СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 96. Финишный рывок пятый!

Дата: 26.12.2012

Эрнесто Сабария

Люди, 5 дней о Нового Года!!! Всем привет 🙂

Пятый финишный рывок

Напоминаю, что — после разминки (вакуума и вибрации) делаем новый комплекс, и не забываем в конце о заминке!

Часть 1.

Смотрим видеоролик, опубликованный в конце поста, изучаем упражнения и выполняем по порядку:

  1. Бег на месте с подъемом колен
  2. Встать в упор лежа и вернуться обратно — упражнение не из легких, но когда начнет получаться, тут-то вы всю прелесть и почувствуете :)
  3. Отжимания в упоре лежа
  4. «Волна» ногами
  5. Приседания

Можно делать упражнения по времени столько же, сколько и на видео, можно делать столько, сколько сами чувствуете на свой уровень сил и возможностей, то есть сколько угодно, но с чистой техникой. Делаем этот комплекс 5 кругов, отдыхая между кругами 30-45-60 секунд.

Перед частью 2 отдыхаем до восстановления, но не более 2-3 минут.

Часть 2.

После того, как сделали 5 кругов — выполняем 4 подхода подтягиваний любым хватом.

  • Первые 2 разминочные (количество раз определите себе сам — до ощущения САМОДОСТАТОЧНОНОСТИ)
  • Последние 2 — на максимум, на отказ, до победы, до состояния, когда руки уже разжимаются.
  • Если уверены, что не причините себе вреда, можно слегка «почитинговать», помогая корпусом. Это ваш «момент истины».
  • Отдых между подходами подтягиваний — до восстановления, но не более 2-3 минут.
  • Желательно заснять на видео для потомков :) И чтобы вам было от чего отталкиваться, когда будете ставить для себя новые цели!!!

С уважением, Руслан Дудник!


  • Владимир

    Вот сегодня попробуем мне нравятся рывки каждый день что-то новое прям бежишь домой чтобы испытать это новое на себе ух поскорее бы вечер 😉 Да еще Руслан фото и письменный отчет к какому числу?

  • Владимир

    Это опять я и где этот отчет выкладывать здесь или в контакте ? 🙂

    • http://ostrovrusa.ru/ Руслан Дудник

      Все отчеты будут выкладываться на этом сайте, чтобы экономить время судей. Сделаю отдельный пост, в комментариях к которому можно будет выложить отчеты. 30 декабря

      • Andrei-АП

        А я в FB выложил пока, ну и сюда добавлю тоже, 30-го (есть еще время стать сильнее влагодаря рывкам! 😉 )

  • Муся

    А видео в конце статьи не ускоренное, случайно? Он же не человек, он же робот 🙂 [good]

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Значит, ты мало роликов с Эрнесто Сарабия видела 🙂

  • Alex

    Милый Эрнесто.

    Спасибо за комплекс, который ставит на место зарвавшихся болтунов типа меня.

    Первый подход даже в темпе Эрнесто, но дыхание ушло насовсем.

    На пятом в половину темпа и в половину повторов...

    Подтягивания расстроили совсем, но и вставили фитиль — пора заниматься серьёзные. Еще серьезнее.

    8-8-20-18

    8-88-12-10

    6-6-10-8

    5-5-8-8.

    Последние восемь избиваясь аки толстый червяк на крючке.

    Но это лечится. Правда, Руслан?

    Так и хочется услышать «ну это нормально»(@R)

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник
    • Владимир

      Я конечно не знаю какие задачи ставились изначально, но по-моему 20 подтягиваний, результат какой угодно, но только не расстраивающий [good]

      Или перед началом воркаута показатель был больше?

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Это Алекс-Терминатор, он идет параллельным нечеловеческим курсом 🙂

  • Борис

    Устал, весьв поту, чего не было уже довольно давно. Подтягивания так себе — в подходах до отказа 11 прямым хватом и 7 обратным. [:-|]

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Несмотря на то, что все гонятся за цифрами, весь цимес, как говорится, в другом 😉

  • Alex Tiger-Lion

    Я тут на пару дней вообще из жизни, можно сказать, выпал.

    Драйвово окончание стодневки проходит 😉

    Я только приступаю к К13, и вижу, что финишный рывок «специально» рассчитан на первую неделю после НГ.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Можно и так! Хотя 31 декабря, кто пройдет испытания полностью, действительно будут шикарные ощущения, что добился многого!

      • Alex Tiger-Lion

        Определился!

        Буду «рвать» с 3-го по 10-е, 2-го как раз оканчиваю К13.

        А там, можно будет и к ФБРу подтянуться. 😉

  • http://moringen.livejournal.com Kat

    *Встать в упор лежа и вернуться обратно*

    Ха-ха-ха! подозревала, что тут не всё так просто как кажется! Когда где-то на четвёртом круге после 7-8 повторов встатъ уже почти не было сил, тогда стало всё понятно :-)))

    и да, подтягивания тоже удивили. 4 и 3 прямым широким, 8 и 6 обратным узким. Надеялась на большее. Наверное последние дни сказываются, т.к. каждый день приятно постанывают-побаливают разные мышцы

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Такое укрепление связок, которое приобретается за 100 дней тренировок, как раз и будет фундаментом будущих рекордов, что по подтягиваниям, что по другим упражнениям. Чередование уровней нагрузок позволяет многим продержаться 100 дней, это намного важнее 🙂

      • Alex Tiger-Lion

        Я реально, на себе, прочувствовал все плюсы нашего тренинга.

        Цейтнот 24-26 декабря объяснить словами — не возможно. Скажу одно — было все. Две бессонных ночи, полтора дня голода, плюс на психику нагрузка будь здоров. А 25-го еще грузчиком с 9.00 до 20.00. И работа была довольно простая — нагнись, подними коробку, брось вперед...... и так целый день. Приходится и такое делать.

        Не знаю, как бы я справился со всем этим если бы не было 90 дней ворка, хотя, справился бы, вот только болевые «послевкусия», наверное, замучили бы.

        В общем — я рад, что я снова «в теме», Руслану большущее СПСБ.

        Пы.Сы. Что-то я слишком много если бы «понатыкивал». Радуйтесь тому, что есть у вас сейчас. 🙂

  • Виталий 123

    Ну что сказать, сильно!

    Первую часть тренировки сделал вточности как на видео, в том же темпе и за тоже время ( ну наверное не так легко как Эрнесто, но сделал ).

    Пропотел как в бане.

    Вторую часть так поработал что аж поплахело немного))), но как сказал Арни — я этого не боюсь), ну а что сказал Машков тут все уже знают)

    Сделал вывод что из 96 дней, этот был для меня самым ёмким. Возможно сказалось усталость на работе есче, сегодня много грузили и разгружали)

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Эрнесто тоже не сразу таким стал 🙂

  • Виталий

    чтото я не совсем понял про подтягивания

    4 подхода

    1ый — разминочный

    2ой — разминочный

    3ий — до упора

    4ый — до упора

    а вверху люди делали

    8-8-20-18

    8-8-12-10

    6-6-10-8

    5-5-8-8.

    4 по 4 ????

    • Виталий 123

      Как, ты не вкурсе?) Alex это «моньяк» нашей 100 дневки ( в хорошем смысле этого слова ) ему вроде тренер (Руслан) разрешил все)

      • Ваня

        аххахх, «Маньяк стожневки» грозно звучит))))

    • Ваня

      Я буду делать 4 подхода 2 разминочных и 2 на максимумЮ а то я тоже всегла когда комент Alexа прочитаю, то путаюсь, короче, делай как написано,

      • Ваня

        он просто увеличивает нагрузку

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Да, Алекс, не раз уже пугает и путает всех своими рекордами 🙂

  • КротоваНаташка

    Вот она, Магия Рывка! я делала вчерашний комплекс, он конечно полегче, но впервые(!) за воркаут почувствовала внутреннюю потребность увеличить нагрузку, сделала последние 40 из 100 приседаний с гирей! (а то что ж она стоит, тоскует)

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Глядишь, так и втянешься 🙂 А вообще 40 приседаний с гирей — это серьезно!

  • Константин

    Вобщем сделал 1 комплекс из 5 кругов 🙂 усталл пришло время подтягиваниям 🙂 2,3,7 🙂 9 [:-))] [:-))] [:-))] [:-))] я в шооооккееееее, до начала 100 дневки было 000000000000 а сейчас 9 пусть и с рывками последние 3 но 7 чистыми !!! РУСЛАН НИЗКИЙ ТЕБЕ ПОКЛОН !!!!!!!

    • Виталий 123

      Вот прошло всего 100 дней, а ты представь что с тобой будет через 5 лет например?) Не можешь? Вот и я не могу)

      • Константин

        🙂 такими темпами? нет не могу 🙂

  • http://alexxs-73.livejournal.com Алексей (alexxs_73)

    После вчерашней суперпланки (которую я до полного распрямления так и не осилил) пресс ощущается неслабо — давненько я его не чувствовал.

    А сегодняшний вариант убил меня второй частью — 6, 6, 15, 9. Первый и третий подходы — средним прямым, другие — узким на себя. В последнем подходе верх широчайших (сразу за подмышками) горел ТАК, что я был в шоке — никогда не думал, что при этом хвате именно ТАМ так сильно работает.

    В первой части на волне в 4-5 кругах думалось, что чего-то таймер долго не пиликает — я его настроил на 5 интервалов в 20/3 сек на каждое упражнение и смену позиции. А вот лечь/встать — это упражнение мог бы ещё делать и делать.

    • Виталий 123

      Кстати многие бадибилдеры как раз рекомендуют подтягивания узким верхним хватом именно для прокачки широчайших)

      • Константин

        странно я думал само то для них широкий хват

  • Ваня

    А у меня сегодня что-то с подтягиваниями не задалось((( ну ладно, все по порядку:

    1 часть — здесь меня ожидало приятное удивление я делал как Эрнесто(20 секунд на каждое из упражнений) и вот что вышло:

    1: 20- 5левой 5правой -20-Волну не смог считать, так как не додумался, где заканчивается повторение — 10.

    2-3-4 — точно так же как и 1, а в 5 успел еще 12 приседов сделать.

    А вот вторая часть разочаровала очень. 4 подтягивания в 2 разминочных и лишь 6 в максимумах. Хотя мой уровень подтягиваний — 10-12 за один раз. Сегодня Как-то бицепсы были забиты уже к началу подтягиваний, даже не знаю с чем это может быть связано [:-|]

    • Виталий 123

      С первой частью тренировки) таже хрень была) Норма в подтягиваниях 20-25 а вышло 16)

      • Ваня

        Тело — загадочная штука))))

  • Ваня

    Но, в целом, хотед бы поблагодарить Руслана за грамотный расчет программы и ,в особенности, рывков, т.к. благодаря последним 5 дням я узнал свои сильные и слабые места, благодаря чему я теперь знаю над чем буду работать далее. Например, мой организм,оказывается, имеет хороший уровень выносливости, это выяснилось в 1 дне (40 кругов) и в первой части 5-го, а вот силы мне еще не хватает — это я понял во 2 день и в подтягиваниях сегодня.

    В ОБЩЕМ, РУСЛАН, ОГРОМНОЕ ТЕБЕ СПАСИБО ЗА ТО, ЧТО ТЫ ДЕЛАЕШЬ ДЛЯ НАС ВСЕХ!!! [good] [good] [good]

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Рывки и созданы для выявления слабых мест и понимания того, что наши возможности шире, чем мы привыкли думать 🙂

  • Владимир

    Пишу отчет сегодняшнего рывка дрожащими руками 1. По эрнесто все по 20. сек и по 20 отжиманий 5 кругов все вроде бы ок хотя вспотел не по детски , а вот подтягивания 2 по 7 и 2 по 8 впечатления как будто с гирей подтягивался . Присоединяюсь к нижайшему поклону Руслану Спасибо Уважаемый !!!! 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      «100-дневный воркаут» это наработка базы! Дело за рекордами не станет 🙂

  • КротоваНаташка

    Руслан, как быть тем, кто подтягивается «со стульчика»? как сделать «до отказа»?.. или в каждом из четырех подходов так и подтягиваться — сперва два, потом один, потом один с извиваниями, а потом один не полный — но все это без опоры? )

    • Константин

      Наташа думаю можно делать таким образом, подтягиваться вверх с помощью опоры , А опускаться уже с помошью собственных сил, в данном рывке думаю не очень медленно ну скажем 1-2 сек , а вообще как делал я вверх с опорой вниз до5 считал опускаясь, вот это было до отказа [:-))]

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Делать с помощью стула. В 2-х последних подходах делать на максимум

  • Оля

    Ну вот... для того, чтобы снимать видео мне надо договариваться с людьми и специально ехать туда, где будут снимать. Так что для потомков придется снимать в другой день. Или именно сегодня предлагается сделать отчетное видео по подтягиваниям?

    • http://ostrovrusa.ru/ Руслан Дудник

      Главное выложить его 30 декабря

  • Димка

    Ееееее!! 13 прямым и 13 обратным! А летом и пяти не было.

    Спасибо, Руслан!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Димон, круто, респект [good]

  • Саша

    Все так радостно делятся успехами в рывках, а я сижу и завидую( Угораздило заболеть четко к началу последней недели. С утра когда еще есть силы задание на день еще не выложено, а вечером после 12-ти часовой смены с трудом осиливаю круги, в голове туманно((

    • Таня

      Саша, а я делаю с утра вчерашний рывок. может и вам стоит попробовать?

  • Alex

    Решил повторить как все и понял — Руслан — мудр.

    Это был второй прорыв, только я заблудился.

    Пять Эрнесто это пять Эрнесто. Ни больше и не меньше.

    Кстати легче чем утром, поглядывать меньше.

    А вот подтягивания, благодаря разрешению крутится червяком:

    10

    10

    24

    19.

    Перерывы -90 секунд.

    22, мечта идиота перекрыты:)

    Ура и спасибо Руслан!!!!

    🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Алекс, под тебя надо отельные программы разрабатывать — сверх-человеческие 🙂

  • Оля

    Сказать, что было легко и просто, значит, сильно преувеличить. Чисто координационно не сразу ухватила второе упражнение — встать в упор лежа и вернуться обратно. Там разноименный способ движения.

    Подтягивания... ну, не знаю. Первый подход — одно от пола. Второй — два. Это называется прикидка, да? А два последних я не делала с опорой, ну, тут 10. Руки дрожат, но прогресса не наблюдается сильного. Вчера было даже лучше. Так что и хорошо, что не было возможности это заснять. Я думала, перед рекордом будет выходной. 😉

    Эх, с растяжкой не успеваю, а промежуточное видео, снятое еще в ноябре, потерялось. То ли его удалили так и не сбросив мне, то ли когда-нибудь найдется. 😐

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Что-то непонятно — ты про какие отжимания пишешь. 1,2, а потом сразу 10

  • Николай

    Рывок сделали ... Прорвались ... думал что будет легче но угнаться за эрнесто сложно.

    Еще вопросик может кто подскажет приседания у эрнесто почему не глубокие ??

    Это так надо или разные техники. ???

    Прошу прощения если глупый вопрос. (Я делаю полные всегда. Попой в пол.)

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Ты правильно делаешь, Николай. Такие неглубокие приседания, как делает Эрнесто, лучше делать на продвинутом уровне подготовки, так как ограниченная амплитуда движения начинающим не нужна

  • Ирина Уша

    Разминочные подтягивания получились по 10, а максимумы по 8. Хотя в зале неделю назад было 15 и еще силы оставались. Но без видео...

    Печаль.

  • Андрей

    У меня с подтягиваниями тоже печалька, нет существенного прогресса.

    До старта воркаута максимум подтягиваний был 7-8 раз, сейчас попробовал всего 10 ((

    При этом до 5 подтягиваний делаю относительно легко, потом резко становится тяжелее.

    Несколько лет назад доходил до 15 раз за один подход.

    Если честно расстроился и немного в смятении.

    Тело изменилось, выносливость выросла, а количество подтягиваний — пшик. Теперь сомневаюсь выросла ли сила.

    Так должно быть? Не хочется иметь красивое, но бесполезное мясо (без силы).

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Если ты хочешь получить реальный ответ, а не просто общие рассуждения, то я должен просмотреть твой дневник за все 100 дней, где подробно расписаны не только все твои тренировки, но и объективные и субъективные параметры.

      Тогда можно о чем-то говорить.

      Либо спроси у тех участников, которые добились внушительного результата, в чем их прогресс

  • Инга

    я отстаю от команды на день. Первая часть в среднем по 2 минуты на все со сменой позиций, отдых между — 1-1,5. Дыхалка мое слабое место. Подтягивания с опорой под ногами: прямым 3разминочных, 7 максимальных, обратным 4-8. До начала воркаута ни разу ни того ни другого. Забавное еще есть ощущение — подхожу к турнику и какое-то внутренее опасение что не подтянусь. Но 100 дней нагрузки сделали свое дело!!! Руслану спасибо!

  • http://bikeoldman.ru/ Александр Васильев

    о да, я специально не ставил личных рекордов и жду этого дня, чтобы проверить себя )

  • http://bikeoldman.ru/ Александр Васильев

    не знаю, куда делся мой коммент, но повторюсь. итак после того, как Эрнесто съел все мои запасы сил я сделал 5 (широким) -5 (узким) -27 и 11 (обычным). Это хорошо для моих 102 кг. Скорее всего после отдыха я сделаю 30+, против своих летних 25. Спасибо за предстоящий выходной 🙂

  • http://bikeoldman.ru/ Александр Васильев

    судя по болям в ягодицах (казалось, чему еще болеть на последнем десятке тренинга) — я «почувствовал всю прелесть» второго упражнения из первой части 🙂