СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 99. Финишный рывок седьмой!

Дата: 29.12.2012

Планка

Седьмой финишный рывок

 

Всем привет! Напоминаю, что завтра выкладываем свои отчеты, кто хочет участвовать в номинациях и получить подготовленные призы!

А пока разминаемся до легкой испарины и приступаем к седьмому финишному рывку!

Сначала прочитайте, попробуйте пару раз сделать новые упражнения, подготовьте для них место в квартире и морально подготовьтесь! А затем вперед к седьмому рывку!

Первые 2 упражнения — «планку» и «супермен» выполняем поочередно в 3-х подходах. Сначала 30-60-90 секунд «планки», потом 10 раз «супермена». Как и сколько раз делать «супермена»?

Медленно подняли руки и ноги от пола, проследили, чтобы колени и грудная клетка также приподнялись, зафиксировали верхнее положение и опустились  Это 1 раз. Всего надо сделать 10 раз. Причем в нижнем положении не расслабляемся, а как только коснулись пола пальцами ног и рук, сразу приступаем к новому повторению.

Отдыха между «планкой» и «суперменом» нет!

1. Планка или думающий десантник.

Примите упор лежа (фото в начале поста). Теперь встаньте на локти, ладони лежат на полу. Тело идеально ровное. Важные моменты:

  • Ступни - вместе, так сложнее держать равновесие и больше нагрузка на мышцы кора.
  • Ноги - прямые и напряженные.
  • Ягодицы - напряжены на протяжении всего упражнения.
  • Поясница - самое важное! Поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни прогибать, ни округлять!
  • Живот - втянуть, а затем (уже втянутым) постараться подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держим живот в этом положении, но дыхание не задерживаем.
  • Локти - локти строго под плечевыми суставами, чтобы не было лишней нагрузки на плечи.

2. «Супермен».

Супермен

 

Следующие 3 упражнения выполняем по круговому методу. Всего 8 кругов (женщины) или 10 (мужчины). Отдых между кругами 30-60 секунд.

1. Отжимания – один круг с узкой постановкой рук, другой круг- с широкой постановкой рук. По 10 раз

2. Приседания с выпрыгиваниями.

Ох, нелегкое это упражнение 🙂 Убивает напрочь! Присели, а встаем уже, выпрыгивая вверх на обоих ногах. Самое важное — это мягкое приземление! Выпрыгивать высоко не обязательно. Делаем по 5 раз.

3. Подтягивания – обычные, любым удобным вам хватом, 3-5 раз, но после завершения каждого подхода висим на турнике 3-5 секунд!

С уважением, Руслан Дудник!