Прощай, 2014 год!

Я говорю вам до свиданья,
Но расставанье не для нас (с).

Именно такими словами из песни, которую поёт Андрей Миронов, я хочу начать свой финальный пост в этом году. Каждый год я здорово привязываюсь ко всем участникам “Сибирского воркаута”, тем более, что со многими из вас мы тренируемся виртуально уже не первый год 🙂

Конечно, я могу просто поздравить вас всех с Новым Годом, но… наверное, вы сейчас и так ежедневно по несколько раз на дню слышите на работе, в магазинах, в транспорте, на улице: “С наступающим!”

Поэтому, пользуясь тем, что вы в предпраздничной суматохе заглянули на мой остров :), я решил создать вам праздничное настроение не простыми пожеланиями счастья и здоровья, а размышлениями о конкретных стратегиях, обратив взор на которые, вы сами поспособствуете тому, чтобы стать более здоровыми и счастливыми в 2015 году! Поехали? 🙂

ЗОЖ. Двигательная активность

Если вы хотите комплексно подойти к теме Здорового Образа Жизни (и это очень мудрое решение), то есть несколько тем, на которых очень желательно сделать отдельный акцент.

Мы не будем рассуждать об увеличении двигательной активности, так как это общеизвестный факт. Но какая активность наиболее рациональна и адекватна современной жизни? На что следует обратить внимание?

1. Мышечная система

Давать работу нашим мышцам – это первостепенная задача. Более того, для женщин это даже более актуально, чем для мужчин. Причем эта актуальность завязана на оздоровительных аспектах силовых тренировок. Более подробно об этом можно прочитать в цикле статей “Плюсы силовых тренировок”:

• Часть 1
• Часть 2
• Часть 3
• Часть 4

Несомненно нужны и другие методы тренировок, но именно акцентированная работа с мышцами, которых в нашем теле более 600, которые служат крепким каркасом для наших внутренних органов, суставов и связок, будет являться залогом того, как вы будете выглядеть и чувствовать себя в более зрелом возрасте!

Рекомендую для прочтения статью “Мотивационный пост для ваших родителей“.

На данном этапе развития науки и обобщения тренировочного опыта за последние 50 лет, можно уверенно констатировать, что силовые тренировки следует строить на основе микро и макро-циклов, которые позволяют тренироваться и прогрессировать практически в любом возрасте.

Вы знаете, что мы начинаем стареть примерно в 25-летнем возрасте? Это неизбежный факт, но не стоит паниковать по этому поводу. Грамотно построенный образ жизни с рациональными тренировками позволяет не только замедлить процесс старения, но даже прогрессировать в некоторых моментах.

Примечание – я уже не раз писал о своем друге и наставнике Кирилле (тренировки, питание), который в возрасте за 50 обладает самый лучшей физической формой, которую я когда-либо видел.

Несмотря на то, что у него был сломан позвоночник в результате пыток, он не только полностью восстановился после травмы, но и стал еще более крепким.

Итак, циклирование. Тренировочных циклов со спортивной точки зрения существует достаточное количество, так как требуется учитывать СФП (специальную физическую подготовку) для конкретного вида спорта. Но с точки зрения оздоровительного силового фитнеса можно остановится на 4 видах:

• цикл ОФП
• силовой цикл
• массонаборный цикл
• жиросжигательный цикл

Каждый цикл имеет свои особенности, но они не настолько кардинально различаются, как принято думать. Хотя все, кто тренируется достаточное количество времени и так это понимают!

Обычно принято варьировать циклы, подстраиваясь либо под дату соревнований (кто соревнуется), либо под сезоны года (кто тренируется для себя). Мы относимся ко второму варианту, поэтому можно подстраиваться к сезонам – например, осенью хорошо идет цикл ОФП, зимой силовой и массонаборный, весной или летом жиросжигательный.

Направление я вам задал, можете поискать в интернете информацию по этой теме.

Не забывайте, что всегда есть индивидуальные особенности, которые зависят, как от вашего телосложения, вашего организма, образа жизни, так и от ваших предпочтений, в конце концов.

Например, я не в большом восторге от цикла ОФП (особенно в начале и в конце :)), но он необходим по многим причинам – связки и суставы отдыхают от других циклов, в которых есть другой вид нагрузки, психика и ЦНС тоже отдыхают, получая другие впечатления и т.д.

В течение года я периодически чередую 2 цикла – чисто силовой и силово-массонаборный. Получается примерно 3 таких чередования. Жиросжигательный цикл делаю только 1 раз в год и НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую никому делать его более 2 раз в год.

Не стоит жить в вечном похудении!!!

Это очень сильно вас изматывает вас и тормозит возможный прогресс.

Хорошая и плохая новость одновременно – похудеть намного легче, чем набрать вес. Поэтому худеньким ребятам и девушкам придется очень сильно постараться!

О “Сибирском Воркауте”

Кстати, “Сибирский воркаут” относится как раз к циклу ОФП (общей физической подготовки). Я специально его конструирую таким образом, чтобы он был удобен и для новичков, которые только начинают и им просто жизненно необходимо поднять нулевой уровень ОФП до приемлемого, и более опытным, кто немного снизил уровень ОФП за время увлечения чистой “качалкой”.

Выполнять “Сибирский Воркаут” следует также не чаще 1 раза в год. Если делать чаще, то вместо хороших результатов получится закономерная перетренированность, регресс, перенапряжение связок и суставов (вплоть до воспалений). Такое часто случается, если однотипную нагрузку делать достаточно долго.

Кстати, я там выше написал, что конструирую “Сибирский Воркаут” так, чтобы он был удобен для новичков. Но хочу отметить, что “удобен” – не значит “легок”. Чтобы было развитие нужно выйти за границы привычной зоны комфорта. Эти слова набили оскомину только тем, кто не понимает простой факт, что развитие не может проходить на “расслабоне”.

С более-менее комфортом для психики – да, это возможно, но тело должно трудиться! Хотя рассказывать это тем, кто прошел финишный рывок “Сибирского Воркаута” просто смешно :)))

Итак, заканчиваю часть про мышечную систему. Выводы:

• Если вы совсем новичок или вам нужно потренироваться месяц в супер-облегченной нагрузке, например, на отдыхе, где вообще ничего под рукою нет, используйте тренинг “Предворкаут“. Он полностью бесплатен, есть рекомендации по питанию, получайте задания на почту, смотрите ролики, тренируйтесь. Возникают вопросы по тренингу, задавайте их в комментариях к конкретным постам.
• Если хотите что-то покруче, то приступайте к “Сибирскому Воркауту 4.0”. Сразу скажу, что используйте именно 4-ю версию, так как она более совершена, чем предыдущие. Это нормально – всё течет, все меняется, в 2014 году я выложился на 100%, чтобы сделать “Сибирский Воркаут” хорошей законченной программой. Очень сильно помогла обратная связь от участников предыдущих воркаутов.
• После цикла ОФП (“Сибирский Воркаут”) приступайте к силовому циклу. Либо в тренажерном зале, либо дома. Теоретические неважно, где вы занимаетесь, главное – создавать достаточную нагрузку для развития вашей мышечной системы. Но практически оказывается, что кому-то удобно в зале, кому-то в домашних условиях.
• После силового цикла, когда вы достаточно укрепили связки, создали необходимый силовой резерв, есть смысл целенаправленно заняться увеличением процента мышц в теле. Жирок при этом будет набираться в любом случае, смиритесь, но если действовать по принципам, которые себя успешно зарекомендовали в последние годы, то жира будет не так много.
• И, наконец, жирожигательный цикл, основной задачей которого является снижение процента жира в организме с максимальным сохранением мышечной массы.
• Ищите книги, тренинги, в конце концов, можно шерстить интернет, по крайней мере основное направление я вам задал, теперь вам будет проще соориентироваться.

Тем, кто готов дальше продолжить наше совместное путешествие и окончательно разрешить все имеющиеся вопросы по этим темам, приглашаю вас в свой ЗОЖ-клуб “FBR”.

2. Сердечно-сосудистая система

После 30 лет тренированность ССС становится также немаловажным фактором. Хотя уже есть случаи инфарктов и в 25 летнем возрасте, как правило, от 2 причин – от чрезмерного веса и фантастического неумения справляться даже с банальными стрессами.

Мы привыкли на все реагировать эмоционально. Ну а что, сейчас время такое, можно позволить себе все, и за это ничего не будет. По крайней мере сразу. Поэтому и привыкаем ныть постоянно, жаловаться на всё – от правительства до погоды, а потом удивляемся результатам.

С популярностью социальных сетей появилась возможность писать о чем угодно и не смотреть в лицо человеку. К сожалению, в большинстве случаев выливание негатива в соц.сети только увеличивает нашу зацепку за этот негатив. Кто-то думает, что так становится легче на душе, кто-то чувствует себя в восторге от того, что можно нахамить незнакомому человеку и быстро его забанить, чтобы он не высказался, короче, причин много.

Как сказал Карл Маркс: “Нельзя жить в обществе и быть сводным от общества”.

Говорят, что Фридрих Энгельс добавил: “Но формировать свое окружение мы обязаны сами”.

Рекомендация проста – отписывайтесь от всех, кто распространяет негатив. Неважно в какой теме – в политике или фитнесе. Если я начну ругать всех почем зря, то и от меня отписывайтесь 🙂

Короче, если говорить сейчас о психической гигиене, то пост растянется на целую книгу. Поэтому давайте взглянем на ССС с точки зрения двигательной активности.

Помимо того, что силовой тренинг также влияет на деятельность ССС, можно и нужно добавлять иные виды кардиотренинга. Но, подчеркиваю, что основная их функция — это тренировка деятельности ССС.

Кардио для жиросжигания использовать не очень рационально, особенно на начальном этапе, так как вместе с жиром можно понизить процент и так небольшого количества мышц. Вот на продвинутом этапе его можно использовать и для этих целей, но только как дополнительный фактор расхода калорий, так как основной способ все равно будет заключаться в регулировке питания.

А с чего начинать? С ходьбы, если вы еще не начали ходить ежедневно 🙂

3. Гибкость 

Как говорят йоги: «Пока гибок позвоночник — тело молодо». В развитии гибкости тоже много нюансов. Вы можете спокойно дотянуться до пола хотя бы кончиками пальцев? А можете соединить руки за спиной — одна рука сверху, другая снизу? Попробуйте протестировать свою гибкость.

Перейдите в раздел “ГИБКОСТЬ” на моем сайте.

Там немного статей, но начните с малого.  Каждый день хотя бы 5-10 минут по вечерам уделите развитию гибкости. Я всегда рекомендую начинать с любого варианта комплекса “Сурья Намаскар”. Уж очень он гармонично и плавно растягивает противоположные группы мышц в нашем теле.

 

Причем, насколько я могу судить по себе, это самый приятный способ развития самой закрепощенной области у многих людей – мышц задней поверхности ног. Я-то на карате в 80-х годах растягивался по советски, как вспомню, так вздрогну. Причем я был настолько “деревянный, что поднимая ногу на 90 градусов, другая нога у меня уже дрожала и сгибалась в колене.

Но все развивается 🙂

4. Координация движений 

Многие забывают данное физическое качество, которое также надо развивать. На наше счастье существует много способов развивать координацию, которые сами по себе интересные, мотивирующие и захватывающие. Это могут быть танцы, единоборства, игровые виды спорта.

Вы смотрели фильм с Ричардом Гиром и Дженифер Лопес «Давайте потанцуем»? Если нет, то я даже завидую — вас ждет очень красивый и душевный фильм. Сделайте себе подарок в январские выходные и посмотрите его всей семьей!

Так ли нужно мне умение танцевать вальс? Не знаю, но мне было бы жаль, если не умел. Мы еще мальчишками хмурились, когда тренер по рукопашке заставил нас ходить на несколько занятий вальсом. Смущались, глупо посмеивались.

Но через месяц приемы стали получаться лучше, а закруживать девушек в вальсе нам тоже стало нравиться. Короче, посмотрите фильм, что тут еще сказать. Вот сейчас доберусь до возраста Ричарда Гира и пойду танго осваивать 🙂

Если мы тренируемся с целями чуть похудеть, чуть поднабрать мышц, чуть повысить тренированность… то это цели не конкретные! Глобальные цели лучше определять, опираясь на указанные выше аспекты. А затем составлять тренировочные стратегии в нужной пропорции. Тогда результат придет намного быстрее! И вы не будет похожи на очередного участника популярных сообществ или форумов в рунете, который постоянно ищет новую методику или новое упражнение. Пора выходить из вечного сумрака (из вечного поиска :))

ЗОЖ. Питание

Хотите не хотите, но питание лучше регулировать, чем пускать на самотек. Это не панацея, но уж слишком сильно от него зависит качество нашей жизни и здоровье. Любой врач, который каждый день имеет дело с последствия современного питания у своих пациентов, не даст соврать.

Обратите свой взор для начала на базовые основы, которые мы разобрали на “Сибирском Воркауте” – это суточная калорийность, белки, жиры и углеводы. Акцент на КБЖУ не будет противоречить ни одной религии или мировоззрению, и поможет сделать вашу тело более здоровым. Не говоря уже о воздействии на внешний вид.

Все остальные манипуляции – это уже тонкости, которые помогают глубже осознать базовый фундамент КБЖУ. Знаете, буквально пару дней назад проходил мимо ТВ, где выступал очередной диетолог. Коротко суть его рекомендаций – ешьте на небольших тарелках, а на следующий день после нового года проведите разгрузочный день.

Я понимаю, что перед Новым годом за один день людям не рассказать о базовых основах рационального питания, но подобные рекомендации звучат постоянно и в другое время. Но это ТВ, у него свои законы развлечения зрителя, поэтому и приходится так снимать.

У меня есть знакомый из Москвы (познакомились на семинаре на Байкале), у которого фирма по доставке еды, сбалансированной по КБЖУ. Один из клиентов – Андрей Малахов. Так вот у Андрея по контракту с первым каналом стоит ограничение на вес и размеры. То есть он должен влезать в какой-то там размер.

В свое время он перепробовал разные диеты, даже попал в больницу, когда применил жиросжигатели, но суть в том, что сейчас он постоянно находится на точно выверенном с точки зрения КБЖУ рационе. Естественно, у него день по минутам расписан, ему некогда заниматься составлением меню или тренировок, поэтому он пользуется услугами подобных фирм. Кстати, и форма у него, надо отметить, довольно классная, так как он еще регулярно занимается силовым тренингом.

Кстати, у нас в Иркутске тоже появилась такая фирма. Цены дешевле раз в 10, я посмотрел :). Да и сама идея очень замечательная. Если вы деловой и занятой человек, то почему бы и не воспользоваться услугами таких фирм?

Но всем остальным, у кого времени больше и денег меньше, никто не мешает самим заняться регулировкой своего питания. Тем более столько информации сейчас о том, как это делать. Много, правда, разрозненной и и излишне усложненной, но было бы желание.

ЗОЖ. Оздоровление

В этот раздел я отнесу и третьего кита не только “Сибирского Воркаута”, но и всего ЗОЖ в целом – это восстановление. Не случайно первым пунктом на “Сибирском Воркауте” я разбирал именно правильный отход ко сну.

Даже если вы принудительно будете заставлять себя ложиться в 22-23 часа, по прошествии времени сами поразитесь результатам. Как правило, про то, что нужно ложиться до полуночи – все знают, но… мало кто соблюдает. Что ж, самостоятельно снижать резервы своего здоровья – это тоже вариант проживания, почему нет 🙂

Закаливание

• Одним из лучших средств закаливания, я считаю, контрастный душ. И комфортно, и кайфово, и сосуды тренируются.
• Далее – воздушные ванны. Делайте упражнения максимально обнаженными и впускайте свежий воздух в квартиру.
• Холодная ванная для стоп, босохождение по снегу – следующий этап.
• Периодически бодрюсь обливаниями из 2 ведер, но, если получается это сделать на природе, то в очередной раз понимаю, что с обливаниями ведрами в ванной даже близко не сравнится. Хотя все равно неплохо!

Слабые места в вашем организме

Выявляйте и ищите способы для их оздоровления. Сами знаете что, где тонко, там и рвется. Как правило, очень распространены у многих людей проблемы с ЖКТ и кишечником. Не надо этого стесняться, надо работать с ними. Тем более и начинать с налаживания деятельности этих областей удобнее всего.

Наладите работу ЖКТ и кишечника – УЖЕ избавитесь от многих потенциальных проблем. Например, есть отличная мягкая методика, которая помогает убирать любые воспаления ЖКТ. Участники ЗОЖ-клуба “FBR” потом поделятся результатами её применения.

ЗОЖ-клуб “FBR”

Если вам интересно:

• освоить Систему Физического Развития в домашних условиях, созданную на основе практического опыта и современных исследований в области физиологии человеческого тела;
• приобрести настолько ВЫСОКУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ ФОРМУ, насколько это вообще возможно;
• оздоровить СОБСТВЕННОЕ ТЕЛО, значительно укрепив костную и мышечную систему, суставы, связки и сухожилия;
• воспользоваться моей ПОДДЕРЖКОЙ и консультациями на постоянной основе;
• получить персональную версию ТРЕНИРОВОЧНОГО ДНЕВНИКА с бесплатными обновлениями;
• стать участником закрытого СООБЩЕСТВА единомышленников

– то приглашаю вас в ЗОЖ-клуб “FBR”.

С уважением, Руслан Дудник!