СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 61. Ответы на вопросы

Дата: 21.11.2012

После тренировки

Всем привет! Сегодня снова день вопросов и оветов. Предыдущие части можно посмотреть здесь — РАЗ, ДВА, ТРИ, ЧЕТЫРЕ.

Сейчас начала заниматься йогой по дискам Джиллиан Майклз, остальные мне пока очень тяжело даются, постепенно хочу увеличивать нагрузку и добавлять другие ее же тренировки.

Если заниматься йогой, то лучше по дискам йога-тичеров. Джиллиан Майклз фитнес-тренер, и иногда у нее хромает техника выполнения даже силовых упражнений. Особенно плиометрических!!! Во время самой программы технике упражнений уделяется непозволительно мало времени, зато постоянно вас подгоняют скакать и прыгать дальше и больше. Суть такая, что если хотите заниматься по дискам, нужно учиться фильтровать то, что вам показывают.

Задача сначала уменьшить вес, а уже после объемы в конкретных зонах. Или это неправильный подход?

Если у Вас излишний вес, который дает опасную нагрузку на сердце, суставы и т.д., то, конечно, лучше сначала приступить к его снижению, так как здоровье в данном случае на первом месте, а внешний вид на втором. В любом случае при понижении общего процента жира в теле у Вас будут уменьшаться и объемы в конкретных зонах. Так что, это как раз тот случай, когда реально можно догнать двух зайцев. Через несколько месяцев тренировок основные мифы развеются, опыт появится и можно уже ставить более конкретные цели.

Имеет ли смысл посещение тренажерного зала или бассейна 1 раз в неделю? Чаще не получится. Если да, то что следует предпочесть?

С одной стороны лучше хоть что-то, с другой — тренировка 1 раз в неделю не даст необходимого физиологического стресса, поэтому прогресса особого не будет. Продвинутые и опытные люди могут выполнять силовую тренировку раз в неделю, но я даже касаться этой темы не буду. Они даже могут прогрессировать, опровергая устоявшиеся положения, но это совсем другой уровень осознания себя. Минимальный прогресс возможен при тренировках 2 раза в неделю. С условием, что это будут серьезные силовые тренировки, на которых вы будете выкладываться. Да и вообще, в очередной раз скажу, что все зависит от целей. Поддерживать хорошую форму 2-мя силовыми тренировками в неделю и регулировкой питания — вполне возможно. Только форму сначала надо приобрести!!!

Далеко не всегда в течение дня найти необходимое время для полноценной тренировки. Можно ли разбить её на части и выполнять упражнения в течение дня, когда появляется свободное время? Или лучше полностью, но поздно вечером (когда дети лягут спать), т.е. фактически перед сном?

Лучше провести полную силовую тренировку. У новичка основная часть занимает 15-20 минут. В дальнейшем 30-50 минут. Разбивать тренировки можно, но надо знать как, чтобы потери эффективности были минимальными. Почитайте на досуге интервью одной мамы с двумя детишками, там есть много полезных моментов. Плюс можете связаться с ней через ЖЖ (там указан ее блог).

Можно ли привести в норму растянувшиеся (если есть такое понятие) во время беременности мышцы живота. Я вынашивала двойню и живот у меня был невероятных размеров. Делали кесарево сечение. И сейчас, спустя 2 года, он выглядит как беременный + диастаз прямых мышц живота. Пробовала качать пресс — результата особого не увидела. С этим можно что-то сделать или уже смириться?

Если Вы уверены, что у Вас какая-то степень диастаза, то у врачей нужно проверить, какого он типа (1-го, 2-го, по сложности и т.д.). Только диастаз в далеко зашедших стадиях требует хирургического вмешательства путем натяжной пластики местными тканями и ненатяжной пластики синтетическим сетчатым эндопротезом. В других случаях помочь можно. Следует укреплять тонус ПМЖ — поперечной мышцы живота, которая находится под брюшным прессом. Смиряться ни с чем в принципе не надо, так как есть много способов, как решить проблему. Некоторые известны, другие надо искать, третьи еще не изобретены... Диастаз даже у мужчин бывает, хоть мы и не рожаем!

На этапе снижения веса физическая нагрузка довольно значительная, но постоянно в таком режиме жить тяжеловато. Означает ли это, что при снижении её интенсивности и частоты будет опять набор веса?

Это зависит в первую очередь от питания. Интенсивность нагрузки, как я писал выше, составляет около 25% успеха. Грубо говоря, когда тренировки интенсивные, то можно позволить питаться более расслабленно, когда тренируетесь меньше, питание тоже придется ограничивать и следить за ним более внимательно. У меня был период, когда я попал на 6 месяцев в командировку на небольшую территорию. Нормальной еды было мало, и я похудел на 15 кг. Тренировался через день, делая только упражнения со своим весом. Приехал очень худой, легкий и жилистый, но слава богу потом вернулся к своим привычным 90 кг.

Этот пример показывает, что питание слишком важно в деле регулирования веса. Я приехал хоть худой, но здоровый и веселый. Коллеги (большинство) вернулись, наоборот, разжиревшими, с открывшимися язвами, гастритами, изжогой, так как местное питание было очень жирное (постоянно все готовилось в одном масле), часто алкогольное и т.п.

Еще один вопрос касается рекомендации «не есть 2 часа перед тренировкой и 2 часа после» ( давно-давно ходила на шейпинг). Получается 5 часов перерыв между приемами пищи — потом слона хочется съесть! Как правильно питаться, чтобы, с одной стороны, тренировка была эффективной, а с другой, организм не испытывал такого стресса. Насколько я понимаю, если речь идет о длительном снижении веса, этот процесс должен быть достаточно комфортным для организма, чтобы не было срывов.

Да, есть норма физиологически комфортного и полезного для здоровья сброса лишнего веса — 2-3-4 кг в месяц (минимум — оптимум — максимум). То есть за полгода можно скинуть не напрягаясь 12-24 кг. Еще раз порекомендую почитать интервью, ссылку на которое давал выше, где девушка комфортно сбросила как раз около 30 кг за 6 месяцев. Насчет питания и воды до и после тренировки , если вкратце, то забудьте эту глупую рекомендацию. Лучше ориентируйтесь на то, сколько переваривается пища и насколько удобно вам будет заниматься. То есть после приема фруктов, как правило, легко можно тренироваться уже через 20-30 минут, после более тяжелой еды через 1-2 часа. После тренировки можно приступать к еде сразу. Дайте себе минут 10-15, чтобы остыть. Как правило, это время занимает заминка, душ и т.п.

С уважением, Руслан Дудник!

Прыжки и приземления с идеальной техникой 🙂


  • Ярослав

    Кот ну вааще))) [good]

  • http://alexxs-73.livejournal.com Алексей (alexxs_73)

    А как выглядят НЕплиометрические прыжки? Просто мне казалось, что прыжок — он сам уже по себе является плиометрически упражнением. Или я не прав?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Спрыгивания с опоры — это плиометрия. А можно это назвать прыжком?

      Изменю словосочетание на удобоваримое

  • Муся-Маруся

    Да, от Кошки (это Она — 100%) — глаз не оторвать. И вообще, коты — совершенные создания, сама грация во плоти ))

    Насчет Джиллиан согласна, это еще ее Руслан тактично мягко раскритиковал. Знаю несколько десятков дам, занимающихся с ней, постоянно ищущих её диски, но ни одной не знаю из них с результатами. причем, они сами результат не могут у себя найти. Не понимаю, отчего тетенька с батарейками в попе так популярна у нас.

    • http://ya-ne-dmitry.livejournal.com/ Ya-Ne-Dmitry

      Ну уж чего зря-то наговаривать. Я отзанималась вместе с Джил «30 day shred» и «Ripped in 30». — 15 кг. долой. Реультат он всегда будет. Главное — делать. А не просто в телевизор смотреть.

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Зря, наверное, упомянул Джиллиан. Потому что могут возникнуть споры.

        Я писал про отсутствие фокусировки на технике, а ты пишешь про 15 кг.

        Причем причинно-следственную связь в данном случае надо проводить с ограничением в питании, а не тренировками по Джллиан, Тони, Шону и т.д.

      • Муся-Маруся

        Ya-Ne-Dmitry, ни в коем случае не хотела обидеть сторонников Джиллиан. Каждый сам выбирает.

        Но там одно упражнение в упоре на одну ладонь и стопу, на боку поднимать свой корпус в интенсивном темпе чего стоит!! Это из серии «Плоский живот за 6 недель». Я вот уже насмотрелась после такой зарядки на опухшую кисть приятельницы. Да и на форумах по похудению искренние девченки, которые сами обожглись, предостерегают о последствиях.

        И, не мое, конечно, дело, но 15 кг — за 2 месяца — не сильно ли резко и много?

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Физиологическая норма сброса лишнего веса — 2-4 кг в месяц. Если за 2, то очень много, конечно! 🙂

        • http://ya-ne-dmitry.livejournal.com/ Ya-Ne-Dmitry

          Не-не-не. За 5 месяцев. Я против членовредительства. 🙂 И к каждому упражнению у Джил тоже критически подходила. Если кисти слабые — лишнюю нагрузку зачем себе? Я вот прыгать терпеть не могу. И колено побаливает. Поэтому все джампинг-джеки и прочие попрыгушки я просто заменяла на другие упражнения. Никакой даже самый крутой фитнесс-тренер не заменит собственный мозг.

          • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

            Ну тогда я спокоен [good]

  • WLMike

    >В плане жиросжигания кардио дает такой маленький эффект, что его не стоит принимать в расчет.

    Несколько удивился от прочтения такого. Обычный бегун может потратить около 1000 ккал в час – неужели это маленький эффект. Какая нагрузка дает больший эффект? Обычно бег, лыжи и тому подобные виды спорта стоят на первых местах в рейтингах по расходу калорий в единицу времени.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Силовая нагрузка дает НАМНОГО БОЛЬШИЙ эффект

      • WLMike

        В таблицах по расходу калорий обычно в точности наоборот – кратно больше при беге.

        Да и не понятно как может быть по-другому: нормальная техника бега – 180 и более шагов в минуту, при этом задействуются достаточно крупные мышцы ног + стабилизаторы корпуса. Сколько движений совершается за период одного подхода с отдыхом – несопоставимо меньше.

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Посмотри, например, сегодняшний пост (день 64).

          У меня скопилось на сайте достаточно информации, чтобы я очередной раз не объяснял про энергопотребление мышечной ткани, а мог просто советовать поиск на блоге (справа вверху)

  • Максим

    Видео прям правда ваще!

    Мне бы так прыгать на баскетболе,на метр 30 хотя бы:)