СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 92. Финишный рывок первый!

Дата: 22.12.2012

Радоваться утру

Всем привет!

Поздравляю всех участников «100-дневного воркаута» с выходом на финишную прямую! Мы почти сделали это! Остался только финишный рывок, который будет заключаться в том, что каждый день для вас будет появляться на сайте OstrovRusa.ru новое задание! Что-то вам будет выполнять легко, что-то посложнее, но в любом случае ваше тело за эти 8 дней пройдет через множество различных испытаний, и ваш двигательный диапазон силовых движений значительно расширится!

Еще раз напомню, что за эти дни все желающие участвовать в номинациях, выигрывать призы, среди которых фирменный эспандер «Бодиластик», несколько мест в платном тренинге, подарочные сертификаты и т.д. должны подготовить информативный отчет с соответствующими видео или фото. В свободной форме.

Участник «100-дневного тренинга» Николай ответственно подошел к рекомендация из статьи «Начальное фитнес-тестирование» и сделал небольшой отчет.

Мне кажется настало время подвести некоторые итоги моего первого опыта в совместных тренировках. 21 сентября 2012 года перед началом тренировок я посетил центр здоровья, где прошел профилактический скрининг, то есть снял тактико-технические характеристики своего организма. Соответственно ровно через 3 месяца я повторно посетил центр здоровья и посмотрел, как же отреагировал мой организм на тренировки.

Хочу сказать, что сейчас субъективно мое физическое и психофизиологическое состояние стало гораздо лучше, чем перед началом тренировок.

Однако, мне хотелось еще посмотреть и на цифры. И вот что в результате получилось (первой цифрой будет показан результат в сентябре, потом через дробь — результат в декабре):

— возраст — 37\37
 — вес — 74,4\75,2. Произошло небольшое увеличение веса.
 — окружность талии — 87\82. Уменьшение на 5 см.
 — окружность бедер — 99\96. Уменьшение на 3 см.
 — динамометр правой руки — 37,5\40,5. Увеличение силы.
 — динамометр левой руки — 47\45,5. Небольшое уменьшение силы.
 — жировая масса (кг), нормированная по росту — 15,4\14,2. Уменьшение жира на 1,2 кг.
 — активная клеточная масса (кг) — 34,9\37,2. Увеличение клеточной массы на 2,3 кг. Терапевт сказал, что это очень хороший показатель.
 — скелетно-мышечная масса (кг) — 30,5\32,1. Увеличение мышц на 1,6 кг. Терапевт сказал, что это тоже очень хороший показатель. Особенно на фоне уменьшения количества жира.
 — классификация по проценту жировой массы — 20,8\18,9. Уменьшение на 1,9 пункта. То есть был с показателе «норма», а теперь стал в показателе «фитнес стандарт».

По всем показателям произошло несомненное улучшение. Воркаут работает, черт побери!!!!!!!!!! Руслан, огромнейшее тебе спасибо. И всем коллегам по группе в фейсбук, кто мотивировал на тренировки. Я очень-очень хочу двигаться дальше.

Хочу отметить один немаловажный нюанс. Если бы Николай не проводил замеры, а только взвешивался, то смог бы увидеть, что его вес увеличился на 1 кг. Однако, мы можем все убедиться насколько благотворно на организм воздействует регулярное движение, особенно выполненное в силовом стиле!

Наряду с уменьшением окружности талии и бедер, а также уменьшением процента жира в теле, увеличилось количество мышц — на 1,6 кг.

Это очень хороший показатель в рамках цикла упражнений на силовую выносливость, которым и является «100-дневный воркаут». Поэтому желаю Николаю не останавливаться, а имея уже нормальный уровень ОФП, с января 2013 года переходить на силовой цикл! Тогда результаты будут еще круче, ведь тело уже готовы к выходу на новый уровень!

Ну а теперь — поехали!

Первый финишный рывок

Разминка и заминка, также, как и вакуум с вибрациями полностью на вашей совести!

Часть первая

Выполняем подряд 3 упражнения — «Всадник» + «Лодочка» + Супермен". Без отдыха между ними!

Мабу

1. «Всадник»:

  • ступни раздвинуты на 2 ширины плеч, стоим прямо
  • Теперь приседаем до положения, когда бедра станут параллельными полу.
  • Стоим ровно, носки стоп слегка развернуты, руки на бедрах (или на груди, или вытянуты вперед, как удобнее), спина прогнута. Не зря упражнение называется «Всадник» (или «Мабу» из ушу, или «Киба-дачи» из каратэ).
  • Представляйте себя всадником на лошади, который с красивой осанкой бодро пускает коня рысцой.
  • Сколько стоять? Я бы сказал, что до момента, пока спина не захочет согнуться, а дрожь ног напомнит вам о том, как выглядел Савелий Крамаров в «Большой перемене», когда держал бочку 🙂 Но мы ограничимся временем 30-60-90 секунд (минимум — оптимум — максимум). Выбирайте сами. Но можно себя не жалеть в данном случае!

Пресс

2. «Лодочка»:

  • Лежа на спине, руки вдоль тела, выпрямленные ноги вместе (поза, в которой солдаты мечтают нести караул :))
  • Одновременно приподнять прямые ноги над полом (15-30 градусов от пола), вытянуть носки вперед, приподнять плечи и грудной отдел позвоночника, смотрим на носки ног, руки приподнимаем и держим их в положении, указывающем выпрямленными ладонями в сторону ног. ПОЯСНИЦА ПРИЖАТА К ПОЛУ!!!
  • Теперь НАПРЯГАЕМ мышцы ягодиц (это самый главный момент в упражнении) и в таком положении держимся до…
  • Выполняем «Лодочку» ровно в 2 раза больше по времени, чем делали предыдущее упражнение. То есть 60-120-180 секунд (минимум — оптимум — максимум). Каждый решает сам, кто он... дрожащий участник тренинга, который сдается или дрожащий участник тренинга, который ИМЕЕТ ПРАВО!!!

Супермен

3. «Супермен»:

  1. Лежа на животе, руки вытянуты вперед.
  2. Поднимаем одновременно руки и ноги, отрываем плечи и грудную клетку от пола
  3. Можно поднимать руки и ноги одновременно, можно использовать легкий вариант, поднимая правую руку и левую ногу и наоборот
  4. Время выполнения — 1 минута

Упражнения выполняем без перерыва. Об идеальной технике вам не напоминаю, это моветон, вы люди опытные 🙂 Затем отдыхаем до восстановления дыхания, блаженно расслабляясь на животе 🙂 Но отдыхаем не более 60-120 секунд, медленно считая про себя, закрыв глаза и стараясь дышать равномерно. Таким образом, кстати, дыхание восстанавливается быстрее.

Как бы оно не было сбито, пробуйте сразу дышать в равномерном ритме. С опытом вы научитесь восстанавливать дыхание очень быстро. По крайней мере, так будет заметно внешне, несмотря на то, что сердце будет ухать еще какое-то время, но под вашим осознанным контролем!

Мгновенно пролетела минута или две, а возможно даже 3 (если дыхание не восстановилось за 3 минуты, значит, в вашем «100-дневном воркауте» было много пропусков!), сразу приступаем к простейшему комплексу. Можно даже не вставать, потому что начинаем комплекс с отжиманий...

Часть вторая

1. Отжимания в упоре лежа — 2 раза
2. Приседания — 4 раза 
3. Подтягивания — 1 раз

Рекомендации:

  • Делаем комплекс без остановок в равномерном темпе.
  • Женщины — 10 минут, мужчины — 15 минут. Но у нас равноправие, поэтому, если некоторые женщины хотят делать 15 минут — пожалуйста! Но если некоторые мужчины захотят делать 10 минут... то все равно должны делать 15!
  • Если в какой-то момент после N-того круга сбилось дыхание, восстанавливаем его и продолжаем делать дальше.
  • Количество кругов не считаем, просто стараемся делать в каждом круге указанные 3 упражнения указанное количество раз в течение 10 или 15 минут!
  • Заранее приготовьте таймер или будильник. В прошлом воркауте девушки подсказали интересный вариант — они включали таймер на кухонной плите, который с обратным отсчетом 🙂

С уважением, Руслан Дудник!


  • Alex

    Уже начинаем? 🙂

    А что считать то? 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Количество кругов не считаем, просто стараемся делать в каждом круге указанные 3 упражнения указанное количество раз в течение 10 или 15 минут!

      • Alex

        Это серьезно и все? Или повторяет 15 минутки?

        Если все то я шо зря встал? 🙂

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Одень жилет для турника, возьми гирю для приседаний!

  • Борис

    А если я только закончил 12 комплекс, делать 13 или сразу переходить к рывку?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Хочешь двигаться планомерно и постепенно, делай 13-й комплекс... Хочешь быть причастным к общему движению в режиме онлайн с участниками «100-дневного воркаута» со всего мира — делай финишный рывок...

      • Alex Tiger-Lion

        Только хотел спросить про комплексы с отставанием............

        А уже и ответ есть 😉

        Мое мнение — абсолютно правильно планомерно двигаться дальше, не прерывая с комплексами.

        После, как для меня, бешеной нагрузки в К12, хочется перейти к К13, который как бы «полегче».

        • http://moringen.livejournal.com Kat

          *шопотом* все надеялись на это, но на самом деле нифига он не легче :-)))

          • Alex Tiger-Lion

            Потому и взял в кавычки. 😉

          • http://alexxs-73.livejournal.com Алексей (alexxs_73)

            Наверное тут индивидуально — на 12-м я просто умирал, дыхание сбивалось, между кругами приходилось дольше восстанавливаться, а на 13-м я вообще отдыхаю — даже на последнем круге в отжиманиях всего 5 вдохов/выдохов делаю на 10 повторов, так как дыхание не убивается. А в 12-м меня просто гиря убивала... насмерть 🙂

            • Alex Tiger-Lion

              Я сегодня заканчиваю неделю К12 и, честно говоря, так и не определился как я делаю девять кругов, то ли на злости, то ли за счет силы. Ну в общем делаю, и это уже хорошо. Дыхание более менее нормально, с интервалами тоже ок, единственное, что к 8-му и 9-му перерыв делаю 45-60 сек.

              Я по этому и решил рывок отложить на после НГ.

              Хочется прочувствовать разницу К12 и К13.

            • Alex Tiger-Lion

              Третий день в К13, и разница прочувствована по «полной», хожу как робот Вертер (выпады меня убивают), и не понятно с какой стати 🙂

              Но самое главное — 6-7 кругов стабильно 5 самостоятельных подтягиваний, а стартовал то, с одного самостоятельного.

      • Борис

        Пойду рвать! [:-))]

  • http://moringen.livejournal.com Kat

    Хи-хи, за развёрнутые носки стоп в киба-дачи нам по ушам дают!

    Сначала подумала, блин, комплекс придётся дома делать, снег же лежит, а потом дочитала до второй части, с подтягиванием, и обрадовалась, придётся на улицу к любимому дереву идти и на скамейке первую часть делать 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Во-первых, носки стоп развернуты СЛЕГКА!

      Во-вторых, здесь за это не бьют, пользуйся моментом! 🙂

      • http://moringen.livejournal.com Kat

        Классно то как! Не устала, но жутко взмокла. Сделала 15 минут 60 отжиманий, 120 приседаний с 8 кг гирей и 30 подтягиваний, из которых половина прямым широким (пока бежала к площадке свой, то всё думала как подтягиваться??? Первая мысль была — обратным хватом и пошире руки, так проще всего. Но потом проснулась совесть и я решила всё же делать самые сложные для меня, а потом, когда тяжело будет, перейти на обратный хват)

        И ещё лодочку я не осилила — поясница начала болеть через минуту :- ( Когда скручивания на пресс приходится делать, то тоже через 20-25 раз начинает поясница болеть.

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          В «Лодочке» поясница остается прижатой к полу, поднимаются только плечи!!!

  • Alex

    Руслан, одна 15-ти минутка или продолжаем до отказа?

    • Муся

      ))) Алекс, ты непоколебим. Помни, что и завтра, и послезавтра, и еще (аж до 30-го)будут тоже рывки. Может, не надо?

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Алекс, тебе можно повторять сколько угодно 🙂

  • Андрей (Mcfly73)

    За 15 минут получилось примерно 30 подтягиваний, 60 отжиманий и 120 приседаний. Был мокрый как мышь 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Это хорошо 🙂

    • Андрей-АП

      Примерно те же цифры, т. е. 1 круг на 30сек. Но заметил, что давно уже у меня не тек пот... С БРОВЕЙ! Не сильно устал и восстановился сразу. Посмотрим, как с утра будет чувствоваться, но ощущения необычные, как будто изнутри равномерно и сильно разогрелся. Отлично! Ждем завтра

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Пот с бровей — зато понимаешь, что тренировка была реальной!!! 🙂

  • Денис

    Руслан, у меня эти три месяца ушли на борьбу с ленью.

    Все ребята выходят на финишную прямую, а я только вошел во вкус и перехожу к четвертой неделе. У нас на работе открыли спортзал с турником, и оказалось, что час перед работой в нем — это просто праздник какой-то!

    Вопрос: останется ли воркаут-2012 в открытом доступе, так же как воркаут-100? В любом случае — спасибо за тренинг.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Да, останется!

  • Alex

    Вторая 15 минутка уже лучше, 24 круга, 120-144-96.

    Мокрый, но дыхание в норме. Пойду спать, а то бокс еще сегодня серьезный 🙂

    • Андрей-АП

      Алекс, выдыхай!!! [:-))] [:-))] [:-))]

  • Муся

    Кому легко — тот крут.

    Хватило сил и дыхания на 12 минут:

    24 круга; 80% — силы; 103% — дыхалка (к сожалению). Один передых — секунд 30. Чистых подтягиваний — 9 кругов, остальное — с табуреткой. три подряд попробую вечером 😀

    • Вика

      Муся, а что такое 80% силы, 103% — дыхалка. Ты это как считаешь?

      • Муся

        Вика, это образно, метафора 🙂 — т.е. выложилась на 80% — могла бы и еще один-два круга сделать, но дыхания не хватило — совсем задыхаться стала, «не шмогла я, не шмогла» © 🙂

        • Вика

          От шутница 🙂

  • Муся

    и «всадник» — мысленно упражнение кажется на порядок легче, чем на практике )) или это после недельных выпадов трудно?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Если выполнять все требования, то упражнение нелегкое, но имеет очень сильны оздоровительный эффект и достойно включения в регулярную практику!

  • Борис

    Ух, сделал. Не считал круги, но получилось прилично. И джае не очень устал, еще минут на 5-10 хватило бы (ну может 10 это я загнул 😉 )

    А вот лодочку и супермена, каюсь, ниасилил. Всадника честно продержал минуту. Кстати, занимаюсь сам верховой ездой, но что-то не припомню такого напряжения [:-))]

  • Ян

    Руслан, а сведение лопаток и упражнение ВПН делать?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      По желанию

  • http://alexxs-73.livejournal.com Алексей (alexxs_73)

    Удивился — лодочку не осилил столько, сколько расчитывал. Получилась первая часть — 60-90-60, вторая часть — 43 круга. Дочка сидела и считала, ставя галочки в клеточке после каждого подтягивания 🙂

    Вспомнил прошлогодний рывок — был похожий комплекс, тоже очень понравился [good]

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Сейчас будет много разных упражнений, поэтому все слабые места выявятся довольно быстро!

  • Ваня

    А у меня получилось так

    1 часть: 90 всадник, 120 — лодочка (но ноги один раз опустились на секунду, т.к. тяжело было), 60 — супермен.Дыхание почти не сбилось восстановтл за 20-25 секунд и перешел ко второй части

    Я использовал таймер на телефоне и за 15 минут успел сделать 80 отжиманий, 160 приседаний и 40 подтягиваний, то есть, в общей суммеЮ 40 кругов))) все круги удалось сделать без прерыва, только темп на последних намного снижался. Первые 20 — секунда на опускание и на усилие тоже, 20-25, секунда на опускание 2 на усилие, а посдение 15 кругов тратил 2 сек на негативную фазу и 2 на позитивную [:-))]

    Этот рывок показал результат воркаута — у меня фантастически выросла выносливость!!! [:-))] [:-))] [:-))]

    • Муся

      фантастически — не то слово!!! 40 кругов за 15 минут [good]

      • Ваня

        спасибо))))

        😀

  • Ваня

    кстати у меня вопрос, на номинацию нужно фото «до» с газетой в руках или с подтверждением даты, верно?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Выбор способа доказательства оставляю на выбор каждому

  • Виталий 123

    Хоть и писалось что круги не считаем но я не мог удержаться) сделал 46 кругов, половину из них отмечала супруга, а половину отмечал я и изза этого 46 кругов, а так думаю сделал бы много больше, все понравилось, всем доволен!)

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Отличный результата! Довольно высокий!

  • Андрей

    Однако,комплекс бодрит,где то на 10 минуте сбиваешься со счета в отжиманиях и начинаешь их делать три,четыре раза,потом вспоминаешь,что надо только два, халява 🙂 .Хороший комплекс,понравился.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Есть такая тема 🙂

  • Константин

    Ндааа сегодня получился не запланированый прогул :((((((((

  • Олег

    Подорвались на отличненько! 40 кругов, пульс 142 средний, 185 макс (новый рекорд).

    Провалил лодочку — едва минута из 3-х 🙁

    Но 40 подтягиваний без стула это... радует! 🙂 Три месяца назад едва мог 3.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Это круто!

  • Константин

    Вобщем сделал дома без турника только :- ( 60 всадник 49 лодочка 60 супермен. 36 кругов всего и это без турника :- ( либо устал за день либо непонятно что 🙁 [:-|]

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      36 без турника — то есть одни отжимания и подтягивания? Маловато будет

      • Константин

        Нет отжимается и приседания , подтягиваний как раз и небыло

  • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

    Как же это прикольно, ощущать улучшение результатов 🙂

    Я за 10 минут сделала 24 круга, больше намеренно не стала, т.к. впереди ещё много дней рывков.

    Усталость была. Но дыхалка справилась 🙂

    3 месяца назад я после пары кругов первого комплекса пыхтела как паровоз 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Это хорошо и прогресс есть, но во время рывка можно себя не жалеть и не беречь силы, на то он и рывок. За эти дни можно много узнать о себе и раздвинуть границы своих возможностей!!!

      Поэтому искусственно себя тормозить не стоит!

  • Владислав

    Я круги и не считал :).

    Получилось так

    45сек — всадник, прямо как на фото.

    95 сек — лодочка

    60сек- супермен.

    Кстати самое сложное было сделать именно эти 3 упражнения, 15 минутку без перерыва сделать проще оказалось:)

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      За эти дни еще будут удивления от простоты или сложности некоторых упражнений!

  • Николай

    Упражнения всадник-лодочка-супермен 65-60-60 упражнения делал второй раз в жизни поэтому техника не уверен. Лодочка меня огорчила у меня чтото заболела мышца между лопатками и чють ниже. За 15 минут успел 33 оборота за 15 минут решил добавить и сделал еще 10 оборотов за 5 минут .

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Во время лодочки не отрывай поясницу от пола, только плечи.

  • Оля

    Вопрос по супермену. Поднять ноги-руки и так держать? Или опускать — поднимать?

  • Павел

    Здравствуйте меня зовут Федосов Павел мне 21 год, я студент 4 курса Воронежского государственного университета. К вашему сайту уже давно присматривался читал статьи, следовал вашим советам и режиму тренировок. Рассказал своим друзьям им тоже понравилось. За последние 3 месяца есть изменения но они пока заметны только мне:

    В сентября рекорд по подтягиваниям был 15 сейчас 24 раза.

    Отжимание 27 , а теперь 46.

    Вес был 75 кг, сейчас 72 (на вид стало немного больше мышечной массы, и заметно меньше жировой).

    У меня дистония(достаточно часто болит голова в следствии сужения сосудов), но последний месяц голова практически не беспокоит. Настроение заметно улучшилось. Сон стал более крепок. Стал более вынослив, а следовательно стало легче сосредоточится, сессию сдал на отлично, без проблем.

    Я знаю, что это только начало, всё впереди! А главное Never stop training.

    Спасибо Руслан!

    С уважением Павел.

  • http://bikeoldman.ru Александр

    с наслаждением занимаюсь по 13-му комплексу и с предвкушением жду финишных рывков. 13-й дал мне понять — какие именно упражнения мне оставить для себя базовыми и постоянными, чтобы к ним уже прикреплять другие — переменные. 🙂

    Отпуск закончен — завтра на велосипед и по 20 км. каждый день.

  • http://vlasovalexandr.livejournal.com Alex Tiger-Lion

    Я начал делать рывки уже второй раз [:--_)]

    Никак не могу полностью добить, без значительных разрывов.

    В общем прошлый раз дошел до четвертого, четыре дня перерыва.

    Сейчас начал с начала, пока все стабильно.

    Тьху, тьху, тьху. 😉

  • http://bikeoldman.ru/ Александр Васильев

    в понедельник начну тестировать себя )) интригующе

  • http://bikeoldman.ru/ Александр Васильев

    хорошая тема, 60-60-60 и 45 (или 46) кружочков )) нагрузило хорошо, не могу сказать, что не сделал бы еще, но хватило и этого. Кладем этот кейс в копилку.

  • http://twitter.com/killemille Михаил Киль

    Для удобства каждые 5 кругов перекладывал ручку из стакана в стакан. Как итог: 60 полноценных кругов, с двумя паузами по 10 секунд. Под конец с турника чуток капало (ибо перетекало на него с подбородка) и на полу в районе подбородка маленькая лужица.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      60 кругов это по какой-то другой методике, в «100-дневном воркауте» столько сделать невозможно 🙂