День 87. Воркаут комплекс № 13
Всем привет! Этот день мы приближали, как могли 🙂 Последний воркаут-комплекс № 13. Затем мероприятие под скромным названием “Рывок”, во время которого вы тренируетесь, но заодно думаете, как будете показывать свои результаты. Это для тех, кто хочет участвовать в номинациях, получать разные призы, делиться успехами.
Итак, сегодня в воркаут-комплексе № 13 мы добавляем 8 (10) круг! Хм, наверное, нужно так написать – МЫ ДОБАВЛЯЕМ 8 (10) круг! Поэтому в плане упражнений мы возвращаемся к нашей классике упражнениям воркаут-комплекса № 1.
Содержание
Задание №13
Втягивания живота “Вакуум”:
- Напоминаю, что “вакуум” подробно разбирался в воркаут-комплексе № 1.
- Делаем его в 4-х разных положениях. От 5 до 10 раз.
- Внимательно слушаем себя и делаем до ощущения САМОДОСТАТОЧНОСТИ (примерно от 5 до 10 раз в каждом из 4-х положений).
- “Вакуум” уже давно в вашей практике, рекомендую выполнять его в разное время дня. Предложенные варианты смотрите по ссылке выше.
Постоянные спутники нашей тренировки:
Силовой блок воркаут-комплекса № 13
1. Приседания обычные — 10 раз
2. Подтягивания — 5 раз
3. Выпады вперед — 10 раз (на каждую ногу)
4. Отжимания в упоре лежа (10 раз)
После окончания силового блока выполняем:
- сведение лопаток в висе – данное упражнение мы подробно разбирали в воркауте-комплексе № 6.
- комплексное ВПН-упражнение – 10 раз в каждом подходе (технику смотрите в видеоролике в воркаут-комплексе № 10).
Данные 2 упражнения чередуем – то есть сделали один подход виса (со сведением лопаток), потом сделали комплексное упражнение ВПН, потом снова один подход виса и закончили одним подходом комплексного ВПН.
В последнее время возникают вопросы о зимних тренировках, точнее о тренинге на улице в морозную погоду. Вопрос неоднозначный и коротко на него не ответить. В любом случае сразу бросаться на улицу и заниматься в любой мороз не стоит.
Знаете, у нас в Сибири погода и климат меняются. Не знаю с чем это связано, но с каждым годом морозы становятся все жгучее. Сегодня у нас -37 ночью, и -33 утром. Машину жалко. Что-то так холодно, что захотелось летних фото 🙂
Ниже я опубликовал ролик, где мы слегка позанимались в лесу 12.12.12г. Но тогда мороз был около 25-27. После двух подходов упражнений разогреваешься и дальше все идет, как по маслу. Плюс в самом лесу мороз переносится ощутимо легче, чем в городе.
Если я делаю силовые упражнения, то дышу, не прикрывая лицо и нос, если решаю пробежаться, то дышу обычно через что-то, пока не разогреюсь. Дыхание в морозную погоду само по себе закаляет и оживляет всю дыхательную систему и легкие, но… либо надо долго жить в таких климатических зонах, либо тренировать себя постепенно. Поэтому если вы тренируетесь первый год, то будьте очень аккуратны, и если для вашего организма и так много нововведений в плане тернировок, то закаливание морозным воздухом лучше отложить на следующий год.
С уважением, Руслан Дудник!
(Пока оценок нет)
Загрузка...
что-то в этот раз никто не спрашивает – какими хватами делать подтягивания в десяти кругах. Пойду делать 4-4-2
с нетерпением жду начала этого комплекса – педедохнУть от гири и снять кавычки с “обычных” отжиманий )
Александр, я вам искренне советую не расслабляться!!!
Не все так просто, как кажется. 😉
100 приседаний, 50 подтягиваний, 100 отжиманий и 200 выпадов. Не мало ))
а у меня вчера, 1.2013 – первый день К13:) отстаем однако:)
Только перешла на 13-й комплекс – отстаю из-за болезни.
Здорово, как выросли сила и выносливость, но ЦНС не догоняет.
То есть делаю не с максимальной нагрузкой, остаётся запас по силе, но почему-то, после занятия раньше была куча энергии, а теперь хочется только лечь и лежать. Хотя силы бежать по делам есть, но – неохота. Это точно не свойство характера, и связано с тренировками.
Тренироваться хочется ежедневно, силы есть.
Кристина, не понятно, в окончании комментария Вы спрашиваете или утверждаете?
Как-то слишком много противоречий 😉
Противоречий в чём? Я не спрашиваю или утверждаю, просто делюсь своим опытом.
Выносливость и сила растёт, пульс, наоборот, при прежней интенсивности упражнений снизился и восстанавливается быстрей, чем в начале воркаута.
Вот только после тренировки нет кучи энергии, как раньше, а, наоборот, усталость, хочется лечь и лежать…
Попробую сегодня без гири приседать и выпады делать…
Возможно я что-то не правильно понял……
недостаток виртуального общения.
Я тоже сейчас в К13.
Осталось немного до финиша 🙂
Руслан, а как ты считаешь, как лучше планировать годовой цикл занятий? Имеет ли здесь значение последовательность комплексов? Скажем, осень-воркаут(сила+выносливость), зима – работа на увеличение массы, весна – просушка, летом – упражнения на силу? Или лучше что-то поменять местами? Какие паузы оптимальны между квартальными комплексами, на твой взгляд? И почему ты как-то говорил, что не рекомендовал бы делать воркаут на протяжении всего года?
Я уже отвечал подробно на этот вопрос, надо действительно, сделать какой-то пост с ответами.
Если вкратце, то – да, циклы подстраиваются под времена года по определенным причинам.
Я все-таки предпочту сейчас отвечать на вопросы о воркауте, иначе можно на все темы разговаривать очень долго.
Грамотное циклирование – залог стабильного прогресса и хороших результатов на многие годы вперед.
А мне кажется, что лето – пора отпусков – редко у кого будет возможность заниматься силовыми ежедневно. И поэтому стоит заняться чем-то не требующим снарядов (например, растяжкой, координацией) плюс 2-3 занятия в неделю силовыми, чтобы из тонуса не выходить. Но конечно здорово, если Руслан ответит)
Я увидем, что будет повтор 1го комплекса подумал, что наверное будет как то больно легко – надо будет взять гирю. Решил – сделаю сегодня обычный, а затра чуть что добавлю вес. В итого когда делал выпады – бедра болели просто жуть. Каждый раз думал что не доделаю. Хотя всё остальное прошло запросто, но вот выпады ……. жесть. Не ожидал [:-|]
Выпады да, крутая штука. Даже без веса нагрузка ого-го. Сегодня рискну с 8кг сделать %) Ну и подтягивания 8 кругов тоже ощущаются 🙂
я сегодня не в струю – еле-еле закончила тренировку. Начала очень бодро, а с третьего круга хотелось бросить :)) но закончила. Хотя было тяжко, уж не знаю, то ли недоела, то ли недоспала, то ли устала.
Но вообще у меня есть несколько веских обстоятельств, почему я не брошу заниматься. Одно из них – у меня с детства несколько несимметричные ягодицы из-за осложнений после уколов, я даже комплексовала раньше (а теперь решила, что это не изъян, а изюминка 😉 ). Так вот, раньше я не могла делать глубокий присед, тазобедренный сустав со стороны “неправильной” ягодичной мышцы делал громкий “хрусть” и уходил куда-то в сторону. В хелслайф ещё год назад спрашивала об этом, сказали потихоньку тянуть. Но, видно, я просто не добирала объём упражнений, потому что прогресс был очень слабый, и тут где-то в середине воркаута я ВДРУГ осознала, что сажусь сколь угодно глубоко и сустав двигается совершенно бесшумно и беспрепятственно. Это такой кайф после стольких лет этих “хрусть”.
Вообще, у меня правая нога походу несчастливая, потому что ещё и связка в паху надорвана неуёмной растяжкой, и мениск – неудачным столкновением, так что движение для меня это жизнь)) Чем больше (с умом) занимаюсь – тем меньше всё это хозяйство напоминает о себе. Сейчас, три раза тьфу, не беспокоит ничего из этих горячих точек, хотя полгода назад хорошая нагрузка могла закончится ковылянием домой в весьма жалком состоянии… (но, надо сказать, нагрузки у меня бывают, действительно, довольно ударные, типа забраться с велосипедом по горам выше облаков, а потом сыпаться по козьим тропам на том же велосипеде вниз с крейсерской скоростью))
Прошёл ровно месяц после того, как было что-то непонятное в тазобедренном суставе (прошло полностью), а теперь вылезло нечто похожее на той же ноге чуть пониже колена, поэтому приседания и выпады решил делать без дополнительного веса. После прошлого комплекса – просто отдыхал, все перерывы между кругами были по 30 сек, а в 12-м перед последними двумя-тремя кругами аж до минуты доходило. Как организм отремонтирует коленку – нагружусь в удовольствие 🙂
Кувырки для разогрева – это же элементарно! А я со скакалкой мучаюсь, в сугробах 🙂
После разговоров барышень вспомнилось:
“Встречаются как-то два давних приятеля, ну и один спрашивает у другого:
– Как жизнь, что нового, вижу, что изменился – посвежел?!
– Да представляешь, бросил пить, курить, играть в карты и как заново родился.
-Молодец, а жена как?
– Не знаю. Мы с ней развелись.
– Как это????????????
– Не достойна она меня такого, не достойна”
Пы.Сы. Надеюсь никто не в обиде, я же по доброму 😉
Веселый комплекс. Вроде все знакомое, но по новому. То ли техника появляется, то ли силенок прибавилось. 🙂
Конечно все с сумкой, приседы стали похожи на приседы 🙂
Жаль только что без гири. Она же стоит в углу и смотрит так грустно. Может в выпады вместо сумки?
А у меня первая реакция: “А гиря?!” Даже грустно стало. 😉
Что касается подтягивания. Турник у меня новый, если на нем повиснуть, я не подтянусь ни разу полностью. Но если стоять на полу – полностью не получается стоять, только на носках, так вот из такого положения я подтянуться могу. Т.е. с толчка от пола (не с прыжка). А так можно подтягиваться?
Если хочешь научиться подтягиваться – надо подтягиваться! Хоть как, как можешь, как получается. Так Руслан изначально объяснял 🙂
А-а-а! Какой чудесный день! Сделала 8 кругов, приседания с 8 кг гирей, выпады без, хотя на последнем круге попробовала с гирей, из любопытства. Подтягивания удивили вообще – в первый подход 4 самостоятельно без помощи прямым хватом, потом 3 и 2, в обратном – 5, 5 и 4, паралелльным 3 и 3. Я в шоке!
Ого-го! Здорово. Будем равняться! [good]
Молодец! [present]
Спасибо 🙂
Кэт, с нуля так подтянулась?? Фантастика! Поздравляю!!
Нет, не с нуля. Т.е. перед воркаутом могла 1-2 подтягивания обратным широким. Прогресс был виден всё время, но не так резко!
все равно круто 🙂
О-о-о-ого! [good] [good] [good] [present] [present] [present] [good] [good] [good]
О-о, мой любимый набор упражнений!
Забавно, я же исключила упражнение на подъём гири на грудь из-за синяков, и делаю после болезни именно этот комплекс!Так что получается, я даже не пропускаю ничего, а иду в ногу со временем. Особенно если учесть, что изначально начинала не с двух, а с трёх кругов, и как раз у меня 8 кругов в предпоследнем комплексе. Отличный подарок от тебя!
Руслан, ты сумел меня замотивировать на подробный отчёт 🙂 Если я найду час на это на следующих выходных, я его сделаю. Всё-таки я мечтаю попасть в ряды оптимальщиков, хоть и нет у меня на это финансовых возможностей.
Соучастники, дайте какой-нибудь совет по организации тренировок в предстоящие полгода.
Не могу найти идеального варианта.
У меня такая ситуация. Я работаю и учусь вечерами. Ухожу из дома в 8-30, прихожу в 22-30. Плюс у меня двое детей, которым я стараюсь уделить внимание утром (дети просыпаются около 7 утра) и муж, которому уделяю внимание вечером. Так же мне надо приготовить еду, закинуть стирку ну и сделать все обычные домашние дела.
Я очень стараюсь втиснуть тренировку в утро (с 6 до 7), потому что тренироваться утром это очень здорово и заряжает на весь день позитивом. Но проблема в том, что младший мой иногда начинает просыпаться уже с 6 и просыпается каждые 10 минут, так что в итоге этот час у меня просто пропадает, и в итоге я прихожу к тому, что я в 6 утра встала, а в 11 вечера мне нужно тренироваться, хотя сил у меня нет даже дойти до кровати.
Есть ещё вариант тренироваться на работе в обед, т.к. в нашем здании есть фитнесс-клуб (опять траты [:-|]), но обед у меня только 30 минут, то есть я гарантированно не буду успевать поесть.
Посоветуйте что-нибудь, пожалуйста…
Надежда, мне кажется, при таком графике вы себя загоняете.
Какие у вас цели в фитнесе? Возможно, ближайшие пол-года, пока вы не закончите учёбу, вам стоит тренироваться по выходным и нормально высыпаться в будни.
Тренировка вместо сна или общения со своими детьми это не очень здорово.
У вас сейчас форс-мажор, а вот когда учёба закончится, можно будет приступить к тренировкам более плотно.
Если будут силы в будние дни, можно попробовать утром или перед сном короткие комплексы из базовых упражнений.
Главное продолжать тренироваться, и не пытаться объять необъятное, иначе это чревато срывом и опасностью совсем бросить занятия.
Дело в том, что все мои занятия очень разные и занимаясь одним, я отдыхаю от другого. То есть я не чувствую перенапряга (по крайней мере пока [:))] ), только нехватку времени на всё.
я делаю с дочерью (1 год 10 мес). Но она одна :). Когда можно, вместо гири ее подключаю,но не часто. Заминку-разминку вместе на отлично :). Сейчас она лазает по шв. стенке, пока я делаю все, кроме подтягиваний. То есть у нее мини-зарядка получается.
У меня сын младший трусоват, когда видит, как я гирей машу, плачет. Поэтому прячусь от него 🙂 Ему год и девять сейчас.
Мама с гирей – это сильно и круто [good] Далеко не у всех такие мамы… а жаль 🙂
Спасибо Руслану))
Первая мысль – мужа подключать, пусть детьми с утра иногда он занимается или ужин готовит. не должна мама всё по дому + работу+ детей тянуть. Это всё общее.
С мужем есть проблема, что он не поддерживает идею занятий, и предлагает не заниматься, раз нет на это времени.
Кроме того, у него тоже есть свои обязанности, которые он выполняет и так 🙂
Жаль, конечно, что муж не поддерживает, не правильно это. [:-|]
Может тебе на бумажке своё расписание ежедневное набросать и посмотреть где ты можешь время съэкономить/выкроить?
Да, я попробую на бумажке 🙂
Ну а насчёт мужа – у каждого своя правда. Если меняются мои интересы, то меняюсь и я, а вдруг я стану какая-то чужая, не такая? Перемены это риск.
В принципе да.
Про фитнес клуб: ты поспрашивай у них про гири, может они их закупят. Просто наверняка никто не спрашивал, вот они и не дёргались.
Надежда, ну ты героиня :). При таком раскладе я бы искала возможность заниматься или на работе, или на учебе. плюс Руслан много говорил о вариантах именно для поддержания своей формы – разбивать комплекс по частям. а учеба у тебя надолго? В смысле, такой плотный график?
Плотного графика осталось как раз полгода, потом каникулы и диплом, всё полегче будет. 🙂
Сегодня сходила узнала цены в фитнесс-центре и вообще осмотрела всё. Всё прикольно, только гирь нет вообще О_о Я в ступоре.
Руслан обычные приседания значит без гири я правильно понял ? Как в комплексе № 1? 😉
Да. Но если легко делаешь 10 кругов, то вес добавлять можно!
Руслан, не мог бы ты предупредить, какие снаряды будут использоваться во время рывка? Нужны ли будет гиря, эспандер, турник?
Только турник и свое тело!
О, сюрприз! А я-то гадал, какая жесть будет в финале 🙂 Последний комплекс прям аж не понравился, делается легко, но удовольствия ноль. Только вчера боле-мене бодрячком прошло.
Березку многострадальную узнал по прошлым роликам 🙂
Да, березка та же, мы привязанности меняем редко 🙂
Здравствуйте, Руслан! Писал Вам на прошлой неделе, но ответа пока дождался, поэто попробую задать вопрос здесь. Занимаюсь по Вашей программе вторую неделю. все отлично, но делаю по 10 кругов, а не пять. физическое состояние позволяет, что мне делать: увеличивать кол-во кругов каждую неделю или ничего не менять. спасибо
Евгений, да вас хоть сейчас можно в десантно-штурмовой батальон брать, с вашим уровнем ОФП:)
а если серьезно надо придерживаться программы и нагрузку повышать согласно ей и способами которые предлагал Руслан
Евгений, сначала можно почитать посты воркаута и станет понятна методология.
А также правило, которое неоднократно здесь звучало:
Увеличивать общую тренировочную нагрузку нужно за счет усложнения кругов, а не увеличения их количества.
Усложнение кругов происходит за счет увеличения уровня сложности упражнения или использования доп.веса.
Здравствуйте, Руслан!
Спасибо за коммент и терпимость, догадываюсь как вас периодически достают такие умники как я, но читать все посты в блоге, к сожалению, времени нет, время – деньги, сами знаете 🙂 сегодня сделал 5 кругов: в приседы добавил выпрыг – 10 шт.,подтягивания тремя хватами – по 7 шт., выпады с подъемом в стороны – 10 шт., отжимания индийские 7 шт. отдых между подходами 30 сек. разминка, заминка – все как надо + планочку минуту подержал. уделил больше внимания технике, нагрузка вроде адекватная. Вопрос: занимаюсь на улице, до ближайшего турника бегом минут 15, с гирькой не побегаешь, возможно ли пройти весь воркаут на своем весе?
