День 99. Финишный рывок седьмой!
Седьмой финишный рывок
Всем привет! Напоминаю, что завтра выкладываем свои отчеты, кто хочет участвовать в номинациях и получить подготовленные призы!
А пока разминаемся до легкой испарины и приступаем к седьмому финишному рывку!
Сначала прочитайте, попробуйте пару раз сделать новые упражнения, подготовьте для них место в квартире и морально подготовьтесь! А затем вперед к седьмому рывку!
Первые 2 упражнения – “планку” и “супермен” выполняем поочередно в 3-х подходах. Сначала 30-60-90 секунд “планки”, потом 10 раз “супермена”. Как и сколько раз делать “супермена”?
Медленно подняли руки и ноги от пола, проследили, чтобы колени и грудная клетка также приподнялись, зафиксировали верхнее положение и опустились Это 1 раз. Всего надо сделать 10 раз. Причем в нижнем положении не расслабляемся, а как только коснулись пола пальцами ног и рук, сразу приступаем к новому повторению.
Отдыха между “планкой” и “суперменом” нет!
Содержание
1. Планка
Примите упор лежа (фото в начале поста). Теперь встаньте на локти, ладони лежат на полу. Тело идеально ровное. Важные моменты:
- Ступни – вместе, так сложнее держать равновесие и больше нагрузка на мышцы кора.
- Ноги – прямые и напряженные.
- Ягодицы – напряжены на протяжении всего упражнения.
- Поясница – самое важное! Поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни прогибать, ни округлять!
- Живот – втянуть, а затем (уже втянутым) постараться подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держим живот в этом положении, но дыхание не задерживаем.
- Локти – локти строго под плечевыми суставами, чтобы не было лишней нагрузки на плечи.
2. “Супермен”
https://www.youtube.com/watch?v=mt3HAsO8rbQ
Следующие 3 упражнения выполняем по круговому методу. Всего 8 кругов (женщины) или 10 (мужчины). Отдых между кругами 30-60 секунд.
1. Отжимания
Один круг с узкой постановкой рук, другой круг- с широкой постановкой рук. По 10 раз
2. Приседания с выпрыгиваниями
Ох, нелегкое это упражнение 🙂
Присели, а встаем уже, выпрыгивая вверх на обоих ногах.
Самое важное – это мягкое приземление!
Выпрыгивать высоко не обязательно. Делаем по 5 раз.
3. Подтягивания
Обычные, любым удобным вам хватом, 3-5 раз, но после завершения каждого подхода висим на турнике 3-5 секунд!
С уважением, Руслан Дудник!
(Пока оценок нет)
Загрузка...
ура, я все доделал. Особенно понравились: планка, “лягушка” и “узкие” отжимания на упорах (это нечто). Буду отдыхать, делать статику и вакуум, ну и крутить педали. Спасибо, Руслан, спасибо участникам.
Хорошо сегодня.
Ромбовые отжимания – поставили меня на колени.:)
Я преклоняюсь.
Грудные мышцы и трицепсы все равно получили нагрузку! 🙂
Разумеется не в укор Руслану, а только себе любимой 🙂 хочу сказать, что рывки оказались не по мне 🙁 Я наверное одна такая.
Дело в том, что я привыкла “с чувством, с толком, с расстановкой” получать задание на неделю. В первый день я изучала его теоретически, а вечерком делала в первый раз, как бы пробуя, находя слабые места. На следующий день я проясняла все неточности, на тренировке убеждалась, что всё ок, и в 3-7 день уже всё было отлично, я не тратила время на сомнения и изучения теории 🙂
С рывками надо, во-первых, каждый день изучать теорию, а во-вторых, всё равно делать неправильно, т.к. с первого раза лично у меня мало что получается 🙁
Не знаю, как остальных, а меня это несколько демотивирует, т.к. эффективность затраченного времени снизилась 🙁
Всё это наложилось на то, что
1) предпоследние комплексы (с подъёмом гири) у меня так и не получились (один синяк не прошёл до сих пор, а вначале я ходила откровенно побитая)
2) неделю в декабре я пропустила по болезни
3) у меня начались проблемы для тренировки со временем из-за новой работы
Сегодня ещё попыталась подтянуться на максимум, оказалось 3 раза, как и в нашу первую попытку “сообща”. То есть декабрь действительно был бесполезен в плане занятий 🙁
За новогодние праздники надо найти новый источник мотивации. Надеюсь, у меня получится.
Надежда, не расстраивайтесь и не корите себя. Декабрь для Вас принес другие результаты. Вы получили новый опыт, что-то осознали, что-то поняли. А то, что абсолютные показатели не выросли, так на то есть объективные причины.
Не забывайте, что мы занимаемся не для спортивных рекордов, а для здоровья и саморазвития.
Вспомните, сколько открытий в себе Вы совершили за 100 дней и за декабрь в том числе.
Удачи!
Надежда, вместо рывков можно делать просто 13-й комплекс! Спасибо тебе за участие и обратную связь!
Друзья!!! Вы, наверное, сегодня посылали мне лучи добра, потому что снятое видео – второй вариант – все же загрузилось! Жаль, что не первый, конечно, но все равно! Есть видео шпагата и вертикального шпагата. Ура! Ого-го. Есть видео подтягиваний… правда, все же из положения – носки на полу. Так вот… про лучше добра. Я сегодня пришла из рестона, с корпоратива, подошла к турнику, повисла на нем и… да-да-да! Подтянулась!!!!! Завтра, надеюсь, удастся это снять!
Оля, уже можно выкладывать в комментариях к сотому дню https://ostrovrusa.ru/den-100
приседания с выпрыгиванием получились явно мимо техники — когда просто встаём из приседа – опираемся на пятки – а чтобы выпрыгнуть постоянно получалось носки в последнюю очередь отрывались (потом чтобы приземлится помягче)
Главное, мягко приземляться на носки!
а я полюдил подтягивания и бег 🙂 раньше терпеть ненавидел
[good] [good] [good] [:-))]
Когда читаю такие комментарии, всегда рад в душе за того, кто его оставил! 🙂
Ведь действительно, чтобы полюбить упражнение, нужно посвятить ему достаточно времени!
Провел рывок зза 35 мин мокрый как после душа . После планки и супермена тряслось все тело .1.. Планка 1 х90 и 2 по 60 . После 10 кругов дыхание закончилось , но потом душ и все ок . Спасибо огромное Руслан тебе за твой труд . [good] . Я впервые после службы в армии прошол такой путь работы над собой и своим здоровьем [good] [star] [star] [good] [star]
[good] [good] [good]
ойойой… отжимания с узким упором это даже не слабое звено… это просто провал!! с коленок и то с трудом!
но в целом неделя рывков – это чудо какое-то! присоединяюсь к предыдущим комментариям: Руслан, спасибо!!! просто мастерски нас привел к такому позитиву под новый год!!!
Отжимания с узкой постановкой рук – нелегкое упражнение. Зато лучшее для проработки внутренней стороны груди и трицепсов в домашних условиях!
Очень понравилась тренировка !
Первая часть тренировки прошла хорошо)
Планка – супер упражнение!
Вторая часть – нет слов!
Из всех видов отжиманий я как раз больше всего люблю отжимания с широкой и узкой постановкой рук.
Приседы с выпрыгиванием, вообще одно из моих любимых упражнений, я уж думал их не будет в 100 дневке)
Уложился менее чем в 30 минут.
Сразу после тренировки померил давление:
120 на 80
пульс измерил после давления:
115 ударов в минуту.
Хороший результат для меня.
Да, результат хороший! Даже выше принятой нормы!
Руслан, хочу выразить благодарность вот таких огромных размеров! Создать гармоничную программу и заставить *зачеркнуто* замотивировать нас 3 месяца ее выполнять, скрипя зубами и обливаясь потом – это титанический труд и особый талант работы с людьми! Ну и терпение у тебя неисчерпаемое 😉
Много раз отмечал про себя, как хорошо продумана нагрузка и последовательность упражнений, как они удачно подобраны. Это очень ценное качество программы. Ну и без мотивационных постов и поддержки, наверное, до финиша дотянули бы не все. Лично мне – помогало.
Еще я полюбил турник и, наконец, понял, как буду использовать гирю.
Спасибо, Руслан!
Олег и Муся, спасибо! Для меня это ценно!
Хочется присоединиться к каждому слову 🙂
Руслан, извини за настойчивость, вис в конце подтягивания, просто вис или со сведенными лопатками?
Как то просто вис не впечатляет, или я опять заблудился? 🙂
Аааа!! А я делал в верхней точке! То-то думаю тяжело как-то 🙂
Иду с опозданием, сегодня только закончил.
Если тяжело, то делай обычный, если легко – со сведенными лопатками
А отжиматься и приседать сколько раз?
О, увидел ответ 🙂
Руслан,
Сколько отжиманий в круге? До упора? 🙂
Поправил. По 10 раз
🙂 класс думал опять выходной, а тут как раз и появилось. 🙂
