СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 43. Воркаут-комплекс № 7. История Татьяны

Дата: 03.11.2012

Свинги с гирей

Доброго времени суток! Часовые пояса забавная штука — только что перекинулся парой фраз с нашими участниками «100-дневного воркаута» из США, у них ещё вечер, а у меня утро. Я живу на пол-дня в будущем — забавно 🙂

Сегодня мы добавляем новый круг — женщины выполняют теперь 5 кругов, а мужчины — 7.

Вы знакомы с понятием «выход из зоны комфорта»? Если вкратце — это состояние человека, которое не связано с какими-то внешними атрибутами роскошной жизни, это скорее внутренне самоощущение, насколько комфортно мне в данный момент в жизни. Я в своей квартире, занимаюсь привычными делами, мне комфортно. Но стоит мне выдвинуться за пределы квартиры, потихоньку я начинаю выходить из своей зоны комфорта. Я уже не чувствую себя также расслабленно, как дома. Прихожу на работу, другие люди, каждый из которых тоже вышел из своей зоны комфорта, новые жизненные ситуации и т.д.

Тема очень интересная, но пока остановимся на том, что выходить из зоны комфорта необходимо, как минимум потому, что каждый такой выход усиливает нашу приспосабливаемость к внешнему миру.

А теперь давайте перенесем это понятие на силовой тренинг. Сегодня мы увеличиваем нагрузку в воркауте на 1 круг. Это и будет нашим выходом из зоны комфорта, который в итоге постепенно и понемногу, но увеличит нашу тренированность. Мышцы надо удивлять. Если вы постоянно будете делать одинаковое количество кругов, то прогресс будет только до тех пор, пока тело не привыкнет к ним. Затем следует придумать что-то новое для удивления.

Сразу отмечу, что все равно вы не сможете увеличивать круги до бесконечности. Для этого и существуют различные тренировочные способы, приемы и методы, которые помогают увеличивать интенсивность. Итак...

Задание №7.

Втягивания живота:

  • Напоминаю, что выполняем «вакуум», который подробно разбирался в воркаут-комплексе № 1, в 4-х разных положениях.
  • Минимум 5 раз. Можно больше — до 10 раз.
  • Поэтому слушайте внимательно себя и делайте до ощущения САМОДОСТАТОЧНОСТИ (от 5 до 10 раз в каждом из 4-х положений).

Разминка и Заминка - по-прежнему неотъемлемые части нашей тренировки.

Шпагат в стойке на руках

Силовой блок воркаут-комплекса № 7.

Упражнения:

В конце комплекса 2 подхода сведений лопаток в висе. Данное упражнение мы подробно разбирали в воркауте-комплексе № 6.

Важное предостережение!

Помните я говорил, что для наших мышц не так важно, каким именно упражнением вы даете нагрузку на них, намного важнее АДЕКВАТНАЯ нагрузка.

Так вот, чтобы не «пасть смертью храбрых» на 5 или 7 кругах сегодня, и если вы не уверены в своих силах, то сразу снизьте нагрузку. Если успешно справитесь с тренировкой, то завтра увеличите.

Как снижать нагрузку?

  • возьмите более легкий вариант исполнения упражнения
  • увеличьте время отдыха между кругами до 45, максимум 60 секунд
  • не используйте дополнительный вес

Этих трех факторов вполне хватит, чтобы выполнить новое количество кругов и «выжить» 🙂

==================================================================

Сегодня я хочу рассказать вам историю девушки Татьяны. Точнее пусть Татьяна сама расскажет 🙂

Как все начиналось... (мемуары) 🙂

Год назад я представляла из себя шестьдесят шесть кило упрямого тридцатиоднолетнего организма. Привычка бегать в парке затерялась в веках из-за необходимости допоздна работать, а новых спортивных привычек еще не было. Интернет упрямо твердил, что моя масса — это то ли последняя стадия нормы, то ли начальная стадия ожирения.

На одном хорошем сайте мне подкинули ссылку на сайт Руслана. В это время как раз шла запись на воркаут. Я почитала... подумала. Рус рассказывал об эксперименте Чада Уотербери. Там до конца дошло 6 человек из ста. Меня это зацепило. Шесть процентов! Шесть лучших процентов!! И я решила — дойду. Во что бы то ни стало, до конца я дойду! Ну да, упрямство мое непрошибаемо 🙂

В начале нас было 250 организмов. Движухи как сейчас небыло, все что было — это обмен коментами на ЖЖ. Движуха сильно помогает, ежедневные посты, комменты, все это мотивирует.

Мне было сложно. Я не могла сделать ни одного подтягивания, отжималась я сначала полностью, но когда количество кругов стало большим, я часть отжиманий делала с колен. При приседаниях трещали колени. Был уже третий год, как вывих запястья, я не могла отжиматься с ладоней. Начиная с четвертого круга я мечтала о том, когда это все закончится. Отдыхала каждый третий день. Вообщем, тот еще пупсогном был 🙂 (Термин, популярный в нашей группе на facebook. — прим. Р.Д. :))

А потом я стала отключать мозг. И делала упражнения, считая, сколько их там сделала. Делала и делала, делала и делала... Довольно быстро вес стал падать и пришло первое подтягивание. Это вдохновляло. Хотелось большего. После тренировки я была мокрая, как мышь под метлой и это тоже был кайф, ради этого стоило продолжать работать. Со временем мне стали нравится упражнения. Сначала — подтягивание. Потом отжимания. Приседания я полюбила уже после воркаута. Сейчас мне хорошо, я люблю все что мы делаем, но это пришло не сразу.

А потом были «рывки» (в этом воркауте тоже будет. — прим. Р.Д. :)). Первый раз, когда я лежала на полу не столько мокрая и задыхающаяся, сколько мертвая и усталая 🙂 Это был новый, незнакомый кайф 🙂

Начало воркаута было испытанием на выносливость, а конец — сплошным постоянным и непрерывным кайфом. 🙂 В январе моя масса была 52 кило, я делала 7 подтягиваний и мне очень хотелось работать дальше.

P.S. Все вышеописанное не более, чем мои ощущения и не претендуют на объективность :)))

==================================================================

Таня, спасибо за твою историю, а также за то, что показала свои видео 🙂 Жаль, конечно, что не сохранилось первого ролика, когда ты не могла подтянуться один раз, но все равно видно, как твое упорство и регулярность упражнений привели к таким классным результатам!

До новых встреч!
С уважением, Руслан Дудник!

Декабрь 2011 года, окончание «100-дневного воркаута-2011». Почти 7 подтягиваний на турнике!!!

Сентябрь 2012 года, 13 подтягиваний!!!

Ноябрь 2012 года. Татьяна пошла дальше и начала осваивать выход силой и подъем переворотом!!!!!!!


  • Муся-Маруся

    Да, Таня — наша Звездочка, Душа Воркаута!!! Я ею просто Восхищаюсь! Вчера, насмотревшись еще раз ее видео с подтягиваниями, подошла к турнику и... нет, не подтянулась прям до подбородка, но почти!! и три раза подряд почти! Уже совсем скоро.

    [star]

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Благодаря Тане сегодня уже несколько человек все-таки подтянулись! 😉

  • Борис

    Уже 43 день. Раньше меня на столько не хватало 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Массовая энергия нашего эгрегора все-таки влияет 🙂

  • http://yuss2004.livejournal.com/ Yuss2004

    Руслан!

    Как грамотно «разбиваем» подтягивания на 7 кругов?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      По своему желанию. В принципе можно обосновать добавление круга в любой вид подтягиваний. Я бы сделал так:

      — если сил хватает, то добавить подтягивания широким хватом;

      — если сил меньше, то узким снизу;

      — если еще меньше, то параллельным;

      — если сил почти не осталось, то сцепленным хватом (пальцы одной кисти между пальцами другой)

      • Виталий 123

        Ага) Только лучше будет если при сцепленном хвате турник не высокий) иначе сцепитесь а расцепиться уже не сможете без болезненно)

  • Alex

    43. Скоро половина. Доспать бы до 5 хотя бы и вперед:)

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Алекс, ты сколько часов в день тренируешься? 🙂

  • Alex

    Я решил добавить в обратный хват. Получается 2×3х2.

    Это я про подтягивания. Возможно, здесь не столь важно где их «пристроить», главное техника, все внимание на нее. 😉

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Это несомненно правильно, но можно использовать и такой вариант:

      — если сил хватает, то добавить подтягивания широким хватом;

      — если сил меньше, то узким снизу;

      — если еще меньше, то параллельным;

      — если сил почти не осталось, то сцепленным хватом (пальцы одной кисти между пальцами другой)

  • http://mel-yarar.livejournal.com/ Ольга

    аааааааа! это бомба, этот новый круг, для меня 5й. руки-ноги подрагивают...

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Как снижать нагрузку?

      — возьмите более легкий вариант исполнения упражнения

      — увеличьте время отдыха между кругами до 45, максимум 60 секунд

      — не используйте дополнительный вес

      • http://mel-yarar.livejournal.com/ Ольга

        я не чувствую потребности снижать нагрузку. т.е. это не предел возможностей. в первом круге отжимаюсь нормально, дальше с колен...

        про «гиря не должна опускаться ниже колен» большое спасибо. пошла в стописятый раз смотреть видео/технику

  • http://nadha.livejournal.com Надежда

    Забавно, исходные данные так похожи! Я тоже весила в начале сентября 66,6. Сегодня 57,4 — что само по себе уже круто. Не могла подтянуться и отжимаюсь так же 🙂

    И не чувствовала удовольствия от тренировок (оно начало потихоньку приходить).

    Здорово, значит и я так могу!

    PS Я могу подтянуться обратным хватом (2 раза), а прямым не могу вообще (даже наполовину руки не сгибаются из свободного виса). Сложив все обстоятельства, я поняла, что у меня что-то с плечами (от дзюдо-отжиманий была резкая боль, в нормальном состоянии нет полного объёма движений, и вот прямой хват стопорится).

    Решила пойти к хирургу. Если у кого-то будет для меня полезный совет, с радостью приму :))

    А ещё хотела поделиться достижениями прошлой недели.

    Во-первых, в начале недели я висела 30 сек (10-10-7-3), а вчера провисела почти минуту! Правда, мышцы предплечий болели, но это же крутой результат!

    Наконец 5 кругов по 5 дзюдо-отжиманий проходят не то чтобы легко и непринуждённо, но комфортно, на колени вставать не приходится.

    Увеличила калорийность своей диеты на 200 ккал в день (я не на пятнашках, а на подсчёте КБЖУ), и оказалось, что всё равно худею быстро, что замечательно. Буду ещё увеличивать.

    И последнее — у меня дома не осталось вещей, которые не были бы мне велики. Я никогда (!) не весила столько, и никогда у меня не было таких объёмов, как сейчас.

    Руслан. Жму руку, обнимаю. Спасибо 🙂

    • http://mel-yarar.livejournal.com/ Ольга

      какой ваш суточный коридор в ккал?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Надежда, отлично! Довольно мудро подходишь к стратегии тренировок! Спасибо за такой подход!

    • Alex

      При подтягивании прямым больше включаются в работу предплечья и плечевой пояс, при обратном узком еще и грудные частично и больше перераспределяется нагрузки на бицепс. Можно предположить, что в общем отжимания дали положительный эффект и в обратном хвате легче тянуться. Необходимо укреплять предплечья (вис), ну и в целом верхний плечевой.

      Консультация с врачом обязательна.

      • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

        Понятно, что обратном больше нагрузка на плечи, и учитывая с ними проблемы, возможно, что подтянуться не дают суставы, а не мышцы.

        • Alex

          В любом случае необходима квалифицированная очная диагностика и консультация, т.е. доктор травматолог.

          • http://nadha.livejournal.com Надежда

            Спасибо за совет [present]

  • http://nadha.livejournal.com Надежда

    Средние значения у меня примерно 1450 (75-35-210). Максимум на прошлой неделе 1587, минимум 1355.

    Изначально была на 1250, на этой неделе будет 1500.

    • http://mel-yarar.livejournal.com/ Ольга

      спасибо.

      у меня в среднем 1600, но снижения веса нет

      • Муся-Маруся

        а объемы?

        я, например, вообще оборзела: сейчас пересчитала в калории свои наеденные кулачища за последние две недели — ахнула: дошло до 2000—2400 ккал, естественно Правильно питания.

        Итог: вес стоит, жру как лошадь, объемы уходят. Медленно, но уходят.

        • http://mel-yarar.livejournal.com/ Ольга

          1см в бедрах, живот по ощущениям да, по см нет

          т.е ощущение подтянутости некоторой есть, а в см нет

          буду думать

          • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

            Тут надо смотреть, возможно, что при 1600 у меня тоже не будет уходить вес. У меня была одна напряжённая неделя, когда я только 2 дня считала калории, в остальные дни возможности не было. И за неделю вес не упал, хотя по ощущению я ела так же, и обычное снижение — 0,7-1 кг. Очевидно, даже небольшая прибавка в калориях даёт совсем другой результат, поэтому я теперь повышаю очень осторожно 🙂 Попробуйте неделю на 1400, может быть?

  • Елена

    вопрос по свингам (я технарь, извините за вопрос, нужна точность))): «гиря не должна опускаться ниже колен.» Имеется в виду низ гири или её центр, или дужка, за которую держимся, не должна ниже колен проходить?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Завтра поговорим про свинги, я понял, что они достойны отдельного поста 🙂

      • Alex

        Рисовал схемы всевозможные, но получилось весьма коряво, в итоге как раз вовремя будут завтрашний разбор.

        Тем более вводит в смущение большое количество роликов, гири разного веса, разный уровень подготовки, и поэтому возникает большое количество вопросов.

        Основная нагрузка на мышцы бедра плюс ягодичные, получается сложный рычаг.

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Из множества рекомендаций по технике свингов завтра оставлю только самые важные. Сделаю по пунктам, чтобы удобнее можно было обсудить

  • Марина

    Какие ножки у Татьяны красивые! Вот бы посмотреть что было до:) И Сила воли ууух!! Восхищает!!!

  • Masha

    Пошла перевесила турник выше (сейчас делаю подтягивания с колен с пола), попробовала подтянуться, даже на пару см не получилось(((. Получается прогресса совсем нет.

    Прямым хватом с колен получается неплохо, обратным мне труднее. Хотя на разных видео народ в основном обратным хватом начинает подтягиваться.

    Буду думать, что я делаю не так((

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Маша, начни подтягиваться со стула. Если колени на полу, то эффекта свободного виса нет вообще. Соответственно и результата

  • Alex

    Таня — ангел, ей крылья помогают:)

  • Константин

    Руслан добрый день, сегодня при свингах что то сделал не так и начало болеть под правой лопаткой, на последнем круге свинги было немного больно делать, пока не пройдёт их заменить выпадами?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Через боль никогда нельзя делать упражнения!!!

      • Константин

        я и не делал , 🙁 буду выпады делать

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Ты спрашиваешь: «пока не пройдёт их заменить выпадами?»

          Я и пишу, что через боль делать ничего нельзя, Вывод простой — либо не делаем, либо заменяем более простым упражнением.

          Плечевые суставы держи в тонусе, не отпускай расслабленные руки вслед за гирей и все будет ок!

          • Константин

            🙂 я понял что через боль делать нельзя, завтра будет видно 🙂 я так и делал но в предпоследнем круге правая рука немного согнулась, и в нижней точке гиря видимо рвонула к полу и потянул или что там случилось с правой стороной спины:(, спасибо за разъяснение , завтра буду пробывать 😐

  • Виталий 123

    Отзанимался по новому комплексу. Состояние нормальное, 7 круг почти не заметен, хотя дыхалка на 6-7 круге почти на пределе и за 30 секунд не востонавливаеться полностью. Вцелом все отлично, заниматься приятно, для себя отметил что пока режим щядящий. Раньше занимался просто по 3-4 часа но с более длительными перерывами между подходами.

  • http://www.yogin.ru Дмитрий Костарев

    Есть ли рекомендации по пульсу?

    У меня к 7-му циклу пульс разгоняется со 100 на первом круге до 145-150 в конце 7-го. Во время разминки 75-80. В покое — 60. В расслаблении и медитации — 50-55. За 45сек отдыха между кругами пульс падает примерно на 25%-27%.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      В том-то и фишка, что, соблюдая основные принципы, о которых я пишу, пока пульс можно не подсчитывать. Кто только начинает тренироваться, вообще запутается — ведь нужно соблюдать много нюансов техники упражнений, пока она не вошла в привычку, считать круги, повторы и т.д.

      А тут еще пульс считать.

      • http://www.yogin.ru Дмитрий Костарев

        У меня пульсомер одет, так что достаточно взглянуть на наручный монитор 🙂 Он же и ккал считает, но что-то я сомневаюсь в верности его показаний, ведь он учитывает исключительно пульс, ему все равно, какая тяжесть и в каком темпе поднимается... [:-|]

    • http://alexxs-73.livejournal.com Алексей (alexxs_73)

      У меня до 170 разгоняется, но это у меня так всегда на интенсивках или крутых подъёмах в горы, если без перерыва хотя бы минут 10 подниматься. После заминки — 80-90.

  • Виталий 123

    Подскажите, калорийность продукта считают из расчета готового продукта или сырого? Ну к примеру 100 грам овсянки калорийность 102 каллории, это на 100 грам сухой каши или уже готовой? Или к примеру курица 238 каллорий на 100 грам сырого мяса или уже готового?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник
      • Виталий 123

        Спасибо Руслан! Попытаюсь поднять свой вес путем подсчета колорий. Может поможет это. Не получаеться стабильно вес набирать, хотя есть и режим питания и ем вроде много.

  • tetracon

    Сегодня закончил неделю шестого комплекса...Вроде лучше чем в начале 🙂 Воскресенье выходной,и в понедельник начну следующий ...

    Руслан,хотел спросить.

    Вис в конце можно делать 10 секунд с сведенными лопатками,10 в обычном висе,10 секунд уже отдохнуть спрыгнув с перекладины...потом опять...так получается сделать 3 мини подхода ...а если делать упражнение без слезания,выходит 40 секунд...Как лучше или более правильней?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Делать 1-2 подхода столько, сколько можешь себе позволить примерно на 80-90% сил.

      • tetracon

        После 40 секунд первого подхода,пальцы разжимаются((( (10 с сведенными лопатками,10 перерыв...и так 2 раза) в следующем уже получается только полтора раза,т.е. после второго сведения,10 секунд провисеть уже не могу.

        Но буду стараться)

  • Дмитрий PRZ13

    Руслан, привет ! Случилось страшное! сегодня уже на втором круге не смог подтянутся 5 раз. такое ощущение, что силы куда то делись. Хотя на этой недели уже отдыхал один день.

    Что это может быть и как с этим бороться ? и еще хотел спросить можно ли перед тренировкой в качестве допинга принимать одну чашку крепкого эспрессо ?

    • Alex

      Переутомленность, недосып, нехватка сил (энергии) может быть все что угодно. Возможно необходимо взять перерыв на несколько дней.

      По поводу кофе — в популярной американской системе P90X он является одним из пяти обязательных элементов которые категорически исключаются из общего рациона на время тренинга. [:--_)]

      Думаю выводы сделаете сами.

      • http://mel-yarar.livejournal.com/ Ольга

        а какие остальные четыре?

        • Alex

          Cахар, алкоголь, клейковина (мука) и, внимание.......................................................................................................... МЯСО.

          В принципе, легко найдете, русскоязычный сайт. Там все расписано.

          • http://mel-yarar.livejournal.com/ Ольга

            ...мясо...

            как неожидано...

            • Муся-Маруся

              Зайдите на сайт (я уже :)): там мясо нежелательно не как мясо, а потому что современная индустрия его убила — витамины, антибиотики, гормоны и др. Бабушки в селе — наше всё. Хотя и они сейчас становятся «продвинутыми» — выращивают на продажу у себя в огороде одну картошку, а для себя — совсем другую.

          • Дмитрий PRZ13

            ага, если Вы внимательно читали, нельзя есть мясо магазинное. В котором гормоны и антибиотики. а если Вы можете себе позволить то это можно !

            • Alex

              Начинали мы, вообще-то, с кофе. 😉

            • Дмитрий PRZ13

              вот и про кофе, ни чего плохого не сказано

              статья на сайте одного из судей

              domsport.ru/blog/kofein_k...a/2011-07-12-457

            • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

              Читал как-то про длительный эксперимент на несколько десятков лет. Один врач начал следить за группой людей, которые пили ежедневно кофе, и за группой людей, которые не пили. Эксперимент ничем не закончился, врач сам умер 🙂

            • Дмитрий PRZ13

              Спасибо, Руслан! значит будем пить по пол чашки!

    • http://islayda.livejournal.com/ Islayda

      А что в этом страшного? Поставь себе стул в качестве помощника, чувствуешь, что не можешь подтянуться 5 раз, подтянись 3, а 2 раза с помощью стула. В этом нет ничего плохого и унизительного, лучше сделать с помощью стула 2,3,4,5 раз правильно, чем столько же раз просто сделать видимость подтягивания.

      Если не понятна техника подтягивания со стулом, могу выложить свой вариант (он во общем-то идентичен всем подтягиваниям с опорой в роликах, которые выкладывал Руслан в начальных постах).

      Дерзайте, все получиться [good]

  • http://stroynaska-nata.livejournal.com Наталья

    Руслан, вопрос:

    а если я сразу стала делать по мужскому варианту — увеличивать до 7 тоже, просто облегчив нагрузку? я каждый раз думаю, может, снизить до 4? :))

    И еще вопрос: ну вот, я подтянулась (на фоне поста про рубеж первого подтягивания :)), и как теперь правильно увеличивать нагрузку? первое сама, дальше — со стулом? а потом, сколько могу — сама? И еще, в конце воркаута я вишу макс 5 сек. и падаю. Можно висеть вначале?

    • http://islayda.livejournal.com/ Islayda

      Наталья, у меня впечатление, что мы с тобой похожи:) Я вот тоже сначала шла по мужскому варианту 🙂 Но на прошлой неделе поняла, что 6 кругов — это много. Не то, чтобы я выбивалась из сил, я их делаю, но чувствовала что-то не так, что-то не то 🙂 Начала делать 4 круга, сегодня 5 — все отлично, комфортное состояние: есть нагрузка, чувствую мышцы, чувствую себя:)

      Про подтягивания: я могу потягиваться обратным хватом два раза, но с помощью небольшого прыжка. Первый круг у меня широкий хват, второй — обратный, 2 раза с медленным опусканием вниз, 3 — со стулом.

      И про висение:) Я тоже не могу долго висеть. Я вишу в три подхода, в каждом по два сведения лопаток по 4-5 секунды:)

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Ну ведь не случайно есть мужской и женский варианты, правда? Если действуешь по своему пути, то могут возникать разные непонятки. Каждый раз думаешь о снижении нагрузки — это разве нормально? Отвечаю — нет!

      Вис делаем в конце.

      Если один раз подтягиваешься в свободном висе, то делай его — а потом опирайся на подставленный заранее стул.

      А почему ты начала делать в мужском варианте с такой подготовкой? Я понимаю, если Татьяна из поста, которая делает 13 подтягиваний, начнет на уровне мужчин делать, так как она достаточно для этого подготовлена.

      • Муся-Маруся

        а я тоже такая — думаю, тут много таких — не все сознаются. Я начала бОльше кругов делать, потому что после 4-х мне показалась(!), что недостаточно устала.

        и после, всеми известной девушками, Джиллиан.

        т.е. сил уже не было, но «дыхалка» могла и могла.

        Потому качество переросло в количество :(.

        А потом, естественно, куда тормознуть? а как же «по нарастающей»?

        В общем, полный Росс.

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Полный Росс 🙂 Хорошо, не Рус 🙂

      • http://stroynaska-nata.livejournal.com Наталья

        ОК. Тогда с пн делаю по 5 кругов. Зато можно нагрузку не снижать :). (я приседаю с гирей 10кг).

        Тут дело в следующем: вообще-то, я занималась греблей, и силовыми. Но подтягиваться до сих пор не умела. (Ну, то есть летом была на рубеже 1 подтягивания). Плюс за 2 мес летом на фоне отмены кормления и ввода углеводов в рацион (при кормлении было 4 силовых и 3-5 кардио в виде гребного слалома + похудательный рацион, тк организм стремился набрать) набрала 10 кг. мне поэтому 2 круга вначале были бы «что слону дробина».

  • Артем

    Вчера тренировался по 7 комплексу. Ну что могу сказать... Зона комфорта покинута уверенно! Сегодня чувствуется и спина, и трицепс и бедра и многое другое, не известное науке. И это при условии, что выполнялись самые простые варианты упражнений.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Ну науке известное многое на самом деле! Более того, программа строится на основе научных исследований 🙂

  • Alex

    Ребята, я же на претендую на истину в первой инстанции. В статье сказано, что кофе способствует выработке кортизола, который дает временное «возбуждение» прилив энергии, что в дальнейшем будет иметь печальные последствия в виде недосыпа, переутомленности и.т.д.

    А вообще, лучшее питье — вода. [:-))]

  • Николай

    О кофе- кто хочет разширить свой кругозор рекомендую посмотреть — Лекция Марии Грибановой Правда о наркотиках

  • http://businessblogger.ru Михаил Киль

    Ну что же приступим 😉 . Была пауза небольшая в два дня по определенным причинам (проходил веревочный курс в тренинге личностного роста). А разве выпады почти что схожи по нагрузке со свингами?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Частично. Сходня по нагружке ягодиц и бедер

      • http://businessblogger.ru Михаил Киль

        Благодарю, Руслан. Свинги конечно быстрее делаются, чем выпады по времени

  • http://chunga_.livejournal.com lebedvorona

    5! пять отжиманий x 6 кругов!!!

    от пола с носков!!!!!

    + по 5 с колен

    извинити, взволнована 😀

    • http://chunga_.livejournal.com lebedvorona

      Свинги не чувствую до сих пор.

      Делаю с гантелей, жду гирю, надеюсь, что с гирей, надеюсь, что всё дело в этом 😀

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        В 95% случаев дело в технике. Это я по опыты коррекции этой самой техники и говорю 🙂

        • http://chunga_.livejournal.com lebedvorona

          уверена, что так и есть.

          перечитала на сто раз твою мега-статью, спасло меня словосочетание «на шарнирах», вроде бы начало получаться.

          а также есть мысль, что слабак я для 8кг, куда лучше получается без гири 😀

          • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

            С правильной техникой с 8 кг получится легко

            • http://chunga_.livejournal.com lebedvorona

              ну я конечно же научусь делать правильно!

              иначе смысл? 🙂

  • http://bikeoldman.ru/ Александр Васильев

    c нетерпением жду седьмого круга )), позавчера первый раз за долгое время ехал в метро и опершись на поручень возле двери пятой точкой ... вдруг почувствовал у себя пресс )) . Не удержался и потрогал его под курткой немного, чтобы окружающие не подумали чего )) Удивительно, я думал, что уже стар для этого.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Приятные ощущения, правда? 🙂

      • http://bikeoldman.ru/ Александр Васильев

        несомненно, мне в воскресенье будет 38 лет, а я иду к форме себя лет в двадцать )) к концу 100 дней стану машиной с ножищами, прокачанными для шоссера к лету ))

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          С высоты своих почти 37 могу сказать, что это возможно и еще как 🙂

  • sasha_nav

    Коллеги, если кто прочитает, помогите советом: после 2-х недель свингов (я сейчас только подошел к 7-му комплексу) чего-то болит внутри в глубине в мышцах задницы, но боль не мышечная, а как будто растянул что-то. Хотя старался делать все правильно. Сегодня взял второй день перерыва, боль немного усилилась. Что делать? Бросать нельзя ни в коем случае ...

  • Ульяна

    Помогите мнеее!!!

    Первый месяц, точнее до 33 дня все было супер. Результаты ошеломляющие, но... я заболеваю. И на 5 дней вылетаю из тренировок (кроме разве что вакуума живота).

    С какими нервными истериками я начинала все после... Я снизила нагрузку даже... Но проблема не в ней — физически мне делать это все комфортно. Но я не могу заставить себя пойти и сделать. А когда заставляю, то это именно через силу. Когда ни радости, ни пользы от тренировки нет.

    Я не пойму, что со мной...

    Даже с подтягиваниями... Перед болезнью я почти что уже подтягивалась узким хватом (минимально и немного помогая себе одной ногой). А теперь болтаюсь, как сосиска на турнике и ненавижу его с каждым днем все больше...

    А как все хорошо начиналось... 🙁

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Многие болеют, это жизнь. В первую тренировку после выздоровления просто нужно снизить нагрузку на 50-70% и постепенно увеличивать потом

  • Алекс Власов

    Кроме как «сцепив зубы», «вижу цель — не вижу препятствий», ну и надавать себе моральных тумаков нечего посоветовать. 😉

    Я сейчас абсолютно с аналогичными симптомами болею второй раз за пять месяцев, первый раз во время WO2012. Возвращаться к прежней системе всегда тяжело, но можно.

    Главное хотеть самому

  • N

    Подскажите, что может быть неправильно? когда втягиваешь живот на вакууме, то больно внутренние органы [:-|]

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Проблему нужно искать не в технике упражнения, так как техника простая. А вот проверить состояние органов брюшной полости не помешает

  • http://vk.com/id59701496 Денис Коркин

    а что всё таки делать, выпады или свинги. свинги нравятся больше, но так понимаю надо и выпады полюбить ??