СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 87. Воркаут комплекс № 13

Дата: 17.12.2012

Bruce WillisВсем привет! Этот день мы приближали, как могли 🙂 Последний воркаут-комплекс № 13. Затем мероприятие под скромным названием «Рывок», во время которого вы тренируетесь, но заодно думаете, как будете показывать свои результаты. Это для тех, кто хочет участвовать в номинациях, получать разные призы, делиться успехами.

Итак, сегодня в воркаут-комплексе № 13 мы добавляем 8 (10) круг! Хм, наверное, нужно так написать — МЫ ДОБАВЛЯЕМ 8 (10) круг! Поэтому в плане упражнений мы возвращаемся к нашей классике упражнениям воркаут-комплекса № 1.

Красивый пресс девушки

Задание №13

Втягивания живота «Вакуум»:

  • Напоминаю, что «вакуум» подробно разбирался в воркаут-комплексе № 1.
  • Делаем его в 4-х разных положениях. От 5 до 10 раз.
  • Внимательно слушаем себя и делаем до ощущения САМОДОСТАТОЧНОСТИ (примерно от 5 до 10 раз в каждом из 4-х положений).
  • «Вакуум» уже давно в вашей практике, рекомендую выполнять его в разное время дня. Предложенные варианты смотрите по ссылке выше.

Постоянные спутники нашей тренировки:

Силовой блок воркаут-комплекса № 13

1. Приседания обычные — 10 раз
2. Подтягивания — 5 раз
3. Выпады вперед — 10 раз (на каждую ногу)
4. Отжимания в упоре лежа (10 раз)

После окончания силового блока выполняем:

Данные 2 упражнения чередуем — то есть сделали один подход виса (со сведением лопаток), потом сделали комплексное упражнение ВПН, потом снова один подход виса и закончили одним подходом комплексного ВПН.

Функциональный тренинг

В последнее время возникают вопросы о зимних тренировках, точнее о тренинге на улице в морозную погоду. Вопрос неоднозначный и коротко на него не ответить. В любом случае сразу бросаться на улицу и заниматься в любой мороз не стоит.

Знаете, у нас в Сибири погода и климат меняются. Не знаю с чем это связано, но с каждым годом морозы становятся все жгучее. Сегодня у нас -37 ночью, и -33 утром. Машину жалко. Что-то так холодно, что захотелось летних фото 🙂

Jennifer Nicole Lee

Удовольствие от тренинга

Кэмерон Диаз

Ниже я опубликовал ролик, где мы слегка позанимались в лесу 12.12.12г. Но тогда мороз был около 25-27. После двух подходов упражнений разогреваешься и дальше все идет, как по маслу. Плюс в самом лесу мороз переносится ощутимо легче, чем в городе.

Если я делаю силовые упражнения, то дышу, не прикрывая лицо и нос, если решаю пробежаться, то дышу обычно через что-то, пока не разогреюсь. Дыхание в морозную погоду само по себе закаляет и оживляет всю дыхательную систему и легкие, но... либо надо долго жить в таких климатических зонах, либо тренировать себя постепенно. Поэтому если вы тренируетесь первый год, то будьте очень аккуратны, и если для вашего организма и так много нововведений в плане тернировок, то закаливание морозным воздухом лучше отложить на следующий год.

С уважением, Руслан Дудник!


  • Евгений

    Здравствуйте, Руслан! Писал Вам на прошлой неделе, но ответа пока дождался, поэто попробую задать вопрос здесь. Занимаюсь по Вашей программе вторую неделю. все отлично, но делаю по 10 кругов, а не пять. физическое состояние позволяет, что мне делать: увеличивать кол-во кругов каждую неделю или ничего не менять. спасибо

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Евгений, сначала можно почитать посты воркаута и станет понятна методология.

      А также правило, которое неоднократно здесь звучало:

      Увеличивать общую тренировочную нагрузку нужно за счет усложнения кругов, а не увеличения их количества.

      Усложнение кругов происходит за счет увеличения уровня сложности упражнения или использования доп.веса.

      • Евгений

        Здравствуйте, Руслан!

        Спасибо за коммент и терпимость, догадываюсь как вас периодически достают такие умники как я, но читать все посты в блоге, к сожалению, времени нет, время — деньги, сами знаете 🙂 сегодня сделал 5 кругов: в приседы добавил выпрыг — 10 шт.,подтягивания тремя хватами — по 7 шт., выпады с подъемом в стороны — 10 шт., отжимания индийские 7 шт. отдых между подходами 30 сек. разминка, заминка — все как надо + планочку минуту подержал. уделил больше внимания технике, нагрузка вроде адекватная. Вопрос: занимаюсь на улице, до ближайшего турника бегом минут 15, с гирькой не побегаешь, возможно ли пройти весь воркаут на своем весе?

    • Тимофей

      Евгений, да вас хоть сейчас можно в десантно-штурмовой батальон брать, с вашим уровнем ОФП:)

      а если серьезно надо придерживаться программы и нагрузку повышать согласно ей и способами которые предлагал Руслан

  • Олег

    О, сюрприз! А я-то гадал, какая жесть будет в финале 🙂 Последний комплекс прям аж не понравился, делается легко, но удовольствия ноль. Только вчера боле-мене бодрячком прошло.

    Березку многострадальную узнал по прошлым роликам 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Да, березка та же, мы привязанности меняем редко 🙂

  • Ян

    Руслан, не мог бы ты предупредить, какие снаряды будут использоваться во время рывка? Нужны ли будет гиря, эспандер, турник?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Только турник и свое тело!

  • Владимир

    Руслан обычные приседания значит без гири я правильно понял ? Как в комплексе № 1? 😉

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Да. Но если легко делаешь 10 кругов, то вес добавлять можно!

  • http://nadha.livejournal.com Надежда

    О-о, мой любимый набор упражнений!

    Забавно, я же исключила упражнение на подъём гири на грудь из-за синяков, и делаю после болезни именно этот комплекс!Так что получается, я даже не пропускаю ничего, а иду в ногу со временем. Особенно если учесть, что изначально начинала не с двух, а с трёх кругов, и как раз у меня 8 кругов в предпоследнем комплексе. Отличный подарок от тебя!

    Руслан, ты сумел меня замотивировать на подробный отчёт 🙂 Если я найду час на это на следующих выходных, я его сделаю. Всё-таки я мечтаю попасть в ряды оптимальщиков, хоть и нет у меня на это финансовых возможностей.

    Соучастники, дайте какой-нибудь совет по организации тренировок в предстоящие полгода.

    Не могу найти идеального варианта.

    У меня такая ситуация. Я работаю и учусь вечерами. Ухожу из дома в 8-30, прихожу в 22-30. Плюс у меня двое детей, которым я стараюсь уделить внимание утром (дети просыпаются около 7 утра) и муж, которому уделяю внимание вечером. Так же мне надо приготовить еду, закинуть стирку ну и сделать все обычные домашние дела.

    Я очень стараюсь втиснуть тренировку в утро (с 6 до 7), потому что тренироваться утром это очень здорово и заряжает на весь день позитивом. Но проблема в том, что младший мой иногда начинает просыпаться уже с 6 и просыпается каждые 10 минут, так что в итоге этот час у меня просто пропадает, и в итоге я прихожу к тому, что я в 6 утра встала, а в 11 вечера мне нужно тренироваться, хотя сил у меня нет даже дойти до кровати.

    Есть ещё вариант тренироваться на работе в обед, т.к. в нашем здании есть фитнесс-клуб (опять траты [:-|]), но обед у меня только 30 минут, то есть я гарантированно не буду успевать поесть.

    Посоветуйте что-нибудь, пожалуйста...

    • http://moringen.livejournal.com Kat

      Первая мысль — мужа подключать, пусть детьми с утра иногда он занимается или ужин готовит. не должна мама всё по дому + работу+ детей тянуть. Это всё общее.

      • http://nadha.livejournal.com Надежда

        С мужем есть проблема, что он не поддерживает идею занятий, и предлагает не заниматься, раз нет на это времени.

        Кроме того, у него тоже есть свои обязанности, которые он выполняет и так 🙂

        • Муся

          Надежда, ну ты героиня :). При таком раскладе я бы искала возможность заниматься или на работе, или на учебе. плюс Руслан много говорил о вариантах именно для поддержания своей формы — разбивать комплекс по частям. а учеба у тебя надолго? В смысле, такой плотный график?

          • http://nadha.livejournal.com Надежда

            Плотного графика осталось как раз полгода, потом каникулы и диплом, всё полегче будет. 🙂

            Сегодня сходила узнала цены в фитнесс-центре и вообще осмотрела всё. Всё прикольно, только гирь нет вообще О_о Я в ступоре.

        • http://moringen.livejournal.com Kat

          Жаль, конечно, что муж не поддерживает, не правильно это. [:-|]

          Может тебе на бумажке своё расписание ежедневное набросать и посмотреть где ты можешь время съэкономить/выкроить?

          • http://nadha.livejournal.com Надежда

            Да, я попробую на бумажке 🙂

            Ну а насчёт мужа — у каждого своя правда. Если меняются мои интересы, то меняюсь и я, а вдруг я стану какая-то чужая, не такая? Перемены это риск.

            • http://moringen.livejournal.com Kat

              В принципе да.

              Про фитнес клуб: ты поспрашивай у них про гири, может они их закупят. Просто наверняка никто не спрашивал, вот они и не дёргались.

    • http://stroynaska-nata.livejournal.com Наталья

      я делаю с дочерью (1 год 10 мес). Но она одна :). Когда можно, вместо гири ее подключаю,но не часто. Заминку-разминку вместе на отлично :). Сейчас она лазает по шв. стенке, пока я делаю все, кроме подтягиваний. То есть у нее мини-зарядка получается.

      • http://nadha.livejournal.com Надежда

        У меня сын младший трусоват, когда видит, как я гирей машу, плачет. Поэтому прячусь от него 🙂 Ему год и девять сейчас.

        • http://alexxs-73.livejournal.com Алексей (alexxs_73)

          Мама с гирей — это сильно и круто [good] Далеко не у всех такие мамы... а жаль 🙂

          • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

            Спасибо Руслану))

    • Костарева Кристина

      Надежда, мне кажется, при таком графике вы себя загоняете.

      Какие у вас цели в фитнесе? Возможно, ближайшие пол-года, пока вы не закончите учёбу, вам стоит тренироваться по выходным и нормально высыпаться в будни.

      Тренировка вместо сна или общения со своими детьми это не очень здорово.

      У вас сейчас форс-мажор, а вот когда учёба закончится, можно будет приступить к тренировкам более плотно.

      Если будут силы в будние дни, можно попробовать утром или перед сном короткие комплексы из базовых упражнений.

      Главное продолжать тренироваться, и не пытаться объять необъятное, иначе это чревато срывом и опасностью совсем бросить занятия.

      • http://nadha.livejournal.com Надежда

        Дело в том, что все мои занятия очень разные и занимаясь одним, я отдыхаю от другого. То есть я не чувствую перенапряга (по крайней мере пока [:))] ), только нехватку времени на всё.

  • http://moringen.livejournal.com Kat

    А-а-а! Какой чудесный день! Сделала 8 кругов, приседания с 8 кг гирей, выпады без, хотя на последнем круге попробовала с гирей, из любопытства. Подтягивания удивили вообще — в первый подход 4 самостоятельно без помощи прямым хватом, потом 3 и 2, в обратном — 5, 5 и 4, паралелльным 3 и 3. Я в шоке!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      О-о-о-ого! [good] [good] [good] [present] [present] [present] [good] [good] [good]

    • Муся

      Кэт, с нуля так подтянулась?? Фантастика! Поздравляю!!

      • http://moringen.livejournal.com Kat

        Нет, не с нуля. Т.е. перед воркаутом могла 1-2 подтягивания обратным широким. Прогресс был виден всё время, но не так резко!

        • Муся

          все равно круто 🙂

    • http://nadha.livejournal.com Надежда

      Молодец! [present]

      • http://moringen.livejournal.com Kat

        Спасибо 🙂

    • Оля

      Ого-го! Здорово. Будем равняться! [good]

  • Оля

    А у меня первая реакция: «А гиря?!» Даже грустно стало. 😉

    Что касается подтягивания. Турник у меня новый, если на нем повиснуть, я не подтянусь ни разу полностью. Но если стоять на полу — полностью не получается стоять, только на носках, так вот из такого положения я подтянуться могу. Т.е. с толчка от пола (не с прыжка). А так можно подтягиваться?

    • http://damaperm.ru Ирина

      Если хочешь научиться подтягиваться — надо подтягиваться! Хоть как, как можешь, как получается. Так Руслан изначально объяснял 🙂

  • Alex

    Веселый комплекс. Вроде все знакомое, но по новому. То ли техника появляется, то ли силенок прибавилось. 🙂

    Конечно все с сумкой, приседы стали похожи на приседы 🙂

    Жаль только что без гири. Она же стоит в углу и смотрит так грустно. Может в выпады вместо сумки?

  • Alex Tiger-Lion

    После разговоров барышень вспомнилось:

    «Встречаются как-то два давних приятеля, ну и один спрашивает у другого:

    — Как жизнь, что нового, вижу, что изменился — посвежел?!

    — Да представляешь, бросил пить, курить, играть в карты и как заново родился.

    -Молодец, а жена как?

    — Не знаю. Мы с ней развелись.

    — Как это????????????

    — Не достойна она меня такого, не достойна»

    Пы.Сы. Надеюсь никто не в обиде, я же по доброму 😉

  • Ирина Уша

    Кувырки для разогрева — это же элементарно! А я со скакалкой мучаюсь, в сугробах 🙂

  • http://alexxs-73.livejournal.com Алексей (alexxs_73)

    Прошёл ровно месяц после того, как было что-то непонятное в тазобедренном суставе (прошло полностью), а теперь вылезло нечто похожее на той же ноге чуть пониже колена, поэтому приседания и выпады решил делать без дополнительного веса. После прошлого комплекса — просто отдыхал, все перерывы между кругами были по 30 сек, а в 12-м перед последними двумя-тремя кругами аж до минуты доходило. Как организм отремонтирует коленку — нагружусь в удовольствие 🙂

  • http://sinilga.livejournal.com/ Sinilga

    я сегодня не в струю — еле-еле закончила тренировку. Начала очень бодро, а с третьего круга хотелось бросить :)) но закончила. Хотя было тяжко, уж не знаю, то ли недоела, то ли недоспала, то ли устала.

    Но вообще у меня есть несколько веских обстоятельств, почему я не брошу заниматься. Одно из них — у меня с детства несколько несимметричные ягодицы из-за осложнений после уколов, я даже комплексовала раньше (а теперь решила, что это не изъян, а изюминка 😉 ). Так вот, раньше я не могла делать глубокий присед, тазобедренный сустав со стороны «неправильной» ягодичной мышцы делал громкий «хрусть» и уходил куда-то в сторону. В хелслайф ещё год назад спрашивала об этом, сказали потихоньку тянуть. Но, видно, я просто не добирала объём упражнений, потому что прогресс был очень слабый, и тут где-то в середине воркаута я ВДРУГ осознала, что сажусь сколь угодно глубоко и сустав двигается совершенно бесшумно и беспрепятственно. Это такой кайф после стольких лет этих «хрусть».

    Вообще, у меня правая нога походу несчастливая, потому что ещё и связка в паху надорвана неуёмной растяжкой, и мениск — неудачным столкновением, так что движение для меня это жизнь)) Чем больше (с умом) занимаюсь — тем меньше всё это хозяйство напоминает о себе. Сейчас, три раза тьфу, не беспокоит ничего из этих горячих точек, хотя полгода назад хорошая нагрузка могла закончится ковылянием домой в весьма жалком состоянии... (но, надо сказать, нагрузки у меня бывают, действительно, довольно ударные, типа забраться с велосипедом по горам выше облаков, а потом сыпаться по козьим тропам на том же велосипеде вниз с крейсерской скоростью))

  • Виталий

    Я увидем, что будет повтор 1го комплекса подумал, что наверное будет как то больно легко — надо будет взять гирю. Решил — сделаю сегодня обычный, а затра чуть что добавлю вес. В итого когда делал выпады — бедра болели просто жуть. Каждый раз думал что не доделаю. Хотя всё остальное прошло запросто, но вот выпады ....... жесть. Не ожидал [:-|]

    • http://nadha.livejournal.com Надежда

      Выпады да, крутая штука. Даже без веса нагрузка ого-го. Сегодня рискну с 8кг сделать %) Ну и подтягивания 8 кругов тоже ощущаются 🙂

  • Alex

    Руслан, а как ты считаешь, как лучше планировать годовой цикл занятий? Имеет ли здесь значение последовательность комплексов? Скажем, осень-воркаут(сила+выносливость), зима — работа на увеличение массы, весна — просушка, летом — упражнения на силу? Или лучше что-то поменять местами? Какие паузы оптимальны между квартальными комплексами, на твой взгляд? И почему ты как-то говорил, что не рекомендовал бы делать воркаут на протяжении всего года?

    • http://nadha.livejournal.com Надежда

      А мне кажется, что лето — пора отпусков — редко у кого будет возможность заниматься силовыми ежедневно. И поэтому стоит заняться чем-то не требующим снарядов (например, растяжкой, координацией) плюс 2-3 занятия в неделю силовыми, чтобы из тонуса не выходить. Но конечно здорово, если Руслан ответит)

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Я уже отвечал подробно на этот вопрос, надо действительно, сделать какой-то пост с ответами.

      Если вкратце, то — да, циклы подстраиваются под времена года по определенным причинам.

      Я все-таки предпочту сейчас отвечать на вопросы о воркауте, иначе можно на все темы разговаривать очень долго.

      Грамотное циклирование — залог стабильного прогресса и хороших результатов на многие годы вперед.

  • Костарева Кристина

    Только перешла на 13-й комплекс — отстаю из-за болезни.

    Здорово, как выросли сила и выносливость, но ЦНС не догоняет.

    То есть делаю не с максимальной нагрузкой, остаётся запас по силе, но почему-то, после занятия раньше была куча энергии, а теперь хочется только лечь и лежать. Хотя силы бежать по делам есть, но — неохота. Это точно не свойство характера, и связано с тренировками.

    Тренироваться хочется ежедневно, силы есть.

    • Alex Tiger-Lion

      Кристина, не понятно, в окончании комментария Вы спрашиваете или утверждаете?

      Как-то слишком много противоречий 😉

      • Костарева Кристина

        Противоречий в чём? Я не спрашиваю или утверждаю, просто делюсь своим опытом.

        Выносливость и сила растёт, пульс, наоборот, при прежней интенсивности упражнений снизился и восстанавливается быстрей, чем в начале воркаута.

        Вот только после тренировки нет кучи энергии, как раньше, а, наоборот, усталость, хочется лечь и лежать...

        Попробую сегодня без гири приседать и выпады делать...

        • Alex Tiger-Lion

          Возможно я что-то не правильно понял......

          недостаток виртуального общения.

          Я тоже сейчас в К13.

          • Костарева Кристина

            Осталось немного до финиша 🙂

  • Серега

    а у меня вчера, 1.2013 — первый день К13:) отстаем однако:)

  • http://bikeoldman.ru/ Александр Васильев

    с нетерпением жду начала этого комплекса — педедохнУть от гири и снять кавычки с «обычных» отжиманий )

    • Alex Tiger-Lion

      Александр, я вам искренне советую не расслабляться!!!

      Не все так просто, как кажется. 😉

      • http://bikeoldman.ru/ Александр Васильев

        100 приседаний, 50 подтягиваний, 100 отжиманий и 200 выпадов. Не мало ))

  • http://bikeoldman.ru Александр

    что-то в этот раз никто не спрашивает — какими хватами делать подтягивания в десяти кругах. Пойду делать 4-4-2