СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Неделя 11. Комплекс № 6. Свой вес

Дата: 08.12.2014

комплекс 6 свой вес сибирский воркаут

Начинается 10-я неделя «Сибирского воркаута». Встречайте завершающий комплекс упражнений со своим весом тела № 6 (картинка комплекса — СКАЧАТЬ).

Количество кругов остается прежним —  (ВОСЕМЬ), а в упражнениях снова произошли небольшие изменения, давайте взглянем на них!

Комплекс № 6

Как вы видите, комплекс состоит из 3 столбиков, в каждом по 5 упражнений, которые выполняются круговым методом. Термин «круг» в контексте данного тренинга означает, что мы выполняем все перечисленные упражнения поочередно друг за другом без перерыва — это один круг.

Посмотрите внимательно на картинку, упражнения пронумерованы и иллюстрированы стрелками. Один круг выполняем левый столбик упражнений, второй круг — средний, третий круг — правый, затем чередуем снова с начала.

1, 4, 7 круги

  • подтягивания - широким хватом сверху - 5 раз
  • ягодичный марш  - 10 раз каждой ногой
  • отжимания — медленные 10 сек вниз и 10 сек вверх — 1 (один!!!) раз
  • приседания - руки вперед — 10 раз
  • дзюдошки - 5 раз для новичков, 10 раз для опытных

2, 5, 8 круги

  • подтягивания - узким хватом снизу - 5 раз
  • ягодичный мостик на 2 ногах (плечи на опоре) - 10 раз
  • отжимания — с 3-мя остановками вниз - 5 раз для новичков, 10 раз для опытных
  • приседания - пальцы на затылке (локти развернуты) - 10 раз
  • отжимания уголком - 5 раз для новичков, 10 раз для опытных

3, 6 круги

Ягодичные мостики — варианты

Ягодичный марш

Все упражнения вам знакомы, а вот для правильного выполнения «ягодичного марша» написал вам небольшую пошаговую инструкцию:

  • исходное положение — как в ягодичном мостике, ноги согнуты, руки либо вдоль тела, либо в стороны и лежат на полу, приподнимите таз, от плеч до колен прямая линия
  • из этого положения в среднем темпе (можно даже чуть медленнее) поднимите колено к груди и опустите в исходное положение
  • затем повторите другой ногой
  • чередуйте ноги, делая каждой по 10 раз

На сегодня всё! С уважением, Руслан Дудник!