СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 98. Финишный рывок шестой!

Дата: 28.12.2012

 

Шестой финишный рывок

Всем привет! Итак, хорошенько разминаемся до легкой испарины и приступаем к выполнению упражнений! Сегодня будет нелегко, поэтому приступаем сразу к силовой части.

Все мужчины знают о чем речь, когда мы говорим о «лесенке», «пирамиде» или «горке». В каждом дворе этот метод назывался по своему, но с его помощью соревновались в подтягиваниях на турнике мальчишки всех дворов Советского Союза. Именно в таких дворовых соревнованиях закалялась наша воля!

1. Выполняем подтягивания любым удобным для вас хватом по методу «Лесенка» — делаем 1 подтягивание, сходим с турника, потом 2 подтягивания, сходим, потом 3 и т.д. до максимума. Например, это 10 раз. После этого начинаем спускаться обратно — 9 раз, 8 раз и т.д.

Как правило, в эту игру играют втроем. Каждый участник сразу же запрыгивает на турник, после того, как с него спрыгнул предыдущий. Если пауза затягивается — то ты проиграл. Если играть вдвоем, то слишком мало времени для отдыха. Вчетвером еще возможно, но если впятером, то паузы отдыха слишком большие. Поэтому 3 кчастника — это оптимально.

Если вы занимаетесь в одиночку, значит, делайте примерные интервалы, как будто за это время подтягиваются два ваших друга или подруги. На прошлом «100-дневном воркауте» некоторые девушки скооперировались и делали подтягивания по скайпу. Поэтому используйте и такой метод!

После подтягиваний отдыхаем 2-3-4 минуты (минимум - оптимум — максимум) и приступаем к приседаниям с мостиками.

2. Приседания — Ягодичный мостик. Выполняем эту пару упражнений друг за другом. 10 приседаний, потом сразу 10 ягодичных мостиков на одной ноге и 10 на другой. Отдых 5 секунд и снова повторяем эту пару упражнений. Сколько повторяем? Сколько сможете!!!!!!!!!!!!!!!!!!

После приседаний с мостиками  отдыхаем 2-3-4 минуты (минимум - оптимум — максимум) и приступаем к отжиманиям.

3. Делаем отжимания по такому же методу — 2 отжимания, потом 4, потом 6 и т.д. Доходим до максимума и начинаем возвращаться назад через 2 отжимания. Не хватает сил, значит, продолжаем делать с колен. Главное — технично. Если вы уже делаете с колен, значит, отжимайтесь с колен, но руки ставьте на диван.

Затем заминка и в душ!

С уважением, Руслан Дудник!


  • Владимир

    Картинка первая прям моя , я гдето на второй ,только до третьей мне еще далеко но надеюсь к лету будет 😉

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Вполне возможно и достижимо!

    • Константин

      Тоже хочу такое изменение :-))) просто свпер [good]

  • Антон

    Привет! У меня совсем беда с мазолями на ладонях. Перепробовал три пары перчаток, от тонких и мягких до толстых и плотных. Все равно облазят и колятся. Может кто-то еще способы борьбы с ними знает?

    • Алексей

      Крем для рук. «Бархатные ручки» — фигня, только впитывается хорошо. Тырю у жены гарньер — гораздо лучше смягчает. От мозолей не спасет, но все полегше...

    • Алексей

      У меня вот хуже проблема — в холодное время года начинается какой-то дерматит (видимо, слишком тесное общение с цементными смесями поспособствовало), периодически появляются трещины в различных местах кожи кистей. Мажу мазями разными, помогают слабо и не надолго 🙁

      • Марина

        Надо к дерматологу, а то на морозе или еще ка-то в эти ранки инфекция попадет — будет хуже. У нас только что тут случай такой был, врач назначил мазь — все проходит отлично.

      • Сергей

        хороший крем после бритья очень помогает заживлять всю фигню на руках( мне avon- помог в такой ситуации).

      • http://bikeoldman.ru/ Александр Васильев

        попробуйте Бепантен

    • Алексей

      Еще один отличный способ борьбы с мозолями — эспандер типа captains of crush. У него настолько злая накатка на ручках, что, через месяц регулярных занятий, ладони станут дубовыми и Вы перестанете беспокоиться о мозолях 🙂 Будет одна большая мозоль :):):)

  • Марина

    Руслан, а откуда фото сверху? здорово, просто не верится

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Упс, спасибо, указал источник!

  • КротоваНаташка

    а у нас прекрасный белый снег на улице!

    тренировка замечательная, у нас девочки в такое не играли, тем более было интересно попробовать ) дошла всего до четырех подтягиваний, 4 — не много, но вот 16 самостоятельных за тренировку вполне для моего уровня прикольно. отжимания — до 16 и оратно, полноценных, без коленок. 10 кругов мостиков с приседаниями, могла бы и больше, но очень кружится голова. в итоге: руки трясутся, ноги трясутся — я счастлива!

    • Муся

      16 подтягиваний!!!!! [good]

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Наташа, много — мало — это неважно. Результат все равно отличный!

  • Андрей

    От мазолей один способ избавления,не заниматься.Антон попробуй перчатки для тяжелоотлетов,там толстая кожа и на перекладине мазоли не будут болеть от сдавливания,а облазить естественно будут,верхний сдой грубеет, отмирает.

  • Константин

    Руслан, а за максимум подтягиваний какую цифру брать? до какой смогу подтянуться или взять за основу цифру, при которой смогу сделать лесенку в обратном порядке, а то если мне до максимума тянуть не получится обратно лесенка без опоры

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Для каждого свои цифры. Сейчас мы рекорды бьем каждый день, зачем ограничивать себя какими-то надуманными цифрами?

      • Константин

        :-))))) не дождался ответа сдела таким образом дошел до 4 и следующим подходом думал получится 5 а нет 🙂 опять 4 так и стал делать максимум еще раз максимум и обратно:-)

  • http://alexxs-73.livejournal.com Алексей (alexxs_73)

    Интересная математическая зависимость в лесенках... Если делаем подтягивания до 5 раз и обратно — сумма получается 25, то есть 5 в квадрате. Если до 7 и обратно — 49 и так далее... В общем удобно считать — предельный результат в квадрат возводим и это есть сумма всех повторов.

    С отжиманиями всё то же самое, только делим полученный квадрат пополам. То есть, если отжимались 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2 — получаем 50 раз. В общем максимум (10) возвели в квадрат и поделили пополам. Если дошёл до 20 — получим в результате 200 раз.

    Может быть кому-то это облегчит подсчёт общего объёма работы за тренировку 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Я делал до 15, получалось 120. Но мы считали без квадратов, зачем кайф подсчета обламывать? 🙂

      • http://alexxs-73.livejournal.com Алексей (alexxs_73)

        Ну да, если делать лесенку только в одну сторону — то будет 120, а туда и обратно — как раз квадрат 15-и получается. А я как раз кайф от квадратов получаю, имеется такой пунктик 😉

  • Alex

    1-15 и 15-1; самое тяжелое 15-14-13, потом полегче;

    16, спасибо, что без лестницы:) после 12 только сцепив зубы и тихонько матерясь;

    2-30 и 30-2; 30 было просто как то каменно (stone в мышцах) как при работе на тяжелой груше на пределе, но 28-26-24, это нечто адское, серьезно хотелось стать на колени, вытянул только дыханием и скрежетом зубовным.

    Дальше легче.

    Круто...

  • Константин

    Подтягивания вытянул до 4 но в конце сделал еще 2 подходо по разу получилось до отказа , отжимания до 18 дошел руки и грудь как будто насосом надули , приседания 10 кругов получилось, присед еще бы получилось но вот мостик убил окончательно

  • Виталий 123

    Подтягивания до 9 , приседания и мостик 10 подходов, отжимания до 16 дошол((( я в ужасе!

    Раньше в лесенку легко доходил до 13-15 раз( ну правда перерыв наверное был немного больше)

    Радует одно-появилось больше выносливости и рельеф стал лучьше!

    Ну и самое главное расширил географию упражнений)

    • Виталий 123

      Накопилась усталость за эти дни.

      На работе к Новому году дел прибавилось, грузим и грузим так сказать) в 100 дневке темп ростет)

      Вобщем устал чегото.

      Смотрю на себя в зеркало и вижу результат визуальный) стал мощьнее) рельефнее, чувствую что сила в нутри огромная но вот усталость ...

      Она не дает выплеснуть все что внутри накопилось за 100 дней)

      Ну ничего) Вот закончим 100 дневку, отдохнем немного и там уж выпусчю пар изнутри, спусчю зверя с цепи)))

      • Максим

        Был поражен тем на сколько устали мышцы!!! Психологически был готов бить рекорды, а как начал делать упражнения — все, понимаю что мышцы ловят клин и работать не хотят!!! Ужасть)))) Руслан, спасибо [:-))] Чертовски приятное ощущение приближающегося конца, можно сказать достигнут определенный рубеж, а за ним новый 😉

  • Андрей

    Подтягивания 6,присидания,мостик 10,отжимания 14.руки ни когда так не уставали,особенно в подтягиваниях,удивлен, расчитывал на большее,видимо действительно усталость.на работе уже обращают внимание и даже в голос завидуют, но говорят, что дети, не когда и пить не хотят бросать на сто дней и курить и вообще, типа поздно уже Андрей заниматься спортом этим,пойдем выпьем.

  • http://alexxs-73.livejournal.com Алексей (alexxs_73)

    Подтягивания — 8, приседания+ягодичный мостик — 15, отжимания — 22. На всю тренировку ушло времени 1 час 10 минут, надулся капитально (захотелось таким и остаться) 🙂 На отжиманиях запястья дико устали и болели на последних подходах, но нас этим уже не испугать — и не такое проходили [good]

  • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

    Руслан, посоветуй пожалуйста, как сменить хват во время подтягиваний с минимальной потерей сил, но не вставая на пол? Хочу записать видео, чтоб можно было обоими хватами подтянуться, и «засчитывалось» суммарное количество 🙂

  • Жанна

    Навернулась вместе с турником на рекордном 4-м подтягивании [star]

    • http://alexxs-73.livejournal.com Алексей (alexxs_73)

      У меня такое было где-то на 9-10м комплексе, видел, что постепенно дюбеля выходят из стены, но всё надеялся, что выдержит ещё чуть-чуть... не выдержал 🙂 Пришлось очень быстро орудовать молотком, чтобы не делать перерыва и продолжить тренировку, ведь половина кругов уже была сделана.

  • Оля

    Отчитываюсь. Подтягивания — сначала с пола получилось по 2. Потом пришлось делать с опорой. До 8 дошла. Всего мостиков и приседаний на 4 круга. Отжимания: туда до 10 нормально. А вот обратно, пришлось с пятого отжимания делать с колен. Но последние — 4 и 2 сделала от пола, как положено.

  • Оля

    О...Оооо! У меня пресс болит. А чего это он? Я же его не качала? Глупый вопрос, да? И глупо писать «пресс» — я знаю, надо конкретно указать мышцу, но я не в состоянии. 😉

    • Alex Tiger-Lion

      А ягодичный мостик? 😐

      Там ведь и на живот немного нагрузки распределяется.

    • Николай

      Вроде пресс это одна большая мышца. ? Или я что-то путаю . Болит значит растет [good]

      • Оля

        Николай, мышцы живота: косые (наружная и внутренняя), поперечная, прямая. И все можно качать, на все свои упражнения. 😉 Но у меня уже ничего не болит, так что не знаю, что же это были за мышцы.

  • Николай

    Вчера на отдыхе 😉 потягиваясь что то захрустело в груди- под мышке- спине. У меня такое было месяц назад только с левой стороны. Я расстроился так уже финиш. Утром настроился делать до сильных-болей.

    Выполнил рывок 6 подтягиваний в пике. 20 оборотов приседы мостик. И 20 отжима нии в пике . Да бок ни как не влиял просто ныл 😉

  • Александр

    6-12-12 Понял что работы еще непочатый край,а считал что более менее в форме.

    Как из афоризма про знания,чем больше я знаю, тем больше больше убеждаюсь что я ничего не знаю. [:--_)]

  • Инга

    6-10-10.

    Ноги забились вчерашними вставаниями в планку и сегодняшним мостиком. Отжимания с колен (пожалела себя перед рабочим днем). Приседать бы еще смогла, а вот мостики — нихт. Да и дыхание подводит. последние круги передохнуть получалось побольше чем 5 секунд. Встану ли я завтра...

  • Оля

    Ну вот, встала сегодня в 6 утра, съездила к друзьям сфотографироваться в купальнике и снять видео шпагата... приезжаю домой, а на флешке ничего нет. [:-|]

    Обидно. И промежуточное ноябрьское видео тоже пропало. Буду надеяться, у них на мобильнике или на компе фото и видео сохранились. Нет, правда, обидно...

  • Оля

    Как я расстроена — не передать. Все уже удалили с мобильника — и фото, и видео. Как же обидно выбывать из конкурса только потому, что подводит техника...

    • Инга

      Ольга, вы еще можете успеть сфотографироваться и выложить фото. А вообще главная победа и так с вами — это ваше сильное тело, ваша выносливость, и ваше восприятие себя.

      • Оля

        Спасибо! Да, это точно — главная победа не в том, чтобы снять видео! ))) А видео мы все же сняли. Пора обзаводиться собственной камерой, что ли?!. А еще как-то предвидеть все форс-мажоры. Или хотя бы часть.

  • Оля

    М-дааа... вторая съемка и снова без толку. Да что такое?!.

  • http://bikeoldman.ru/ Александр Васильев

    хорошо, что для меня это будет воскресенье и мне не надо будет никуда ехать на #velo ))

  • http://bikeoldman.ru/ Александр Васильев

    особых высот не достиг, а разочароваться не дало общее время тренировки и ожидаемые ощущения загруженности. Подтягивания до 7, 5 подходов второй части, отжимания до 16. Все забилось ))