День 31. Схема второй части 100-дневного воркаута
Схема воркаута на ближайшие 30 дней:
1. Приседания – 10
2. Подтягивания – 3-5
3. Выпады – 5 (каждой ногой)
4. Отжимания – 10
5. Тяга Кинга + Ягодичные мостики – 5 (каждой ногой)
6. Упор лежа – упор присев – 5
Во второй месяц занятий мы можем позволить себе обращать более пристальное внимание на технику выполнения упражнений. Рекомендую сделать акцент на следующих нюансах:
1. Приседания. Теперь можно делать слегка усложненный вариант приседаний – пальцы рук держим на затылке, в замок не соединяем. Расправляем плечи, отводим локти назад и чуть прогибаем поясницу. Когда опускаемся в присед, то спину остается такой же прогнутой, а локти такими же отведенными назад. Пробуйте при движениях сосредотачиваться на работе мышц бедер и ягодиц.
2. Подтягивания. Повиснув на турнике, “отпустите” плечи вверх, слегка прогнувшись в грудном отделе и скрестив лодыжки. Делая акцент на сведении лопаток и опуская плечевой пояс, подтянитесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди, а не просто чуть подняв над ней подбородок. Все движения стараемся делать плавно. Для тех, кто еще не может сделать одно полноценное подтягивание, использование стула (скамейки, фитбола и т.д.) крайне необходимо. Повторяю, что это самый эффективный вариант исполнения подтягивания, который РЕАЛЬНО может помочь научиться подтягиваться, что за предыдущий месяц нам подтвердили несколько участниц.
3. Выпады. Вводим сложно-координационное упражнение, так как пора раздвигать границы двигательного диапазона. Поставьте ноги на ширину плеч, руки на пояс или перед грудью. Сделай левой ногой большой шаг вперед и опустись в выпад. Повторите движение другой ногой.
4. Отжимания. Обращаем внимание на исходное положение для отжиманий — ноги вместе, руки чуть шире плеч, кисти не выходят вперед за линию плеч!!! От затылка до пяток тело натянуто как струна. Втянуть немного живот и напрячь слегка ягодицы. Теперь, сохраняя ноги и позвоночник в неподвижности, опуститься и коснуться пола грудью. Вернись в исходное положение. Сразу отмечу, что чем шире вы отводите локти от корпуса, тем в более опасное положение с точки зрения травмирующей нагрузки становятся плечевые суставы. Поэтому отводите локти примерно на 45 градусов относительно корпуса и линии плеч и немного сводите лопатки.
5а. Тяга Кинга. Встаньте на одну ногу, в вытянутые руки можно взять книгу. Свободную ногу отведите назад и прогните поясницу. Отводя таз назад, наклонитесь и опустите книгу на уровень середины голени. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав 5 раз, смените ногу. ВАЖНО: чтобы лучше задействовать ягодичные мышцы, во время наклона дополнительно сгибайте опорную ногу в колене.
5б. Ягодичный мостик. Лягте на пол, согнув обе ноги до прямого угла. Ступни прижмите к полу. Удерживая колени вместе, выпрямите одну ногу. Опираясь о землю пяткой, поднимите таз как можно выше, вернись в исходное положение. Сделав 5 раз, смените ногу. ВАЖНО: не опираться локтями на пол, иначе снизится нагрузка на ягодицы. Руки либо держим на поясе (“руки в боки”), либо они свободно лежат на животе.
Примечание – половину кругов делайте тягу Кинга, оставшуюся половину кругов – ягодичный мостик.
6. Упор лежа – упор присев. Толчком ног из положения упор лежа принимаем упор присев. Затем толчком ног снова принимаем упор лежа.
Все остальные рекомендации остаются таким же, как в схеме первой части воркаута.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
Уменьшать лишний вес лучше всего с помощью питания. В первых числах июня у меня выйдет новый курс, там все подробнее будет
Здравствуйте, Руслан
Прежде всего, хочу сказать огромное спасибо за сайт и за программы. Я начал заниматься по 100DW 1 (2011) и заканчиваю 4 неделю, т.е. со следующей должен приступить ко второй части воркаута. В связи с этим несколько вопросов:
1. На сегодняшний день я делаю 8 кругов по первой программе. Правильно ли я понимаю, что вторую программу я начинаю с 8 кругов?
2. Нужно ли прибавлять и дальше по одному кругу в неделю вплоть до силового прорыва?
Заранее спасибо, в планах закончить воркаут и перейти к FBodyRus
Не совсем понял о каких программах речь – первая, вторая 🙂
В первых числах июня у меня выйдет новый курс, там все подробнее будет – и про питание, и про тренировки и про восстановление 🙂
Речь идет о самой первой программе: ее первая часть состоит из 4 упражнений – 10 приседаний, 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий, а вторая часть из 6 упражнений – приседания, подтягивания, выпады, отжимания , тяга Кинга + ягодичные мостики , упор лежа — упор присев.
Руслан, получается с 8 кругов возвращаюсь на 4…
Правильно мыслю, что тогда нужно:
1. максимально сократить время отдыха (сейчас 45-60 секунд, в зависимости от круга), до рекомендуемых 30.
2.делать по 4-5подтягиваний (сейчас, чтобы правильно все 8 кругов – только по 3);
3. кубковые приседания;
4. отжимания утяжелить (ноги поднять, книги под руки подложить)
?
p.s. На счет ходьбы с утяжелением: имею много лишнего веса (жира). Ведь для его сжигания полезны именно длительные тренировки средней тяжести. А комплекс занимает максимум 40 мин (с вибрацией и разогревом). Вот и появилось желание тренировку увеличить по времени. Но бежать или еще как заниматься после “кругов” уже сил нет. А пройтись с гирьками еще могу себя заставить!
Начать с начала “100-дневный воркаут-2012”.
Не повредит. Пользы особой, правда, то же не принесет. Лучше отдельно от силовой тренировки ходи
Добрый день!
Руслан, случайно нашел твой сайт – спасибо большое за такой объем полезной информации!
Изначально искал способы научиться подтягиваться. Но, почитав статьи, решил заняться всем комплексом.
Сам не знаю как так получилось, но читал я только статьи по Воркаут-2011.
Начал заниматься, прошел 1-й месяц и тут “обнаружил” Воркаут-2012.
Итого, сейчас у меня началась 5-я неделя, делаю 8 кругов по 1-му комплексу (10 приседаний 3 подтягивания 10 приседаний 10 отжиманий).
Сегодня первый день добавил упражения 2-го комплекса (выпады, тяга кинга/мостик, упор лежа/присев).
Ну и тут пришло озарение по воркаут-2012.
Как сейчас поступить?
Продолжать по 2011? Или начать “с нуля” 2012? Или работать по 2012, но с соответствующего дня?
Ну и, чтобы два раза не вставать 🙂
Делаю дома, на улице слишком холодно да и не хочу “светиться” перед соседями – веса лишнего много, не эстетично выглядит.
Иногда после “кругов” добавляю 15-20 минуть ходьбы (6,5 км\ч на дорожке) с утяжелением (2х4кг). Не повредит?
Заранее спасибо за ответ!
Правильно ли я понял, первую часть (первые 33 дня) я закончил на 10 кругах, вторую часть начинаю с 8 и каждую неделю по кругу добавляю?
В статье “100 дневный воркаут — первые 30 дней” было написано: Первые 33 дня 100 дневного воркаута выполняем ежедневно…”
На шесть упражнений переходим с 31-го или 34-го дня? Начал 23.09 с 5 кругов, каждую неделю прибавлял по 1, сейчас делаю 9 кругов.
Не важно с 31 или с 34 дня. Если вдуматься, то разницы нет вообще )
Здравствуйте!
1. Правильно ли я понял, что сейчас мы выполняем по 8 подходов, в каждом из которых имеем 6 упражнений?
2. Не вижу обещанных упражнений на пресс:(
3. Не слишком ли много упражнений на ноги (аж 5 штук)?
Здравствуйте!
1. 8 кругов, в каждом 6 упражнений.
2. Последнее упражнение конкретно на пресс. Остальные косвенно.
3. Выпады заменяют приседания. которые делали ранее. Тяга Кинга и ягодичные мостики на другие мышцы. Ответ – на ноги нагрузка снизилась вообще. Сделайте, тогда станет понятнее.
Здравствуйте, возникли два вопроса:
1. Количество повторов на этой неделе равно 9, и в пятницу добавляем 1?
2. Количество подносов ног из положения упор лежа в положение упор сидя равно 10 или 5 в каждом подходе?
Заранее спасибо.
Добрый день!
1. Участники, которые начинали с 5 кругов и продолжают заниматься, выполняют 8 кругов. О дополнении каждого нового круга (по пятницам) я сообщаю дополнительно в посте. Иногда не увеличиваем количество кругов.
2. Упор лежа – упор присев – 5 раз.
Мне нравитсятолько что
Я в пятницу начал 9-ый круг. Дается тяжеловато, вернуться на 8? 🙂
Лучше уменьшить количество повторов в кругах, а потом постепенно добавлять их.
