СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 38. Тренировочный дневник, дыхание, музыка

Дата: 29.10.2012

Ежедневник

Всем привет! А ведете ли вы учет своего прогресса? 🙂

Расскажите про ведение тренировочного дневника. Что вообще туда нужно записывать?

Уже есть много вещей, которые можно записать в наш тренировочный дневник. Давайте посмотрим, как лучше его вести и что в нем нужно фиксировать. Кстати, в большинстве отзывов людей, которые начали вести тренировочный дневник, говорится о том, насколько быстро они стали прогрессировать и сожалеют, что не вели дневник раньше.

Мы привыкли всё в жизни оценивать субъективно, а на оценки окружающих реагировать негативно, думая, что они не правильно видят окружающую действительность. Тренировочный дневник сначала низвергнет вас на землю, но зато потом поднимет в небеса!

1. Контроль увеличения физ.нагрузки.

Для более эффективного (читай — результативного!) тренинга нам необходимо регулярно увеличивать нагрузку. Правильно ее увеличивать и варьировать поможет именно дневник, где будут четко зафиксированы ваши достижения. Конечно, вы можете сказать, что раз силовая программа легко запоминается, то нет особого смысла записывать одно и то же. Однако, человеческая память здорово сможет вас подвести, когда вы начнете новый цикл тренировок, совершенно забыв про ошибки и недочеты, которые были допущены ранее, что приведет к их повторению.

У всех бывают спады в тренировках, разные регрессы, но благодаря записям в дневнике, мы можем проанализировать и в большинстве случаев найти причину этих спадов. Дневник поможет корректировать комплексы упражнений, сами упражнения, режим подходов и повторов. Вы изучаете свое тело и постепенно находите схемы, которую работают на вас идеально!

2. Цели и планы достижения.

Люди, которые начинают вести дневник, после того, как годы (!!!) занимались бессистемно, получают первые результаты довольно быстро. Это окрыляет, тренинг становится более осмысленным, так как теперь мы ставим цели, пишем не просто какие-то эфемерные планы, которые никогда не выполняются, а составляем рабочие схемы, которые приводят к желаемым результатам!

3. Антропометрические данные и силовые показатели.

Измерение своих объемов следует проводить примерно 1 раз в месяц. Чаще не стоит. После каждого цикла тренировок или смены программы, можно проводить силовые тесты. Выберите основные базовые силовые упражнения и после пары разминочных подходов сделайте один подход до «технического отказа». Периодически проверяйте свои возможности.

4. Как вести дневник и что записывать?

Лучше всего цифровые данные записывать в виде таблиц, чтобы затем было удобно проводить анализ (теперь понимаете насколько удобны электронные дневники, которые могут сами подсчитывать нагрузку и строить графики?). Подберите себе оптимальный вариант записей, чтобы можно было быстро и четко зафиксировать данные максимально быстро.

Итак, нам важны следующие данные:

  • названия упражнений и порядок их выполнения на тренировке;
  • количество разминочных и рабочих подходов;
  • вес отягощений;
  • количество планируемых и выполненных повторений.

Далее важно оценивать степень восстановления организма перед тренировкой. Учитывайте:

  • общее самочувствие;
  • характер сна;
  • аппетит;
  • работоспособность;
  • желание тренироваться:
  • отсутствие боли в мышцах и связках.

Эти данные, конечно, субъективны, но они могут дать достоверную информацию о состоянии организма перед тренировкой. Поэтому учитывайте их в совокупности. Если на каждый пункт вы отвечаете утвердительно, значит все идет хорошо.

Еще более точно степень восстановления проверяйте с помощью нагрузочных проб. Например, присесть 20 раз и измерить пульс каждые 30 секунд. Если частота пульса восстановится за 3 минуты, то организм готов к тренировке. При этом обязательно учитывайте те параметры, о которых сказано выше (общее самочувствие, сон и т.д.)

Комментарий по поводу фото на Ostrovrusa.ru

Руслан, прежде всего, спасибо за полезнейшую информацию!

У меня к вам огромная просьба. Уважайте ваших читательниц: прекратите «украшать» ваши посты сексистскими иллюстрациями. Полуголые женщины, особенно «обрубки» женщин (просто попа, просто грудь) — это не «красиво», как бы вы ни привыкли считать иначе. Бесконечная вереница голых выпяченных ягодиц и грудей, выставленных как «бантик» исключительно для украшения совершенно любой темы — это объективация женщин. Это унижает наше человеческое достоинство, и во всём цивилизованном мире за такой откровенный сексизм судят.

Вот такой комментарий получил к своему первому посту на этом блоге, который называется «Питаться вкусно и полезно».  Читатели моего блога уже дали прекрасный совет — можно просто отключить картинки в браузере и наслаждаться только «полезнейшей информацией», за которую, Мария, Вы меня благодарите.

Вопрос про дыхание.

Во время силoвых все понятно — выдох на усилии. А вот между кругами дышишь, как паровоз. У меня аж семья волновалась по началу, сейчас привыкли 🙂 Через 30-40 секунд дыхание более-менее восстанавливается. Это нормально или можно каким-то образом научиться дышать правильно?

Ну во первых, как любим мы повторять друг другу в сообществе...

Во-вторых, это действительно нормально и всего лишь показывает уровень тренированности ССС. У большинства людей он низкий. Да и у спортсменов — силовиков тоже. Достаточно посмотреть на обучающие ролики, где показывается силовое упражнение, а потом тот, кто показывает, пытается что-то объяснить, тяжело дыша.

Во время отдыха между кругами, чтобы быстрее восстановить дыхание, нужно стараться дышать размеренно, глубоко вдыхая и выдыхая.

Есть еще такой способ — когда сбилось дыхание, нужно намеренно попробовать дышать так, как будто уже восстановил дыхание. То есть сразу перетаскиваешь себя в конечную фазу и от нее начинаешь «плясать», то есть дышать 🙂 Но только с первого раза он ни у кого не получается. надо пробовать много раз!

Про музыку на тренировках.

В комментариях ко вчерашнему посту возникла тема про музыку на тренировке. Я недавно включил свой планшет на тренировке и мелодии перебирались сами туда-сюда. Но когда включилась вот эта (видео ниже), меня как током... Я делал вибрацию 7 минут. Потом показал домашним, они все валялись на полу от хохота и не могли остановиться. Предложили заснять и выложить в интернет 🙂

По их просьбе я еще раза 3 повибрировал, кривляясь, мотая и двигаясь вокруг своей оси, делая движения руками и ногами. Меня реально «вштырило». Причем я разогреваюсь на этой мелодии секунд за 30. На второй минуте, тепло уже по всему телу. Если поймать темп, то вибрация точно вялой не будет :).

Поэтому еще раз повторюсь, используйте этот великолепный способ, усиливать ваше желание тренироваться!

С уважением, Руслан Дудник!


  • http://moringen.livejournal.com Kat

    Я тоже читательница, но красивые тётеньки мне очень нравятся. Дядек накачаных на каждом углу печатают, а вот красивых натренированных тётечек, а не дохлых моделей, показывают редко. Так что я лично за попы и прочие части тела! Главное, чтобы они стимулировали к дальнейшим занятиям. [:-))]

    • Аника

      Мне кажется, кричать при малейшем действии про сексизм — это в корне неверно. Тут одно из двух, либо человек с настоящим сексизмом никогда не встречался, либо встречался и получил психологическую травму. В первом случае это лишь проявление лицемерия, как американская «расовая терпимость».

      В конце-концов, здоровое человеческое тело — это красиво. И оно способно мотивировать сделать добро своему телу)))

      • m_webster

        В конце-концов, здоровое человеческое тело — это красиво.

        Тогда хотелось бы больше полуголых мужиков, можно даже частями, и грудь, и задницу. А то полуголую женщину я каждый день в зеркале вижу, так еще и тут они.

        • Аника

          Ну это всегда можно попросить, если очень хочется 😉

  • Елена

    Хотела бы не согласиться с Марией касательно картинок)

    Мне, например, они очень нравятся, мотивируют к деятельности (чего, я бы тоже хотела обнаружить какие-нибудь выдающиеся части своего тела в спортблоге))), да и просто настроение поднимают. И вообще, Руслан, у Вас отличный вкус на девушек!

    В общем, рекомендация про картинки в браузере — самое то. Не надо лишать нас всех этих прекрасных иллюстраций))

  • Alex

    Пока просто отмечаю что сделано в екселевской таблице. В примечания добавляю инфу по упражнениям.

    На старте было одно чистое подтягивание в пяти кругах, т.е пять в общем. На сегодняшний день по два чистых в первых четырех, т.е. в общем восемь.

    Такой, вот, маленький прогресс. 🙂

  • Василий

    Дааа... музыка, это сила!

    Я летом, когда бегал, как-то не замечал, сколько пробежал, просто слушал музыку, усталость почувствовал, только когда остановился 🙂

    Думаю только музыка и помогает мне делать комплексы, без нее и 4 круга не осилил бы)

  • Ирина

    Я в Excel-е отмечаю дли с тренировками воркаута, дни с другими тренировками и дни отдыха/прогулов. очень полезно.

    и отмечаю, сколько кругов делаю, какие упражнения и сколько в каждом круге. обычно раз в неделю ввожу данные, когда новое задание. но может и посреди недели измениться информация, если увеличила кол-во повторов, например.

  • Ирина Уша

    Это не так просто: сходить в зал и взять пару персоналок. Для начала надо найти тренера, который умеет гирями пользоваться и готов разговаривать об этом с девушкой. Потом в клуб обычно нельзя просто зайти, в него надо записаться, абонемент купить. Вторая проблема, наверное, решаема, должны быть и одноразовые посещения. А вот как искать тренера, не занимаясь уже в клубе — я не знаю. Если кто-то посоветует тренера в Питере, схожу с радостью.

    Насчет картинок, я в принципе, понимаю, о чем Мария пишет, но в твоем случае картинки адресованы женщинам, как реклама здорового образа жизни и в таком варианте абсолютно уместны. Мне так кажется.

  • Ирина

    да, картинки с девушками меня не смущают от слова совсем 🙂 если красивая фигура, почему бы и не показать такую картинку. неважно, какого эта фигура пола.

  • Аника

    Ой, а я похвастаться хотела! У меня руки внешне совсем не изменились. Ну вот ни капельки — как были ручки-веточки тонюсенькие, так и остались. Но вот недавно меня знакомый за плечо схватил, чтобы что-то дорассказать, когда я уходила. Схватил и весьма удивился, откуда столько мышц 🙂 Я последние 2 недели хожу и чувствую что верняя часть тела у меня непривычно много весить стала... Приятное чувство!

    • Мария

      а у меня появилось много опухолей на руках и на спине.

      переживаю

      • soul_r

        Ну всё, пипец, теперь Вас раздует как тех тёток-бодибилдерш.

        • Мария

          ну в платье пока ок смотрюсь)

  • Анна

    у меня есть программка в айпаде, дает возможность записать тренировки, подходы, вес и все такое, даже отдых между. На бодибилдинге вчера завела акаунт, туда кажется можно заливать фото и мониторить вес. Как и объем но там кажется в фунтах. Хочу поискать программку в килограммах.

    А вот самочувствие и все такое, нет не записываю, но кажется при заполнении на бодибилдинге ( в воркауте) есть такая шкала, как прошло) Наверное такие сайты достаточно полезны для понимания что делаешь.

    • Мария

      какаЯ?

      • Анна

        GymGoal

  • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

    Я не настолько феминизирована, чтобы соглашаться с комментарием из поста, но меня тоже не очень мотивируют женские попы [:--_)] Сегодня прочла в ру-хелслайф пост девушки, которая занимается с начала сентября (с тренером), а на днях посетила первые соревнования.

    На неё смотришь и мотивируешься [good]

  • SuperVitalka

    Всем доброго времени суток,Уважаемые единомышленники!!! Почитал про дневник... Я ничего не вел и даже,признаться честно,об этом не задумывался. Сейчас сижу и понимаю,что благодаря такому дневнику я смог бы сейчас отследить динамику увеличения своих показателей. Сейчас же я только понимаю,что на момент начала тренировки я еле выдерживал 3 круга подтягиваний по 5 раз,задыхаться начинал уже на втором круге. Сейчас подтягиваюсь 6 кругов по 6 раз, отжимаюсь по 15 раз\круг,приседаю 15 раз\круг. Предполагаю,что Руслан будет ругаться,что,мол,самостоятельно увеличил количество повторений,но...боюсь заниматься с отягощениями в силу того,что имеются определенные проблемы в поясничном отделе позвоночника,собственно,поэтому решил идти путем увеличения повторений. Гиря — вообще мой бич. Эти махи...Это просто кошмар для меня:перечитал кучу материала,пересмотрел весь Ютуб и,в итоге, получается так:

    а) 10 повторений с гирей = последние 3 повтора кривые -раскривые,что неприемлимо;

    б) 6 правильных повторений (оценивается правильность,естественно,мной 🙂 ),но не чувствуется абсолютно никакой нагрузки;

    в) 8 повторений,опять же «правильных»,но потом чувствуется жуткий дискомфорт в пояснице.

    Что делать — не знаю! Если кто также парится — дайте совет,плиз!!!

    • Виталий 123

      Привет теска) Скорее всего твоя проблема в выбраном весе, видимо он слишком большой. Попробуй поэксперементировать ( без лишнео интузиазма конечно ) с весом. Моя супруга ну ни как не могла понять технику свингов, и видео смотрела и я ей показывал и сама пробывала ну не получаеться.Севодня я дал ей гантельку потяжелее, гдето 14 кг, и все пошло как по маслу, так что меняй вес, скорее всего проблема в этом.

  • Серега

    Что-то приболел сильно, и неделю пришлось не заниматься занятиями... ТАк организм заленился — УЖАС просто! Но не в этот раз! «Сейчас я не прошу! Не дождешься!» — сказал я себе, а продолжил заниматься 😉

    Отставал я от основной программы на 4 дня, теперь — буду отставать на 2 недели, но все равно буду идти с Вами, мои друзья 😉

    Решил продолжить с той недели, на которой остановился. Сегодня первый ден после болезни — остановился на 3х кругах, и то пока облегченных.(приседы,подтягивания(2мя хвататми), мостик на двух ногах, отжимания) Нагрузка почувствовалась, поэтому на 4 и 5 не пошел. 2-3 дня поделаю по 4 круга, а потом уже перейду на 5ти круговый режим. Постепеннол войду в преждний ритм.А уже со следующей недели ждет меня ГИРЯ! УРА!

    ПС Я С ВАМИ!!!!

    • Виталий 123

      Желаю успехов, главное не торопись)

  • Виталий 123

    Здравствуй Руслан) Хотел давно спросить, можно ли вместо заминки прокачивать прес? Я сегодня попробовал, 5 подходов по 15 повторений, и мне показалось это эфективнее для меня чем просто заминка. Или после преса заминку все же делать?

  • Татьяна

    Дневник, это конечно отлично, но...

    1. Прогресса у меня нет, как не подтягивалась, так и не подтягиваюсь пока, только мозоли на ладонях появились. Отжимаюсь с колен. Зачем еще на записи время тратить?

    2. Женские попы, на которые приятно посмотреть и если они по теме, то почему бы и нет? только моя мотивация от этих картинок переходит в минусовую зону. Я отчетливо понимаю, что о таких формах мне даже мечтать нельзя, паровоз давно ту-ту, но это у всех «попы» проходят и появляются другие цели и желания в жизни :).

    3. Правильность выполнения упражнений. Я понимаю, это очень важно и стараюсь, но так же понимаю, что нужен (может быть всего один) совет от профи и причем в лучше в реале, но опять но... для меня это нереально по личным причинам.

    4. Руслан от всего сердца спасибо Вам за Ваше новаторство, энергию, неленивость и попытки показать многим, что можно полюбить и спорт. [good] Я занимаюсь каждое утро, но полюбить этот процесс у меня пока не получается. Для меня это тяжкий труд и своеобразный «оброк». Я завидую людям, которые не прикладывая таких титанических усилий хорошо сложены и отлично выглядят и меня повергает в уныние одна только мысль о том, что я должна делать это всю жизнь.

    5. Я с радостью поделюсь своими успехами в цифрах, если они появятся. [:-))] И 100 дней выдержу! Для меня это уже победа.

    • Виталий 123

      Не огорчайтесь Татьяна. Прошло слишком мало времени) Организм перестраиваетьс на тренировочный режим несколько месяцев, так что все еще будет) Приведу простой пример. Когда мне было лет 16 я мог подтянуться всего один раз) и мне это надоело. Я стал подтягиваться один раз но очень часто. Турник был дома и каждый раз проходя мимо него я подтягивался один раз, так шло время, и я смог подтянуться два раза, стал подтягиваться по два раза и так далее. За осень и зиму, я дошол до 10 чистых подтягиваний. Это как пример про подтягивания) Его можно привести и к другим упражнениям. Ну а по поводу фигуры, я с вами не согласен, я видел как меняються люди у которых есть желание измениться, они менялись до неузноваемости) Ставте себе цель и идите к ней. Я всегда говорю что проблемы нужно решать, а не жить с ними))) Желаю удачи, с уважением Виталий)

    • Евгения

      Татьяна, я думаю, все немного не так, как вы пишете.

      Про прогресс — его не может не быть. Просто не бывает так, чтобы человек каждый день занимался и не прогрессировал. Не бывает! Закон сохранения энергии, ничего тут не поделаешь.

      Да, могут быть проблемы с техникой, с настроением, еще с чем-то. Но елси вы каждый день занимаетесь, то прогресс будет. Пусть даже он выражается в том, что в начале вы делали два подхода, а к концу воркаута сможете сделать десять.

      Я тоже отжимаюсь с колен, но сейчас я могу хотя бы в двух первых подходах делать это с колен с земли, а раньше могла только со скамейки.

      По сравнению с кем-то я тряпка, по сравнению с собой прежней — огого!

      И подтягиваться не могу. Но делаю это со стула уже четыре подхода по пять раз, а начинала с двух подходов по три раза.

      Не похудела (потому что ем), но визуально бока и спина стали стройнее. И да, наверное, у меня тоже не будет ТАКОЙ попы. Но не в попах же счастье)

      И дневник нужен как раз для того, чтобы видеть эти маленькие, крохотные улучшения. Чтобы в минуты хандры оглянуться назад и сказать — ого какая я молодец!

      Успеха вам и всем нам))) [present]

    • Муся-Маруся

      Татьяна, ты мужественная женщина!

      ты совершаешь ежедневно маленький подвиг, за это организм тебе рано или поздно скажет Спасибо.

      «паровоз давно ту-ту, но это у всех «попы» проходят и появляются другие цели и желания в жизни...» — соглашусь, бывают такие периоды, но они проходят, и попа снова напоминает о себе и хочет быть красивой, особенно это весной заметно — сейчас самое время готовиться.

      и положа руку на сердце, после занятия, у тебя нету такого: «Йес!! Я сделала это!!» ?

      • Татьяна

        Евгения, Муся-Маруся

        Спасибо за поддержку, девчонки! [present] [present] [present] Конечно есть вот это «Йес!! Я сделала это!!» 😉 Но все равно не люблю [:-))]

  • Владимир

    А я по старинке в тетрадке + по “новинке” в twitter 😉

    В тетрадке кружками отмечаю круги (маслом отмечаю масло)))) ), чтобы не сбиться, время висов и всего подобного, по началу писал еще время “трясучки”, но потом как-то посчитал это лишним.

    В твиттер пишу общее впечатление о тренировке, какие-то сложные для меня моменты отмечаю. Просто одной фразой обобщаю. Сегодня после тренировки запощу туда фотку из тетрадки.

    PS. Тут выше вопрос был про заминку и я свое предположение выскажу, можно ли в заминке использовать тройку — “всадник-лодочка-супермен”? Не до упора, так по минуте-две.

  • Андрей

    Сегодня померил руки (до остального доберусь:)) Итак прошло 38 дней. Было: левая 38,5см правая 38. Стало 40,0 на обеих. Вот что крест животворящий делает... в смысле турник и брусья 😉

  • Юрий

    Свободный вис делаю третий день подряд (я сейчас по третьему комплексу занимаюсь). В среднем 50сек., по итогам за тря дня (45+57+50). Это нормуль? 🙂

    Вешу 97кг, рост 183

  • Светлана

    Руслан, какая суперская музыка! Я раньше и не подумала бы, что так эффективно и задорно можно сделать вибрацию, хотя она мне с первого раза очень понравилась. Под эту музыку трясучка перешла в забойный танец-вот это была разминочка! Думаю, можно сделать музыкальный коллективный клип «Вибрация» [:-))]

  • http://vk.com/id56087868 Игорь Кабакин

    Интересная статья)...

    Т.к. веду записи (стараюсь), то мне это интересно... Позитивчика добавила «врезка» про комментарий об «обрубках»))...

    С одной стороны смешно, а с другой — не очень. До сих пор много людей почему-то КРАСОТУ женского тела считают «страшной». Скорее всего — это наследие СССР, или что-то из области психологии/психиатрии. Ну, или чрезвычайно религиозное воспитание, при котором с детства учат: голая женская попа — путь в ад.