СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Неделя 13. Рывок 5

Дата: 28.12.2014

приседания конкурс

1. «ДОМКРАТ» — медленные приседания

  • делаем обычное приседание — только очень медленно
  • вниз опускаемся 60-90-120 секунд (новички — середнячки — крутые)
  • вверх поднимаемся в 2 раза меньше по времени, то есть 30-45-60 секунд
  • упражнение делаем 3 раза, между каждым повторением отдых (1-2 минуты)

Техника медленных приседаний

  • ноги на ширине плеч, носки можно развернуть чуть-чуть в стороны на комфортный угол или можно деражть стопы параллельно
  • пальцы рук касаются затылка, но не давят на него, пальцы не перекрещивать
  • большие пальцы кистей можно поставить на области под ушами или касаться конца челюстей
  • локти и плечи развернуты в стороны, грудь немного подать вперед, спина прогнута
  • из этого положения медленно опускаемся вниз 60-90-120 секунд (новички — середнячки — крутые)
  • вам надо так рассчитать свое движение, чтобы двигаться равномерно на протяжении всего пути вниз
  • последние секунды внизу будет очень тяжело, возможно тело будет дрожать, но даже не вздумайте сдаваться
  • если сомневаетесь в своих силах (хотя тут больше зависит от силы воли и от силы характера), то первый раз лучше сделайте 60 секунд
  • через 60 секунд, в самом максимально нижнем положении, когда таз уже почти лежит на пятках, расслабляемся, кисти ставим на пол между ступней, теперь спину можно «скруглить» в грудном и поясничном отделе, голову наклоняем вперед, ощущая растяжку от копчика до низа лопаток. В этом положении отдыхаем 10-15 секунд
  • когда 15 секунд рая 🙂 закончатся, вас ждет медленное вставание, первая треть которого покажется НАСТОЯЩИМ АДОМ — дрожь будет сотрясать все тело, возможно будет обильный пот, я разрешаю вам проклинать меня любыми словами, НО!!! — медленное вставание вверх вы начнете с выпрямления спины в поясничном и грудном отделе, постановки пальцев рук на затылок и отведения локтей в стороны
  • начинаем МЕДЛЕННО подниматься вверх. Именно здесь вам захочется ускорить движение, но именно в этой позиции оно является самым эффективным
  • продолжаем РАВНОМЕРНОЕ медленное вставание по времени ровно в 2 раза меньше, чем само движение вниз, то есть 30-45-60 секунд (новички — середнячки — крутые)

Я так подробно описал данное упражнение, чтобы учесть все его нюансы. Оно оказывает КОЛОССАЛЬНЫЙ оздоровительный эффект на многие суставы нашего тела, связки и мышцы.

Мало кто из врачей говорит о том, что ПРОФИЛАКТИКА намного важнее лечения. Я знаком с удивительным мануальщиком, который часто повторяет своим пациентам:

«Если вы будете делать упражнения, которые я вам показываю, то мы будем видеться очень редко! В противном случае, наши встречи будут становиться все чаще!»

Я приседал со штангой 130-150 кг, но когда впервые начал делать медленные приседания, то в нижней фазе вставания дрожал так, что мануальщик даже прикрикнул: «А ну не сжимай так зубы! Не хватало еще, снимая мышечные зажимы в одном месте, приобрести их в другом!»

Тогда я поднялся за 30 секунд и у меня свело судорогой правый квадрицепс...

Когда я осознал всю важность этого упражнения, когда понял, что его просто невозможно сделать неправильно, так как на такой скорости любые огрехи техники вылазят наружу, когда прочувствовал всю оздоровительную мощь, когда с удивлением обнаружил, что от боли в защемленном нерве не осталось и следа... я полюбил его!

Полюбил эту дрожь, которая до сих присутствует, но которую теперь можно контролировать. Полюбил прекрасные ощущения от наплыва крови после выполнения упражнения, ощущения распирания, мощи и энергии.

На Кавказе это упражнение я делал регулярно. Некоторые коллеги смеялись, но ни один не смог повторить медленные приседания с первого раза в моем режиме (6 минут вниз, 3 минуты вверх). Затем возник спортивный интерес и до конца командировки многие делали его постоянно, практически избавившись от болей в спине.

— Рус, как же я ненавижу тебя, когда начинаю медленно вставать и как же тебе благодарна моя спина, когда я заканчиваю упражнение!

Такие слова были приятнее любой полученной награды в той командировке...

О других упражнениях, которым меня научил мануальщик поговорим позже, а пока вернемся к «РЫВКУ»!

Итак:

  • медленные приседания делаем 3 раза
  • время, затрачиваемое на опускание и подъем выбирайте сами, рекомендую попробовать начать с минимального
  • важно вверх подниматься по времени в 2 раза меньше, чем опускались вниз
  • между приседаниями отдых 1-2 минуты

2. Подтягивания

Подтягивания участников Сибирского Воркаута

Делаем известную всем, кто вырос в Советском Союзе, «лесенку» (другие названия — «горка», «пирамида»). Обычно данное упражнение выполняется втроем. Сначала первый подтягивается 1 раз, потом второй подтягивается 1 раз, потом третий подтягивается 1 раз. Потом снова начинает первый, только делает 2 раза, потом второй 2 раза и т.д.

Понятно, что постепенно увеличивая количество подтягиваний, отдых у вас будет становится все больше и больше. Сколько конкретно отдыхать? Отдых должен занимать столько времени, сколько времени проводят на турнике два ваших друга.

Поэтому если вы будете делать упражнение в одиночку, то контролируйте свой отдых. Подтянулись один раз, дальше ходите по комнате, представляя: «Вот ваш друг залез на турник, подтянулся 1 раз, спрыгнул, второй друг залез на турник, подтянулся, спрыгнул, теперь ваша очередь».

Именно в таком режиме от данного упражнения получается наибольшая польза! Делаем «лесенку» туда и обратно, то есть доходим до максимума, например, до 10, затем опускаемся вниз — 9, 8, 7 и т.д. до 1 раза.

Когда сделаем последний раз, то предаемся нирване. Отдыхайте минут 5, но желательно сильно не остывать, так как нас еще ждет 3-е финальное упражнение!

3. Отжимания в упоре лежа

Отжимания участников Сибирского Воркаута

Если вы ожидали увидеть на этом месте какого-нибудь «краба», то вы ошибались 🙂 Всегда для тестирования и проверки максимума своих возможностей, используйте только базовые силовые упражнения, без выкрутасов!

Выполняем простые отжимания в упоре лежа — 3 подхода, каждый подход на максимум. Отдых между подходами — на ваш выбор, чай, не новички уже 🙂

Для мужчин — если делаете отжимания в упоре лежа, то выполнив последнее техническое повторение и осознав, что следующее повторение без нарушения техники сделать не получится, встаете на колени и продолжаете отжиматься до наступления окончательного отказа!

Ну вот и всё...

Заканчивается 13 неделя наших тренировок, заканчивается наш финишный «РЫВОК», заканчивается проект «Сибирский Воркаут».

Друзья, мне было очень приятно двигаться вместе с вами плечом к плечу на протяжении этих 3-х месяцев. Я с большим воодушевлением подготовил за время проекта «Сибирский Воркаут» более 100 постов и оставил около 4000 комментариев, отвечая на ваши вопросы или подбадривая, а на кого-то даже «наезжая» 🙂

И даже сегодня, я рвался из предновогодних пробок, как из окружения, объезжая загруженные дороги по сугробам, чтобы быстрее попасть домой и отправить вам последнее задание. Хоть и задержался, но зато успел 🙂 Спасибо моему танку за прохождение снежной целины и знакомому экипажу ДПС за помощь 🙂

И сегодня у меня к вам одна-единственная просьба. Если вы считаете мой проект полезным, напишите, пожалуйста, в комментариях к ЭТОЙ ЗАМЕТКЕ свои впечатления о нем. Даже, если вы ни разу не оставляли комментарий на сайте, но все равно занимались, мне будет очень приятно и полезно услышать ваше мнение о своей работе!

На следующей неделе перед Новым Годом ещё планирую выложить пост, в котором изложу своё видение дальнейшего процесса тренировок, подскажу вам некоторые моменты для организации домашнего тренинга, раскрою часть планов на 2015 год и поделюсь некоторыми полезностями 🙂

С уважением, Руслан Дудник!