СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 72. Эспандер, кардио, цейтнот, второе подтягивание

Дата: 02.12.2012

До-После2

Всем привет! Что-то у меня от этих подсчетов калорийности уже мозг кипит. Поэтому на сегодня сделаем небольшой перерыв от постов про питание. Сегодня поотвечаем на несколько вопросов. Если у вас подобная ситуация, попробуйте примерить ответ на себя 🙂

Имею эспандер с пружинами и совершенно не имею места, куда это всё прикрепить. Какими упражнениями можно заменить, чтоб идти в ногу с общественностью? 🙂

Насчет прикрепить — в квартире есть десятки мест, где это можно сделать — батареи, столы, трубы, двери и т.д. Даже за родственника можно его закрепить 🙂 Если у тебя эспандер с пружинами — если он еще и короткий, то особо много упражнений с ним не сделать. Лучше купи просто резиновую ленту или резиновый жгут в аптеке. Цена вопроса — 100-200 рублей

Заменить упражнения с эспандером — одним комментарием не ответить. Так как надо понять на какие мышцы оно воздействует и подобрать замену. В рамках «100-дневного воркаута» я специально подобрал именно такие простые упражнения, чтобы воздействие на мышцы не было чрезмерным. Комплексное упражнение ВПН, которое рассматривалось в воркаут-комплексе №10, довольно мягко тренирует необходимые мышцы и включать вместо него, например, L-отведения с гантелями — это надо подробно объяснять технику, к тому же нужны гантели (ну или бутылки с водой, ладно). В любом случае, думаю, что найти медицинский жгут не проблема. Такой жгут, между прочим, очень четко имитирует резинки эспандера «Бодиластик».

Насчет других эспандеров, как я писал, я просто их не тестил. У кого есть, сделайте видеобзор, пришлите мне, я выложу на всеобщее достояние.

До-После3

У меня тут есть догадка насчет кардио. И я хочу ее проверить. Все говорят — кардио не помогает для похудания. Но ведь кардио бывает-то разное! Какое кардио не помогает? Если я делаю кардио и пульс у меня не выше 160 — это не помогает? А если я делаю полчаса кардио с пульсом 170? Тоже не помогает? А я делаю кардио полминуты-минуту с пульсом 180+, потом пульс спускается до, скажем, 150, потом опять разгоняется до 180+, и так — полчаса? Это тоже неэффективно??? Совсем-совсем?

Олег Терн: Сжечь жир помогает дефицит калорий — чем больше пробежишь, тем больше их потратишь, соответственно счет идет на километраж (траты примерно равны 1ккал х кг х км). Если быстрее бежать — быстрее пробежишь эти километры 🙂 Бег на пульсе 180, скорее всего, будет уже за анаэробным порогом, если вы не элитный бегун — соответственно, это уже становится похоже на силовую работу и оказывает воздействие на системную гормональную реакцию и мышцы похожим силовые способом. Поэтому спринты полюбились кроссфитчикам и миксфайтерам в качестве ОФП, контроля веса и повышения силовой выносливости.

Т.е. я понимаю, что работа в подобном режиме действительно оказывает положительное влияние на жиросжигание? Я не элитный бегун, получается что такие тренировки мне полезны в плане жиросжигания, я правильно понимаю?

Р.: Просто новички не могут пока развить достаточное усилие, что спринты стали действительно эффективными. Лучше данный метод, несомненно шикарный, как в плане жиросжигания, так и в плане отклика мускулатуры, отложить на более поздний период, когда он принесет больше пользы, чем сейчас

Могу сказать более категорично — новичкам не стоит использовать интервальное кардио, по моему мнению. Как минимум, первые несколько месяцев тренинга. Оно принесет больший эффект, когда в тренировках наступит некая стагнация. Или «плато», как его называют. Вот тогда оно будет как раз вовремя.

Насчет пульса — конечно, есть разница, с каким пульсом бегать. Но я снова призываю пока ориентироваться не на цифры. Потом — да, сейчас — нет.

В любом случае, это просто мое мнение и мой опыт. У меня пока нет возможности использовать силу научных исследований и иметь доступ к огромной базе практического опыта, который собирается в США. Но это временно и поправимо 🙂

И еще хочу сказать — НЕ СТОИТ УСЛОЖНЯТЬ то, что может работать проще. Упрощать надо, искать ПРОСТЫЕ и работающие схемы. Мне кажется Олег ответил подробно. Я вообще всегда чуть не по пунктам пишу.

Можно применять все в комплексе — питание, силовой тренинг, кардио — эффект будет шикарный. Но если я питание и силовой тренинг не использую на полную катушку, то кардио не даст мне тех преимуществ, которые может дать при использовании комплексного подхода.

Ухожу на сессию, уезжаю в командировку, сдаю научный проект... Голова будет плотно работать целый месяц. Заниматься, наверное, не буду, питаться буду 1-2 раза в сутки.

А вот это зря. Если месяц ничего не будешь делать, то форма уйдет в полный ноль, ЖКТ можно подпортить и т.д. Удели 10 минут утром на упражнения, минут 15 вечером. Возьми с собою пару перекусов, большой прием пищи вечером. Мне так даже нравится в загруженные дни — перекусы белковые, из углеводов только овощи. А вечером можно поесть, так как лимит калорий еще не исчерпан. К тому же,  если будешь заниматься утром и вечером понемногу, как написал, основная деятельность пойдет еще лучше, так как голова будет отдыхать.

До-После1

У меня получилось первое подтягивание, а вот второе все не идет...

1. У тебя 8 кругов по 5 подтягиваний в каждом? То есть в сумме 40 подтягиваний?
2. 5 подтягиваний в круге делаются непрерывно? То есть 1 полноценное и потом без расслабления сразу еще 4?
3. Амплитуда подтягиваний полная? Касаешься верхом груди турника? Внизу руки распрямляются полностью?
4. Четыре подтягивания с помощью петли делаешь так, что на еще одно техничное подтягивание не хватит сил?
5. Техника подтягивания хорошая?

1. Да, Да, в сумме сорок.
2. Несколько секунд на то, чтобы засунуть ногу в петлю и перевести дыхание. Поработаю над оптимизацией процесса.
3. Амплитуда полная. Касаюсь, распрямляю.
4. Хватит еще на три техничных подтягивания с помощью петли. Можно увеличить количество?
5. Безобразная техника. Это я про одно самостоятельное. В основном тяну прессом и косыми, ноги уходят вперед чуть ли не под 90 гр. Иначе никак.

1. Отлично
2. Да, либо оптимизация процесса, либо поиск другого варианта. Например, подтягиваешься параллельным хватом — делаешь 1 раз полноценно, потом за доли секунды сгибаешь левую ногу в колене, заводишь ее за правую и ставишь левый подъем стопы на табуретку, заранее поставленную рядом справа. Пальцы левой стопы смотрят в сторону, в которую направлена правая половина тела. Продолжаешь оставшиеся 4 подтягивания, помогая левой ногой. Никаких остановок, чтобы перевести дыхание между подтягиваниями.
3. Отлично.
4. Нужно подтягиваться так, чтобы следующее подтягивание технично ты уже не сделала. То есть до т.н. «технического отказа». То есть нужно не увеличивать количество подтягиваний, а больше перенести усилий с ног на руки.
5. При выполнении пунктов 2 и 4 лучше сосредоточиться на технических подтягиваниях. А одно полноценное пытаться сделать в течение дня, периодически проходя мимо турника. Например, каждый раз, когда идешь на кухню 🙂

С уважением, Руслан Дудник!

Девушкам для мотивации 🙂 Это просто восхитительно !!!!!!!!!!!!

Парням для мотивации 🙂 Это что-то нереальное !!!!!!!!!!!


  • Мария Скатова

    Про цифры при беге добавлю, можно? Как раз Runner's World (не сочтите за рекламу, я ненарочно) про это писал, в разделе «что новичку нужно купить из снаряжения».

    Там вначале идут кроссовки, потом беговая одежда и хорошие носки, потом новые кроссовки и прочая такая фигня.

    Внимание, про цифры — беговые часы с пульсометром, оповещающие о том, когда пульс переходит некие предустановленные вами границы — появляются через ГОД тренировок в режиме 3-4 раза в неделю. Раньше начинать углубляться в эту тему и сосредотачиваться на тренировках с переходами в такие и сякие зоны в плане пульса они не рекомендуют. Просто потому что раньше новичок решает совсем другие задачи и париться об этом нет смысла.

    (Так я не купила себе на НГ беговые часы, поняла что минимум полгода они мне еще просто не нужны).

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Вот и славно. Я-то просто на опыт опирался, в том числе и на тот, который шишки набивает.

      Вообще сейчас первый год тренировок можно довольно четко распланировать для новичка так, чтобы за этот год он решил почти все свои вопросы в области функциональности и эстетики тела. 9 месяцев хватит за глаза.

      Я примерно понимаю, почему до сих пор никто не желает расписывать полный и комплексный подход — в основном из-за разочарования, что люди прочитают всю систему и вместо того, чтобы заниматься, пойдут на форумы ее обсуждать.

      Просто странно, что люди годами могут сидеть в интернете и искать супер программы. За это время уже 3-4 раза можно было стать таким, каким хочется 🙂

      • Виталий

        компания!!! правильная компания и ты встаёшь и идёшь заниматься!!! Одному тяжело, начать не сложно — продолжать и постоянно поддерживать себя в тонусе одному сложно — да вы сами про это постоянно пишите.

        спасибо за компанию!!! хотя всё равно срываюсь 🙁

      • Константин

        Руслан хочу по поводу людей высказать свое ИМХО так сказать :), просто все ищат всё и сразу, т.е. чтобы съесть такого чтобы похудеть 🙂 как говорится, или чтобы не делать чтобы быть стройным и красивым :).

        Очень жаль, что осознание того, что без нагрузки не получится красивое, накаченное тело приходит после того, как на себе испробуешь кучу диет, ограничений в питании и прочей методики(на первый взгляд кажушиеся вполне действующие, и самое смешное, что они первое время действительно на что то годные в плане снижения веса), но после того как человек упирается в какой то рубеж, на котором все останивливается, и снижение веса, и сам запал который был на начальном этапе, в этот самый момент начинается поиск чегото нового :).

        Ведь если бы мы все здесь собравшиеся не искали что то нового для себя, для достижения нужного нам результата, в плане развития своего тела или того же снижения веса,Мы бы здесь не встретились 😉 .

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          В принципе есть 2 пути — перепробовать все на себе и найти нужное средство или заниматься под руководством тренера.

          Например, я перепробовал много в теме ЗОЖ, набил шишки, но и получил опыт. Хотя у меня было несколько тренеров тоже по узким темам.

          Но если взять другую сферу — например, авто. Я не полезу сам менять масло, а загоню машину в автоцентр. А вот кто-то легко меняет масло у себя в гараже 🙂

    • 2sveta2

      Простите, что вмешиваюсь. Но я вам советую с самого начала разобраться с зонами кардио, с источниками питания в разных зонах и бегать с кардиодатчиком. Тогда вы сами сможете выбрать тренировочные циклы, интенсивность тренировки и результаты будут адекватными вложенным усилиям и ожиданиям.

      И чтоб два раза не вставать — можно ли ссылку на этот вот пост в RW, потому что я его тоже читаю, и пропустила такой пассаж.

  • http://pol_neba.livejournal.com Евгения

    Господа и дамы, я опять к вам за поддержкой. Я заболела на этой неделе, именно болела я день, от силы два — потом чувствовала себя нормально. Не занималась в итоге 4 (или 5??) дня, потому что расслабилась, и мотивации уже никакой.

    В итоге сегодня с утра выпнула себя на тренировку, сделала 4 круга кое как и чувствую — плохо мне. И не знаю, плохо от морального нежелания, или от физической слабости. Весь день сижу, как будто опять заболеваю.

    Проблема в чем — дайте мне волшебного пенделя, чтобы я продолжила тренировки. Надо дойти до конца, а желания что-то никакого нет...

    • Alex Tiger-Lion

      Евгения, поможешь себе только ты сама.

      Я проболел неделю, пиковая температура была 39,8, по итогу снизил нагрузку в половину после болячки, сделал еще два выходных в течении следующей недели (в дополнение к плановому).

      Отстал от всех на неделю, от чего сейчас даже испытываю определенный преимущества.

      А сейчас уже в полноценном рабочем ритме, так что не расслабляйся и «......давай приседания.........» 🙂 🙂 🙂

      • Ваня

        а я эту неделю хандрил, но не так сильно как ты температуры большой не было, теперь завтра тоже делаю 10 комплекс))))

    • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

      Евгения, мне бывает нехорошо после тренировки при плохой заминке. К сожалению, плохая заминка бывает довольно часто, поэтому я уверена в взаимосвязи.

      В дни, когда тяжко, бывает легче начать, не задумываясь о последствиях. Сейчас ты просто поделаешь вакуум, потом просто поколбасишься под что-то весёленькое, а потом уже и круги один за другим пролетают.

      Ещё мне помогает существенно облегчить течение тренировки что-то включить, сериал или фильм. Только смешное не включай, мешает 🙂 [:))]

      • http://pol_neba.livejournal.com Евгения

        Возможно, что и правда плохая заминка — обычно я ее делаю нормально, а сегодня почти не делала — пришел ребенок и попросил с ним позаниматься, вот я его и подсаживала под турник и т.д.

        Эта мысль мне в голову не приходила, спасибо! Завтра позанимаюсь примерно так, как ты и написала: главное — нАчать, а там пойдет.

        • Муся-Маруся

          В последнее время очень помогают смотивироваться собственные записи и фото от сентября месяца.

          Плюс еще знакомые, которых не видела с полгодика, своими распросами от чего это я так преобразовываюсь ?

          • http://pol_neba.livejournal.com Евгения

            А у меня знакомые ничего ничего не спрашивают((((

            Но я вижу, что изменения есть, пусть и не такие, что «15 килограмм за 10 дней», но минус два кило и минус четыре сантиметра в талии мне лично заметны. Эх, сейчас подожду часок после завтрака и пойду качать мышцУ)))

            • Муся-Маруся

              Ищи знакомых, которых Давно не видела — они заметят ))

              Найди из знакомых парня, который тоже занимается спортом, покажи ему свои мозолики — он заценит, зауважает, и тебе немедленно захочется бежать делать подтягивания, хоть и со стулом 🙂

    • Tetyana

      Во-первых, вернуться через неделю, это подвиг, это ты молодец! Это сложнее чем начать и сложнее чем продолжать!!!!

      Во-вторых, организм ослаблен болезнью, поэтому тяжело. Ну и малость отвык тоже. 🙂 Поэтому снизь нагрузки. У нас тут тихая и спокойная тренировка, нам не нужно класть живот на алтарь спорта. Снизь количество кругов, увеличь отдых между ними, снизь вес гири, если есть такая возможность.

      В-третьих, ты молодец!!!! [good]

  • Виталий 123

    По поводу бодиластикса, кто не видел вот ссылка на замену) сделал сам как раз из мед.жгута и пары пластиковых трубок от ручки для веника с совком ( можно использовать любой материал ) никаких узлов на жгуте нет, все держиться за счет упругости жгута

    vk.com/photo91288323_291866235

    • Виталий 123

      Кстати кому мало нагрузки будет, можно регулировать длинну, и за счет этого увеличиться нагрузка, а можно добавлять несколько резинок)

  • Лазицкая Ирина

    издержки воркаута:

    в сентябре я начала воркаут, 4-летняя дочь пошла в спортивную школу фигурного катания (их ОФП наша разминка). вечером делаю треньку, ребенок смотрит ТВ (как мне казалось). сегодня она решила начать со мной: вибрацию опускаю, вакуум на четвереньках (восторженно)"Мама! у меня и пися шевелится!", свинги она делала с сундучком, с турника ее согнали, дзюдо-отжимания «Ой, кошечка!». сдулась дочь к 4-му кругу, но сил на 5 и 6-й круги не хватило от сдерживаемого ржача...

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Вот потом такими девушками и восхищаются, как на опубликованном в посте ролике 🙂

  • Алексей

    Насчет резинок: сегодня лазил по таобао, там их немеряно. И с карабинами и без карабинов. Заказал себе петли TRX Force за 22$. Я понимаю, что не оригинал, но, судя по фоткам, сделано достойно (оригинал, кстати, тоже made in China). Еще заказал комплект резиновых петель типа тех, что продает rubber4power.

    Можно и штангу купить, только доставка дорого встанет 🙂 .

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Как спрашивают женщины у нас в Сибири покупая китайскую вещь: «Она фабричного изготовления?» 🙂

      Тот же бодиластик американцы если и производят в США, то по причине того, что производство дешевле. В Китае очень много качественных вещей и стоят прилично. Еще больше подделок 🙂

  • Alex Tiger-Lion

    Тут главное понимать для чего.

    Ясное дело, что и мерседес и ваз — это автомобили, и функциональность у них одна — перемещение тела из точки А в точку В, вот только ощущения от перемещения, вау-фактор, «феншуй», добавить можно все что угодно — абсолютно разные.

    По своему опыту скажу, что бодиластик — рулит. Мой эспандер — точная копия во всем, на сайте BL такой комплект стоит 35.95$ со скидкой, ну и плюс доставка, но вот само исполнение............. есть довольно большая разница. Но на старте это просто супер, т.е. понять для себя зачем он нужен, применить к постоянному тренингу, приспособить для домашних, уличных условий — супер. Позже, естественно, только оригинал.

    А супер в эконом классе достаточно и резинового жгута, серый такой, широкий.

  • Андрей (Mcfly73)

    Ура, у меня уже 8 подтягиваний!)

    • Ваня

      у меня в начале было 6 сейчас 11 [:-))]

      • Андрей (Mcfly73)

        Тоже неплохо. Есть кого догонять)

  • Оля

    Боюсь сглазить, но я, кажется, подсела на воркаут. Без упражнений как-то некомфортно. Обязательно надо сделать круги, тогда спокойно становится. Выходные уже заставляешь себя делать. Убеждаешь, что они тоже нужны! 😐

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Вот так и «подсаживаются» 🙂

      • Оля

        Да... даже не верится. Потому что я все бросала, что начинала. Одно время бегом занималась, долго, почти четыре месяца, все равно бросила, хотя мне нравилось. Тайцзи занималась месяцев семь-восемь, зима пришла, все, кончились силы ездить. Сама там чего-то крутила, «столбом» стояла, но это было уже не то. Мне просто страшно, что в какой-то момент наступает нежелание ничего делать вообще. Так у меня не было только с гимнастикой — ей я могла бесконечно заниматься, кажется. Так что я даже верить боюсь, что потребность выработалась-таки в занятиях. А вдруг это иллюзия?! Вдруг будет, как всегда?! Но в общем, 172 дня в арсенале есть, уже неплохо. Спасибо за воркаут!!! [good]

  • Tetracon

    Снова здравствуйте,несовершенство собственного организма снова заставило меня отстать))) в этот раз на 2 недели...потянул что то на предплечье.

    В итоге прошлую неделю повторял комплекс №8,и с этой начал №9...и если восьмой я в целом делал нормально и уголки догнал до 10 раз спокойно,то снова подтягивания после гири меня убили))) в трех кругах делал пятые подтягивания с помощью ног и стенки...после пятого круга перерывы делал по 1.30 минуты...

    Насколько плохо?Продолжать делать девятый комплекс? Тяжело только в подтягивании и дыхании,все остальные упражнения без проблем...и подьем гири,и свинги и приседания с отжиманиями.

    • Alex Tiger-Lion

      А, что же ты, после двухнедельного перерыва сразу в 8 кругов запрягся. Остановись на 5, а лучше на 4, подтягивай организм под нагрузку. Торопиться абсолютно некуда. Мы же за качество боремся.

      • Tetracon

        Ну там не так грустно было,я прошлую неделю сделал 4 дня по 7 кругов...так что нормально,сегодня с утра все пошло легче чем в понедельник)Единственное что выматывает работа,не хватает времени на учебу...хочется и с работой успевать,и учиться и спортом заниматься )

  • Alex Tiger-Lion

    Вчера прошел боевое крещение мой бодитипаластик, до этого с его в тестовом режиме проверил — все работает. Ну что........

    льстить себе не стал по этому черную резинку, которая самая «хеви», отложил в сторону — взял синюю.

    В первом подходе закрепив, отошел на два шага для растяжки, данного расстояния хватило только на четыре раза, следующие четыре сделал подойдя на один шаг, два окончательных вообще дал минимальное натяжение, после ворка нагрузка на плечевые ого-го.

    В общем, все работает, жмем дальше.