СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Предновогодний челлендж. День 5

Дата: 23.12.2016
Рубрика: Тренинги

Джеймс Бонд бежит

Физкульт-привет! Наступил финальный день предновогоднего фитнес-челленджа (День 1, День 2, День 3, День 4).

ДЕНЬ 5. УТРО

  1. Разминка - главное, поднять общую температуру тела
  2. Вакуум в наклоне - суть та же, только стоим в наклоне, упершись руками в колени. Хотите еще больше эффективности, сделайте два «замка» — верхний и нижний. Прижмите подбородок к груди, закрыв голосовую щель (верхний замок) и втяните анус (нижний замок). По дыханию все то же — задержку дыхания после выдоха делайте комфортной, чтобы не было потом судорожного вздоха. ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ — оно очень полезное не только для укрепления ПМЖ, но и для улучшения деятельности ЖКТ.
  3. Выпады + Отжимания + Хендехох— делаем друг за другом без перерыва, потом отдых 30 сек, и снова подряд. Всего 3 круга
  4. Приседания + Дзюдошки + Супермен— делаем друг за другом без перерыва, потом отдых 30 сек, и снова подряд. Всего 3 круга
  5. Правильный душ!

Элементы подтягиваний

  1. Элемент 1 — подтягивания начинаем с сокращения широчайших мышц спины, а не сгибания рук
  2. Элемент 2 — при движении вверх, локти направляем строго вниз
  3. Элемент 3 — в верхнем положении плечи разводим назад и сводим лопатки
  4. Элемент 4 — фиксация в верхнем положении
  5. Техника подтягиваний подробнее — часть 1, часть 2, часть 3

Про подтягивания с помощью стула

  1. Подтягиваться с помощью стула нужно только тем, кто не может чисто подтянуться хотя бы один раз в свободном висе
  2. Ноги надо использовать в течение всего упражнения, и в позитивной, и в негативной фазе — ПОДРОБНЕЕ
  3. Если располагаете ноги позади себя, то акцентируйте внимание на том, чтобы не прогибаться в поясничном отделе, так как это вызовет болезненные ощущения
  4. Если не получается, то ставьте их ставить спереди, так проще контролировать нагрузку, да и на поясницу не будет оказываться воздействия
  5. Ставить их нужно на такую высоту, чтобы в верхнем положении, когда ноги выпрямлены, верх грудной клетки касался турника
  6. Ноги включаются по всей амплитуде движения, снимая часть нагрузки с мышц рук и позволяя выполнить рекомендуемое количество повторений
  7. По мере тренированности усилия постепенно переносятся на мышцы рук, а мышцы ног задействуются все меньше и меньше
  8. Можно пробовать альтернативный вариант с резиновой лентой или эспандером, перекинутым через турник

ДЕНЬ 5. ВЕЧЕР

  1. Разминка - все по-прежнему, главное, поднять общую температуру тела
  2. Вакуум — повторяем утренний вариант
  3. Подтягивания - подтягиваемся по 1 разу в течение 15 минут
  4. Домкрат — всего 2 раза, 60 сек вниз, 30 сек вверх
  5. Правильный душ!

Удачных тренировок!
С уважением, Руслан Дудник!

comments powered by HyperComments