СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Фитоняшки, протеин и домашние тренировки

Дата: 20.01.2015
Рубрика: ЗОЖ

фитоняшки, протеин и домашние тренировки на ostrovrusa.ruПоговорим об интересной ситуации, которая сложилась в рунете. Про западный интернет не скажу, но, думаю, там похоже дело обстоит. В последние годы на нас буквально хлынули тонны информации о силовом фитнесе, бодибилдинге, стронгменах, появилось новое слово «фитоняшка», на форумах и в сообществах разгораются споры о протеине и спортивных добавках, о необходимом количестве белка для роста мышц, везде продаются уникальные методики питания и тренировок и т.д. и т.п.

Однако, большинство людей хочет добиться довольно простых целей, не связанных с мировыми рекордами или амбициями звезд Голливуда.

Нам не нужна чрезмерная мышечная масса, для поддержания которой требуется столько усилий, что это только осложняет обычную жизнь.

Согласитесь, что большинство людей просто не знают, что форма фитнес-модели на обложке журнала держится всего несколько дней. И вместо того, чтобы заняться регулировкой питания, мы снова покупаем новый журнал, в котором опубликован секретный комплекс, который якобы поможет сделать такое же тело, как у модели на обложке.

Правда, если вы на моем блоге не первый день, а если еще и «Сибирский Воркаут» проходили или сейчас проходите, то вам вообще объяснять ничего не надо 🙂 Вы знаете, что к хорошему результату приводят именно РЕГУЛЯРНЫЕ усилия, а не секретные методики, которых в природе не существует.

Многие из нас просто хотят иметь хорошее здоровье, просыпаться по утрам выспавшимся, потому что сон был крепким и спокойным. Мы хотим обладать достаточным уровнем энергии, чтобы хватало сил и на работу, и на спорт, и на семью, и на развлечения.

Нам хочется иметь стройное, сильное, гибкое, координированное тело, но при этом мы не хотим быть рабами тренировок, делать все по часам и жить в спортзале. Наоборот, нам хочется, чтобы тренировки действительно были инструментом, который помогает создавать такое тело, но мы не хотим подчинять всю свою жизнь тренировкам.

И это возможно! Просто относитесь к журналам или роликам именно, как к мотивационным и развлекательным инструментам, а не информационным.

И тогда векторы вашего внимания будут направлены в нужную сторону.

В плане оздоровительного фитнеса и ЗОЖ в целом будет очень разумно выбрать такую стратегию, при которой вам будет интересно спокойное увеличение процента мышц в теле и постепенное снижение процента жира в теле.

Через определенное время вы достигнете приемлемого уровня жира в теле (мужские примеры, женские примеры) и вам останется только следить за тем, чтобы он не поднимался. И по возмоджности по чуть-чуть увеличивать процент мышц в теле. Причем рост мышечной массы возможен в любом возрасте. Помните пример Джефри Лайфа?

Белок, протеин...

Протеин надо китаец

Практика показывает, что мышцы начинают увеличиваться, когда мы их питаем белком примерно 1,5 гр на 1 кг веса тела. Исследований пока мало на эту тему, я читал только пару на пабмеде, но врачи в них утверждают, что пробовали давать более 1,5 гр белка на 1 кг обычным людям и особого результата не было.

Поэтому не парьтесь на эту тему и пусть цифра 1,5 будет для вас нормальным ориентиром. Для нас — обычных физкультруников — я считаю, можно увеличить до 2 гр только во время жиросжигательного цикла, во время которого ограничивается количество углеводов.

Да и то, в оздоровительном фитнесе все тренировочные циклы более сглажены и проходят более ровно, чем в среде спортсменов, у которых циклы подгоняются под соревнования. Мы же можем подгонять циклы под под наши собственные цели, которые не зависят от искусственных факторов. Более того, мы можем подгонять их под природные ритмы, что намного важнее.

Массонабор — суть не в названии...

Бодибилдинг и фитнес

Девушки пугаются этого слова, и представляют, что будут выглядеть, как эти женщины на фото. А женщины с фото вздохнут и подумают: "Эх, если бы было все так просто :("

На самом деле мы можем вложить в этот термин понятие, которое напрямую относится к ЗОЖ и нашему здоровью. Массонабор для нас — это плавное и медленное увеличение процента мышц в организме.

Лучше набрать за год 3-4 кг отборных мышц и сбросить 3-4 кг жира. Вес не изменится, но СОСТАВ тела станет КАЧЕСТВЕННО иным. И внешний вид изменится в лучшую сторону, и уровень здоровья вырастет ощутимо.

Поэтому, дорогие девушки, женщины, бабушки, не пугайтесь слова «массонабор» или «массонаборный цикл». Назовите этот цикл, например, цикл увеличения мышечного тонуса. Это неверно звучит с точки зрения физиологии, но зато более приятно для слуха 🙂

Вообще, массонабор — это нелегкое занятие для эндоморфа, трудное для мезоморфа и убийственно тяжелое для эктоморфа.

Понимаете? Мышцы набрать не так-то легко. Сбрасывать лишний вес намного проще физиологичеки, природа в этом вас поддержит.

А вот на набор мышц природа смотрит искоса. До какого-то предела она будет вас поддерживать, но как только вы наберете достаточное количество мышц (с точки зрения природы) и захотите потешить самолюбие, повыступать на соревнованиях, природа скажет: «Ну все, дальше давай сам».

Дев Дрейпер на пояже

И тогда обильное питание по часам, стероиды. Все правильно, бычков именно так и откармливают, так естественным путем получить чрезмерную мышечную массу невозможно. Я не к тому, что вам не стоит выступать на соревнованиях. Это просто другой путь, не лучше и не хуже других. Просто если хотите по нему идти, то примите сложности, которые встретятся на нём.

Мужики моего возраста и постарше, наверное, помнят актера Чарльза Бронсона. Кто видел его фильмы поймут, о чем я говорю. Кто не хотел себе тогда сделать «бицепсы по Бронсону»? 🙂 Помните фильм «Прощай, друг» с ними Ален Делоном?

фильм прощай друг

Домашние тренировки

С учетом всего вышесказанного, вы смело можете рассчитывать на то, что даже в домашних условиях можно успешно тренироваться и совершенствовать свое тело. Вышеупомянутый Чарльз Бронсон постоянно занимался с гантелями и возил из с собой на съемки, как и наш актер Владимир Машков.

Наши мышцы не видят ГДЕ вы тренируетесь (дома или в зале), наши мышцы не видят ЧЕМ вы тренируетесь (гантелями или штангой), наши мышцы чувствуют только НАГРУЗКУ (её продолжительность и интенсивность).

Создайте для своих мышц такую нагрузку, которая будет достаточна для их роста, дайте им необходимое питание для роста, и мышцы вырастут. Куда они денутся с подводной лодки, когда вы создадите такие условия, в которых они просто не могут не измениться?

Но домашние тренировки ведь отличаются от зальных? Конечно! Вряд ли вы купите домой гантельный ряд, который есть в залах — гантели от 5 до 50 кг с шагом в 2 кг, верно? Дома у вас все равно будет ограниченный набор оборудования и очень важно распорядиться им правильно.

Поэтому в зале лучше заниматься по одной программе, а дома по другой. Однако, у этих программ должны быть общие принципы. Например, начинать нужно всегда не с места в карьер, а медленно и спокойно. А затем постепенно увеличивать интенсивность.

Причем если вы будете даже притормаживать себя (помните принцип «Оставайся голодным»?), то в итоге за полгода можно прийти к таким результатам, которые сейчас кажутся нереальными. Сейчас я даже обращусь ко всему большому сообществу ЗОЖ-клуба «FBR», ко всем, кто уже в клубе и к тем, кто только собирается стать участником!

Друзья, у вас есть программы тренировок на полгода вперед. В них расписаны последовательности упражнений, количество повторов и повторений. От месяца к месяцу растет интенсивность нагрузки. Если это не очевидно, то давайте приоткрою направленность программ, то есть на что я обращаю внимание при их составлении.

Важные акценты домашних тренировок

домашние тренировки на ostrovrusa.ru
Выскажу свое, естественно, субъективное мнение, не ссылаясь ни на какие исследования, а только на опыт (свой, своих друзей и подопечных), который можно считать удачным — за много лет ни у кого из нас не было ни одной серьезной травмы, а прогресс потихоньку, из года в год, растет.

Грубо говоря, мы не становимся моложе, но каждый год мы становимся немножечко сильнее, немножечко выносливее, немножечко гибче, немножечко быстрее, немножечко ловчее.

Перенос этого опыта в онлайн показал, что подход верный, так как за 4 года проведения онлайн-тренингов результаты участников стабильные и держаться на всем протяжении тренировочного процесса. Часть можно посмотреть в историях, часть в отзывах. Итак, на чем я делаю акцент при составлении программ?

Акцент № 1. Сила, которая может пригодиться

Очень редко в реальной жизни нам может пригодиться умение приседать со штангой в 150-200 кг. А вот вышибить дверь ногой, забраться на крутую гору, вытолкать машину из сугроба — такие ситуации встречаются довольно часто.

Помню в 1994 году тренер по атлетизму в ДДТ (Дом Детского Творчества), где я тогда вел секцию для детей, получил забавную травму. Играя в волейбол, он порвал сухожилие на голеностопе, не как обычные люди, приземляясь, а, наоборот, подпрыгивая вверх за мячиком. У него была большая мышечная масса, большие и мощные мышцы, которые... были не готовы к подобным прыжкам.

Поэтому в силовых программах особый акцент я делаю не просто на увеличение силовых возможностей, а на подготовку нашего тела к реальной жизни. Но те же баллистические упражнения не даю сразу в первом комплексе, а попозже, когда тело уже будет готово.

Мы очень ослаблены сейчас. Упражнение «Краб» вызывает у многих затруднения, хотя, мне кажется, оно очень простое и его можно делать часами.  Но не расстраивайтесь, все поправимо. Медленно, плавно, по нарастающей, но поправимо!

И еще раз скажу, что со стороны может казаться, что вы двигаетесь вперед очень медленно. Однако, когда сравните себя через полгода и сегодняшнего — разница будет ощутима. Да, что говорить, если даже за время «Сибирского Воркаута», буквально за 90 дней можно значительно улучшить свою форму.

Вы думаете зря на картинке написано «Попотеть придется?» 🙂 Ок, я думаю, вы прониклись и торопиться не будете. Упражнения в комплексах постепенно усложняются, но если вы будете идти по плану, то я за вас спокоен, так как к каждому новому комплексу вы будете подходить подготовленными предыдущим комплексом.

Сибирский Воркаут 4.0

Я уже писал как-то, что 2013 и 2014 года мы тестировали эти программы. И заметьте, мне никого не приходилось подгонять, наоборот, я постоянно притормаживал народ и напоминал про принцип «Оставайся голодным» 🙂

Подгонять народ и издеваться над участниками я, конечно, тоже люблю, но делаю это только пару раз в год, например, на финишном рывке во время «Сибирского Воркаута» 🙂

Акцент № 2. Выносливость

Все физические качества падают, если их не тренировать. Какое-то качество быстро теряет свой уровень, какое-то медленнее. Часто это зависит от возраста. Например, выносливость.

Опустим случае, что у 30-летних возникает одышка даже во время секса, намного печальнее, что у 25-летних бывают инфаркты!!!!!!! Это уже вообще за гранью...

Выносливость можно и нужно тренировать не только циклическими видами спорта — быстрая ходьба, бег, велосипед, лыжи и пр., но и силовыми тренировками.

Именно поэтому я считаю важным уделять внимание паузам отдыха не только между подходами одного упражнения, но и между разными упражнениями.

Хороший уровень выносливости помимо улучшения нашего здоровья, здорово помогает нам в реальной жизни. Донести из супермаркета 5 пакетов без одышки, подняться по лестнице, не запыхавшись, вырыть яму, перенести тяжелые мешки с цементом... да мало ли ситуаций в жизни. В конце концов иногда просто через забор перелезть надо 🙂

Поэтому оставьте лишние разговоры на потом и сделайте так, что время, потраченное не тренировку, было полезным для вас каждую минуту. И для простоты, придерживайтесь рекомендаций, все давно рассчитано за вас 🙂

Акцент № 3. Ловкость или координация

Очень круто развита ловкость у тех, кто занимается единоборствами. Нас еще в детстве тренер «заразил» разными мелочами, типа, включать свет ногой, держать «ласточку», когда чистишь зубы. Студентом я даже переборщил и разбил раковину в ванной пяткой ноги. Вверх-то я нормально ударил, а вот опускал ногу уже чуть по другой траектории. Вообщем глупая, нелепая смерть ©... раковины 🙂

Но даже силовыми упражнениями можно тренировать ловкость, постепенно усложняя их. Я не имею в виду приседания на фитболе, так как довольно скептически отношусь к таким упражнениям.

Но вот сделать акцент на одноногие упражнения в программах очень желательно.

В той же становой тяге можно нагрузить мышцы меньшими весами, снижая вероятность травм. Кроме этого, посмотрите сами, насколько это распространенное движение в нашей жизни. Ведь когда вы поднимаете с пола упавшую ручку, вы как раз делаете одноногую становую тягу — наклонились, одну ногу назад отставили, подняли ручку!

Акцент № 4. Гибкость

Многие силовые упражнения помогают нам развивать гибкость, но некоторые это делают наиболее эффективно. Одно из моих любимых — приседания со штангой в вытянутых вверх руках. Когда я только начинал его делать, то штангу заносило вперед. Постепенно все выровнялось и в области лопаток стало разливаться приятное тепло.

Чем больше становилась гибкость, тем меньше был «кивок таза» и тем ниже опускалось ощущение тепла по спине. Знаете, это скорее даже ощущение свободы. Когда оно опустилось до уровня грудного отдела (со стороны спины), то я заметил, что дышать в этом положении стало легче. Когда ощущения опустились до поясницы и крестца, то чувство подвижности и свободы в суставах было непередаваемым словами.

Иногда я слышу мнение, что не получается избавиться от «кивка таза», это упражнение не для всех, слабая гибкость плечевых суставов и т.п. В ответ хочу спросить, а как часто вы его делали? Я «всего лишь» 3 раза в неделю по 2-3 подхода.

Это около 10 подходов в неделю, 40 подходов в месяц, 500 подходов в год (округлил цифры). Гибкость развивается постепенно и без насилия и боли!!!

Акцент № 5. Быстрота

С опытом, когда основные силовые упражнения освоены, можно не только выполнять их иногда на скорость (не все только, а некоторые), но и включать в тренинг специальные упражнения для увеличения быстроты ваших движений. И речь не только о баллистических упражнениях.

Вот и перечислил все основные акценты, которые всегда «держу в уме» при составлении программ. Если вам такой подход тоже кажется здравым, пересмотрите свои программы тренировок. Если хотите попробовать на вкус и мои программы, которые я составляю по вышеприведенным принципам, то добро пожаловать в ЗОЖ-клуб «FBR».

На этом закругляюсь! Тренируйтесь, расставляя нужные акценты!
С уважением, Руслан Дудник!