СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 96. Финишный рывок пятый!

Дата: 26.12.2012

Эрнесто Сабария

Люди, 5 дней о Нового Года!!! Всем привет 🙂

Пятый финишный рывок

Напоминаю, что — после разминки (вакуума и вибрации) делаем новый комплекс, и не забываем в конце о заминке!

Часть 1.

Смотрим видеоролик, опубликованный в конце поста, изучаем упражнения и выполняем по порядку:

  1. Бег на месте с подъемом колен
  2. Встать в упор лежа и вернуться обратно — упражнение не из легких, но когда начнет получаться, тут-то вы всю прелесть и почувствуете :)
  3. Отжимания в упоре лежа
  4. «Волна» ногами
  5. Приседания

Можно делать упражнения по времени столько же, сколько и на видео, можно делать столько, сколько сами чувствуете на свой уровень сил и возможностей, то есть сколько угодно, но с чистой техникой. Делаем этот комплекс 5 кругов, отдыхая между кругами 30-45-60 секунд.

Перед частью 2 отдыхаем до восстановления, но не более 2-3 минут.

Часть 2.

После того, как сделали 5 кругов — выполняем 4 подхода подтягиваний любым хватом.

  • Первые 2 разминочные (количество раз определите себе сам — до ощущения САМОДОСТАТОЧНОНОСТИ)
  • Последние 2 — на максимум, на отказ, до победы, до состояния, когда руки уже разжимаются.
  • Если уверены, что не причините себе вреда, можно слегка «почитинговать», помогая корпусом. Это ваш «момент истины».
  • Отдых между подходами подтягиваний — до восстановления, но не более 2-3 минут.
  • Желательно заснять на видео для потомков :) И чтобы вам было от чего отталкиваться, когда будете ставить для себя новые цели!!!

С уважением, Руслан Дудник!

comments powered by HyperComments

Александр Васильев
2013-02-01 14:33:12
не знаю, куда делся мой коммент, но повторюсь. итак после того, как Эрнесто съел все мои запасы сил я сделал 5(широким)-5(узким)-27 и 11 (обычным). Это хорошо для моих 102 кг. Скорее всего после отдыха я сделаю 30+, против своих летних 25. Спасибо за предстоящий выходной :)
Александр Васильев
2013-02-02 14:20:09
судя по болям в ягодицах (казалось, чему еще болеть на последнем десятке тренинга) - я "почувствовал всю прелесть" второго упражнения из первой части :)
Руслан Дудник
2012-12-27 20:01:20
Ты правильно делаешь, Николай. Такие неглубокие приседания, как делает Эрнесто, лучше делать на продвинутом уровне подготовки, так как ограниченная амплитуда движения начинающим не нужна
Николай
2012-12-27 13:05:23
Рывок сделали ... Прорвались ... думал что будет легче но угнаться за эрнесто сложно. Еще вопросик может кто подскажет приседания у эрнесто почему не глубокие ?? Это так надо или разные техники. ??? Прошу прощения если глупый вопрос. (Я делаю полные всегда. Попой в пол.)
Инга
2012-12-28 13:46:49
я отстаю от команды на день. Первая часть в среднем по 2 минуты на все со сменой позиций, отдых между - 1-1,5. Дыхалка мое слабое место. Подтягивания с опорой под ногами: прямым 3разминочных, 7 максимальных, обратным 4-8. До начала воркаута ни разу ни того ни другого. Забавное еще есть ощущение - подхожу к турнику и какое-то внутренее опасение что не подтянусь. Но 100 дней нагрузки сделали свое дело!!! Руслану спасибо!
Руслан Дудник
2012-12-27 21:21:13
Если ты хочешь получить реальный ответ, а не просто общие рассуждения, то я должен просмотреть твой дневник за все 100 дней, где подробно расписаны не только все твои тренировки, но и объективные и субъективные параметры. Тогда можно о чем-то говорить. Либо спроси у тех участников, которые добились внушительного результата, в чем их прогресс
Андрей
2012-12-27 20:54:47
У меня с подтягиваниями тоже печалька, нет существенного прогресса. До старта воркаута максимум подтягиваний был 7-8 раз, сейчас попробовал всего 10(( При этом до 5 подтягиваний делаю относительно легко, потом резко становится тяжелее. Несколько лет назад доходил до 15 раз за один подход. Если честно расстроился и немного в смятении. Тело изменилось, выносливость выросла, а количество подтягиваний - пшик. Теперь сомневаюсь выросла ли сила. Так должно быть? Не хочется иметь красивое, но бесполезное мясо (без силы).
Оля
2012-12-27 08:10:59
Сказать, что было легко и просто, значит, сильно преувеличить. Чисто координационно не сразу ухватила второе упражнение - встать в упор лежа и вернуться обратно. Там разноименный способ движения. Подтягивания... ну, не знаю. Первый подход - одно от пола. Второй - два. Это называется прикидка, да? А два последних я не делала с опорой, ну, тут 10. Руки дрожат, но прогресса не наблюдается сильного. Вчера было даже лучше. Так что и хорошо, что не было возможности это заснять. Я думала, перед рекордом будет выходной. ;-) Эх, с растяжкой не успеваю, а промежуточное видео, снятое еще в ноябре, потерялось. То ли его удалили так и не сбросив мне, то ли когда-нибудь найдется. :-|
Руслан Дудник
2012-12-27 06:42:45
Главное выложить его 30 декабря
Alex
2012-12-27 04:44:09
Решил повторить как все и понял - Руслан - мудр. Это был второй прорыв, только я заблудился. Пять Эрнесто это пять Эрнесто. Ни больше и не меньше. Кстати легче чем утром, поглядывать меньше. А вот подтягивания, благодаря разрешению крутится червяком: 10 10 24 19. Перерывы -90 секунд. 22, мечта идиота перекрыты:) Ура и спасибо Руслан!!!! :)
Таня
2012-12-27 16:12:58
Саша, а я делаю с утра вчерашний рывок. может и вам стоит попробовать?
Константин
2012-12-27 03:12:50
Наташа думаю можно делать таким образом, подтягиваться вверх с помощью опоры , А опускаться уже с помошью собственных сил, в данном рывке думаю не очень медленно ну скажем 1-2 сек , а вообще как делал я вверх с опорой вниз до5 считал опускаясь, вот это было до отказа [:-))]
Оля
2012-12-27 01:54:23
Ну вот... для того, чтобы снимать видео мне надо договариваться с людьми и специально ехать туда, где будут снимать. Так что для потомков придется снимать в другой день. Или именно сегодня предлагается сделать отчетное видео по подтягиваниям?
Димка
2012-12-27 01:58:51
Ееееее!! 13 прямым и 13 обратным! А летом и пяти не было. Спасибо, Руслан!
Ваня
2012-12-27 01:59:21
Тело - загадочная штука))))
Саша
2012-12-27 02:41:46
Все так радостно делятся успехами в рывках, а я сижу и завидую( Угораздило заболеть четко к началу последней недели. С утра когда еще есть силы задание на день еще не выложено, а вечером после 12-ти часовой смены с трудом осиливаю круги, в голове туманно((
Муся
2012-12-26 15:51:19
А видео в конце статьи не ускоренное, случайно? Он же не человек, он же робот :) [good]
Руслан Дудник
2012-12-27 18:41:06
Делать с помощью стула. В 2-х последних подходах делать на максимум
Kat
2012-12-26 22:45:28
*Встать в упор лежа и вернуться обратно* Ха-ха-ха! подозревала, что тут не всё так просто как кажется! Когда где-то на четвёртом круге после 7-8 повторов встатъ уже почти не было сил, тогда стало всё понятно :-))) и да, подтягивания тоже удивили. 4 и 3 прямым широким, 8 и 6 обратным узким. Надеялась на большее. Наверное последние дни сказываются, т.к. каждый день приятно постанывают-побаливают разные мышцы
Руслан Дудник
2012-12-26 15:49:56
Все отчеты будут выкладываться на этом сайте, чтобы экономить время судей. Сделаю отдельный пост, в комментариях к которому можно будет выложить отчеты. 30 декабря
Владимир
2012-12-26 15:42:55
Вот сегодня попробуем мне нравятся рывки каждый день что-то новое прям бежишь домой чтобы испытать это новое на себе ух поскорее бы вечер ;-) Да еще Руслан фото и письменный отчет к какому числу?
Владимир
2012-12-26 15:44:59
Это опять я и где этот отчет выкладывать здесь или в контакте ? :)
Виталий 123
2012-12-26 23:35:42
Ну что сказать, сильно! Первую часть тренировки сделал вточности как на видео, в том же темпе и за тоже время ( ну наверное не так легко как Эрнесто, но сделал ). Пропотел как в бане. Вторую часть так поработал что аж поплахело немного))), но как сказал Арни - я этого не боюсь), ну а что сказал Машков тут все уже знают) Сделал вывод что из 96 дней, этот был для меня самым ёмким. Возможно сказалось усталость на работе есче, сегодня много грузили и разгружали)
Виталий
2012-12-26 23:40:26
чтото я не совсем понял про подтягивания 4 подхода 1ый - разминочный 2ой - разминочный 3ий - до упора 4ый - до упора а вверху люди делали 8-8-20-18 8-8-12-10 6-6-10-8 5-5-8-8. 4 по 4 ????
КротоваНаташка
2012-12-26 23:46:14
Вот она, Магия Рывка! я делала вчерашний комплекс, он конечно полегче, но впервые(!) за воркаут почувствовала внутреннюю потребность увеличить нагрузку, сделала последние 40 из 100 приседаний с гирей! (а то что ж она стоит, тоскует)
Andrei-АП
2012-12-26 23:49:27
А я в FB выложил пока, ну и сюда добавлю тоже, 30-го (есть еще время стать сильнее влагодаря рывкам! ;-) )
Виталий 123
2012-12-26 23:52:43
Как, ты не вкурсе?) Alex это "моньяк" нашей 100 дневки ( в хорошем смысле этого слова ) ему вроде тренер (Руслан) разрешил все)
Ваня
2012-12-27 00:07:19
Я буду делать 4 подхода 2 разминочных и 2 на максимумЮ а то я тоже всегла когда комент Alexа прочитаю, то путаюсь, короче, делай как написано,
Ваня
2012-12-27 00:07:44
он просто увеличивает нагрузку
Руслан Дудник
2012-12-27 18:41:44
Димон, круто, респект [good]
Руслан Дудник
2012-12-27 18:50:47
Алекс, под тебя надо отельные программы разрабатывать - сверх-человеческие :)
Руслан Дудник
2012-12-27 18:52:07
Что-то непонятно - ты про какие отжимания пишешь. 1,2, а потом сразу 10
Руслан Дудник
2012-12-26 18:16:33
Значит, ты мало роликов с Эрнесто Сарабия видела :)
Alex
2012-12-26 19:53:17
Милый Эрнесто. Спасибо за комплекс, который ставит на место зарвавшихся болтунов типа меня. Первый подход даже в темпе Эрнесто, но дыхание ушло насовсем. На пятом в половину темпа и в половину повторов... Подтягивания расстроили совсем, но и вставили фитиль - пора заниматься серьёзные. Еще серьезнее. 8-8-20-18 8-88-12-10 6-6-10-8 5-5-8-8. Последние восемь избиваясь аки толстый червяк на крючке. Но это лечится. Правда, Руслан? Так и хочется услышать "ну это нормально"(@R)
Борис
2012-12-26 20:22:58
Устал, весьв поту, чего не было уже довольно давно. Подтягивания так себе - в подходах до отказа 11 прямым хватом и 7 обратным. [:-|]
Владимир
2012-12-27 01:24:49
Пишу отчет сегодняшнего рывка дрожащими руками 1. По эрнесто все по 20. сек и по 20 отжиманий 5 кругов все вроде бы ок хотя вспотел не по детски , а вот подтягивания 2 по 7 и 2 по 8 впечатления как будто с гирей подтягивался . Присоединяюсь к нижайшему поклону Руслану Спасибо Уважаемый !!!! :)
КротоваНаташка
2012-12-27 01:50:31
Руслан, как быть тем, кто подтягивается "со стульчика"? как сделать "до отказа"?... или в каждом из четырех подходов так и подтягиваться - сперва два, потом один, потом один с извиваниями, а потом один не полный - но все это без опоры? )
Руслан Дудник
2012-12-26 20:26:06
http://www.youtube.com/embed/2Vse9w6N5UY
Ирина Уша
2012-12-27 19:48:58
Разминочные подтягивания получились по 10, а максимумы по 8. Хотя в зале неделю назад было 15 и еще силы оставались. Но без видео.. Печаль.
Руслан Дудник
2012-12-27 17:37:30
Можно и так! Хотя 31 декабря, кто пройдет испытания полностью, действительно будут шикарные ощущения, что добился многого!
Руслан Дудник
2012-12-27 17:34:51
Это Алекс-Терминатор, он идет параллельным нечеловеческим курсом :)
Руслан Дудник
2012-12-27 17:36:04
Несмотря на то, что все гонятся за цифрами, весь цимес, как говорится, в другом ;-)
Виталий 123
2012-12-27 01:05:59
С первой частью тренировки) таже хрень была) Норма в подтягиваниях 20-25 а вышло 16)
Руслан Дудник
2012-12-27 18:36:25
Рывки и созданы для выявления слабых мест и понимания того, что наши возможности шире, чем мы привыкли думать :)
Руслан Дудник
2012-12-27 18:40:06
"100-дневный воркаут" это наработка базы! Дело за рекордами не станет :)
Alex Tiger-Lion
2012-12-30 04:29:06
Определился! Буду "рвать" с 3-го по 10-е, 2-го как раз оканчиваю К13. А там, можно будет и к ФБРу подтянуться. ;-)
Руслан Дудник
2012-12-27 18:03:06
Такое укрепление связок, которое приобретается за 100 дней тренировок, как раз и будет фундаментом будущих рекордов, что по подтягиваниям, что по другим упражнениям. Чередование уровней нагрузок позволяет многим продержаться 100 дней, это намного важнее :)
Руслан Дудник
2012-12-27 18:04:33
Эрнесто тоже не сразу таким стал :)
Руслан Дудник
2012-12-27 18:05:16
Да, Алекс, не раз уже пугает и путает всех своими рекордами :)
Руслан Дудник
2012-12-27 18:07:03
Глядишь, так и втянешься :) А вообще 40 приседаний с гирей - это серьезно!
Alex Tiger-Lion
2012-12-27 18:15:58
Я реально, на себе, прочувствовал все плюсы нашего тренинга. Цейтнот 24-26 декабря объяснить словами - не возможно. Скажу одно - было все. Две бессонных ночи, полтора дня голода, плюс на психику нагрузка будь здоров. А 25-го еще грузчиком с 9.00 до 20.00. И работа была довольно простая - нагнись, подними коробку, брось вперед...... и так целый день. Приходится и такое делать. Не знаю, как бы я справился со всем этим если бы не было 90 дней ворка, хотя, справился бы, вот только болевые "послевкусия", наверное, замучили бы. В общем - я рад, что я снова "в теме", Руслану большущее СПСБ. Пы.Сы. Что-то я слишком много если бы "понатыкивал". Радуйтесь тому, что есть у вас сейчас. :)
Ваня
2012-12-27 00:44:18
Но, в целом, хотед бы поблагодарить Руслана за грамотный расчет программы и ,в особенности, рывков, т.к. благодаря последним 5 дням я узнал свои сильные и слабые места, благодаря чему я теперь знаю над чем буду работать далее. Например, мой организм,оказывается, имеет хороший уровень выносливости, это выяснилось в 1 дне (40 кругов) и в первой части 5-го, а вот силы мне еще не хватает - это я понял во 2 день и в подтягиваниях сегодня. В ОБЩЕМ, РУСЛАН, ОГРОМНОЕ ТЕБЕ СПАСИБО ЗА ТО, ЧТО ТЫ ДЕЛАЕШЬ ДЛЯ НАС ВСЕХ!!! [good] [good] [good]
Ваня
2012-12-27 00:37:22
А у меня сегодня что-то с подтягиваниями не задалось((( ну ладно, все по порядку: 1 часть - здесь меня ожидало приятное удивление я делал как Эрнесто(20 секунд на каждое из упражнений) и вот что вышло: 1: 20- 5левой 5правой -20-Волну не смог считать, так как не додумался, где заканчивается повторение - 10. 2-3-4 - точно так же как и 1, а в 5 успел еще 12 приседов сделать. А вот вторая часть разочаровала очень. 4 подтягивания в 2 разминочных и лишь 6 в максимумах. Хотя мой уровень подтягиваний - 10-12 за один раз. Сегодня Как-то бицепсы были забиты уже к началу подтягиваний, даже не знаю с чем это может быть связано [:-|]
Alex Tiger-Lion
2012-12-26 21:22:29
Я тут на пару дней вообще из жизни, можно сказать, выпал. Драйвово окончание стодневки проходит ;-) Я только приступаю к К13, и вижу, что финишный рывок "специально" рассчитан на первую неделю после НГ.
Виталий 123
2012-12-27 00:17:44
Вот прошло всего 100 дней, а ты представь что с тобой будет через 5 лет например?) Не можешь? Вот и я не могу)
Ваня
2012-12-27 00:08:33
аххахх, "Маньяк стожневки" грозно звучит))))
Константин
2012-12-27 00:13:37
Вобщем сделал 1 комплекс из 5 кругов :) усталл пришло время подтягиваниям :) 2,3,7 :) 9 [:-))] [:-))] [:-))] [:-))] я в шооооккееееее, до начала 100 дневки было 000000000000 а сейчас 9 пусть и с рывками последние 3 но 7 чистыми !!! РУСЛАН НИЗКИЙ ТЕБЕ ПОКЛОН !!!!!!!
Алексей (alexxs_73)
2012-12-27 00:29:31
После вчерашней суперпланки (которую я до полного распрямления так и не осилил) пресс ощущается неслабо - давненько я его не чувствовал. А сегодняшний вариант убил меня второй частью - 6, 6, 15, 9. Первый и третий подходы - средним прямым, другие - узким на себя. В последнем подходе верх широчайших (сразу за подмышками) горел ТАК, что я был в шоке - никогда не думал, что при этом хвате именно ТАМ так сильно работает. В первой части на волне в 4-5 кругах думалось, что чего-то таймер долго не пиликает - я его настроил на 5 интервалов в 20/3 сек на каждое упражнение и смену позиции. А вот лечь/встать - это упражнение мог бы ещё делать и делать.
Константин
2012-12-27 00:20:27
:) такими темпами? нет не могу :)
Константин
2012-12-27 00:34:31
странно я думал само то для них широкий хват
Владимир
2012-12-27 00:36:01
Я конечно не знаю какие задачи ставились изначально, но по-моему 20 подтягиваний, результат какой угодно, но только не расстраивающий [good] Или перед началом воркаута показатель был больше?
Виталий 123
2012-12-27 00:32:39
Кстати многие бадибилдеры как раз рекомендуют подтягивания узким верхним хватом именно для прокачки широчайших)
Александр Васильев
2013-01-31 16:22:15
о да, я специально не ставил личных рекордов и жду этого дня, чтобы проверить себя )
comments powered by HyperComments