СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 53. Перетренированность

Дата: 13.11.2012

Перетренированность

Всем привет! Мы тренируемся уже около 2-х месяцев, и пришло время поговорить о таком явлении, как перетренированность. Слово предоставляется Марии Лариной.

Приветствую всех участников «100-дневного воркаута!» Перетренированность... Это такое неприятное состояние, которое мешает и жизни и тренировкам. Поэтому умение слушать своё тело и смотреть на свою жизнь немного «со стороны» очень пригодится.

Для того, чтобы добиться прогресса в тренировках, необходимо подвергать своё тело «стрессу». Один из базовых принципов тренинга – прогрессивная нагрузка. Только подвергание своего тела перегрузке увеличит силы, выносливость или массу. Если не пытаться выходить за рамки своих возможностей, то не будет результата, и время, проведенное на тренировке, будет потрачено впустую. Но принцип перегрузки несет в себе угрозу перетренированности.

Перетренированность — это комбинация различных видов стресса, причиной которых обычно бывают работа, дом, межличностные отношения и нагрузки на тренировках. Избыток стрессов может привести к постоянной усталости, истощению и травмам. Более высокий риск перетренированности – у высоко мотивированных людей, которые без остатка выкладываются на каждой тренировке и не дают себе достаточно времени на восстановление.

Варьируйте интенсивность тренировок в зависимости от жизненных обстоятельств: бухгалтеру нежелательно планировать тяжёлые нагрузки в период сдачи годового отчёта в налоговую инспекцию, а недосыпающему отцу новорожденного – перегружаться в первый месяц жизни с младенцем.

Признаки перетренированности

Признаки перетренированности могут быть самыми разными, но наиболее частые – это чувство тяжести, трудности в проведении тренировки и концентрации. Тренировки больше не приносят радости, они становятся борьбой с самим собой.

При этом, конечно, стоит различать перетренированность и обычную усталость. Утомление после тяжёлой тренировки или снижение настроения по каким-либо объективным причинам не сигнализируют об опасности. День-другой отдыха и эти явления пройдут без следа.

Если подозреваете у себя состояние перетренированности, обратите внимание на следующие признаки:

Здоровье

  • Повышенное сердцебиение или давление в состоянии покоя
  • Потеря веса при пониженном аппетите
  • Общее недомогание
  • Частые простуды и аллергические реакции
  • Периодическая тошнота

Повседневная жизнь

  • Раздражительность, приступы гнева, чувство напряжения
  • Отсутствие интереса к прежде любимым занятиям
  • Нарушения сна

Тренировки

  • Потеря мотивации к тренировкам, безразличие
  • Сокращение тренировки с мыслью «Этот час длится бесконечно!»
  • Ухудшение техники
  • Необычная мышечная усталость
  • Усталость, которая продолжается и во время тренировки и в течение всего дня
  • Больше времени на восстановление сил сразу после тренировки

Как избежать перетренированности

Самый разумный подход – это запланировать нагрузки таким образом, чтобы свести риск перетренированности к минимуму. Для этого соблюдайте ряд простых правил:

  1. Дайте себе 1-2 недели на привыкание к новому уровню нагрузки, перед тем, как продвинуться дальше.
  2. Не планируйте усложнение тренировки в случае нетипичной болезненности или трудности в выполнении упражнения.
  3. Когда увеличиваете количество веса в силовых тренировках или длительность дистанции при кардионагрузках, не повышайте сложность больше чем на 5% за 1 раз.
  4. Пользуйтесь системой периодизации в своих тренировках. Чередование лёгких, средних и интенсивных нагрузок в течение тренировочного цикла помогает избежать перетренированности.

Восстановление

При восстановлении от перетренированности существует несколько подходов:

  • первый – это полный отдых от тренировок в течение некоторого времени;
  • второй – это смена вида деятельности, например, замена силовых тренировок на умеренное кардио и упражнения на растяжку;
  • третий подход – это продолжение тренировок, но с значительно уменьшенной интенсивностью и длительностью.

Каждый из этих подходов научно обоснован и опробован на практике. Вы можете выбрать тот, который больше подходит для вашей ситуации.

Мария Ларина, руководитель Магазина тренировок ДомСпорт.RU, сертифицированный тренер ISSA (International Sports Scienсes Assoсiation)

===================================================================

Помните, как сказал Арнольд Шварценеггер? «Всегда оставайтесь голодными!» Не понимайте буквально эти слова, а лучше прочтите небольшую заметку, которую я написал еще во время «100-дневного воркаута-2011» — «Оставайся голодным!».

Всем кому за 40 и 50 я рекомендую ознакомиться со статьей про моего товарища — «История одного полицейского». В ней описана история не просто занятого человека, но и имеющего некоторые проблемы со здоровьем. После окончания первого воркаута в конце той статьи я написал: "Жизнь Евгения не стала сильно обременена введением простых правил, но полученные бонусы заставляют испытывать оптимизм не только его, но и меня. И наконец-то лучшее признание за время всего тренинга: «Черт, мне наконец-то удается одевать носки стоя, так как живот уже не мешает так сильно».

Я недавно его видел, свои стабильные 15 подтягиваний на турнике он делает ежедневно. А сколько подтягиваний в неделю делаешь ты?

С уважением, Руслан Дудник!

Представьте, если бы сегодня мы все тренировались вместе на какой-то площадке. Как думаете, сделали ли бы вы больше, чем обычно 🙂


  • http://yuss2004.livejournal.com/ Yuss2004

    Сделал бы:))))

  • Владимир

    Не уверен можно ли назвать мой случай перетренированностью, но стал замечать, что первый круг, даже пол круга =), даются тяжело, первые пару подтягиваний, первые пару махов гирей, первые отжимания. После этого как-то проще становится, на первых повторениях чувствуется какая-то забитость мышц.

    Положенный выходной ситуацию только усугубляет, после одного пропущенного дня начать делать подход еще сложнее.

    • Муся-Маруся

      Владимир, описанные тобой «симптомы» у меня случаются, когда плохо и мало разминаюсь.

      • http://ostrovrusa.ru/ Руслан Дудник

        Поддерживаю ! Настоящая перетренированность случается, когда мышцы работают на износ и явно пренебрегается отдыхом.

  • http://www.yogin.ru Дмитрий Костарев

    Не стал бы делать. Зачем? 🙂 Все по плану — 7 кругов. Я бы больше внимания на технику обратил, что все делать красиво! Хотя, иногда, если чувствую что сил еще с избытком и тренировка прошла слишком легко, делаю жимы гири до приятной усталости...

    • http://ostrovrusa.ru/ Руслан Дудник

      В принципе, жимы удачно вписываются в рацион воркаута 🙂

  • Николай

    Добрый день.

    Тема очень Близка :).

    Отдыхаю раз в неделю, иначе очень тяжко (усталость накапливается).

    О себе печальное:

    После начала выполнения комплекса Номер — 8

    Первые два дня болела левая сторона (верх груди, под мышкой, под лопаткой ближе к позвоночнику).

    Такое случалось со мной и раньше как до так и во время данного 100-го курса тренировок.

    У меня, это связанно с моей плохой осанкой. (Я очень радовался — что болят старые «Залежи» значит — правильным курсом иду )

    А Вчера так усилилась боль, что я не смог выполнить тренировку.

    Подождём до завтра ...

    Всем удачи.

    • http://ostrovrusa.ru/ Руслан Дудник

      Не стоит усугублять. Исправление осанки, ее контроль и правильная техника упражнений на данном этапе должны быть во главе угла

  • http://natalijah.livejournal.com/ Sinilga

    53 это моё любимое число! И сегодня я уже отзанималась 🙂

    Тема, кстати, актуальная... Последнее время чувствую себя уставшей, хотя выходной устраиваю каждую неделю. Сил, что характерно, хватает, но делать всё как-то тяжко.

    • http://ostrovrusa.ru/ Руслан Дудник

      Ок, в эту субботу встряхнемся 🙂

    • Андрей В

      Да, последние 2 дня тоже замечать это стал.

      Как-то 8 круг не хочется 🙂 Хотя раньше с радостью ждал увеличения.

      • Маша

        И я уже боюсь увелечиения кругов. Хотя свои 5 делаю не на пределе. Страшно, что от увеличения времени может пропасть мотивация.

  • Константин

    Руслан. В тексте по-моему опечатка — это Стив Джобс сказал, что нужно оставаться голодными, а не Шварценеггер.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Стив Джобс сказал это позже, чем Шварц. А Арнольд еще в документальном фильме снялся с таким же названием.

    • Alex

      «Stay Hungry», соответственно «Оставайся голодным» в переводе, фильм 1976 года, один из первых с Арнольдом, с типичным боевичковым сюжетом про плохих и хороших парней. Плохие, что актуально на все времена, еще и жулики в недвижимости, этакие «черные риэлторы», и как кость в горле встала им «качалка», дальше все понятно. Там еще и Роберт Энглунд снялся, который Фреди Крюгером потом работал некоторое время. 🙂

      Так же известно, что то же время Стив зарегистрировал «Apple», потихоньку эксплуатировал Возника, курил марихуану, закидывался ЛСД.

      в общем, все это не важно, важно что каждый сам для себя вкладывает в смысл этой фразы. А кто это сказал — дело стопятидесятое 🙂 🙂 🙂

  • Наталья Бродягина

    Спасибо за статью!

    Делаю 2 выходных в неделю: работа с постоянными разъездами, наложенная на конец года и закрытие контактов + отчетный период, помимо этого учеба 2-3 раза в неделю... Все это не способствует не то что отдыху, элементарному высыпанию. Теперь я более или менее поняла, что мои выходные — не лень а вынужденная необходимость. Спасибо!

    • http://domsport.ru Мария Ларина

      Вот-вот, типичный путь к перетренированности — считать выходные при таких нагрузках ленью 🙂

      • Наталья Бродягина

        Мария, я и правда так искренне считала и расстраивалась, делала в час ночи комплекс «через не могу». Но мне кажется, ни до чего хорошего это не доводит. Теперь спокойно буду отдыхать в дни, когда у меня по вечерам учеба и не думать о глупостях!

        • http://domsport.ru Мария Ларина

          И это правильно.

  • Костарева Кристина

    Подсчитала — 210 подтягиваний в неделю. Ещё со стулом, но опираюсь уже чуть-чуть носочком одной ноги и только в начале движения.

    Сведение лопаток в висе 1 минута 20 секунд.

    Здорово!

    А оставаться голодными — это очень правильно сказано. Я как раз из тех, кто может упахаться до предела, физическая нагрузка — это своеобразный наркотик. Бывают моменты когда организм отказывает, просто до слёз обидно.

    Тогда — отдых.

    Учусь до этого не доводить.

    Спасибо за полезный пост.

    • http://domsport.ru Мария Ларина

      Берегите себя. Наше тело часто оказывается умнее разума, который «загоняет» тело нагрузками.

  • Костарева Кристина

    По-моему, это не только разум загоняет, а гормоны. Происходит такой выброс гормонов, что не чувствуешь усталости и боли.

    Когда занималась каратэ, приходила на тренировку с травмированными отбитыми ступнями, больно было просто идти, но уже через пол часа тренировки боли не чувствовалось, колотила ногами по «лапам», как ни в чём не бывало.

    Тренеру не говорила, боялась, что не разрешит тренироваться... Эх, молодость, молодость. Хорошо, что без последствий, обошлось.

    А вот растяжки сверх возможностей до сих пор дают о себе знать.

  • Alex

    Чистыми во время треньки получается 8, остальные со стульчаком 🙂 плюс 22, итого 30, это при шести кругах на которых остановился по известной причине, плюс в течении дня до 10 раз чистыми (2-3-4 за подход), это проходя мимо турника.

    В общем, около 200 за неделю, из них чистых около 70.

    И как говорится — нет предела совершенству

    • http://ostrovrusa.ru/ Руслан Дудник

      Несколько подтягиваний в течение дня — это очень хорошее решение, которое довольно быстро приводит к таким же результатам!!! Респект! У меня есть знакомый, который запарился отвечать, что не посещает тренажерку. Сделал себе крутую форму именно физкультминутками. Очень интересный опыт!

      • Armastab

        Руслан, расскажи, пожалуйста, подробнее, или отдельный пост напиши про своего знакомого и физкультминутки.

      • Борис

        И фотки знакомого 😉

  • Alex

    Прочитал историю Евгения — замечательно.

    От себя добавлю, что есть два замечательных слова с помощью которых можно добиться в жизни всего — просто и правда.

    Не даром народная мудрость говорит о том, что все гениальное — просто, а известный всем киногерой, что «... у кого правда, то и сильнее...»

    Продолжать можно до бесконечности.

  • Ирина

    а я болею уже неделю 🙁

    вообще не до занятий. но явно не перетренированность. просто подцепила заразу, кашляю, температура...

    Руслан, мне потом начинать с опозданием на неделю нужно будет, делать предыдущий комплекс?

    • Alex

      Я после болезни начал там же где и остановился. Благо, остановился полностью закончив недельный комплекс. Нагрузку естественно в начале уменьшил, добавлять можно по ощущениям.

      Раньше уже обсуждали тему «комфортного» возврата, и смысл в том, что начинать необходимо с места остановки.

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Именно так — начинать с того места, где остановился, и сначала снизить нагрузку наполовину (вообще зависит от того, сколько пропустил)

  • Павел

    Еще есть такая штука, как биоритмы. Человек, как и всё живое, подвержен цикличности. Физический цикл считается 23 дня, так что, иногда в течение месяца испытывать упадок сил даже без перетренированности — это нормально.

    Лично я все прошедшие 7 недель прошел в режиме: 1 выходной в неделю. Болеть не случалось. Но несколько раз по утреннему самочувствию переносил его. Делаю вакуум-вибрацию-разминку, чувствую — не идет, значит делаю выходной, на разминке и заканчиваю.

  • Андрей

    Ну так как я без выходных, то выходит в неделю: 57×7=399... и это очень для меня круто)))

    На одномоментный максимум я правда 53 дня не проверялся. стартовал с 10раз, вот буду посмотреть, что изменилось 😉

  • Artur

    Пожалуй сделал бы больше, потому что когда все вместе, то больше воодушевления. А так у меня все зависит от самочувствия, если все идет нормально, то могу за день несколько раз подойти к турнику и дополнительно пару-тройку подходов поподтягиваться. Иногда, когда прет, еще делаю 2 круга с гирями: рывок+толчок+жим или 2-3 подхода жим лежа с гирями.

    А вообще у меня не получается строго следовать режиму 1 выходной в неделю, иногда делаю 2 раза по 1 дню на неделе, или за 2 недели получается 3 выходных. Еще заметил, что когда удается регулярно питаться, то и тренировки проходят нормально. А если питание несбалансированное или не регулярное, то это сразу сказывается на общей усталости.

  • Виталий 123

    Самое главное эо режим. Тем кто хочет похудеть — нужен режим, тем кто хочет набрать вес- нужен режим. Я хотел набрать 10 кг, не получалось, нормализовал режим и все пошло нормально, хотя есть больше я и не стал)

  • Александр

    Простите что немного не по теме, но у меня давно назревал вопрос.

    Обедаю я примерно в 2-3 часа. Работать я прекращаю в 6 вечера, пока приеду домой уже около 7. И всегда думаю что делать, вроде и есть хочется и заниматься надо, а на голодный желудок не очень занимается, как и на полный.

    Вот никак не могу понять как правильнее будет.

    Сегодня поужинал в 8 заниматься буду в 10, в принципе после упражнений я отдыхаю еще 2 часа и ложусь спать.

    Только правильно ли это? Или лучше заниматься до приема еды?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Я бы на твоем месте съел что-то легкое (например, пару фруктов или коктейль), если сильно голоден, чтобы через 30 минут можно было позаниматься, а потом после тренировки — поужинал бы.

      Если нормально пополдничать в 16-17 часов, то можно, придя домой, сразу потренироваться.

      Полдник можно есть на любой работе. Сложно только в морге, да и то, сколько раз я там бывал, они постоянно что-то жуют [:--_)]

    • Виталий 123

      У меня похожая ситуация, работаю до 17-30 в 18 — 00 прихожу домой, так вот в 17- 00 на работе я сьедаю банан, а когда прихожу домой в 18-00 то выпиваю стакан молока и сьедаю еще банан, этого вполне хватает, после тренировки снова молоко и иду в душ а уже после душа ужин.

  • Максим

    Руслан, благодарю тебя за твою работу которая нас делает всех лучше! Рад, что наконец-то опубликовал данную статью, так как среди нас явно много легко увлекающихся людей 😉 и может есть немало, которые не имеют достаточного тренировочного опыта и понимания своего тела... Хотелось бы еще узнать мнение по вопросу, который бы отразил понятие оптимальной нагрузки, более подробной чем общеизвестные 80%. А именно, частота ЧСС, верхний и нижний предел нормальной тренированности, которая наступает для организма.Я свой посчитал! 🙂

    • Виталий 123

      Присоединяюсь к Максиму!)

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      А ты уверен, что новичок, у которого вообще кругом голова идет от того, что надо соблюдать технику, считать круги и т.д., сможет еще и пульс подсчитывать? 🙂

      Те принципы, о которых я твержу — 80%, отдых и т.п. рассчитаны на то, чтобы тренироваться с адекватной нагрузкой. Дойдет время и до пульса 🙂

      • Максим

        «А ты уверен, что новичок, у которого вообще кругом голова идет от того, что надо соблюдать технику, считать круги и т.д., сможет еще и пульс подсчитывать?» — в этом думаю нет ничего сложного, ну хотя бы по окончанию всех кругов...!

        Будем ждать, когда появится статейка и по пульсу! Спасибо за ответ!!! 🙂

  • Татьяна

    А что за крокозябры на аватарках появились? Я тоже такую же хочу 😉 И важно по теме: У меня нет перетренированности точно 😀

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      У кого нет своего аватара, который делается на сервисе «ГРАВАТАР», появляются всякие живности на аватарках. Это я нашел у себя в настройках и поставил чекбокс 🙂

      • http://domsport.ru Мария Ларина

        Очень забавные живности. Вчера рассматривала все и улыбалась 🙂

      • http://yuss2004.livejournal.com/ Yuss2004

        А можно аватара сменить?:)))

        Если да, то как?

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Через сервис ГРАВАТАР — ставь себе что хочешь. А так система сама будет разное что-то ставить 🙂

  • Татьяна

    О, спасибо! Я с мозгом, глазами и крыльями, а вот над телом надо работать [:))]

    • Муся-Маруся

      Я вот тоже сначала подобиделась: такой себя я не вижу даже в самые пасмурные дни :). А потом посмотрела, какие мы тут все... симпотненькие. И порадовалась: мой Зайонц в засаде еще и ничего 🙂

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Через сервис ГРАВАТАР — ставь себе что хочешь. А так система сама будет разное что-то ставить 🙂

  • Василий

    Даже не знаю, как описать иногда свое состояние... с одной стороны может это и правда все лишь усталость. Очень много учебы и мало сна, к сожалению. Но тренировка стала для меня обязательной, откладывая курсовую, ровно в 20:00 начинаю тренироваться. примерно в 20:50 заканчиваю, душ, творог и снова за учебу, но доволен 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Если ночью мало спишь, то днем нужен либо короткий сон, либо аутотренинг. Иначе постоянно будет ощущение усталости и нежелания тренироваться.

      У меня хороший сон решает много вопросов в жизни в положительную сторону 🙂

  • http://alexxs-73.livejournal.com Алексей (alexxs_73)

    Не знаю, можно ли назвать мой случай перетренированностью, что-то не похоже, но получилось так, что один тазобедренный сустав стал очень сильно болеть, причём именно в момент расслабления. Пока находится под нагрузкой — боли не чувствуется. Причём после отдыха было полегче, но после любой, даже незначительной нагрузки (прогулка по магазинам или игры с детьми) — начиналось по новой. После того, как не смог сделать даже вибрацию — стреляющая боль в каждый момент вибрирования простреливала тело, решил дать неделю отдых. Сейчас стал делать тот комплекс, на котором остановился (7-й), но количество кругов уменьшил, дополнительный вес тоже — махи делаю с детской 8кг гирей. Во время разминка всё нормально, в силовой части тоже никаких симптомов, начинается всё после — первые ощущения на заминке, а через минут 10 уже вовсю организм возмущается. Через 2-3 часа успокаивается, а на следующий день нормально. Для себя на данный момент решил, что этот вариант сильно сниженной нагрузки буду делать, а как перестанет тело так реагировать после этой нагрузки — тогда начну наращивать обороты. Вот только жаль, что уже не со всеми буду идти в ногу.

  • Alex

    А к врачу обращались? Лучше всего сделать детальный осмотр, но квалифицированная помощь будет только от специалиста (возможно понадобится рентген).

    Мой совет — не затягивайте и не откладывайте это в долгий ящик, тем более если после перерыва боль возвращается.

  • Осман

    Представляю съезд всех участников 100-дневного воркаута. Кто знает, может когда-нибудь и встретимся все!

    • Борис

      Это будет собрание титанов духа! 🙂

      • Осман

        Да, Борис!!!!! )))

    • Осман

      И кстати, братишка подтянулся!!!!!