Предворкаут. Комплекс 2 от Оксаны
Сегодня Оксана покажет полезные уточнения и дополнения комплекса № 2. В видеоролике также засветилась вторая красавица, которая в базах Интерпола и спецслужб значится как видеоблоггер Эстониана. В миру – Аня, младшая сестренка Оксаны 🙂
По итогам вчерашних обсуждений хочу обратить ваше внимание на следующие основные моменты.
Содержание
Момент № 1
В методике “Предворкаута” и “100-дневного воркаута” количество повторений разных упражнений крутится вокруг цифры 10. Для этого есть много причин. Поэтому мы подбираем для себя такой вариант исполнения упражнения, чтобы выполнить его 10 раз в одном круге.
Момент № 2
Если не получается отжаться 10 раз в упоре лежа, значит, встаем на колени. Не получается с колен, значит, руки для облегчения упражнения ставим на возвышение. Можно хоть от стены отжиматься.
Нашим мышцам неважно, как выглядит упражнение со стороны, если мышцы РАБОТАЮТ!!!
Момент № 3
Я не вижу смысла разбирать какие-то диеты, так как в большинстве случаев они отбрасывают вас назад, и вам потом приходиться расхлебывать последствия. Некоторые участники наших тренингов подтвердят, что последствия часто приходится расхлебывать с тренером 🙂
Это нелегко – честно признаюсь. Я за здоровое, вкусное и сбалансированное питание. Что я под этим понимаю? Это учет суточной и недельной калорийности своего рациона, который предварительно нужно рассчитать. А затем качественное наполнение этого рациона!
Я уже писал про эксперимент Дрю Мэннинга и про свой эксперимент. Да, я специально набирал вес с 85 до 100 кг. по той же причине, что и Дрю Мэннинг. По крайней мере, на фразы: ” А Вы не были в моей шкуре, мне похудеть невозможно”, я спокойно могу ответить: “Был! Возможно :)”
Да, нужно отдать должное, это нелегко. Набирать вес намного приятнее. Но избавиться от него возможно, если регулярно двигаться по нормально выстроенной стратегии. РЕГУЛЯРНО!
Используйте тренинг “Предворкаут”, особенно рекомендации по питанию! Не надо внедрять их все сразу – делайте это постепенно. Худеть надо с максимально возможным комфортом. Усилия, конечно, нужны, без этого никуда, но и убиваться не стоит.
Помните, как у Вишневского?
– Что ж вы так убиваетесь? Вы ж так не убьетесь 🙂
Момент № 4
Большинство диет имеют временный эффект. И если вы вначале худеете, то только по одной причине. Диеты каким-то образом заставляют вас есть меньше. Пусть это тупые, вредные, даже опасные способы – но они заставляют вас есть меньше. Вы худеете.
Причем, если спортом не занимаетесь, то худеете некрасиво. Слезаете с диеты, вес набираете еще больше. Замкнутый круг, точнее спираль. Каждый новый виток спирали после диеты выводит вас на более высокий вес.
Думаю, что лучше достичь своего нормального веса и стараться держать его всю жизнь. Это самое оптимальное и рациональное условие для здоровой жизни.
Далее переходим к посту “Пятница – 2. День вопросов и ответов”
(Пока оценок нет)
Загрузка...
Оксана, вы очень красивая девушка!
Оксана,вы очень красивая девушка!
Я уже несколько месяцев задумывалась о том что хочу заняться собой, подкачать мышцы, поработать над гибкостью. Искала инофрмацию, но все что читала не находило в душе отклика. А тут сразу любовь)
Я прозанималась первую неделю.
Очень довольна результатом!
Утро идеальное время для меня! Сделал упражнения и заряд бодрости на весь день!
Я очень боялась за свои ноги, 6 порванных связок, это серьезно. Но ноги откликнулись на нагрузку с такой радостью, что сомнения мои растаяли как дым.
Самыми сложными были второй и третий день, еле-еле поднималась по лестнице, плюс “кавалерийская походка”, а потом сразу стало легко.
Опять же, благодаря заданию, села и посчитала свои калории. Раньше считала все это глупостью, а теперь понимаю, что в глубине души боялась считать. Как оказалось зря;) все у меня в порядке) очень упрощают процесс подсчета калорий различные мобильные приложения. Есть даже такие которые могут по штрих коду добавлять продукты.
Стакан воды пред едой, оказался полезной штукой. Есть я меньше не стала, порция у меня и так разумная, а вот из за стола стала вставать сытой, а не с чувством ” легкого голода”, что очень приятно. Я заметила, что когда ем медленно, то не хочу пить, а когда быстро, то запивать приходиться довольно много. Если жевать еду 30 раз, то пить не хочется.
Мне нравится, что комплексы меняются раз в неделю, не приедается и остается интерес.
Из приятных результатов – легкостью в ногах, минус 1кг, тело подобралось, сил больше.
Из забавного,полуторогодовалая дось пытается повторять)
С нетерпением жду завтрашнего дня и начала нового комплекса!
Кстати, подобными упражнениями очень здорово можно укрепить связки. Если силовые тренировки выполнять без надрыва, то крепость организма во многих его звеньях будет казаться просто феноменальной… для других людей!
Вопрос дня: а что из себя представляет разминка?)) В данном комплексе она что должна включать? как-то упустила этот момент. До этого, как можно понять по вопросу, я не занималась спортом. А в школе на физкультуре разминка была чем-то невнятным. Вспоминаются только какие-то потряхивания руками и головой и подпрыгивания нашего тренера))
Татьяна, забей, пож-та, в поиск по блогу слово “разминка”, там будут нужные статьи
Ага, уже нашла мужчину, очаровательно танцующего в Пенсильвании на фоне машины. Спасибо. :))
Сегодня возник вопрос: “Альпинист” – подтягиваем 10 раз каждую ногу или обеими ногами 10 раз всего?
Я балда, уже увидела в ролике у Руслана, что 10 раз каждая нога. Прошу прощения за мою невнимательность.
4 круга.
Почему-то сложновато даётся третье упражнение, но поблажек не даю и упражнение не упрощаю.
Приседания делаю дома – с бодибаром на четыре килограмма. Завтра в спортзале попробую тоже, но с кувалдой (пока там бодибара нет) 🙂 Может показаться странным, но мне так проще делать упражнение. Выравнивается спинка и классно работают мышцы ног 🙂 Правда, есть вопрос – не противоречит ли наличие бодибара правильному выполнению упражнения?
А ещё очень классно помогает (и даже упрощает) в упражнениях – ритмичная музыка 🙂
Питание постепенно меняется в сторону новых и полезных привычек!! Жду следующих заданий 🙂
С бодибаром наоборот – классно делать приседания. А вот с кувалдой не очень, у нее ведь разный вес на концах?
Да, я об этом тоже задумалась. Возможно, что не очень хорошая идея. В любом случае – один круг попробую 🙂
Начала с отставанием, поэтому сегодня сделала седьмой раз первого комплекса, завтра приступаю к новому. Сегодня стало чуть легче, чем в предыдущие дни. Нет такой боли в мышцах, появилось что-то типа легкости. Делаю по 2 круга, со всеми облегчениями от Оксаны.
“Облегчениями” :))) Улыбнуло!
Вчера немножко выпила вина (кстати, это же допускается?), с утра была тяжеееелая. Так что позаниматься раскачалась только к вечеру. Зато записала на видео и очень собой довольна. Даже не смотря на выпирающее пузо 🙂
Уже во время просмотра своего комплекса поняла, что одета почти как Оксана на своем видео по этому комплексу – джинсовые шорты и черный… хмм… топ 😉
Усиление интенсивности привело к хорошему увеличению нагрузки. У меня в один момент ногу свело в ягодичном мостике. Зато количество отжиманий с ног увеличилось, чему я очень рада 🙂
Немножко – разрешается! 🙂 А “немножно” после которого тяжело – это уже хуже… 😉
Это точно 🙂
Блин, вчера пришлось пропустить занятие. Очень сильно заболела. Надеюсь, скоро восстановлюсь и буду нормально заниматься.
Так приятно читать боевой настрой участников! Какие вы молодцы!
А я вот буду сбавлять обороты. С 4 кругов хожу в 3. С колен с пола временно переползаю на колени с дивана. Не нравятся мне ощущения в правом локте и бицепсе. Я параллельно тренирую подтягивания. Подтягиваюсь каждый час по 3 раза. Не беги, Аня, впереди паровоза. Буду снова подтягиваться по 2 раза. Упражнение альпинист – полный восторг! Живот аж горит. С мостиком ягодичным пока непонятно. На 2-х ногах делать легко, на 1 ноге (на правой) разе на седьмом начинает сводить ягодичную мышцу и бицепс бедра. Если расслабить – сразу проходит. В раздумьях, переходить ли на 2 ноги или просто более технично и медленно выполнять на одной.
Анна, техничней и медленней конечно правильно, но по ощущениям – тяжелее дается. Я по крайней мере так утяжелял: либо гиря на живот, либо меееедлеееееннооо. 🙂 Если хочется облегчить, лучше таки на двух ногах, но например, медленно, ИМХО.
Спасибо за совет! Попробую на двух, но медленно.
Сегодня тело само попросило 4 круг!! так и сказало – “трех мне уже мало!”) Такое приятное ощущение в мышцах – рррррр))
🙂 Хорошее это чувство, когда начинаешь наконец “язык тела” понимать.
Трям 🙂
Наконец нашла в себе силы позаниматься утром. как обычно, разминка и 4 круга, второй комплекс. чтоб не сводило мышцы, в перерывах приходилось их массировать. наверное, неправильно приседаю.
6 подходов выполнил сегодня. Еще добавил подтягивания пару подходов.
Всем привет!
День 9.Сегодня наконец-то 4 круга,ягодичный мостик по 3 варианту!!! Такой заряд энергии!!! СУПЕР!!!
доброе утро!! ) отчитываюсь-день 9, разминка+3 круга
с утра уже жду занятий, а потом-уже все дела )
На “альпинисте” , наконец-то, почувствовала свой пресс!
А еще, тут люди пишут ,что уже объемы уходят, про себя не знаю, не чем замеряться, но мне кажется, что подтягивается внутренняя поверхность бедра, там, где только нога начинается ))) не знаю ,как понятней объяснить.
Портняжный сантиметр – в любом магазине, где продаются пуговицы, нитки , иголки и пр. 🙂
Добрый день! Вчера делала второй комплекс. На третьем круге альпиниста замкнуло спину, когда попыталась ее выровнять (не отклячивать пятую точку вверх). Сегодня прошло, но не хотелось бы усугубить, в чем может быть проблема? В технике? И то, что сегодня не болят мышцы – это от того, что не так интенсивно выполняю? От первого комплекса ходила, как робот. )) Спасибо!
Марина, постарайся, держать спину прямой! А также пресс держи напряженным во время выполнения всего упражнения.
Боли в мышцах – это индивидуальная реакция.
Спасибо! Тут, видимо, вообще спина подводит как слабое место. Мышцы кора – то, что мне следует укреплять в первую очередь.
Напишу и я краткий отчёт)
С 1го по 7е делала первый комплекс, в первый день три круга, в остальные по два, чувствовалось, что иначе был бы перебор. Только вместо армейских прыжков подтягивалась с эспандером, хочется подтянуть подтягивания очень (сейчас пока 1-2 раза любым хватом, кроме широкого). Первые дней пять, пожалуй, мышцы болели, т.к. последнее долгое время ничем не занималась. В целом всё хорошо, вот только с приседаниями всё никак не могу решить, может копчик в нижней точке опускаться хоть чуть-чуть, или нет? У меня опускается, и ничего не могу поделать, стараюсь спину держать ровно, но в самой нижней точке всё равно провал небольшой. Приседаю так, что передняя часть бедра чуть ниже горизонтали. Кстати, муж меня всё убеждает, что реально важно не сгибать поясницу только с приседами со штангой, а без штанги, типа, это не так критично. Оксана и Руслан, вы согласны с этим?)
Второй комплекс пошёл тяжелее. Альпинист – это вообще чума!) Если честно держать спину идеально ровно, то тяжеленько прессу. Если хоть чуть-чуть согнуться в грудном отделе, пресс выключается. Ну и бедро во всю длину не влезает между тазом и полом, если всё тело ровно держать, получается, что таз слегка приподнимать надо, т.е. это уже не совсем упор лёжа.
После широких отжиманий неожиданно для меня заболели предплечья и даже слегка части ладоней ближе к запястью со стороны мизинцев)
Руслан, что скажешь насчёт выходных? Стоит, не стоит делать, когда, если да?
Спасибо большое за вашу работу, ребята! Это так классно, и так заряжает, когда есть чёткая программа, тренеры, которым можно доверять, и целая куча людей, которые делают всё то же, что и ты, и всё обсуждают!
Конечно, со штангой “скругливать таз” более опасно, но не стоит этого делать и в приседаниях без дополнительного веса.
Упражнения делаем КАЖДЫЙ ДЕНЬ БЕЗ ВЫХОДНЫХ!!! :))
Сегодня 1 день второй недели. Пока жду эффектов)
Могу только отметить, что очень классные ощущения, когда есть время на хорошую разминку и заминку.
Если же делаю в спешке, то как-то тяжко мне даются мои 3 круга..
Разминка обязательна – это да! В первом ролике про на этом акцентировал внимание )
Да, сегодня тяжелее чем вчера. 3 круга Сурья НАмаскар и 2 круга преворкаута. Зато чувство подъема на целый день!
Очень хочу подтянуть тело и скинуть пару-тройку кило к зиме)
тоже сурьей разминаюсь)
Легко 🙂
После второго комплекса внезапно заболели мышцы спины, прочувствовала все:) И сложным оказался Альпинист, хотя казалось что самое легкое. Планки всегда были моим слабым местом:) Будем наверстывать:)
Будем 🙂
Второй день второй недели)) 3 круга, наконец-то перестали болеть мышцы ног и попы, но теперь болит пресс))) С другой стороны, приятно чувствовать эту боль)))
Когда в комменте про боль много смайлов – это радует 🙂
Сделала 2 круга. Заметила, что отжимания пошли намного лучше и сегодня действительно почувствовала мышцы груди, плечевые суставы все таки стали гибче, благодаря растяжке, палку держу ровно над головой, раньше пробовала не получалось. А вот на альпинисте почувствовала свой пресс. Все рекомендации по питанию внедряю и активно использую. Особенно понравилось упражнения по укреплению шеи, это то что надо. Но можно ли эти упражнения делать после того как проснулся, не вставая с кровати?
Заметила переселив вчера себя упражнения пошли куда лучше и бодрее.
Спасибо.
А что за упражнения для укрепления шеи? Кажется, я пропустила( подскажите, пожалуйста
Это часть отдельного курса, которую я показывал в рассылке для участников
Я к вам присоединилась неделю назад, видимо было раньше. Руслан, а есть какая-то возможность получить эту информацию?
Я вручную отправляю письма, потом возможно будет возможность, пока нет
Да, конечно, можно 🙂 Кстати быстрее проснуться можно от упражнений для шеи, так как идет мощный прилив крови
Привет! 🙂 И я утренний участник, очень рада! Тоже испытываю твои чувства. Но у меня есть две хитрости, которые помогают втянуться в зарядку сразу после зубочистки и водички. Тому внутреннему голосу, который громко скандирует “не хочу”, я отвечаю, что ж ты раньше молчал, когда я принимала решение заниматься? Хорошо, я дам тебе право голоса, но в любое другое время, не прямо перед занятием. Буквально: я подумаю об этом завтра. И начинаю с самого легкого для меня – наклонов в стороны, поворотов, вращения бедрами.
Мы вместе! )))
Респект!
Кстати, в мостике таз высоко поднимать не надо, хватит, до положения, когда будет прямая линия от плеч до ног
Ну а что свадьба – это хорошо, все едят, а ты больше танцуй 🙂
Лучше прогуляться, а силовые ресурсы действительно оставить на завтра 🙂
Ок, посмотрим, как пойдет 3 комплекс 🙂
Могу подсказать еще мотиватор. Первые свои результаты когда вывешиваешь, то получаешь лайки и положительные отзывы. И мало того, что мотивируешь других людей, так еще и сама мотивируешься 🙂
Поздравляю с отжиманием! 🙂 А вот то, что “во вкус вошла”, это даже у опытных так, просто они об этом знают и потихоньку начинают тренироваться, если лень 🙂
Да, если голова от этого болела, то действительно помогает
Мне вариант с ногой на колене не подходит – я его не чувствую. К тому же если делать впоследствии с усложнениями – согнутая нога только мешается )
Про обдув прикольно, я так от комаров спасаюсь во время пробежки 🙂
Пусть делает мостик на одной ноге медленнее и с краткой задержкой в верхнем положнеии
С утра четыре круга второго комплекса. Сделав первый круг, поняла, что сачкую на отжиманиях. То бишь, идут они легковато) Дальше делала из “по-взрослому”))) Рекомендации по питанию соблюдаются. Привычка пить воду перед едой формируется)
2 комплекс, день второй, 4 круга, 11 минут (3 мин. разминка)
Полет нормальный
Комплекс №2, 2 дня, 2 круга по 10 раз. По времени 14 минут.
Приседания идут гораздо бодрее чем неделю назад. Питание корректирую.
Физкульт-привет всем воркаутовцам! Так держать!
Уххх, тяжело заниматься, когда на улице жирищща при повышенной влажности. Тем не менее – честные 2 круга, разумеется, с косяками в технике, но всё-таки всё сделала. В течение дня ещё отжимаюсь по 10 раз от любимой скамейки – каждый раз, когда проходим мимо неё: очень хочется начать получать удовольствие от этого упражнения, а пока что я его делаю далеко от идеала, увы.
Отлично пошли приседания, мышцы чувствуются, но ощущения скорее приятные – нагрузка. Руки над головой – немного утяжелили упражнение, пришлось пристально следить за техникой, чтобы спину не прогибать.Судя по ощущениям в спине – мне это удалось 🙂 Отжимания – как обычно 🙁 Ягодичный мостик – интересно, но надо корректировать технику. Вероятно, пока не хватает то ли силы, то ли гибкости в спине – не получается высоко поднимать таз. На двух ногах – не хватает нагрузки, так что старательно делаю на одной. Альпинист – отличное упражнение, очень понравилось. Только живот мешает подтягивать колени к груди, и спина периодически выгибается.
Яблоки на каждый перекус, вода перед каждой едой. Грибки напроизводили кефирчика – тоже идёт как перекус. В нетерпении насчёт следующих пунктов кодекса питания! Я ещё не сошла с дистанции – ура!
Вчера оделала последний раз 1 компекс, сегодня впопыхах сделала второй – бежала на встречу к подруге… Не зря бежала – 30 августа меня пригласили на свадьбу! Руслан, Оксана – ну как тут жить, когда все ближайшие выходные августа я иду на свадьбы???))) А про комплекс- как всегда круто и позитивно… сложнее всего пошли приседания с поднятыми вверх руками. Вот казалось бы как просто, ан нет… хитро)
И всем приятных выходных с предворкаутом! ура товарищИ!)
Первый день нового комплекса был сегодня. В общем. всё делось нормально, кроме “альпиниста”. Но понравилось очень! Хочется ещё прямо (но ресурсов на данный момент не хватит :))
Сегодня “устала” уже на разминке 🙂 думала не осилю или придется “халявить” и уменьшать количество кругов. Но каким-то образом всё-таки сделала свои три круга. Альпинист почему-то тоже любимое упражнение))) Этот комплекс мне дается легче чем первый) хотя чувствую общую усталось.
Ура 🙂 сделала! Почему то боялась, что новые упражнения окажутся не под силу. Пока правда всего два круга и делать не просто, отжимаюсь от поверхности, опять же. Но все равно хорошо. Первая победа, это победа над собой. Что вообще делаю, а не бросила. Есть цель, она пока еще самой мне не ясна, может быть на уровне “на слабо”. На удивление справилась с “задним мостиком” 🙂 Напутала в первом круге с альпинистом – делала подряд одной ногой, а потом другой по 10, а не по очереди, потом пересмотрела видео и исправилась. Думала вчера все про мотиваторы, поняла, что основной – это хорошо выглядеть. Второе уже говорила, “поймала себя на слабо”. А еще очень хочется снова сесть на шпагат 🙂
Вчера отзанималась в рамках обычного, присматривалась к новому комплексу (альпинист, кстати, почему-то нежно люблю). А сегодня сила воли куда-то отошла, полезли мысли “ой что-то я устала”, “ой да поздно”.. И все равно, через не хочу начала разминку. А там, глядь, и во вкус вошла. И, самое главное, не пожалела, потому что первый раз за неделю отжалась (хоть и с колен) по -человечески и без поддавков все два круга! До сих пор улыбаюсь 🙂
Сегодня вот такая была штука: плохо выспалась в силу ряда обстоятельств, а в обед ещё и разболелась голова. Накатила темпалгина, помогло мало. Когда голова прошла? Прааавильно, вечером, ровно после душа и воркаута. Через десять минут после своих двух кругов вдруг поняла, что жизнь налаживается.
Ничего, конечно, удивительного – наверняка дело в улучшении кровообращения.
Отчитываюсь за 2 дня. Последний день 1 комплекса прошел гладко. 4 подхода, 8,32 (по трекам)+ разминка+растяжка. Ноги жгло, как и всегда. Может, чуть меньше.
Сегодня, 1 день 2 комплекса. Мне этот комплекс легче даётся, чем первый. Упражнения не вызвали никаких проблем (конечно, здесь же выпадов нет:))). Ягодичный мостик делала “перфектно”(с) и по комплексу Руслана (3 подхода),и по комплексу Оксаны ( в 4-м сделала- нога на колене). Так мне лучше чувствуется, что мышцы попы работают и попа поднивается выше. Единственное, Я не совсем поняла, это облегчает упражнение или нет? Не хочется халявить. В альпинисте всё пыталась скруглить спину. Постоянно себя одёргивала, чтобы спина была прямая. А после растяжки очень приятное чувство расслабления. Занимаюсь вечером, потому что утром (увы) мне себя не заставить. Тем более, в такую жару.
Дочка сделала свои 4 круга только вечером, так как с утра ей пришлось одолеть ещё первый комплекс – один пропуск был у неё, вот и догоняла.
Но второй комплекс для оказался не таким усиливающим, как для меня. Все 30 секунд между кругами она бегала по комнате – охлаждала себя, так как было жарко и таким образом увеличивала обдув своего организма 🙂 Как можно усилить нагрузку в ягодичном мостике для неё? Так как на нём она зевала и не уставала совсем. Мы частенько с нею делаем выпады по время прогулок – например идём метров 100 одними выпадами – вот там нагрузочка очень хорошо ощущается, а тут слабовато 🙂 Вот немного бицепсы крепатурят у неё сегодня, так как вчера весь провели в парке развлечений и там на канатах и кольцах много лазила, а всё остальное в её организме отдыхает 🙂
сделала разминку и 1 круг упражнений, второй не смогла – во время приседания мышцы пронзает острая боль и как будто судоргой сводит. что делать?
Устанавливать причину боли и избавляться от нее. Через интернет диагностику сложно провести. Как правило – это либо проблемы с техникой, либо проблемы в организме.
мышцы в бедрах снаружи, не знаю как они называются, видимо не расслабляются и их клинит…
Простите, что вклиниваюсь – а вы разминку и растяжку делаете?
ну конечно 🙂 и разминку и растяжку…
Хм…. тогдаи правда странно. По идее организм наоборот – привыкает к нагрузке. Руслан прав – по интернету сложно определить.
первый комплекс или второй уже?
уже второй
Кстати! Вспомнила, что у мужа такое раньше часто было после спорта. Он просил массаж именно этих мест, потому что мышцы забивались адски. Может массаж спасет?
действительно, странно. В предыдущем комплексе не травмировали мышцы? У меня так было на выпадах в 100 дн. воркауте. Такое ощущение было, что в ноге что-то как порвалось. Неделю ходила как робот. Не сгибая ноги.
Руслан, катастрофически не хватает нагрузки. Во время комплекса делаю три круга, больше не могу, но через некоторое время аж зудит как хочется позаниматься. Допустимо, например, с утра делать комплекс, а вечером его повторить или просто поделать другие упражнения?
Это не нагрузки не хватает, а интенсивности, с которой ты делаешь круги, поэтому – уменьши сложность упражнений, но увеличь количество кругов! Или увеличь сложность упражнений в круге при тех же 3 кругах.
Ориентируйся лучше на 2-й вариант!
Спасибо 🙂 попробую завтра усложнить и поинтенсивнее делать.
Всем привет!) А я сегодня еще старый комплекс делала. Завтра с утра будет новый) Мышцы еще побаливают на ногах, когда приседаешь. Вроде неделя уже прошла?) Это так и должно быть?))
Да, так и должно – 7 дней – 1 неделя 🙂
Не)))) Я за то, что мышцы все еще болят)))
сегодня новый комплекс и 4 круга. время 10 минут. иногда отдыхала не 30, а 40 сек. но отжимаясь, ноги ставлю на возвышение 35 см. ничего не болит)))
Лучше снизить нагрузку, но отдыхать не более 30 секунд 🙂
нагрузка не высокая, а 40 сек. просто так получилось, не смотрела на часы
Ох здорово 6 кругов с другой стороны открылись, хоть подтягиваний не делал в кругах, но за то от мостика на одной ноге прочувствовал хорошо заднюю поверхность бедра и ягодицы, а задняя часть бедра прямо под конец сводить начало, нормально ли это?
Это нормально – как раз эти мышцы и должны чувствоваться 🙂
Радость дня – раньше заставляла себя тренироваться, сегодня еле дождалась, когда уже можно будет опробовать новый комплекс. Делаю так же по два круга.
О, вот это отличное чувство, которое нужно холить и лелеять 🙂
спасибо огромное за упражнения и ежедневную поддержку. Пока получается не пропускать, первым делом с утра проверяю след. сообщение, что напоминает бежать делать комплекс с утра пораньше. Самое тяжелое для меня отжимания, из-за них делаю только по два подхода (при том, что я облегчила версию до отжима с колен). Отдельное спасибо за упражнения для шеи, это у меня слабое звено. Планирую сегодня же добавить их к своему комплексу. Как часто рекоммендуются повторы для максимальной эффективности и можно ли их делать каждый день? У Лены meet to fit в видео каком-то она говорит, что занятия спортом, занимающие меньше 10 мин и не доводящие до определенного пульса не могут считаться упражнениями, а скорее всего равносильны ходьбе…У меня комплекс занимает меньше 10 мин, вот думаю, это считается, или нет…
Упражнения для шеи можно делать каждый день. Я делаю примерно 10 раз каждое. Без перерыва.
Ух!
Отличный комплекс!
А в чем “прикол” приседаний с поднятыми вверх руками? Достаточно просто. Правда я держала в руках ремень (но не опускала руки, как у Оксаны в ролике).
Отжимания широкие дались мне гораздо легче обычных – два круга по 10 с пола (но пока с колен).
Мостик – это то, что я люблю 🙂 Потому что мышцы попы, ну и – люблю упражнения, в которых надо лежать 😀
Альпинист вызвал стресс у моего пресса )) Но, в принципе, не сложно тоже.
Далее.
Вот тут очень радостно-мотивирующий момент:
Талия -3 см
Живот (в районе жира по бокам ))) -3 см
Бедра -1 см
Нога сверху -1 см
Нога над коленом -2 см
Икра -2 см
Рука -1 см
КРУТО ЖЕ!!! Вот за это я и люблю тренинги Руса – на мое тело они волшебно действуют 🙂
Правда у меня есть определенные см/кг, которые и наесть легко и скинуть не так сложно. Но я планирую к январю все же перешагнуть свой порог 🙂
Всем удачи! Тренировки+питание – залог вашего успеха! (ну и здоровья, естественно)
Рус и Оксана – СПАСИБО!
Приседания, с поднятыми вверх руками, помимо большего задействования мышц кора позволяют развивать гибкость плечевых, тазобедренных и голеностопных суставов
Дни 7 и 8.
Вчера последний день 1 комплекса. Чуть не пропустила, потому как вечером случились незапланированные гости, но собралась и сделала. Традиционно 2 подхода. Отжимания с ногй по 3, дальше от колен.
Сегодня делала новый комплекс в середине дня, поскольку вечер снова занят. Начала чувствовать мышцы пресса во время упражнений. 2 подхода, мышцы радуются.
То, что пресс начал чувствоваться – это хороший знак! Значит, напрягается во время упражнений – а это правильно!
В первый день второго комплекса выполнил четыре подхода. Хорошее упражнение ягодичный мостик – ноги свинцом наливаются. Из-за него, собственно, не стал увеличивать подходы. Может лучше перейти на его выполнение с двумя ногами и делать шесть подходов?
Одно упражнение не должно влиять на количество кругов, так как они показывают общую нагрузку
Тренинг вдохновляет к активности невероятно))
Достала шагомер, померю завтра, сколько хожу)
И да! Отдаться 10 раз – вполне себе тоже физ.нагрузка))))
Про отдаться – 100 баллов! Чтобы “взять” 10 раз – то же нагрузка ого-го 🙂
Надо, значит, так отдаваться, что бы тоже нагрузка была “ого-го” 🙂
Вот И поговорили! :))
Привет, всем! Делаю 2 своих круга по утрам. Бедные-бедные мои ноги, болят уже неделю. Складывается впечатление, что все 32 года я их не использовала, еще немного, и они ходить разучились бы))))) на самом деле мне очень нравится это ощущение после нагрузки. Думаю, на этой неделе перейду на 3 круга. Советы по питанию (про воду и овощи) внедрю уже с начала лета. Это у меня не вызывает Трудностей.
Да уж, ноги у нас страдают без нагрузки 🙂
День 7 – весь день был сбитый, к вечеру вспомнил про круги, сделал 5 кругов =) Уже за неделю чувствуется результат.
День 8 – делал новый комплекс, сделал 4 или 5 кругов (вроде 5), комплекс новый понравился, но ягодичный мостик даётся с трудом. По поводу упражнения “альпинист” – объясните пожалуйста смысл упражнения, а то не понятно, делать медленно и аккуратно, или резко, но зато “достаю до груди”. Спасибо!
p.s. стараюсь есть овощи перед приёмом пищи
p.p.s. солёные огурцы считаются за овощи перед приёмом пищи, или лучше придерживаться свежих овощей? )
Делай в таком темпе, как мы на видео.
Я бы соленые огурцы использовал как вкусную добавку к салату. В принципе, так и делаю )
На самом деле, солёные огурцы не стоит считать за овощ, всё же свежие- это свежие, а солёные- в них полезности минимум. Поэтому как сказал Руслан, есть можно, как добавку, но не как овощ.;)
Оксана, еслия правильно понимаю, соленое – это тяжело и задерживает лишнюю воду?
Попробовала сегодня новый комплекс. Не уверена в правильности выполнения упражнений. Попробую как-нибудь записать.
Делаю два круга. Очень трудно себя заставлять делать – так утром не хочется. Из 8 дней уже один пропустила – 7 августа. Надеюсь, что не буду пропускать…
Письма, которые получаю по е-мэйл, меня очень мотивируют.
Спасибо, Оксана, спасибо, Руслан….
Про письма спасибо – я стараюсь 🙂 Надеюсь, ролики и цитаты дня тоже нравятся 🙂
Упражнения из нового комплекса для меня менее привычны, потому пришлось попотеть))) Возник вопрос с ягодичным мостиком, раньше, когда делала его с двух ног – всегда чувствовала напряжение хорошо, если кладу ногу на ногу, как Оксана показывала в видео – тоже чувствую, но вот если поднимаю ногу – ничего. Общее напряжение есть, сложнее, но в ягодицах – не чувствую.
Надо технику смотреть, там сложно не почувствовать…
Спасибо за комплекс! Замечательный! Первый комплекс к концу недели делался уже легко – 4 круга за семь с половиной минут (вначале за 10мин). Во втором комплексе заработали другие мышцы и сразу же почувствовалась нагрузка! Ура!
P.S. После недели занятий даже не подходя к зеркалу чувствуешь, что выглядишь значительно лучше!
А осознание того, какая ты-молодец, заряжает и радует, не правда ли? :))
Ура-ура, 8 день и 3 круга, полет нормальный. Мне очень легко делать ягодичный мостик, так что для меня этот комплекс проще предыдущего. Хотя на удивление трудно оказалось делать альпиниста, особенно со второго круга.
Простые упражнения, но… 🙂 Будем все скоро альпинистами! 😀
День 7. 8.03.13 – разминка минуту буквально. 2 круга. Все в норме. Отжимания с колен все еще тяжело… но мне кажется, уже лучше. Комплекс меняю завтра.
Oтлично! Соревноваться не с кем, главное себя перебороть! 🙂
Мне нравится выражение “Главная победа – победа над собой”
А я вот всегда думал, если победишь себя, то кто проигравший? 🙂
Я думаю, самое прекрасное – так это то, что в этой битве нет проигравших 🙂
Ух! Второй комплекс предъявляет еще больше требований к технике: если что-то делаю неправильно, то это сразу чувствуется. Дался он много сложнее, чем первый: этот комментарий я села печатать уже после 2-го круга. Но потом спохватилась: что это я? Есть еще силы! – И сделала 3-й круг. На этом и остановлюсь.
Сначала ты приседаешь. Потом ложишься, – и отжимаешься. 10 раз толкнув землю, ты с чувством выполненного долга переворачиваешься на спину… и делаешь ягодичный мостик.Переворачиваешься еще раз, опираешься на руки, чтобы встать, – и как тут не сделать “Альпиниста”?
И именно “Альпинист” меня доконал. Ужас как тяжело.
Также вторая неделя началась с хорошего изменения: я сделала комплекс утром, а не ночером! Улучшения неотвратимо приближаются! 🙂
Воот!!! 🙂 Классное описание всей последовательности! Почти как танец! :)))
Отдаться – это правильно! Всей душой отдаться простым, но замечательно эффективным упражнениям!)))
Сегодня будем записывать свое занятие на видео. Предвижу массу откровений…
:))))
мне показался новый комплекс чуть сложнее, но с разминкой от Оксаны сделала 3 круга. надеялась,что смогу больше, но пока что решила остановиться на трех. Дети уже привыкли к моим занятиям, старший смотрит мультики, младшая занимается со мной, все рады ) еще б мужа подключить, но пока не получается
Татьяна, так здорово слушать, что кто хочет- тот делает, и вы яркий пример! 🙂 И муж подключится! Как там говориться…вода камень точет?! 🙂
я пыталась заниматься по другим программам, бросала.. сейчас верю, что дойду до конца, и уже хочется поучавствовать в 100-дневном воркауте. Спасибо вам большое!!!! как-то все сложилось, что очень нравится и даже мысли не возникает пропустить, как бы сложно не было.. и дети тут не помеха, хотя раньше случалось…
Детей потом еще и подсадить на “100-дневный воркаут” можно 🙂
Уже есть примеры во время “100-дневного воркаута”, как некоторые жены заставали своих мужей ночью… на турнике 🙂
когда я занимаюсь, муж уже на работу уходит.. а в выходные спит еще ))) никак весы не купим, но то такое.. в зеркале отражение нравится все больше, это главное! )
Второй комплекс – кррутой)) отжимания с колен, ягодичный мостик с одной ноги, самое сложное окозалось упражнение “альпинист” – все попа норовит вверх уйти – стараюсь этого избежать. А в общем кажется что уже легче приседать стало, да и вобще, кажется втягиваюсь и начинаю ловить кайф от упражнений.
А еще маленький сын очень радуется когда я занимаюсь, а в некоторых упражнениях даже создает мне дополнительную нагрузку, пытаясь залезть на меня верхом)))
Смотрю фотки участников и вижу, что у многих дети так поступают 🙂
У меня вопрос к Оксане от женской части тренирующихся новичков – как поступить в особо критические дни? На отжимания я еще способна, но там, где нужен пресс – не рискую. Может быть как-то видоизменять комплекс? Или день-два пропускать, когда совсем плохо?
Элли, я надеюсь, “плохие дни” – я привыкла их так называть, не доставляют тебе очень много дискомфорта. Случаются варианты, когда девушки падают в обморок или целый день лежат, от боли в животе. Если это про тебя, то лучше пропустить, так как в любом случае невозможно заниматься при таких симптомах. А если это лёгкое недомогание, то по себе знаю, тренировка помогает разогнать кровь по тело, от чего самочувствие становится лучше и даже менее больно внизу живота. Смотри по-самочувствию. Главное, чтоб это не было причиной увиливания от тренировок! 🙂
Спасибо, пока буду лежать, а дальше по самочувствию.
Новый комплекс пошел хорошо. Сегодня сделала т3 круга, для начала, завтра посмотрим. Приседания вообще легко, тело удивляется, как быстро 10 повторений проходят:) отжимания делаю по той же схеме: 7 из упора, 3 с колен. Думаю, через пару дней буду делать все10 из упора. Ягодичный мостик очень люблю, так что отдельное спасибо за него.
Всех рекомендаций по питанию придерживаюсь, аки пионер 🙂
Пока меня огорчает одно: из-за невероятно плохого интернета не могу нормально смотреть ролики. Очень надеюсь, что сегодня бравые немецкие парни мне наконец подключат нормальный канал.
Наслышан, что в Германии ютуб блокирует множество роликов 🙂
Да, но к твоим и Оксаниным это слава Богу не относится.
Ну так мы вроде сами снимаем, на нас только ютуб зарабатывает. У меня вечно какая-то реклама в роликах от ютуба 🙂
Отчитываюсь по восьмому дню 🙂
Вода, фрукты и овощи – основное потребляемое 🙂
Новый комплекс дался легко. Предыдущий делала с трудом и за 10 минут, новый – нормально за 6. Как обычно – записала на видео. Увидела ошибки в альпинисте – не получается пока ровно тело в одну линию держать. Буду работать. Зато ягодичный мостик сделала во всех трех вариантах. Так даже удобнее – у меня как раз три круга – по варианту на каждый круг 🙂
Спасибо, Руслан и Оксана за мотивацию и работу 🙂 И да, у вас просто невероятные тела и заряд энергии 🙂
Насчет “альпиниста” – его можно делать по разному, у Оксаны более женский вариант, у меня вариант из единоборств. Они различаются направлением, куда движется колено
восьмой день.три круга нового комплекса и на четвертый круг не хватило сил и не стала через не могу . отныне моя задача не сойти с дистанции и сдержать себя и постепенность регулярность важнее.чувствую обтянутость талии -так приятно .как удивительно от таких простых комплексов кроится тело в лучшую сторону.
Таня, молодец, именно так и нужно поступать 🙂
Комплекс опробован, отжимания хороши – организм удивлён, что и требовалось 😉 Альпинист и мостик по утрам – то ещё испытание, я вообще далеко не бодра с утра, но зато упряма =)))
Так что три круга сделала как стойкий оловянный солдатик 😉
Скоро удивление организма сменится на ожидание следующей тренировки 🙂
И это замечательно 😉
Хороший комплекс, сразу заработали другие группы мышц. Альпинист – вообще сила! Но при моих длинных ногах, колени слегка задевают пол))))))
кстати, я тоже слегка цепляю.
На самом деле, что Оксана, что я, слегка приподнимаемся в плечевых суставах, буквально на несколько см и слегка скругливаем поясничный отдел, когда колено идет вперед – это нормально 🙂
У Оксаны вроде тоже длинные ноги, но пол не задевает 🙂 Оксана, делись секретом 🙂
Спасибо Оксана за небольшое облегчение. Когда утром делала свои 2 круга нового комплекса думала умру на третьем упражнении. Посмотрела ролик и решилась еще на 2 круга перед обедом. Легко! И ничего не болит!
Сегодня с утра сделала Комплекс № 2 три круга! Восьмой день, а я все еще в теме! Ура-ура!
Можно за каждый день в копилку класть какую-то сумму, чтобы в конце тренинга купить себе честно заслуженный подарок 🙂
Главное, чтоб этот подарок не был большим тортом)))
Гениальная идея! Так и надо!
Я первая!!! Сегодня только опробую второй комплекс. Ну, и традиционно, Оксана – красотка!
Кстати, спасибо за напоминание про то, что надо напрягать пресс, вчера прочитала где-то у Руслана, а то вроде и знаю, но не контролирую.
Пресс лучше напрягать вообще почти во всех упражнениях! Будет крепкий, как доска! 🙂
