первых постах говорили? Можно делать их отдельно

      • http://vk.com/id52742744 Андрей Ганин

        Вот блин был наверно не внимателен, буду исправляться

  • http://vk.com/id52742744 Андрей Ганин

    Скоро иду на стадион выполнить сегодняшний комплекс, я уже просто рвусь, пожелайте мне удачи!!!!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Удачи 🙂

      • http://vk.com/id52742744 Андрей Ганин

        СПАСИБО ОГРОМНОЕ

  • http://vk.com/id52742744 Андрей Ганин

    Руслан еще вопрос: после выполнения 5 кругов я делаю вис на ветке дерева, бывает на турнике (для развития хвата) вижу предплечья начали расти,это выражено что я уже не могу обхватить их как раньше — это хорошо, но с подтягиваниями стало хуже приходится помогать ногами, так как тяжело сделать минимум — что нужно прекратить на время выполнять вис, чтобы подтягивания поперли?????

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Почитай статьи про подтягивания, что я писал ранее, там есть все, что нужно 🙂

      ostrovrusa.ru/podtyagivan... -dlya-verha-tela

  • http://facebook.com/profile.php?id=27430327 Julia Shamshina

    Спасибо, Руслан,

    Пока не пропустила 🙂 — очень рада. Все задокументировала и занимаюсь :). Писать здесь трудно — как-то как в незнакомой компании на вечеринке, должно время пройти пока «заговорю».

    Очень интересный второй комплекс. Ура!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Мне кажется, уже можно переходить ко 2 стадии вечеринки, когда все уже знакомы 🙂 До прыгания в бассейн еще рано, но общаться уже можно 🙂

      • http://cloudj.livejournal.com/ cloudj

        Посмеялась про бассейн 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100003206555628 Nataliy Ruban

    Всем привет.Сделала 3 круга.

    В «Альпинисте» выдох делать,когда колено прижато к груди?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Да, колено к груди на выдохе

  • http://facebook.com/profile.php?id=100004525270577 Олег Кильдишов

    всем вечер добрый.сегодня занимался по первому комплексу,завтра начну второй...

  • https://plus.google.com/117273574431638508311 Lilia alee

    Привет! Сейчас буду делать комплекс номер 1. Занималась все 7 дней, очень собой горжусь. Второй, третий и четвертые дни были самые сложные — болели все мыщцы, а сейчас боль ушла, я чувствую себя собраннее, в тонусе, как-будто даже энергии больше стало. Спасибо за курс, ну все, я ушла заниматься с замечательным настроением.

    А завтра буду заниматься снова на берегу реки и потом окунаться! Такое удовольствие!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Лилия, молодец, что продержалась 2, 3 и 4 день, которые были для тебя сложными!

      Тренировка у реки — это действительно здорово!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002868235093 Анна Олейникова

    Как же классно делать упражнения на свежем воздухе! Просто супер ощущения! 4 круга дались очень легко. Жду с нетерпением завтрашнего дня, чтобы опробовать новый комплекс.

  • http://vk.com/id9729639 Виктория Лячина

    А с какой частотой будут появляться комплексы упражнений? Раз в неделю?

    И ещё вопрос... если я не закончила первый комплекс(не проделала его 7 дней) можно ли приступать ко второму?

  • http://vk.com/id7631513 Татьяна Гончаренко

    добрый вечер 🙂

    послушалась рекомендаций в письме. сделала разминку и ещё первый комплекс. кажется, сделала пять кругов, думая что сделала только четыре 🙂 по питанию — пока с переменным успехом. занимаюсь дома перед зеркалом и страшно себе там нравлюсь 🙂

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Используй карандаши для подсчета кругов или что угодно 🙂 Сделала — отложила один в сторону

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000149575593 Dima Shekunov

    Ничего что я тут, да? У меня ещё три дня от первого комплекса. Сегодня был день 4. Да-да, он таки был. Жжение в мышцах ног на четвёртом круге уже привычно — всё-таки выпады это адский ад 🙂 Отжимания, приседания и прыжки — в радость. Мне кажется, важно, что в этот раз я делаю комплекс утром. От этого становится меньше аргументов продинамить тренировку. Вроде, ну встал в шесть утра, что ещё делать? Ок, давай позанимаемся. Вечером же, усталсработыдетиобъелсязаужиномивообщелень 🙂 Наблюдаю этот эффект уже четыре дня подряд. Кому-то покажется — фигня, а для меня вот маленькое достижение 🙂

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Да, именно это я и имел в виду, когда говорил в видеоролике перед началом тренинга 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Завтра как раз еще уточнения от Оксаны подоспеют 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Виктория, рекомендую начинать с самого начала — с первых постов и с комплекса 1. Да, раз в неделю

  • http://facebook.com/profile.php?id=100004409074883 Tsarskaya Doch

    Сделала «прощальные» 2 круга 1-го комплекса. Смотрю, другие кол-во кругов наращивают, мне как-то не захотелось, хотя могу, наверное, и три делать. Общее ощущение от недели: самая сильная часть моего тела — это ноги 🙂 Всем хорошего вечера и удачного старта комплекса2 завтра 🙂

    • http://facebook.com/profile.php?id=1802073989 Ekaterina Kurganova

      Присоединяюсь! чувствую также, и тоже решила не торопиться с наращиванием числа кругов.

      А ноги у меня всю жизнь сильнее рук: 10 приседаний без проблем, а отжиманий тока парочка обычно получалось 🙂

      Удачного старта, коллега!

      • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

        Правильное решение 🙂

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      А я пишу многим, что не стоит увеличивать круги 🙂

  • https://plus.google.com/114239961298008150978 Мария Арифулина

    Поздно увидела такое замечательное объявление и включаюсь с сегодняшнего дня. Сразу сделала данный комплекс, а потом уже полезла разбираться где предыдущие упражнения 🙁 я наверное тогда просто продолжу, нагрузочка приличная ^_^

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Лучше начать с начала тренинга 🙂

      • https://plus.google.com/114239961298008150978 Мария Арифулина

        Наконец все прочитала с первого дня. Но. Все равно не поняла как мне догнать. Приходят комплексы — надо их делать, если приходит по питанию статья или выходной, то делать последний пришедший комплекс? В принципе сегодня 3 круга прошла, хорошо вспотела, четвертый не стала из-за мостика тк мышцы очень болят. Мне теперь надо сделать две первые тренировки?

  • http://facebook.com/profile.php?id=1802073989 Ekaterina Kurganova

    Признаю правоту Руслана про утренние тренировки, хотя я — замшелая сова. У меня утренняя тренировка — это та, что ДО обеда. 🙂

    Поскольку один день пропустила, доделала сегодня первый комплекс. 2 круга, но с отягощением в 11 кг — дочка приболела и отказывается слезать с моих рук 🙂

    Страшновато стартовать новый комплекс: я и в лёгком первом косячу, особенно на отжиманиях и выпадах. 🙁 И мышцы только болеть перестали... Ну, да ладно — глаза страшаться, а руки делают. У меня ещё только середина дня, так что может быть ближе к вечеру к новому комплексу примерюсь — если дочка не будет против 🙂

    Вода перед едой отлично работает! перед утренней кашей зажёвано яблоко, а к каше добавлено куриное яйцо! Теперь следующий challenge — обед, который надо сначала приготовить 🙂

    Про вибрацию почитала — исправила технику, балдею от этого упражнения... Хорошо, что никто кроме дочки меня не видит 🙂

    Возник вопрос: если вибрация в темпе 1 раз в секунду кажется медленно, будет ли верным увеличить темп? я пока в этом упражнении новичок. Сорри за офф-топ.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Мы вибрацию сейчас не делаем 🙂

      • http://facebook.com/profile.php?id=1802073989 Ekaterina Kurganova

        Я её делаю во время разминки/заминки, как дополнение 🙂 Ладно, буду делать как организму хочется 🙂 Спасибо.

        • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

          Да, правильно, лучше ориентироваться на свои ощущения в упражнении вибрация ) Плюс посмотри статьи на сайте о вибрации через поиск

  • http://vk.com/id8410023 Анна Елагина

    Не удержалась и сделала уже этот комплекс. Интересно ведь!

    Хорошая штука, даже не ожидала. После первого круга мелькнула мысль «может, сегодня осилю третий?», но на Альпинисте второго круга мысль опять ушла. Сижу взмыленная, но довольная.

    Оказывается, широкие отжимания я кое-как осиливаю с колен аж до 5 штук (на обычных, узких, максимум один раз, мой удел стена и стол); а вот ягодичный мостик пока только на двух ногах — тяжеловато поднимать собственный вес.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Лучше все упражнения делать 10 раз. Если широкие отжимания получаются 5 раз, то поставь руки на диван, будет легче и сможешь сделать 10 )

      • http://vk.com/id8410023 Анна Елагина

        Я вторые 5 так доделываю.

  • http://instagram.com/kontata Tatiana Kondr

    Комплекс класс, и я оказывается еще и половину информации не читаю... Делаю и думаю, начали вроде 1го, а уже второй комплекс выдали, а неделя не прошла.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Все, завтра сделаю содержание 🙂

      • http://instagram.com/kontata Tatiana Kondr

        Спасибо, Руслан! Ты еще и о нашем удобстве думаешь!

  • http://vk.com/id7631513 Татьяна Гончаренко

    Руслан а мостик тоже по 10 на каждую ногу в одном круге делать?

  • http://karneya.livejournal.com/ karneya

    руслан, очень устала сегодня, можно один день пропустить?

    • http://karneya.livejournal.com/ karneya

      все таки собралась с духом и сделала! пока ни дня пропуска!

      • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

        ВОООООТ, только так! Никогда не спрашивай таких вопросв! Ты ведь знаешь ответ!!! :))))

  • http://vk.com/id171894152 Юля Калмыкова

    День 6 и день 7 сделала 4 круга. Спасибо вам за мотивацию)) Даже не ожидала, что не пропущу ни одной тренировки. У меня даже есть результаты -4 см в бедрах и талии!)) Радости нет предела:3 и кстати, вы были правы, насчет белка. сладкого вообще не хочется:)

  • http://vk.com/id3447081 Таня Вязовецкова

    сделала 2 круга, в первом отжималась обычным способом, во втором все таки с колен. Радует, что приседать стало проще, хотя чувствую себя ужасной раскривушкой 🙂

    • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

      Ничего, поэтому и стоит начинать, как мы, с базовых упражнений! Тогда «раскривушка» превратиться в грацию 🙂 Ведь грация не только в баллете, она может и с гантелями быть! :)))

  • http://vk.com/id52742744 Андрей Ганин

    Сегодня закончил комплекс №1 — без пропусков, Слава Богу погода позволяет заниматься на стадионе. К новой программе готов и жду с нетерпением завтрашнего дня! Питание овощное как и полагается, стараюсь, да и очень вкусно.

    • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

      а как же водичка?

      • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

        И кроме овощей, надеюсь, другие ингредиенты тоже есть ? 🙂

  • http://vk.com/id8084701 Ирина Дюкова

    Доделала 1-й комплекс. Утром на самом деле очень здорово делать комплекс. Как бы не было лень, но заставляю себя встать на 15 минут раньше. Делала по 4 круга.

    Завтра утром — 2-й комплекс!

    К сожалению, не всегда могу написать отчет, но тем не менее уже маленькая моя победа, что 7 дней без пропусков делаю упражнения.

    • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

      Kaк говорят учёные, еще 2 раза по столько — и вот она сформированная привычка! (говорят за 21 день привычки приобретаються!) 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=1022847667 Serhiy Semelit

    Я тоже закончил первый комплекс! Поздравляю всех с очередной победой над собой 🙂 Хотя сегодня освободился к десяти вечера, но предворкаут это святое :-).

    • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

      Второй уже поджидает! 😀

  • http://vk.com/id185050427 Александр Сарданов

    Спасибо за предворкаут, заставляю себя работать с утра, первые секунды тяжко а потом остановится не могу, и настроение на целый день обеспечено.

    • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

      Маленкие секретики, а сколько хороших «побочных эфектов»! 🙂

  • http://only_odin_day.livejournal.com/ only_odin_day

    Седьмой день и первый как небо и земля! Стало гораздо легче, мышцы сегодня не болят.

    Даже не верится, что каждый день семь дней подряд я занималась без пропуска. Победа над собой, для меня большая победа, скажу честно:)

    Спасибо за вдохновение Руслану, Оксане и всем участникам.

    • http://only_odin_day.livejournal.com/ only_odin_day

      Да, еще появился «побочный эффект» — вечерами выхожу на прогулки, не заставляю себя, а именно хочу ходить. И вообще общий уровень энергии возрос.

      • http://facebook.com/profile.php?id=100004593033084 Aleksandra Kovtun

        Поздравляю с первыми победами! Сколько ещё впереди!

      • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

        Вот! Так и должно быть! 🙂

  • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

    К тому времени как пришло видео, я уже успела позаниматься с самого утра:)

    так что завтра осилим новый комплекс 🙂

    посмотрим, как переживут его мышцы :))

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Опыты показали — переживут 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100004593033084 Aleksandra Kovtun

    Сегодня утром сделала три круга первого воркаута, легче чем первый раз далось два :). Программа овощи-фрукты выполняется, с водой похуже, совершенно забываю про нее до еды, но я с этим справлюсь.

    Второй комплекс просмотрела, хорош, нужен будет коврик, занимаюсь на улице 🙂

    • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

      коврик не обязателно! трава или куртка помогут смягчить лежание во время ягодичного мостика 🙂

      • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

        Или делать на скамейке и т.п.

  • http://vk.com/id819793 Dima Shneyder

    Руслан, так вышло, что именно сейчас, пишу вам сюда.

    В 2012 году, случайно наткнулся на этот сайт, как раз шло обсуждение запуска воркаута 2012. К началу занятий, я улетел в другую страну, жаркий рай на краибах и вренулся только 3 месяца назад. Там не было желания погружаться серьезно в ваш воркаут. В этом сезоне, очень обрадовался когда узнал что планируется еще один воркаут ! 🙂

    Присоединился.

    Все это делаю для себя, исключительно. Так или иначе, занимаюсь на турниках уже пару лет.

    И начало воркаута застало меня под конец программ на 100 отжиманий и 25 подтягиваний.

    В связи с воркаутом 2013, пришлось пересмотреть программу занятий. Кстати, хочу сказать, что никогда не занимался ногами и кором из за чего смог сделать только 4 круга, заменив прыжки на подятгивания. Выпады вообще убили 🙂

    В итоге. Сейчас, каждый день утром, перед завтраком, программа воркаута. Далее, один день отжимания, другой день подятгивания, один день отдыха.

    Вроде бы сил хватает, еще не успел понять. Что скажете Рус! Жить не могу без трени. Кайфую. Но хочу процесс этот оптимизировать, подскажите.

    Чисто воркаута мне мало.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Вообще я рассматриваю тренировки всегда в рамках годового циклирования. В этом году мы начали совмещать традиционный силовой тренинг с турниками, брусьями, силовыми трюками и т.п.

      Но такое совмещение мы проводим в группам с ограниченным набором участников, так как делать это массово неудобно, приходится заниматься совмещением программ персонально. Плюс с этого года это одна из моих официальных работ.

      Заниматься по методике «Пред-Воркаута» или «100-дневного воркаута»,чтобы достичь определенных целей можно и самостоятельно. Для более высоких результатов уже нужен иной подход.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001681308219 Елена Олейникова

    2 комплекс, 1-й день, 4 круга, 11,5 мин (3 мин разминка)

    Почему-то эти отжимания даются гораздо легче предыдущих

    И еще альпинист не поняла все же, делать всего 10 раз или по 10 раз на каждую ногу (=20 раз).

    Сделала по 20

    • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

      10 раз на каждую ногу, т.е. в сумме 20 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

    все 7 дней прошли с успехом? 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

    :))))

  • https://plus.google.com/115584653756799692764 Роман Харченко

    Здравствуйте, Руслан!

    У меня вопрос по поводу подтягиваний. Стоит ли менять положение рук через 2-3 круга?

    Сейчас у меня 7 кругов по комплексу 2 от 2011 года.

    Первый 2 делаю широким к груди, пока сил много, потом 2 хватов сверху тоже до груди, дальше 2 хватом снизу, и 2 разнохватом, меняя руки (получается 8 кругов, но последний 8 делаю только подтягивания, чтобы была равномерная нагрузка). Не получается ли у меня так, что внося разнообразие, я тем самым снижаю нагрузку на мышцы и нормально ни одна из групп не прорабатывается? Что вы думаете по этому поводу, может что можете посоветовать?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Мы сейчас обсуждаем здесь «Пред-Воркаут», другие тренинги не затрагиваем. Плюс указанный вопрос во время «100-дневного воркаута» я разбирал много раз — там все от ситуации зависит и на каком этапе тренировок «100-дневного воркаута» находится участник

  • http://vk.com/id8390817 Дарья Шляхова

    Сделала 3 круга второго комплекса. Больше не смогла из-за ягодичного мостика. Никогда не делала его на одной ноге, а это оказалось так тяжело! До сих пор попу чувствую) В качестве заминки погуляла полчаса с собакой. Вот такое легкое кардио)

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Дарья, можно делать его на 2 ногах. Цель — дать нагрузку мышцам и желательно такую, чтобы сидеть на ягодицах потом можно было нормально 🙂

  • http://vk.com/id150763936 Анна Тропина

    День 7. Сегодня комплекс 2. Все получилось. Устала, правда, больше, чем на комплексе 1. В прошлом году на воркауте ягодичные мостики на одной ноге давались сложнее. Сейчас это упражнение сделала спокойно. Вот что значит регулярные тренировки!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Это да — регулярность — путь к успеху 🙂

  • http://twitter.com/SASvetoch Светоч Светлана

    Сегодня второй комплекс и 3 круга (было два).

    Отжимания в широком упоре даются тяжелее, даже с коленей могу юелать только с упором на диван :- ( Или лучше выше, но на прямых ногах?

    Еще у меня несколько лет назад была травма левого запястья, и теперь при опоре на него больно. Обычные отжимания было терпимо, широкие не могу. Муж предложил отжиматься на кулаках, попробовала — отжиматься тяжелее (почему, кстати?), зато запястье не больно. Так, наверное, и буду.

    Рекомендации по питанию выполняю, скачала на планшет fatsecret, посмотрю, что там с кбжу у меня...

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Лучше делать 10 раз, а исходное положение не важно 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100005041830030 Elena Okorokova

    День 6. Сделала 2круга.

    День7. Новый комплекс 2 круга. Сегодня так хотелось все бросить и ничего не делать, но пересилила себя и все сделала.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Молодец, Елена! Именно в такие дни организм понимает решительность своей хозяйки!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100003841684241 Елена Русаченко

    1-й день 2-го комплекса, 4 круга, а перед ними разминка от Оксаны — очень здорово. Вопрос к Оксане — можно ли вашу успокаивающую растяжку, которая перед сном должна делаться, делать в качестве заминки после воркаута или для заминки что-то другое нужно?

  • http://vk.com/id9063871 Лена Суханова

    Новый комплекс упражнений осилила 3 круга. Ягодичный мостик под конец прочувствовала,но сидеть могу:) Руки после широких отжиманий болят. Очень довольна! Здорово, что упражнения регулярно меняются.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      А почему руки после широких отжиманий болят? Должны грудные мышцы чувствоваться 🙂

      • http://vk.com/id9063871 Лена Суханова

        Даже не знаю.Может техника выполнения у меня не совсем правильная? Грудные мышцы чувствуются тоже.

  • http://facebook.com/profile.php?id=1660251035 Anastasiya Sergeeva

    Вчера получила наглядную мотивацию заниматься:)

    В июле время от времени делала комплекс из Воркаута, а с 1 августа Предворкаут ни разу не пропустила. Вчера сломался лифт, поднялась на 5 этаж с ребенком в одной руке (11 кг) и великом в другой (4,5 кг), а ноги даже не устали:) Раньше и без дополнительного груза к 4му этажу уже дрожали:) Довольная собой ужасно:)))

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Воооот! Ждал, кто же первый напишет! 🙂 Мы мало нагружаем ноги, особенно ягодицы и заднюю часть бедра в повседневной жизни. Поэтому упражнения для этих частей тела нам просто ЖИЗНЕННО необходимы.

  • http://vk.com/id46113433 Ольга Худякова

    Добрый день! Почитала комментарии, ни у кого похожих на мои ощущения не нашла. Второй комплекс почему-то показался намного проще первого (выпадов-то нет))). Сделала свободно 4 круга. Возможно, завтра все заболит, конечно. И еще буду ждать подробного разбора, может быть ошибки в технике. Но почти все упражнения проходили в прошлом воркауте, поэтому вопросов по технике пока нет. Ищу, в чем же подвох. А вообще, мотивация хорошая и от этого: сразу представляю, что просто я такая сильная-накаченная) Вывод: больше комплексов, хороших и разных))) Вода перед едой, овощи+белок — это обычное мое меню, но вот белка добавила, конфет реально хочется меньше. Всем удачи!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Насчет разбора — а вот в посте ссылка как раз на пост, где техника ягодичных мостиков расписывается 🙂

      • http://vk.com/id46113433 Ольга Худякова

        нет вопросов по ягодичным мостикам)) непривычное упражнение Альпинист — нужно ли максимально близко подтягивать колено к груди? но тогда округляется спина...

  • http://facebook.com/profile.php?id=100003206555628 Nataliy Ruban

    Сделала 3 круга.Широкие отжимания даются намного труднее — в третьем круге последние 3 сделала через немогу .Остальное могла бы продолжать и продолжать...

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Через не могу не стоит, лучше оставлять запас сил

      • http://facebook.com/profile.php?id=100003206555628 Nataliy Ruban

        Через 5 мин. отдыха большое желание повторить все сначала.Наверно надо подкачать руки и отжимания позволят добавлять круги.

  • https://plus.google.com/100073501304959488545 viktoria yamini

    день 7. Сделала сейчас последний раз 1-й комплекс. из всех предыдущих дней сегодня было легче всего, и, блин, кажется телу понравилась эта ежедневная утренняя «разминка»(то есть, предворкаут) — проснулась с утра, ванна, душ, выпила воды, хотела еще прилечь полежать, но явственно ощутила, что мышцы хотят порцию нагрузки, пришлось подчиниться и идти выполнять упражнения.зато теперь расхотелось полежать.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Класс! Вот это я понимаю! 🙂

      • https://plus.google.com/100073501304959488545 viktoria yamini

        спасибо!

        на самом деле, да, это здорово!

        который месяц бьюсь за нормальный режим дня и ночи и наконец-то начало получаться)

        а раньше замкнутый круг был — поздняя тренировка ->поздняя еда->поздно спать ->поздно просыпаться+днем поспать и т.д.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001755844112 Oksana Danilenko

    День 8, 1-й день 2-го комплекса. Ура! Все удалось, 4 круга, отжиманий с колен осталось только 5 в последнем круге (а неделю назад было 50*50). Продолжаю подтягиваться со стула (и тут не легче мне, ой не легче...)

    Руслан, вопрос по технике альпиниста — можно ли колено вести не просто к груди, а по направлению к противоположному плечу, чтоб добавить нагрузку на косые мышцы живота? или не стоит?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Нет, лучше именно по прямой вести колено.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001915070494 Елена Кузьмина

    День 8: добавила разминку из ролика Оксаны, решила добавить еще один круг — теперь 3 круга комплекса №2.

    С удовольствием пересмотрела ролики из писем, которые раньше не успела посмотреть. Надо бы добавить себе музыку с утра для занятий — так веселее будет.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Сегодня добавил еще 4 ролика в письме 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000149575593 Dima Shekunov

    День пятый, полёт нормальный. Я дисциплинированный, четыре круга и ни-ни больше. Успею ещё. Пульс по итогу 4х кругов был где-то под 155. Через минуту-другую — 95 — отходить стал быстрее чем в самом начале. И, да, когда отходишь надо махать руками и глубоко дышать, как в детском садике на зарядке — руки подняли — вдох, опустили — выдох. Заметно помогает восстанавливаться.

    P.S. А выпады, всё равно — АД! 😉

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Да, это самое простое восстановление дыхания, но зато помогает!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001744990975 Нина Толмачева

    Насколько же лучше видео именно от Руслана! В постах всегда были видео упражнений, но почему-то они не были настолько понятны)

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Наверное потому, что на английском были 🙂

  • http://vk.com/id796941 Оксана Мельник

    Новый комплекс, ура! сделала 4 круга. Вот с ягодичным мостиком у меня какие-то странные отношения. Когда я его делаю, чувствую нагрузку в основном на бедре стоящей ноги. И только когда делала фитнес-тестирование, на 40м разе почувствовала горение ягодицы. Это нормально?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Так ягодица и задняя часть опорной ноги и должна работать, а что же еще? 🙂

  • http://vk.com/id4109732 Екатерина Савранская

    день 8. Первый раз второй комплекс, 2 круга. Отжимания — жеееесть, даже от дивана. Приседания — о, ноги мои, ноги! Остальные два — отлично прям, радуют меня мои ягодичные мышыцы!))

    Утром сегодня запозднилась, думала вообще пропустить, но было любопытно попробовать новые упражнения, да и как я 1,5 тыщи человек подведу?! :)) Поэтому в перерывах пришлось утирать носы, наливать воды и готовить завтраки всем страждущим, я мама-спецназ))

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Мама-спецназ — и почему еще нет фильма с таким названием? 🙂

      • http://vk.com/id4109732 Екатерина Савранская

        Это такая шутка юмора, мама одного ребенка — новобранец, мама двух — дембель, мама трех — спецназ))

    • http://vk.com/id4109732 Екатерина Савранская

      Приходите пожжужать в мой жж) ник karakulina

  • http://chertenokk.livejournal.com/ chertenokk

    У меня какая-то проблема с передней мышцей бедра (?) — в общем той, что над коленом впереди и выше, длинная такая.

    Руслан, может быть такое, что мышца очень-очень слабая и потому даже 10 раз приседаний, если я дополнительно не держусь за стул и/или выпадов в прошлом комплексе (держась руками!) — это слишком много для меня? Я вообще не особо толстая и никогда не думала, что может быть вот такая локальная слабость конкретной мышцы на обеих ногах.

    Что делать? Упрощать упражнения, которые на эту мышцу, делать их пока поменьше? а остаток заменять другими?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Упрощать приседания дальше некуда. Значит пока нужно делать столько, сколько получается, и постепенно стремиться к 10 приседаниям подряд

  • http://facebook.com/profile.php?id=100003098132299 Надежда Филиппова

    Руслан а как быть когда занятия пропускаешь,мысль была утром тренировочка и вечером штрафную?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Если утром пропустила, то вечером позаниматься можно. Но если сегодня не занималась, то завтра 2 тренировки не стоит делать.

      Ведь если вдруг пропустишь завтрак, обед, то это не значит, что вечером будешь совмещать все 3 приема пищи 🙂