СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Предновогодний челлендж. День 4

Дата: 22.12.2016
Рубрика: Челленджи

приседания руки за головй

Физкульт-привет! Наступил четвертый день предновогоднего фитнес-челленджа (День 1, День 2, День 3).

Хочу обратить ваше внимание на упражнение, которые мы делали вчера — это «Домкрат» с руками за головой. В сегодняшнем дне его нет, но рекомендую включить его в свои тренировки на постоянной основе.

Даже не в тренировки, а просто делайте его по утрам каждый день.

Именно при ежедневном выполнении оно помогает сначала снизить боли в крестце и поясничном отделе позвоночника, а потом полностью избавиться от них.

Мой знакомый мануальщик, который, к сожалению, переехал в теплые края из Сибири, на моем веку был одним из немногих врачей, который заставлял своих пациентов тренироваться, как во время сеанса, так и в повседневной жизни.

Приведу пример:

  • Вы лежите на животе, мануальщик встает рядом с вашими стопами, лежащими на кушетке
  • Просит вас сдвинуться немного ниже, чтобы стопы оказались на весу
  • Далее встает между стопами и просит вас на вдохе сжимать стопами его таз
  • Затем вы выдыхаете, а он массажным движением растягивает больное место

Если вы уже поняли, о чем идет речь, то это элементы ПИРМ — ПостИзометрической Релаксации Мышц. Об этой методике мало говорят, хотя в интернет-магазинах можно встретить 1-2 книгу по этой методике.

На самом деле я встречал только одну, автор врач-мануальщик Андрей Головенкин.

У меня эта книга с 1999 года. Помню ее наизусть потому, что приемы из нее использовал для помощи всем своим знакомым и самому себе, когда иногда были болезненные очаги в мышцах.

Вот и сейчас она мне в очередной раз помогает от боли в левой грудной мышце, где возник «зажим» от постоянной тренировки левых хуков на боксе.

Поэтому данную книгу, если найдете, рекомендую обязательно приобрести. В ней врач-мануальщик не просто показывает уникальные приемы ПИРМ, но и рассказывает о необходимости ТРЕНИРОВАТЬСЯ.

То же самое делал и мой знакомый сибирский мануальщик. Его слова:

— Вот тебе упражнения и чтобы минимум год я не видел тебя в своем кабинете. Через год приди, покажись, я посмотрю, насколько сильно ты заботился о своей спине.

И либо вставлю тебе «пистонов» за бездействие, либо посмотрим, как сделать твои усилившиеся за год мышцы и связки вокруг позвоночника еще более сильными.

Услышьте мои слова сейчас, как я услышал в свое время его слова — «Домкрат» лучше делать ежедневно, если вы здоровы и 3 раза в день, если у вас болит спина!

Едем дальше!

ДЕНЬ 4. УТРО

  1. Разминка - главное, поднять общую температуру тела
  2. Вакуум в наклоне - суть та же, только стоим в наклоне, упершись руками в колени. Хотите еще больше эффективности, сделайте два «замка» — верхний и нижний. Прижмите подбородок к груди, закрыв голосовую щель (верхний замок) и втяните анус (нижний замок). По дыханию все то же — задержку дыхания после выдоха делайте комфортной, чтобы не было потом судорожного вздоха. ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ — оно очень полезное не только для укрепления ПМЖ, но и для улучшения деятельности ЖКТ.
  3. Дзюдошки + Выпады — делаем друг за другом без перерыва, потом отдых 30 сек, и снова подряд. Всего 3 круга
  4. Отжимания + Хендехох + Приседания — делаем друг за другом без перерыва, потом отдых 30 сек, и снова подряд. Всего 3 круга
  5. Правильный душ!

Подсказки:

  • В данном комплексе - выполняем силовые упражнения в круговой манере
  • Первая часть комплекса — сделали 3 круга из 2-х упражнений (Дзюдошки + Выпады)
  • Вторая часть комплекса — сделали 3 круга из 3-х упражнений (Отжимания + Хендехох + Приседания)
  • Количество повторений в подходе — столько, сколько вкладывается в ваши 50-80% усилий
  • Что такое «Дзюдошки»? Просто в ютубе забейте такую фразу - How To Do A Judo Pushup

ДЕНЬ 4. ВЕЧЕР

  1. Разминка - все по-прежнему, главное, поднять общую температуру тела
  2. Вакуум — повторяем утренний вариант
  3. Подтягивания — 8 х 50%, без учета времени — да, именно так, целых 8 подходов, но без учета времени и только на 50% усилий
  4. Стульчик — 90 сек, можно в несколько заходов
  5. Правильный душ!

Как правильно использовать отдых в 30 секунд?

По опыту прошлых «100-дневных воркаутов» и фитнес-челленджей неоднократно получал комментарии, что пока займешь исходное положение для упражнения, уже проходит больше времени и это нервирует.

Поэтому, чтобы избавить от чувства вины чересчур ответственных людей (у меня была такая же проблема :)), ориентируйтесь, конечно, на отдых в 30 сек и, грубо говоря, последние 10 секунд посвятите непосредственной подготовке к упражнению:

  • подошли к снаряду или месту, где будете делать упражнение
  • заняли исходное положение
  • настроились
  • взялись за снаряд, приняли упор лежа и...
  • понеслась!

Как ни странно, такая 10 секундная подготовка здорово усиливает получаемый эффект от упражнения и концентрацию на нем.

Хотя ничего странного, посмотрите любые профессиональные соревнования, например, по спортивной гимнастике или тяжелой атлетике.

Все спортсмены предварительно несколько секунд настраиваются на упражнение, прокручивая в голове его выполнение, прежде чем приступить к реальным действиям.

Удачных тренировок!
С уважением, Руслан Дудник!