СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 95. Финишный рывок четвертый!

Дата: 25.12.2012

Комфортная растяжка

Всем привет! Что день грядущий нам готовит? 🙂

Четвертый финишный рывок

Напоминаю, что — после разминки (вакуума и вибрации) делаем новый комплекс, и не забываем в конце о заминке!

Часть 1

Выполняем «Стульчик», затем сразу «Супепланку». Отдохнули и повторили связку из 2-х упражнений еще раз!

«Стульчик» (статика) – исходное положение: ноги на ширине плеч, стоим ровно. Спокойно присаживаемся до положения, когда бедра становятся параллельными полу, одновременно вытягивая руки вперед. Выполняем именно так, как будто присаживаемся на небольшой стульчик. Капитан Очевидность подсказывает, откуда пошло название этого упражнения 🙂 Быстро пробегаемся по основным техническим нюансам статической стойки сверху вниз – смотрим вперед на уровне глаз, лицо расслабленно, на губах легкая улыбка, грудь расправлена, поясница прогнута, колени стараются не выходить за линию носков стоп (немного можно, у всех длина конечностей и рычагов разная), носки слегка развернуты. Наслаждаемся ощущениями в этом положении 45-90-120 секунд (минимум – оптимум — максимум). Очень важно после окончания упражнения, плавно вернуться в исходное положение, не забывая обо всех технических моментах, указанных выше.

Стульчик

«Суперпланка» (динамика) или «Гусеница». Очень удобно делать на полу босиком, что обеспечивает хорошее сцепление пальцев ног с полом. Упражнение можно делать с колен, но обязательно подложите под них что-нибудь мягкое, убедившись, что это мягкое не будет скользить.

  • Исходное положение — стоим в обычной стойке, ноги на ширине плеч или стоим на коленях.
  • Стопы или колени остаются на месте, наклоняемся вперед и начинаем делать маленькие шаги руками вперед
  • Стараемся вытянуться над полом в максимально распрямленном состоянии, то есть «зашагать» рукам, как можно дальше.
  • Достигли максимума, задержались в нем на 2-3 секунды, затем руками возвращаемся обратно, ноги по прежнему не двигаются с места.
  • Выполняем 5 раз.

Гусеница

Гусеница - упражнение для всех мышц кора

Часть 2.

Следующие 3 упражнения делаются в режиме кругов, женщины — 8, мужчины — 10. Отжимания + приседания + подтягивания

«Дзюдошки» или «Кошка пролезает под забор». И мы снова возвращаемся к «любимому» упражнению. многих участников 🙂 Выйди на Волгу, чей стон раздается 🙂 Это упражнение, пришло к нам из йоги, как многие думают, но изначально это был именно силовой вариант отжиманий, популярный в Древней Индии. Потом его стали делать по 1000 раз, подключив медитацию… История интересная, но сейчас не об этом.

Исходное положение – ноги на двойной ширине плеч, руки примерно в метре от ног находятся на полу и широко расставлены. Таз поднят вверх таким образом, что тело сгибается в тазобедренных суставах примерно под прямым углом. Теперь представим, что перед нами низкий забор и нам необходимо под ним пролезть, прогибаясь как кошке. Опускаемся грудью к полу, затем прогибаясь в грудном отделе позвоночника, устремляемся ввысь, тянемся лицом вверх. Точно также возвращаемся назад.

Выполняем 5 раз.

Женщины могут использовать облегченный вариант, возвращаясь в обратное положение простым подъемом таза.

Мужчины используют только полноценный вариант!!!

Приседания  – обычные. Можно с гирей или любым другим отягощением, кому мало нагрузки 10 раз.

Тренироваться в группе, конечно, веселее 🙂

Подтягивания — делаем всего по 3 раза за круг, но в верхнем положении, когда подбородок над турником, задерживаемся на 2 секунды.

И напоследок – старайтесь тренироваться с улыбкой, хотя бы внутренней. Улыбка и физически расслабляет лицо, и придает бодрый и оптимистичный настрой занятиям!

С уважением, Руслан Дудник!


  • Олег

    Хотел было написать «Ага, все-таки день одтыха!». Но решил подождать до вечера, пока сделаю комплекс...

    • Олег

      Неа, не отдых. [good]

  • Андрей-АП

    Руслан, суперпланка, исходное положение — упор лежа, как при отжиманиях?

    • Муся

      тоже не поняла Суперпланку

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Добавил поясняющую картинку и расширил описание

  • http://nadha.livejournal.com Надежда

    Руслан, а можно ли опубликовать отчёт у себя в блоге, а здесь оставить только ссылку? Мне проще писать в формате блога 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Опубликуй в блоге, а сюда скопируй просто. Если все будут оставлять ссылки, то ходить по разным блогам у судей времени просто не останется. Давай немного облегчим им работу, ок? 😉

      • http://nadha.livejournal.com Надежда

        ок [good]

  • КротоваНаташка

    а я сделала третий комплекс (который вчера пропустила)! хоть сегодняшний по описанию и кажется легче. теперь буду заниматься на день дольше ))

    самое сложное для меня — приседания, как я и предполагала. а «зависание» широким хватом таак спину грузит — прелесть просто!

  • Sergio

    Мда, а я думал этот день легче, чем третий. Отжимания не дотянул до конца, пришлось доделывать три подхода с колен.

  • Alex

    После вчерашнего конечно же казалось полегче будет, поэтому вгрузил...

    Стульчак сам по себе приятен, но в комбинации с планкой... Ого как доставил0...

    Конечно 120-120-90-90-90, ведь мы ж Оптимум:)

    На третьем повторе передняя поверхность бедра горела так, что будь там жир, было бы слышно как плавится:)

    Кругов сделал 12, попробуйте после 10-го один, и вам гарантирована нирвана с Дзэном. Честно.

    Дзюдошки в пирамидке — 20-19-18-17-16-15 и обратно. Кстати если в конце первой фазы получается подпрыгнуть с хлопком, значит ноги отъехали назад. Я уперся пятками в диван, так честнее.

    Ну приседания с сумкой как и планировал, этим нас удивить трудно, 10-12 неспеша.

    Не использовать две секунды задержки в подтягиваниях грешно, поэтому с гирей 16. Меняя хват с прямого на параллельный, добился таки 3-4, иногда 5 раз.

    Правда здесь получился перерыв секунд в 10-12, прицепить отцепить гирю берет время...

    Кстати если кажется последний когда только нос над турником — замри и пробуй, подбородок дотащить можно. Задержка 3-5, и откуда Руслан все про нас знает? Ведь не написал же задержка 6 секунд...

    Ну а перед рывком свинги 32 5×10 х 32

    • Виталий 123

      Ну ты силен) Я вот как то не эксперементировал с увеличением нагрузки сверх того что задают) Сам правда не знаю почему) Наверно потому что доверяю всю программу Руслану.

      Хотя первые полтора месяца подтягивался с 17 кг. но потом перестал)

      Интересно какой твой вес и рост?

  • Виталий 123

    Нынешний рывок показался легким по сравнению со вчерашним, за исключением стульчика, он то как раз показал слабые места, продержался только по минуте оба раза)

    Зато вот над полом зависал как пушинка)

    В остальном все окей.Вообще задался целью набрать с января 10 кг. мышечной массы к тем 8 кг. которые набрал в уходящем году.

    По окончании 100 дневки нашей проведу все замеры тела и взвешивания и буду трудиться над собой весь 2013 год, а в конце его мы с вами снова встретимся и я перед вами всеми отчитаюсь о проделанной работе.

    Надеюсь стыдно не будет, ДА Я УВЕРЕН — НЕ БУДЕТ!!!))) 🙂

    • Ваня

      Хорошая идея, надо будет так же сделать и на воркауте -2013 похвастаться 😉

      • Виталий 123

        Ну вот) Нас как минимум двое уже)

    • Оля

      Ого-го, Виталий! Вот это планы! Успеха тебе в достижениях! [star]

      • Виталий 123

        Спасибо!)

  • Николай

    Все что бы ты не придумал я выполнил. [:-))] думаю остальные тоже. Так что Руслан нас не запугать [good]

  • Оля

    Жесть полегче. Жестяночка!!!!! Но я все сделала. Самое трудное — отжимания и подтягивания. Отжимания на последних кругах все же упрямо добила без облегчения. А вот подтягивания. Я на первых кругах аж два раза подтянулась не со стремянки. С пола. Но на полу я стою на носках, т.е. небольшой толчок ногами имеет место, но все же... 😉

  • http://bikeoldman.ru/ Александр Васильев

    не завидую тому, кому легко дался этот рывок — мало себя нагрузили значит. Я каждый день делаю все по программе не меньше и не больше и каждый раз меня не покидает чувство, что этот тренинг идеален для меня. Как будто Руслан знал, что я могу и что я смогу.

  • http://twitter.com/killemille Михаил Киль

    Режим кругов с паузами между ними?

  • http://twitter.com/killemille Михаил Киль

    Великолепный рывок =) Плечи не отдыхали даже на приседаниях ибо держал гантелю (делал кубковые приседы)