СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 86. Комплексный подход. Тренинг после перерыва

Дата: 16.12.2012

Тони Хортон

Тони Хортон — популярный американский тренер по изменению тела в домашних условиях

Всем привет! Только сейчас сообразил написать этот пост, когда 100500 раз в комментариях ответил на вопрос: «Как приступать к тренировкам после перерыва?». Но начну я с простой мысли, что длительный перерыв в силовых тренировках лучше не допускать.

Когда одного культуриста старой школы, неоднократного призера соревнований "Мистер Олимпия",  спросили о том, как ему в возрасте за 60 удается оставаться в такой великолепной форме, он ответил просто:

— За 40 лет я не пропустил ни одной тренировки!

Понятно, что его чемпионские цели отличаются от наших любительских, но так чемпионами и становятся. Ладно, большинству из нас чемпионские титулы не нужны, но для того, чтобы приобрести и оставаться в приличной форме (помните вчерашний ролик 62-летнего Газманова?), нужно прикладывать определенные усилия регулярно.

Что касается силовых тренировок, то после каждого квартала можно делать неделю отдыха от силового тренинга для восстановления мышц, сухожилий, связок, нашей ЦНС и т.д.  Правда, это не значит, что нужно всю неделю тупо пролежать на диване. Выберите любой другой вид физической активности, вариантов — сотни.

Важность комплексного подхода

Если люди, не добившиеся серьезных успехов в изменение своего телосложения в лучшую сторону, взглянут на свой прошлый опыт, то увидят частые пропуски тренировок, бессистемность, постоянную смену вида и способа упражнений. Хотя большинство людей не заметит даже этого — дневник они не ведут, считая это лишней морокой, поэтому так и топчутся на одном месте, не прогрессируя, записываясь, то на один тренинг, то на другой, меняя залы и т.д.

Когда вы после зимы отдаете машину в автосервис, то хотите, чтобы ей сделали комплексный ремонт — перебрали подвеску, возможно заменили стойки, поменяло масло в двигателе, заменили другие жидкости, убрали сколы с кузова и т.д. Если вы все это будете делать поочередно, то ремонт растянется на долгие месяцы.

С собой нужно поступать точно также — только комплексный подход! Решили заниматься силовым тренингом, добавляйте упражнение на гибкость. Если «качаетесь» круговым методом, то кардио пока можно отложить, если сразу начали работать на силу, можно добавить немного кардио. Параллельно начинаете регулировать питание, заниматься саморегуляцией, корректировать режим дня и т.д.

Как восстанавливаться после болезни, прогулов...

Как я уже говорил, лучше без уважительных причин не делать длительных перерывов в тренировках, но ситуации бывают разные. Однако, полное исключение силового тренинга на длительный период, я считаю, возможно только в случае тяжелых заболеваний или травм, когда любое движение может принести вам вред. Во всех остальных случаях переходите на поддерживающий тренинг.

Часто люди бросают тренировки на период сессий, подготовки к диплому или любых других подобных «мозговых штурмов». Это грубейшая ошибка. Даже если в вашей жизни происходит жесткая стрессовая ситуация, умеренные тренировки помогут вам не пасть духом и наоборот будут компенсировать ваш умственный перегруз физической встряской.

На прошлом воркауте у нас был участник, который занимался тренировками, находясь в тюрьме. Он даже снимал на видео, как делает упражнения, и мы корректировали его технику.

Ну ладно, допустим вы все-таки пропустили тренировки, заболев тяжелым гриппом, как лучше восстановиться? Разберу на примере «100-дневного воркаута».

  1. Нужно начать с того комплекса упражнений, на котором остановились, когда заболели. Не стоит перескакивать вперед и браться за новый комплекс, осваивая новые упражнения. Ничего нового, так как ваше тело сейчас должно ВСПОМИНАТЬ свое состояние, когда оно было здоровым!
  2. Нагрузку снижаем минимум на половину. Если болели долго, то снижаем на 70%. Для ровного счета будем отталкиваться от 10 кругов. То есть после месячного перерыва (через год занятий спортом ваши тяжелые гриппы сократятся до 2-3 дней!!!), начинаем заниматься, выполняя по 3 круга.
  3. Добавляем 1 круг через каждые 3-4 дня. Выбираете по самочувствию. Таким образом плавно и постепенно вернетесь к своей прежней нагрузке.

Меня всегда удивляли люди, которые, закончив воркаут-комплекс №3, пропадали, а потом спрашивали, можно сразу со всеми приступить к 8-му комплексу. Вот когда вы приходите домой, опоздав на ужин, очень голодный, вы же не говорите жене: «Любимая, можно я пропущу эту вкусную курочку, с запеченной картошкой и сочными овощами, а сразу со всеми буду пить чай?»

На самом деле все довольно просто и не ищите сложных схем. Просто оглянитесь назад, например, на декабрь 2011 года, когда закончился первый «100-дневный воркаут» и спросите себя: «А какой я могла бы быть сейчас — в декабре 2012 года, если бы плотно взялась за себя в течение всего года?»

Подумайте над ответом, а потом спросите себя: «А что если именно сейчас я ступлю на путь изменений? В принципе, этот воркаут слегка всколыхнул меня (а может и не слегка), ведь глупо бросать то, чему отдал столько усилий и уже получил результат».

=========================================================================

Чтобы летом 2013 года очередной раз, разглядывая себя в зеркале, не сожалеть о бездарно проведенной первой половине года, принимайте решение сейчас.

Во всех фитнес-клубах сейчас огромные скидки на годовые карты. Я писал, что в моем городе вообще вторую карту в подарок предлагают. Покупайте карту себе и своей второй половине и дарите на Новый Год.

Вчера получил комментарий от участницы "100-дневного воркаута", который можно посмотреть на этой странице. Нет ничего важнее собственного опыта, девушка начала заниматься самостоятельно, так как отставала от нашего графика и в процессе тренировок пришла к некоторым очень ценным заключениям!

Я начала заниматься с отставанием. Результаты такие (прошел месяц — второй комплекс делала две недели) — минус 1,6 кг, минус 20 см объемов, улучшилась осанка. Приседания теперь любимое и самое простое упражнение (сейчас делаю кубковые — держу блин от гантели 2,5 кг), а раньше присесть это проблема была.

Сейчас работаю над подтягиваниями и дзюдо-отжиманиями. Дошло наконец-то сегодня, какая механика движения должна быть для правильной нагрузки в этом упражнении. Еще сегодня пошло тепло во время вибрации!

Так что полностью подписываюсь под твоими словами о том, что надо делать, делать и еще раз делать, думая и наблюдая за телом и тогда будет толк и результат.

Конечно, мне хотелось бы больше сбросить, но ограничение в еде пока не получаются, я кормящая мама, и меньше 2200 — 2100 калорий у меня редко получается (еду взвешиваю и записываю)

Еще одно улучшение — я гуляю с ребенком в слинге. Недавно пришел новый слинг — тонкий, намотала первый раз, гуляли 1,5 часа, спина ныла. Принято считать, что тонкие шарфы хороши для легких деток. Прошли две недели тренировок — и я понимаю, что в этом тонком ношу и по 2,5 часа и ничего. Нигде ничего не ноет, хожу быстро, не только не задыхаюсь, но и не устаю физически!!! Теперь, вернувшись с быстрой прогулки по парку, могу делами заниматься, раньше и ходила медленней и полежать надо было, а сын весит 11 кг.

Буду делать воркаут дальше, закончу в середине февраля и думаю записаться в FBodyRus. Хочу научиться выход силой делать, да и сбросить пару десятков кг.

Руслан, спасибо тебе!!!

Ведь подобные результаты стоят того, чтобы продолжать тренироваться? Дело не во мне, не в системе, а ваших волевых усилиях, которые вы регулярно прикладываете, чтобы снова и снова тренироваться.

Я еще раз повторю, что всего лишь несу знамя, но в атаку вы идете сами. Конечно, знаменосцев часто убивают, но это на войне. Зато знамя всегда подхватит другой боец, который, перешагнув через страх, поведет других в атаку.

А может это будете вы?

Думайте сами, решайте сами ©

С уважением, Руслан Дудник!

Вот чего можно добиться в возрасте за 40, даже в домашних условиях! Кстати, у нас в городе появились гантели, как в этом ролике. Интересная штука!


  • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

    Привет, Руслан! Мотивационные посты у тебя получаются отлично 🙂

    С пропусками у меня, так сказать, вести с полей: проболела неделю, занимаюсь заново третий день. Трудности, с которыми столкнулась:

    — (самое важное для моих целей) я вспомнила, что терять вес без физических нагрузок действительно трудно (особенно если обычный вес остался далеко позади и организм отчаянно борится за каждые 100 грамм)

    — даже после трёх-четырёх дней перерыва становится сложно заново вписать тренинг в распорядок дня. Я могла бы начать заниматься уже на 5-й день пропуска, но не могла то вовремя проснуться, то вовремя закончить дела вечером.

    — Крепатура! В первый день я делала 1-й комплекс без отягощений, но то количество кругов, на котором прервала занятия. В итоге на следующий день болело всё: и спина, и бицепсы, и ягодицы. Сама крепатура не повод для расстройства, мы уже выяснили, что её можно считать показателем хорошей тренировки 😉 но её наличие показало, что мышцы уже вышли из тонуса, всего за неделю!

    Выводы, которые сделала для себя:

    1. Не делать перерыв 1-10, т.к. мой перерыв уже сделан.

    2. В дни болезни без высокой температуры делать хоть что-нибудь хоть сколько-нибудь.

    3. Соблюдать режим несмотря ни на что. (вставать, ложиться и принимать пищу примерно в одно и то же время)

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Чтобы избежать крепатуры, помимо тех способов, о которых мы уже говорили — растяжка, водные процедуры, массаж — можно использовать прием разделения тренировки на 2-3 части. То есть делай по 2-3 круга 2-3 раза в день, пока постепенно не начнешь делать полноценную тренировку.

      • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

        Спасибо за советы, Руслан!

  • Alex Tiger-Lion

    Сколько всего интересного происходит, и предновогодняя суета не дает возможности оперативного реагировать на поступающую инфу. Я, в силу определенных причин, провтыкал с подключением к ФБР, хотя вы же меня примите после НГ? [:-|]

    С учетом недельного пропуска, у меня комплексно все закончится к 07.01.13. Завтра впрягаюсь в К12.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Как будешь готов, напиши мне в личку

  • Alex Tiger-Lion

    И в догонку, только сейчас посмотрел видео...

    2 года ребята, ни много ни мало, именно столько понадобилось Уэйну, действительно — есть над чем задуматься.

  • Ирина

    Привет, Руслан!

    Спасибо за этот пост!

    Я много раз задавала себе вопрос, что же мне по могает не бросить заниматься, не филонить? и с удивлением поняла, что это твои ежедневные посты — уж если ты не ленишься каждый день рассказывать что-то новое, искать ролики, мотивировать, то и я просто не имею пава на лень!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Да, осознание того, что ежедневные посты приносят пользу, мне помогает и мотивирует!

  • Муся

    Да, чего у Руса не отнять — так это умение сказать нужное слово в нужный момент. Смотивировать так, что хочется немедленно приступить к кругам.

    Ну не знаю. Девушка на видео и изначально хороша, и в конце хороша, только по-разному. Главное, что сутулиться перестала 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Про девушку — да, возможно, но зато она это сделала в домашних условиях

  • Галина

    Вот-вот — ежедневные посты Руслана!

    Записалась на «Минимум», а сейчас прокралась ужасная мысль: вдруг на минимуме этого не будет?!

    Всё пропало, всё пропало!!!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Галина, я сразу говорил и не раз, что будет на обоих модулях.

      «Минимум» для самостоятельных людей, которым нужна информация, пошаговые схемы и т.д. Их не интересует обратная связь, так как они привыкли все делать сами.

      • Галина

        Я правильно поняла: на «Минимум» в январе придёт курс, так сказать, одним куском и в некотором смысле прощаемся?

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Еще бы мне правильно понять вопрос — каким куском, кто с кем прощается?

          • Галина

            [:-))] [:-))] [:-))]

            Вся информация за 180 дней придёт сразу в одном пакете или будет даваться частями в течение всех шести месяцев?

            • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

              Информация будет предоставляться поэтапно и последовательно. Будет форум для обсуждения этой информации, тренировок, дневники и т.д.

  • Alex Tiger-Lion

    Ну как же, на минимуме форум и ежедневное общение.

    Тем более, команда судей-тренеров, наверняка, продолжит свою работу, да и самостоятельно можно набраться опыта.

    • Галина

      Да, конечно, всё будет хорошо!

      Т.е. всё уже хорошо, а будет ещё лучше! 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Все тренера, которые у нас в судьях, очень занятые люди, также, как и все профессионалы.

      И несмотря на то, что я был бы рад их видеть и на 180-дневном тренинге, но у каждого из них свои проекты, тренинги, курсы и консультации.

      Хотя возможно некоторые судьи будут в качестве приглашенных экспертов для раскрытия какой-то темы.

      • Alex Tiger-Lion

        Все именно так, но возможно я не до конца выразил свою мысль, ведь большинство из нас начали прикладывать определенные усилия к тренингу именно в рамках 100 дней, но...

        Я это к тому, что массу инфы можно почерпнуть из страниц, ресурсов наших судей-тренеров, адреса найти легко.

        Так что, как всегда, все в наших руках 😉

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Однозначно, согласен на все 100!

  • Мария Скатова

    Первое видео прямо очень!

    У меня вопрос — а поддерживающий тренинг это какой? Я понимаю, что сейчас с сильной болью в шее мне вообще не надо бы напрягаться до «починки», но на будущее — что считать поддерживющим тренингом?

    Спасибо!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Для каждого человека такой поддерживающий тренинг будет носить индивидуальные признаки. В любом случае в рамках одного комментария эту тему не раскрыть

  • Константин

    как всётаки здорово!!!!! поймал себя сегодня на мысли , что после заминки проходя мимо турника захотелось ещё пару кругов сделать [good] [:-))] [:-))] [:-))]

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Странно — странно! Ни у кого таких мыслей замечено не было после 9 кругов 😉

      • Константин

        [:-))] [:-))] [:-))] ну вот сегодня сделал все круги ВНП комплекс с висом , заминку , налил стакан воды, и проходя мимо турника захотел залезть и подтянуться [:-))] НО вспомнил слова тренера что надо оставаться голодным 😉 и пошел в душ

        • Alex Tiger-Lion

          ВМП — вращающие мышцы плеча 😉

          Не путайте меня, я сам запутаюсь ©

          • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

            ВПН! Вращающие Плечо Наружу! [good]

            • Alex Tiger-Lion

              Ёлы-палы!!!

              Я ж говорил...

              Не путайте меня, я сам запутаюсь © [:--_)]

  • Муся

    я вот выкладываясь при подтягиваниях, вместо 5-6 приличных отжиманий за круг, могу исполнить только 2. Теряюсь — может, не так выкладываться при подтягиваниях, чтоб отжиматься по-лучше ?

    • Константин

      А отжимаешься с колен?, сколько отдыхаешь между кругами? подтягиваешься с опорой?

      • Муся

        Константин, у меня всё по минимуму 🙂 Отжимаюсь по одному разу из пяти за круг, остальные 4 — с табуреточкой. Отдых — 40-50 сек. Кругов 7. 2 раза отжимаюсь нормально, остальные 8 — с колен.

        • Муся

          * Вместо первого слова «Отжимаюсь» — читать «подтягиваюсь»

          • Константин

            как говорит тренер не важно с колен или нормально мышци свою нагрузку получают в любом случае 😐 [good]

            • Константин

              главное делать

            • Муся

              Спасибо, а ведь действительно ))) Туплю (зачеркнуто) устала

  • Ольга Постникова

    Пост очень вовремя для меня, очень часто болею, причем по 2-3 дня, но так, что заниматься нереально. Из-за этого сильно отстала от группы. Но медленно двигаюсь вперед.

    Очень схожая ситуация с девушкой, ребенок тоже 11 кг))))) уже с начала 100дв заметила, что спина перестала ныть после долгих прогулок в слинге, и ночи, когда долго кормишь ребенка лежа на боку, стали проходить легче. Да просто за компьютером легче сидеть стало!

    Знакомые спрашивают, что я не ела, чтобы похудеть. Я говорю: я отжимаюсь, приседаю и подтягиваюсь! и видите гири в углу? похоже, мне не верят))

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Влияние подобного тренинга на мышечный корсет спины, корпуса, мышц кора и живота, ног — довольно значительно, что не может не сказаться на нашей повседневной жизни.

      А знакомым пока можно говорить, что не только в питании дело. На первых порах этого достаточно 🙂

      • Ольга Постникова

        во мне пока что горит огонь всем рассказать про силовые тренировки)))) стараюсь сдерживаться, потому что кому надо, тот спросит конкретно или сам найдет информацию.

        Интернет один и тот же у всех, а кто-то на гречневой диете, кто-то на Пятнашках 🙂

  • Alex

    Руслан, а почему меня так напрягал фраза

    «знамя всегда подхватит другой боец, который»

    Ты не пугай нас, сказано 180, значит 180. А за командира мы «кто его обидит, тот до утра не...», ну сам знаешь.

    К сожалению я не застал первую группу, но с участниками пообщался. Очень не хотелось бы потерять «дух» нашей группы после раздела. Ведь кроме мотивации еще была и такая поддержка, без которой новый цикл представить трудно.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Разделения как такового не будет. Просто модуль «минимум» создан по просьбе некоторых участников, которым нужна систематизированная информация.

      Про знамя — там смысл немного не тот, просто видно я не совсем его раскрыл 🙂

      • Alex

        Раз так, пойду на круги 🙂 Воскресенье и синяки не остановят 🙂

        • Alex Tiger-Lion

          Респект. [good]

          Я сегодня тоже отработал в обед, хотя раньше в воскресенье всегда был выходной, немного график сместился.

  • Alex

    Кстати о гантелях из ролика. Их кто нибудь в реальной, домашней тренировке использовал? Мне они показались не сбалансированными и шумными. Но все что я пробовал было из общественных мест — гостиничные залы, test drive , в общем не новое и, очевидно разболтанное.

    Если есть у кого опыт поделитесь, не хотелось бы очередной металлолом тащить домой.

    Спасибо.

    • Artur

      Alex, я использую гантели, когда делаю выпады — подъем рук через стороны вверх. Недавно стал использовать при отжиманиях от пола в качестве стоек, т.к. при отжиманиях на ладонях стала болеть левая кисть.

      Гантели у меня разборные, но не такие, как в ролике. Блины прорезиненные по 0,5 кг плотно прикручиваются к ручке. Ничего не болтается, все сбалансированно и бесшумно, легко регулируется. Максимальный вес каждой 6 кг. Очень рекомендую. Есть еще 2 обычные неразборные железные гантели по 12 кг, но я их практически не использую — вот они точно металлолом. Еще использую 2 гири по 16 кг. Раньше хватало, а сейчас подумываю приобрести гирю 24 или 32 кг для свингов.

  • Костарева Кристина

    Неделю проболела. После болезни морально очень трудно снижать количество кругов и нагрузку- люблю красивые циферки в дневнике тренировок.

    Так что сегодняшний пост для меня очень и очень актуален. Скромное вхождение в обычный режим тренировок — это то, чему надо учиться.

    Спасибо, Руслан. 🙂

  • Оля

    А я вернулась из Москвы, купила турник и даже сама собрала. Думала, не соберу — куда какой винтик, какую гайку?! Ааа, помогите, сейчас позвоню умному мужчине... но собрала сама!!! Только вот в Москве не было все же возможности заниматься. И страх у меня мой вечный — а ну, как брошу?!!! Особенно страшно, когда тренинг платный. Для меня это просто смерть раньше была. Стоит вложить деньги, все, считай, для спорта, в которые они вложены, потеряна. Надо преодолеть это положение вещей!!!

  • Оля

    «Что касается силовых тренировок, то после каждого квартала можно делать неделю отдыха от силового тренинга». Может, в этом все дело? Я после первой стодневки не отдыхала совсем, сразу перешла ко второй? [star]

  • Оля

    Ууу! Ура! Я все сделала-таки! Подтягивания на новом турнике... вообще-то я могу подтянуться, подпрыгнув, но это ведь не считается. Все упражнения с гирей и отжимания. И ничего так, даже полегче немного в плане темпоритма, чем раньше.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Поздравляю [present] [present] [present] 😉

  • Alex Tiger-Lion

    Мне кажется, что идея, да и смысл стодневки хороши для «одноразового» применения в течении года. Как раз хорошо под конец календарного года. А далее, необходимо разнообразие, комплексный подход, смена нагрузок (сила/кардио), да и много чего можно добавить. Меня по настоящему «вставила» гиря, вот где поле не паханное для роста и развития.

    В общем сто дней пройдет, а дальше сами, с помощью конечно, кто в теме ФБР, но лучше и самому добавлять. 😉

  • Оля

    Алекс, так у меня уже не сто дней, а 186. 😐

    Гиря — да. Круто. Но я думаю, что у меня еще техника, да и объем — тоже поле то еще. Так что будет чем заняться долгими зимними вечерами, да и весной. Да еще питание, да еще много что перечитать, усвоить получше, чтобы стало второй натурой, как говорится. Дел много!!!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Лучше не делать «100-дневный воркаут» 2 раза подряд. Оля, можно пойти в тренажерный зал или перейти на домашний тренинг, просто тренируйся теперь на силу.

      • Оля

        Спасибо, Руслан! Так я записалась на модуль «минимум», так что тоже будет чем заняться. 🙂 Но все же кое-какая информация из той, что была дана в двух первых сезонах воркаута, осталась у меня неосвоенной. Все же не успевала вникать во все.

  • Alex Tiger-Lion

    Ух ты 🙂

    Спортсменка, комсомолка и просто красавица ©

  • Оля

    Алекс! Вот именно! Какой там конец света?! Если некогда болеть, не то, что помирать!

    Я хотела еще спросить, а информация по старым воркаутам в сети останется? Там ведь много полезного и, если честно, не до конца усвоенного, к чему хочется вернуться.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Все, что на этом блоге, все останется

      • Оля

        Ура! Спасибо за все ответы!