СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 25. Подтягивания на турнике

Дата: 16.10.2012

Подтягивания на турнике

Всем привет! Я всегда выделял подтягивания на турнике среди других. Все-таки оно необычное! Если бы меня поставили перед выбором отдать предпочтение только одному упражнению для верхней части тела, то вы уже поняли, какое бы упражнение я выбрал 🙂

Подтягивания на турнике задействует максимальное количество мышц тела. Только бедра и икры остаются не у дел, но для них существуют другие прекрасные упражнения.

Сейчас я хочу по пунктам выделить несколько важных моментов в этом упражнении:

Касание турника верхом груди

Стремитесь подтягиваться до касания перекладины турника верхом груди. А по возможности и еще ниже. По крайней мере стремитесь к этому.

Ваша амплитуда в подтягиваниях будет зависеть от многих вещей — от ширины хвата, от длины рук, от вида хвата, от вашего уровня силовых возможностей. В любом случае старайтесь делать амплитуду максимальной.

Сведение лопаток

В верхней точке подтягивания сводите лопатки и прогибайте спину. Это довольно сложно сделать для начинающих, но вы просто используйте адекватный для себя уровень сложности упражнения. Используйте стул, но делайте с ИДЕАЛЬНОЙ техникой.

Дыхание

Опускаясь, делайте вдох. Затем либо задержите дыхание во время подтягивания тела вверх и выдохните вверху, либо выдыхайте одновременно с подтягиванием.

Попытки «отдышаться» во время паузы внизу нежелательны.

Здесь может возникнуть вопрос о задержке дыхания. Новички не должны задерживать дыхание во время выполнения любого упражнения, в принципе. Через несколько месяцев тренировок, когда вам захочется более силовой работы, и вы начнете подтягиваться с дополнительным отягощением, то допустима легкая задержка дыхания, о которой сказано в начале этого пункта.

Но она небольшая, а потом обязательно следует выдох. Запоминайте — выдох всегда делается на усилии!!!

Плавное опускание вниз

Никогда не падайте камнем вниз — опускайтесь плавно и более медленно, чем поднимаетесь вверх. То есть движение вниз обязательно должно быть подконтрольным. Про движение вверх и так понятно, а вот про подконтрольность движения вниз многие забывают.

Также никогда не расслабляйтесь внизу — сохраняйте должное напряжение в мышцах рук и спины.

Взгляд

Взгляд направьте ровно вперед или чуть-чуть поднимите его вверх, но не запрокидывая голову назад. Шейный отдел позвоночника должен находиться в нейтральном положении.

Хват

Не только женщины, но и мужчины иногда отмечают тот факт, что кисти при подтягиваниях сдают раньше. Что делать? Самый действенный вариант укреплять хват — это выполнять движения хватательного характера!

Поэтому — вис на турнике (на двух или одной руке), лазание по канату или веткам, ходьба по «рукоходу» — выбирайте любой вариант, а лучше чередуйте. Не случайно в нашем воркауте для укрепления хвата мы начали использовать именно вис в конце тренировки.

Про соседа

Помню, когда был в старших классах, у моего друга был сосед по лестничной клетке — здоровый такой мужик, который подтягивался на турнике около 40 раз. Каждый раз, когда мы встречались с ним на лестнице, и он протягивал руку, чтобы поздороваться, то любой из нас пытался быстрее просунуть свою ладонь в его ладонь для рукопожатия.

Потому что, если ты не успевал этого сделать, то он сжимал твои пальцы так сильно, что хруст был слышен по всем этажам. Но если ты успевал ухватить его за ладонь, то был шанс, максимально напрячь мышцы и избежать мелких травм кисти 🙂

Подтягивания творят чудеса для укрепления хвата. По крайней мере за последние 10 лет я только один раз почувствовал себя неуверенно при рукопожатии, это когда здоровался с бывшим танкистом. Он так осторожно пожал мою руку, и хоть ни один мускул не дрогнул на моем лице, но в тот день я больше ни с кем не здоровался 🙂

Естественно, я не мог не спросить его о том, как он развил такой феноменальный хват. Он ответил просто:

— Танковые войска! Когда тянешь на себя рычаг при управлении танком, то тяговые усилия могут оцениваться в десятки килограмм!

Как говорится, комментарии излишни. В дополнение к рекомендация сказанным выше (вис, канат, «рукоход») хочу упомянуть и гири. Это также один из самых доступных и эффективных способов укрепления хвата. Но о гирях мы еще поговорим!

Сильные мышцы спины

Далее следующий интересный нюанс — широчайшие мышцы спины, которые в первую очередь задействуются при любых видах подтягиваний анатомически тесно связаны с ягодичными мышцами. Слабые ягодицы будут подводить вас во время подтягиваний.

Вывод — приседания, становая тяга, выпады, тяга Кинга — должны регулярно присутствовать в вашем тренировочном рационе. Выполняйте упражнения воркаута, а я позабочусь, чтобы освободить вашу голову от составления программы, анализа ее сбалансированности и т.п. факторов.

Плечевые суставы

Плечевые суставы должны находиться в правильном положении при подтягиваниях. Никогда не расслабляйте плечи во время упражнения.

Позже, когда вы будете подтягиваться большее количество раз, чем сейчас, а возможно даже с дополнительным весом, то следует позаботиться о том, чтобы укреплять дополнительно супинаторы плеча (например, делать «пугало» с гантелями по 15-20 раз), а также задние дельты и середину трапеций (разводки в наклоне и различные тяги).

Вопрос: я делаю по 8 подтягиваний. Уже мало. Можно увеличивать количество или есть усложнения по подтягиваниям какие то? Может задерживаться где-то в верхней точке?

Если у вас легко получается выполнять 5 чистых и полноценных подтягиваний из свободного виса в 5 кругах нашего «100-дневного воркута», настолько легко, что даже выполняя «кубковые приседания» с дополнительным весом, отдыхая не более 30 секунд между кругами, у вас все равно возникает вопрос, как усилить нагрузку в подтягиваниях, то вот вам варианты:

  • Идеальнейшая техника подтягиваний в силовом режиме
  • Фиксация вверху на 1-2 сек
  • Подтягивание до верха или низа груди
  • Вверх чуть быстрее, вниз помедленнее
  • С дополнительным отягощением

Девушкам на заметку - Кэмерон Диас, между прочим, свободно подтягивается 3 подхода по 8 раз без всяких «гравитонов» : )

Забавно, что в прошлом письме нашей «партизанской рассылки» я пожелал, чтобы вы ценили, если находитесь в теплых странах.

А потом получил в ответ письмо от участника нашего «100-дневного воркаута», который сейчас находится в командировке около Полярного Круга и продолжает тренироваться!

Кому там погода мешает заниматься? 🙂

С уважением, Руслан Дудник!


  • Евгения

    Руслан, как ты считаешь, есть ли разница при обучении подтягиванию — ставить ли ноги на стул сзади, или на перекладины лестницы впереди себя? И если впереди, то на какой высоте должны находиться ноги?

    Не знаю, у меня стойкая уверенность, что я что-то не то делаю. Кажется, я стараюсь подтягиваться за счет рук, а не спины. И если я пытаюсь подтянуться из свободного виса (веса? висения, в общем), руки у меня только чуть сгибаются, совсем чуть-чуть, а перейти вот этот барьер высоты, согнуть руки сильнее, я не могу. [:-|]

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Неважно, как стоит стул — спереди, сбоку, сзади. Суть не в этом. Высота стула или опоры желательна такая, чтобы при полном выпрямлении ног доставать до перекладины верхом груди.

      У новичка и не получиться сразу включать мышцы спины. Чтобы полноценно включить их в работу необходимы сотни начальных подтягиваний. Без этого никуда.

      Девушка, которая в течение 4-6 недель выполняет 5-6 кругов по 5 подтягиваний в каждом, уже имеет соответствующий опыт, который новичку словами не описать. Поэтому вывод только один — продолжаем делать!

    • Юнона

      специальньно для Евгении посчитано. При весе 49 кг первое подтягивание было сделано через- 61 день, через 3279 негативных спуска, через 2615 подъема с опорой, через 21000 с лишним тысячу сжатий кистевого эспандера, через 411 минут виса, через 411 минут стойки на кистях. И нельзя делать хоть что-то с мыслью- у меня не получится. Смысл тогда. Это что самое сложное в вашей жизни? Тогда я вам искренне завидую. Видимо все остальное у вас получалось быстрее:-) старайтесь

      • Юнона

        программа Руслана более эффективна чем, то что делала я самостоятельно. В разы. Первый ворк хорош, а второй еще более продуман и видно, что и в процессе Руслан его дорабатывает. Нужен самый минимум- делать от и до, ровно так как написано. Не нужно думать! За нас хорошо подумали. 🙂

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Юнона, ого! Сколько точных цифр, вот это дневник тренировок!

          Насчет «100дневного воркаута» — я действительно его дорабатываю в процессе, но в основном это касается тактических деталей, стратегия остается неизменной.

          • Юнона

            Да, веду очень подробный дневник. Указываю всё вплоть до времени восстановления дыхания, пульса. Описываю и процесс восстановления после недомагания. Хотя я уже научилась ловить момент когда организм готов подвести и такие дни становятся растяжечными. И много всякого другого. Именно тактические детали и подразумевались. Детали вообще важны. А силу тактики... Моя любимая книга о войне «Волоколамское шоссе» Александра Бека. Главный герой Бауыржан Момыш-улы был великолепным ситуативным тактиком. Книгу зачитывала до дыр. Сейчас реже. Но осознание ценности тактики и деталей несу с собой всегда.

      • Ирина

        Значит, для меня тож не все потеряно и где-то через 2500 тысячи подтягиваний с опорой произойдет и мой прорыв!

        • Юнона

          Ирина, вы сделаете раньше и при меньшем количестве. Для начального уровня ОФП, без знаний о растяжках, питании и т д это было изматывание организма. Просто делайте то, что делаете. И вспоминайте как можно чаще о медведе на велосипеде 🙂

  • Василий

    С подтягиванием проблем никогда не было) на счет дополнительного отягощения, есть какие-нибудь критерии по весу, или добавлять столько, сколько считаю нужным?

    • Юнона

      критерий всегда один- постепенность и собственные ощущения. Начинать нужно с минимума всегда. Нельзя просто так кинуть на свой позвоночник 5 кг.

    • Юнона

      p.s. Арни добавлял 5-10 кг после того, как свободно выполнял 4*12 подтягиваний. И почему то мне кажется, что эти 4 на 12 выполнялись не на пределе. Вот и думайте. Все зависит от целей. Мне кажется лучше шесть по пять, но качественные. И исходя из первого ворка- спарта еще впереди.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      После достижения свободного выполнения 5 по 10 можно добавлять вес. Начинать с 1-2 дополнительных килограмм.

  • http://domsport.ru Мария Ларина

    Олега узнала по гитаре ещё до просмотра 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Да, рояль в кадр бы точно не влез 🙂

    • http://nadha.livejournal.com Надежда

      Тоже подумала, что он, правда узнала его самого, а не гитару))

  • Юнона

    В последнем круге при подтягиваниях всегда концентрируюсь на ягодицах. А вообще если техника пытается «уйти», то ноги тяну в стороны и назад- подтягиваюсь «звездочкой», но это нужно делать плавно, есть риск травмы в случае рывка. Вот в таком положении ягодицы испытывают непередаваемые ощущения. Есть разные точки зрения на виды подтягиваний, разные программы, но большинство упоминающих их атлетов сходятся в их крайней необходимости. Всюду есть крайности, как например в одном ролике ссылка на который есть в комментариях вчерашнего дня, вот там действительно- прощайте суставы! А нам наши 5- 6 раз нужно выполнять технично, вкладываясь в каждое движение, а виды могут быть разные, лишь бы были вообще 🙂 Думаю достигнув хотя бы одного чистого повтора, большинство не захотят уже отдавать его когда- то рыхлому и тщедушному тельцу и подленькой лени

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Подтягивания «звездочкой» действительно более продвинутый вид подтягиваний. Также, как и отжимания на брусьях. Новичок, такие моменты и не подметит! Хотя ему и не надо на начальном этапе, и так много на что надо внимание обращать.

    • Derribar

      Согласен, вчера утром почувствовал зов, который заглушил лень и повел делать воркаут. Сам не ожидал, что лень так может быстро отступать. Сегодня зов усилился, лень промолчала.

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Лень на самом деле перебарывается проще, чем думают многие. Нужно начать делать и все. Редко у кого в процессе тренировки возникает такая непреодолимая лень, что бросаешь начатое.

  • Ирина

    Руслан, спасибо за пост:

    как раз сегодня накатила какая-то тоска — не выспалась(но треньку не пропустила), настроение паршивое, твоих статей сегодня тож долго не было. Думаю, ну все, зачем тренироваться — ан нет, вдохновляющий шлепок по мягкому месту получен как нельзя к стати [:-))]

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Ну мне полегче, конечно. У меня такие обязательства перед народом, что не до тоски 🙂

      На самом деле раньше я был очень ленивый, да и сейчас люблю лениться, но за последние 3-4 года нашел способы рулить по своему течению жизни 🙂

    • Юрий

      +1

      Только у меня не шлепок, а подзатыльник [:-))]

  • Юнона

    Вот буквально сейчас муж рассказал, как укреплял и держал мышцы рук и кисти в тонусе находясь в госпитале. Выкручивал мокрое полотенце. Говорит, что чем толще получается скручиваемый жгут, тем лучше. О как

    • Екатерина

      Стирка вещей вручную предстала передо мной в новом свете. 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Именно — это очень древнее упражнение. Еще шаолиньские монахи укрепляли предплечья и кисти, выкручивая мокрое белье. Это сейчас везде стиральные машинки, а на самом деле в любых условиях можно заставить себя тренироваться так, что мышцы «пылать» будут!

      Например, симбиоз силовых упражнений со своим весом, с гирями и упражнения автономной гимнастики могут в домашних условиях сделать то, что потом все называют «чудо»! 🙂

      • Юнона

        спасибо за экскурс 🙂 буду знать. Ты прав, все сводится к стремлению. Кстати, «пугало» эффективно делать с банками наполненными водой и не закрытыми крышками. Но это для уверенных в собственных силах. :-), а если еще и выполнять его в близости любимого авто или дорогостоящей техники, то поверьте, у большинства откроются скрытые резервы (шутка! Не нужно пытаться это выполнить)

  • Андрей

    как подписаться на «партизанскую» рассылку?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Справа на сайте, под рисунком гири, форма подписки

  • Андрей

    зарегился на граватаре и все равно аватара нет

    • Владимир

      Это где? я вообще не понял как ту регатся и как коменты то считаются 🙂

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        На сервисе граватар регистрируются те, кто хочет себе аватар повесить. Вот у меня, например, мое фото с куском любимой машины 🙂

  • Осман

    Руслан, братишке моему 12 лет, скоро 13, уже 4 неделя, он все еще со стулом подтягивается, даже одного раза не вытягивает? Это нормально? Я быстрее научился, но он плотный, может поэтому? Или что-то не так делаем?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Девушка или юноша, мужчина или женщина, которые в течение 4-6 недель выполняют 5-6 кругов по 5 подтягиваний в каждом, уже имеют соответствующий опыт, достаточный, чтобы преодолеть рубеж первого подтягивания. Поэтому вывод только один — продолжаем делать!

      • Осман

        Ясно! Спасибо!

  • Владимир

    Меж тем у меня вопрос по гирям, объездил все спортивные магазины нашего города, и не смог найти для жены гирю на 8кг. Минимум – 16. Всяких розовых гантелек – хоть пруд пруди, а розовеньких гирь – нет. Есть какая-нибудь альтернатива? [:-|]

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      А поймет ли жена, когда ты будешь делать свинги с удобной 16 кг гирей, а она с неудобной 8кг альтернативой (сеткой или канистрой)? 🙂

  • tetracon

    В общем решил себя порадовать,купил гирю на 16кг.Старую с огорода украли 24кг,прошлой зимой ...На металолом кто то упер(

    цена 200грн=800р примерно.Б\у взял.

    Так что жду применения 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Скоро 🙂

  • http://kabakin.ru/ Игорь Кабакин

    Начал заниматься — набрал сразу полтора килограмма, аппетит проснулся))... А сейчас заметил, что в джинсы опять нужен ремень, про который год не вспоминал 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Первый год изменения в теле вообще довольно сильные и могут «гулять» туда-сюда! Грамотный тренинг и нужен, чтобы регулировать конкретно только «сюда» и по минимуму «туда» 🙂

    • Ирина

      аха, да одежда стала ощутимо болтаться 😉

      печалька одна — хрудь уходит [:-|]

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Ну тут только 2 варианта — тренировать грудные мышцы, чтобы они хоть немного но приподняли грудь, либо спец.доктор в помощь.

        Но зато фигура, талия, попа, ноги! 🙂

        • Ирина

          да, попа наше фсе!

          вчера меня мама пытала: ты ТАК похудела, почему?(она переживала, что я есть перестала в погоне за фигурой [:-))] )

          пришлось успокаивать, что ем еще больше — удивленные глаза — и каждый день тренируюсь!

          родитель успокоенно: ну ладно, тогда 😐

        • Ирина

          а по поводу доктора — не желаю пока(с опаской отношусь к хирургическим вмешательствам вообще, а ради тюнинга пока совсем не вижу смысла)

          может быть, после 2-го или третьего ребенка и придется задуматься, но не сейчас

          • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

            Ну тут я точно не спец 🙂 К пластической хирургии я отношусь, как к полезной вещи для исправления конкретных недостатков — уродства какие-то или после травм. А вот что-то делать в угоду моде, это, мне кажется, слишком.

  • Андрей

    Руслан, подскажите какую гирю взять 16 или 24. А то две сразу купить накладно, а какую именно совмневаюсь — правда никогда гирю не тягал, поэтому наверное 16

    и кстати такие гири можно —

    img09.slando.ua/images_sl... -kiev_rev002.jpg

    они по 20 кг.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      У меня 2 по 16, 2 по 24. Лучше начала брать 16. А вот с такими, как на фото, думаю, не очень удобно делать упражнения. Я таких-то и не видел ни разу. Самоделки?

      • Андрей

        Да

  • Derribar

    Эхо прошлого в Воркауте.

    Эхо первое. Когда-то занимался айкидо. На разминке делали забавное упражнение смысл которого никто не понимал. Тренер преговаривал:"делайте правильно, потом поймете как в вас энергия циркулирует. Только на воркауте я узнал, что упражнение называется вибрация и зачем она нужна.

    Эхо второе. Даже будучи худым, имел немного выпирающее пузо. Друг боксер рассказывал, что их на тренировке заставляют ходить с втянутым животом максимальное количество времени. На воркауте я понял зачем, когда делал вакуум живота.

    Вот такие параллели

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Ох, как я понимаю твоего тренера, когда пытаюсь объяснить, что сначала лучше поделать, чтобы понять ощущения, чем пытаться их сразу описать словами 🙂

      Параллели интересные!

  • Derribar

    По подтягиваниям.

    Я не знаю к чему в итоге приведет воркаут, но за то, что я достиг 5 самостоятельных подтягиваний прямым хватом, я благодарен крайне сильно, так как в августе не мог подтянуться даже на половину.

    Недавно осознал, что количество подтягиваний зависит от хвата. Самое большое — параллельным, потом — прямым, совсем худо — обратным. Теперь каждое занятие делаю 2 подхода обратным, два — прямым, один -параллельным, но 6 раз для симметрии.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Да, от хвата многое зависит. Как правило проще подтягиваться параллельным и обратным, так как включается больше всего мышц.

  • Derribar

    Руслан, в ролике в главной роле, случаем, не Олег Терн ли подтягивается?

    • Андрей

      Да, это он , такой вывод можно сделать уже только из названия акаунта на ютубе, с которого выложен ролик. Ну а затем следует прическа и гитара.

      • Александр

        Аккаунт в Ютубе не видел, так как смотрел тут. 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Да, это Олег 🙂

  • Александр

    В фильме «3 метра над уровнем неба» практически в самом начале ребята сильно подтягиваются. там речь идет о 7-8 десятках.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Не совсем понятен коммент. Расшифруй

  • Владимир

    Руслан,есть ли разница как держаться за перекладину — большой палец должен быть снизу перекладины или сверху , рядом с другими?

    И ещё один вопрос , будешь ли ты делать пост про «Диету воина»?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Владимир, подробно уже было на эту тему. Очень подробно. Я обхватываю снизу.

      Про «Диету Воина», если и буду, то в конце тренинга. Да и то еще подумаю. Пост вызовет шквал вопросов, что может только запутать. Пока и так много чего есть рассказать.

  • mcfly73

    По-моему, с подтягиваниями дело сдвинулось с мертвой точки. Хотя, конечно, чтобы делать каждый круг по восемь раз и было мало, еще и мечтать от таком пока не могу.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Всему свое время

  • tetracon

    www.youtube.com/watch?v=k...=player_embedded

    Можно немного позавидовать ))))

    Вызывает восхищение 🙂

  • Серега

    Я штудировал интернет, и обошел все магазины в городе в поисках турника. Те, что подешевле — не внушали доверия, как будто изогнуться, когда я повисну.

    А те, что покачественнее — дорогие.

    И случайно взболтнул другу, что ищу турник домой, а у него, оказывается, он ЕСТЬ! Надёжный, самодельный, советский — ТО ЧТО НУЖНО!

    Вот сегодня его повесил. Теперь я себя ощущаю на все 200 %!!!

    Кстати, квартира — съемная.

    Поговорил с хозяевами, добро дали. Так что было б желание, и турник можно повесить везде! :))

    ПС если бы добро не дали, повесил бы на лесничной площадке 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Отличный подход! Если хотим — у нас тысяча возможностей, если нет — тысяча отговорок!

  • CTEPX

    А я своё первое подтягивание уже сделал)) Да, оно немного кривое, приходится колени поднимать, но все-таки оно уже есть!!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Поздравляю! Вообщем так и получается, что к концу первого месяца «чудо» обычно и происходит 🙂