СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 93. Финишный рывок второй!

Дата: 23.12.2012

Второй финишный рывок

Всем привет! Финишные ленточки пока еще не видны из-за поворота, но мы-то знаем, что финиш уже рядом!

Несколько коротких ответов на вопросы по итогам первого дня финишного рывка:

А если я только закончил 12 комплекс, делать 13 или сразу переходить к рывку?

Хочешь двигаться планомерно и постепенно, делай 13-й комплекс... Хочешь быть причастным к общему движению в режиме онлайн с участниками «100-дневного воркаута» со всего мира — делай финишный рывок...

Руслан, а сведение лопаток и упражнение ВПН делать?

По желанию

Удивился — лодочку не осилил столько, сколько рассчитывал.

Сейчас будет много разных упражнений, поэтому все слабые места выявятся довольно быстро!

Кстати, у меня вопрос, на номинацию нужно фото «до» с газетой в руках или с подтверждением даты, верно?

Выбор способа доказательства оставляю на выбор каждому. Судьи  будут выбирать победителей на основе личных субъективных предпочтений. Думаю, вообще способ показать свои результаты имеет важное значение. Это как сочинение в школе, кто-то 3-х месячные летние приключения уместит в пару абзацев, а кто-то недельную поездку в горы опишет, как захватывающий квест.

Однако, комплекс бодрит, где-то на 10 минуте сбиваешься со счета в отжиманиях и начинаешь их делать три, четыре раза, потом вспоминаешь,что надо только два, халява 🙂 Хороший комплекс, понравился.

Есть такая тема 🙂

Я за 10 минут сделала 24 круга, больше намеренно не стала, т.к. впереди ещё много дней рывков.

Это хорошо и прогресс есть, но во время рывка можно себя не жалеть и не беречь силы, на то он и рывок. За эти дни можно много узнать о себе и раздвинуть границы своих возможностей!!! Поэтому искусственно себя тормозить не стоит!

Напоминаю, что — после разминки (вакуума и вибрации) делаем новый комплекс, и не забываем в конце о заминке!

Второй финишный рывок

Сначала делаем вчерашнюю тройку упражнений: «Всадник + Лодочка + Супермен». Только теперь вносим небольшие изменения, мало заметные со стороны, но несущие сильный оздоровительный эффект.

Прочитайте внимательно пост про усиление кровотока в области таза, в котором подробно описано, как надо выполнять эти упражнения. Особое внимание следует обратить, что при выполнении «Всадника» мы растягиваем руки, сцепленные перед собой, в стороны. Сразу после выполнения упражнения переходим к «Лодочке». Эти два упражнения всегда должны идти в связке. «Всадник» разогревает область таза, промежность и все прилегающие зоны, «Лодочка» закрепляет и усиливает эффект тем, что выполняется с НАПРЯЖЕНИЕМ ЯГОДИЦ. Это вообще «соль» упражнения.

«Супермен» можете делать, как написано (10 раз по 10 секунд), а можно просто подержать 60-100 секунд. Дополнительно хочу отметить, что данное упражнение не силовое, поэтому рекордов ставить не надо. Основная его цель — активизация мышц, окружающих позвоночный столб, в том числе и влияние на тонус прямой мышцы спины.

Далее переходим к другой «тройке» упражнений.

  1. Отжимания – вниз опускаемся 5 сек, вверх поднимаемся обычным силовым и мощным движением – 5 раз
  2. Выпады, руки подняты вертикально вверх – 10 раз на каждой ноге
  3. Подтягивания – вниз опускаемся 5 секунд, вверх подтягиваемся обычным способом – 2 раза

Нюансы:

  • Делаем комплекс без остановок и отдыха в равномерном темпе.
  • Женщины — 10 минут, мужчины — 15 минут. Кому легко, можно повторить комплекс еще раз!
  • Если в какой-то момент после N-того круга сбилось дыхание, восстанавливаем его и продолжаем делать дальше.
  • Количество кругов не считаем, просто стараемся делать в каждом круге указанные 3 упражнения указанное количество раз в течение 10 или 15 минут!
  • Заранее приготовьте таймер или будильник.
  • Делая выпады, можно взять в руки фитбол или палку и поднять из над головой. Зацените ощущения в лопатках после выполнения данного упражнения! В совокупности с идущими вслед подтягиваниями такой конгломерат будет выравнивать вашу осанку и распрямлять грудной отдел позвоночника!

С уважением, Руслан Дудник!

Много лет назад я посмотрел один популярный фильм. Потом я пересматривал его много раз. Фильм спортивный, но он не о спорте. Он о ЧЕЛОВЕКЕ и ЕГО ПУТИ!

Терпение, упорство главного героя, то, как он не пасует перед трудностями, а пробивает себе дорогу вперед, настолько вдохновили меня и пробудили чувство, которое все последующие годы не давало мне жить «нормальной жизнью». Но разве это нормальная жизнь? Когда мы постоянно вынуждены идти на поводу чужих мнений и приказов, запирая в себе свои желания и мысли!

Каждый сам выбирает свою жизнь! В 20 лет я просто бунтовал, в 25 — система давила на меня, я пытался, то бороться с ней, то делать вид, что смирился, в 30 лет — я начал действовать, как партизан, притворяясь, что подчинился, в 35 — я твердо решил, что мой путь для меня важнее!

«Делай, что должен и будь, что будет!» — эти слова стали моим девизом! Каждый раз, когда малодушная или слабовольная мысль пыталась подчинить меня себе, я вспоминал этот ролик и поступал также, как это бы сделал главный герой на моем месте!


  • Александр

    Руслан привет!Становится еще интереснее!Выпады с поднятыми руками или с поднятием и опусканием рук?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Руки держим вытянутыми вверх на протяжении всего упражнения. То есть пока не сделали все выпады, руки не опускаем.

  • Марина

    Руслан, объясни, что такое бойцовский захват рук во «всаднике»и как из можно тянуть в разные стороны, когда руки сложены как на картинке?

    И второй нюанс, когда я в ° лодочке" напрягаю ягодицы, носки ног хоть и продолжаю тянуть вперед , но они разъезжаются в позу ° пятки вместе, носки врозь°, если я пытаюсь их вернуть на место и соединить, то ослабевает напряжение в ягодицах. Я думаю, что в данном случае важнее напряжение ягодиц сохранить, чем носки вместе сводить, так?

    И у меня лодочка получается меньше всего держать. Всадника вчера удержала 90 сек., а лодочку

    без опусканий на пол только минуту, вторую минуту раз пять опускалась. А супермен проще всего дался)).

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Борцовский захват — img-fotki.yandex.ru/get/5...30efa_7512fe21_L

      Нет, носки в лодочке тоже нужно держать вместе. Просто согласованность мышц вырабатывается постепенно.

      В супермене рекорды и не стоит устанавливать, а всадник и лодочку можно делать почти на пределе

  • Виталий

    эээ

    я всю неделю больше всего от выпадов страдал (ноги болели) а тут без перерыва

    мне прям интересно упаду — не упаду! 🙂

  • Марина

    То есть руки тянем в стороны только, когда они сцеплены, а не когда сложены ладонями как на иллюстрации к лодочке? Я иногда делаю эти три упражнения, про захват не знала и мне выносила мозг необходимость тянуть руки в стороны, когда они ладошками сложены.

    • http://ostrovrusa.ru/ Руслан Дудник

      Руки тянем в стороны, если они сцеплены. Вариант с ладонями — это облегченный вариант без приложения усилий рук

  • Ваня

    Я не думал, что это будет настолько тяжелее, чем вчера!!! ВЫжал из себя за 15 минут лишь 10 кругов!!! Да и лодочку сегоднЯ лишь 70 секунд удержал... [:--_)]

  • http://ostrovrusa.ru/ Руслан Дудник

    Финишные рывки всегда должны выдергивать человека из зоны комфорта. В первую очередь это нужно для её же расширения

    • Ваня

      Руслан, у меня вопрос, я в будние дни тренируюсь в 6 часов утра по киевскому времени. Наверное завтра рывок в такое время еще не будет в интернете? Прийдется делать вечером?

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Это нереально учесть все часовые пояса, но думаю, что не стоит делать из этого проблемы

        • Ваня

          ну ладно)))

  • Константин

    ндааааа отжимания это жееесть [:-))] [:-))] [:-))] [:-))] [:-))] [:-))] последние 1.5 круга делал с колен 🙂 [good] [good] [good] [good] [good] [good] ждём завтра 🙂 [good] [good] [good] [good] [good] [:-))] [:-))] [:-))]

  • http://moringen.livejournal.com Kat

    С лодочкой напряг. Я вчера так и подумала, что не правильно делаю. Сегодня несколько раз пыталась и каждый раз поясница отрывается и начинает жутко болеть... :- (

    Зато вторая частъ — супер, после зверских отжиманий выпады шли на ура :-)) 10 минут, 8 кругов, под проливным дождём

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Ну ты же прочитала, что поясницу отрывать не нужно? 🙂

  • Андрей (Mcfly73)

    Эх, а не дождался нового комплекса, надо было по делам идти, поэтому сделал старый. Отжимался с хлопком. Оказывается я умею это делать! 🙂

  • http://alexxs-73.livejournal.com Алексей (alexxs_73)

    Замечательный выход из зоны комфорта — до сих пор руки дрожат... Причём на подтягиваниях и отжиманиях просто отдыхал, а вот на выпадах руки отваливались — держать их наверху с небольшим фитболом — это жесть!!! Заметил, что организм подсознательно ускоряется на выпадах, чтобы побыстрее они закончились и растягивает время при опусканиях на подтягиваниях и отжиманиях — чтобы как можно дольше к выпадам не возвращаться 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Стоит задуматься о такой «любви» к выпадам 🙂

      • http://alexxs-73.livejournal.com Алексей (alexxs_73)

        Сами выпады для меня — отдых, если без дополнительного веса. То есть для ног и ягодиц не нарузка, но вот дельты — это у меня самое слабое...

        • Ваня

          Точно такая же ситуация, но я сегодня наоборот понял, что мои ноги оказывается намного сильнее, в 13 комплексе, когда делал выпады, то ноги всегда уставали, а сегодня от жжения в дельтах, когда мяч наверху держишь, я просто выпрыгивал наверх)))) [good]

          • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

            Хорошая осанка стоит затраченных усилий 🙂

  • Александр

    Аналогичный случай,предполагая это дело, с самого утра спросил у Руслана, опускать руки или нет. Сачкануть не получилось. 🙂 Подтверждается,что на «рывках» выявляются слабые места на теле. [:-|]

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Именно! Просто после 90 дней тренировок такие места выявить проще 🙂

  • Константин

    Я сегодня делал со шваброй. на 13 минуте она мне показалась ну такой тяжелой 🙂 никогда не думал что простая швабра может быть такой тяжелой [good]

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      А ведь можно делать еще с гирей в поднятой руке 🙂 Так еще много способов повышать свою тренированность в домашних условиях!

    • Оля

      А я первый круг делала со своим сломанным турником. Потом одумалась и взяла... линейку! 😉

  • Виталий 123

    Привет Руслан! Подскажи пожалуйста про «скорпион», о каком именно упражнении идет речь?

    Просто в нете столько модификаций всевозможных, и в виде мостика с перебором рук, и ввиде отжиманий с закидонами ног, и т.д.

    Какой правильный? Просто мне интересны все подобные упражнения)

    Есть такой скорпион www.youtube.com/watch?v=Cg4mS9RXq7I он кстати мне понравился.

    Есть такой www.youtube.com/watch?v=a6ESyfCnC8U

    А есть такой www.youtube.com/watch?v=usUqtif8x9U он тоже ничего так, немного проще первого)

    По поводу второго дня прорыва — СПАСИБО!!! Очень действенно.

    Но почемуто успел сделать только 8 круго ( не мог не считать))

    Делал все очень технично)))

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      На сайте справа вверху «поиск» — введи слово «скорпион»

      • Виталий 123

        Спасибо

    • Alex Tiger-Lion

      Может я чего то не понял, или пропустил.........

      Скорпион этот, он к чему, в смысле куда его пристроить???????? [:-|]

      • Виталий 123

        Это из оздаровительной гимнастики) Это я для себя спросил.

  • Оля

    А «супермена» сделала неправильно, но к своему удивлению все же продержалась минуту. Завтра буду делать, как надо.

    К сожалению, вчера помогала подруге украшать елку в детском саду. А там — раздолье! И ковер тебе, и турник, так что сделала 8 кругов воркаута... пришла домой ближе к ночи, а там — рывок. Вот не угадала-то! А так радовалась, что удалось сделать воркаут не смотря на!

    • Ваня

      все равно лучше чем ничего)))

    • http://ostrovrusa.ru/ Руслан Дудник

      Любопытно, а как супермена можно сделать неправильно? Там же все просто 🙂

      • Оля

        Там надо поднимать руки-ноги, потом опускать. А я как подняла, так минуту и держала.

  • Олег

    Mission accomplished. 8 кругов, пульс 138-183.

    Дочка считала круги и секунды, и зарисовала меня в процессе, от первого круга до последнего:

  • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

    Мне очень понравился сегодняшний рывок. Вспомнились занятия по айкидо и другим отчасти внутренним практикам. Такой простор для расслабления! В голове сразу начали роиться мысли и занятие шло на автопилоте)

    Немного напрягал меняющийся темп: то я начинала делать медленные выпады, то быстрые подтягивания))

    В целом 10 кругов заняли около 17 минут, на последнем выступила испарина =) Хорошо!

    Что не получилось: лодочка только на минуту, уже через 10 секунд тело затряслось, не хватает силы пресса, да ещё про ягодицы помнить надо)

    И больше половины отжиманий были с колен, зато мееедленные )))

    Пойду в душ.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      От лодочки такой эффект и должен быть 😉

  • Svetlana

    Подскжите, плиз, а то какое то отупение. Делаем всадник-лодочка — супермен- отжимание-выпады-подтягивание, потом опять всадник-лодочка — супермен- отжимание-выпады-подтягивание и так 15 минут? Просто я так делаю и не понимаю, как за 10 минут можно сделать 10 или аж 27 таких повторов.

    • http://moringen.livejournal.com Kat

      Нет, делаем всадник-лодочка-супермен один раз, а потом 10 минут второй комплекс, т.е. отжимания-выпады-подтягивания-отжимания и т.д.

      • Svetlana

        Понятно, спасибо большое! А перерыва в 30 сек между подходами не делать?

  • Антон

    Привет всем!

    Очень понравились выпады с поднятыми руками, до онемения рук идет работа, и начал замечать, что выпады непроизвольно стал делать быстрее))))), организм хитрит.

    Лодочка — жду конца 3-х минут так, как не ждал девушек на свидание))))

    Но пока все выходит, хоть и с сопением)))

  • Николай

    Привет всадник-лодочка-супермен 70-50-70

    (лодочка моя быстро тонет)

    за 15 мин успел 7 раз обернуться + 1 (за бабушку и дедушку 🙂

    Вспотел и устал но несмертельно (гиря меня мучала сильнее).

  • Оля

    А я не считала круги, честно, не знаю, сколько их было. Не очень много, по-моему. Правда, я не торопилась, опять же. Да и пять отжиманий занимают 30 секунд, никак не меньше, а то и больше.

    Зато у меня прогресс в растяжке. Вот чего не ожидала. Я не планировала садиться на шпагат с правой, только с левой. Но может быть, числа 30-ого удастся сесть и с правой. А еще сама себя сегодня поразила вертикальным шпагатом. Конечно, это был не «флажок», тело наклонено под углом 90 градусов, но между ногами угол 180. Я отражение в шкафу видела! 😉 Поражена. Вот бы удалось сфотографировать или снять на видео!

  • Владимир

    Читаешь пост вроде все легко ,а начинаешь делать и сопишь-потеешь как новичок . Вот это рывки . Спасибо Руслану не все легко как кажеться 😉

  • Александр

    Как же я ненавижу выпады(((

    Щас закончил делать 2 рывок. Смотрю по подходам получилось меньше, было 2 перерыва. А в итоге получилось больше отжиманий и подтягиваний чем во время первого рывка

    • Alex Tiger-Lion

      Именно по этому пошел делать К13.

      Местное время 20.40

      Пы.Сы. Это я по выпады.

  • http://bikeoldman.ru/ Александр Васильев

    ого, я первый раз не справился с упражнением за весь тренинг. Хорошо, взял с собой детский мяч. Сначала было нормально. На второй половине тренировки я честно держал его над головой только первые десять выпадов, вторую десятку мне с трудом удавалось удерживать мяч на голове ))

    Отжимания были тяжелыми, но справился, с подтягиваниями легче. Вроде бы сделал шесть кругов, но точно не помню, может и семь.

  • http://twitter.com/killemille Михаил Киль

    Ахахах! Пять баллов!

  • http://twitter.com/killemille Михаил Киль

    Можно и так и так. У вас усложненный вариант, я так же делаю. Поднимаю и держу минуту