СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 92. Финишный рывок первый!

Дата: 22.12.2012

Радоваться утру

Всем привет!

Поздравляю всех участников «100-дневного воркаута» с выходом на финишную прямую! Мы почти сделали это! Остался только финишный рывок, который будет заключаться в том, что каждый день для вас будет появляться на сайте OstrovRusa.ru новое задание! Что-то вам будет выполнять легко, что-то посложнее, но в любом случае ваше тело за эти 8 дней пройдет через множество различных испытаний, и ваш двигательный диапазон силовых движений значительно расширится!

Еще раз напомню, что за эти дни все желающие участвовать в номинациях, выигрывать призы, среди которых фирменный эспандер «Бодиластик», несколько мест в платном тренинге, подарочные сертификаты и т.д. должны подготовить информативный отчет с соответствующими видео или фото. В свободной форме.

Участник «100-дневного тренинга» Николай ответственно подошел к рекомендация из статьи «Начальное фитнес-тестирование» и сделал небольшой отчет.

Мне кажется настало время подвести некоторые итоги моего первого опыта в совместных тренировках. 21 сентября 2012 года перед началом тренировок я посетил центр здоровья, где прошел профилактический скрининг, то есть снял тактико-технические характеристики своего организма. Соответственно ровно через 3 месяца я повторно посетил центр здоровья и посмотрел, как же отреагировал мой организм на тренировки.

Хочу сказать, что сейчас субъективно мое физическое и психофизиологическое состояние стало гораздо лучше, чем перед началом тренировок.

Однако, мне хотелось еще посмотреть и на цифры. И вот что в результате получилось (первой цифрой будет показан результат в сентябре, потом через дробь — результат в декабре):

— возраст — 37\37
 — вес — 74,4\75,2. Произошло небольшое увеличение веса.
 — окружность талии — 87\82. Уменьшение на 5 см.
 — окружность бедер — 99\96. Уменьшение на 3 см.
 — динамометр правой руки — 37,5\40,5. Увеличение силы.
 — динамометр левой руки — 47\45,5. Небольшое уменьшение силы.
 — жировая масса (кг), нормированная по росту — 15,4\14,2. Уменьшение жира на 1,2 кг.
 — активная клеточная масса (кг) — 34,9\37,2. Увеличение клеточной массы на 2,3 кг. Терапевт сказал, что это очень хороший показатель.
 — скелетно-мышечная масса (кг) — 30,5\32,1. Увеличение мышц на 1,6 кг. Терапевт сказал, что это тоже очень хороший показатель. Особенно на фоне уменьшения количества жира.
 — классификация по проценту жировой массы — 20,8\18,9. Уменьшение на 1,9 пункта. То есть был с показателе «норма», а теперь стал в показателе «фитнес стандарт».

По всем показателям произошло несомненное улучшение. Воркаут работает, черт побери!!!!!!!!!! Руслан, огромнейшее тебе спасибо. И всем коллегам по группе в фейсбук, кто мотивировал на тренировки. Я очень-очень хочу двигаться дальше.

Хочу отметить один немаловажный нюанс. Если бы Николай не проводил замеры, а только взвешивался, то смог бы увидеть, что его вес увеличился на 1 кг. Однако, мы можем все убедиться насколько благотворно на организм воздействует регулярное движение, особенно выполненное в силовом стиле!

Наряду с уменьшением окружности талии и бедер, а также уменьшением процента жира в теле, увеличилось количество мышц — на 1,6 кг.

Это очень хороший показатель в рамках цикла упражнений на силовую выносливость, которым и является «100-дневный воркаут». Поэтому желаю Николаю не останавливаться, а имея уже нормальный уровень ОФП, с января 2013 года переходить на силовой цикл! Тогда результаты будут еще круче, ведь тело уже готовы к выходу на новый уровень!

Ну а теперь — поехали!

Первый финишный рывок

Разминка и заминка, также, как и вакуум с вибрациями полностью на вашей совести!

Часть первая

Выполняем подряд 3 упражнения — «Всадник» + «Лодочка» + Супермен". Без отдыха между ними!

Мабу

1. «Всадник»:

  • ступни раздвинуты на 2 ширины плеч, стоим прямо
  • Теперь приседаем до положения, когда бедра станут параллельными полу.
  • Стоим ровно, носки стоп слегка развернуты, руки на бедрах (или на груди, или вытянуты вперед, как удобнее), спина прогнута. Не зря упражнение называется «Всадник» (или «Мабу» из ушу, или «Киба-дачи» из каратэ).
  • Представляйте себя всадником на лошади, который с красивой осанкой бодро пускает коня рысцой.
  • Сколько стоять? Я бы сказал, что до момента, пока спина не захочет согнуться, а дрожь ног напомнит вам о том, как выглядел Савелий Крамаров в «Большой перемене», когда держал бочку 🙂 Но мы ограничимся временем 30-60-90 секунд (минимум — оптимум — максимум). Выбирайте сами. Но можно себя не жалеть в данном случае!

Пресс

2. «Лодочка»:

  • Лежа на спине, руки вдоль тела, выпрямленные ноги вместе (поза, в которой солдаты мечтают нести караул :))
  • Одновременно приподнять прямые ноги над полом (15-30 градусов от пола), вытянуть носки вперед, приподнять плечи и грудной отдел позвоночника, смотрим на носки ног, руки приподнимаем и держим их в положении, указывающем выпрямленными ладонями в сторону ног. ПОЯСНИЦА ПРИЖАТА К ПОЛУ!!!
  • Теперь НАПРЯГАЕМ мышцы ягодиц (это самый главный момент в упражнении) и в таком положении держимся до…
  • Выполняем «Лодочку» ровно в 2 раза больше по времени, чем делали предыдущее упражнение. То есть 60-120-180 секунд (минимум — оптимум — максимум). Каждый решает сам, кто он... дрожащий участник тренинга, который сдается или дрожащий участник тренинга, который ИМЕЕТ ПРАВО!!!

Супермен

3. «Супермен»:

  1. Лежа на животе, руки вытянуты вперед.
  2. Поднимаем одновременно руки и ноги, отрываем плечи и грудную клетку от пола
  3. Можно поднимать руки и ноги одновременно, можно использовать легкий вариант, поднимая правую руку и левую ногу и наоборот
  4. Время выполнения — 1 минута

Упражнения выполняем без перерыва. Об идеальной технике вам не напоминаю, это моветон, вы люди опытные 🙂 Затем отдыхаем до восстановления дыхания, блаженно расслабляясь на животе 🙂 Но отдыхаем не более 60-120 секунд, медленно считая про себя, закрыв глаза и стараясь дышать равномерно. Таким образом, кстати, дыхание восстанавливается быстрее.

Как бы оно не было сбито, пробуйте сразу дышать в равномерном ритме. С опытом вы научитесь восстанавливать дыхание очень быстро. По крайней мере, так будет заметно внешне, несмотря на то, что сердце будет ухать еще какое-то время, но под вашим осознанным контролем!

Мгновенно пролетела минута или две, а возможно даже 3 (если дыхание не восстановилось за 3 минуты, значит, в вашем «100-дневном воркауте» было много пропусков!), сразу приступаем к простейшему комплексу. Можно даже не вставать, потому что начинаем комплекс с отжиманий...

Часть вторая

1. Отжимания в упоре лежа — 2 раза
2. Приседания — 4 раза 
3. Подтягивания — 1 раз

Рекомендации:

  • Делаем комплекс без остановок в равномерном темпе.
  • Женщины — 10 минут, мужчины — 15 минут. Но у нас равноправие, поэтому, если некоторые женщины хотят делать 15 минут — пожалуйста! Но если некоторые мужчины захотят делать 10 минут... то все равно должны делать 15!
  • Если в какой-то момент после N-того круга сбилось дыхание, восстанавливаем его и продолжаем делать дальше.
  • Количество кругов не считаем, просто стараемся делать в каждом круге указанные 3 упражнения указанное количество раз в течение 10 или 15 минут!
  • Заранее приготовьте таймер или будильник. В прошлом воркауте девушки подсказали интересный вариант — они включали таймер на кухонной плите, который с обратным отсчетом 🙂

С уважением, Руслан Дудник!

comments powered by HyperComments

Александр Васильев
2013-01-28 13:59:11
хорошая тема, 60-60-60 и 45 (или 46) кружочков )) нагрузило хорошо, не могу сказать, что не сделал бы еще, но хватило и этого. Кладем этот кейс в копилку.
Alex Tiger-Lion
2013-01-23 19:20:28
Я начал делать рывки уже второй раз [:--_)] Никак не могу полностью добить, без значительных разрывов. В общем прошлый раз дошел до четвертого, четыре дня перерыва. Сейчас начал с начала, пока все стабильно. Тьху, тьху, тьху. ;-)
Александр
2013-01-22 23:50:27
с наслаждением занимаюсь по 13-му комплексу и с предвкушением жду финишных рывков. 13-й дал мне понять - какие именно упражнения мне оставить для себя базовыми и постоянными, чтобы к ним уже прикреплять другие - переменные. :) Отпуск закончен - завтра на велосипед и по 20 км. каждый день.
Александр Васильев
2013-01-25 19:35:58
в понедельник начну тестировать себя )) интригующе
Alex Tiger-Lion
2012-12-30 04:23:05
Третий день в К13, и разница прочувствована по "полной", хожу как робот Вертер (выпады меня убивают), и не понятно с какой стати :) Но самое главное - 6-7 кругов стабильно 5 самостоятельных подтягиваний, а стартовал то, с одного самостоятельного.
Николай
2012-12-23 07:59:17
Упражнения всадник-лодочка-супермен 65-60-60 упражнения делал второй раз в жизни поэтому техника не уверен. Лодочка меня огорчила у меня чтото заболела мышца между лопатками и чють ниже. За 15 минут успел 33 оборота за 15 минут решил добавить и сделал еще 10 оборотов за 5 минут .
Константин
2012-12-23 13:27:49
Нет отжимается и приседания , подтягиваний как раз и небыло
Руслан Дудник
2012-12-23 10:58:14
В "Лодочке" поясница остается прижатой к полу, поднимаются только плечи!!!
Руслан Дудник
2012-12-23 10:59:05
По желанию
Руслан Дудник
2012-12-23 11:00:26
Выбор способа доказательства оставляю на выбор каждому
Руслан Дудник
2012-12-23 11:01:08
Это круто!
Руслан Дудник
2012-12-23 11:01:51
Сейчас будет много разных упражнений, поэтому все слабые места выявятся довольно быстро!
Руслан Дудник
2012-12-23 11:03:04
Пот с бровей - зато понимаешь, что тренировка была реальной!!! :)
Руслан Дудник
2012-12-23 11:04:00
Отличный результата! Довольно высокий!
Руслан Дудник
2012-12-23 11:04:28
Есть такая тема :)
Руслан Дудник
2012-12-23 11:05:49
36 без турника - то есть одни отжимания и подтягивания? Маловато будет
Руслан Дудник
2012-12-23 11:07:39
Это хорошо и прогресс есть, но во время рывка можно себя не жалеть и не беречь силы, на то он и рывок. За эти дни можно много узнать о себе и раздвинуть границы своих возможностей!!! Поэтому искусственно себя тормозить не стоит!
Руслан Дудник
2012-12-23 11:08:48
За эти дни еще будут удивления от простоты или сложности некоторых упражнений!
Руслан Дудник
2012-12-23 11:09:39
Во время лодочки не отрывай поясницу от пола, только плечи.
Вика
2012-12-23 05:57:24
От шутница :)
Владислав
2012-12-23 04:09:12
Я круги и не считал :). Получилось так 45сек - всадник, прямо как на фото. 95 сек - лодочка 60сек- супермен. Кстати самое сложное было сделать именно эти 3 упражнения, 15 минутку без перерыва сделать проще оказалось:)
Alex Tiger-Lion
2012-12-22 20:04:28
Я сегодня заканчиваю неделю К12 и, честно говоря, так и не определился как я делаю девять кругов, то ли на злости, то ли за счет силы. Ну в общем делаю, и это уже хорошо. Дыхание более менее нормально, с интервалами тоже ок, единственное, что к 8-му и 9-му перерыв делаю 45-60 сек. Я по этому и решил рывок отложить на после НГ. Хочется прочувствовать разницу К12 и К13.
Андрей-АП
2012-12-22 19:53:50
Алекс, выдыхай!!! [:-))] [:-))] [:-))]
Андрей-АП
2012-12-22 19:52:54
Примерно те же цифры, т. е. 1 круг на 30сек. Но заметил, что давно уже у меня не тек пот... С БРОВЕЙ! Не сильно устал и восстановился сразу. Посмотрим, как с утра будет чувствоваться, но ощущения необычные, как будто изнутри равномерно и сильно разогрелся. Отлично! Ждем завтра
Борис
2012-12-22 19:12:53
Ух, сделал. Не считал круги, но получилось прилично. И джае не очень устал, еще минут на 5-10 хватило бы (ну может 10 это я загнул ;-) ) А вот лодочку и супермена, каюсь, ниасилил. Всадника честно продержал минуту. Кстати, занимаюсь сам верховой ездой, но что-то не припомню такого напряжения [:-))]
Муся
2012-12-22 20:09:34
Вика, это образно, метафора :) - т.е. выложилась на 80% - могла бы и еще один-два круга сделать, но дыхания не хватило - совсем задыхаться стала, "не шмогла я, не шмогла" (с) :)
Ян
2012-12-22 20:15:23
Руслан, а сведение лопаток и упражнение ВПН делать?
Борис
2012-12-22 18:17:24
Пойду рвать! [:-))]
Руслан Дудник
2012-12-22 17:28:12
Если выполнять все требования, то упражнение нелегкое, но имеет очень сильны оздоровительный эффект и достойно включения в регулярную практику!
Alex Tiger-Lion
2012-12-22 17:13:58
Потому и взял в кавычки. ;-)
Вика
2012-12-22 18:18:36
Муся, а что такое 80% силы, 103% - дыхалка. Ты это как считаешь?
Алексей (alexxs_73)
2012-12-22 19:05:10
Наверное тут индивидуально - на 12-м я просто умирал, дыхание сбивалось, между кругами приходилось дольше восстанавливаться, а на 13-м я вообще отдыхаю - даже на последнем круге в отжиманиях всего 5 вдохов/выдохов делаю на 10 повторов, так как дыхание не убивается. А в 12-м меня просто гиря убивала... насмерть :)
Kat
2012-12-22 20:21:49
Классно то как! Не устала, но жутко взмокла. Сделала 15 минут 60 отжиманий, 120 приседаний с 8 кг гирей и 30 подтягиваний, из которых половина прямым широким (пока бежала к площадке свой, то всё думала как подтягиваться??? Первая мысль была - обратным хватом и пошире руки, так проще всего. Но потом проснулась совесть и я решила всё же делать самые сложные для меня, а потом, когда тяжело будет, перейти на обратный хват) И ещё лодочку я не осилила - поясница начала болеть через минуту :-( Когда скручивания на пресс приходится делать, то тоже через 20-25 раз начинает поясница болеть.
Алексей (alexxs_73)
2012-12-22 21:04:29
Удивился - лодочку не осилил столько, сколько расчитывал. Получилась первая часть - 60-90-60, вторая часть - 43 круга. Дочка сидела и считала, ставя галочки в клеточке после каждого подтягивания :) Вспомнил прошлогодний рывок - был похожий комплекс, тоже очень понравился [good]
Ваня
2012-12-22 22:56:24
А у меня получилось так 1 часть: 90 всадник, 120 - лодочка (но ноги один раз опустились на секунду, т.к. тяжело было), 60 - супермен.Дыхание почти не сбилось восстановтл за 20-25 секунд и перешел ко второй части Я использовал таймер на телефоне и за 15 минут успел сделать 80 отжиманий, 160 приседаний и 40 подтягиваний, то есть, в общей суммеЮ 40 кругов))) все круги удалось сделать без прерыва, только темп на последних намного снижался. Первые 20 - секунда на опускание и на усилие тоже, 20-25, секунда на опускание 2 на усилие, а посдение 15 кругов тратил 2 сек на негативную фазу и 2 на позитивную [:-))] Этот рывок показал результат воркаута - у меня фантастически выросла выносливость!!! [:-))] [:-))] [:-))]
Константин
2012-12-22 23:57:35
Ндааа сегодня получился не запланированый прогул :((((((((
Ваня
2012-12-22 23:00:15
кстати у меня вопрос, на номинацию нужно фото "до" с газетой в руках или с подтверждением даты, верно?
Виталий 123
2012-12-22 23:08:38
Хоть и писалось что круги не считаем но я не мог удержаться) сделал 46 кругов, половину из них отмечала супруга, а половину отмечал я и изза этого 46 кругов, а так думаю сделал бы много больше, все понравилось, всем доволен!)
Андрей
2012-12-22 23:09:01
Однако,комплекс бодрит,где то на 10 минуте сбиваешься со счета в отжиманиях и начинаешь их делать три,четыре раза,потом вспоминаешь,что надо только два, халява :) .Хороший комплекс,понравился.
Муся
2012-12-22 23:17:53
фантастически - не то слово!!! 40 кругов за 15 минут [good]
Ваня
2012-12-22 23:26:13
спасибо)))) :-D
Константин
2012-12-23 01:04:57
Вобщем сделал дома без турника только :-( 60 всадник 49 лодочка 60 супермен. 36 кругов всего и это без турника :-( либо устал за день либо непонятно что :( [:-|]
Олег
2012-12-23 00:03:53
Подорвались на отличненько! 40 кругов, пульс 142 средний, 185 макс (новый рекорд). Провалил лодочку - едва минута из 3-х :( Но 40 подтягиваний без стула это... радует! :) Три месяца назад едва мог 3.
Павел
2012-12-24 00:15:09
Здравствуйте меня зовут Федосов Павел мне 21 год, я студент 4 курса Воронежского государственного университета. К вашему сайту уже давно присматривался читал статьи, следовал вашим советам и режиму тренировок. Рассказал своим друзьям им тоже понравилось. За последние 3 месяца есть изменения но они пока заметны только мне: В сентября рекорд по подтягиваниям был 15 сейчас 24 раза. Отжимание 27 , а теперь 46. Вес был 75 кг, сейчас 72 (на вид стало немного больше мышечной массы, и заметно меньше жировой). У меня дистония(достаточно часто болит голова в следствии сужения сосудов), но последний месяц голова практически не беспокоит. Настроение заметно улучшилось. Сон стал более крепок. Стал более вынослив, а следовательно стало легче сосредоточится, сессию сдал на отлично, без проблем. Я знаю, что это только начало, всё впереди! А главное Never stop training. Спасибо Руслан! С уважением Павел.
Руслан Дудник
2012-12-22 16:46:41
Да, останется!
Руслан Дудник
2012-12-22 16:47:22
Алекс, тебе можно повторять сколько угодно :)
Муся
2012-12-22 17:02:14
Кому легко - тот крут. Хватило сил и дыхания на 12 минут: 24 круга; 80% - силы; 103% - дыхалка (к сожалению). Один передых - секунд 30. Чистых подтягиваний - 9 кругов, остальное - с табуреткой. три подряд попробую вечером :-D
Муся
2012-12-22 17:09:15
и "всадник" - мысленно упражнение кажется на порядок легче, чем на практике )) или это после недельных выпадов трудно?
Руслан Дудник
2012-12-22 16:44:56
Одень жилет для турника, возьми гирю для приседаний!
Руслан Дудник
2012-12-22 16:46:06
Это хорошо :)
Kat
2012-12-22 15:21:15
*шопотом* все надеялись на это, но на самом деле нифига он не легче :-)))
Alex
2012-12-22 15:40:14
Руслан, одна 15-ти минутка или продолжаем до отказа?
Alex
2012-12-22 15:42:47
Это серьезно и все? Или повторяет 15 минутки? Если все то я шо зря встал? :)
Муся
2012-12-22 15:47:42
))) Алекс, ты непоколебим. Помни, что и завтра, и послезавтра, и еще (аж до 30-го)будут тоже рывки. Может, не надо?
Alex
2012-12-22 16:17:41
Вторая 15 минутка уже лучше, 24 круга, 120-144-96. Мокрый, но дыхание в норме. Пойду спать, а то бокс еще сегодня серьезный :)
Андрей (Mcfly73)
2012-12-22 15:51:06
За 15 минут получилось примерно 30 подтягиваний, 60 отжиманий и 120 приседаний. Был мокрый как мышь :)
Денис
2012-12-22 16:16:59
Руслан, у меня эти три месяца ушли на борьбу с ленью. Все ребята выходят на финишную прямую, а я только вошел во вкус и перехожу к четвертой неделе. У нас на работе открыли спортзал с турником, и оказалось, что час перед работой в нем - это просто праздник какой-то! Вопрос: останется ли воркаут-2012 в открытом доступе, так же как воркаут-100? В любом случае - спасибо за тренинг.
Борис
2012-12-22 14:44:40
А если я только закончил 12 комплекс, делать 13 или сразу переходить к рывку?
Руслан Дудник
2012-12-22 14:48:48
Хочешь двигаться планомерно и постепенно, делай 13-й комплекс... Хочешь быть причастным к общему движению в режиме онлайн с участниками «100-дневного воркаута» со всего мира — делай финишный рывок...
Руслан Дудник
2012-12-22 14:46:17
Количество кругов не считаем, просто стараемся делать в каждом круге указанные 3 упражнения указанное количество раз в течение 10 или 15 минут!
Alex
2012-12-22 14:28:07
Уже начинаем? :) А что считать то? :)
Kat
2012-12-22 14:53:55
Хи-хи, за развёрнутые носки стоп в киба-дачи нам по ушам дают! Сначала подумала, блин, комплекс придётся дома делать, снег же лежит, а потом дочитала до второй части, с подтягиванием, и обрадовалась, придётся на улицу к любимому дереву идти и на скамейке первую часть делать :-)
Руслан Дудник
2012-12-22 14:59:54
Во-первых, носки стоп развернуты СЛЕГКА! Во-вторых, здесь за это не бьют, пользуйся моментом! :)
Alex Tiger-Lion
2012-12-22 15:02:22
Только хотел спросить про комплексы с отставанием............ А уже и ответ есть ;-) Мое мнение - абсолютно правильно планомерно двигаться дальше, не прерывая с комплексами. После, как для меня, бешеной нагрузки в К12, хочется перейти к К13, который как бы "полегче".
Оля
2012-12-23 22:48:25
Вопрос по супермену. Поднять ноги-руки и так держать? Или опускать - поднимать?
Надежда
2012-12-23 03:41:57
Как же это прикольно, ощущать улучшение результатов :) Я за 10 минут сделала 24 круга, больше намеренно не стала, т.к. впереди ещё много дней рывков. Усталость была. Но дыхалка справилась :) 3 месяца назад я после пары кругов первого комплекса пыхтела как паровоз :)
Михаил Киль
2013-05-20 17:52:19
Для удобства каждые 5 кругов перекладывал ручку из стакана в стакан. Как итог: 60 полноценных кругов, с двумя паузами по 10 секунд. Под конец с турника чуток капало (ибо перетекало на него с подбородка) и на полу в районе подбородка маленькая лужица.
Ruslan Dudnik
2013-05-20 18:18:49
60 кругов это по какой-то другой методике, в "100-дневном воркауте" столько сделать невозможно :)
comments powered by HyperComments