СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 74. Три принципа, на которых построен «100-дневный воркаут»

Дата: 04.12.2012

Всем привет! Ну как вам воркаут-комплекс № 11? 🙂 Обратите внимание, на сколько повысился тренировочный объем со времени начала «100-дневного воркаута»! Мы занимаемся всего 74 дня, начинали с 3-5 кругов, а сейчас уже делаем 7-9. Посчитайте насколько больше теперь вы делаете отжиманий, подтягиваний и приседаний по сравнению с 22 сентября!

Сегодня я хочу подчеркнуть 2 очень важных момента, которые позволят вам прогрессировать в дальнейшем, а также позволят перешагнуть через некоторые границы, около которых останавливается большинство тренирующихся. Итак, залог успеха в первом принципе, а вот несоблюдение второго принципа, что, кстати, происходит очень часто, может не только тормозить процесс, но и вообще остановить его.

Я даже скажу больше — на этих 3-х принципах построен весь «100-дневный воркаут». Я не буду вдаваться в причины, почему некоторые не соблюдают второй принцип и тормозят свой прогресс. Я эту схему обкатал уже давно и на большом количестве людей. Она работает. Более того, я регулярно вижу, как эта схема используется некоторыми известными людьми в мире силового и функционального тренинга, особенно преподающих среди военных и полиции.

В данном случае я говорю о США, так как в полиции и армии России все очень плачевно в плане физ.подготовки. Я это утверждаю, находясь внутри ситуации. И если в милиции — полиции я служил с 2001 года, то в военных городках живу с детства и естественно близок к армейским реалиям (мои тренера были военными офицерами). Даже мануальщик, про которого я часто пишу — военный хирург. Но вернемся к нашим принципам.

Принцип первый — тренировочный объем

Тренировочный объем, которого мы достигаем выполняя множество подходов, вместо стандартных 4-5. Вместо того, чтобы поотжиматься 5 подходов и «забить» свои мышцы настолько, что 6-й подход мы уже не вытягиваем, мы умудряемся делать около 10 подходов (в 10 кругах). И между прочим не только отжиманий. В одну тренировку у нас помещаются и подтягивания, и приседания и другие упражнения.

Разберем простую ситуацию. Я хочу научиться подтягиваться. Вместо того, чтобы «долбить» по утрам 5 подходов подтягиваний на максимум (а больше подходов у меня и не получится, если я делаю до «отказа»), лучше использовать принцип множества подходов. Я уже рассказывал, как отец научил меня подтягиваться еще в 4-м классе. Просто каждый раз, когда я заходил или выходил с кухни, я должен был подтянуться один раз. Не два или три, а именно один. Конечно, в первые дни я стал реже ходить на кухню 🙂 Идет интересный фильм про индейцев, охота сбегать сделать бутерброд, но надо снова подтягиваться, черт! Но так как кушать все равно хотелось, я снова начал хитрить — набирал побольше, чтобы унести за один раз 🙂

Шутки шутками, но за пару недель я уже легко делал 10 подтягиваний за раз. А в сутки иногда делал 50 и даже 100 подтягиваний. Это лучшая методика, которая работает. Ваши мышцы получают импульсы много раз в течение дня. Никогда не перетруждаются, так как вы никогда не доводите себя до отказа. Отлично восстанавливаются, так как тренировочная нагрузка «размазана» в течение дня. Сразу скажу, что речь идет о том, как научиться подтягиваться, просто так «размазывать» тренировку на весь день особого эффекта не принесет.

Поэтому данный метод тренировки успешно лег в основу «100-дневного воркаута», и так как время и прогресс не стоят на месте, данный метод был усовершенствован с целью  получения еще больших результатов. И снова я сделаю уточнение — я не открывал Америк, не изобретал велосипедов, и не претендую на авторство, но практика показала, что «100-дневный воркаут» хорошо работает для поднятия общего уровня ОФП и увеличения в том числе количества подтягиваний.

Но прогресс тормозится, если второй принцип не используется на все 100%.

Принцип второй — тренируемся не до отказа

Я много раз об этом твержу, но в комментариях на сайте вижу, что этот принцип многими игнорируется. Может быть я недостаточно часто говорю о нем или делаю не такой сильный акцент, но постоянно вижу, как новый или даже старый участник пытается сделать что-то через силу, игнорируя правильную технику, пытаясь любой ценой сделать определенное количество подтягиваний или подъемов на грудь или других упражнений.

Я понимаю, что лежит в основе данного импульса, который есть у каждого человека, но я рекомендую поддаваться этому импульсу раз в месяц для новичка и 1 раз в 2 недели для человека, кто занимается более полугода. И тогда можно устраивать «проходки», соревнования, безумные эксперименты и т.д. Вот и сам переборщил, пожалуй, так как безумные эксперименты лучше пореже устраивать 🙂 Но я думаю, что основную мысль вы поняли.

Разберем на примере. Рекорд Пети в подтягиваниях на турнике — 10 раз. Он мог бы сделать в первом круге 10, выполнив свой максимум. Во втором круге — уже 9 или 8. К третьем кругу он бы уже не успел восстановить дыхание. Если бы он продолжал в каждом круге делать максимальное количество подтягиваний, то к пятому — шестому кругу делал бы уже 3 или 4 подтягивания. Мышцы были бы на пределе, дыхалка уже не справлялась, а качественное выполнение других упражнений сил уже просто не хватило бы.

Подтягивания

Но Петя парень грамотный. А еще рядом с ним стою я и бью линейкой каждый раз, когда он подходит к своему отказу. Во всех кругах воркаута он делает по 5 чистых подтягиваний 🙂 На самом деле линейкой Петя получал только первые 2 недели, потом это уже не понадобилось 🙂 В итоге Петя в 10 кругах легко делает 50 подтягиваний и после окончания тренировки вполне может сам водить машину 🙂 Я забыл сказать, что Петя делает 50 подтягиваний с дополнительным весом!

Пытаясь объяснить данный принцип словами, я нашел, как мне кажется, довольно удачный термин — «технический отказ». Чем он отличается от обычного (мышечного)?  Обычный отказ выглядит так — мой рекорд, например, 10 подтягиваний. Я сделал 10-е подтягивание, кривляясь, как уж, затем тренер прикрикнул на меня и продолжал кричать, пока я не сделаю 11 подтягивание, потом подбежала его овчарка и начала хватать меня за пятки, и я от испуга сделал еще 12-е подтягивание 🙂

И все! Мышечный отказ! Но мой технический отказ был уже после 9-го повторения. Это было мое последнее техничное повторение, так как 10-е я уже «извивался», наплевав на технику и рискуя снова себе «защемить» (2 раза я себе такие проблемы устраивал (!!!) — так, кстати, и познакомился с мануальщиком :))

И когда я говорю, что лучше останавливаться до технического отказа, то имею в виду, что нужно сделать 8 подтягиваний, а 9-е уже не делать. Естественно, в каждом случае будут свои цифры. Но если прислушиваться к ощущениям, то достичь можно намного больше, чем выполняя программу по цифрам, которые расписаны кем-то. Программа «100 отжиманий» хороша, что приучает вас к регулярным нагрузкам, но она не учитывают вашу индивидуальность. Если вы недостаточно выносливы, то не сможете придерживаться указанных цифр через 2-3 недели тренировок. Если вы не из слабого десятка, то вам покорятся 4-5 недель. У многих здесь и возникает стопор.

Третий принцип — плоскостной тренинг

О соблюдении этого принципа можно не париться. Я учитываю его за вас, когда составляю каждый новый комплекс «100-дневного воркаута». Возможно мы еще поговорим о нем поподробнее, а пока хочу отметить, что несмотря на то, что в России он применяется только последние года 2-3 (хотя многие тренера даже не слышали о нем), в США исследования на эту тему начали проводиться еще в конце 80-хх.

Когда я познакомился с Еленой Бобковой, и я спросил ее о плоскостном тренинге (тогда еще только вышла книга Дмитрия Смирнова), то она ответила, что в Австралии этот принцип давно лежит в основе разработки тренерами персональных программ для клиентов.

На сегодня все!
С уважением, Руслан Дудник!


  • http://sinilga.livejournal.com/ Sinilga

    Позволю себе поправить «Обратите внимание на сколько повысился» -> «Обратите внимание, насколько повысился» 🙂

    Второй принцип правит миром! 🙂 Как бы ни было тяжело порой, на следующий день всегда находятся силы для новой тренировки. Когда работала на отказ (до 100-дневного воркаута), неприятные ощущения вроде подавленности и невозможности тащить себя на новую тренировку — наблюдались.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Спасибо, поправил.

      Про второй принцип еще говорят — ВСЕГДА ОСТАВАЙСЯ ГОЛОДНЫМ!

      • http://sinilga.livejournal.com/ Sinilga

        Мне очень нравится формулировка, многоуровневая и какая-то жизнеутверждающая.

  • http://moringen.livejournal.com Kat

    Новый комплекс просто замечательный. Единственное где-то на шестом круге мозги стали туго соображать когда и как подъём делать, когда и как приседание, пару раз пыталась во время подъёма присесть :-))) Пришлось очень сосредоточиться. Но получилось.

    Повод для гордости — муж вчера впервые за последние сто лет был на тренировке вин чун, пришёл и рассказывал мне про ужасные отжимания и очень странные приседания. Отжимания были «уголком», а в приседаниях им просто объяснили основные принципы — про колени не выходящие за носки и т.д. Ха-ха! :-))

    П.с. жду завтрашнего дня!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      О. Вин Чунь! Одно из лучших боевых искусств!!!

      А про мозги — это да, есть такое, но мы начинаем с простых форм, поэтому усвоение пройдет быстро! 🙂

    • http://natusya-writer.livejournal.com/ Наталия

      О, мой муж мастер Вин Чун вьетнамского направления:) У него на тренировке новички всегда в шоке бывают [:))]

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Только сегодня снова смотрел бои из фильма «Ип Мен» с Донни Йенном, а сегодня заговорили про Вин Чунь! [good]

        • http://natusya-writer.livejournal.com/ Наталия

          О, как я насмотрелась этих фильмов по милости супруга и сынули! (где тут смайлик «кейзи»?) [:))]

          • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

            Как я их понимаю 🙂 Я такие фильмы по несколько раз пересматриваю!

        • http://businessblogger.ru Михаил Киль

          Шикарная трилогия. Тоже нравится очень!

  • Alex Tiger-Lion

    Интригующий ролик, и тоже с нетерпением жду завтра.

    P.S. Для меня 100-дневка, в начале, была сплошной авантюрой, а тут уже и 180 хочется.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Чтобы был тренировочный кураж нужно быть слегка авантюристом 🙂

    • http://natusya-writer.livejournal.com/ Наталия

      Тоже жду. Опасаюсь только, хватит ли финансов. [:-|]

  • Муся-Маруся

    Комплекс 11 — замечательный!

    Принцип тренировочного объема, когда подтягиваться надо каждый раз, проходя под турником, испытала на себе: конечно, за день не выходит Больше 3х — 5ти раз, но мое единственное и драгоценное подтягивание совершенствуется с каждым днем, пусть и обратным хватом: ноги вперед не уходят, подымаю себя уже аж до груди, и морда лица при подтягивании уже не перекашивается. И очень чувствуется второй принцип- если сегодня перестараюсь, то завтра очень тяжело идут круги, и без удовольствия. Замечательные принципы.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Не обязательно приравнивать к походу на кухню, можно и больше раз в течение дня делать 🙂 Арнольд, когда начинал тренироваться, то делал подтягивания, пока не выполнял 50 раз. И неважно сколько — 50 раз по разу или 5 по 10.

      • Alex Tiger-Lion

        Лучше сорок раз по разу, чем ни разу сорок раз. 😉

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          100% [good]

  • Владимир

    У меня сколько бы кругов не было на последнем круге и последнем подтягивании ноги всегда сгибаются в уголок но только когда обратным хватом . Я это замечаю когда опускаться начинаю уже 73 дня с этим борюсь ,а воз и ныне там 😐 😉 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Не стоит бороться, пусть пресс укрепляется 😉

  • Владимир

    Вот спасибо!!!Вот порадовали а то я думал что я какой-то дефектный 😉

  • Владимир

    Ура завтра 5 декабря!!!! Сгораю от любопытства. Руслан а можно с утра что бы на день хорошее настроение 🙂 [:-))] 😐 😉 [good]

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      У всех утро в разные часы начинается 🙂

  • Алексей

    11-й комплекс — это Спарта! Самым тяжелым мне, почему-то, оказалось удерживать пудовую гирю в процессе приседа. После 6 круга дельты просто отваливаются. Это при том, что 10-й комплекс я делал с полуторапудовой и не испытывал дискомфорта (даже дыхание не сбивалось). Доктор, я буду жить?

    Насчет подтягиваний: до воркаута прямым хватом я не мог подтянуть свою тушку ни разу, обратным — один раз с грехом пополам. Сейчас хожу на «служебный» турник (на работе у нас повесили недавно) 3-5 раз в день, подтягиваюсь технично по разу прямым, обратным и параллельным хватами. Могу два, но, как говорит моя супруга: «лучше 10 раз по разу, чем 100 раз за один раз» 🙂

    Да, 8 килограмм в минусе 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Вот так вот незаметно расширяем границы своих возможностей 🙂 Респект!

  • http://natusya-writer.livejournal.com/ Наталия

    Такой вопрос. Вчера делала еще пока предыдущий комплекс, так как отстаю немного. Пока занималась и сразу после тренировки все в порядке было. А когда вечером сапоги не каблуке (невысоком, в принципе) надела, ощутила боль в колене. До сегодня не прошло. Болит при движении. Тупая такая боль, несильная, но вызывает желание поберечь коленку от любых движений. Знаете, так на подушечку положить ее, бедненькую, и холить и лелеять [:))] Что мне сегодня сделать лучше — выходной или просто приседания исключить из тренировки, или исключить вообще все упражнения, задействующие так или иначе ноги (свинги, подъемы на грудь)? Или, может, ничего не исключать, а сделать приседания аккуратненько и без утяжелений (я с гирей 8 кг приседаю обычно). Делать лишний выходной не хочется — итак отстаю...

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Максимум, что можно сказать через интернет, исключить упражнения на ноги, пока не будет установлена причина, либо пока само не пройдет. Делать через боль — однозначно нет.

      • http://natusya-writer.livejournal.com/ Наталия

        Спасибо за ответ. То есть свинги и подъемы на грудь пока не делать тоже? А ягодичные мостики можно попытаться?

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Через боль не стоит. Сначала установить причину боли

          • http://natusya-writer.livejournal.com/ Наталия

            Спасибо. Я так думаю, что перегружаю суставы. Итак лишний вес есть, да еще гиря. Уже гораздо лучше, чем утром было. Как совсем пройдет, буду без утяжеления приседать, шлифовать технику. Где-то в ЖЖ вычитала, что если наклонять в приседе корпус вперед без скругления спины, значительно уменьшается нагрузка на колени. Интересно, так ли? Колени — пока проблема (хрустят безбожно). [:))]

            • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

              Не стоит наклонять корпус вперед при приседаниях. Нагрузку снижать лучше по другому — доп.весом, интенсивностью и т.д.

              Идеальная техника приседаний — лучший оздоровитель коленных суставов!!!

    • TekkeN

      Смотря как болит, При сгибании или при выпрямленной ноге тоже!? У меня было повреждение связки на дне 50ом! После работы,сразу,быстро,времени было в обрез! В итоге при приседании боль в колене была конкретная! www.youtube.com/watch?v=bjOl-hA1_V0 Заменял приседания на ягодичный мостик + Максимальный покой суставу в течение дня и мазал «финалгоном» в итоге за 7 дней восстановил! [star]

  • Que

    Комплекс — минус упражнение, морально легче, так легко что даже прибавления 9 круга не заметил, сделал легко. Я например всегда подтягиваюсь с согнутыми ногами, так как турник нет возможности выше повесить( и кстати раз уж так пошло, то расскажу немного, к 22 сентября я готовился еще с лета, раньше в прошлом был спортсменом, последние 4 года — пиво, сигареты и т.д., с 22 сентября ни глотка спиртного, ни одной сигареты, снова появилось желание заниматься спортом, и все это благодаря 100 дневному воркауту, и снова появилось это чувство вины, и из-за этого я даже не хочу курить (как оказалось это правда все на психологическом уровне) а помогает то-говорю себе, раз покурю, значит пропущу тренировку, зря вообще тренируюсь, снова буду задыхаться делая круги! на счет питания, не использовал пятнашки, а так как раньше очень был увлечен всем этим то прочитал кучу материала по всяким диетам, по физиологии, питанию, продуктам и т.п., питаюсь правильно, но сам, так как знаю что мне надо. Именно благодаря этому проекту я нашел в себе силы ходить по утрам в бассейн, 3 раза в неделю перед работой, в общем еще конечно не конец но хочу сказать огромное спасибо Руслан за то что вновь дал мне сил, возродил любовь к спорту, да и на последок с 22 сентября—12 кг, но целью худеть не было, просто я стал крепче и стройнее, уже появились очертания мужской фигуры, а не заплывшее тело грушевидной формы с пивным животом. спасибо за внимание)

    • http://nadha.livejournal.com Надежда

      Я думаю к концу воркаута многие напишут благодарственные отзывы=) Рада за тебя, ты молодец.

      Смотри только, чтоб отказы «наотрез» не привели тебя к срыву. Не воспринимай всё, чего ты добился, неотделимым друг от друга (отказы от курения, алкоголя, силовые тренировки, бассейн, здоровое питание), а то может выйти так, что одна выкуренная сигарета «потому что захотелось» приведёт к крушению всей системы.

      Не хочется на грустной ноте обрывать комментарий. Ещё раз напишу: ты молодец, 12 кг это очень хороший результат =)

      • Alex Tiger-Lion

        Есть в этом правда, по себе знаю. Если к необходимо прикладывать массу усилий, иногда заставлять себя через не могу, ломать свои привычки, пересматривать взгляды на жизнь, то на «темной» стороне все проще. Как и всякое «зло», негатив подкрадывается и подходит постепенно, небольшими шажками, ему торопиться не куда — ставка слишком высока. И вот, как бы большой стресс и, сигаретку выкурил, потом еще стресс затянулся, и выпить «можно», и при стрессе и нет — ведь как откажешь хорошим друзьям в приятной компании. Думаю, что смысл понятен, да и все об этом знают.

        В низ легче пойти, чем в гору. 😉

  • Que

    ну как бы я не прилагаю никаких усилий а просто делаю это все потому что нравится, это знаете как любое сборище друзей если ты пьешь пиво, то через пару месяцев ты не можешь представить как это можно собраться и не пить пиво, отдыхаете же, входит в привычку, а вот когда ты перестаешь пить то самое пиво и занимаешь себя другим, то все взаимозамещается и ты уже думаешь о том, как так я приду домой с работы и не буду заниматься? не может быть такого, а потом уже смотришь на все вещи и выбираешь что для тебя лучше, пока сам не поймешь никакие советы и уговоры не помогут!

    • http://nadha.livejournal.com Надежда

      ты совершенно прав

      Многие вредные вещи происходят по привычке, а не потому, что ты действительно этого хочешь. От привычки, конечно, лучше избавиться, и всё что делаешь, делать осмысленно.

      Просто мне кажется, что если продолжить размышлять на эту тему, то лучше не вешать на себя ярлыки, типа «я не пью», «я занимаюсь спортом каждый день» и тд.

      Мне кажется, принцип «Если я делаю что-то, то потому что я этого хочу, а не потому что я всегда так делал раньше» применим и к плохим, и к хорошим делам.

      Какое-то время я постоянно играла в онлайн-игру, и когда вдруг перестала, обнаружила, что не знаю, чем заняться в свободное время)) Оказывается, я играла просто потому, что не знала другого способа отдыхать.

  • Que

    я по этому и написал что надо понимать что для тебя важнее, а выпить или нет это уже каждому решать в зависимости от его желания и ситуации, но вот поддаваться на уговоры и на мнение большинства я считаю не надо, не надо быть стадом, у каждого должна быть своя голова на плечах.

    • http://nadha.livejournal.com Надежда

      Да, я не учла эту особенность многих компаний. Меня обычно никто ни на что не уговаривает)

  • Виталий 123

    Моя вчерашняя тренировка прошла как раз в тему этого поста.

    Дело втом, что вчера у меня была гиря весом в 24 кг. ( ну так сложилось что другую я не искал, думал не пригодиться ) и мне пришлось пройти 9 кругов с ней, после 5 круга увеличил время отдыха между кругами до 1й. минуты.

    На последних кругах пришлось работать на пределе ( и на сердечном, и на дыхательном, да и на мышечном ) на 9 круге организм был почти без сознания, но я сделал все 9 кругов))) потом еще два круга виса и два круга ВПН, а потом прес 5 по 15.

    Мне козалось что отзанимался я хорошо, так сказать продуктивно) и круги все сделал и организм нагрузил, и давление вроде в норме)

    Технически тоже почти все круги прошли отлично, подходили только приседы)

    Но сегодня я достал отличный экземпляр 16 килограммовой гири ( тренер же сказал что выше 16кг. НИ НИ ) которая пылилась на работе на складе у парней, и отзанимался сегодня с ней.

    Так вот с ней тренировка прошла эфективнее, технически правильнее, и не так травмоопасно, да и удовольствия я получил больше сегодня чем вчера ( если учесть что вчера я чуть не помер...))).

    Так что в очередной раз убедился что Руслан очень грамотный человек и к подготовке новых комплексов подходит очень понимающе.

    Есче убедился в очередной раз что я не настолько селен как о себе думаю) и хоть вчера я и сделал 9 кругов с 24кг. я думал что мне будет легче)

    Руслану спасибо, Всем ребятам — Привет!) и Удачи!)

    P.S. Слушаем тренера и не делаем посвоему)

  • Nicolai

    Вчера сделал 9 кругов было тяжело — но победил.

    Мои самочувствие как в Анекдоте 🙂

    Дневник американца. «Вчера выпивал с русскими. Чуть не умер! Сегодня с ними же опохмелялся. Лучше бы я умер вчера».

    • Виталий 123

      🙂 🙂 🙂 Похожие осчусчения)

  • Константин

    Да ребята ,сегодня тяжелее было 😉 , ну это нормально, я думал 10 комплекс жесть [:-))] [:-))] [:-))]

  • Alex Tiger-Lion

    Как то забыл спросить — FBR в ролике сознательно выведено в аббревиатуру, для более легкого восприятия, или такой своеобразный прикол??? 😉

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      F — функциональное, Body — тело, Rus — сделано в России.

      ФБР, кстати, пишется FBI, так что нас не перепутаешь 🙂

      • Alex

        Эт понятно, я ж типа, как бы подмигнул 🙂

        Пы.Сы. Пора регистрировать торговую марку. 🙂

  • Татьяна

    Все такие молодцы! А у меня сейчас наоборот куда-то запал делся. За волосы себя тащу на коврик, с уговорами, что чуть-чуть мучений и свободаааа до завтра [:-))] Везет тому, кто любит спортом заниматься и все его увлечения в жизни крутятся возле этого. Для меня это сущая пытка, и себя за это ненавижу и спорт заодно, а стройной быть хочется [:))]

    • Que

      Татьяна, ты потерпи, пройдет время и если ты не бросишь, то ты полюбишь спорт и то чем занимаешься, прост о у каждого человека это приходит со временем, и время у всех разное, тебе сейчас тяжело, тяжело физически, от сюда еще больше усиливается не желание заниматься, а когда ты окрепнешь, станешь все делать с легкостью, то любовь к этому делу!!!

      ЗЫ знаю не по наслышке, сам такое пережил 😉

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Татьяна, с опытом это дело начинает нравится 🙂 А пока можно заручиться поддержкой единомышленников!

      • Татьяна

        Спасибо большое парни за поддержку 🙂 Очень надеюсь, что не просто так потею и все мои радости впереди

  • Дмитрий

    В тему этого поста хочу написать свой опыт тренировок. Начал заниматься еще с первого сто дневного воркаута, но со всеми не попал и тренировался сам. Делал всегда немного больше чем рекомендовал Руслан,ну я ведь типа сильный 🙂 . Дошел до 10 кругов, и стало мне как-то уж очень тяжело, но нагрузку я не сбрасывал и начал я себе делать не заплонированные выходные, а потом приболел и бросил заниматься, месяц не занимался, а потом решил востановить занятия и сразу с 10 кругов без разминки [:-))] Итог таков: крепатура у меня была 2 недели, плечо болело месяц, голову не мог повернуть было ущемление позвонка. Второй раз начал со всеми и строго соблюдаю рекомендации, и уже 9 кругов, а усталости психологической нет и готов заниматься дальше.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Свой опыт такая вещь, которая покруче любых слов будет 😉

  • Оля

    Вот второй принцип я сегодня и соблюдала. В принципе могла сделать все по заданию. Но в четырех подходах из трех все же заставила себя сделать 3 подъема на грудь и 8 отжиманий — 2 с колен. Потому что после вчерашнего хотела было совсем тренировку пропустить, отдохнуть. Потом решила, что отдыхать рано, но и по 5 раз подъем-приседания во всех кругах делать тоже рано. Честно говоря, сегодня я просто испугалась, что если так пойдет, то перетренируюсь и вообще ничего не захочу. Лучше меньше, да лучше, лучше меньше, да делать!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      И это правильный подход! Лучше позаниматься, снизив нагрузку, чем вообще не заниматься!

  • http://bikeoldman.ru/ Александр Васильев

    первый раз за весь тренинг у меня немного побаливают трапеции. Спасибо, Руслан, за напоминание о существовании и таких мышц ))