Неделя 11. Комплекс № 6. Отягощения
Итак, встречаем завершающий проект “Сибирский Воркаут” комплекс № 6 для тех, кто использует отягощения. Картинка комплекса — [urlspan]СКАЧАТЬ[/urlspan].
Методика выполнения комплекса прежняя – выполняем упражнения поочередно друг за другом. Первый круг — левый столбик, второй круг — средний, третий – правый и т.д.
Не забывайте четко отслеживать отдых между кругами — 30 секунд! И делать 1, максимум 2 выходных в неделю!
Содержание
1, 4, 7 круги
- подтягивания – широким хватом сверху – 5 раз
- приседания с последующим жимом гири – 10 раз (жим 5+5)
- отжимания — медленные 10 сек вниз и 10 сек вверх — 1 (один!!!) раз
- хайпул – 5 раз каждой рукой
2, 5, 8 круги
- подтягивания – узким хватом снизу – 5 раз
- кубковые приседания — 10 раз
- отжимания — с 3-мя остановками вниз – 5 раз для новичков, 10 раз для опытных
- становая тяга с гирей – 10 раз
3, 6 круги
- подтягивания – параллельным хватом – 5 раз
- подъем на грудь + приседания + жим – 10 раз (подъем и жим 5+5)
- отжимания – обычные — 10 раз
- горячая картошка – по ощущению самодостаточности
Горячая картошка
С данным упражнением меня познакомила Мария Ларина (Girevichka.ru), одна из судей «Сибирского Воркаута». Наверное, данное упражнение действительно можно назвать только гиревым, так как с другими снарядами его просто не сделать 🙂
Упражнение своеобразное, но зато здорово укрепляет наш пресс, косвенно воздействуя на мышцы спины, плеч, груди и предплечья. Название у него такое потому, что вы перекидываете гирю из руки в руку, как будто “горячую картошку” 🙂
- Возьмите гирю, переверните её дужкой вниз и положите ядро в ладони
- Не торопясь и не отдаляя руки друг от друга, начните перекладывать гирю из одной руки в другую
- Постепенно темп можно увеличивать
Следующая ступень сложности – это не перекладывать, а перекидывать гирю из ладони в ладонь. Расстояние между руками может быть как меньше (так будет проще), так и больше (так сложнее).
Полезные советы:
- Вес гири надо подобрать так, чтобы он, с одной стороны был по силам, а другой – достаточно тяжёлый, чтобы вы почувствовали нагрузку
- Постановка ног может быть разной – можно чуть уже ширины плеч, можно поставить ноги вместе
- Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и ягодицах
- Не задерживайте дыхание.
На следующем ролике экстремальные варианты данного упражнения – поэтому не заставляйте меня писать предупреждения, как принято на западе – мол, не повторять, если вы не профи, или повторять на свой страх и риск, автор ответственности не несет и пр. 🙂
Удачной тренировки! С уважением, Руслан Дудник!