Нюансы силового тренинга. Часть 1
Сегодня в авто-сервисе мастер сказал:
– Понимаешь, в ремонте автомашины есть много нюансов! Я люблю копаться в них, обсуждать на автомобильных форумах, я фанатею от этого и кайфую, когда у меня получается решить сложный вопрос! Поэтому, не стой над душой, погуляй пока 🙂
Ну и пока я гулял, меня посетили похожие мысли:
– Понимаете, в силовых тренировках есть много нюансов! Я люблю копаться в них, обсуждать их, я фанатею от этого и кайфую, когда у меня получается решить сложный вопрос! Поэтому…
…периодически буду выносить отдельным постом подобные обсуждения, которые возникают в переписке, в комментариях на сайте или в нашем клубе. Если есть альтернативные мнения, делитесь. Если есть интересные и провокационные вопросы, пишите, обсудим.
1. Отжимания на брусьях. Я видела разные варианты, как лучше? Локти назад или локти в стороны? Глубина отжиманий?
При отжиманиях на брусьях лучше делать акцент либо на наклоне вперед (для тренировки грудных мышц), либо на отжиманиях с вертикальным корпусом (для тренировки трицепсов). Локти лучше отводить от тела на комфортный угол. Но, как правило, лучше в стороны их особо не разводить, так как это довольно некомфортное и нефизиологичное движение для многих людей.
Кроме этого, очень важно контролировать глубину отжиманий. Большинство травм на брусьях происходит, когда мы сильно глубоко опускаемся вниз, растянув связки по максимуму и в этом опасном положении пытаемся отжаться и получаем надрыв или разрыв. Нужно помнить, что плечевые суставы особенно уязвимы именно потому, что имеют самую большую амплитуду движения и вращения, по сравнению с другими суставами.
2. Выпрыги (приседания с выпрыгиваниями) попробовала вчера делать, но в итоге заменила их на приседания, т.к. хоть я и старалась максимально аккуратно приземляться, некий топот присутствует, а я тренируюсь в 6 утра, а внизу соседи, которым и так целый день наши дети по голове ходят, они нервничают.
Не рекомендую убирать из тренинга одно из самых эффективных и полезных скоростно-силовых упражнений. Тем более ты занимаешься дзюдо. Любой единоборец должен регулярно его выполнять и приземляться, как кошка. Покажи мне видео исполнения – возможно ты на всю стопу приземляешься, а не носки. Надо учиться делать его почти бесшумно. Это не сложно. Мои женщины йоговские позы меняют на коврике громче, чем я приземляюсь во время приседаний с выпрыгиваниями.
Читала – Гривадий Горпожакс “Джин Грин – неприкасаемый”?
– Джамп!, – сказал мне сержант… 🙂
3. У меня на борьбе главная проблема – скорость. А вот скорость, силовая так сказать скорость, да и реакция тоже – отстают. Как мне скорректировать тренинг, чтобы тренировать именно ее? Может быть с меньшим весом делать повторы с большей скоростью? А негативный ход медленно?
Судя по исследованиям американских ученых, проводимых в 2011 году (там бум сейчас идет на эту тему – я имею в виду тему влияния разных упражнений силовой направленности на развитие физических качеств спортсмена), если ставить скоростно-силовое упражнение первым в начале силовой тренировки, то химические изменения в мышечных волокнах, активируют большее количество нервов, задействованных во время упражнения. Имеется в виду сначала выполнять, например, приседания с выпрыгиваниями, а потом обычные приседания со штангой. Или взрывные отжимания, а потом жим лежа и т.д.
Если хочешь посерфить в зарубежном интернете, то поищи это исследование в журнале “Journal of Strength ahd Conditioning Research”. Оно там было опубликовано.
А чтобы повысить скорость выполнения приемов, лучше тренировать сами приемы на скорость с соблюдением техники. По крайней мере это будет более комплексное воздействие на все мышцы, задействованные в приеме, чем отдельные силовые упражнения. Все равно напарника бросать лучше, чем штангу – живое тело барахтается, что создает дополнительные точки, к которым надо приложить усилия. Ни один тренажер не заменит это. Хотя в будущем все может быть и штанга будет давать сдачи 🙂
4. Приобрел ролик, что скажешь насчет данного устройства?
Только аккуратнее с локтями надо, точнее, с локтевыми связками. При катании на таком ролике на них оказывается очень сильная, часто даже чрезмерная нагрузка. Хорошая замена – роллауты на фитболе. Хотя по мне, так “Гусеница” вообще самое крутое упражнение для кора!
Вот фото…
Пардон, это не оно, вот правильное 🙂 На фотке я дошел руками до своего максимума, и после этого попробовал развести руки в стороны по ламинату. Вы попробуйте – незабываемые ощущения в самых необычных местах! Вам этого мало, попробуйте развести ноги. У меня не получилось… пока!
5. Ваше отношение к упражнению “гиперэкстензии на тренажере”?
Возможно я просто “не умею ее готовить” (с). Помню, когда еще ходил в залы, вечно чертыхался, когда залазил на станок для гиперэкстензий. Когда видел, как другие залазят на него и слазят, понимал, что выгляжу также. Я никак не мог прочувствовать кайф от этого упражнения. Я слишком много внимания уделяю ощущениям своего тела во время выполнения упражнения. Как бы я его не выполнял – держал диск от штанги за головой или перед грудью или в опущенных руках или вообще делал без отягощения – всегда меня не покидали последующие ощущения в теле, которые комфортными назвать было сложно. Умом и интуицией я понимал, что нужно держать спину прогнутой и старался это делать, но все равно было ощущение какой-то частичной проработки мышц нижней части спины. Пару раз вообще у меня судорогой свело заднюю часть бедра. Так продолжалось до тех пор, пока я не познакомился в 2007 году на Байкале с обратной гиперэкстензией или “скорпионом”, как мы сейчас называем это упражнение для краткости (ну и за схожесть с членистоногим товарищем :))
Об этом упражнении я уже писал здесь. Единственное скажу, что выполнять его, как на фото мне не нравится. Я делаю его на столе. Кстати, кусок моего домашнего стола виден на фото сверху (куплен еще в начале 90-х!!!).
По совету мануальщика я делаю часто уже более усложненные варианты – замираю в верхней точке на несколько секунд, потом развожу и свожу ноги и только потом опускаю их под стол, но не задерживаясь, сразу делаю новый повтор.
Придет еще время исследований этого упражнения, британские ученые запросят пару очередных миллионов баксов :), чтобы изучить его положительное влияние на тонус мышц спины, на позвоночный столб, но у же сейчас можно сказать, что именно после этого упражнения я наконец-то ощутил как тонизируется (ну а какое слово ту написать?) вся задняя поверхность моего тела – от пяток и до затылка. Я делал это упражнение, а потом другие парни перед 50-ю женщинами. Вечером у костра девушки рассказывали, довольно интересные умозаключения о связи красоты и силы исполнения “скорпиона” мужчиной с его …жизненными характеристиками 🙂
Мужики, включите это упражнение в свой рацион. Оно для нас, лентяев, придумано! Поделав его, ваши плечи начнут разворачиваться назад, а спина будет сама распрямляться. Я практически не затрачиваю усилий по удержанию своей осанки в правильном положении. Вспомните, как ходил Сталлоне в “Рембо-2” – осанка супер! Стрелять из пулемета не очень удобно, ну так мы и не часто стреляем 🙂
Девушки, женщины!!! Пользуйтесь этим упражнением, активизируйте всю заднюю поверхность ваших прекрасных тел – заднюю часть бедра, ягодицы, мышцы спины, выпрямляющие позвоночник и т.д.
И когда британские ученые в очередной раз опубликуют свои очевидные исследования, вы, преисполненные гордостью за свою королевскую осанку и крепкий “тыл”, вспомните приятным словом неутомимого пропагандиста этого великолепного упражнения 🙂
(Пока оценок нет)
Загрузка...
