СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Неделя 12. Плоский живот. Часть 5

Дата: 18.12.2014

Девушка на пробежке

Прочитав предыдущие статьи (РАЗ, ДВА, ТРИ, ЧЕТЫРЕ)  у вас возникли естественные вопросы о том, как совмещать, описанные методы для тренировки ПМЖ.

Вспомним:

  • Вакуум — утром, в течении дня, вечером и перед сном (первый вариант и боле сложный второй)
  • 50+10 — физкульт-перерывы каждый час сидячей работы
  • Осанка — каждые 15-20 минут расправляем осанку
  • Прием пищи — оставляйте часть желудка свободной, ешьте из небольших тарелок

Думаю, с этими четырьмя пунктами особых сложностей возникнуть не должно. Но вот спринты, взрывной подъем ног, отработка ударной техники, танцы — это уже более серьезные методы и более серьезная нагрузка. Давайте подумаем, что можно с ними сделать.

Из теории хочу сказать только одно — чтобы задействовать ПМЖ, необходимо выполнять упражнения с помощью предложенных способов очень быстро. То есть очень важно, чтобы скорость движений была максимальна, выкладываться надо на все 100%. Поэтому спокойный бег, медленные подъемы ног, бой с тенью в виде плавных движений тайцзицюань, вальс — именно для тренировки ПМЖ не подойдут!

кардио после силовой

В итоге, если это спринт, то разгоняемся так, чтобы было ощущение, что сейчас взлетишь (как в детстве бегали). Сам спринт длится 20-30 секунд. На большее вас и не хватит. Ориентируйтесь на 20 секунд. Потом 2-3 минуты более размеренного бега и повторить спринт еще 2-3-4 раза.

Сколько точно? Слушайте себя, свои ощущения от такого мощного бега. Начните с 2 спринтов.

Поэтому, когда кто-то говорит, что бегает спринты 1-2 минуты, потом бежит помедленнее, а потом снова спринт 1-2 минуты, то лучше называть вещи своими именами — это не спринт, а простой интервальный бег.

Тут есть еще момент, если вы раньше никогда не бегали так быстро, точнее, если уже давно так не бегали, то развить максимальные усилия будет довольно сложно. Как и в любом деле нам нужна тренировка.

Взрывные подъемы ног делайте рывком. «Ого, это ведь опасно», — подумает кто-то. Если такие мысли возникли, то пока повремените с этим упражнением. Если уверены в себе, что не потянете связки, то вперед. Забрасывая ноги наверх, не забывайте делать подкручивающее движение тазом в сторону грудины.

Если это бой с тенью, то опять же помните о скорости движения! И количество ударов за единицу времени! Вспомните фильмы с Джеки Чаном, Джетом Ли или Донни Йенном.

В любом случае использование первых 4 способов в совокупности с КБЖУ и силовыми упражнениями обеспечит вам плоский живот.
Насчет силовых упражнений только помните, что всегда держите живот втянутым и слегка напряженным. Именно в момент начала упражнения, на всем его протяжении и когда заканчиваете упражнение!!!

Совмещение

Вариантов есть много. Например, после силовой тренировки можно повыполнять ударную технику. Мой тренер часто повторял нам на рукопашке, мол, хотите качаться — качайтесь, но после силовой тренировки обязательно «разбрасывайте и растряхивайте» руки и ноги. Отработка ударной техники великолепно подходит для этого. Особенно в быстром и взрывном стиле. Данный совет больше относится к мужчинам. Девушки, а вы после силовой тренировки не просто растягивайтесь для расслабления, но и ТАНЦУЙТЕ!!!

В дни, свободные от силовых тренировок, делайте пробежки, во время которых тренируйте спринты. Если по дороге окажется дерево или турник, то делайте взрывные подъемы ног, склепки и т.д. Я раньше с друзьями всегда пробежки совмещал с турниками и рукопашкой. А чисто силовой тренинг выполнял отдельно.

Дополнение 1

Скажу честно, что не встречал женщин, которые ударную технику выполняли бы также быстро и четко, как мужчины, тут мы вас немного опережаем в силе и скорости. Но сейчас перед нами стоит задача, не показать, кто круче, а дать нагрузку нашей ПМЖ. Поэтому выполняя различные комплексы, например, из ушу, со множеством скручиваний, боковых ударов и т.д., ваша ПМЖ тоже может получить необходимую нагрузку. Или опять же — просто танцуйте те танцы, которые дают нагрузку на вашу ПМЖ.

Дополнение 2

Привыкайте к тому, что двигаться разнообразно, используя разные виды нагрузки, лучше ежедневно!!! Вы можете стать очень энергичным человеком. А уж куда применить эту энергию, зависит только от вас. Никто пока не жаловался, что у него избыток энергии такой, что аж девать некуда 🙂 Физкульминутки, правило 50+10, осанка — не забывайте! Вы никогда не будете уставать, потому что всегда будете на шаг впереди усталости, предупреждая ее!

Задания:

1. Проанализируйте, какой вариант совмещения вам больше подходит.
2. Возможно вы придумаете новый вариант совмещения.
3. Прочитали — делайте! Внедрите в свою жизнь несколько способов тренировки ПМЖ!

Продолжение следует...

Ваши истории

Прилетела на почту история Марины Тарасовой о прохождении «Сибирского Воркаута». Прочитать её можно здесь - http://ostrovrusa.ru/review/tarasova-marina-2

Тарасова Марина отзыв Сибирский Воркаут

Марина, наблюдал за тобой во время всего проекта! Нет слов! Мало того, что ты в таком положении не только тренировалась, но и очень грамотно подошла к тренировочному процессу, так еще и свой проект не забывала развивать.

Считаю, что такие порывы и такой потенциал надо не только поддерживать, но и развивать, поэтому прими от меня подарочный сертификат на участие в ЗОЖ-клуб «FBR».

С уважением, Руслан Дудник!