День 32. Гири – а женское ли это дело…
Всем привет! Продолжаем делать пятый воркаут-комплекс, а потмо читаем новый пост, который начинает Мария Ларина, сертифицированный тренер ISSA (International Sports Scienсes Assoсiation).
С чем у вас ассоциируются занятия с гирями? Уверена, что многие представят огромного бородача весом за центнер – кого-то наподобие Дикуля. Между тем, гири – это самый модный фитнес-тренд последних лет на западе. Специализированные гиревые залы открываются, как грибы после дождя.
А что же мы? Я говорю о постсоветском пространстве. К сожалению, свой национальный гиревой спорт мы не смогли преобразовать на новый современный лад и теперь мода на гири приходит «со стороны». В этом, конечно, нет ничего плохого, просто немного обидно.
Какое же главное отличие современных тренировок от гиревого спорта прошлых лет? Главное отличие – это то, что гири были приспособлены под фитнес-цели, а их спортивная составляющая отошла на второй план. Т.е., главная цель тренировок с гирями теперь декларируется не как: «поднять тяжёлую гирю максимальное количество раз и победить соперников», а так: «улучшить силовую выносливость, сформировать отличную фигуру, дать нагрузку на сердечно-сосудистую систему, похудеть».
Именно отказ от гирь, как от спорта, дал новую жизнь этому снаряду. Гири сегодня выпускаются для людей любого уровня подготовки (кроме традиционных 16, 24 и 32 кг. на рынок вышли размеры от 2 до 12 кг.) и это открыло дверь в мир гиревых тренировок женщинам (а также другим «слабосильным» категориям – подросткам, пожилым и даже беременным).
Преимущества гирь для женской аудитории неоспоримы и сегодня я расскажу о некоторых из них. Дорогие мужчины, простите, для вас это тоже актуально, но гиревой спорт столько лет был вашей вотчиной, что мне хочется уделить внимание прекрасной половине. А зачем гири нужны мужчине – я думаю, вы более-менее в курсе 🙂
Ноги…
Как мы уже все знаем (и даже уже смирились с этим печальным фактом), локального жиросжигания не существует. Но, к счастью, нам доступно локальное «мышценабирание». Именно мышцы ответственны за красивые формы и упругость нашего тела.
Не ошибусь, если скажу, что большинство женских претензий сводится к местам от талии и ниже. Если вы не исключение из этого правила, то гири – это просто находка для вас.
Дело в том, что большинство упражнений с гирей тренирует мышцы бёдер и ягодиц. Человеку, незнакомому с гиревым спортом, может со стороны показаться, что здесь много работы рук (ведь гиревики постоянно размахивают руками) – поверьте, руки чаще всего вообще не причём, они просто являются «проводниками» той энергии, которая рождается от движения бёдер и идёт к гире. Мышцы ног и ягодиц постоянно в работе – и это отражается как нельзя лучше на их внешнем виде.
Время…
Все со мной согласны, что семейные женщины находятся в постоянном цейтноте? Дети, быт и работа оставляют очень мало свободного времени. Поскольку ни от одного из этих пунктов отказаться нельзя, то приходится часто отказываться от другого – например, от тренировок.
Только не от гиревых! Гиревые тренировки интенсивные, но короткие. Одновременно идёт работа как над мышцами, так и над сердечно-сосудистой системой. И не надо, как в традиционных схемах, разделять силовые и кардио нагрузки на 2 части, что занимает драгоценное время.
35 минут занятий с гирей – и вы свободны. Найти полчаса времени (причём не ежедневно) – на это способна каждая женщина.
Калории…
Тратить за меньшее время большее количество калорий – заманчивая перспектива. Гири делают такое желание возможным. Один из секретов – многосуставные упражнения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп. Изолированные упражнения – это проходите дальше, к гантелям и тренажёрам. Нам разные малозатратные по энергии сгибания/разгибания рук и ног не подходят. Больше мышц работает – больше калорий тратится на тренировке. Закономерно. А уж на что потратить эти энергозатраты – на возможность съесть лишнюю шоколадку без угрызений совести или на ускорение темпов похудения – решайте сами.
Дешево и сердито…
Я часто даю советы по комплектации домашнего тренажерного зала. И могу сказать, что мало какое оборудование является самодостаточным. Как правило, нужно сочетать разные виды тренажёров. К гирям это не относится. Одна гиря позволяет домашнему тренажерному залу начать работу. Не знаю, что можно купить лучше и эффективнее за 1000 рублей.
Если вариант «дёшево и сердито» вас не привлекает – всегда можно купить гири подороже. Такие тоже бывают и их можно найти в цветах, сочетающихся с вашими шторами и подушками 🙂
На этом короткая мотивационная часть заканчивается, дальше передаю слово Руслану.
Мария Ларина, руководитель Магазина тренировок ДомСпорт.RU, сертифицированный тренер ISSA (International Sports Scienсes Assoсiation)
Мария, как уже писал, люблю твои статьи – четко, просто, понятно и акценты на важных моментах! Ну что же давайте продолжим наш разговор о гирях. Возвращаясь к вопросу о весе гирь, привожу комментарии участника нашего тренинга alexxs_73.
А вот с гирей свинги – это супер, правда крепатуры особой не появилось – лишь очень слегка в ягодицах и продольных мышцах спины, но дыхалку они сбивают очень сильно – вот и нашёл своё слабое место. Дал дочке сделать это упражнение, но так как у неё свой тренировочный комплекс, то просто сделала 3 подхода по 10 повторов с 30-секундными интервалами. Для неё гиря 8кг, сама она весит 24кг, 9 лет. На следующий день даже и намёка на крепатуру нет – год регулярных занятий в режиме кругового и интервального тренинга не прошли даром.
Я с сына даже больше удивился – ему только в декабре 4 года будет, когда принёс домой гирю в 16 кг, то он её смог от пола оторвать (сам весит 15кг), год назад 8кг гирю мог оторвать от пола примерно с таким же успехом, сейчас, когда я предложил её – он просто взял её одной рукой, не задумываясь. Причём спину держит прямо, не сгибается – сам и никто ему про неё не говорил.
Просто это действительно естественное движение, а взрослые с сидячим образом жизни все навыки растеряли, которые были заложены с детства… С сыном пока занимаемся под настроение – приседания, отжимания от пола, лазанье на домашнем спортивном комплексе, висы, подъёмы ног, метание мешочков (0,15 – 2,0 кг) на дальность и меткость, детскую боксёрскую грушу колотит – вот и вся тренировочная программа.
Даже добавить нечего.
Кстати, а вы знаете, как появились гири? Есть 2 версии их происхождения. Многие считают, что их изобрели в Древней Греции, так как на найденных рисунках, изображающих Олимпийские игры, были изображены атлеты, которые делали упражнения со снарядами, отдаленно похожими на гири.
По второй версии, гири, имеющие именно такой вид, как сейчас, появились в 18 веке. Причем речь шла о ядрах, которые закладывались в жерла пушек. Они были настолько тяжелы, а стронгменский спорт в те времена распространение не был, поэтому кто-то предложил приделать к ядрам ручки, чтобы тренировать мышцы рук. Ради справедливости надо отметить, что пытались ядра с ручками запихивать в пушки, но ни к чему хорошему это не привело 🙂 Но зато буквально за несколько месяцев скорость закладывания ядер в пушки увеличилась, со всеми вытекающими последствиями в виде быстрой перезарядки!
За последующие 100 лет гири начали приобретать популярность, народ забавлялся ими на “масленицах” и других праздниках, но 10 августа 1885 года решили создать гиревой спорт. Именно в этот день был создан первый «Клуб любительской атлетики».
Еще интересный факт. В США гири часто используются в различных силовых структурах и многие офицеры каждой гире дают свое имя. Гиря считается выражением воинского инстинкта, а древние воины всегда давали имена своему оружию. Я с большим почтением отношусь к американцам за то, что даже комплексам кроссфита они дают имена погибших солдат и офицеров на войне. Посмотрите на сайте кроссфита!
А вот еще немного информации о гирях от Павла Цацулина:
Как гласит лозунг Филадельфийского Гиревого Клуба: «Мы тренируемся с гирями так, как будто достижения цивилизации временны, — не рассчитывайте на то, что не можете взять с собой».
Какую фигуру может развить человек тренирующийся с гирями?
Махи гирями вместе с жимами гири в русском стиле представляют собой великолепную программу для агрессивных минималистов, которые хотят быть готовыми ко всем жизненным сюрпризам и иметь функциональную фигуру. Она будет сочетать в себе линии античных статуй, – широкие плечи, развитая грудь, мощнейшие мышцы спины, выносливые руки, крепкие предплечья, прорисованная середина корпуса и сильные ноги без намеков на приседания.
Можете привести пример базовой тренировочной программы?
Жимы каждой рукой 5×5, махи каждой рукой 5×10, еще раз жимы каждой рукой 5×5. Вы можете поднимать гирю на грудь в начале сета или перед каждым жимом. Если вы не можете выполнить указанное число повторений, делайте больше сетов с меньшими повторениями, следя за общей нагрузкой (сумма произведений сетов и повторений). Например, 3×5, 1×4, 2×3 — всего 25. Между сетами отдыхайте как можно меньше. Начинайте с небольших весов и постепенно их увеличивайте. Тренируйтесь три раза в неделю. Растягивайтесь. Много ешьте. На каждой четвертой неделе облегчайте нагрузку — выполняйте половину повторений во всех сетах.
С уважением, Руслан Дудник!
(Пока оценок нет)
Загрузка...
купил себе гирю новую – сроки начала пятого комплекса поджимали. В понедельник приехал на работу и похвастался местным охранникам приобретением. Они посмеялись надо мной и показали на … гирю 16 кг., которая все это время стояла у меня под носом в раздевалке. Теперь у меня две: одна новая, а второй около 50-ти !!! лет. Пятьдесят лет гире )) заберу ее домой – это раритет.
Спасибо, Руслан, за то, что “открыл” во мне новые мышцы, о существовании которых я и не подозревал, пока они не заболели тихонько.
Кстати, искал гирю по вело-форумам и в твиттере – были предложения по 32 и 24, но не по 16.
50-летняя гиря – круто!!!
у обоих девушек в ролике отличная тренировка и осанка. Гири надо брать две, поищу розовые и менее гладкие, с каким-то покрытием, как в первом ролике стоять на гирях и делать подьемы рук будет гораздо удобнее, я пробовала на своих розовых гантелях это делать, не очень удобно 😉
Руслан, я писал про то, что у меня сколиоз и остеохондроз. В общем старался все делать идеально, даже корсет одел, чтобы спина ровна была, но она сильно тянет плечи, думаю из-за этого в области лопаток боли были. А так все хорошо, поясница не болит, значит все правильно сделал? Делал только первые три подхода свинги, остальные три – выпады. Соскучился по выпадам) Но складывается ощущение, что от выпадов нет толка, т.к. раньше хоть ноги кричали, сейчас совсем молчат, поэтому на выпадах на пару секунд задерживаюсь. Все правильно делаю?
P.S. вообще огромное спасибо, я в Казахстане живу, у нас с медициной видимо серьезные проблемы, был в трех больницах из-за спины, все по-разному говорят. Разные курсы лечения проходил и все без толку. Как начал заниматься, начало проходить!
У меня была травма калена( сильный ушиб прямо под чашечку) боль была сильная, особенно при ходьбе по ступеням, а когда спускался со ступеней так мог и упасть если не держался, короче сильно я ушибся) так продолжалось пол года, синяка не было почи, опухоли тоже но боль страшная, я думал это уже навсегда, но потом начал просто приседать по немногу дома( в приседах кстати боли не было, только при ходьбе по ступеням) потом приседал с выпрыгиванием и сам не заметил как боль стала уходить и исчезла совсе, колено как новенькое – так что спорт лечит) желаю удачи)
Здравствуй Руслан.
Хочу поблагодарить за программу 100 дневного воркаута. Раньше занимался от случая к случаю, быстро пропадал интерес, а тут за всё время только на один день прервался и то по уважительной причинен (простыл немного), так что ОГРОМНОЕ человеческое спасибо за твой труд. Так с благодарностями вроде закончил :). По поводу тренировок возник вопрос, до сегодняшнего дня занимался и чувствовал себя во время тренировки и после просто великолепно, полно энергии и сил. Но с комплекса № 5 появилось ощущения усталости перед и во время тренировки, последний подход доделываю, можно сказать, еле еле. Подскажи может стоит сделать перерыв на пару деньков или перейти на комплекс № 4, вот прямо и не знаю что делать?
И ещё раз спасибо за познавательную и интересную систему тренировок.
Можно сделать перерыв на 1 день и уменьшить нагрузку даже на 50%. То есть делать 3 круга вместо 6. Добавлять по 1 кругу на каждой третьей-четвертой тренировке
Если у меня последний круг выходит еле-еле, то в этом случае я продолжаю заниматься на одну неделю больше. Я правильно делаю?
Да, можно так. Или слегка снизить нагрузку во всех кругах
Хотел найти видео в котором ктото из участников делает все круги так как должно быть(по схеме типа) и не нашол, возникла мысль снять самому вот только найду на что лучше снять и как…)
Я снимаю видео периодически, чтобы себя видеть. Если хочешь, завтра засниму полностью пару-тройку кругов и выложу у себя на ютубе 😉 как делал это в прошлом воркауте )
Нашел у нас в Улан-Баторе нири только на 5, 12 и 20 кг. Взял в итоге 12, лучше полегче, чем вообше ничего 🙂 20 для меня многовато сейчас.
Странный вес, конечно, у гирь 🙂 Это заводские такие или самоделки?
Да вроде заводские, брал в приличном магазине 🙂
Вроде бы не сложное и не тяжелое упражнение, а сумел только 5,5 кругов сделать…
А уж как в Челябинске испытывать проблему с покупкой гирь – вообще не понимаю. http://www.kettlebell.ru/produkciya
Любительские – вполне нормальные. Литье, как и у подавляющего большинства современных – частичное (ручка и верхняя часть). Полость внутри забита всякими обрезками и заткнута полимерной пробной (в принципе, можно вытряхнуть набивку и ,заливая свинцом, получить любой вес).
Ручку только шлифануть наждачной бумагой – грубовато обработана.
Еще такой вариант http://www.lecoshop.ru/dir.php?id=1271#24
“Уральские гири” находятся дальше Екатеринбурга от Челябинска как по почтовому так и по юр адресу.
Гиря рулит!
Тем дамам, которые сомневаются – не сделает ли из них гиря квадратную тетку, рекомендую посмотреть видео http://www.youtube.com/watch?v=ROGTMWiOuwA (да и не дамам тоже).
О, да, Ксения отличный пример!
ну, дамы обычно боятся не мышцы нарастить, а того, что эти самые мышцы нарастятся на уже имеющийся нарощенный жирок: потому жирок+мышцы – зрелище не для хрупкой дамской психики 🙂
махи 24кг гирей дались не легко, и с 10 подтягиваний в последних подходах пришлось спуститься до 8, пока чувствуется недостаток техники.
Еще бы, ведь всего лишь раз 500 я повторил, что в круге более 5 подтягиваний не делаем 🙂
я видел предупреждения про 5 раз, но для меня один на максимум 17-18 повторений, поэтому и взял 10 и до гири успешно справлялся.
Хах, я такой же упёртый как и ты. Я делаю сейчас 6 кругов по 7 подтягиваний ))) Чую, что по головке за это меня не погладят, но вес себе крепить нечем, искать лениво, поэтому 7 раз )
Михаил, я тебе писал, как усложнять:
– задержка в верхнем положении;
– подтягивание до груди;
– вверх быстрее, вниз медленнее
Всё помню и выполняю ) Именно поэтому я делаю не 8 подтягиваний, а 7 =)))
Лучше 5, но с весом
какой вес порекомендуете и какой лучше использовать?
Столько, сколько позволит сделать 5 подтягиваний в круге с идеальной техникой.
“Если вариант «дёшево и сердито» вас не привлекает – всегда можно купить гири подороже. Такие тоже бывают и их можно найти в цветах, сочетающихся с вашими шторами и подушками [:-))] [:-))]
Сейчас модно покупать раритетные. Цены фантастические.
И я полюбила свою гирю всей душой – придется имя давать.
Руслан, вот ты говоришь, если 100 дней – не предел, то понадобится вторая гиря. А какая – 8, как сейчас, или 16, или..?
В студенчестве я с дуру купил гирю на 32 кг. Так как практически никаких упражнений с ней делать не мог вскоре она была отставлена пылиться в угол. Мой сосед в шутку назвал гирю “Ипполит”, нарисовал глаза и рот 🙂
Лучше – Михал Самуэльичь 🙂
Но сейчас-то Ипполит счастлив, что его выгуливают?
К слову о красивых гирях – смотрите, какие в Израиле есть симпатичные, просто украшение интерьера 🙂
http://salsport.com/shop/content/?ID=1053
угу,карамельные цвета. Да, так украсить интерьер не каждому дано. Для избранных))
Баллончик с краской, – и в доме появится золотая гиря. 🙂
Именно так я и сделал вчера, автомобильной краской, ибо моя купленная с рук гиря имела такой плачевный вид, что я почти всю неделю занимался с ней, укутав в тряпочку её )))
Муся-Маруся, мы же пока о «100-дневном воркауте» говорим. Потом, кто захочет заниматься, уже будут по желанию укомплектовываться.
Для первого года тренировок женщинам хватит 8 и 16кг. Можно по 2 каждого веса взять, но можно и по одной
