СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 07. Тренировочный дневник, для чего вести, что фиксировать

Дата: 29.09.2011

Тренировочный дневникСегодня поговорим о тренировочном дневнике. Несмотря на то, что такой дневник может являться лишь частью нашего саморазвития, давайте ограничим тему только тренингом, так как планы на день, отражение успехов вечером, перепросмотр ситуаций, конечно, очень важны, но всё сразу охватить сложно (да и не всем это надо).

Сразу хочу сделать громкое заявление! Громкое и жестокое! Добиться сильных и мощных результатов, как в увеличении силовых показателей, так и в изменении мышечного ансамбля (тела, тушки, кому как удобнее) очень сложно. Но теперь приятная новость! При тщательном ведении дневника гарантия достижения прекрасного результата приближается к…95-99%! Поэтому, каждый выбирает сам, использовать эту гарантию или нет.

Если не хотите размазывать процесс тренинга на годы, чтобы получить хоть какой-то результат, начинайте фиксировать процесс сейчас и ближайший год станет решающим. За год можно полностью изменить себя.

Тело реагирует на увеличивающуюся нагрузку, которую необходимо контролировать. В этом нам и поможет дневник. Кроме этого, дневник будет дисциплинировать нас. Благодаря записям, впоследствии вы можете проанализировать совершенные ошибки, и у вас появиться возможность не повторять их.

У большинства людей, кто занимается силовым тренингом дома или в зале, прогресс идет очень медленно. Потому что мало иметь четко поставленные цели. Необходимо составить еще план конкретных действий. Хочу научиться подтягиваться 30 раз – хорошая цель. Теперь надо составить план и двигаться к цели, а по пути анализировать, что и как удается, а что нет. И что можно сделать, чтобы преодолеть трудный участок.

Дневник поможет настроить программу именно «под себя», учитывая ваш образ жизни, работу, членов семьи, свободное и занятое время. И как я уже писал, он очень дисциплинирует. До конца тренинга вас буду вдохновлять я и Артем, а затем вам поможет дневник. Посмотрев на то, чего вы достигли, уже будет сложнее не вдохновиться 🙂

Способов и видов ведения дневника множество. Но есть и общие рекомендации:

  • Запись антропометрических и силовых показателей. Первые две страницы посвятите начальным замерам и тестам. Запишите данные начального фитнес-теста, измерьте основные части вашего тела сантиметровой лентой и запишите цифры, проверьте свою гибкость
  • Далее укажите свои цели на удобное вам количество месяцев (3, 6, 9, 12)
  • Составьте планы их достижения (для начала, чем проще, тем лучше) или используйте готовые планы, наподобие схемы 100-дневного воркаута
  • Начинайте вести дневник, указывая нагрузку — количество упражнений, подходов, кругов, времени отдыха, времени самой тренировки. Постепенно выработаете систему, наиболее удобную вам. Начните с малого.
  • Выделите место для записей о состоянии организма между тренировками – общее самочувствие, характер сна, аппетит, работоспособность, желание тренироваться и т.п. Несмотря на субъективность, в целом данные факторы могут дать достоверную информацию о состоянии организма перед тренировкой.

Кстати, более точно степень восстановления можно проверить с помощью нагрузочных проб. Например, присесть 20 раз и измерить пульс каждые 30 секунд. Если частота пульса восстановится за 3 минуты, то организм готов к тренировке. При этом обязательно учитывать и вышеперечисленные параметры.

И в заключении хочу отметить, что привыкайте к мысли о том, что тренироваться можно в любых условиях, используя множество упражнений, например, как в этом ролике.

 

comments powered by HyperComments

Руслан
2011-09-30 12:26:17
Значит, я вовремя :)
CdSe
2011-09-30 12:01:56
Здорово! Буду ждать с нетерпением. Мне скоро предстоит прожить в гостинице четыре дня. :)
Руслан
2011-09-30 11:51:06
Зато постепенно расширяется понимание того, что море упражнений можно сделать в любых местах. Сегодня выложу ролик, как можно заниматься силовым тренингом даже в гостиничном номере :)
CdSe
2011-09-30 09:55:52
Сегодня часа в три дня я поняла, что на работе мне сегодня сидеть долго и решила пока есть время смотаться позаниматься в зале. Пришла. Турник есть, а стула или табуретки под него нет. Нахсла какой-то тренажер с ручками и с подставкой где-то сзади, решила заниматься на нем. Сделала 4круга. Тренажер оказался очень неудобный, руки сползали, ноги за что-то цеплялись. В процессе несколько раз вдруг резко менялась нагрузка из-за этого. И из-за слишком низкой опоры для ног дотягивалась где-то до уровня ушей, а не подбородка. Вобщем, выбор был неправильный. В следующий раз я лучше австралийские сделаю. Но если выбирать между такими занятиями и никакими, лучше уж так. Вобщем сделала первый круг Приседания/подтягивания/приседания/отжимания 10/4/10/9, перерыв 30 сек, 10/4/10/9, перерыв 40 сек, 10/4/10/8, перерыв 50 сек, 10/4/10/7. Пульс после окончания был 57 за 20 секунд. Выводы я сделала, в следующий раз в этом зале я буду делать австралийские подтягивания. Урок усвоен. Общие ощущения, хорошо. :)
Руслан
2012-03-17 08:25:03
1). Надо увеличивать количество кругов по плану, а количество повторов в упражнении примерно на 80% интенсивности, то есть не до отказа. 2). К подтягиваниям применим такой же принцип, как в пункте 1. 3). Я не понял про какой ролик речь, просто делайте все по порядку, день за днем. Спасибо, что пишете сюда, а не в личку. Так удобнее и информативнее для всех. "верните прямой порядок в архив 100-дневки!" Фразу не совсем понял. Если речь о содержании воркаута, то можно либо посмотреть карту сайта, либо скачать книгу (см.справа вверху форму)
dr_mcartames
2012-03-17 10:59:58
Спасибо за оперативность! По поводу 80%. Вы сами писали, что не надо быть рабом цифр, так что увеличить повтор я могу на 1, а не на 0,74 раза. :) Но принцип я понял, с воскресенья прибавляю круг! Эх! Я так надеялся! :) Придётся потратить немного времени на просмотр всех роликов по растяжке и разминке. Фраза продиктована исключительно глупостью, ибо раньше я попадал на сайт через поисковик, сразу на Карту сайта, а тут зашёл по ссылке, и потерялся... Найти кнопочку "Карта сайта" ума не хватило! :( За книгу отдельное спасибо, получил её в первый день, что послужило дополнительной мотивацией!
dr_mcartames
2012-03-17 05:06:50
Начал программу, не дожидаясь нового общего старта. Рассчитываю ко второй декаде июня финишировать 100-дневку. Сегодня - 7ой день. Скажу сразу: доволен, что дошел до первой недели (боялся соскочить, как часто бывало)! Буду продолжать! За эту неделю накопились вопросы: 1) мой круг, это: 5/2(со стулом)/5/4 * 5 кругов. Правильно ли я понимаю, что пока количество повторов меньше количества кругов эффективнее увеличивать повторы? (Например: я делаю за тренировку 2*5=10 подтягивания, если прибавить по 1 повтору будет 3*5=15, а если по 1 кругу, будет 2*6=12)? 2) подтягивания со стулом так легки, что по ощущениям могу сразу увеличить до 5... Может так и сделать? А то с моим начальным уровнем, я и за 100 дней боюсь не достичь цели... )) 3) Не могу разобраться в роликах, их так много..! Пока ждал турник из магазина, пока его монтировал пробегался по стодневке, читал... Теперь не могу найти ролик, про который сказано: "первая половина годится для разминки, вторая - для растяжки в конце дня" (за точность цитаты не ручаюсь). Сейчас разминаюсь по А.Бразговскому - верх, по Дж.Ажигирею - низ (у Артема слишком шумная разминка, домашние проснутся! ))) ). PS: сорри, что так много написал в коммент, Руслан просил писать здесь, ибо на личку времени нет... PSS: Пожалуйста, верните прямой порядок в архив 100-дневки! Вам, закончившим, хорошо на финал любоваться, а как начинающим быть? Отлистывать с #100 по 5 за раз? Палец на мышке устаёт! Хотя... если это ещё один комплекс упражнений... ))
Роман Золотарев
2013-07-10 20:12:21
Нет ли случайно готового варианта дневника, типа распечатал и заполняй дальше сам?
Ruslan Dudnik
2013-07-10 20:17:48
Разработка дневника почти закончена, но дарить буду участникам тренингов. Подаренное просто так - не ценится
comments powered by HyperComments