День 56. Обруч, биоритмы, бег, икры, Insanity

Всем привет! Как оказалось, не все вопросы были “добиты” 🙂 Предыдущие части нашего блиц-крига можно прочитать ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ.

Действительно ли обруч эффективен для уменьшения объема талии? Если да, то есть ли какие-то существенные моменты и ограничения (например, проблемы со спиной), если нет, то какие упражнения и как часто следует выполнять для этой части тела?

Нет, обруч не эффективен для достижения такой цели, как уменьшение талии. 70% успеха – это питание в рамках недельной энергетической калорийности для данного человека (и учтите, что калории надо набирать не просто количеством, но и качеством). 25% успеха – это силовой тренинг. 5% успеха – остальные факторы – сон, отдых, восстановление, режим дня и т.д.

Но такая процентовка успеха в достижении обозначенной цели будет только при задействовании всех граней. Если только питаться ограниченно, без упражнений, то будет эффект некрасивого похудения. Если только тренироваться, без регулировки рациона, то цели надо будет добиваться долго и шансов ее достичь намного меньше.

Про упражнения – если выполнять только на пресс, то эффекта не будет никакого. Скажу более – можно вообще не делать традиционные упражнения на пресс, но прямая мышца живота будет в тонусе, а талия в рамках нормы. Однако, следует выполнять упражнения, максимально и комплексно воздействующие на мышечный тонус.

Есть ли все же периоды времени суток, когда занятия наиболее эффективны, или индивидуальные особенности организма человека “диктуют” свое время?

Такие часы активности действительно есть. Ученые путем исследований устанавливали их, но результаты таких исследований иногда разнятся. Поэтому каждому желательно самому поискать часы, в которые он наиболее работоспособен и активен. Однако, приведу данные некоторых исследований, которые наиболее близко совпадают с моим опытом и опытом еще нескольких сотен людей, которых я опрашивал.

Часы активности:

• 05-00 утра – первый общий подъем активности. Это организм так готовится к постепенному пробуждению и начинает работу всех своих органов.
• 06-00 утра – в связи с активизацией гормонов, в это время просыпаются, как “жаворонки”, так и люди с проблемами (тревожные мысли и т.п.).
• 07-00 утра – активизируется желудок. Можно завтракать
• 09-00 утра – небольшой спад активности. Если вы на работе, то потихоньку начинайте “вползать” в работу. Тренироваться в это время затруднительно.
• 10-00 утра – ПОПЕРЛО!!! У многих активизируется, как умственные, так и физические способности
• 12-00 дня – перерыв. Второй завтрак или ранний обед. Во многих странах в это время действительно начинается обед. Мне тоже нравится перекусывать в 12.
• 13-00 дня – Обед и в Африке обед. Те, кто пытаются в обеденное время убегать из офиса, чтобы потренироваться, тоже ощущают, что тренировки идут со скрипом.
• 14-00 дня – если обед был нормальный, а не убийственный, то в принципе по всем исследованиям тут должен быть час подъема. Но за последние 10 лет я насмотрелся, что в это время с людьми можно делать, что угодно. Большинство, как сонные мухи.
• 15-00 дня – многие начинают приходить в себя.
• 16-00 дня – а вот здесь, даже у лентяев, может возникнуть очень сильный пик работоспособности. Можно сделать важную часть работы или ударно потренироваться.
• 17-00 дня – опять пошло снижение на ближайшее два часа. Я думаю, что вообще большинство людей так реагирует на эти часы из привычек, которые развиваются во время офисной работы. Вспомните себя в отпуске, совсем все по другому.
• 19-00 вечера – снова пик подъема.
• 21-00 вечера – тело расслаблено и настраивается на ничегонеделанье и отдых.
• 22-00 вечера – теперь и психика готовится к отдыху.
• 23-00 вечера – лучше в 23-05 уже быть в кровати

Это если коротко, есть еще много нюансов, но наверное в рамках простого комментария это уже будет утомительная информация

Я целыми днями, не менее 8 часов в сутки ношу в слинге или на руках 8 кг счастья, и по лестнице на 5-ый этаж каждый день, и на прогулке, и мою его по 5 раз на дню, наклоняясь с этой гирькой над ванной. До первой беременности я и 3 кг поднять не могла (банку трехлитровую с водой), а была стройной. Сейчас же, несмотря на такую вот постоянную фоновую нагрузку + кормление грудью, вес стоит. ПОЧЕМУ?

Причин может быть много. Более точный ответ можно спрогнозировать, если изучить все детали образа жизни. А если ответить в общем, то это именно фоновая нагрузка, которая не дает нужного процента интенсивности. Однако, если в первую очередь волнует цифра, показываемая на весах (хотя я считаю, что на этот показатель надо смотреть в последнюю очередь), то значит, питание либо в пределах недельной калорийности для поддержания веса, либо даже превышает его. Чтобы вес падал, необходимо уменьшить каллораж на 10% ниже той цифры, которая является основой поддерживающего вес рациона.

Каюсь, до начала тренинга, после каждого приема пищи пила чай с булочкой – не более 4 вкуснюшек за день. Неужели в них так много калорий  что обесценивают такую ежедневную физ. нагрузку? (сейчас стараюсь не есть мучного и сладкого)

Можно посчитать на любом соответствующем ресурсе. А просто говорить о 4 булках – много или мало калорий – это абстрактно. Не только для внешнего вида, но и для хорошего здоровья необходимо определенное количество белков, жиров и углеводов. Если вы уложитесь в конкретную для вас норму по их количеству и останется еще запас, то вот на этот запас можно есть всякие вредности. И даже худеть.

Посмотрела сайт Руслана, похоже что он сторонник именно силовых тренировок. Я силовые тренировки совсем не люблю. Руслан, как считаешь, можно ли только йогой поддерживать отличную форму?

Я сторонник простых и работающих схем, в первую очередь. Именно поэтому силовые тренировки я ставлю в основу тренинга. Силовой тренинг дает то, что не может дать йога. Рекомендую прочитать статью про плюсы силового тренинга, там все указано. У меня есть несколько живых примеров, что дает йога. Это неплохо, но силовой тренинг даст больше и быстрее. Это разные виды нагрузки на мышцы, на костную и другие системы тела, и лучше это совмещать, чем ограничиваться чем-то одним.

Йога развивает гибкость, в первую очередь (философские аспекты пока отставим в сторону). Хотя современный подход йога-тичеров мне нравится – он более творческий и идет в ногу со временем. Хотя некоторые перекосы в плане воздействия на позвоночник и суставы все равно имеют место быть.

Я не критикую какую-либо систему, а стараюсь брать из каждой что-то полезное. Такое своеобразное лайфхакерство в области ЗОЖ. Поставить цель, достигнуть ее самым простым, полезным, ЗДОРОВЫМ и приятным путем! Все!

И еще вопрос: у меня со школы полные икры (так было и у мамы, и у бабушки), возможно ли сделать их значительно стройнее какими-то упражнениями? Есть ли такие упражнения конкретно для стройности икр? Даже в периоды юной стройности икры у меня были явно толстые (хотя вроде одни мышцы)- сапоги с высоким голенищем мне никогда не подходили (не налезали). И до появления детей я всегда ходила очень много и достаточно быстро, по несколько часов ежедневно (люблю гулять), но ноги именно в икрах от этого стройнее не становились…

Несколько часов ходьбы в день не оказали влияния на икры. Это говорит о том, что все-таки одними упражнениями здесь не обойтись. Но они все равно нужны. Я считаю, что икры можно сделать более стройными, но я иду по пути, который Вам не нравится, то есть силовые упражнения.

Руслан, а можно конкретно, какие упражнения делать (пусть это будет силовой тренинг, я буду стараться ), чтобы уменьшить объем икроножных мышц?

Я имел в виду, что для уменьшения объема мышц, необходимо понижать вес всего тела (лишний вес, если он имеется, в том числе). Так называемое жиросжигание, когда уменьшается удельный процент жира в теле, но процент мышц тоже. Просто те, кто занимается силовым тренингом, стараются с помощью силовых тренировок сделать потери мышц минимальными, а потери жира максимальными.

Основное движение, воздействующее на мышцы икр, это разгибание стопы, то есть делайте подъемы на носке, встав, например, пальцами стопы на ступеньку. Делайте это упражнение через день, доведите до 3 подходов по 20-30 раз в каждом. Перед этим замерьте объем икр сантиметром и можно их сфотографировать. Через месяц снова сделайте замеры и в нашей беседе вы уже будете участвовать, как практик. И часть вопросов, скорее всего, отпадет.

Какие виды нагрузок категорически запрещены при проблемах со спиной (поясничный отдел)?

Нужно знать проблему точно, чтобы помочь. Тем более, что есть проблемы, при которых показано заниматься спортом для ее избавления. Точно также, как и наоборот – можно только усугубить ситуацию. Дополнительно хочу уточнить, что по всем заболеваниям и медицинским показаниям, сами понимаете, что нужно консультироваться либо с врачом, либо со знающим человеком и вживую.

Считаете ли вы бег эффективным для снижения веса или нужно сразу смотреть в другую сторону?

Бег развивает уровень тренированности ССС, укрепляет ОДА (опорно-двигательный аппарат), имеет еще несколько плюсов, но на снижение веса влияет настолько незначительно, что бегать именно ради жиросжигания не стоит. Вот интервальный бег и спринты – это уже напрямую относится к жиросжиганию и укреплению мышечного тонуса.

Насчет “смотреть в другую сторону” – это вопрос, как лучше снизить вес? Или уменьшить объемы тела? Надо отталкиваться от цели, потом подготовить план ее достижения и работать по плану, внося по ходу мелкие (не глобальные!) корректировки, чтобы прогрессировать в достижении лучших результатов.

Что вы думаете о программе Insanity и вообще о тренировках с собственным весом?

Мне Insanity не нравится из-за вычурности прыжков, которые делает Шон, а его команда с отвратительной техникой это повторяет. Также я был удивлен, что в его программу поставили несколько пустых и неэффективных упражнений с гантелями, и это несмотря на очень высокий уровень американских тренеров – методистов.

Программа с ведущим Тони Хортоном P90X получше будет, но только первая часть (сейчас уже вторая вышла). Но и к ней есть много вопросов.

К упражнениям со своим весом я отношусь великолепно и считаю их основой здорового, красивого и сильного функционального тела.

===============================================================

Удачных тренировок! До завтра! Я обещал, что 17 ноября будет нелегко 🙂

С уважением, Руслан Дудник!

(Пока оценок нет)

Загрузка...