СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 56. Обруч, биоритмы, бег, икры, Insanity

Дата: 16.11.2012

Что съесть чтобы похудеть

Всем привет! Как оказалось, не все вопросы были «добиты» 🙂 Предыдущие части нашего блиц-крига можно прочитать ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ.

Действительно ли обруч эффективен для уменьшения объема талии? Если да, то есть ли какие-то существенные моменты и ограничения (например, проблемы со спиной), если нет, то какие упражнения и как часто следует выполнять для этой части тела?

Нет, обруч не эффективен для достижения такой цели, как уменьшение талии. 70% успеха — это питание в рамках недельной энергетической калорийности для данного человека (и учтите, что калории надо набирать не просто количеством, но и качеством). 25% успеха — это силовой тренинг. 5% успеха — остальные факторы — сон, отдых, восстановление, режим дня и т.д.

Но такая процентовка успеха в достижении обозначенной цели будет только при задействовании всех граней. Если только питаться ограниченно, без упражнений, то будет эффект некрасивого похудения. Если только тренироваться, без регулировки рациона, то цели надо будет добиваться долго и шансов ее достичь намного меньше.

Про упражнения — если выполнять только на пресс, то эффекта не будет никакого. Скажу более — можно вообще не делать традиционные упражнения на пресс, но прямая мышца живота будет в тонусе, а талия в рамках нормы. Однако, следует выполнять упражнения, максимально и комплексно воздействующие на мышечный тонус.

Есть ли все же периоды времени суток, когда занятия наиболее эффективны, или индивидуальные особенности организма человека «диктуют» свое время?

Такие часы активности действительно есть. Ученые путем исследований устанавливали их, но результаты таких исследований иногда разнятся. Поэтому каждому желательно самому поискать часы, в которые он наиболее работоспособен и активен. Однако, приведу данные некоторых исследований, которые наиболее близко совпадают с моим опытом и опытом еще нескольких сотен людей, которых я опрашивал.

Часы активности:

  • 05-00 утра — первый общий подъем активности. Это организм так готовится к постепенному пробуждению и начинает работу всех своих органов.
  • 06-00 утра — в связи с активизацией гормонов, в это время просыпаются, как «жаворонки», так и люди с проблемами (тревожные мысли и т.п.).
  • 07-00 утра — активизируется желудок. Можно завтракать
  • 09-00 утра — небольшой спад активности. Если вы на работе, то потихоньку начинайте «вползать» в работу. Тренироваться в это время затруднительно.
  • 10-00 утра — ПОПЕРЛО!!! У многих активизируется, как умственные, так и физические способности
  • 12-00 дня — перерыв. Второй завтрак или ранний обед. Во многих странах в это время действительно начинается обед. Мне тоже нравится перекусывать в 12.
  • 13-00 дня — Обед и в Африке обед. Те, кто пытаются в обеденное время убегать из офиса, чтобы потренироваться, тоже ощущают, что тренировки идут со скрипом.
  • 14-00 дня — если обед был нормальный, а не убийственный, то в принципе по всем исследованиям тут должен быть час подъема. Но за последние 10 лет я насмотрелся, что в это время с людьми можно делать, что угодно. Большинство, как сонные мухи.
  • 15-00 дня — многие начинают приходить в себя.
  • 16-00 дня — а вот здесь, даже у лентяев, может возникнуть очень сильный пик работоспособности. Можно сделать важную часть работы или ударно потренироваться.
  • 17-00 дня — опять пошло снижение на ближайшее два часа. Я думаю, что вообще большинство людей так реагирует на эти часы из привычек, которые развиваются во время офисной работы. Вспомните себя в отпуске, совсем все по другому.
  • 19-00 вечера — снова пик подъема.
  • 21-00 вечера — тело расслаблено и настраивается на ничегонеделанье и отдых.
  • 22-00 вечера — теперь и психика готовится к отдыху.
  • 23-00 вечера — лучше в 23-05 уже быть в кровати

Это если коротко, есть еще много нюансов, но наверное в рамках простого комментария это уже будет утомительная информация

Я целыми днями, не менее 8 часов в сутки ношу в слинге или на руках 8 кг счастья, и по лестнице на 5-ый этаж каждый день, и на прогулке, и мою его по 5 раз на дню, наклоняясь с этой гирькой над ванной. До первой беременности я и 3 кг поднять не могла (банку трехлитровую с водой), а была стройной. Сейчас же, несмотря на такую вот постоянную фоновую нагрузку + кормление грудью, вес стоит. ПОЧЕМУ?

Причин может быть много. Более точный ответ можно спрогнозировать, если изучить все детали образа жизни. А если ответить в общем, то это именно фоновая нагрузка, которая не дает нужного процента интенсивности. Однако, если в первую очередь волнует цифра, показываемая на весах (хотя я считаю, что на этот показатель надо смотреть в последнюю очередь), то значит, питание либо в пределах недельной калорийности для поддержания веса, либо даже превышает его. Чтобы вес падал, необходимо уменьшить каллораж на 10% ниже той цифры, которая является основой поддерживающего вес рациона.

Каюсь, до начала тренинга, после каждого приема пищи пила чай с булочкой — не более 4 вкуснюшек за день. Неужели в них так много калорий  что обесценивают такую ежедневную физ. нагрузку? (сейчас стараюсь не есть мучного и сладкого)

Можно посчитать на любом соответствующем ресурсе. А просто говорить о 4 булках — много или мало калорий — это абстрактно. Не только для внешнего вида, но и для хорошего здоровья необходимо определенное количество белков, жиров и углеводов. Если вы уложитесь в конкретную для вас норму по их количеству и останется еще запас, то вот на этот запас можно есть всякие вредности. И даже худеть.

Посмотрела сайт Руслана, похоже что он сторонник именно силовых тренировок. Я силовые тренировки совсем не люблю. Руслан, как считаешь, можно ли только йогой поддерживать отличную форму?

Я сторонник простых и работающих схем, в первую очередь. Именно поэтому силовые тренировки я ставлю в основу тренинга. Силовой тренинг дает то, что не может дать йога. Рекомендую прочитать статью про плюсы силового тренинга, там все указано. У меня есть несколько живых примеров, что дает йога. Это неплохо, но силовой тренинг даст больше и быстрее. Это разные виды нагрузки на мышцы, на костную и другие системы тела, и лучше это совмещать, чем ограничиваться чем-то одним.

Йога развивает гибкость, в первую очередь (философские аспекты пока отставим в сторону). Хотя современный подход йога-тичеров мне нравится — он более творческий и идет в ногу со временем. Хотя некоторые перекосы в плане воздействия на позвоночник и суставы все равно имеют место быть.

Я не критикую какую-либо систему, а стараюсь брать из каждой что-то полезное. Такое своеобразное лайфхакерство в области ЗОЖ. Поставить цель, достигнуть ее самым простым, полезным, ЗДОРОВЫМ и приятным путем! Все!

И еще вопрос: у меня со школы полные икры (так было и у мамы, и у бабушки), возможно ли сделать их значительно стройнее какими-то упражнениями? Есть ли такие упражнения конкретно для стройности икр? Даже в периоды юной стройности икры у меня были явно толстые (хотя вроде одни мышцы) — сапоги с высоким голенищем мне никогда не подходили (не налезали). И до появления детей я всегда ходила очень много и достаточно быстро, по несколько часов ежедневно (люблю гулять), но ноги именно в икрах от этого стройнее не становились...

Несколько часов ходьбы в день не оказали влияния на икры. Это говорит о том, что все-таки одними упражнениями здесь не обойтись. Но они все равно нужны. Я считаю, что икры можно сделать более стройными, но я иду по пути, который Вам не нравится, то есть силовые упражнения.

Руслан, а можно конкретно, какие упражнения делать (пусть это будет силовой тренинг, я буду стараться ), чтобы уменьшить объем икроножных мышц?

Я имел в виду, что для уменьшения объема мышц, необходимо понижать вес всего тела (лишний вес, если он имеется, в том числе). Так называемое жиросжигание, когда уменьшается удельный процент жира в теле, но процент мышц тоже. Просто те, кто занимается силовым тренингом, стараются с помощью силовых тренировок сделать потери мышц минимальными, а потери жира максимальными.

Основное движение, воздействующее на мышцы икр, это разгибание стопы, то есть делайте подъемы на носке, встав, например, пальцами стопы на ступеньку. Делайте это упражнение через день, доведите до 3 подходов по 20-30 раз в каждом. Перед этим замерьте объем икр сантиметром и можно их сфотографировать. Через месяц снова сделайте замеры и в нашей беседе вы уже будете участвовать, как практик. И часть вопросов, скорее всего, отпадет.

Какие виды нагрузок категорически запрещены при проблемах со спиной (поясничный отдел)?

Нужно знать проблему точно, чтобы помочь. Тем более, что есть проблемы, при которых показано заниматься спортом для ее избавления. Точно также, как и наоборот — можно только усугубить ситуацию. Дополнительно хочу уточнить, что по всем заболеваниям и медицинским показаниям, сами понимаете, что нужно консультироваться либо с врачом, либо со знающим человеком и вживую.

Считаете ли вы бег эффективным для снижения веса или нужно сразу смотреть в другую сторону?

Бег развивает уровень тренированности ССС, укрепляет ОДА (опорно-двигательный аппарат), имеет еще несколько плюсов, но на снижение веса влияет настолько незначительно, что бегать именно ради жиросжигания не стоит. Вот интервальный бег и спринты — это уже напрямую относится к жиросжиганию и укреплению мышечного тонуса.

Насчет «смотреть в другую сторону» — это вопрос, как лучше снизить вес? Или уменьшить объемы тела? Надо отталкиваться от цели, потом подготовить план ее достижения и работать по плану, внося по ходу мелкие (не глобальные!) корректировки, чтобы прогрессировать в достижении лучших результатов.

Что вы думаете о программе Insanity и вообще о тренировках с собственным весом?

Мне Insanity не нравится из-за вычурности прыжков, которые делает Шон, а его команда с отвратительной техникой это повторяет. Также я был удивлен, что в его программу поставили несколько пустых и неэффективных упражнений с гантелями, и это несмотря на очень высокий уровень американских тренеров — методистов.

Программа с ведущим Тони Хортоном P90X получше будет, но только первая часть (сейчас уже вторая вышла). Но и к ней есть много вопросов.

К упражнениям со своим весом я отношусь великолепно и считаю их основой здорового, красивого и сильного функционального тела.

===============================================================

Удачных тренировок! До завтра! Я обещал, что 17 ноября будет нелегко 🙂

С уважением, Руслан Дудник!

Смотрю видеоролик и вспоминаю Рижское взморье в начале 80-хх и спортивные площадки, которые там были...


  • Муся-Маруся

    про икры: в принципе, по их поводу я не заморачивалась, но вот после рекомендации Татьяны Лариной, во время заминки ежедневно делаю ею показанные растяжки в целях профилактики последствий от каблуков 🙂 (уж не помню в каком дне они) — это где-то с месяц получается. Плюс уже прошла 19 дней растяжки по курсу Руслана «Шпагат как у Ван Дама...».

    Так вот, хоть объемов икр я не знаю ни до, ни сейчас, но Визуально — это что-то! Эффект потрясающий! Мышцы вытянулись, не забитые, упругие, красивой формы.

    Хотя цель изменить форму/размер икр у меня не было, но вот такой дополнительный бонус получился.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Кстати, Марии Лариной 🙂

      Насчет икр — если раньше они не тренировались, то первые месяцы силового тренинга и растяжки, будут менять их форму!

      • Муся-Маруся

        я прошу прощения у Марии 🙂 [present] [present] [present]

        • http://domsport.ru Мария Ларина

          Это вас Пушкин А.С. с толку сбивает 🙂

  • Ольга

    Да, Инсанити хорошая тренировка, но как говорится «на убой». Словить перетрен легко, как и навредить суставам. И все это из-за огромного количества плиометрики. Лично прошла ее, о чем жалею, тк потом долгое время любое кардио было как мертвому припарки.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      На соответствующих форумах много жалоб о проблемах с суставами после Insanity

  • Аника

    У меня тоже есть вопрос. У меня очень-очень тонкие запястья. Соответственно, они и слабые. В итоге, долгое висение на турнике у меня никак не получается. Я все ждала, надеялась, что от виса у меня будут улучшения... Они есть, но очень небольшие. Я до сих пор не могу даже пол-минуты после тренировки провисеть. Что лучше всего делать с запястьями, чтобы укрепить хорошо?

    • Artur

      Все нормально. Просто продолжай делать все по плану. Сухожилия укрепляются намного медленнее, чем мышцы. Если руки очень слабые, не надо форсировать нагрузки. Так ты убережешься от травм. Прошло еще очень мало времени. Пройди спокойно и тщательно 100-дневку.

    • Костарева Кристина

      Тонкие не всегда равно слабые.

      Ежедневные подтягивания и вис в конце тренировки обязательно сделают своё дело рано или поздно.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Дело не в тонкости запястий. Просто продолжай делать. Нужно укреплять хват, а лучшее упражнение для этого — вис. По крайней мере — в начале.

      Потом можно делать более сложные упражнения. Но спешить не стоит 🙂

      • Аника

        Задачу поняла 🙂

  • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

    Новые рекорды 🙂

    Вчера поставила рекорд по вису: 50 сек первый подход и 30 сек второй. Сегодня хочу 55-30. Хотя бы 53-27 =))

    Вис тяжело даётся, каждая лишняя секунда — маленькая победа над собой. Очень интересно, какие результаты у других с разными уровнями подготовки.

    Второй рекорд — сегодня юбилейный вес, с начала осени я сбросила ровно 10 кг, и вешу сейчас столько, сколько не весила никогда (даже в 15 была на пару-тройку кило потяжелей).

    Ну и третий — подтянулась-таки я из свободного виса обычным прямым хватом. Тяжело, в конце немножко ногами помахала)) Но дотянула подбородок до перекладины) Волшебство!

    Насчёт обруча вы с Марией солидарны. Но есть всё-таки у меня сомнения, в смысле обруч — это ведь массаж. Если регулярно, то должно помогать! Неужели и эффективность массажа преувеличивают?

    • Маша

      Мне тоже по поводу массажа интересно.

      У меня суббота отдых, и я хожу на общий массаж (уже с лета мечатала, наконец то появилась визможность, и нравится, что с воркаутом совпадает). Пока, большая часть, что я читала про массаж, похожа на околонаучную информациию.

      Очень интересно, на сколько массаж влияет именно на жиросжигание.

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Хороший массаж в любом случае имеет много положительных моментов. Даже если мы отставим в сторону получаемое удовольствие 🙂

        Но его влияние на жиросжигание... тут не так скорее всего надо вопрос ставить. И снова эта тема не одного комментария.

    • Андрей

      не больше 50 секунд, потом все отваливается...

    • http://businessblogger.ru Михаил Киль

      Первый вис 60 сек. (могу иногда через #@$#%!* сделать и 70 сек.

      Второй вис 40 сек. (аналогично могу накинуть 10 сек. по самочувствию).

      Всё на пределе как правило. Но последнее время этот предел всё проще и проще. Так что думаю, что эти окончания 10 секундные я оставлю.

      Для каждого будут свои секунды. И от величины мышц это не зависит точно )

  • Artur

    Сравнивать какая система лучше или хуже можно до бесконечности. Мое мнение — что вам нравится, то и лучше для вас. Главное заниматься, а потом, я уверен, сами будете пробовать и то, и другое и третье...

    Я попал на сайт Руслана совершенно случайно незадолго до начала этого воркаута. Мне очень нравятся такие увлеченные энтузиасты. Почитал, стал участвовать. Занимаюсь с удовольствием, результат стал заметен очень быстро, стало интересно. То, что дает здесь Руслан — просто, эффективно и безопасно, если поменьше самодеятельничать, а точно выполнять рекомендации. И по большому счету абсолютно по барабану, как называется, та или иная система, хотя я с интересом наблюдал за горячими дискуссиями, чтобы разобраться в хитросплетении современных направлений развития. К моему удивлению мой сын очень категорически и очень отрицательно относится ко всяким модным словечкам: джимбар, воркаут, турникмен, инсанити и пр. Я с ним по большому счету согласен, но зачем же быть таким нетерпимым.

    Руслан, сходил я и на сайт «воркаутеров». Впечатление: наш сайт легкий и цветной, с простой логичной структурой, ежедневно обновляемый, мы организованно занимаемся по программе с четкими целями и конкретными сроками и продуманной системой обмена мнениями. В общем все по делу и в доброй атмосфере. Поэтому я здесь.

    Вот такой крик души... Руслан, спасибо тебе за твой вдохновенный труд! Здорово, что в России есть такие сильные, увлеченные люди, которые от широты своего сердца помогают людям.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Поэтому я и назвал тренинг «100-дневный воркаут», чтобы подчеркнуть, что 100 дней подряд, а «воркаут» красивое слово, которое еще и переводится, как «тренировка» 🙂

      Все эти движения мне напоминают игры в политику, там тоже полно партий, которые только говорят

  • Маша

    Руслан, у меня такой вопрос: нагрузка на руки пока что всё ещё больше, чем на ноги. Мышцы на руках растут быстро. Заметила, что гибкость уменьшается. В качестве заминки я делаю растяжки, и, например, замок за спиной, стало делать сложнее, хотя раньше вообще проблем не было. Что это? Мышцы забиты? Увеличивать количество растяжек для рук, или добавить растяжки отдельным комплексом?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Если гибкость не тренировать, то она будет уменьшаться. Причем быстрее, чем сила.

      Конечно добавляй отдельный комплекс. Более того, занимаясь силовым тренингом, растягиваться нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО.

      Это поможет не только развитию гибкости, но и придаст прогресс и силовым тренировкам.

      Это очень важно, но объять все в рамках воркаута невозможно. Точнее можно, но сложно.

      • Маша

        Спасибо. Ну вот потихоньку и информация накапливается и умножается.

  • Ирина

    а вот всегда интересовало: бег вверх по лестнице — это кардио? или есть и силовой эффект?

    • http://domsport.ru Мария Ларина

      Кардио. Есть силовой эффект (мышцы становятся сильнее), но недолго — пока они не адаптируются. Но в любом случае это не силовые.