День 96. Финишный рывок пятый!

Эрнесто Сабария

Люди, 5 дней о Нового Года!!! Всем привет 🙂

Пятый финишный рывок

Напоминаю, что – после разминки (вакуума и вибрации) делаем новый комплекс, и не забываем в конце о заминке!

Содержание

Часть 1.

Смотрим видеоролик, опубликованный в конце поста, изучаем упражнения и выполняем по порядку:

  1. Бег на месте с подъемом колен
  2. Встать в упор лежа и вернуться обратно — упражнение не из легких, но когда начнет получаться, тут-то вы всю прелесть и почувствуете :)
  3. Отжимания в упоре лежа
  4. «Волна» ногами
  5. Приседания

Можно делать упражнения по времени столько же, сколько и на видео, можно делать столько, сколько сами чувствуете на свой уровень сил и возможностей, то есть сколько угодно, но с чистой техникой. Делаем этот комплекс 5 кругов, отдыхая между кругами 30-45-60 секунд.

Перед частью 2 отдыхаем до восстановления, но не более 2-3 минут.

Часть 2.

После того, как сделали 5 кругов – выполняем 4 подхода подтягиваний любым хватом.

  • Первые 2 разминочные (количество раз определите себе сам – до ощущения САМОДОСТАТОЧНОНОСТИ)
  • Последние 2 — на максимум, на отказ, до победы, до состояния, когда руки уже разжимаются.
  • Если уверены, что не причините себе вреда, можно слегка «почитинговать», помогая корпусом. Это ваш «момент истины».
  • Отдых между подходами подтягиваний – до восстановления, но не более 2-3 минут.
  • Желательно заснять на видео для потомков :) И чтобы вам было от чего отталкиваться, когда будете ставить для себя новые цели!!!

С уважением, Руслан Дудник!

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд

(Пока оценок нет)

Загрузка...
Похожие статьи
Оставить отзыв
Отзывы
Новые Лучшие Обсуждаемые
Александр Васильев
Гость
Ответить
02 февраля 2013
Полезно?
-
0
+

судя по болям в ягодицах (казалось, чему еще болеть на последнем десятке тренинга) – я “почувствовал всю прелесть” второго упражнения из первой части 🙂

Александр Васильев
Гость
Ответить
01 февраля 2013
Полезно?
-
0
+

не знаю, куда делся мой коммент, но повторюсь. итак после того, как Эрнесто съел все мои запасы сил я сделал 5(широким)-5(узким)-27 и 11 (обычным). Это хорошо для моих 102 кг. Скорее всего после отдыха я сделаю 30+, против своих летних 25. Спасибо за предстоящий выходной 🙂

Александр Васильев
Гость
Ответить
31 января 2013
Полезно?
-
0
+

о да, я специально не ставил личных рекордов и жду этого дня, чтобы проверить себя )

Инга
Гость
Ответить
28 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

я отстаю от команды на день. Первая часть в среднем по 2 минуты на все со сменой позиций, отдых между – 1-1,5. Дыхалка мое слабое место. Подтягивания с опорой под ногами: прямым 3разминочных, 7 максимальных, обратным 4-8. До начала воркаута ни разу ни того ни другого. Забавное еще есть ощущение – подхожу к турнику и какое-то внутренее опасение что не подтянусь. Но 100 дней нагрузки сделали свое дело!!! Руслану спасибо!

Андрей
Гость
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

У меня с подтягиваниями тоже печалька, нет существенного прогресса.
До старта воркаута максимум подтягиваний был 7-8 раз, сейчас попробовал всего 10((
При этом до 5 подтягиваний делаю относительно легко, потом резко становится тяжелее.

Несколько лет назад доходил до 15 раз за один подход.

Если честно расстроился и немного в смятении.
Тело изменилось, выносливость выросла, а количество подтягиваний – пшик. Теперь сомневаюсь выросла ли сила.

Так должно быть? Не хочется иметь красивое, но бесполезное мясо (без силы).

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Если ты хочешь получить реальный ответ, а не просто общие рассуждения, то я должен просмотреть твой дневник за все 100 дней, где подробно расписаны не только все твои тренировки, но и объективные и субъективные параметры.

Тогда можно о чем-то говорить.

Либо спроси у тех участников, которые добились внушительного результата, в чем их прогресс

Ирина Уша
Гость
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Разминочные подтягивания получились по 10, а максимумы по 8. Хотя в зале неделю назад было 15 и еще силы оставались. Но без видео..
Печаль.

Николай
Гость
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Рывок сделали … Прорвались … думал что будет легче но угнаться за эрнесто сложно.

Еще вопросик может кто подскажет приседания у эрнесто почему не глубокие ??
Это так надо или разные техники. ???
Прошу прощения если глупый вопрос. (Я делаю полные всегда. Попой в пол.)

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Ты правильно делаешь, Николай. Такие неглубокие приседания, как делает Эрнесто, лучше делать на продвинутом уровне подготовки, так как ограниченная амплитуда движения начинающим не нужна

Оля
Гость
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Сказать, что было легко и просто, значит, сильно преувеличить. Чисто координационно не сразу ухватила второе упражнение – встать в упор лежа и вернуться обратно. Там разноименный способ движения.
Подтягивания… ну, не знаю. Первый подход – одно от пола. Второй – два. Это называется прикидка, да? А два последних я не делала с опорой, ну, тут 10. Руки дрожат, но прогресса не наблюдается сильного. Вчера было даже лучше. Так что и хорошо, что не было возможности это заснять. Я думала, перед рекордом будет выходной. 😉
Эх, с растяжкой не успеваю, а промежуточное видео, снятое еще в ноябре, потерялось. То ли его удалили так и не сбросив мне, то ли когда-нибудь найдется. 😐

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Что-то непонятно – ты про какие отжимания пишешь. 1,2, а потом сразу 10

Alex
Гость
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Решил повторить как все и понял – Руслан – мудр.
Это был второй прорыв, только я заблудился.
Пять Эрнесто это пять Эрнесто. Ни больше и не меньше.
Кстати легче чем утром, поглядывать меньше.
А вот подтягивания, благодаря разрешению крутится червяком:
10
10
24
19.
Перерывы -90 секунд.
22, мечта идиота перекрыты:)
Ура и спасибо Руслан!!!!
🙂

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Алекс, под тебя надо отельные программы разрабатывать – сверх-человеческие 🙂

Саша
Гость
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Все так радостно делятся успехами в рывках, а я сижу и завидую( Угораздило заболеть четко к началу последней недели. С утра когда еще есть силы задание на день еще не выложено, а вечером после 12-ти часовой смены с трудом осиливаю круги, в голове туманно((

Таня
Гость
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Саша, а я делаю с утра вчерашний рывок. может и вам стоит попробовать?

Димка
Гость
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Ееееее!! 13 прямым и 13 обратным! А летом и пяти не было.

Спасибо, Руслан!

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Димон, круто, респект [good]

Оля
Гость
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Ну вот… для того, чтобы снимать видео мне надо договариваться с людьми и специально ехать туда, где будут снимать. Так что для потомков придется снимать в другой день. Или именно сегодня предлагается сделать отчетное видео по подтягиваниям?

Руслан Дудник
Гость
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Главное выложить его 30 декабря

КротоваНаташка
Гость
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Руслан, как быть тем, кто подтягивается “со стульчика”? как сделать “до отказа”?… или в каждом из четырех подходов так и подтягиваться – сперва два, потом один, потом один с извиваниями, а потом один не полный – но все это без опоры? )

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Делать с помощью стула. В 2-х последних подходах делать на максимум

Константин
Гость
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Наташа думаю можно делать таким образом, подтягиваться вверх с помощью опоры , А опускаться уже с помошью собственных сил, в данном рывке думаю не очень медленно ну скажем 1-2 сек , а вообще как делал я вверх с опорой вниз до5 считал опускаясь, вот это было до отказа [:-))]

Владимир
Гость
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Пишу отчет сегодняшнего рывка дрожащими руками 1. По эрнесто все по 20. сек и по 20 отжиманий 5 кругов все вроде бы ок хотя вспотел не по детски , а вот подтягивания 2 по 7 и 2 по 8 впечатления как будто с гирей подтягивался . Присоединяюсь к нижайшему поклону Руслану Спасибо Уважаемый !!!! 🙂

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

“100-дневный воркаут” это наработка базы! Дело за рекордами не станет 🙂

Ваня
Гость
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Но, в целом, хотед бы поблагодарить Руслана за грамотный расчет программы и ,в особенности, рывков, т.к. благодаря последним 5 дням я узнал свои сильные и слабые места, благодаря чему я теперь знаю над чем буду работать далее. Например, мой организм,оказывается, имеет хороший уровень выносливости, это выяснилось в 1 дне (40 кругов) и в первой части 5-го, а вот силы мне еще не хватает – это я понял во 2 день и в подтягиваниях сегодня.
В ОБЩЕМ, РУСЛАН, ОГРОМНОЕ ТЕБЕ СПАСИБО ЗА ТО, ЧТО ТЫ ДЕЛАЕШЬ ДЛЯ НАС ВСЕХ!!! [good] [good] [good]

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Рывки и созданы для выявления слабых мест и понимания того, что наши возможности шире, чем мы привыкли думать 🙂

Ваня
Гость
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

А у меня сегодня что-то с подтягиваниями не задалось((( ну ладно, все по порядку:
1 часть – здесь меня ожидало приятное удивление я делал как Эрнесто(20 секунд на каждое из упражнений) и вот что вышло:
1: 20- 5левой 5правой -20-Волну не смог считать, так как не додумался, где заканчивается повторение – 10.
2-3-4 – точно так же как и 1, а в 5 успел еще 12 приседов сделать.
А вот вторая часть разочаровала очень. 4 подтягивания в 2 разминочных и лишь 6 в максимумах. Хотя мой уровень подтягиваний – 10-12 за один раз. Сегодня Как-то бицепсы были забиты уже к началу подтягиваний, даже не знаю с чем это может быть связано [:-|]

Виталий 123
Гость
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

С первой частью тренировки) таже хрень была) Норма в подтягиваниях 20-25 а вышло 16)

Ваня
Гость
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Тело – загадочная штука))))

Алексей (alexxs_73)
Гость
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

После вчерашней суперпланки (которую я до полного распрямления так и не осилил) пресс ощущается неслабо – давненько я его не чувствовал.
А сегодняшний вариант убил меня второй частью – 6, 6, 15, 9. Первый и третий подходы – средним прямым, другие – узким на себя. В последнем подходе верх широчайших (сразу за подмышками) горел ТАК, что я был в шоке – никогда не думал, что при этом хвате именно ТАМ так сильно работает.
В первой части на волне в 4-5 кругах думалось, что чего-то таймер долго не пиликает – я его настроил на 5 интервалов в 20/3 сек на каждое упражнение и смену позиции. А вот лечь/встать – это упражнение мог бы ещё делать и делать.

Виталий 123
Гость
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Кстати многие бадибилдеры как раз рекомендуют подтягивания узким верхним хватом именно для прокачки широчайших)

Константин
Гость
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

странно я думал само то для них широкий хват

Константин
Гость
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Вобщем сделал 1 комплекс из 5 кругов 🙂 усталл пришло время подтягиваниям 🙂 2,3,7 🙂 9 [:-))] [:-))] [:-))] [:-))] я в шооооккееееее, до начала 100 дневки было 000000000000 а сейчас 9 пусть и с рывками последние 3 но 7 чистыми !!! РУСЛАН НИЗКИЙ ТЕБЕ ПОКЛОН !!!!!!!

Виталий 123
Гость
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Вот прошло всего 100 дней, а ты представь что с тобой будет через 5 лет например?) Не можешь? Вот и я не могу)

Константин
Гость
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

🙂 такими темпами? нет не могу 🙂

КротоваНаташка
Гость
Ответить
26 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Вот она, Магия Рывка! я делала вчерашний комплекс, он конечно полегче, но впервые(!) за воркаут почувствовала внутреннюю потребность увеличить нагрузку, сделала последние 40 из 100 приседаний с гирей! (а то что ж она стоит, тоскует)

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Глядишь, так и втянешься 🙂 А вообще 40 приседаний с гирей – это серьезно!

Виталий
Гость
Ответить
26 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

чтото я не совсем понял про подтягивания
4 подхода
1ый – разминочный
2ой – разминочный
3ий – до упора
4ый – до упора

а вверху люди делали
8-8-20-18
8-8-12-10
6-6-10-8
5-5-8-8.

4 по 4 ????

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Да, Алекс, не раз уже пугает и путает всех своими рекордами 🙂

Ваня
Гость
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Я буду делать 4 подхода 2 разминочных и 2 на максимумЮ а то я тоже всегла когда комент Alexа прочитаю, то путаюсь, короче, делай как написано,

Ваня
Гость
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

он просто увеличивает нагрузку

Виталий 123
Гость
Ответить
26 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Как, ты не вкурсе?) Alex это “моньяк” нашей 100 дневки ( в хорошем смысле этого слова ) ему вроде тренер (Руслан) разрешил все)

Ваня
Гость
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

аххахх, “Маньяк стожневки” грозно звучит))))

Виталий 123
Гость
Ответить
26 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Ну что сказать, сильно!
Первую часть тренировки сделал вточности как на видео, в том же темпе и за тоже время ( ну наверное не так легко как Эрнесто, но сделал ).
Пропотел как в бане.
Вторую часть так поработал что аж поплахело немного))), но как сказал Арни – я этого не боюсь), ну а что сказал Машков тут все уже знают)
Сделал вывод что из 96 дней, этот был для меня самым ёмким. Возможно сказалось усталость на работе есче, сегодня много грузили и разгружали)

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Эрнесто тоже не сразу таким стал 🙂

Kat
Гость
Ответить
26 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

*Встать в упор лежа и вернуться обратно*
Ха-ха-ха! подозревала, что тут не всё так просто как кажется! Когда где-то на четвёртом круге после 7-8 повторов встатъ уже почти не было сил, тогда стало всё понятно :-)))

и да, подтягивания тоже удивили. 4 и 3 прямым широким, 8 и 6 обратным узким. Надеялась на большее. Наверное последние дни сказываются, т.к. каждый день приятно постанывают-побаливают разные мышцы

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Такое укрепление связок, которое приобретается за 100 дней тренировок, как раз и будет фундаментом будущих рекордов, что по подтягиваниям, что по другим упражнениям. Чередование уровней нагрузок позволяет многим продержаться 100 дней, это намного важнее 🙂

Alex Tiger-Lion
Гость
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Я реально, на себе, прочувствовал все плюсы нашего тренинга.
Цейтнот 24-26 декабря объяснить словами – не возможно. Скажу одно – было все. Две бессонных ночи, полтора дня голода, плюс на психику нагрузка будь здоров. А 25-го еще грузчиком с 9.00 до 20.00. И работа была довольно простая – нагнись, подними коробку, брось вперед…… и так целый день. Приходится и такое делать.
Не знаю, как бы я справился со всем этим если бы не было 90 дней ворка, хотя, справился бы, вот только болевые “послевкусия”, наверное, замучили бы.
В общем – я рад, что я снова “в теме”, Руслану большущее СПСБ.
Пы.Сы. Что-то я слишком много если бы “понатыкивал”. Радуйтесь тому, что есть у вас сейчас. 🙂

Alex Tiger-Lion
Гость
Ответить
26 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Я тут на пару дней вообще из жизни, можно сказать, выпал.
Драйвово окончание стодневки проходит 😉
Я только приступаю к К13, и вижу, что финишный рывок “специально” рассчитан на первую неделю после НГ.

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Можно и так! Хотя 31 декабря, кто пройдет испытания полностью, действительно будут шикарные ощущения, что добился многого!

Alex Tiger-Lion
Гость
Ответить
30 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Определился!
Буду “рвать” с 3-го по 10-е, 2-го как раз оканчиваю К13.
А там, можно будет и к ФБРу подтянуться. 😉

Борис
Гость
Ответить
26 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Устал, весьв поту, чего не было уже довольно давно. Подтягивания так себе – в подходах до отказа 11 прямым хватом и 7 обратным. [:-|]

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Несмотря на то, что все гонятся за цифрами, весь цимес, как говорится, в другом 😉

Alex
Гость
Ответить
26 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Милый Эрнесто.
Спасибо за комплекс, который ставит на место зарвавшихся болтунов типа меня.
Первый подход даже в темпе Эрнесто, но дыхание ушло насовсем.
На пятом в половину темпа и в половину повторов…
Подтягивания расстроили совсем, но и вставили фитиль – пора заниматься серьёзные. Еще серьезнее.
8-8-20-18
8-88-12-10
6-6-10-8
5-5-8-8.
Последние восемь избиваясь аки толстый червяк на крючке.
Но это лечится. Правда, Руслан?
Так и хочется услышать “ну это нормально”(@R)

Владимир
Гость
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Я конечно не знаю какие задачи ставились изначально, но по-моему 20 подтягиваний, результат какой угодно, но только не расстраивающий [good]
Или перед началом воркаута показатель был больше?

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Это Алекс-Терминатор, он идет параллельным нечеловеческим курсом 🙂

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
26 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

http://www.youtube.com/embed/2Vse9w6N5UY

Муся
Гость
Ответить
26 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

А видео в конце статьи не ускоренное, случайно? Он же не человек, он же робот 🙂 [good]

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
26 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Значит, ты мало роликов с Эрнесто Сарабия видела 🙂

Владимир
Гость
Ответить
26 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Это опять я и где этот отчет выкладывать здесь или в контакте ? 🙂

Руслан Дудник
Гость
Ответить
26 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Все отчеты будут выкладываться на этом сайте, чтобы экономить время судей. Сделаю отдельный пост, в комментариях к которому можно будет выложить отчеты. 30 декабря

Andrei-АП
Гость
Ответить
26 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

А я в FB выложил пока, ну и сюда добавлю тоже, 30-го (есть еще время стать сильнее влагодаря рывкам! 😉 )

Владимир
Гость
Ответить
26 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Вот сегодня попробуем мне нравятся рывки каждый день что-то новое прям бежишь домой чтобы испытать это новое на себе ух поскорее бы вечер 😉 Да еще Руслан фото и письменный отчет к какому числу?

Наверх