День 22. Воркаут-комплекс №4
Участник Сергей: Руслан, доброго времени суток! Продолжаю заниматься… Пропустил один день тренировок, обстоятельства были. Уже втянулся, иногда лень начинать. Перед тренировкой читаю Вашу статью (слегка стимулирует к тренировке) и начинаю заниматься. Пошел прогресс, на 20-й день подтянулся без стула и прыжка 🙂 Теперь в ожидании двух подтягиваний подряд. СПАСИБО Вам!!!
Всем привет! Надеюсь, Сергей поделится с другими участниками “100-дневного воркаута”, каков секретный ингредиент его успеха в первом подтягивании 🙂 А теперь приступаем к новому заданию. Итак…
Содержание
Задание № 4.
1. Разминку, втягивания живота, вибрации – продолжаем делать в том же режиме, что и раньше.
2. В силовом блоке остаемся на прежнем количестве кругов. Для мужчин – 5, для женщин – 3.
3. Упражнения силового блока делаем следующие и именно в таком порядке:
- Приседания – по 10 раз
- Подтягивания – по 5 раз
- Ягодичный мостик на 1 ноге – по 10 каждой ногой
- Отжимания дзюдо (Индийские отжимания) – по 5 раз
4. После силового блока в конце тренировки при выполнении 1-2 подходов виса на турнике делаем акцент на максимально сильном захвате турника кистями. То есть не просто висим с расслабленными руками, как делали на прошлой неделе, а очень сильно сжимаем перекладину турника кистями.
Все возникающие вопросы оставляйте в комментариях, разберем их в завтрашнем посте. И готовьте гирю для воркаут-комплекса №5 🙂
Не случайно картинка, опубликованная вчера в группе “100-дневного воркаута” вконтакте, вынесена в начало поста. Прошел 21 день тренировок, начало вашей привычки тренироваться уже заложено. Теперь переходим к ее закреплению. Продолжайте тренироваться каждый день, оставляя только одни сутки отдыха в неделю для восстановления. Скажу больше, эти сутки служат скорее для восстановления психики и усиления желания тренироваться. Ваши мышцы получают адекватную нагрузку, если вы придерживаетесь основных принципов “100-дневного воркаута”, и способны на большее!
О письмах…
Как уже писал, я отвечаю почти на все письма. Если я вам еще не ответил, то обязательно сделаю это чуть позже. В день мне приходит от 50 до 100 писем, и они бережно хранятся в моем электронном ящике. Как только появляется свободная минута я открываю новое письмо, вникаю в него и пишу ответ. Так что спасибо вам за обратную связь. Каждое письмо показывает мне, что делаю полезное дело. Я пытаюсь отвечать с мобильника, когда нахожусь на работе или на дежурстве.
Вчера, например, у нас была обнаружена квартирная кража, и мне несколько часов пришлось торчать на квартире, пока приедет хозяин. Прикольно, что воры включили кран в ванной и когда вода стала заливать квартиру снизу, то возмущенный хозяин квартиры поднялся на этаж и обнаружил открытую квартиру. Почти, как в фильме “Один дома”, где были “мокрые воры”. Кто смотрел фильм, тот поймет 🙂
Ну так вот – часа три мы торчали на квартире, но я ответил только на 5 писем, потому что, пока я на своей “Нокия N95” наберу текст, проходит много времени. Наверное, уже пора подарить себе смартфон с большим экраном. Через несколько месяцев у меня пенсия, присмотрюсь к какому-нибудь “Самсунгу” с 4-5 дюймовым экраном на “андроиде” 🙂 А то каждый раз, пытаясь ответить в группах “100-дневного воркаута” вконтакте и на facebook, приходится потом на большом компьютере исправлять ошибки 🙂
Интересно…
Я получил письмо от одного молодого, но уже известного актера. Завязалась беседа и то, что он мне рассказал, думаю, будет интересно многим. Он пишет, что снимается в одном известном сериале и занимается “100-дневным воркаутом”. У него занятость 12-14 часов в сутки, но он все равно находит время для тренировок. Мне очень понравилось, как он организовал свое питание. Выглядит он также шикарно, профессия обязывает. И, кстати, пишет, что после того, как оброс мускулами, ему удалось получить роль в классном сериале – боевике. Хотя я считаю, что он довольно сильно харизматичен и без мускулов, но красивое тело точно не будет лишним 🙂
Мы договорились с ним, что афишировать его имя я не буду, но частично смогу опубликовать текст его письма, что касается тренировок и питания. Он его подкорректирует и на днях я выложу для всеобщего обозрения.
С уважением, Руслан Дудник!
(Пока оценок нет)
Загрузка...
4-й комплекс оказался серьезнее по сравнению с третьим. (что-то мне подсказывает, что мне придется его повторять как и первые два комплекса еще одну неделю)
Руслан, я на вас молиться готова 🙂
иду немного в отрыве, позже начала, до сих пор не обеспечила себя турником, делаю четыре круга без, совсем недавно разобралась (я надеюсь) с техникой приседаний – раньше вообще не могла присесть ни разу, Олег сначала в комментах в своем блоге рассказал, а потом по вашим цу…
С утра первым делом бегу к коврику, на ногах вдруг стали ощущаться мышцы, появилось какое-то подобие осанки…
похудеть не было цели, но когда я сегодня увидела 67,5!!! В общем, я уже всё сказала в первой строчке своего письма.
Первые успехи… Шикарное время 🙂 То ли еще будет!
Тогда оставляю новым комментарием ссылку:
http://kupitvdorogu.ru/ganteli-i-giri-all.html
(особенно меня забавляет название сайта: “купить в дорогу” гири 🙂
Для жителей Москвы могу подсказать интернет-магазин, где я купила гирю 8кг по цене 989 р. и гирю 16 кг по цене 1249 р. (если ссылки на сторонние сайты не запрещены) 🙂
Полезные ссылки можно и нужно 🙂
Руслан, если впишусь в тренинг только сейчас, то как лучше: сначала начать с 1-го дня или вписаться сразу в текущий день?
С первого дня
Руслан, а дзюдо отжимания надо делать полноценные в обе стороны или можно, все-таки, как на видео Загора показывает? Руки пока не слушаются-падают, когда надо возвращаться. Или это происходит за счет каких-то других мышц?
Если не получается полноценно в обе стороны, то обратно возвращаемся подъемом тазом.
Обратная фаза “индийских отжиманий” – это обратная фаза “отжиманий уголком”
Возможно это не правильно, но т.к. я могу более менее нормально сделать 3 дзюдо-отжимания, я делаю дзюдо-отжимания с колен (стопы перекрещиваю и поднимаю вверх).
Руслан, я подтягиваюсь в первых кругах по 5 раз, а потом уже силы исякаюи, хватает только раза на 3. Надо ли в таких случаях помогать себе ногами?
Да, надо.
Чтобы в каждом круге было по 5 раз
То есть использовать упор ногами?
Повторяю – да, надо!
Спасибо, че-то с первого раза не понял 🙂
Как мама -маме отвечу :).
Нет, Ольга, бытовые нагрузки нельзя приравнять к специальным силовым тренировкам. И цели не те, и настрой, и решаемые задачи.
Зато разумно и постепенно вводимые в повседневную жизнь силовые тренировки способны существенно облегчить быт матери :). Во-первых, становишься сильнее, во-вторых, тело более послушное и легче подстраивается под задачу, плюс автоматически уже принимаешь правильную осанку, ребенка (или сумки) поднимаешь не как обычно бедные тетки фигачат, а с прямой спиной, из подседа, грамотно распределяя нагрузку и баланс :).
Спина скажет спасибо!
Полтора года назад я с трудом поднимала самого мелкого, восьмикилограммового, по лестнице на второй этаж. Сейчас способна быстро ходить и прыгать и даже пробежаться (недалеко 😉 ) с мелким – 11 кг на руках и более старшей дочкой 19 кг – на спине. И встать из глубокого приседа с обоими младшими детьми, когда они дурачатся и наваливаются вместе – нефиг делать, если уж я со штангой 45 кг 6-8 раз встаю :).
Кроме того, необходимо соблюдать в быту правильное положение корпуса при выполнении разнообразных дел, связанных с поднятием и ношением тяжестей, а так же работой внаклонку, если быть бережной к себе, проблем становится гораздо меньше, поверьте человеку с переломом позвоночника и костей таза в анамнезе :).
большое спасибо за совет
здравствуйте! я мама с двумя детьми. младшего( 9,5 кг) таскаю целый день на руках – приседаю с ним, наклоняюсь…от сюда частые боли в спине..можно ли мою нагрузку прировнять к занятиям с гирей??? боюсь, что если ещё с настоящей гирей начну заниматся – меня ето “сломает” до конца
Родненькие индийские вернулись!! Не зря я их принципиально выполняла. Еще и гирька маячит на горизонте 🙂
Рад, что положительно относишься к такому ценному виду отжиманий!
Просто хочу ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ, здоровое тело и мысли. И стараюсь реализовывать все упомянутое тобой и судьями. А читая комментарии мысленно желаю тебе терпения (причем не по разу в день) 🙂
Юмор оценил 🙂 Спасибо! 🙂
На здоровье! Если надумаешь создать что-то вроде “ответы на самые частозадаваемые вопросы”, пиши, обладаю свободным временем для составления такой статьи в короткие сроки. Честное слово порой слов нет, одни слюни 😉
Иногда я дела. посты, как видишь, типа “ответы на частые вопросы”, если еще FAQ отдельный, то, думаю, путаница будет.
Хотя может и нет…
А где находится вторая нога при выполнении ягодичного мостика? Вытянута вперёд или вверх или согнута?
Сегодня будем разбирать.
Ура! Спасибо!
упс, сорри за капслок. еще вопросик у тебя бодиластик, но он стОит, блин, много. на аналог можно заменить?(долларов за 16-ть продаются аналогичные наборы на e-bay и доставка бесплатная)? а?
Да, мой комплект мне обошелся в 4600 с доставкой в Иркутск из Лос-Анджелеса. Я не держал в руках дешевые аналоги, поэтому сложно сказать.
Как только у меня такие вещи появятся, кто-то хотел прислать для обзора, то, конечно, сделаю подробный обзор с разрезанием и распиливанием 🙂
со вскрытием, так сказать )
поняла, посмотрю, если что могу тест-драйв аналога выложить 😉
Конечно, будет многим полезно!
В итоге заказала себе вот такой комплект
http://www.ebay.com/itm/130781584229?ssPageName=STRK:MEWAX:IT&_trksid=p3984.m1423.l2649
Основные моменты деталей могу пофотать и выложить(если будут желающие) после получения комплекта.
Да еще одно отличие – заявленное сопротивление жгутов бодиластика ниже, чем в облюбованном мной наборчике
Итого 835 руб с доставкой.
От бодиластика отличается отсутствием ДВД, ручками, двухкомпонентным литьем латексного жгута( в бодиластике нейлоновая веревка внутри жгута) и способом крепления карабинов.
Раз уж полемика об оборудовании, воспользуюсь 😉
Руслан, про эспандер интересуюсь, когда примерно введешь?(пора уже заказывать, все-тки доставка недели 3 будет из-за рубежа)? ИЛИ ПОГОДИТЬ?
Будет во второй трети воркаута
Доброе утро, Руслан. У меня тоже вопрос про гири. У меня есть наборные гантели с большим выбором весов. Нужно ли мне, все-таки, покупать именно гирю(и)?
Просто некоторые упражнения удобнее выполнять с гирями. Те же свинги, например. Если планируешь заниматься силовым тренингом и после воркаута, то я рекомендую гири приобрести себе для домашнего спортзала.
Спасибо за ответ. В субботу посмотрю на новый комплекс, скорее всего заеду, куплю 🙂
а очень сильно сжимаем перекладину турника кистями. [:-|] это как?
Это значит, что делаем дополнительно акцент на этом. Раньше просто висели, а теперь еще и сжимаем
Руслан, про гири будете писать?
Я пока посмотрела, что у нас в магазинах есть. Обнаружила 2 вида: Kettlebell с широкой ручкой, видимо для удобного хвата двумя руками, и Cardio Bell с плоским дном. Стоят примерно одинаково +- 5 евро. Что брать?
Маша, ты, наверное, не в России? 🙂 У нас действительно они все одинаковые продаются 🙂
Бери первый вариант – с широкой ручкой.
Хотел спросить про ягодичный мостик.
НА прошлой неделе специально делал его медленно и плавно, без рывков и с небольшой задержкой на верху.
Сегодня делал на 1 ноге, и получается как то рывками, а на последнем круге организм начал бунтовать и говорить, чтобы я прекратил это дело, что то боязно травму получить.
Думаю, может снизить до 5 на каждую ногу?
Да, в таком случае лучше снизить до 5 раз, пока техника не будет отточена до состояния, как в мостике на 2-х ногах.
Александр, грамотный подход!
Небольшая подсказка.В магазине гиря стоит 1500 рублей.А вот в пунктах приема металлолома сушие капейки.Я приобрел за 300 рублей.
Спасибо, будем искать.)
Это так. Просто многим хочется пользоваться новыми гирями 🙂
Хорошо когда тебя не только слушают, но и слышат.
Принимаются только комментарии в стиле – ах как замечательно, ах как спасибо.
Хотел бы я посмотреть на человека, бегущего с 16-ти кг гирей, а потом ложащимся на сырую землю после ночного заморозка.
Как насчет тяги Кинга?
Проблема ягодичного мостика на стылой земле хорошо решается дешевым и совершенно невесомым туристическим ковриком – пенкой 😉
зато сколько восхищенных девичих взглядов будет 😉
ты главное, гирьку в спортивную сумку стыдливо не прячь, а как с олимпийским огнем с ней дефилируй – все барышни округи твои по-любому [good]
Бггг, а можно ещё брутальнее – одеть гирю на палец как кольцо. Вот это высший пилотаж )))
если честно, то когда с колякой гуляла, то восхищалась таджиками, которые после работы на турники бежали в любую погоду. [good]
и наши – в любую погоду с пивком [:-|]
“Хотел бы я посмотреть на человека, бегущего с 16-ти кг гирей, а потом ложащимся на сырую землю после ночного заморозка” – Владисла, чесное слово, я бы восхитилась таким человеком! и он бы стал для меня мотиватором.
Работа над ошибками: *Владислав, *чесТное
=== Принимаются только комментарии в стиле — ах как замечательно, ах как спасибо ===
Я вижу, что твоя благодарность льется из каждого предложения. Наверное, именно поэтому твои комментарии принимаются, правда?
Владислав, делай тягу Кинга вместо мостика. Человек, бегущий с гирями и падающий на сырую землю после ночного заморозка, – это ты еще слабо описал. Вот тут советуют участники – добавь трагизма!
Владислав, побольше трагизма про человека, бегущего с гирей. Сколько же нытиков среди современных мужчин . . .
Вячеслав, очень вам сочувствую, такая ситуация демотивирует, конечно.
Погуглила “турник без сверления”, смотрите, что нашла:
http://www.tdz.ru/ishop/234/119/?_openstat=ZGlyZWN0LnlhbmRleC5ydTsyNzUyNTUwOzExMDE3OTgwO3lhbmRleC5ydTpwcmVtaXVt
Мне идея понравилась, думаю даже может себе взять, т.к. этот приспособлен для естественного хвата. Единственное, что я пока не поняла: насколько быстро можно его монтировать и демонтировать (т.е. если вы живёте не у себя – можно ли это делать каждый день)
Вот на этом видео девушка на таком подтягивается
http://www.youtube.com/watch?v=y2cpTnmcZpI&feature=channel
Удачи вам справиться с тредностями и не бросить заниматься!
Надежда, жтот турникмонтируется и демонтируется легким движением руки, нужны дверные проемы шириной 70-90 см, 6-11 см глубиной, без стены рядом с проемом и с очень крепкими наличниками.
К моим нестандартным дверным проемам и слабым наличникам не подошел, в группе на фейсбуке участники отписывались, что придумывали всякие ухищрения, чтобы турник держался – прибивали планку, крючки в наличиники – но тогда идея “ничего не сверлить” теряется.
В итоге я купила другой турник (http://www.resport.ru/catalog/fit/trenazhery/turniki-brusya/turnik-v-dvernoy-proem-.html), на распорках, который тоже крепится в дверной проем, но нужно вркутить в дверную коробку два шурупа, для надеждности – очень довольна! Хотя пока еще ни разу не могу подтянуться без стула, но не теряю надежды [:))]
Поясните, пожалуйста, в чем принципиальность гири?Почему не подойдет гантеля такого же веса?Спасибо!
Галина, делай с гантелей, какие проблемы. Просто некоторые упражнения удобнее и функциональнее делать с гирей. Например, свинги с гантелей неудобны.
Сегодня проснулся с температурой 38.9.
Как-то жалко забрасывать тренировки. Как мне быть: подлечиться 3-4 дня и начать с 22 дня, или начать с того дня когда выздоровлю начиная с 3 кругов?
Заболевания разные бывают и организм у всех по разному их переносит. Но если организму надо бороться с болезнью, то от других нагрузок его надо освободить
Руслан,
есть ли альтернатива ягодичному мостику – можно ли продолжать делать тягу кинга?
Начиная воркаут был на 100% уверен, что для него понадобится только турник (ну + максимум брусья) и желание. с гирей на улице не позанимаешься особо, учитывая, что до турника я бегу около километра.
т.е. все идет к тому что воркаут можно делать ТОЛЬКО в помещении? скажите, пожалуйста, однозначно, Вы ведь знаете упражнения до конца.
мои жилищные условия не позволяют установить дома турник (живу временно не у себя дома), а продолжать заниматься Я ХОЧУ и БУДУ – уверен, что я не один такой! в общем нужно что-то решать.
А почему нельзя-то? Я вот квартиру снимал. И арендодатель спокойно разрешил ставить турник. Этот вопрос максимум за день решается — разговор и покупка турника.
Вы в тюрьме сидите, что этот вопрос нельзя разговором решить?
Владислав, я скажу однозначно, что воркаут можно делать и на улице, и в помещении, и в клубе
Сегодня был в спортивном магазине. Турник стоит 1000 рублей. Монтируется в дверную коробку. 😉
Я не понял про вис.
Его нужно делать после каждого круга? Или один раз в конце занятия, как делал я.
В конце занятия, 1-2 подхода
Еще одно уточнение если можно. До заминки или после можно?
Лучше до. Это все-таки силовое упражнение
Ок и снова тебя благодарю!
вот у меня только 24кг-ая гиря – слишком много?
Чтобы ответить нужно смотреть на возраст, вес, силу, физическое состояние. Для мужчин рекомендуются – 16 кг для разминки и упражнений, 24 кг для основных упражнений в силовом режиме. 32 – это больше спорт, чем здоровье
Для меня сейчас главный критерий успеха, что я сижу на работе и предвкушаю – вот приду домой и ПОЗАНИМАЮСЬ! 🙂 Бонус от воркаута, кстати – пришла с работы, позанималась и, ура, я не проектировщик, я человек! Иначе дело принимает такой оборот, что проектируешь даже во сне. [:-))]
Спорт – это отличное переключение для мозгов 🙂
А еще отличное средство от еды))) Бывает, ходишь по дому, думаешь – чего бы съесть? А если позаниматься, то потом еще долго есть не хочется. Почему-то. Хотя, по идее, должно хотеться.
“Отличное средство от еды” [:))]
Потому что радость из другого источника получена :). Знакомо!
Голод после тренировки еще придет, когда своих запасов мало будет 🙂
У меня наоборот после тренировки аппетит хороший очень 🙂
))) так это ж твой пример был, когда разумный Росс не доверял пуэрториканцу в соляярии и оказался с чернющим задом и белым передом. Уж не помню в какой статье, но суть такова: раз ты сказал, значит не просто так.
А-а, понятно. Кстати, у Росса наоборот было – спереди все темное 🙂
Вот сейчас опять превращусь в Росса из т/с “Друзья” .но всё же:
может, Две гири по 4 кг?
1. Сериал люблю и знаю, но почему в Росса не понял 🙂
2. Можно и по 4, если хочешь дома склад из железа делать. Но лучше 8кг в виде одной гири 🙂 Можно две по 8кг
Вот я знала, что воркаут прошлой недели просто затишье перед бурей и нас ждет подлянка на этой неделе. Эх, грехи наши тяжкие – дзюдо отжимания…
Ну да ладно, я как-то бодро прогрессировала с обычными отжиманиями с колен на прошлой условно легкой неделе. Может и дзюдошные получше пойдут…
Все не случайно в этом мире, в том числе и “дзюдо отжимания”
Руслан, какую гирю? Вес, вид, параметры? Я в гирях, честно скажу, полный ноль 🙂
Или вот просто прийти в магазин и сказать – дайте мне гирю, и продавцы сами все поймут?
*шепотом*а утюг не подойдет [:–_)]
Евгения, для женщин хватит 8 кг. Мужчинам минимум 16 кг. Я в самом начале воркаута писал про оборудование.
Гири в России продаются обычные. Как правило, одинаковых параметров. Это за рубежом – разные виды днища, разного вида ручки, разного вида наполнение и т.д.
Можно заменить на сендбэг или подобные сумки, канистру. Но это в теории. На практике не очень удобно
Я подумываю, а не утащить ли мне утюг. Дореволюционный, я имею в виду. Правда, не знаю, сколько он весит. А вдруг меньше 8 кг. [:))]
Руслан, можно уточнить? У меня гиря 16 кг(вчера добавила ее в 2 круга к приседаниям). В общем, если работать сразу двумя руками, то я потяну следующую неделю. Или будут упражнения на каждую руку в отдельности и топать в магаз за гирей по-меньше?
Ну я ж не знаю твоих силовых возможностей. Может и потянешь, но лучше для женщин лучше иметь 8 кг. для разминки и некоторых упражнений.
Видишь кто-то хочет 2кг гирю, а кому-то сразу 16 🙂
аха, мне б еще и таблеток от жадности по-боле! 😉
Поняла тебя, проснется деть и пойдем маме за подарком(как раз наборную гирю на 10-ть кг видела на днях)
Руслан, а литая гантеля в 10 кг пойдёт или всё-таки купить гирю? 🙂
Для каких-то упражнений подойдет, для каких-то нет. Лучше купить гирю.
Это вложение не на время тренинга, а на долгие годы. Гиря потом еще ого-го как понадобится 🙂
ну тогда в магазин за гирей, спасибо 🙂
Восемь?!???!!
Я думала, два…
Вот-вот: Восемь?!???!!
Вообще-то это ведро воды…
Сделаю мужу сюрприз: приду домой, элегантно придерживая гирю! 🙂
2 кг гири бесполезны на 95%
Ну как так бесполезны))) Помнится, наша преподаватель физкультуры в университете заставила нас однажды целую пару делать все то же, что и всегда, только с двухкилограммовой гантелей. Мы выдохлись очень быстро, на что Галина Николаевна назидательно сказала – мол, видите, вы считаете, что два килограмма лишнего жира это ничего, а это очень большое влияние оказывает на организм.
Думаю, это было немного передернуто, но впечатление оказало большое)
Все, прочитала еще раз про оборудование… Пойду за гирей))) Если подниму))
Евгения, то, что выдохлись, это еще не показатель. 2 кг гантели можно использовать разве что при бое с тенью. Вот и все.
