СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 99. Финишный рывок седьмой!

Дата: 29.12.2012

Планка

Седьмой финишный рывок

 

Всем привет! Напоминаю, что завтра выкладываем свои отчеты, кто хочет участвовать в номинациях и получить подготовленные призы!

А пока разминаемся до легкой испарины и приступаем к седьмому финишному рывку!

Сначала прочитайте, попробуйте пару раз сделать новые упражнения, подготовьте для них место в квартире и морально подготовьтесь! А затем вперед к седьмому рывку!

Первые 2 упражнения — «планку» и «супермен» выполняем поочередно в 3-х подходах. Сначала 30-60-90 секунд «планки», потом 10 раз «супермена». Как и сколько раз делать «супермена»?

Медленно подняли руки и ноги от пола, проследили, чтобы колени и грудная клетка также приподнялись, зафиксировали верхнее положение и опустились  Это 1 раз. Всего надо сделать 10 раз. Причем в нижнем положении не расслабляемся, а как только коснулись пола пальцами ног и рук, сразу приступаем к новому повторению.

Отдыха между «планкой» и «суперменом» нет!

1. Планка или думающий десантник.

Примите упор лежа (фото в начале поста). Теперь встаньте на локти, ладони лежат на полу. Тело идеально ровное. Важные моменты:

  • Ступни - вместе, так сложнее держать равновесие и больше нагрузка на мышцы кора.
  • Ноги - прямые и напряженные.
  • Ягодицы - напряжены на протяжении всего упражнения.
  • Поясница - самое важное! Поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни прогибать, ни округлять!
  • Живот - втянуть, а затем (уже втянутым) постараться подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держим живот в этом положении, но дыхание не задерживаем.
  • Локти - локти строго под плечевыми суставами, чтобы не было лишней нагрузки на плечи.

2. «Супермен».

Супермен

 

Следующие 3 упражнения выполняем по круговому методу. Всего 8 кругов (женщины) или 10 (мужчины). Отдых между кругами 30-60 секунд.

1. Отжимания – один круг с узкой постановкой рук, другой круг- с широкой постановкой рук. По 10 раз

2. Приседания с выпрыгиваниями.

Ох, нелегкое это упражнение 🙂 Убивает напрочь! Присели, а встаем уже, выпрыгивая вверх на обоих ногах. Самое важное — это мягкое приземление! Выпрыгивать высоко не обязательно. Делаем по 5 раз.

3. Подтягивания – обычные, любым удобным вам хватом, 3-5 раз, но после завершения каждого подхода висим на турнике 3-5 секунд!

С уважением, Руслан Дудник!


  • Alex

    🙂 класс думал опять выходной, а тут как раз и появилось. 🙂

  • Alex

    Руслан,

    Сколько отжиманий в круге? До упора? 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Поправил. По 10 раз

  • Борис

    А отжиматься и приседать сколько раз?

    • Борис

      О, увидел ответ 🙂

  • Alex

    Руслан, извини за настойчивость, вис в конце подтягивания, просто вис или со сведенными лопатками?

    Как то просто вис не впечатляет, или я опять заблудился? 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Если тяжело, то делай обычный, если легко — со сведенными лопатками

    • Андрей

      Аааа!! А я делал в верхней точке! То-то думаю тяжело как-то 🙂

      Иду с опозданием, сегодня только закончил.

  • Олег

    Руслан, хочу выразить благодарность вот таких огромных размеров! Создать гармоничную программу и заставить *зачеркнуто* замотивировать нас 3 месяца ее выполнять, скрипя зубами и обливаясь потом — это титанический труд и особый талант работы с людьми! Ну и терпение у тебя неисчерпаемое 😉

    Много раз отмечал про себя, как хорошо продумана нагрузка и последовательность упражнений, как они удачно подобраны. Это очень ценное качество программы. Ну и без мотивационных постов и поддержки, наверное, до финиша дотянули бы не все. Лично мне — помогало.

    Еще я полюбил турник и, наконец, понял, как буду использовать гирю.

    Спасибо, Руслан!

    • Муся

      Хочется присоединиться к каждому слову 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Олег и Муся, спасибо! Для меня это ценно!

  • Виталий 123

    Очень понравилась тренировка !

    Первая часть тренировки прошла хорошо)

    Планка — супер упражнение!

    Вторая часть — нет слов!

    Из всех видов отжиманий я как раз больше всего люблю отжимания с широкой и узкой постановкой рук.

    Приседы с выпрыгиванием, вообще одно из моих любимых упражнений, я уж думал их не будет в 100 дневке)

    Уложился менее чем в 30 минут.

    Сразу после тренировки померил давление:

    120 на 80

    пульс измерил после давления:

    115 ударов в минуту.

    Хороший результат для меня.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Да, результат хороший! Даже выше принятой нормы!

  • КротоваНаташка

    ойойой... отжимания с узким упором это даже не слабое звено... это просто провал!! с коленок и то с трудом!

    но в целом неделя рывков — это чудо какое-то! присоединяюсь к предыдущим комментариям: Руслан, спасибо!!! просто мастерски нас привел к такому позитиву под новый год!!!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Отжимания с узкой постановкой рук — нелегкое упражнение. Зато лучшее для проработки внутренней стороны груди и трицепсов в домашних условиях!

  • Владимир

    Провел рывок зза 35 мин мокрый как после душа . После планки и супермена тряслось все тело .1... Планка 1 х90 и 2 по 60 . После 10 кругов дыхание закончилось , но потом душ и все ок . Спасибо огромное Руслан тебе за твой труд . [good] . Я впервые после службы в армии прошол такой путь работы над собой и своим здоровьем [good] [star] [star] [good] [star]

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      [good] [good] [good]

  • Константин

    а я полюдил подтягивания и бег 🙂 раньше терпеть ненавидел

    [good] [good] [good] [:-))]

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Когда читаю такие комментарии, всегда рад в душе за того, кто его оставил! 🙂

      Ведь действительно, чтобы полюбить упражнение, нужно посвятить ему достаточно времени!

  • Виталий

    приседания с выпрыгиванием получились явно мимо техники — когда просто встаём из приседа — опираемся на пятки — а чтобы выпрыгнуть постоянно получалось носки в последнюю очередь отрывались (потом чтобы приземлится помягче)

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Главное, мягко приземляться на носки!

  • Оля

    Друзья!!! Вы, наверное, сегодня посылали мне лучи добра, потому что снятое видео — второй вариант — все же загрузилось! Жаль, что не первый, конечно, но все равно! Есть видео шпагата и вертикального шпагата. Ура! Ого-го. Есть видео подтягиваний... правда, все же из положения — носки на полу. Так вот... про лучше добра. Я сегодня пришла из рестона, с корпоратива, подошла к турнику, повисла на нем и... да-да-да! Подтянулась!!!!! Завтра, надеюсь, удастся это снять!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Оля, уже можно выкладывать в комментариях к сотому дню ostrovrusa.ru/den-100

  • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

    Разумеется не в укор Руслану, а только себе любимой 🙂 хочу сказать, что рывки оказались не по мне 🙁 Я наверное одна такая.

    Дело в том, что я привыкла «с чувством, с толком, с расстановкой» получать задание на неделю. В первый день я изучала его теоретически, а вечерком делала в первый раз, как бы пробуя, находя слабые места. На следующий день я проясняла все неточности, на тренировке убеждалась, что всё ок, и в 3-7 день уже всё было отлично, я не тратила время на сомнения и изучения теории 🙂

    С рывками надо, во-первых, каждый день изучать теорию, а во-вторых, всё равно делать неправильно, т.к. с первого раза лично у меня мало что получается 🙁

    Не знаю, как остальных, а меня это несколько демотивирует, т.к. эффективность затраченного времени снизилась 🙁

    Всё это наложилось на то, что

    1) предпоследние комплексы (с подъёмом гири) у меня так и не получились (один синяк не прошёл до сих пор, а вначале я ходила откровенно побитая)

    2) неделю в декабре я пропустила по болезни

    3) у меня начались проблемы для тренировки со временем из-за новой работы

    Сегодня ещё попыталась подтянуться на максимум, оказалось 3 раза, как и в нашу первую попытку «сообща». То есть декабрь действительно был бесполезен в плане занятий 🙁

    За новогодние праздники надо найти новый источник мотивации. Надеюсь, у меня получится.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Надежда, вместо рывков можно делать просто 13-й комплекс! Спасибо тебе за участие и обратную связь!

    • Павел

      Надежда, не расстраивайтесь и не корите себя. Декабрь для Вас принес другие результаты. Вы получили новый опыт, что-то осознали, что-то поняли. А то, что абсолютные показатели не выросли, так на то есть объективные причины.

      Не забывайте, что мы занимаемся не для спортивных рекордов, а для здоровья и саморазвития.

      Вспомните, сколько открытий в себе Вы совершили за 100 дней и за декабрь в том числе.

      Удачи!

  • Николай

    Хорошо сегодня.

    Ромбовые отжимания — поставили меня на колени.:)

    Я преклоняюсь.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Грудные мышцы и трицепсы все равно получили нагрузку! 🙂

  • http://bikeoldman.ru/ Александр Васильев

    ура, я все доделал. Особенно понравились: планка, «лягушка» и «узкие» отжимания на упорах (это нечто). Буду отдыхать, делать статику и вакуум, ну и крутить педали. Спасибо, Руслан, спасибо участникам.