СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 94. Финишный рывок третий!

Дата: 24.12.2012

Нет предела совершенству

Всем привет и сразу к делу!

Третий финишный рывок

Напоминаю, что — после разминки (вакуума и вибрации) делаем новый комплекс, и не забываем в конце о заминке!

Волна ногами в упоре лежа + бег в упоре лежа. Сами понимаете, что описать эту красоту словами сложно, поэтому внимательно посмотрите видеоролик, попробуйте несколько раз сделать для эксперимента и затем приступайте к тренировке.

Сколько делать? До чувства усталости и ощущения, что техника сейчас начнет портиться. Делайте волнообразные движения ногами, потом сразу переходите на бег в упоре лежа, поочередно подтягивая колени к груди. Это все считается за один подход. Еще раз – поделали волну ногами, затем сразу же бег в упоре лежа, устали, закончили упражнение и сразу приступаем ко 2-му.

«Супермен» — всем давно известный и знакомый, но с некоторыми интересными добавками, которые указаны на видео – различные положения рук и ног.

Выполняем эти два упражнения поочередно в 3-х подходах. Один подход — это первое и второе упражнение подряд. Отдых по самочувствию, только для того, чтобы восстановить дыхание.

Переходим к силовой части, которую выполняем по круговому методу (3 упражнения подряд). Всего 8 (женщины) или 10 (мужчины) кругов. Между кругами отдых 30-45-60 секунд.

Отжимания с подъемом плеча и отрывом руки от пола. Ловите момент инерции, о котором мы говорили ранее. Почувствуйте, насколько приятно умение владеть своим телом. 10 раз.

Болгарские сплит-приседы. Кстати, все одноногие и однорукие упражнения, всегда начинайте делать со слабой ноги или руки. И снова знакомые движения, но задняя нога находится на возвышении. Рассмотрите видео, положение ног, углы сгиба коленей, положении таза, грудной клетки, плечевого пояса, головы, взгляда. Я вам перечислил основные нюансы, на которые стоит обращать внимание при выполнение упражнений. Чем больше будете слушать себя, чем лучше будете пропускать рекомендации выполнения упражнений через себя, тем быстрее выйдете на достаточный уровень владения и чувствования своего тела. И тогда вам тренера очные или заочные, вообще не понадобятся 🙂

Упражнение делаем 10 раз на каждую ногу.

Подтягивания на турнике. Режим выполнения следующий – подтягиваемся (любым полезным хватом) и в ВЕРХНЕМ положении подтягивания, когда подбородок находится над турником, поджимаем колени к груди и держим позу 3-4-5 секунд. Можно подтянуться, а потом согнуть ноги, можно сделать это одновременно. Затем опускаемся вниз и разгибаем ноги. Начинаем заново. Выполняем 3 таких подтягиваний.

С уважением, Руслан Дудник!


  • КротоваНаташка

    не дождалась, занималась сегодня днем, сделала второй день подряд второй комплекс. до сих пор не уверена, жива ли я ) А тут ТАКОЕ!!! ну удачи вам сегодня!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Удачи тебе завтра 😉

  • Марина

    Я тоже не дождалась, иначе бы сегодня вообще не успела бы. Зато теперь буду отставать на день и для меня это будет удобнее. Я сделала сегодня первый рывок, он мне больше понравился, чем второй.

    И сегодня будет время морально подготовиться к третьему)).

  • Константин

    Руслан я правильно понял делаем упражнения по 10 раз? Вчера похоже что то с коленом случилось , приседать больно ломит в районе над чашечкой с наружней стороны бедра, чем заменить приседы? я попробую если больно не будет буду присяды делать, НО если будет больно то какое упражнение делать?

    • Константин

      Присоединяюсь к вопросу своего тезки: отжимания и приседания по 10 раз или до технического отказа? 😉

      • http://yuss2004.livejournal.com/ Yuss2004

        Там же написано, по 10 раз:)))

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Там же действительно написано — 10 раз. Если больно делать приседания, то не стоит насиловать мышцы ног другим упражнением

  • Vika

    Я тоже не дождалась и повторила второй. Думала, что третий сделаю вечером. Теперь вот домой боюсь возвращаться 🙂

  • Муся

    так написано ж — 10 раз, и по 10 раз на каждую ногу 🙂

    • Муся

      Это Константинам 🙂

      • Константин

        ну там и написано до технического отказа 🙂 😉 а тренер у нас суровый 😉 [:-))] [good]

  • Константин

    — Отжимания с подъемом плеча и отрывом руки от пола (делаем до состояния технического «отказа»).

    • http://moringen.livejournal.com Kat

      И внизу — 10 раз!Хи-хи! Тоже голову всю утро ломаю, пойду делать как получится, подозреваю, что технический отказ просто у большинства наступит раньше десяти раз :-)))

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Все просто — значит надо делать с колен!

        • http://trjamka.livejournal.com Анюта

          Руслан, а приседы как в случае отказа продолжать??? Думаю вариант на попе не подойлет)))

          • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

            Делай по 10 раз!

  • Константин

    [:-))] [:-))] [:-))] [:-))] видимо да

    • http://moringen.livejournal.com Kat

      Сделала отжимания по 10 раз в кругу, но технического отказа не дошла, так что будем Руслана ждать! Интересно что он скажет и что он имел ввиду.

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Не понял в чем проблема. Если 10 раз не получается, то делаем с колен, если получается легко, задираем ноги на стол

        • http://moringen.livejournal.com Kat

          Проблема в том, что в начале абзаца стоит «до технического отказа», в конце «10 раз». Вот никто и не понял 10 раз или всё же до отказа?

          Я сделала по 10 раз. Ощущения супер! Подтягивания удивили и порадовали.

          • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

            Я убрал «До технического отказа», чтобы не путать народ.

  • Владимир

    Вечером попробуем 😐

  • Константин

    [:--_)] вобщем сделал 9 кругов , жму руку тем кто зделал 10 , такое ощущение что всё это время я кукурузу охранял 🙂 на 5 круге отказала дыхалка, на 8 появилась головная боль, на 9 боль в правом подреберье, это меня и срубило 🙂 6 минут на дорошке шел пешком , толку ноль, голова сильно болела ,дома попил чай с конфетами отпустило 🙂

    больше всего убили выпады это жесть какаято последние 2 круга помогал руками [good] [good] [good] [good] [good] не представляю даже что будет завтра

  • Виталий 123

    После первого комплекса Волна+Бег и Супермен, преступил к основной тренировке.

    Сделал 10 кругов с перерывом между ними в 30 сек. «Осчюсчения» не передоваемые) :

    отжимания — прошли на ура ( я раньше отжимания не очень любил, но в течении 100 дневки любовь к ним пришла ),

    болгарские приседы — тоже прошли отлично ( приседать тоже никогда не любил, сейчас уже иначе к ним отношусь ),

    подтягивания — вот тутт мой организм меня удевил, ( это упражнение я любил всегда больше предидущих ), руки в стадии статики получали такой шоковый стресс, что я думал не дотяну все 10 кругов.

    Но после 7го. круга открылось второе дыхание и я благополучно закончил тренировку.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      отжимания — прошли на ура ( я раньше отжимания не очень любил, но в течении 100 дневки любовь к ним пришла )

      =================================

      Вот он ответ на вопрос, как полюбить упражнения — надо делать их регулярно!

  • http://alexxs-73.livejournal.com Алексей (alexxs_73)

    Как поётся у Владимира Семёновича: «... ты счастлив и нем и только немного завидуешь тем, другим — у которых вершина ещё впереди!» Вот так и тут — еле живой добрался до финиша, на отжиманиях отдыхал, а вот приседы и эти извращенческие подтягивания убивали напрочь — надо будет внести их в свою тренировочную программу 🙂

    Спасибо, Руслан, за эти счастливые минуты!!!

    Ведь до финиша совсем немного осталось — продержимся, а, собратья и сосёстры? 😉 [good]

    • Виталий 123

      Продержимся конечно) но только наш финиш как ты говориш это скорее старт в очередную спорт.авантюру в хорошем смысле этого слова, это только ночало)

      • http://alexxs-73.livejournal.com Алексей (alexxs_73)

        Старт и финиш — это, по идее, синонимы, просто всё зависит от точки отсчёта.

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          С таким настроем все получится! Респект!

  • Олег

    Жесть.

    • Оля

      Олег! Способна только повторить!

      Жесть!

      Это именно то слова, с которым я сюда шла! [good]

  • http://velonvrsk.tk Виктор

    Это не жесть, это просто ппц. Я умер и залился пОтом еще на этапе волна-бег-супермен.

    Основной комплекс уже стал вообще нереальным.

    Приседания давались тяжело, но на фоне остального — они казались отдыхом...

    В общем, все печально...

    10й круг доделывал с криками, стонами и проклятьями:)

    А день отдыха в рывковой неделе положен?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Виктор, а когда финишируют или бегут в атаку, дают себе время на отдых?

  • Ваня

    сижу мокрый, заливая кресло и пишу ощущения сразу после тренировки [:-))] [:-))]

    Волна сегодня не поддалась, немного ноги запутывались, но для певого раза пойдет

    делел где-то 30 секунд волну и 30 бег (в быстром темпе)

    Супермен вообще очень понравился на всю спину нагрузка отлично распределяестя прям получаешь удовольствие от того, что в упражнении чувствуешь, какой частью мышцы шевелишь для того, чтобы дотронуться левой рукой, а какой для правой 🙂 🙂

    Комплекс понравился

    отжимания получилось делать вышеупомянутым чувством «приятного умения владеть своим телом», приседания сложны по многим техническим нюансам, но мне понравились, а подтягивания это просто супер, я кайфовал от этого упражнения больше, чем от всех других)))

    Но, в целом сегодняшний комплекс дался без сумасшедшей нагрузки и это уже показатель!!! [good] [good] [good]

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Это действительно показатель! [good] [good] [good]

  • Оля

    А я умудрилась запутаться в отжиманиях! 😉 Поначалу. Сделала пять раз на каждую руку — ну, вы поняли. И думаю, почему больше не получается, если надо 10!!! Потом дошло — одно отжимание — один подъем руки. Т.е. отжиманий и было 10, а я, видно, нацелилась на 20. И переживала, чего это не пошло?! [:-))]

    Но если честно, после третьего круга думала, что сердце выскочит. А в итоге сделала все же 8!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      8 кругов — Оля, мое уважение!

  • Оля

    Еще думала, что на змейке запутаюсь в ногах, надо сначала медленно повторить, присмотреться. А ничего, сразу быстро получилось без проблем, я даже удивилась. Думаю, может, что не так делаю, раз так легко пошло? Но вроде все так!

    Скоро научусь делать «пистолетик» и подамся в фигурное катание! 😉

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Змейка только выглядит сложно 🙂

  • Юля

    Отличный комплекс:)

    Отжимания получаются все лучше 🙂

    Спасибо!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Улучшение техники не может не радовать 🙂

  • Николай

    Всем привет.

    Вот У меня день сегодня выдался ...

    С утра прочёл комплекс — испугался 🙁

    после завтрака настроился делать но пошли с семьёй по магазинам.

    после обеда опять настроился и приступил к выполнению тренировки... на 4 круге пришли друзья ... я успел еле успел добить пятый круг, меня с воплями да ладно спортом он занимается 😉 утащили меня с детьми на каток. [:-))] Я сегодня встал на коньки первый раз — понравилось. прокатился примерно 10 кружков (как пол хоккейного поля) хотел больше но мой Младший сын(4года) тоже первый раз встал на коньки. весит он как — моя гиря 🙂 так вот я как «кАрОвА» сам, а ещё одной рукой держал сына за капюшон. Я ни разу не упал а сына постоянно одной рукой поднимал 😐 СПАСИБО 100-дневке(И Руслану [present] ) за подготовку [good] [good]. я помню как 3-4 года назад ставил старшего на ролики (мало того, что я сам падал у меня потом все болело и спина и бока — все «стабилизаторы»).

    Приехал домой и подумал — как приятно тело в форме ничего не болит.

    И решил надо доделать мою тренировку(для себя же [:-))] ).

    Начал все с начала. Волна и бег пошли на ура. супер-мен делал старался как мог -спина у меня сабое место [:-|] выполнил 5 кругов который не доделал с утра... посмотрел, что силы есть и выполнил ещё 5 кругов. итого полноценная тренировка. Кстати после утренней тренировки- вечерняя пошла как по маслу движения уверенные и чёткие.

    • Ваня

      да-да это самый большо плюс, устойчивость к нагрузкам в повседневной жизни!! [good]

  • Николай

    Руслан У тебя в смайликах ошибка :)))

    [present]— present [flower]— flower путанны [:-))]

    Детям цветы бабе мароженно еи ничего не перепутай :)) ...

  • Николай

    [present] present [flower] flower перепутанны [:))]

  • Инга

    жесть жестокая 🙂 волна-бег и супемен по минуте, затем силовая. Рубанула по 10 отжиманий на руку (с колен, я не волшебник, только учусь...) вовремя одумалась. После третьего круга силовой части думала «сделаю 4» лучше чем ничего, потом «ну ладно, 6, лучше чем 4». В итоге добила 8 кругов! Последние подтягивания что называется «в прыжке», но все равно — чувствую себя монстром.! ЕС!

  • http://bikeoldman.ru/ Александр Васильев

    Руслан, скажите, пожалуйста, чем заменить сплит-приседы. Не могу себе позволить приседать на одной ноге (даже в неполновесной раскладке) — боюсь за правое колено, которое после суперупражнений 12-го комплекса восстанавливаю 13-ым.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Простыми выпадами или приседаниями

      • http://bikeoldman.ru/ Александр Васильев

        спасибо, теперь меня ничто не сдерживает от всех рывков, кроме оставшихся дней тренинга ))

  • http://bikeoldman.ru Александр

    сильно, что ни день — сюрприз )) побаливают плечи после недавних «выпадов к солнцу»

  • http://twitter.com/killemille Михаил Киль

    Сказать что я выложился по полной на этом рывке — значит ничего не сказать. Дыхалка зашкаливала на последних трех кругах так, что пришлось увеличить до 45 секунд перерывы, чего я не делал ни разу за весь воркаут 2011—2012 Оо.

    В поту было всё — я, пол где отжимался, турник, под турником и рядом со стульчиком, где приседал. Отличный рывок, я доволен. После него 2-3 минуты передых и силовые на бицепсы пошли =)

  • http://vk.com/id128031 Михаил Белканов

    Руслан, можете обновить видео с волной, пожалуйста? Видимо, оно уже удалено с ютюба, а найти описание техники не получается. Если, конечно, еще поддерживается воркаут 2012.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Нет, видео убрано из открытого доступа